[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"$fHM7JcPIWkMrKhLdvlzO6NfOk8CYLbPBnPQSG0nMKxGY":3},{"slug":4,"title":5,"excerpt":6,"category":7,"cover":10,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15,"blocks":16,"seo":374,"publishedAt":378,"updatedAt":379,"alternates":380,"related":496},"keep-oversleeping-what-helps","ಬೇಗ ಏಳುವುದು ಹೇಗೆ? ನಿರ್ಧಾರ ಆಗುವುದು ರಾತ್ರಿ","ಇನ್ನೊಂದು ವಿಡಿಯೊ, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ರಾತ್ರಿ 2 ಗಂಟೆ, ಅಲಾರಂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:30ಕ್ಕೆ. ಬೇಗ ಏಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ರಾತ್ರಿಯೇ ನಿರ್ಧಾರವಾಗುತ್ತದೆ.",{"slug":8,"name":9},"waking-up","ಎಚ್ಚರವಾಗುವುದು",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fstaendig_verschlafen_was_hilft_17950e7890.jpg",1254,"2026-09-29",10,false,[17,29,45,61,81,83,107,110,151,187,221,222,238,240,264,294,295,307,328],{"type":18,"body":19},"text",[20,25],{"type":21,"children":22},"paragraph",[23],{"text":24,"type":18},"ಬೇಗ ಏಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತರ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಲಾರಂನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ, ಅದರ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿದೆ. ರಾತ್ರಿ 11:30ಕ್ಕೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ವಿಡಿಯೊ ನೋಡಿಬಿಡುತ್ತೇನೆ ಎಂದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ರಾತ್ರಿ 2 ಗಂಟೆ ಆಗಿಬಿಡುತ್ತದೆ. ಅಲಾರಂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:30ಕ್ಕೆ ಮೊಳಗುತ್ತದೆ — ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಪ್ಪು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆಯೇ ಬರುತ್ತದೆ.",{"type":21,"children":26},[27],{"text":28,"type":18},"ಹಾಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಅಲಾರಂ ಇನ್ನೂ ಜೋರಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮೊಳಗಬೇಕು ಎಂಬುದಿಲ್ಲ; ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಒಂದು ಕೊನೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆ ಹೇಗೆ ಬೇಗ ಬರುತ್ತದೆ, ಆ ನಂತರ ಬೆಳಗು ನಿಮಗೆ ಏನನ್ನು ಮರಳಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ — ಇವೇ ಇಲ್ಲಿವೆ.",{"type":30,"title":31,"items":32,"id":30},"facts","ಒಂದೇ ನೋಟದಲ್ಲಿ",[33,36,39,42],{"label":34,"value":35},"ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯ","ಕನಿಷ್ಠ 7 ಗಂಟೆ",{"label":37,"value":38},"ಹಾಸಿಗೆ: 1 ಗಂಟೆ","24 ನಿಮಿ. ಕಡಿಮೆ",{"label":40,"value":41},"ಕೆಫೀನ್ ನಿಲ್ಲಿಸಿ","6 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು",{"label":43,"value":44},"ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ","16–18 ಡಿಗ್ರಿ",{"type":18,"heading":46,"body":47,"id":60},"ರಾತ್ರಿ 11:30, ಇನ್ನೊಂದು ವಿಡಿಯೊ",[48,52,56],{"type":21,"children":49},[50],{"text":51,"type":18},"ಒಮ್ಮೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ನೋಡಿ. ರಾತ್ರಿ 2 ಗಂಟೆಯಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:30ರವರೆಗೆ ನಾಲ್ಕೂವರೆ ಗಂಟೆ. ದೊಡ್ಡವರಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಏಳು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು. ಅಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿರುವುದು ಐದು ನಿಮಿಷದ ಸ್ನೂಝ್ ಅಲ್ಲ, ಅರ್ಧ ರಾತ್ರಿ.",{"type":21,"children":53},[54],{"text":55,"type":18},"ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನೇ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ: ರಾತ್ರಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದ ಮೇಲಿನ ಜಡತ್ವ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೂ ಜೋರಾಗಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕೇ ಜೋರಾಗಿ ಮೊಳಗುವ ಅಲಾರಂ ಏನನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ಸಾಲದಲ್ಲಿರುವ ಖಾತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ.",{"type":21,"children":57},[58],{"text":59,"type":18},"ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಜಾಗದಲ್ಲೇ ಬೀಗದ ಕೈ ಇದೆ — ರಾತ್ರಿ ಹನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆರೂವರೆಗೆ ಅಲ್ಲ.","ರ-ತ-ರ-11-30-ಇನ-ನ-ದ-ವ-ಡ-ಯ",{"type":18,"heading":62,"body":63,"id":80},"“ಇನ್ನೊಂದು” ಏಕೆ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ",[64,68,72,76],{"type":21,"children":65},[66],{"text":67,"type":18},"ಹಿಂದೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಮುಗಿದ ಕೂಡಲೇ ರಾತ್ರಿಯೂ ಮುಗಿಯುತ್ತಿತ್ತು. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಸರುಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಓಡುತ್ತಿತ್ತು, ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಿದ್ದಿರಿ: ಮುಂದುವರಿಸುವುದೋ, ಮಲಗುವುದೋ. ಆ ಕ್ಷಣ ಇಂದು ಇಲ್ಲ. ಮುಂದಿನ ವಿಡಿಯೊ ತಾನೇ ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ, ಫೀಡ್ ಇನ್ನೂ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಇನ್ನೇನೋ ಉಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಂದೆ ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಆ ಜಾಗ ಈಗ ಬರುವುದೇ ಇಲ್ಲ.",{"type":21,"children":69},[70],{"text":71,"type":18},"ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಭಾವದ ದೋಷವಲ್ಲ. ದೊಡ್ಡ ವೇದಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ಎಣಿಸಿ ನೋಡಿದಾಗ, ಒಂದೇ ಉದ್ದೇಶ ಇರುವ ನೂರಾರು ಅಂಶಗಳು ಸಿಕ್ಕವು: ಬಳಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಉದ್ದ ಮಾಡುವುದು.",{"type":21,"children":73},[74],{"text":75,"type":18},"ಜೊತೆಗೆ, ರಾತ್ರಿ ಮಾತ್ರ ಬೇರೆ ಯಾರೂ ಹಂಚದ ಸಮಯ. ಹನ್ನೊಂದರ ನಂತರದ ಗಂಟೆಗಳು ನಿಮ್ಮವು, ಅವನ್ನು ನೀವು ಖುಷಿಯಿಂದ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ — ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವಕ್ಕೆ ದುಬಾರಿ ಬೆಲೆ ತೆತ್ತರೂ ಸಹ.",{"type":21,"children":77},[78],{"text":79,"type":18},"ಹಾಗಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಂಕಲ್ಪವಲ್ಲ, ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸದ ಒಂದು ಕೊನೆ. ಒಂದು ಸಮಯ, ಒಂದು ಸಂಕೇತ, ಒಂದು ಅಡ್ಡಿ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆಯೇ ಕೆಳಗೆ ಮಾತು.","ಇನ-ನ-ದ-ಏಕ-ನ-ಲ-ಲ-ವ-ದ-ಲ-ಲ",{"type":82},"app-box",{"type":18,"heading":84,"body":85,"id":106},"ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಕಳ್ಳನಲ್ಲ",[86,90,94,98,102],{"type":21,"children":87},[88],{"text":89,"type":18},"ತೆರೆಯ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಂಡಿತ ಓದಿರುತ್ತೀರಿ. ಈ ವಿವರಣೆ ಕೇಳಲು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದಕ್ಕಿರುವ ಆಧಾರ ಅಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಲ್ಲ.",{"type":21,"children":91},[92],{"text":93,"type":18},"ಹಗಲಿನ ಬೆಳಕಿನ ಮುಂದೆ ಒಂದು ತೆರೆ ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಕಾಶಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟರೂ ಫೋನ್ ಎಂಬತ್ತು ಲಕ್ಸ್ ದಾಟುವುದು ಕಷ್ಟ; ಒಳಗಿನ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಗಮನಕ್ಕೆ ಬರುವಷ್ಟು ಸರಿಸಲು ಸಂಶೋಧನೆ ಅದರ ಹಲವು ಪಟ್ಟು ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಹೊರಗೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅದು ಹಲವು ಸಾವಿರ. ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಹದಿಹರೆಯದವರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಕಾಶದ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಮುಂದೆ ಕುಳ್ಳಿರಿಸಿದಾಗ, ಅವರಿಗೆ ಅಳೆಯುವಷ್ಟು ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರಲಿಲ್ಲ. ಹಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ನೋಡಿದರೆ, ತೆರೆಯ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆ ಬರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ತಡ ಮಾಡುತ್ತದೆ.",{"type":21,"children":95},[96],{"text":97,"type":18},"ಅದಕ್ಕೇ ನೈಟ್ ಮೋಡ್ ಒಂದೇ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದಾಗ, ಬೆಚ್ಚನೆಯ ಬಣ್ಣದ ತೆರೆ ಇದ್ದ ಗುಂಪು, ಆ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದ ಗುಂಪಿಗಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲಿಲ್ಲ — ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟ ಗುಂಪೇ ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿತು.",{"type":21,"children":99},[100],{"text":101,"type":18},"ನಿಜವಾದ ಕಳ್ಳ ಸಮಯ. ನಲವತ್ತು ಸಾವಿರಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಸಮೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತೆರೆ ಎಂದರೆ ಬಹುತೇಕ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಮ. ಎರಡನೇ ಕಳ್ಳ ಉದ್ವೇಗ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವುದು, ಸಿಟ್ಟು ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಲಕುವುದು ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ತಲೆಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಬೇಕು. ಕಿರು ವಿಡಿಯೊಗಳಾಗಿರಲಿ, ಸರಣಿಯಾಗಿರಲಿ, ಸುದ್ದಿಯಾಗಿರಲಿ — ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕಲಕುವಿಕೆ ಎಂಬುದೇ ಲೆಕ್ಕ.",{"type":21,"children":103},[104],{"text":105,"type":18},"ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಇದರ ಅರ್ಥ: ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಬಣ್ಣವನ್ನಲ್ಲ, ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು.","ನ-ಲ-ಬ-ಳಕ-ಕಳ-ಳನಲ-ಲ",{"type":108,"text":109},"quote","ಫೀಡ್ ತಾನಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲೇ ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಒಂದು ಕೊನೆ ಬೇಕು.",{"type":18,"heading":111,"body":112,"id":150},"ರಾತ್ರಿಗೆ ಹೀಗೆ ಕೊನೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ",[113,117,146],{"type":21,"children":114},[115],{"text":116,"type":18},"ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಮ್ಮೆಗೇ ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಎರಡು ವಿಷಯ, ಎರಡು ವಾರ, ಆಮೇಲೆ ಮುಂದಿನದು.",{"type":118,"format":119,"children":120},"list","unordered",[121,126,130,134,138,142],{"type":122,"children":123},"list-item",[124],{"text":125,"type":18},"ತೆರೆ ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ನಿಗದಿತ ಸಮಯ, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಅದೇ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮೊದಲೇ ತೆರೆ ಮುಗಿಯಿತು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಅಲಾರಂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ — ಏಳುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಇದೆ, ಇದು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು.",{"type":122,"children":127},[128],{"text":129,"type":18},"ಈಗ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಕಂತನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ಮುಂದಿನದನ್ನು ಶುರು ಮಾಡಬೇಡಿ. ವಿಡಿಯೊಗಳು ತಾವಾಗಿಯೇ ಮುಂದುವರಿಯುವುದನ್ನೂ ಆಫ್ ಮಾಡಿ: ಆಗ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಒಂದು ಕೊನೆ ಇರುತ್ತದೆ.",{"type":122,"children":131},[132],{"text":133,"type":18},"ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಎರಡು ಆ್ಯಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಮಯ ಮಿತಿ ಹಾಕಿ. ಅದನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕುವವರನ್ನು ಅದು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ — ಆದರೆ ಅದು ಅಭ್ಯಾಸದ ವೇಗವನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾರಿ ಅಷ್ಟೇ ಸಾಕು.",{"type":122,"children":135},[136],{"text":137,"type":18},"ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಗೆ ತರಬೇಡಿ, ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಗೇ ತರದಿರುವುದು ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಲಾರಂ ಆಗಿ ಅದು ಬೇಕಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಿ: ಕೈಗೆ ಸಿಗದ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಕಿವಿಗೆ ಬೀಳುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದುದನ್ನು ನೀವು ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.",{"type":122,"children":139},[140],{"text":141,"type":18},"ಮುಖಪುಟದ ತೆರೆಯಿಂದ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಬಿಡಿ. ಚಿಹ್ನೆ ಕಣ್ಣ ಮುಂದೆ ಇದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೇ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತೀರಿ, ಏನೋ ಬೇಕಿತ್ತು ಎಂದಲ್ಲ.",{"type":122,"children":143},[144],{"text":145,"type":18},"ತೆರೆಯನ್ನು ಕಪ್ಪು-ಬಿಳುಪಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ಕೇಳಲು ತಮಾಷೆಯೆನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಳೆದ ದಾರಿ ಇದೇ: ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಫೋನ್ ಸಮಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು, ಯಾರೂ ತಮಗೆ ತಾವೇ ಯಾವ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನೂ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿ ಬರಲಿಲ್ಲ.",{"type":21,"children":147},[148],{"text":149,"type":18},"ತಲೆಗೆ ಒಂದು ಮಾತು: ನೀವು ಏನನ್ನೂ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ. ನಾಳೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯೂ ಅದು ಅಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತದೆ.","ರ-ತ-ರ-ಗ-ಹ-ಗ-ಕ-ನ-ಸ-ಗ-ತ-ತದ",{"type":152,"title":153,"tone":154,"body":155},"callout","ಇಂದು ರಾತ್ರಿ, 10 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ","hint",[156,160],{"type":21,"children":157},[158],{"text":159,"type":18},"ಒಮ್ಮೆ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡಿಬಿಡಿ, ಆಮೇಲೆ ದೀಪ ಆಫ್.",{"type":118,"format":161,"children":162},"ordered",[163,167,171,175,179,183],{"type":122,"children":164},[165],{"text":166,"type":18},"ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ: ಏಳುವ ಸಮಯದಿಂದ ಏಳರಿಂದ ಎಂಟು ಗಂಟೆ ಕಳೆಯಿರಿ, ಶಾಂತವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಕಳೆಯಿರಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:30 ಆದರೆ ನೀವು ಸುಮಾರು ರಾತ್ರಿ 10:30ಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೀರಿ.",{"type":122,"children":168},[169],{"text":170,"type":18},"ಎರಡು ಅಲಾರಂ ಇಡಿ: ಒಂದು ಏಳುವುದಕ್ಕೆ, ಒಂದು ತೆರೆ ಆಫ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ.",{"type":122,"children":172},[173],{"text":174,"type":18},"ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಚಾರ್ಜಿಗೆ ಇಟ್ಟುಬಿಡಿ — ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಹೊರಗೆ, ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಕೈಗೆ ಸಿಗದ ದೂರದಲ್ಲಿ.",{"type":122,"children":176},[177],{"text":178,"type":18},"ಕೋಣೆಗೆ ಗಾಳಿ ಬರಲಿ, ಕತ್ತಲು ಮಾಡಿ, 16–18 ಡಿಗ್ರಿ.",{"type":122,"children":180},[181],{"text":182,"type":18},"ಸೂಚನೆಗಳಿಗೆ ಅನುಮತಿ ಕೊಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವ ಆ್ಯಪ್‌ನ ಅಲಾರಂ ಕೂಡ ಮೊಳಗುವುದಿಲ್ಲ; iPhoneನಲ್ಲಿ ಸಮಯ-ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸೂಚನೆಗಳಿಗೂ ಅನುಮತಿ ಕೊಡಿ. ಆಮೇಲೆ ಒಮ್ಮೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ: ಎರಡು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟು, ಕೇಳಿ.",{"type":122,"children":184},[185],{"text":186,"type":18},"ಬಟ್ಟೆ ತೆಗೆದಿಡಿ, ಬ್ಯಾಗ್ ಜೋಡಿಸಿ. ರಾತ್ರಿ ನಿರ್ಧಾರವಾದದ್ದನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕಿಲ್ಲ.",{"type":18,"heading":188,"body":189,"id":220},"ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಹೇಗೆ",[190,194,216],{"type":21,"children":191},[192],{"text":193,"type":18},"ನಿದ್ರೆ ಬರಬೇಕು ಎಂದು ಬಯಸಿದರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಿದ್ಧ ಮಾಡಿ ಕಾಯಬಹುದು, ಅಷ್ಟೇ. ಆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ.",{"type":118,"format":119,"children":195},[196,200,204,208,212],{"type":122,"children":197},[198],{"text":199,"type":18},"ಕೆಫೀನ್: ಆರು ಗಂಟೆ ಅಂತರ. ಒಂದು ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ, ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಆರು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಿಂದುಹಾಕಿತು — ಅದು ಜನರಿಗೆ ಗೊತ್ತೇ ಆಗಲಿಲ್ಲ.",{"type":122,"children":201},[202],{"text":203,"type":18},"ಮದ್ಯ: ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆ ಅಂತರ. ಅದು ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಎರಡನೇ ಅರ್ಧವನ್ನು ಚೆದುರಿಸುತ್ತದೆ — ಎಂಟು ಗಂಟೆಯ ನಂತರವೂ ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗಿಯೇ ಇರುತ್ತೀರಿ.",{"type":122,"children":205},[206],{"text":207,"type":18},"ತಂಪಾಗಿ, ಕತ್ತಲಾಗಿ, ಗಾಳಿ ಆಡುವಂತೆ: 16–18 ಡಿಗ್ರಿ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕತ್ತಲು.",{"type":122,"children":209},[210],{"text":211,"type":18},"ತಲೆಯನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗುವುದು: ಯಾವಾಗಲೂ ಅದೇ ಮೂರು ಕೆಲಸ, ಅದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ. ಇಲ್ಲಿ ಬೇಸರ ಒಂದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಗುರುತು.",{"type":122,"children":213},[214],{"text":215,"type":18},"ಕಾಲು ಗಂಟೆಯ ನಿಯಮ: ಸುಮಾರು ಕಾಲು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದುಬಿಡಿ. ಮಂದ ಬೆಳಕು, ಬೇಸರ ತರುವ ಏನೋ ಒಂದು, ತೆರೆ ಬೇಡ — ನಿದ್ರೆ ಬಂದಾಗಲೇ ಮಲಗಿ. ಇನ್ನೆಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಉಳಿದಿದೆ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವ ರಾತ್ರಿ 3 ಗಂಟೆಗೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.",{"type":21,"children":217},[218],{"text":219,"type":18},"ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಎರಡು ಗಂಟೆ ತಡವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಂದೇ ನೆಗೆತದಲ್ಲಿ ಬೇಗ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 15–30 ನಿಮಿಷ ಬೇಗ ಮಾಡಿ. ಏಳುವ ಸಮಯ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.","ಬ-ಗ-ನ-ದ-ರ-ಬರ-ವ-ದ-ಹ-ಗ",{"type":82},{"type":18,"heading":223,"body":224,"id":237},"ಉದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಕ್ರಮವೇ ಮೇಲು",[225,229,233],{"type":21,"children":226},[227],{"text":228,"type":18},"ಇಲ್ಲಿಂದ ಒಂದೇ ಒಂದು ವಿಷಯ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದಾದರೆ, ಇದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ: ಒಂದು ಉದ್ದದ ರಾತ್ರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದಿಲ್ಲ, ವಾರವಿಡೀ ಒಂದೇ ಸಮಯ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಒಳ್ಳೆಯದು, ರಜೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲೂ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವುದು.",{"type":21,"children":230},[231],{"text":232,"type":18},"ಕಾರಣ ಏಳುವ ಸಮಯ. ಉಳಿದೆಲ್ಲಕ್ಕೂ ಅದೇ ತಾಳ ಹಾಕುತ್ತದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಯೂ ಇಡೀ ತಾಳವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಡಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ — ಅದರ ಬಿಲ್ ಅನ್ನು ಸೋಮವಾರ ಕಟ್ಟುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೂಡುವ-ಕಳೆಯುವ ಲೆಕ್ಕದಂತೆ ಸಾಗುವುದಿಲ್ಲ: ಹತ್ತು ದಿನ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರಿಸಿದವರು, ಒಂದು ವಾರ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರವೂ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿದ್ರೆ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಮಲಗಿರುವ ಬದಲು ರಾತ್ರಿ ಮೊದಲೇ ಮಲಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.",{"type":21,"children":234},[235],{"text":236,"type":18},"ಇದಕ್ಕೆ ಶಿಸ್ತು ಬೇಕಿಲ್ಲ, ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕು: ಒಂದೆರಡು ವಾರದಲ್ಲಿ ದೇಹ ಹಿಂದೆಯೇ ಬರುತ್ತದೆ.","ಉದ-ದಕ-ಕ-ತ-ಕ-ರಮವ-ಮ-ಲ",{"type":108,"text":239},"ನಿಮ್ಮ ಏಳುವ ಸಮಯವೇ ತಾಳ. ಉಳಿದೆಲ್ಲವೂ ಅದಕ್ಕೇ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ರಾತ್ರಿಯೂ ಸಹ.",{"type":18,"heading":241,"body":242,"id":263},"ಬೆಳಗು ಏನನ್ನು ಮರಳಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ",[243,247,251,255,259],{"type":21,"children":244},[245],{"text":246,"type":18},"ಈಗ, ರಾತ್ರಿಯನ್ನು ಮೊದಲೇ ಮುಗಿಸುವುದು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ್ಯ ಎಂಬ ಭಾಗ. ಸ್ನೂಝ್ ಮಾಡದೆ ಏಳುವವರು ತಮ್ಮ ಬೆಳಗನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ: ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಪರದೆ ಸರಿಸಿ, ಒಂದು ಗುಟುಕು ನೀರು, ಕೆಲವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು — ಆಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ. ಮಲಗಿಯೇ ಇರುವವರು ಚೌಕಾಸಿ ಮಾಡುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತಾರೆ.",{"type":21,"children":248},[249],{"text":250,"type":18},"ಚಲನೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ತಿಳಿಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ಅದನ್ನು ಯಾವುದೂ ಮಾಡಲಾರದು. ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಇಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದು ಆಯಾಸದ ತದ್ವಿರುದ್ಧ: ಕಾಲು ಗಂಟೆಯ ನಡಿಗೆಯೂ ಶಕ್ತಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೇಹ ಆಡಿಸುವವರು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಐದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ — ಆದರೆ ದೊಡ್ಡವರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಅವು ಸೇರುತ್ತವೆ: ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಸಾರಿ ಏನಾದರೂ.",{"type":21,"children":252},[253],{"text":254,"type":18},"ಮಲಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏಳಿ, ಮೊದಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಮೇಲೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಅಪರೂಪಕ್ಕೆ ಜೋರಾಗಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೂರ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕೊನೆಯ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿವೆ.",{"type":21,"children":256},[257],{"text":258,"type":18},"ಸರಿಯಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ Wakea ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಮಿಷನ್ ಪೂರ್ಣವಾದಾಗಲೇ ಅಲಾರಂ ಆಫ್ ಆಗುತ್ತದೆ — ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆ ಸರಿ ಮಾಡುವುದು, ಇದನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕ್ಯಾಮೆರಾ ಸಾಧನದಲ್ಲೇ ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ, ಫೋಟೋಗಳೂ ವಿಡಿಯೊಗಳೂ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ, ಅಪ್‌ಲೋಡ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನೂಝ್ ಬಟನ್ ಇಲ್ಲ. ಆದರೂ ನೀವು ಬಂಧಿಯಲ್ಲ: ಒಂದು ತುರ್ತು ದಾರಿಯನ್ನು ಬೇಕೆಂದೇ ಇಡಲಾಗಿದೆ, ಮೊಳಗುವಿಕೆ ಕೂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತಿನ ನಂತರ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ; ದೃಢೀಕರಣ ಇಲ್ಲದ ಬೆಳಗು ಸತತ ದಿನಗಳ ಸರಣಿಗೆ ಸೇರುವುದಿಲ್ಲ, ಅಷ್ಟೇ.",{"type":21,"children":260},[261],{"text":262,"type":18},"ಆದರೆ ಮರಳಿ ಪಡೆದ ರಾತ್ರಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಸುಂದರ ಫಲ, ಕ್ಷಮೆ ಕೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲದ ಆ ಬೆಳಗು. ನೀವು ಬಟ್ಟೆ ಹಾಕಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ದೇಹವನ್ನು ಆಡಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಈಗ ಇನ್ನೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7:15 ಮಾತ್ರ. ನೀವು ನಡೆಸುವ ದಿನಕ್ಕೂ, ನೀವು ಹಿಂದೆ ಓಡುವ ದಿನಕ್ಕೂ ಇದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ.","ಬ-ಳಗ-ಏನನ-ನ-ಮರಳ-ಕ-ಡ-ತ-ತದ",{"type":18,"heading":265,"body":266,"id":293},"ಆದರೂ ಬೇಗ ಏಳಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದರೆ",[267,271,289],{"type":21,"children":268},[269],{"text":270,"type":18},"ನಾಲ್ಕು ಆಕ್ಷೇಪಗಳು ಬಹುತೇಕ ಯಾವಾಗಲೂ ಬರುತ್ತವೆ.",{"type":118,"format":119,"children":272},[273,277,281,285],{"type":122,"children":274},[275],{"text":276,"type":18},"“ಮೂರು ವಾರದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿಬಿಡುತ್ತದೆ.” ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾರಿ ದೋಷ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ರಾತ್ರಿಗಳು ಮತ್ತೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಬಿಟ್ಟಿರುವುದರಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಲಾರಂ ಕಡೆಗಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.",{"type":122,"children":278},[279],{"text":280,"type":18},"“ತಡವಾಗಿ ಏಳುತ್ತೇನೆ ಎಂಬ ಭಯದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ನಿದ್ರೆಯೇ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.” ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ರಾತ್ರಿ ಒಮ್ಮೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಆಗ ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಗೊತ್ತಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯಾಣ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು ಎರಡನೇ ಸಾಧನವನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ತಡವಾಗಬಾರದೆಂದು ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಡಿ — ಇಡೀ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಬಿಟ್ಟರೆ ಮರುದಿನ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.",{"type":122,"children":282},[283],{"text":284,"type":18},"“ನಾನು ಶಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.” ಆಗ “ಯಾವಾಗಲೂ ಅದೇ ಸಮಯ” ಎಂಬುದು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಯಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಬಗೆಯ ಶಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಒಂದು ನಿಗದಿತ ಸಮಯ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲು ಮಾಡಿ, ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಸಿಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.",{"type":122,"children":286},[287],{"text":288,"type":18},"“ಇಂದು ನಾನು ಆಗಲೇ ತಡವಾಗಿ ಎದ್ದಿದ್ದೇನೆ.” ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ, ಒಂದು ಸಮಯ ಹೇಳಿ ತಿಳಿಸಿಬಿಡಿ — ಮೊದಲ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಯಾವುದನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ವಾಹನ ಓಡಿಸಬೇಡಿ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಾದ ಕೂಡಲೇ ತಲೆ ಅಳೆಯುವಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.",{"type":21,"children":290},[291],{"text":292,"type":18},"ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಒಬ್ಬ ಹದಿಹರೆಯದವರನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸಬೇಕಾಗಿದ್ದರೆ: ಅವರಿಗೆ 8–10 ಗಂಟೆ ಬೇಕು, ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಅವರ ಒಳಗಿನ ಗಡಿಯಾರ ತಡದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಯುತ್ತದೆ. ಅವರಿಗೆ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ತಡವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸೋಮಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲಾರಂನಿಂದ ಅಲ್ಲ, ತೆರೆ ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ.","ಆದರ-ಬ-ಗ-ಏಳಲ-ಆಗ-ತ-ತ-ಲ-ಲವ-ದರ",{"type":82},{"type":18,"heading":296,"body":297,"id":306},"ಬೇಗ ಏಳುವುದು ಹೇಗೆ: ಮುಂದಿನ 2 ವಾರ",[298,302],{"type":21,"children":299},[300],{"text":301,"type":18},"ಹತ್ತಲ್ಲ, ಎರಡು ವಿಷಯ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಒಂದು ರಾತ್ರಿಗೆ, ಒಂದು ಬೆಳಗಿಗೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ತೆರೆ ಮುಗಿಯಿತು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮೊದಲು ಐದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು.",{"type":21,"children":303},[304],{"text":305,"type":18},"ಎರಡು ವಾರ ಅದನ್ನೇ ಮಾಡಿ, ಯಾವ ಅಳತೆಯೂ ಇಲ್ಲದೆ. ಆಮೇಲೆ ನೋಡಿ: ರಾತ್ರಿ ನಿಮಗೆ ತಾನಾಗಿಯೇ ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿದೆಯೇ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಲಾರಂಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲೇ ಎಚ್ಚರವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಆಗ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ — ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಗನ್ನೂ.","ಬ-ಗ-ಏಳ-ವ-ದ-ಹ-ಗ-ಮ-ದ-ನ-2-ವ-ರ",{"type":308,"items":309,"id":308},"faq",[310,313,316,319,322,325],{"question":311,"answer":312},"ಅಲಾರಂ ಇಟ್ಟರೂ ನನಗೆ ಬೇಗ ಏಳಲು ಏಕೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ?","ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾರಿ ನಿದ್ರೆಯೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ತಡವಾಗಿ ಮಲಗುವವರಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಶಬ್ದ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ರಾತ್ರಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ — ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಎದ್ದ ಮೇಲಿನ ಜಡತ್ವವನ್ನು ಉದ್ದ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೆರಡು ಸಂದರ್ಭಗಳೂ ಇವೆ: ನೀವು ಅದನ್ನು ಕೇಳಿ ಆಫ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನೆನಪಿಲ್ಲ (ಇದು ಸುಮಾರು ಏಳರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಿಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ). ಅಥವಾ ಅದು ಮೊಳಗಲೇ ಇಲ್ಲ — ರಾತ್ರಿ ಸಮಯ, ವಾರದ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಅದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.",{"question":314,"answer":315},"ಫೋನ್‌ನ ನೈಟ್ ಮೋಡ್ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?","ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಬೆಚ್ಚನೆಯ ಬಣ್ಣದ ತೆರೆ ಇದ್ದ ಗುಂಪು, ಆ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದ ಗುಂಪಿಗಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲಿಲ್ಲ; ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಫೋನ್ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟವರೇ ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿದರು. ಕಾರಣ: ಹಗಲಿನ ಬೆಳಕಿನ ಮುಂದೆ ತೆರೆಯ ಬೆಳಕು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕದಿಯುವುದು ತೆರೆಯ ಮುಂದೆ ಕಳೆಯುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನೀವು ನೋಡುವುದು ತರುವ ಉದ್ವೇಗ.",{"question":317,"answer":318},"ರಾತ್ರಿ ಫೋನ್‌ನಿಂದ ದೂರವಾಗುವುದು ಹೇಗೆ?","ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಅಡ್ಡಿಗಳಿಂದ. ತೆರೆ ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ನಿಗದಿತ ಸಮಯ, ಅದಕ್ಕೇ ಒಂದು ಅಲಾರಂ. ತಾವಾಗಿಯೇ ಮುಂದುವರಿಯುವ ವಿಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಎರಡು ಆ್ಯಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಮಯ ಮಿತಿ. ಸಾಧನವನ್ನು ಚಾರ್ಜಿಗೆ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಹೊರಗೆ, ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಕೈಗೆ ಸಿಗದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಮತ್ತು ತೆರೆಯನ್ನು ಕಪ್ಪು-ಬಿಳುಪಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ — ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಇದರಿಂದ ಫೋನ್ ಸಮಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡರಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ.",{"question":320,"answer":321},"ಬೇಗ ಮಲಗಿದರೂ ನಾನು ಏಕೆ ತಡವಾಗಿ ಏಳುತ್ತೇನೆ?","ಏಕೆಂದರೆ ಬೇಗ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದು ಬೇಗ ನಿದ್ರಿಸಿದ್ದು ಎಂದಲ್ಲ: ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತೆರೆಯ ಮುಂದೆ ಇದ್ದರೆ, ಆ ಗಂಟೆ ಹೋಯಿತು. ಎರಡನೇ ಕಾರಣ ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯ. ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಆರು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಫೀನ್, ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಾಗದೆಯೇ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಿಂದುಹಾಕಬಹುದು; ಮದ್ಯ ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರಿಸಿ ರಾತ್ರಿಯ ಎರಡನೇ ಅರ್ಧವನ್ನು ಚೆದುರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಬಹಳ ಹೊತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ — ಆಗ ಕಾಲು ಗಂಟೆಯ ನಿಯಮ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.",{"question":323,"answer":324},"ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು?","ದೊಡ್ಡವರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಏಳು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರಿಸಬೇಕು, ಹದಿಹರೆಯದವರು 8–10 ಗಂಟೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅಲಾರಂ ಒತ್ತಡ ಇಲ್ಲದ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಪ್ರತಿದಿನ ನಿದ್ರೆ ಬಂದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾದ ಸಮಯ ಬರೆದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲ ಎರಡು ದಿನ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಆಗ ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಬಾಕಿಯನ್ನು ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ; ಕೊನೆಯ ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.",{"question":326,"answer":327},"ಸ್ನೂಝ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಜವಾಗಿ ಅಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದೇ?","ಅದರ ಹೆಸರಿನಷ್ಟು ಕೆಟ್ಟದಲ್ಲ. ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಸ್ನೂಝ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ, ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯ ಅವಧಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಆ ನಂತರದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಲಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಮತ್ತೆ ಗಾಢ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವವರು ತಡವಾಗಿ ಏಳುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನೂಝ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾರಿ ಹಾನಿಯಲ್ಲ, ಲಕ್ಷಣ: ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಉಳಿಸಿದ ಬಾಕಿ.",{"type":152,"title":329,"tone":330,"body":331},"ವೈದ್ಯರ ಬಳಿ ಯಾವಾಗ?","warning",[332,336,370],{"type":21,"children":333},[334],{"text":335,"type":18},"ರಾತ್ರಿ ಬಹಳಷ್ಟನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅಲ್ಲ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಒಂದು ನಿಮಗೆ ಹೊಂದುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.",{"type":118,"format":119,"children":337},[338,342,346,350,354,358,362,366],{"type":122,"children":339},[340],{"text":341,"type":18},"ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಬೇಡವೆಂದರೂ ನಿದ್ರೆ ಹತ್ತುತ್ತದೆ: ವಾಹನ ಓಡಿಸುವಾಗ, ಯಂತ್ರದ ಬಳಿ, ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ಮಕ್ಕಳನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ. ಇಲ್ಲಿ ಇದೇ ಅತ್ಯಂತ ತುರ್ತಿನ ವಿಷಯ. ವಾಹನ ಓಡಿಸುವಾಗಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು: ಭಾರವಾದ ರೆಪ್ಪೆಗಳು, ಸಾಲು ಸಾಲು ಆಕಳಿಕೆ, ವಾಹನ ಪಥದಿಂದ ಜಾರುವುದು, ನೆನಪಿಲ್ಲದ ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ಗಳು — ಆಗ ವಾಹನವನ್ನು ಬದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಟೀ, 15–30 ನಿಮಿಷ ಕಿರುನಿದ್ದೆ, ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.",{"type":122,"children":343},[344],{"text":345,"type":18},"ಜೋರಾದ ಗೊರಕೆ, ಉಸಿರು ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಯಾರಾದರೂ ಗಮನಿಸಿರುವುದು, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಲೆನೋವು ಅಥವಾ ಬಾಯಿ ಒಣಗುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಸದಾ ಹಗಲಿನ ತೂಕಡಿಕೆ: ಇದು ಸ್ಲೀಪ್ ಆಪ್ನಿಯಾ — ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರು ನಿಲ್ಲುವುದು — ಆಗಿರಬಹುದು. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಜೋರಾದ ಗೊರಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ; ಆಗ ಬಳಲಿಕೆ, ಬೆಳಗಿನ ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿರುವ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆ ಉಳಿಯದಿರುವ ತೊಂದರೆಗಳು ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತವೆ — ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ಇದೂ ಸಾಕು.",{"type":122,"children":347},[348],{"text":349,"type":18},"ನೀವು ಬಹಳ ಹೊತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಎಂದೂ ಉಲ್ಲಾಸದಿಂದ ಏಳುವುದಿಲ್ಲ, ಹಲವು ಅಲಾರಂ ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿ ಬೆಳಗೂ ಬಹಳ ಹೊತ್ತು ಜಡವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ: ಇದು ಹೈಪರ್‌ಸೋಮ್ನಿಯಾದ ಚಿತ್ರ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು.",{"type":122,"children":351},[352],{"text":353,"type":18},"ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಕೆಟ್ಟಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಹಗಲೂ ಕೆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ: ಅಲ್ಲಿಂದ ಮುಂದೆ ಪರಿಣತರು ಅದನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.",{"type":122,"children":355},[356],{"text":357,"type":18},"ರಾತ್ರಿ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆಡಿಸಬೇಕೆಂಬ ತವಕ, ನಡೆದರೆ ಸಮಾಧಾನ, ಮಲಗಿದರೆ ಮತ್ತೆ ಅದೇ: ಇದು ರೆಸ್ಟ್‌ಲೆಸ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ಗೆ ಹೊಂದುತ್ತದೆ — ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಚಯಾಪಚಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಸೆದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದೆ.",{"type":122,"children":359},[360],{"text":361,"type":18},"ಎರಡು ವಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಕುಗ್ಗಿದ ಮನಸ್ಸು, ಯಾವುದರಲ್ಲೂ ಆಸಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ಅಥವಾ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡುವ ಉತ್ಸಾಹ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು: ಇದು ಖಿನ್ನತೆ ಆಗಿರಬಹುದು, ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ಅದರ ಭಾಗವೇ. ಇದಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದೆ.",{"type":122,"children":363},[364],{"text":365,"type":18},"ಕಾರಣ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊಸದಾಗಿ ಶುರುವಾದ ಬಳಲಿಕೆ: ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ಒಂದು ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಗೊತ್ತಾಗುತ್ತವೆ. ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳು, ಅಲರ್ಜಿ ಔಷಧಗಳು, ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಟಾ-ಬ್ಲಾಕರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಒಪಿಯಾಯ್ಡ್‌ಗಳೂ ಬೆಳಗಿನವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ — ವೈದ್ಯರು ಬರೆದುಕೊಟ್ಟ ಔಷಧವನ್ನು ನೀವಾಗಿಯೇ ಎಂದೂ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ, ಔಷಧ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.",{"type":122,"children":367},[368],{"text":369,"type":18},"ಬೆಳಗಿನ ಚಲನೆ: ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ತಲೆಸುತ್ತು, ವಾಕರಿಕೆ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಜೋರಾಗಿ ಬಡಿದರೆ ಕೂಡಲೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಹೃದಯ-ರಕ್ತನಾಳದ ತೊಂದರೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹಿಂದೆ ಮೂರ್ಛೆ ಬಂದಿರುವುದು, ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಮೊದಲೇ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ME\u002FCFS ಅಥವಾ ಲಾಂಗ್ ಕೋವಿಡ್ ಇದ್ದರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಮೊದಲು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.",{"type":21,"children":371},[372],{"text":373,"type":18},"ಎರಡು ವಾರದ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಜೊತೆಗೆ ಒಯ್ಯಿರಿ: ಮಲಗಿದ ಸಮಯ, ನಿದ್ರೆ ಬಂದ ಸಮಯ, ರಾತ್ರಿ ಎಚ್ಚರವಾದದ್ದು, ಎದ್ದ ಸಮಯ, ಕೆಫೀನ್, ಮದ್ಯ, ಔಷಧಗಳು ಮತ್ತು ಹಗಲಿನ ತೂಕಡಿಕೆ 1ರಿಂದ 10ರವರೆಗೆ. ಮೊದಲ ನೆಲೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಹತ್ತಿರದ ಸರ್ಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಕೇಂದ್ರ; ಅಲ್ಲಿಂದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾ ಪ್ರಯೋಗಾಲಯದವರೆಗೆ. ತೀವ್ರ ಎದೆನೋವು, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ತೀರಾ ಜೋರಾದ ತಲೆನೋವು, ದೇಹದ ಒಂದು ಬದಿ ದುರ್ಬಲವಾಗುವುದು, ಮಾತು ಅಥವಾ ದೃಷ್ಟಿಯ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಮೂರ್ಛೆ ಬಂದರೆ ಕೂಡಲೇ 112ಕ್ಕೆ (ಆಂಬ್ಯುಲೆನ್ಸ್‌ಗೆ 108ಕ್ಕೆ) ಕರೆ ಮಾಡಿ. ತೀವ್ರ ಮಾನಸಿಕ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆತ್ಮಹತ್ಯೆಯ ಆಲೋಚನೆ ಬಂದರೆ, ಟೆಲಿ ಮಾನಸ್ 24 ಗಂಟೆಯೂ ಉಚಿತವಾಗಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ಸಂಖ್ಯೆ 14416 ಮತ್ತು 1800-891-4416. ಜೀವಕ್ಕೆ ಅಪಾಯವಿದ್ದರೆ ಕೂಡಲೇ 112ಕ್ಕೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ.",{"title":375,"description":376,"image":377,"noIndex":15},"ಬೇಗ ಏಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಅಲಾರಂ ಇದ್ದೂ ತಡವಾದರೆ ರಾತ್ರಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು","ಬೇಗ ಏಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಅಲಾರಂ ಇಟ್ಟೂ ಪ್ರತಿದಿನ ತಡವಾಗಿ ಏಳುತ್ತೀರಾ? ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವ ರಾತ್ರಿ. ರಾತ್ರಿಗೆ ಕೊನೆ, ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ, ಸುಲಭವಾದ ಬೆಳಗು — ಹೀಗೆ.",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"2026-10-06T14:37:13.712Z","2026-10-06T14:33:44.402Z",[381,383,385,388,391,393,396,399,402,404,406,408,411,413,416,418,421,424,427,430,432,434,437,439,442,445,448,451,453,456,459,462,465,468,470,472,474,476,478,480,482,484,486,489,491,493],{"locale":382,"slug":4},"kn",{"locale":384,"slug":4},"mr",{"locale":386,"slug":387},"pt","acordar-tarde-o-que-ajuda",{"locale":389,"slug":390},"sv","forsover-mig-hela-tiden",{"locale":392,"slug":4},"or",{"locale":394,"slug":395},"id","sering-kesiangan-cara-mengatasi",{"locale":397,"slug":398},"de","staendig-verschlafen-was-hilft",{"locale":400,"slug":401},"cs","porad-zaspavam-co-pomuze",{"locale":403,"slug":4},"hi",{"locale":405,"slug":4},"ar",{"locale":407,"slug":4},"bn",{"locale":409,"slug":410},"da","sover-altid-over-mig-hvad-hjaelper",{"locale":412,"slug":4},"gu",{"locale":414,"slug":415},"hu","mindig-elalszol-mi-segit",{"locale":417,"slug":4},"en",{"locale":419,"slug":420},"es","me-quedo-dormido-siempre-que-hacer",{"locale":422,"slug":423},"fr","rater-son-reveil-que-faire",{"locale":425,"slug":426},"hr","stalno-prespavam-sto-pomaze",{"locale":428,"slug":429},"pl","jak-nie-zaspac",{"locale":431,"slug":4},"el",{"locale":433,"slug":4},"he",{"locale":435,"slug":436},"nl","steeds-verslapen-wat-helpt",{"locale":438,"slug":4},"ja",{"locale":440,"slug":441},"fi","nukun-aina-pommiin-mika-auttaa",{"locale":443,"slug":444},"ca","quedar-se-adormit-que-ajuda",{"locale":446,"slug":447},"nb","forsover-deg-stadig-hva-hjelper",{"locale":449,"slug":450},"ms","selalu-terlajak-tidur-cara-atasi",{"locale":452,"slug":4},"ml",{"locale":454,"slug":455},"ro","dorm-peste-ceas-ce-sa-fac",{"locale":457,"slug":458},"tr","surekli-uyuya-kaliyorum-ne-yapmali",{"locale":460,"slug":461},"sl","prespim-budilko-kaj-pomaga",{"locale":463,"slug":464},"vi","ngu-quen-bao-thuc-phai-lam-sao",{"locale":466,"slug":467},"sk","stale-rano-zaspavas-co-pomoze",{"locale":469,"slug":4},"th",{"locale":471,"slug":4},"ru",{"locale":473,"slug":4},"ta",{"locale":475,"slug":4},"uk",{"locale":477,"slug":4},"ur",{"locale":479,"slug":4},"zh-hant",{"locale":481,"slug":4},"ko",{"locale":483,"slug":4},"zh",{"locale":485,"slug":4},"pa",{"locale":487,"slug":488},"it","non-sentire-la-sveglia-cosa-fare",{"locale":490,"slug":4},"bg",{"locale":492,"slug":4},"te",{"locale":494,"slug":495},"pt-br","sempre-perde-a-hora-o-que-fazer",[497,507,515],{"slug":498,"title":499,"excerpt":500,"category":501,"cover":502,"date":505,"readingMinutes":506,"featured":15},"overslept-for-work-what-to-do","ತಡವಾಗಿ ಎದ್ದೆ! ಈಗ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು, ಮುಂದೆ ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ","ತಡವಾಗಿ ಎದ್ದೆ, ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತಡ? ಮೊದಲು ತಿಳಿಸಿ, ನಂತರ ತಯಾರಾಗಿ — ಇಂದು ರಾತ್ರಿಯ ನಾಲ್ಕು ಸಣ್ಣ ಕೆಲಸಗಳು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.",{"slug":8,"name":9},{"url":503,"alt":499,"width":504,"height":504},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_verschlafen_was_jetzt_tun_007ddacd71.jpg",750,"2026-10-06",5,{"slug":508,"title":509,"excerpt":510,"category":511,"cover":512,"date":13,"readingMinutes":514,"featured":15},"alarm-clock-for-heavy-sleepers","ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಅಲರಾಂ ಆ್ಯಪ್: ಯಾವುದು ಎಬ್ಬಿಸುತ್ತದೆ","ರಾತ್ರಿ 2 ಗಂಟೆಯಾದರೂ ಫೀಡ್‌ನಲ್ಲಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:30ಕ್ಕೆ ಅಲಾರಂ: ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ ನಿದ್ರೆ ಇನ್ನೂ ಗಾಢ. ಯಾವ ಅಲರಾಂ ಆ್ಯಪ್ ನಿಜವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊರತರುತ್ತದೆ.",{"slug":8,"name":9},{"url":513,"alt":509,"width":504,"height":504},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_wecker_fuer_tiefschlaefer_ce87a8b559.jpg",11,{"slug":516,"title":517,"excerpt":518,"category":519,"cover":522,"date":505,"readingMinutes":506,"featured":15},"10-push-ups-a-day","ಪ್ರತಿದಿನ 10 ಪುಶ್ ಅಪ್: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ಏನು ಲಾಭ","ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಹತ್ತು ಪುಶ್ ಅಪ್: ಇಂದು ಒಂದೂ ಆಗದಿದ್ದರೂ, ಬೆಳಗಿನ ಒಂದು ಪುಟ್ಟ ಆರಂಭ.",{"slug":520,"name":521},"movement","ವ್ಯಾಯಾಮ",{"url":523,"alt":517,"width":504,"height":504},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_liegestuetze_jeden_tag_e29e3bb5fc.jpg"]