[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"$fLzLhgt40mbvUmFenLMJp70I5BkWYYde3qYgzDXeHXio":3},{"slug":4,"title":5,"excerpt":6,"category":7,"cover":10,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15,"blocks":16,"seo":441,"publishedAt":445,"updatedAt":446,"alternates":447,"related":563},"sentadillas-cada-manana","20 sentadillas al día: qué aportan cada mañana","Qué aportan de verdad 20 sentadillas al día por la mañana, cómo empezar con 5 sin riesgo — y qué no consiguen.",{"slug":8,"name":9},"movimiento","Movimiento",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fkniebeugen_jeden_morgen_0bf46e370e.jpg",1254,"2026-09-29",17,false,[17,25,41,74,100,102,155,158,184,222,256,257,283,295,317,343,344,360,362,396,420],{"type":18,"body":19},"text",[20],{"type":21,"children":22},"paragraph",[23],{"text":24,"type":18},"20 sentadillas al día, hechas por la mañana, no te van a adelgazar ni a dar músculo. Hacen otra cosa que en el día a día vale más: te sacan de la cama antes de que empiece la discusión contigo mismo. Unos 90 segundos, sin desplazamiento, sin vestuario, sin excusa. Aquí tienes qué aportan 20 sentadillas cada mañana, cómo hacerlas bien, cómo empezar si no consigues ni una — y qué no consiguen.",{"type":26,"title":27,"items":28,"id":26},"facts","De un vistazo",[29,32,35,38],{"label":30,"value":31},"Duración total","unos 90 s",{"label":33,"value":34},"Para empezar","5–10, no 20",{"label":36,"value":37},"Día a día","unas 8 semanas",{"label":39,"value":40},"Hábito","desde 2 meses",{"type":18,"heading":42,"body":43,"id":73},"Qué aportan 20 sentadillas al día",[44,48,52,69],{"type":21,"children":45},[46],{"text":47,"type":18},"Qué aportan 20 sentadillas al día se ve en dos plazos. De inmediato: el trabajo muscular hace exactamente lo que el cuerpo ya intenta al despertar — poner la sangre en circulación y subir la temperatura. Los primeros estudios apuntan a que unos minutos de movimiento justo después de que suene la alarma hacen más llevadera la primera media hora: reacciones más rápidas, menos despistes. Demostrado no está. Lo único seguro: el movimiento te mantiene fuera de la cama.",{"type":21,"children":49},[50],{"text":51,"type":18},"Lo segundo tarda semanas y no parece nada:",{"type":53,"format":54,"children":55},"list","unordered",[56,61,65],{"type":57,"children":58},"list-item",[59],{"text":60,"type":18},"Fuerza. Pequeñas dosis de fuerza cada día hacen que quien no está entrenado gane fuerza de forma medible — se nota al levantarse, no se ve en el espejo.",{"type":57,"children":62},[63],{"text":64,"type":18},"Día a día. La sentadilla es el movimiento que haces decenas de veces al día: levantarte de la silla, salir del coche, dejar el sofá.",{"type":57,"children":66},[67],{"text":68,"type":18},"Sin material. Tu propio peso corporal basta para ganar fuerza — en un estudio pequeño, un plan progresivo con el peso del cuerpo se acercó a las ganancias de fuerza con barra. Progresivo significa: variantes más duras en algún momento, no las mismas 20 para siempre.",{"type":21,"children":70},[71],{"text":72,"type":18},"Qué músculos trabajan en una sentadilla: la parte delantera del muslo te empuja hacia arriba, los glúteos extienden la cadera, la parte de atrás del muslo frena la bajada, los gemelos mantienen el equilibrio, y el tronco y la espalda te sostienen recto. Casi todo lo que necesitas para levantarte, en un solo movimiento.","que-aportan-20-sentadillas-al-dia",{"type":18,"heading":75,"body":76,"id":99},"Por qué la mañana cuesta tanto",[77,81,85],{"type":21,"children":78},[79],{"text":80,"type":18},"Que casi nadie haga algo por sí mismo por la mañana no es cuestión de pereza, sino de la noche anterior. Las once y media de la noche, otro vídeo, el feed sigue solo y el grupo de mensajes también. Para otros es el último correo a las diez y media, con el portátil encima del edredón. Quien se despierta con cinco horas de sueño no gana ninguna discusión consigo mismo, y entonces llega el botón de posponer. Para la salud, posponer la alarma no es un drama; solo que cada «diez minutos más» desdibuja tu hora de levantarte. Esa es exactamente la ventana que ocupan las 20 sentadillas: la acción sustituye a la decisión.",{"type":21,"children":82},[83],{"text":84,"type":18},"Tres cosas para esta noche que no exigen renunciar a nada:",{"type":53,"format":54,"children":86},[87,91,95],{"type":57,"children":88},[89],{"text":90,"type":18},"Ponerle un final al capítulo que empiezas, antes de darle al play.",{"type":57,"children":92},[93],{"text":94,"type":18},"Poner una alarma para la noche: uno más y se acaba.",{"type":57,"children":96},[97],{"text":98,"type":18},"Dejar el móvil cargando fuera del alcance del brazo.","por-que-la-manana-cuesta-tanto",{"type":101},"app-box",{"type":18,"heading":103,"body":104,"id":154},"Cómo hacer bien las sentadillas",[105,109,132,136,140],{"type":21,"children":106},[107],{"text":108,"type":18},"Para hacer bien las sentadillas no necesitas entrenador ni espejo. Cinco pasos:",{"type":53,"format":110,"children":111},"ordered",[112,116,120,124,128],{"type":57,"children":113},[114],{"text":115,"type":18},"Pies algo más separados que la anchura de las caderas, puntas ligeramente hacia fuera.",{"type":57,"children":117},[118],{"text":119,"type":18},"Abdomen activado, pecho abierto, mirada al frente, brazos hacia delante — así te mantienes en equilibrio.",{"type":57,"children":121},[122],{"text":123,"type":18},"Lleva los glúteos hacia atrás y abajo, como si fueras a sentarte en una silla que tienes detrás. Espalda larga, sin curvarla.",{"type":57,"children":125},[126],{"text":127,"type":18},"Las rodillas apuntan en la dirección de las puntas de los pies, los talones no se despegan del suelo.",{"type":57,"children":129},[130],{"text":131,"type":18},"Tan abajo como puedas sin curvar la espalda y sin dolor — para empezar basta con la altura del asiento de una silla. Luego empuja hacia arriba con toda la planta del pie.",{"type":21,"children":133},[134],{"text":135,"type":18},"La respiración casi siempre se olvida. Solo importa una cosa: no aguantes nunca el aire — hacer fuerza con el aire retenido sube la tensión de golpe durante un momento. En qué dirección respiras es secundario; lo que funciona es inspirar al bajar y espirar al subir. Ritmo: unos dos segundos hacia abajo, uno para subir — así 20 repeticiones duran alrededor de un minuto. Siempre a la misma profundidad es mejor que muy profundo; bajar más está permitido, pero no hace falta. Tu control sin espejo: talones en el suelo, rodillas sobre la mitad del pie y cuenta en voz alta — quien puede contar no está aguantando el aire.",{"type":21,"children":137},[138],{"text":139,"type":18},"Las preguntas más simples, las que salen de verdad por la mañana:",{"type":53,"format":54,"children":141},[142,146,150],{"type":57,"children":143},[144],{"text":145,"type":18},"Descalzo o con zapatillas planas, nada de zapatillas de correr muy amortiguadas ni calcetines sobre suelo laminado.",{"type":57,"children":147},[148],{"text":149,"type":18},"Alfombra, baldosas, tarima: todo vale, siempre que el suelo no resbale.",{"type":57,"children":151},[152],{"text":153,"type":18},"Con el pijama basta, y además no hace ruido — los vecinos no se van a enterar.","como-hacer-bien-las-sentadillas",{"type":156,"text":157},"quote","Tan abajo como hoy te salga bien. Mañana, quizá un poco más.",{"type":18,"heading":159,"body":160,"id":183},"Los errores más frecuentes",[161,165,179],{"type":21,"children":162},[163],{"text":164,"type":18},"Tres errores explican casi todo lo que sale mal:",{"type":53,"format":54,"children":166},[167,171,175],{"type":57,"children":168},[169],{"text":170,"type":18},"La espalda se curva. Solución: bajar menos, pecho abierto y mirada al frente en lugar de al suelo.",{"type":57,"children":172},[173],{"text":174,"type":18},"Los talones se levantan. Casi siempre es movilidad del tobillo, no falta de fuerza. Lo primero: baja solo hasta donde los talones sigan en el suelo. Si quieres, apóyalos en una tabla plana y antideslizante — que asiente del todo en el suelo, o sea, no una pila de libros sobre el parqué.",{"type":57,"children":176},[177],{"text":178,"type":18},"Se aguanta el aire. Solución: espira de forma audible al subir.",{"type":21,"children":180},[181],{"text":182,"type":18},"Y la frase que ya conoces: «Las rodillas nunca deben pasar de las puntas de los pies». Es una verdad a medias — quien las frena a toda costa solo traslada la carga a la cadera y a la zona lumbar. Lo que cuenta es la dirección: las rodillas siguen a las puntas de los pies. Un crujido sin dolor suele ser inofensivo; si sigue durante semanas o aparece dolor, que te lo miren. Que tiemblen las piernas significa fatiga, no daño.","los-errores-mas-frecuentes",{"type":18,"heading":185,"body":186,"id":221},"Sentadillas con silla o en la pared",[187,191,209,213,217],{"type":21,"children":188},[189],{"text":190,"type":18},"Las sentadillas con silla y las sentadillas en la pared son el punto de partida si no consigues ni una sentadilla libre. Cuatro niveles, y cada uno cuenta:",{"type":53,"format":110,"children":192},[193,197,201,205],{"type":57,"children":194},[195],{"text":196,"type":18},"Levantarte de la silla y sentarte, sin manos. Cinco veces.",{"type":57,"children":198},[199],{"text":200,"type":18},"Pon la silla detrás de ti, baja hasta que el asiento te toque y vuelve a subir.",{"type":57,"children":202},[203],{"text":204,"type":18},"Sentadilla libre hasta la altura de la silla, brazos delante.",{"type":57,"children":206},[207],{"text":208,"type":18},"Más abajo, mientras los talones sigan en el suelo y la espalda recta.",{"type":21,"children":210},[211],{"text":212,"type":18},"Quédate en un nivel hasta que durante una semana completa hagas todas las repeticiones sin apoyarte y sin dolor. Si el problema es el equilibrio o las rodillas: una mano en el marco de la puerta o en el respaldo de una silla estable. En las guías oficiales para principiantes se empieza con cinco repeticiones.",{"type":21,"children":214},[215],{"text":216,"type":18},"A los 60, 70 u 80 vale lo mismo, y con mucho peso corporal también: recorrido parcial, ritmo lento, primero levantarte con seguridad y después contar.",{"type":21,"children":218},[219],{"text":220,"type":18},"Si bajar te duele, la alternativa es la sentadilla apoyada en la pared: espalda contra la pared, camina con los pies hacia delante, baja hasta que las rodillas queden más o menos en ángulo recto, aguanta mientras puedas respirar tranquilo, dos o tres veces. Nunca aguantes el aire — lo que conviene consultar antes está en el recuadro del final.","sentadillas-con-silla-o-en-la-pared",{"type":18,"heading":223,"body":224,"id":255},"Sentadillas todos los días: ¿se puede?",[225,229,233,251],{"type":21,"children":226},[227],{"text":228,"type":18},"Hacer sentadillas todos los días está bien con 20 repeticiones con el propio peso corporal. La contradicción que circula por internet tiene una explicación sencilla: las recomendaciones clásicas para principiantes describen una carga de entrenamiento — tres series de 10 a 20 repeticiones con pausas entre ellas, normalmente en días alternos. 20 sentadillas tranquilas son una fracción de eso. La regla básica: después de la última repetición te tienen que quedar unas cuantas en reserva; nunca hace falta llegar al agotamiento. Da igual si las haces de una vez o diez antes y diez después de lavarte los dientes.",{"type":21,"children":230},[231],{"text":232,"type":18},"Cuántas sentadillas al día tienen sentido, en una frase:",{"type":53,"format":54,"children":234},[235,239,243,247],{"type":57,"children":236},[237],{"text":238,"type":18},"Mañana por la mañana: 5.",{"type":57,"children":240},[241],{"text":242,"type":18},"Esta semana: 5–10, las mismas cada mañana.",{"type":57,"children":244},[245],{"text":246,"type":18},"A partir de la semana 2: 2–3 más por semana, hasta llegar a 20.",{"type":57,"children":248},[249],{"text":250,"type":18},"Si un nivel vuelve a costarte una semana después, quédate ahí. Bajar un nivel no es retroceder.",{"type":21,"children":252},[253],{"text":254,"type":18},"Las agujetas de los primeros días forman parte del asunto: más fuertes entre uno y tres días después, y desaparecen en unos cinco a siete días. Con la misma dosis, la siguiente vez son mucho más suaves; con cada aumento vuelven. Si tienes muchas agujetas, fiebre o un resfriado, sigues más suave o te saltas la mañana — las dos opciones son válidas, lo único que no vale es dejarlo. Si 20 te dejan agotado, el problema fue la dosis o la noche, no el ejercicio.","sentadillas-todos-los-dias-se-puede",{"type":101},{"type":18,"heading":258,"body":259,"id":282},"Si apagas la alarma dormido",[260,264,278],{"type":21,"children":261},[262],{"text":263,"type":18},"Quien tiene el sueño pesado lo conoce: suena el despertador, la mano lo encuentra y más tarde no queda ningún recuerdo del momento. Contra eso no ayuda la motivación, sino la distancia.",{"type":53,"format":54,"children":265},[266,270,274],{"type":57,"children":267},[268],{"text":269,"type":18},"El despertador o el móvil fuera del alcance del brazo — colocado encima de una cómoda o de una silla, mirando al metro cuadrado despejado donde vas a ponerte de pie.",{"type":57,"children":271},[272],{"text":273,"type":18},"Una sola alarma en lugar de una cadena de tres — no porque una cadena te enseñe a ignorarla, sino porque traslada la decisión a los minutos en los que peor la tomas.",{"type":57,"children":275},[276],{"text":277,"type":18},"Primero levantarse, después apagar. En ese orden, siempre.",{"type":21,"children":279},[280],{"text":281,"type":18},"Y si ya estás de pie, las 20 sentadillas son el siguiente movimiento lógico. Subir la persiana forma parte del plan — y si puedes, sal un momento a la calle: la luz del día por la mañana adelanta tu ritmo. Despertarte al instante no lo hace, y la lámpara del techo es demasiado débil para eso.","si-apagas-la-alarma-dormido",{"type":18,"heading":284,"body":285,"id":294},"Mito: 10 sentadillas = 10.000 pasos",[286,290],{"type":21,"children":287},[288],{"text":289,"type":18},"La frase circula por todas partes y es falsa: no hay ningún estudio que ponga un signo igual entre 10 sentadillas y 10.000 pasos. Las sentadillas y caminar hacen cosas distintas: unas te hacen más fuerte, lo otro te mantiene en movimiento.",{"type":21,"children":291},[292],{"text":293,"type":18},"Los propios 10.000 son el nombre de un viejo podómetro; la mejora medible empieza ya con 3.000 o 4.000 pasos, y la mayor parte del beneficio se alcanza alrededor de los 7.000. No tienes que elegir.","mito-10-sentadillas-10-000-pasos",{"type":18,"heading":296,"body":297,"id":316},"Lo que 20 sentadillas no consiguen",[298],{"type":53,"format":54,"children":299},[300,304,308,312],{"type":57,"children":301},[302],{"text":303,"type":18},"Adelgazar. Un minuto de movimiento gasta unas pocas calorías, no más. Lo que ayuda con el peso es una vida más activa en conjunto — para eso, este minuto es un comienzo, no un atajo.",{"type":57,"children":305},[306],{"text":307,"type":18},"Sustituir las recomendaciones de actividad física. Lo recomendado son 150–300 minutos de actividad moderada a la semana, más fortalecer todos los grandes grupos musculares al menos dos días. Desde 2020 cuenta cualquier movimiento, también el corto — tu minuto entra ahí, pero no lo cubre todo.",{"type":57,"children":309},[310],{"text":311,"type":18},"Sustituir el sueño. Los adultos necesitan por lo general siete horas o más; quien se queda por debajo de forma continuada no lo recupera con ningún ejercicio matinal.",{"type":57,"children":313},[314],{"text":315,"type":18},"Ser un tratamiento. Para el dolor de espalda, moverse ayuda más que el reposo; que sea justo este ejercicio el que lo alivie no está estudiado.","lo-que-20-sentadillas-no-consiguen",{"type":18,"heading":318,"body":319,"id":342},"Cómo mantener el hábito",[320,324,334,338],{"type":21,"children":321},[322],{"text":323,"type":18},"Cuenta con unos dos meses hasta que te salga solo. En la mitad de las personas estudiadas fue así al cabo de unos 60 días; en muchas tardó bastante más, hasta varios meses. Olvida los 21 días. De la práctica, no de los estudios: a los pocos días ya no tienes que pensar dónde te colocas, y a las dos o tres semanas levantarte antes de apagar cuesta bastante menos.",{"type":53,"format":54,"children":325},[326,330],{"type":57,"children":327},[328],{"text":329,"type":18},"Un disparador fijo en lugar de un propósito: «Cuando suene la alarma, hago mis sentadillas». Una hora fija funciona igual de bien que una rutina que ya tienes. Si trabajas a turnos, las enganchas a la alarma, suene cuando suene.",{"type":57,"children":331},[332],{"text":333,"type":18},"Tiene que sentar bien. Quien siguió sacaba algo que le compensaba en el momento — no el programa más perfecto. Por eso 20 y no 50.",{"type":21,"children":335},[336],{"text":337,"type":18},"Una mañana perdida no es un fracaso; saltarse un día no cambió nada en el resultado. En los días malos, cinco en vez de veinte, pero no cero. Después de más de una semana de parón, empiezas con la mitad. No necesitas un reto de 30 días — se acaba, y tu hábito tiene que quedarse.",{"type":21,"children":339},[340],{"text":341,"type":18},"Si quieres que la alarma te ayude: Wakea tiene una misión de sentadillas — la alarma no se apaga hasta que están contadas las repeticiones. La cámara frontal las cuenta directamente en el dispositivo; no se guardan ni se suben fotos ni vídeos. Lo exigente que es la misión lo ajustas en cada alarma con el nivel de dificultad — empieza tranquilo por el más fácil; subir poco a poco de cinco a veinte sigue siendo tu propio ejercicio. Para que la alarma suene, necesitas el permiso de notificaciones y, en el iPhone, además las sensibles al tiempo; después, prueba la alarma una vez. Y no te quedas encerrado — hay una salida de emergencia a propósito, y el sonido termina al cabo de un rato; una mañana sin confirmar solo no cuenta para la racha.","como-mantener-el-habito",{"type":101},{"type":18,"heading":345,"body":346,"id":359},"Cuándo vas a notarlo",[347,351,355],{"type":21,"children":348},[349],{"text":350,"type":18},"Cuánto tarda en notarse el efecto de las sentadillas depende de dónde mires. La primera semana notas la mañana en sí: entras antes en el día porque ya tienes una acción hecha. Al cabo de una o dos semanas, 20 se sienten más fáciles. Después de unos dos meses el día a día se vuelve más fácil — las escaleras, salir del coche, levantarte del sofá. Eso fue justo lo primero que se pudo medir, el grosor del músculo no: unas piernas visiblemente distintas o unos muslos más gruesos no los vas a conseguir con esto.",{"type":21,"children":352},[353],{"text":354,"type":18},"Una prueba para ti sin aparatos, mejor hoy mismo: cuenta cuántas veces te levantas de la silla en 30 segundos sin usar las manos. Apunta el número y cuenta otra vez en ocho semanas — en un estudio, justo esta prueba mejoró de forma medible después de unos dos meses. Tu propio número es la referencia, no el espejo.",{"type":21,"children":356},[357],{"text":358,"type":18},"Y cuando 20 se te queden fáciles — es decir, cuando durante varias semanas hagas bien todas las repeticiones cada mañana — se sigue en este orden: bajar más despacio; aguantar un momento abajo; dos series; zancadas; a una pierna con una mano en el marco de la puerta. Las 20 pueden quedarse como señal de salida, aunque hace tiempo que hagas más.","cuando-vas-a-notarlo",{"type":156,"text":361},"Mejoras en tu día a día mucho antes de que se note en el espejo.",{"type":18,"heading":363,"body":364,"id":395},"Esta noche y mañana por la mañana",[365,369,383,387,391],{"type":21,"children":366},[367],{"text":368,"type":18},"Todo el proceso dura unos 90 segundos. Esta noche, tres gestos:",{"type":53,"format":110,"children":370},[371,375,379],{"type":57,"children":372},[373],{"text":374,"type":18},"Dejar libre un metro cuadrado de suelo, donde vas a ponerte mañana.",{"type":57,"children":376},[377],{"text":378,"type":18},"Colocar el móvil fuera del alcance del brazo, mirando a ese metro cuadrado.",{"type":57,"children":380},[381],{"text":382,"type":18},"Poner una alarma, no tres. Dejar la ropa preparada.",{"type":21,"children":384},[385],{"text":386,"type":18},"Mañana por la mañana: siéntate un momento en el borde de la cama, dos o tres respiraciones profundas, levántate despacio, da unos pasos. Tres sentadillas poco profundas muy lentas como calentamiento — cuentan, así que no son 20 más el calentamiento. Después, las demás a ritmo tranquilo, sube la persiana, un trago de agua. Primero las sentadillas, después el móvil.",{"type":21,"children":388},[389],{"text":390,"type":18},"Si sabes lo que es el dolor de espalda: en la primera hora después de despertar, mejor no te inclines mucho hacia delante ni te ates los zapatos de pie — en un estudio con personas con dolor lumbar crónico, solo eso redujo bastante los días con dolor. Justo por eso la sentadilla es por la mañana el ejercicio más amable: la espalda se mantiene recta.",{"type":21,"children":392},[393],{"text":394,"type":18},"Y esa mañana en la que te has quedado dormido y vas con prisas: tres sentadillas lentas, en pijama, en el pasillo. No te la saltes. El hábito vive de los días malos, no de los buenos.","esta-noche-y-manana-por-la-manana",{"type":397,"items":398,"id":397},"faq",[399,402,405,408,411,414,417],{"question":400,"answer":401},"¿Qué pasa si hago 20 sentadillas al día?","No son un programa de entrenamiento, pero sí un buen comienzo: pequeñas dosis de fuerza cada día hacen que quien no está entrenado gane fuerza de forma medible — se nota al levantarse, no se ve en el espejo. La mayor ganancia: 20 sentadillas nunca fallan por falta de tiempo.",{"question":403,"answer":404},"¿Se pueden hacer sentadillas todos los días?","Con 20 repeticiones con el propio peso corporal, sí. La regla de los días de descanso vale para una carga de entrenamiento con varias series — y 20 sentadillas tranquilas son una fracción de eso. Regla básica: después de la última repetición te tienen que quedar unas cuantas en reserva.",{"question":406,"answer":407},"¿Hasta dónde hay que bajar en una sentadilla?","Tan abajo como puedas sin curvar la espalda, sin que se levanten los talones y sin dolor; para empezar basta con la altura del asiento de una silla. En un estudio pequeño con participantes mayores, el rendimiento en el día a día mejoró igual con media profundidad que con la completa — y en ninguno de los dos grupos aumentó la masa muscular de forma medible. Bajar más está permitido, pero no hace falta; importa más la misma profundidad cada día.",{"question":409,"answer":410},"¿Sentadillas por la mañana o por la noche: qué es mejor?","Por la noche la fuerza es mayor de forma medible, pero las ganancias a lo largo de las semanas son parecidas. La mañana no es biológicamente superior, es más fiable: la alarma llega cada día, la noche negocia. También puedes hacer las dos cosas — por la mañana las 20 como señal de salida, por la noche tu entrenamiento de verdad.",{"question":412,"answer":413},"¿Las sentadillas son malas para las rodillas?","Para rodillas sanas, no: una revisión de quince estudios no encontró casi en ningún caso un riesgo mayor de daño — aunque se estudió a personas que ya hacían entrenamiento de fuerza, no a personas con problemas de rodilla previos. Un crujido sin dolor suele ser inofensivo; si sigue durante semanas o aparece dolor, que te lo miren. Si te duele la rodilla, no sigas a la fuerza: menos profundidad, más despacio, agarrándote. Con artrosis de rodilla diagnosticada, moverse y fortalecer forman parte del tratamiento de base, de forma adaptada. Las señales para parar y lo que conviene consultar antes están en el recuadro del final.",{"question":415,"answer":416},"¿Sentadillas en ayunas o después de desayunar?","Para 20 repeticiones no necesitas desayunar, en ayunas está bien. Dos excepciones: quien tiende a marearse o a tener la tensión baja se levanta especialmente despacio y bebe algo de agua antes. Y el movimiento puede bajar el azúcar en sangre — quien toma insulina o sulfonilureas planifica la actividad con su médico y tiene hidratos de absorción rápida a mano.",{"question":418,"answer":419},"¿Cuántas sentadillas hay que hacer a los 60 o 70?","No hay ninguna cifra que tengas que alcanzar. Empieza con la variante en la silla: levantarte y sentarte cinco veces, y agarrarte al marco de la puerta está permitido. Como referencia, usa la prueba de 30 segundos en la silla y compárala al cabo de uno o dos meses con tu propio número. Si tienes mareos, tomas varios medicamentos o has tenido una caída en el último año, las primeras semanas practicas solo con apoyo, nunca de pie sin nada en un dormitorio a oscuras.",{"type":421,"title":422,"tone":423,"body":424},"callout","¿Cuándo acudir al médico?","warning",[425,429,433,437],{"type":21,"children":426},[427],{"text":428,"type":18},"Al levantarte: no pases de la cama al máximo esfuerzo — primero siéntate, levántate despacio y calienta suave, como se describe arriba. Al incorporarte rápido puede bajarte la tensión — el mareo y ver todo negro son la señal para esperar un momento. Las pastillas para la tensión y los diuréticos lo acentúan.",{"type":21,"children":430},[431],{"text":432,"type":18},"Para inmediatamente si tienes: presión u opresión en el pecho, falta de aire, mareo, náuseas, palpitaciones o dolor que se va al brazo, al cuello o a la espalda. Siéntate y dile a alguien de casa qué te pasa. Con dolor en el pecho o falta de aire, llama inmediatamente al 112 — no conduzcas tú.",{"type":21,"children":434},[435],{"text":436,"type":18},"Consulta antes si: tienes una enfermedad cardiovascular o la tensión alta, sabes que tienes problemas de rodilla, de cadera o de hernia discal, te han operado hace poco o llevas mucho tiempo sin hacer nada. No aguantes nunca el aire, y menos con la tensión alta. En un embarazo sin complicaciones, la actividad física regular, incluido el trabajo de fuerza, está expresamente recomendada; con sangrado, contracciones prematuras o tensión alta, consulta antes.",{"type":21,"children":438},[439],{"text":440,"type":18},"Sueño: el movimiento despierta durante un rato corto, pero no sustituye al sueño. Nadie debe conducir con sueño: parar, dormir 10–20 minutos y solo después seguir. El café, el chicle y la ventanilla abierta no evitan quedarse dormido al volante, y el movimiento solo aguanta un rato. Si duermes mal la mayoría de las noches durante más de un mes, roncas fuerte con pausas en la respiración o te quedas dormido leyendo durante el día, consúltalo en tu centro de salud.",{"title":442,"description":443,"image":444,"noIndex":15},"20 sentadillas al día: qué aportan y qué no","¿Qué aportan 20 sentadillas al día? Empieza con 5, hazlas bien y sin riesgo en 90 segundos — y nota tu día a día más fácil en unos dos meses.",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"2026-10-06T14:37:16.874Z","2026-10-06T14:34:04.091Z",[448,450,453,456,459,462,465,467,470,473,476,478,480,483,486,489,491,494,497,500,503,506,509,512,515,517,519,521,523,525,528,530,532,534,536,538,540,542,544,547,549,551,553,555,557,560],{"locale":449,"slug":4},"es",{"locale":451,"slug":452},"tr","her-sabah-squat",{"locale":454,"slug":455},"bg","squats-every-morning",{"locale":457,"slug":458},"fr","squats-chaque-matin",{"locale":460,"slug":461},"da","squats-hver-morgen",{"locale":463,"slug":464},"hr","cucnjevi-svako-jutro",{"locale":466,"slug":455},"ja",{"locale":468,"slug":469},"ca","esquats-cada-mati",{"locale":471,"slug":472},"nb","kneboy-hver-morgen",{"locale":474,"slug":475},"sl","pocepi-vsako-jutro",{"locale":477,"slug":455},"he",{"locale":479,"slug":455},"hi",{"locale":481,"slug":482},"hu","napi-20-guggolas",{"locale":484,"slug":485},"pt-br","agachamento-toda-manha",{"locale":487,"slug":488},"ro","genuflexiuni-dimineata",{"locale":490,"slug":455},"te",{"locale":492,"slug":493},"pt","agachamentos-de-manha",{"locale":495,"slug":496},"nl","squats-elke-ochtend",{"locale":498,"slug":499},"sv","knaboj-varje-morgon",{"locale":501,"slug":502},"id","squat-setiap-pagi",{"locale":504,"slug":505},"vi","squat-moi-sang",{"locale":507,"slug":508},"ms","cangkung-setiap-pagi",{"locale":510,"slug":511},"pl","przysiady-co-rano",{"locale":513,"slug":514},"sk","drepy-kazde-rano",{"locale":516,"slug":455},"mr",{"locale":518,"slug":455},"ta",{"locale":520,"slug":455},"th",{"locale":522,"slug":455},"zh-hant",{"locale":524,"slug":455},"uk",{"locale":526,"slug":527},"fi","kyykyt-joka-aamu",{"locale":529,"slug":455},"ml",{"locale":531,"slug":455},"kn",{"locale":533,"slug":455},"ko",{"locale":535,"slug":455},"pa",{"locale":537,"slug":455},"ar",{"locale":539,"slug":455},"ru",{"locale":541,"slug":455},"ur",{"locale":543,"slug":455},"bn",{"locale":545,"slug":546},"it","squat-ogni-mattina",{"locale":548,"slug":455},"or",{"locale":550,"slug":455},"en",{"locale":552,"slug":455},"el",{"locale":554,"slug":455},"zh",{"locale":556,"slug":455},"gu",{"locale":558,"slug":559},"de","kniebeugen-jeden-morgen",{"locale":561,"slug":562},"cs","20-drepu-denne",[564,574,581],{"slug":565,"title":566,"excerpt":567,"category":568,"cover":569,"date":572,"readingMinutes":573,"featured":15},"flexiones-todos-los-dias","Flexiones todos los días: qué aportan 10 por la mañana","Diez flexiones al levantarte: una pequeña razón para empezar la mañana, aunque hoy todavía no te salga ninguna.",{"slug":8,"name":9},{"url":570,"alt":566,"width":571,"height":571},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_liegestuetze_jeden_tag_e29e3bb5fc.jpg",750,"2026-10-06",7,{"slug":575,"title":576,"excerpt":577,"category":578,"cover":579,"date":572,"readingMinutes":573,"featured":15},"despertador-que-te-obliga-a-levantarte","Despertador que te obliga a levantarte: cómo funciona","Un despertador con misiones solo se apaga cuando haces sentadillas, flexiones o haces la cama. Así funciona con Wakea, con sus límites.",{"slug":8,"name":9},{"url":580,"alt":576,"width":571,"height":571},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_wecker_mit_aufgabe_0ab41eadcd.jpg",{"slug":582,"title":583,"excerpt":584,"category":585,"cover":588,"date":572,"readingMinutes":590,"featured":15},"dejar-de-posponer-la-alarma","Dejar de posponer la alarma: levántate a la primera","Prepárate esta noche y mañana levántate a la primera: cuatro gestos para que dejar de posponer la alarma te cueste menos.",{"slug":586,"name":587},"rutina","Rutina",{"url":589,"alt":583,"width":571,"height":571},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_snoozen_abgewoehnen_a3fdd08203.jpg",6]