[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"$fHXv-VcZZABdhapvOTopQk9Npkhj0-W8jp_2nUsnRENI":3},{"slug":4,"title":5,"excerpt":6,"category":7,"cover":10,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15,"blocks":16,"seo":251,"publishedAt":255,"updatedAt":256,"alternates":257,"related":374},"flexions-cada-dia","Flexions de braços cada dia: què aporten 10 al matí","Deu flexions en llevar-te: un petit motiu per començar el matí, encara que avui no te'n surti ni una.",{"slug":8,"name":9},"moviment","Moviment",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fliegestuetze_jeden_tag_e29e3bb5fc.jpg",1254,"2026-10-06",7,false,[17,25,41,53,55,71,74,118,157,158,170,186,208,209,217,238],{"type":18,"body":19},"text",[20],{"type":21,"children":22},"paragraph",[23],{"text":24,"type":18},"Fer deu flexions de braços cada dia no et converteix en un culturista, però dona un motiu al matí. Per a qui està sa, cada dia va bé, porta aproximadament un minut i també es pot fer a la paret. I si avui encara no te'n surt cap: comences simplement més petit.",{"type":26,"title":27,"items":28,"id":26},"facts","En un cop d'ull",[29,32,35,38],{"label":30,"value":31},"Durada","aprox. 1 min",{"label":33,"value":34},"Per començar","3–10 rep.",{"label":36,"value":37},"Hàbit","sovint 2+ mesos",{"label":39,"value":40},"Tots els músculs","mín. 2×\u002Fsetmana",{"type":18,"heading":42,"body":43,"id":52},"Per què al matí no passa res",[44,48],{"type":21,"children":45},[46],{"text":47,"type":18},"Al vespre un vídeo, després un altre, el feed continua sol, i de sobte ja és passada la mitjanit. Llavors sona l'alarma, la teva mà l'apaga mig adormida, i els «cinc minuts més» es converteixen en mitja hora d'ajornar l'alarma. Sembla un regal, però et costa justament els minuts que podries haver tingut per a tu. Poques vegades és culpa teva; sovint ve del vespre d'abans.",{"type":21,"children":49},[50],{"text":51,"type":18},"Al matí no passa res sense un motiu. Amb un cap que encara no hi és, no guanyes cap discussió, així que ni la comences. Tria un detonant fix en lloc d'un propòsit: «Primer flexions, després el feed.» Qui fa aquests plans de «si passa X, faig Y» assoleix els seus objectius, de mitjana, força més sovint. Les flexions són aquest petit motiu: canvien la discussió per una acció, abans que el mòbil entri en escena.","per-que-al-mati-no-passa-res",{"type":54},"app-box",{"type":18,"heading":56,"body":57,"id":70},"Què aporten 10 flexions al dia",[58,62,66],{"type":21,"children":59},[60],{"text":61,"type":18},"Primer allò que fa sentir bé: notes les espatlles, els braços i el tronc, i has fet alguna cosa abans que el mòbil entrés en joc. Un minut en què només comptes braços, respiració i terra és un començament tranquil per a un dia que, si no, s'omple de soroll de seguida. Molta gent se sent més desperta després, però això està poc demostrat.",{"type":21,"children":63},[64],{"text":65,"type":18},"Amb el temps arriba la força, sobretot si fa molt que no fas res. En estudis, petites dosis d'entrenament de força van fer que persones sense entrenar es tornessin mesurablement més fortes, tot i que només uns quants punts percentuals. Per a exactament deu flexions al dia, no hi ha mesura.",{"type":21,"children":67},[68],{"text":69,"type":18},"Aprimar-te o veure't visiblement més ample en unes setmanes no ho aconseguiràs amb això: són massa poques.","que-aporten-10-flexions-al-dia",{"type":72,"text":73},"quote","Unes quantes flexions no són entrenament, són un motiu.",{"type":18,"heading":75,"body":76,"id":117},"Paret, elevació o genolls",[77,81],{"type":21,"children":78},[79],{"text":80,"type":18},"No te'n surt cap de sencera? Doncs comença més fàcil: són flexions de debò, amb menys càrrega. Com més amunt tens les mans, més fàcil. Busca el graó on et surten deu de netes. Tot allò on et recolzis ha d'estar ferm i no pot rellisar:",{"type":82,"format":83,"children":84},"list","ordered",[85,93,99,105,111],{"type":86,"children":87},"list-item",[88,91],{"bold":89,"text":90,"type":18},true,"Paret:",{"text":92,"type":18}," a un braç de distància, mans a l'alçada del pit, inclina el tronc cap a la paret i empeny.",{"type":86,"children":94},[95,97],{"bold":89,"text":96,"type":18},"Vora alta:",{"text":98,"type":18}," mans sobre el taulell de la cuina o el respatller del sofà, ferm i antilliscant.",{"type":86,"children":100},[101,103],{"bold":89,"text":102,"type":18},"Genolls:",{"text":104,"type":18}," a quatre grapes, mans una mica per davant de les espatlles, del genoll al cap una línia recta.",{"type":86,"children":106},[107,109],{"bold":89,"text":108,"type":18},"Vora baixa:",{"text":110,"type":18}," mans a la vora d'un sofà o d'un banc estable.",{"type":86,"children":112},[113,115],{"bold":89,"text":114,"type":18},"Completa:",{"text":116,"type":18}," dits dels peus a terra, cos en línia recta.","paret-elevacio-o-genolls",{"type":18,"heading":119,"body":120,"id":156},"Com fer una flexió ben feta",[121,125,152],{"type":21,"children":122},[123],{"text":124,"type":18},"Amb quatre coses n'hi ha prou:",{"type":82,"format":126,"children":127},"unordered",[128,134,140,146],{"type":86,"children":129},[130,132],{"bold":89,"text":131,"type":18},"Mans:",{"text":133,"type":18}," una mica per sota de l'alçada de les espatlles, dits cap endavant.",{"type":86,"children":135},[136,138],{"bold":89,"text":137,"type":18},"Panxa:",{"text":139,"type":18}," contreta, perquè el maluc no es combi.",{"type":86,"children":141},[142,144],{"bold":89,"text":143,"type":18},"Baixar i pujar:",{"text":145,"type":18}," uns dos segons per baixar, fins que els colzes formin aproximadament un angle recte, un segon per pujar. Expira en empènyer.",{"type":86,"children":147},[148,150],{"bold":89,"text":149,"type":18},"Mirada:",{"text":151,"type":18}," lleugerament per davant de les mans. Compta en veu alta: qui pot comptar no fa força aguantant l'aire. Millor set de netes que deu amb el maluc caigut.",{"type":21,"children":153},[154],{"text":155,"type":18},"Si et fa mal el canell, prova una tovallola doblegada sota les mans o una variant més alta.","com-fer-una-flexio-ben-feta",{"type":54},{"type":18,"heading":159,"body":160,"id":169},"Flexions de braços cada dia o descans?",[161,165],{"type":21,"children":162},[163],{"text":164,"type":18},"Deu flexions lleugeres cada dia solen estar bé per a qui està sa, perquè la quantitat és petita. És una valoració, no un resultat d'estudi. Els dies de descans formen part de l'entrenament en què arribes gairebé al límit: qui tremola després de dues vegades deu, demà necessita descans; amb deu de lleugeres, no. Qui fa molt que no fa res comença pel graó més fàcil.",{"type":21,"children":166},[167],{"text":168,"type":18},"La cremor muscular i el tremolor són cansament. Un dolor punyent a l'articulació, d'un sol costat o pitjor en repetir, és el senyal d'aturar-se: per avui, prou.","flexions-de-bracos-cada-dia-o-descans",{"type":18,"heading":171,"body":172,"id":185},"Progressar a poc a poc",[173,177,181],{"type":21,"children":174},[175],{"text":176,"type":18},"Un cop per setmana, compta quantes repeticions netes en fas. Cada una més que la setmana passada és progrés.",{"type":21,"children":178},[179],{"text":180,"type":18},"Si diversos dies seguits t'han sortit netes les deu, passa al graó següent: mans un graó més a prop del terra, o del genoll a la completa. Si és massa dur, torna enrere una setmana; no és un pas enrere.",{"type":21,"children":182},[183],{"text":184,"type":18},"Els dies dolents: tres en lloc de zero. Fins que et surti sol, passen de mitjana uns dos mesos, amb el moviment sovint més, i un dia que te'n saltis canvia poc.","progressar-a-poc-a-poc",{"type":18,"heading":187,"body":188,"id":207},"El teu pla per a demà",[189,195,201],{"type":21,"children":190},[191,193],{"bold":89,"text":192,"type":18},"Aquest vespre:",{"text":194,"type":18}," un minut. Fes lloc a terra i posa el mòbil a carregar fora de l'abast. Amb un terra antilliscant n'hi ha prou, i amb el pijama també.",{"type":21,"children":196},[197,199],{"bold":89,"text":198,"type":18},"Demà al matí:",{"text":200,"type":18}," seu a la vora del llit, aixeca't a poc a poc, després les flexions, i només després el feed. Sense canviar-te, sense desplaçar-te, sense excuses.",{"type":21,"children":202},[203,205],{"bold":89,"text":204,"type":18},"T'has adormit?",{"text":206,"type":18}," Tres de lentes a la paret del passadís. Compta.","el-teu-pla-per-a-dema",{"type":54},{"type":18,"heading":210,"body":211,"id":216},"Quan un despertador ha d'ajudar",[212],{"type":21,"children":213},[214],{"text":215,"type":18},"Wakea té les flexions com una de les tres missions: la missió atura l'alarma, i no hi ha botó per ajornar. La càmera compta les repeticions directament al dispositiu, i la dificultat la tries a cada alarma. Perquè soni, necessita el permís per a les notificacions. I si alguna cosa fa mal, hi ha una sortida d'emergència: atura't llavors.","quan-un-despertador-ha-d-ajudar",{"type":218,"items":219,"id":218},"faq",[220,223,226,229,232,235],{"question":221,"answer":222},"Què aporten 10 flexions de braços al dia?","Un petit començament de força per a braços, espatlles i tronc, una sensació de cos per al matí i un hàbit que comença igual cada dia. Aprimar-te o augmentar visiblement el pit, no.",{"question":224,"answer":225},"Es poden fer flexions cada dia o calen dies de descans?","Amb deu repeticions lleugeres sí, si estàs sa. Calen dies de descans quan passa a ser entrenament de debò, fins gairebé al límit.",{"question":227,"answer":228},"Com començar si no puc fer ni una flexió?","A la paret o amb les mans sobre una vora ferma. Busca el graó on et surten deu de netes. Si només en fas tres, aquest és el teu començament.",{"question":230,"answer":231},"Què notaré després de 30 dies de flexions cada dia?","Primer el matí: ja has fet alguna cosa abans que el mòbil entrés en joc. Les deu costen cada cop menys. Al mirall s'hi veu poc, i l'hàbit sovint no s'assenta fins als dos mesos.",{"question":233,"answer":234},"Són suficients 10 flexions al dia?","Com a motiu i per començar, sí. Per a la recomanació d'activitat física, no: els adults haurien d'enfortir tots els grans grups musculars almenys dos dies per setmana.",{"question":236,"answer":237},"Què faig si em fa mal el canell o l'espatlla en fer flexions?","Tria una variant més alta o posa les mans sobre una tovallola. El dolor punyent és un senyal d'aturar-se: per avui, prou. Si dura uns quants dies, fes-ho valorar al metge.",{"type":239,"title":240,"tone":241,"body":242},"callout","Quan cal anar al metge?","warning",[243,247],{"type":21,"children":244},[245],{"text":246,"type":18},"Atura't de seguida si tens pressió o opressió al pit, falta d'aire, mareig, nàusees, suor o dolor que s'estén cap al braç, l'esquena, el coll o la part alta de la panxa. Seu. Si els símptomes duren més de cinc minuts o hi ha sospita d'infart, truca immediatament al 112, no a un servei de guàrdia mèdica, i no esperis a més tard.",{"type":21,"children":248},[249],{"text":250,"type":18},"En cas de desmai, de veure-ho tot negre o de feblesa forta: seu o estira't i fes-ho valorar al metge. Dolor punyent a l'espatlla, al colze o al canell, adormiment o formigueig: per avui, prou, i si dura diversos dies, fes-ho valorar al metge. Si fa molt que no fas activitat o tens una malaltia del cor, de la circulació o de les articulacions, parla'n abans amb el teu CAP o amb el teu metge o metgessa de capçalera.",{"title":252,"description":253,"image":254,"noIndex":15},"10 flexions de braços al dia: què aporten i com començar","Què aporten 10 flexions de braços al dia, cada matí? Com començar a la paret, fer-les bé, progressar a poc a poc i quan és millor descansar.",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"2026-10-06T17:01:33.881Z","2026-10-06T17:01:16.374Z",[258,260,263,265,267,270,273,276,279,281,284,287,290,292,294,296,299,302,305,308,310,312,314,316,318,321,324,327,329,331,334,337,340,343,345,348,351,354,356,358,360,363,365,367,370,372],{"locale":259,"slug":4},"ca",{"locale":261,"slug":262},"ar","10-push-ups-a-day",{"locale":264,"slug":262},"bg",{"locale":266,"slug":262},"bn",{"locale":268,"slug":269},"cs","kliky-kazdy-den",{"locale":271,"slug":272},"da","armboejninger-hver-dag",{"locale":274,"slug":275},"de","liegestuetze-jeden-tag",{"locale":277,"slug":278},"el","push-ups-every-day",{"locale":280,"slug":262},"en",{"locale":282,"slug":283},"es","flexiones-todos-los-dias",{"locale":285,"slug":286},"fi","punnerrukset-joka-paiva",{"locale":288,"slug":289},"fr","pompes-tous-les-jours",{"locale":291,"slug":262},"gu",{"locale":293,"slug":262},"he",{"locale":295,"slug":262},"hi",{"locale":297,"slug":298},"hr","sklekovi-svaki-dan",{"locale":300,"slug":301},"hu","fekvotamasz-minden-nap",{"locale":303,"slug":304},"id","push-up-setiap-hari",{"locale":306,"slug":307},"it","flessioni-ogni-giorno",{"locale":309,"slug":262},"ja",{"locale":311,"slug":262},"kn",{"locale":313,"slug":262},"ko",{"locale":315,"slug":262},"ml",{"locale":317,"slug":262},"mr",{"locale":319,"slug":320},"ms","push-up-10-kali-setiap-pagi",{"locale":322,"slug":323},"nb","armhevinger-hver-dag",{"locale":325,"slug":326},"nl","elke-dag-opdrukken",{"locale":328,"slug":262},"or",{"locale":330,"slug":262},"pa",{"locale":332,"slug":333},"pl","pompki-codziennie",{"locale":335,"slug":336},"pt","flexoes-todos-os-dias",{"locale":338,"slug":339},"pt-br","flexao-todo-dia",{"locale":341,"slug":342},"ro","flotari-in-fiecare-zi",{"locale":344,"slug":262},"ru",{"locale":346,"slug":347},"sk","10-klikov-denne",{"locale":349,"slug":350},"sl","sklece-vsak-dan",{"locale":352,"slug":353},"sv","armhavningar-varje-dag",{"locale":355,"slug":262},"ta",{"locale":357,"slug":262},"te",{"locale":359,"slug":262},"th",{"locale":361,"slug":362},"tr","her-gun-sinav-cekmek",{"locale":364,"slug":262},"uk",{"locale":366,"slug":262},"ur",{"locale":368,"slug":369},"vi","hit-dat-moi-ngay",{"locale":371,"slug":262},"zh",{"locale":373,"slug":262},"zh-hant",[375,384,393],{"slug":376,"title":377,"excerpt":378,"category":379,"cover":380,"date":13,"readingMinutes":383,"featured":15},"app-despertador-amb-missio","App despertador amb missió: com et treu del llit","Un despertador amb missió només s'apaga després d'esquats, flexions o fer el llit. Així funciona amb Wakea i aquests són els seus límits.",{"slug":8,"name":9},{"url":381,"alt":377,"width":382,"height":382},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_wecker_mit_aufgabe_0ab41eadcd.jpg",750,6,{"slug":385,"title":386,"excerpt":387,"category":388,"cover":389,"date":391,"readingMinutes":392,"featured":15},"esquats-cada-mati","Esquats cada matí: què aporten 20 al dia","Què aporten de debò 20 esquats cada matí, com comences amb 5 amb seguretat — i què no poden fer.",{"slug":8,"name":9},{"url":390,"alt":386,"width":382,"height":382},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_kniebeugen_jeden_morgen_0bf46e370e.jpg","2026-09-29",17,{"slug":394,"title":395,"excerpt":396,"category":397,"cover":400,"date":13,"readingMinutes":383,"featured":15},"deixar-de-fer-snooze","Deixar de fer snooze: llevar-te a la primera alarma","Prepara-ho aquest vespre i lleva't demà a la primera alarma: quatre gestos que t'ajuden a deixar de fer snooze.",{"slug":398,"name":399},"rutina","Rutina",{"url":401,"alt":395,"width":382,"height":382},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_snoozen_abgewoehnen_a3fdd08203.jpg"]