[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"$fMJrJMJYfZIXG3SoGXUpB5zxaRsEpinHMxiZZcZa4084":3},{"slug":4,"title":5,"excerpt":6,"category":7,"cover":10,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15,"blocks":16,"seo":251,"publishedAt":255,"updatedAt":256,"alternates":257,"related":374},"punnerrukset-joka-paiva","Punnerrukset joka päivä: mitä jo 10 kertaa aamulla antaa","Kymmenen punnerrusta heräämisen jälkeen: pieni syy lähteä aamulla liikkeelle, vaikka yhtään ei vielä onnistuisi.",{"slug":8,"name":9},"liikunta","Liikunta",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fliegestuetze_jeden_tag_e29e3bb5fc.jpg",1254,"2026-10-06",5,false,[17,25,41,53,55,71,74,118,157,158,170,186,208,209,217,238],{"type":18,"body":19},"text",[20],{"type":21,"children":22},"paragraph",[23],{"text":24,"type":18},"Punnerrukset joka päivä, kymmenen päivässä, eivät tee sinusta lihaskimppua, mutta ne antavat aamulle syyn lähteä liikkeelle. Joka päivä tehtynä ne sopivat terveelle hyvin, vievät noin minuutin ja onnistuvat seinääkin vasten. Ja jos yksikään ei vielä onnistu: aloitat vain pienemmästä.",{"type":26,"title":27,"items":28,"id":26},"facts","Lyhyesti",[29,32,35,38],{"label":30,"value":31},"Kesto","n. 1 min.",{"label":33,"value":34},"Alku","3–10 toistoa",{"label":36,"value":37},"Tottumus","usein 2+ kk",{"label":39,"value":40},"Kaikki lihakset","väh. 2×\u002Fviikko",{"type":18,"heading":42,"body":43,"id":52},"Miksi aamulla ei tapahdu mitään",[44,48],{"type":21,"children":45},[46],{"text":47,"type":18},"Illalla yksi video, sitten seuraava, syöte jatkuu itsestään, ja yhtäkkiä kello on yli puolenyön. Sitten herätyskello soi, kätesi sammuttaa sen puoliunessa, ja ”vielä viidestä minuutista” tulee puoli tuntia torkuttamista. Se tuntuu lahjalta, mutta maksaa juuri ne minuutit, jotka olisit voinut käyttää itseesi. Syy on harvoin sinussa, useammin edellisessä illassa.",{"type":21,"children":49},[50],{"text":51,"type":18},"Aamulla ei yksinkertaisesti tapahdu mitään ilman syytä. Kun pää ei ole vielä mukana, et voita väittelyä, joten et käy sitä lainkaan. Ota kiinteä laukaisin aikomuksen sijaan: ”Ensin punnerrukset, sitten syöte.” Kun tekee tällaisia jos-niin-suunnitelmia, saavuttaa tavoitteensa keskimäärin selvästi useammin. Punnerrukset ovat tämä pieni syy: ne korvaavat väittelyn teolla, ennen kuin puhelin on kädessä.","miksi-aamulla-ei-tapahdu-mitaeaen",{"type":54},"app-box",{"type":18,"heading":56,"body":57,"id":70},"Mitä 10 punnerrusta päivässä antaa",[58,62,66],{"type":21,"children":59},[60],{"text":61,"type":18},"Ensin se, mikä tuntuu hyvältä: tunnet hartiat, kädet ja keskivartalon, ja olet tehnyt jotain ennen kuin puhelin oli kädessä. Minuutti, jonka aikana lasket vain käsiä, hengitystä ja lattiaa, on rauhallinen alku päivälle, joka muuten muuttuu heti meluisaksi. Moni tuntee olonsa sen jälkeen virkeämmäksi, mutta siitä on vain heikosti näyttöä.",{"type":21,"children":63},[64],{"text":65,"type":18},"Ajan myötä voimaa tulee lisää, varsinkin jos et ole tehnyt pitkään aikaan mitään. Tutkimuksissa pienet voima-annokset tekivät harjoittelemattomista mitattavasti vahvempia, joskin vain muutaman prosentin. Juuri kymmenelle punnerrukselle päivässä mittausta ei ole.",{"type":21,"children":67},[68],{"text":69,"type":18},"Hoikaksi tai näkyvästi leveämmäksi et tästä muutamassa viikossa tule, määrä on liian pieni.","mitae-10-punnerrusta-paeivaessae-antaa",{"type":72,"text":73},"quote","Muutama punnerrus ei ole harjoittelua vaan syy lähteä liikkeelle.",{"type":18,"heading":75,"body":76,"id":117},"Seinä, korotus vai polvet",[77,81],{"type":21,"children":78},[79],{"text":80,"type":18},"Eikö kokonaista punnerrusta vielä onnistu? Aloita sitten helpommin, nekin ovat oikeita punnerruksia pienemmällä kuormalla. Mitä korkeammalla kädet ovat, sitä helpompaa. Etsi porras, jolla kymmenen onnistuu puhtaasti. Kaiken, mihin nojaat, on seisottava tukevasti eikä sen saa lähteä liukumaan:",{"type":82,"format":83,"children":84},"list","ordered",[85,93,99,105,111],{"type":86,"children":87},"list-item",[88,91],{"bold":89,"text":90,"type":18},true,"Seinä:",{"text":92,"type":18}," käsivarren mitan päässä, kädet rinnan korkeudella, taivuta ylävartaloa seinää kohti ja työnnä itsesi irti.",{"type":86,"children":94},[95,97],{"bold":89,"text":96,"type":18},"Korkea reuna:",{"text":98,"type":18}," kädet työtasolle tai sohvan selkänojalle, tukevasti ja liukumattomasti.",{"type":86,"children":100},[101,103],{"bold":89,"text":102,"type":18},"Polvet:",{"text":104,"type":18}," konttausasento, kädet hieman hartioiden edessä, polvista päähän yksi viiva.",{"type":86,"children":106},[107,109],{"bold":89,"text":108,"type":18},"Matala reuna:",{"text":110,"type":18}," kädet tukevalle sohvan reunalle tai penkille.",{"type":86,"children":112},[113,115],{"bold":89,"text":114,"type":18},"Kokonainen:",{"text":116,"type":18}," varpaat lattiassa, vartalo yhtenä viivana.","seinae-korotus-vai-polvet",{"type":18,"heading":119,"body":120,"id":156},"Näin teet puhtaan punnerruksen",[121,125,152],{"type":21,"children":122},[123],{"text":124,"type":18},"Neljä asiaa riittää:",{"type":82,"format":126,"children":127},"unordered",[128,134,140,146],{"type":86,"children":129},[130,132],{"bold":89,"text":131,"type":18},"Kädet:",{"text":133,"type":18}," hieman hartioiden korkeutta alempana, sormet eteenpäin.",{"type":86,"children":135},[136,138],{"bold":89,"text":137,"type":18},"Vatsa:",{"text":139,"type":18}," jännitä, jotta lantio ei roiku.",{"type":86,"children":141},[142,144],{"bold":89,"text":143,"type":18},"Alas ja ylös:",{"text":145,"type":18}," noin kaksi sekuntia alas, kunnes kyynärpäät ovat suunnilleen suorassa kulmassa, yksi sekunti ylös. Hengitä ulos, kun työnnät ylös.",{"type":86,"children":147},[148,150],{"bold":89,"text":149,"type":18},"Katse:",{"text":151,"type":18}," hieman käsien edessä. Laske ääneen: se, joka pystyy laskemaan, ei pidätä hengitystään. Mieluummin seitsemän puhdasta kuin kymmenen roikkuvalla lantiolla.",{"type":21,"children":153},[154],{"text":155,"type":18},"Jos ranne kipuilee, kokeile kokoon taitettua pyyhettä käsien alla tai korkeampaa versiota.","naein-teet-puhtaan-punnerruksen",{"type":54},{"type":18,"heading":159,"body":160,"id":169},"Punnerrukset joka päivä vai tauko?",[161,165],{"type":21,"children":162},[163],{"text":164,"type":18},"Kymmenen kevyttä punnerrusta joka päivä on terveelle yleensä ihan hyvä, koska määrä on pieni. Se on arvio, ei tutkimustulos. Lepopäivät kuuluvat harjoitteluun, jossa mennään lähes loppuun asti: jos tärisee kahden kymmenen toiston jälkeen, tarvitsee huomenna tauon, kymmenellä kevyellä ei. Jos et ole pitkään aikaan tehnyt mitään, aloita helpoimmalta portaalta.",{"type":21,"children":166},[167],{"text":168,"type":18},"Lihasten polte ja tärinä ovat väsymystä. Pistävä kipu nivelessä, toispuolinen tai toistoissa pahenevä, on pysähtymismerkki: tältä päivältä riittää.","punnerrukset-joka-paeivae-vai-tauko",{"type":18,"heading":171,"body":172,"id":185},"Lisää pienin askelin",[173,177,181],{"type":21,"children":174},[175],{"text":176,"type":18},"Laske kerran viikossa, kuinka monta puhdasta toistoa jaksat. Jokainen edellistä viikkoa enemmän on edistystä.",{"type":21,"children":178},[179],{"text":180,"type":18},"Jos kaikki kymmenen onnistuivat puhtaasti useana päivänä peräkkäin, siirry seuraavalle portaalle: kädet yhtä porrasta lähemmäs lattiaa tai polvilta kokonaiseen. Jos se on liian raskasta, palaa viikoksi takaisin, se ei ole askel taaksepäin.",{"type":21,"children":182},[183],{"text":184,"type":18},"Huonoina päivinä: kolme nollan sijaan. Siihen, että tämä tuntuu itsestään selvältä, menee keskimäärin noin kaksi kuukautta, liikunnassa usein pidempään, ja yksi väliin jäänyt päivä ei paljon muuta.","lisaeae-pienin-askelin",{"type":18,"heading":187,"body":188,"id":207},"Huomisaamun kulku",[189,195,201],{"type":21,"children":190},[191,193],{"bold":89,"text":192,"type":18},"Tänä iltana:",{"text":194,"type":18}," minuutti. Tee lattiaan tilaa, lataa puhelin ulottumattomissa. Liukumaton lattia riittää, pyjamakin.",{"type":21,"children":196},[197,199],{"bold":89,"text":198,"type":18},"Huomenna aamulla:",{"text":200,"type":18}," istu sängyn reunalle, nouse hitaasti, sitten punnerrukset, vasta sen jälkeen syöte. Ei vaatteiden vaihtoa, ei matkaa, ei tekosyytä.",{"type":21,"children":202},[203,205],{"bold":89,"text":204,"type":18},"Nukuit yli?",{"text":206,"type":18}," Kolme hidasta seinää vasten eteisessä. Se lasketaan.","huomisaamun-kulku",{"type":54},{"type":18,"heading":210,"body":211,"id":216},"Kun herätyskellon pitäisi auttaa",[212],{"type":21,"children":213},[214],{"text":215,"type":18},"Wakeassa punnerrukset ovat yksi kolmesta tehtävästä: tehtävä pysäyttää herätyksen, torkkunäppäintä ei ole. Kamera laskee toistot suoraan laitteella, ja vaikeustason asetat jokaiselle herätykselle erikseen. Jotta herätys soisi, se tarvitsee luvan ilmoituksiin. Ja jos jokin tekee kipeää, on hätäuloskäynti: lopeta silloin.","kun-heraetyskellon-pitaeisi-auttaa",{"type":218,"items":219,"id":218},"faq",[220,223,226,229,232,235],{"question":221,"answer":222},"Mitä 10 punnerrusta päivässä antaa?","Pienen voiman alun käsille, hartioille ja keskivartalolle, kehotuntemuksen aamuun ja tavan, joka alkaa joka päivä samoin. Laihtumista tai näkyvästi leveämpää rintaa ne eivät tuo.",{"question":224,"answer":225},"Voiko punnerruksia tehdä joka päivä, vai tarvitaanko lepopäiviä?","Kymmenellä kevyellä toistolla kyllä, jos olet terve. Lepopäiviä tarvitset heti, kun kyse on oikeasta harjoittelusta lähes loppuun asti.",{"question":227,"answer":228},"Miten aloitan, jos en jaksa yhtään punnerrusta?","Seinää vasten tai kädet tukevalla reunalla. Etsi porras, jolla kymmenen onnistuu puhtaasti. Jos jaksat vain kolme, se on alkusi.",{"question":230,"answer":231},"Mitä huomaan, kun teen punnerruksia joka päivä 30 päivää?","Ensin aamun: olet jo tehnyt jotain ennen kuin puhelin oli kädessä. Kymmenen käy ajan myötä helpommaksi. Peilistä et näe paljon, tapa asettuu usein vasta kahdessa kuukaudessa.",{"question":233,"answer":234},"Riittääkö 10 punnerrusta päivässä?","Syyksi lähteä liikkeelle ja alkuun kyllä. Liikuntasuositukseen ei: aikuisten tulisi vahvistaa kaikkia suuria lihasryhmiä vähintään kahtena päivänä viikossa.",{"question":236,"answer":237},"Mitä tehdä, jos ranne tai olkapää kipeytyy punnerruksissa?","Valitse korkeampi versio tai laita kädet pyyhkeen päälle. Pistävä kipu on pysähtymismerkki: lopeta tältä päivältä. Jos se jatkuu useita päiviä, hakeudu lääkärin tutkittavaksi.",{"type":239,"title":240,"tone":241,"body":242},"callout","Milloin lääkäriin?","warning",[243,247],{"type":21,"children":244},[245],{"text":246,"type":18},"Lopeta heti, jos rinnassa tuntuu painetta tai ahdistusta, hengenahdistusta, huimausta, pahoinvointia, hikoilua tai kipua, joka säteilee käteen, selkään, kaulaan tai ylävatsaan. Istu alas. Jos oireet kestävät yli viisi minuuttia tai epäilet sydäninfarktia, soita heti hätänumeroon 112, älä päivystysapuun, äläkä odota myöhempään.",{"type":21,"children":248},[249],{"text":250,"type":18},"Pyörtymisessä, silmissä mustenemisessa tai voimakkaassa heikkoudessa: istuudu tai käy makuulle ja hakeudu lääkärin tutkittavaksi. Pistävä kipu olkapäässä, kyynärpäässä tai ranteessa, tunnottomuus tai kihelmöinti: tältä päivältä riittää, usean päivän jälkeen lääkärin tutkittavaksi. Jos et ole pitkään aikaan ollut aktiivinen tai sinulla on sydän-, verenkierto- tai nivelsairaus, keskustele ensin oman lääkärisi kanssa.",{"title":252,"description":253,"image":254,"noIndex":15},"Punnerrukset joka päivä: mitä ne antavat, miten aloitat","Mitä antavat punnerrukset joka päivä, 10 joka aamu? Aloita seinää vasten, tee ne oikein, lisää pikkuhiljaa ja tiedä, milloin kannattaa pitää tauko.",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"2026-10-06T17:01:33.881Z","2026-10-06T17:01:18.683Z",[258,260,263,265,267,270,273,276,279,282,284,287,290,292,294,296,299,302,305,308,310,312,314,316,318,321,324,327,329,331,334,337,340,343,345,348,351,354,356,358,360,363,365,367,370,372],{"locale":259,"slug":4},"fi",{"locale":261,"slug":262},"ar","10-push-ups-a-day",{"locale":264,"slug":262},"bg",{"locale":266,"slug":262},"bn",{"locale":268,"slug":269},"ca","flexions-cada-dia",{"locale":271,"slug":272},"cs","kliky-kazdy-den",{"locale":274,"slug":275},"da","armboejninger-hver-dag",{"locale":277,"slug":278},"de","liegestuetze-jeden-tag",{"locale":280,"slug":281},"el","push-ups-every-day",{"locale":283,"slug":262},"en",{"locale":285,"slug":286},"es","flexiones-todos-los-dias",{"locale":288,"slug":289},"fr","pompes-tous-les-jours",{"locale":291,"slug":262},"gu",{"locale":293,"slug":262},"he",{"locale":295,"slug":262},"hi",{"locale":297,"slug":298},"hr","sklekovi-svaki-dan",{"locale":300,"slug":301},"hu","fekvotamasz-minden-nap",{"locale":303,"slug":304},"id","push-up-setiap-hari",{"locale":306,"slug":307},"it","flessioni-ogni-giorno",{"locale":309,"slug":262},"ja",{"locale":311,"slug":262},"kn",{"locale":313,"slug":262},"ko",{"locale":315,"slug":262},"ml",{"locale":317,"slug":262},"mr",{"locale":319,"slug":320},"ms","push-up-10-kali-setiap-pagi",{"locale":322,"slug":323},"nb","armhevinger-hver-dag",{"locale":325,"slug":326},"nl","elke-dag-opdrukken",{"locale":328,"slug":262},"or",{"locale":330,"slug":262},"pa",{"locale":332,"slug":333},"pl","pompki-codziennie",{"locale":335,"slug":336},"pt","flexoes-todos-os-dias",{"locale":338,"slug":339},"pt-br","flexao-todo-dia",{"locale":341,"slug":342},"ro","flotari-in-fiecare-zi",{"locale":344,"slug":262},"ru",{"locale":346,"slug":347},"sk","10-klikov-denne",{"locale":349,"slug":350},"sl","sklece-vsak-dan",{"locale":352,"slug":353},"sv","armhavningar-varje-dag",{"locale":355,"slug":262},"ta",{"locale":357,"slug":262},"te",{"locale":359,"slug":262},"th",{"locale":361,"slug":362},"tr","her-gun-sinav-cekmek",{"locale":364,"slug":262},"uk",{"locale":366,"slug":262},"ur",{"locale":368,"slug":369},"vi","hit-dat-moi-ngay",{"locale":371,"slug":262},"zh",{"locale":373,"slug":262},"zh-hant",[375,383,392],{"slug":376,"title":377,"excerpt":378,"category":379,"cover":380,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15},"heratyskello-tehtavalla","Herätyskellosovellus tehtävällä: näin nouset sängystä","Tehtäväherätyskello sammuu vasta, kun olet tehnyt kyykkyjä, punnerruksia tai petannut sängyn. Näin se toimii Wakeassa, rajoineen.",{"slug":8,"name":9},{"url":381,"alt":377,"width":382,"height":382},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_wecker_mit_aufgabe_0ab41eadcd.jpg",750,{"slug":384,"title":385,"excerpt":386,"category":387,"cover":388,"date":390,"readingMinutes":391,"featured":15},"kyykyt-joka-aamu","Kyykkyjä joka päivä: mitä 20 kyykkyä päivässä antaa","Mitä 20 kyykkyä joka päivä aamuisin todella antaa, miten aloitat turvallisesti viidellä – ja mitä ne eivät tee.",{"slug":8,"name":9},{"url":389,"alt":385,"width":382,"height":382},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_kniebeugen_jeden_morgen_0bf46e370e.jpg","2026-09-29",12,{"slug":393,"title":394,"excerpt":395,"category":396,"cover":399,"date":13,"readingMinutes":401,"featured":15},"torkuttamisen-lopettaminen","Torkuttamisen lopettaminen: nouse ensimmäisestä herätyksestä","Valmistele tänä iltana, nouse huomenna ensimmäisestä herätyksestä: neljä otetta, joilla torkuttamisen lopettaminen helpottuu.",{"slug":397,"name":398},"rutiinit","Rutiinit",{"url":400,"alt":394,"width":382,"height":382},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_snoozen_abgewoehnen_a3fdd08203.jpg",4]