[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"$f3EsGniEMmCUrQ-2Cs4TbsMASZUvA9IgeZ8YTaPrn9K0":3},{"slug":4,"title":5,"excerpt":6,"category":7,"cover":10,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15,"blocks":16,"seo":374,"publishedAt":378,"updatedAt":379,"alternates":380,"related":496},"keep-oversleeping-what-helps","ପ୍ରତିଦିନ ଡେରିରେ ଉଠିବା? ନିଷ୍ପତ୍ତି ରାତିରେ ହିଁ ହୁଏ","ଆଉ ଗୋଟିଏ ଭିଡିଓ, ହଠାତ୍ ରାତି 2ଟା, ଆଲାର୍ମ ସକାଳ 6:30ରେ — ତା ପରେ ଡେରିରେ ଉଠିବା। ରାତିକୁ ଏକ ଶେଷ ଦିଅନ୍ତୁ, ସକାଳକୁ ଗୋଟିଏ ସୁଯୋଗ।",{"slug":8,"name":9},"waking-up","ନିଦରୁ ଉଠିବା",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fstaendig_verschlafen_was_hilft_17950e7890.jpg",1254,"2026-09-29",13,false,[17,29,45,61,81,83,107,110,151,187,221,222,238,240,264,294,295,307,328],{"type":18,"body":19},"text",[20,25],{"type":21,"children":22},"paragraph",[23],{"text":24,"type":18},"ପ୍ରତିଦିନ ଡେରିରେ ଉଠିବା ସହିତ ଆଲାର୍ମର ସାଧାରଣତଃ ବଡ଼ ସମ୍ପର୍କ ନାହିଁ, ସମ୍ପର୍କ ତାର ଆଗ ରାତି ସହିତ। ଆପଣ ରାତି 11:30ରେ ଶୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତି, ଆଉ ଗୋଟିଏ ଭିଡିଓ ଦେଖିବାକୁ ଚାହାନ୍ତି, ଆଉ ହଠାତ୍ ରାତି 2ଟା ବାଜିଯାଏ। ଆଲାର୍ମ ସକାଳ 6:30ରେ ବାଜେ — ଆଉ ସକାଳେ ଦୋଷୀ ଆପଣ ହୁଅନ୍ତି।",{"type":21,"children":26},[27],{"text":28,"type":18},"ସେଥିପାଇଁ ଏଠାରେ ଏହା ଲେଖା ନାହିଁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଜୋର୍‌ରେ କିପରି ଉଠାଯିବ, ବରଂ ଏହା ଯେ ଆପଣଙ୍କ ରାତିକୁ କିପରି ଏକ ଶେଷ ମିଳିବ, ନିଦ କିପରି ଶୀଘ୍ର ଆସିବ ଆଉ ତା ପରର ସକାଳ କ'ଣ ଫେରାଇ ଦିଏ।",{"type":30,"title":31,"items":32,"id":30},"facts","ଏକ ନଜରରେ",[33,36,39,42],{"label":34,"value":35},"ନିଦର ଆବଶ୍ୟକତା","7 ଘଣ୍ଟା ବା ଅଧିକ",{"label":37,"value":38},"ବିଛଣାରେ 1 ଘଣ୍ଟା","24 ମିନିଟ୍ କମ୍",{"label":40,"value":41},"କାଫେଇନ୍ ବନ୍ଦ","6 ଘଣ୍ଟା ଆଗରୁ",{"label":43,"value":44},"ଶୋଇବା ଘର","16–18 ଡିଗ୍ରୀ",{"type":18,"heading":46,"body":47,"id":60},"ରାତି 11:30, ଆଉ ଗୋଟିଏ ଭିଡିଓ",[48,52,56],{"type":21,"children":49},[50],{"text":51,"type":18},"ଟିକେ ହିସାବ କରି ଦେଖନ୍ତୁ। ରାତି 2ଟାରୁ ସକାଳ 6:30 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସାଢ଼େ ଚାରି ଘଣ୍ଟା ହୁଏ। ବୟସ୍କଙ୍କୁ ନିୟମିତ ଭାବେ ସାତ ଘଣ୍ଟା ବା ତାହାଠାରୁ ଅଧିକ ନିଦ ଦରକାର। ଅର୍ଥାତ୍ ଆପଣଙ୍କର ଅଭାବ ପାଞ୍ଚ ମିନିଟର ସ୍ନୁଜ୍ ନୁହେଁ, ଅଧା ରାତିର।",{"type":21,"children":53},[54],{"text":55,"type":18},"ଆଉ ନିଦର ଅଭାବ ଠିକ୍ ସେହି କଥାକୁ ଅଧିକ ଖରାପ କରିଦିଏ, ଯାହା ଆପଣ ସକାଳେ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି: ରାତି ଛୋଟ ପଡ଼ିଗଲେ ଉଠିବା ପରର ସେହି ଝିମାଣି ଅଧିକ ସମୟ ରହେ ଆଉ ଅଧିକ ଭାରୀ ଲାଗେ। ସେଥିପାଇଁ ଅଧିକ ଜୋର୍‌ର ଆଲାର୍ମ କିଛି ବଦଳାଏ ନାହିଁ। ସେ ଘାଟିରେ ପଡ଼ିଥିବା ଏକ ଖାତା ବିରୁଦ୍ଧରେ କାମ କରେ।",{"type":21,"children":57},[58],{"text":59,"type":18},"ଭଲ ଖବର: ଚାପ ଦେବାର ଜାଗା ସେଇଠି, ଯେଉଁଠି ଆପଣ ଜାଗି ଥାଆନ୍ତି ଆଉ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେଇପାରନ୍ତି — ରାତି ଏଗାରଟାରେ, ସକାଳ ସାଢ଼େ ଛଅଟାରେ ନୁହେଁ।","ର-ତ-11-30-ଆଉ-ଗ-ଟ-ଏ-ଭ-ଡ-ଓ",{"type":18,"heading":62,"body":63,"id":80},"“ଆଉ ଗୋଟିଏ” କାହିଁକି ଶେଷ ହୁଏ ନାହିଁ",[64,68,72,76],{"type":21,"children":65},[66],{"text":67,"type":18},"ପୂର୍ବରୁ ରାତି ସେତେବେଳେ ଶେଷ ହେଉଥିଲା, ଯେତେବେଳେ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଶେଷ ହେଉଥିଲା। ଶେଷରେ ନାମାବଳୀ ଚାଲୁଥିଲା, ଆଉ ଆପଣ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେଉଥିଲେ: ଆଗକୁ ଦେଖିବେ କି ଶୋଇବାକୁ ଯିବେ। ଆଜି ସେହି ମୁହୂର୍ତ୍ତ ଆସେ ନାହିଁ। ପରବର୍ତ୍ତୀ ଭିଡିଓ ନିଜେ ଆରମ୍ଭ ହୋଇଯାଏ, ଫିଡ୍ ଆଉ ଲୋଡ୍ ହୋଇଯାଏ, ତଳେ ସବୁବେଳେ କିଛି ନା କିଛି ପଡ଼ିଥାଏ। ପୂର୍ବରୁ ଆପଣ ଯେଉଁ ଜାଗାରେ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେଉଥିଲେ, ସେ ଜାଗା ଆଉ କେବେ ଆସେ ନାହିଁ।",{"type":21,"children":69},[70],{"text":71,"type":18},"ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଚରିତ୍ରର ଦୋଷ ନୁହେଁ। ଗବେଷକମାନେ ବଡ଼ ପ୍ଲାଟଫର୍ମଗୁଡ଼ିକୁ ଗଣି ଦେଖିଲେ ଆଉ ଶହ ଶହ ଏଭଳି କଳ ଖୋଜି ପାଇଲେ, ଯାହାର ଏକମାତ୍ର ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ହେଉଛି: ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ରଖିବା।",{"type":21,"children":73},[74],{"text":75,"type":18},"ଏହା ସହିତ, ରାତି ହିଁ ସେହି ଏକମାତ୍ର ସମୟ, ଯାହାକୁ ଆଉ କେହି ବାଣ୍ଟେ ନାହିଁ। ଏଗାରଟା ପରର ଘଣ୍ଟାଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କର, ଆଉ ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକ ସହଜରେ ଛାଡ଼ନ୍ତି ନାହିଁ — ସକାଳେ ତାର ବଡ଼ ମୂଲ୍ୟ ଦେବାକୁ ପଡ଼ିଲେ ମଧ୍ୟ।",{"type":21,"children":77},[78],{"text":79,"type":18},"ସେଥିପାଇଁ କାମ ଦିଏ କୌଣସି ଭଲ ସଂକଲ୍ପ ନୁହେଁ, ବରଂ ଏଭଳି ଏକ ଶେଷ, ଯାହା ମଧ୍ୟରାତ୍ରିରେ ଆପଣଙ୍କ ମନର ମିଜାଜ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରେ ନାହିଁ। ଗୋଟିଏ ସମୟ, ଗୋଟିଏ ସଙ୍କେତ, ଗୋଟିଏ ପ୍ରତିବନ୍ଧକ। ତଳେ ସେଇ କଥା ହିଁ ଅଛି।","ଆଉ-ଗ-ଟ-ଏ-କ-ହ-କ-ଶ-ଷ-ହ-ଏ-ନ-ହ",{"type":82},"app-box",{"type":18,"heading":84,"body":85,"id":106},"ନୀଳ ଆଲୋକ ଚୋର ନୁହେଁ",[86,90,94,98,102],{"type":21,"children":87},[88],{"text":89,"type":18},"ଆପଣ ନିଶ୍ଚୟ ପଢ଼ିଥିବେ ଯେ ସ୍କ୍ରିନର ନୀଳ ଆଲୋକ ଆପଣଙ୍କୁ ଜାଗ୍ରତ ରଖେ। ଏହି ବ୍ୟାଖ୍ୟା ଯେତେ ପକ୍କା ଶୁଣାଯାଏ, ଏହା ପଛରେ ସେତେ ପକ୍କା ପ୍ରମାଣ ନାହିଁ।",{"type":21,"children":91},[92],{"text":93,"type":18},"ଦିନର ଆଲୋକ ଆଗରେ ଏକ ଡିସ୍‌ପ୍ଲେ ବହୁତ ଦୁର୍ବଳ। ପୂରା ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ କରି ରଖିଲେ ମଧ୍ୟ ଫୋନ ବହୁତ କଷ୍ଟରେ ଅଶୀ ଲକ୍ସ ପାର୍ କରେ; ଭିତର ଘଡ଼ିକୁ ଉଲ୍ଲେଖନୀୟ ଭାବେ ଘୁଞ୍ଚାଇବା ପାଇଁ ଗବେଷଣା ଏହାର କେଇଗୁଣ ଅଧିକ ବ୍ୟବହାର କରେ, ଆଉ ବାହାରେ ଦିନବେଳା ତାହା କେଇ ହଜାର ହୋଇଥାଏ। ଶୋଇବାର ଏକ ଘଣ୍ଟା ଆଗରୁ କିଶୋରମାନଙ୍କୁ ପୂରା ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ କରା ଟ୍ୟାବଲେଟ୍ ଆଗରେ ବସାଇବା ପରେ, ସେମାନଙ୍କୁ ମାପିବା ଯୋଗ୍ୟ ଭାବେ ଡେରିରେ ନିଦ ଆସିଲା ନାହିଁ। ଅନେକ ଅଧ୍ୟୟନକୁ ଏକାଠି ଦେଖିଲେ ସ୍କ୍ରିନର ଆଲୋକ ନିଦ ଆସିବା ସମୟକୁ ପ୍ରାୟ ଦଶ ମିନିଟ୍ ହିଁ ଘୁଞ୍ଚାଏ।",{"type":21,"children":95},[96],{"text":97,"type":18},"ସେଥିପାଇଁ କେବଳ ନାଇଟ୍ ମୋଡ୍‌ରେ କିଛି ଲାଭ ନାହିଁ। ଯେତେବେଳେ ଏହାକୁ ପରୀକ୍ଷା କରାଗଲା, ଉଷୁମ ରଙ୍ଗର ସ୍କ୍ରିନ ବ୍ୟବହାର କରିଥିବା ଦଳ ଏହି ସେଟିଂ ବିନା ଥିବା ଦଳଠାରୁ ଭଲ ଶୋଇଲା ନାହିଁ — ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଶୋଇଲା ସେହି ଦଳ, ଯିଏ ଶୋଇବା ଆଗରୁ ଫୋନକୁ ଏକାବେଳେ ଦୂରେଇ ରଖିଦେଲା।",{"type":21,"children":99},[100],{"text":101,"type":18},"ଅସଲ ଚୋର ହେଉଛି ସମୟ। ଚାଳିଶ ହଜାରରୁ ଅଧିକ ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ହୋଇଥିବା ଏକ ସର୍ବେକ୍ଷଣରେ ବିଛଣାରେ ଏକ ଘଣ୍ଟାର ସ୍କ୍ରିନ ପ୍ରାୟ ଅଧା ଘଣ୍ଟା ନିଦ ଛଡ଼ାଇ ନେଇଥିଲା। ଦ୍ୱିତୀୟ ଚୋର ହେଉଛି ଉତ୍ତେଜନା: ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଧରି ରଖେ, ରାଗ ଆଣେ କିମ୍ବା ମନ ଅଶାନ୍ତ କରେ, ତାହା ମୁଣ୍ଡକୁ ଚାଲୁ ରଖେ, ଆଉ ଯେଉଁ ମୁଣ୍ଡ ଏବେ ବି କାମ କରୁଛି, ତାକୁ ଶୋଇବା ପାଇଁ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗେ। ଛୋଟ ଭିଡିଓ ହେଉ, ସିରିଜ୍ ହେଉ କି ଖବର — କଥା ହେଉଛି କେତେ ସମୟ ଆଉ କେତେ ଅଶାନ୍ତ।",{"type":21,"children":103},[104],{"text":105,"type":18},"ବ୍ୟବହାରିକ ଅର୍ଥ: ଆପଣଙ୍କୁ ଆଲୋକର ରଙ୍ଗ ନୁହେଁ, ସମୟ ସେଟ୍ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ।","ନ-ଳ-ଆଲ-କ-ଚ-ର-ନ-ହ",{"type":108,"text":109},"quote","ଫିଡ୍ ନିଜେ ବନ୍ଦ ହୁଏ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ରାତିକୁ ଏଭଳି ଶେଷ ଦରକାର, ଯାହା ଆପଣ ଆଗରୁ ସ୍ଥିର କରିଛନ୍ତି।",{"type":18,"heading":111,"body":112,"id":150},"ଏମିତି ରାତିକୁ ଶେଷ ମିଳିବ",[113,117,146],{"type":21,"children":114},[115],{"text":116,"type":18},"ସବୁ ଏକାଥରକେ ନିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଦୁଇଟି କଥା, ଦୁଇ ସପ୍ତାହ, ତା ପରେ ପରବର୍ତ୍ତୀଟି।",{"type":118,"format":119,"children":120},"list","unordered",[121,126,130,134,138,142],{"type":122,"children":123},"list-item",[124],{"text":125,"type":18},"ସ୍କ୍ରିନ ବନ୍ଦ କରିବାର ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ, ପ୍ରତି ରାତି ସେଇଆ ହିଁ: ଶୋଇବା ସମୟର ଅଧା ଘଣ୍ଟା ଆଗରୁ ସ୍କ୍ରିନ ଶେଷ। ଏଥିପାଇଁ ଗୋଟିଏ ଆଲାର୍ମ ଲଗାନ୍ତୁ — ଉଠିବା ପାଇଁ ଥିବା ଆଲାର୍ମ ତ ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଅଛି, ଏହା ତାହାଠାରୁ ଅଧିକ ଜରୁରୀ।",{"type":122,"children":127},[128],{"text":129,"type":18},"ଚାଲୁଥିବା ଏପିସୋଡ୍ ଶେଷ କରନ୍ତୁ, ପରବର୍ତ୍ତୀଟି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆଉ ଭିଡିଓ ନିଜେ ଆଗକୁ ଚାଲିବାର ସେଟିଂ ବନ୍ଦ କରିଦିଅନ୍ତୁ: ତା ପରେ ଶେଷରେ ପୁଣି ଗୋଟିଏ ଶେଷ ରହିବ।",{"type":122,"children":131},[132],{"text":133,"type":18},"ଯେଉଁ ଦୁଇଟି ଆପ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ରଖେ, ସେଗୁଡ଼ିକ ପାଇଁ ଏକ ସମୟ ସୀମା। ଯିଏ ତାକୁ ହଟାଇଦିଏ, ତାକୁ ଏହା ଅଟକାଏ ନାହିଁ — କିନ୍ତୁ ଏହା ସେହି ଆପେ-ଆପେ ଚାଲିବା ଭାବକୁ ଭାଙ୍ଗିଦିଏ, ଆଉ ପ୍ରାୟତଃ ସେତିକି ହିଁ ଯଥେଷ୍ଟ।",{"type":122,"children":135},[136],{"text":137,"type":18},"ଫୋନକୁ ବିଛଣାକୁ ନେବେ ନାହିଁ, ସବୁଠାରୁ ଭଲ ହେଉଛି ଶୋଇବା ଘରକୁ ହିଁ ନ ନେବା। ଆଲାର୍ମ ଭାବେ ଦରକାର ପଡ଼ିଲେ ଆଲମାରୀ ଉପରେ ରଖିଦିଅନ୍ତୁ: ହାତ ପହଞ୍ଚିବା ଦୂରତା ବାହାରେ, କିନ୍ତୁ ଶୁଣାଯିବା ଭଳି। ଯାହା ହାତରେ ନାହିଁ, ତାହାକୁ ଆପଣ ସ୍କ୍ରୋଲ୍ କରନ୍ତି ନାହିଁ।",{"type":122,"children":139},[140],{"text":141,"type":18},"ହୋମ୍ ସ୍କ୍ରିନରୁ ସେହି ଆଇକନ୍‌ଗୁଡ଼ିକ କାଢ଼ିଦିଅନ୍ତୁ। ଆପଣ ସେହି ଆପ୍‌ଗୁଡ଼ିକ ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ ଏଇଥିପାଇଁ ଖୋଲନ୍ତି ଯେ ଆଇକନ୍ ସେଇଠି ଅଛି, ଏଥିପାଇଁ ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣ କିଛି ଚାହୁଁଥିଲେ।",{"type":122,"children":143},[144],{"text":145,"type":18},"ସ୍କ୍ରିନକୁ ଧଳା-କଳା କରିଦିଅନ୍ତୁ। ଶୁଣିବାକୁ ଅଦ୍ଭୁତ ଲାଗେ, କିନ୍ତୁ ପ୍ରଭାବ ହିସାବରେ ଏହା ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଭାବେ ମାପାଯାଇଥିବା ଉପାୟ: ଛୋଟ ଅଧ୍ୟୟନଗୁଡ଼ିକରେ ଫୋନର ସମୟ ଦିନକୁ ପୂରା କୋଡ଼ିଏରୁ ତିରିଶ ମିନିଟ୍ କମିଗଲା, ଆଉ କାହାକୁ ନିଜ ଉପରେ କୌଣସି ବାରଣ ଲଗାଇବାକୁ ପଡ଼ିଲା ନାହିଁ।",{"type":21,"children":147},[148],{"text":149,"type":18},"ଆଉ ମୁଣ୍ଡ ପାଇଁ ଗୋଟିଏ କଥା: ଆପଣଙ୍କର କିଛି ଛୁଟି ଯାଉନାହିଁ। କାଲି ସକାଳେ ବି ତାହା ସେଇଠି ହିଁ ପଡ଼ିଥିବ।","ଏମ-ତ-ର-ତ-କ-ଶ-ଷ-ମ-ଳ-ବ",{"type":152,"title":153,"tone":154,"body":155},"callout","ଆଜି ରାତି, 10 ମିନିଟ୍‌ରେ","hint",[156,160],{"type":21,"children":157},[158],{"text":159,"type":18},"ଥରେ ସବୁ କରିନିଅନ୍ତୁ, ତା ପରେ ଆଲୁଅ ବନ୍ଦ।",{"type":118,"format":161,"children":162},"ordered",[163,167,171,175,179,183],{"type":122,"children":164},[165],{"text":166,"type":18},"ଶୋଇବା ସମୟ ହିସାବ କରନ୍ତୁ: ଉଠିବା ସମୟରୁ ସାତରୁ ଆଠ ଘଣ୍ଟା ଛାଡ଼ନ୍ତୁ, ଆଉ ଶାନ୍ତ ହେବା ପାଇଁ ଅଧା ଘଣ୍ଟା ଅଧିକ। ସକାଳ 6:30 ହିସାବରେ ଆପଣ ପ୍ରାୟ ରାତି 10:30ରେ ପହଞ୍ଚିବେ।",{"type":122,"children":168},[169],{"text":170,"type":18},"ଦୁଇଟି ଆଲାର୍ମ ଲଗାନ୍ତୁ: ଗୋଟିଏ ଉଠିବା ପାଇଁ, ଗୋଟିଏ ସ୍କ୍ରିନ ବନ୍ଦ କରିବା ପାଇଁ।",{"type":122,"children":172},[173],{"text":174,"type":18},"ଫୋନକୁ ଚାର୍ଜରେ ଲଗାଇ ରଖିଦିଅନ୍ତୁ — ଶୋଇବା ଘର ବାହାରେ କିମ୍ବା ଅତି କମ୍‌ରେ ହାତ ପହଞ୍ଚିବା ଦୂରତା ବାହାରେ।",{"type":122,"children":176},[177],{"text":178,"type":18},"ଘରେ ପବନ ଖେଳିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ଆଉ ଅନ୍ଧାର କରନ୍ତୁ, 16–18 ଡିଗ୍ରୀ।",{"type":122,"children":180},[181],{"text":182,"type":18},"ବିଜ୍ଞପ୍ତିକୁ ଅନୁମତି ଦିଅନ୍ତୁ, ନଚେତ୍ କୌଣସି ଆପ୍‌ରୁ ଆଲାର୍ମ ବାଜିବ ନାହିଁ; iPhoneରେ ସେହିସହ ସମୟ-ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ବିଜ୍ଞପ୍ତି ମଧ୍ୟ। ତା ପରେ ଥରେ ପରୀକ୍ଷା କରନ୍ତୁ: ଦୁଇ ମିନିଟର ଆଲାର୍ମ ଲଗାଇ ଶୁଣନ୍ତୁ।",{"type":122,"children":184},[185],{"text":186,"type":18},"ଲୁଗା ବାହାର କରି ରଖନ୍ତୁ, ବ୍ୟାଗ୍ ପ୍ୟାକ୍ କରନ୍ତୁ। ରାତିରେ ଯାହା ସ୍ଥିର ହୋଇଯାଇଛି, ସେ ବିଷୟରେ ସକାଳେ ଭାବିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ।",{"type":18,"heading":188,"body":189,"id":220},"ନିଦ ଶୀଘ୍ର କିପରି ଆସିବ",[190,194,216],{"type":21,"children":191},[192],{"text":193,"type":18},"ଶୋଇବାକୁ ଚାହିଁ ଶୋଇହୁଏ ନାହିଁ। ଆପଣ କେବଳ ପରିସ୍ଥିତି ତିଆରି କରି ଅପେକ୍ଷା କରିପାରନ୍ତି। ଏହି ପରିସ୍ଥିତିଗୁଡ଼ିକ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଭାବେ ସାଧାରଣ।",{"type":118,"format":119,"children":195},[196,200,204,208,212],{"type":122,"children":197},[198],{"text":199,"type":18},"କାଫେଇନ୍: ଛଅ ଘଣ୍ଟାର ବ୍ୟବଧାନ। ଶୋଇବାର ଛଅ ଘଣ୍ଟା ଆଗରୁ ନିଆଯାଇଥିବା ମଧ୍ୟମ ମାତ୍ରା ଏକ ମାପରେ ଏକ ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ନିଦ ଛଡ଼ାଇ ନେଇଥିଲା — ଆଉ ଲୋକମାନେ ତାହା ଜାଣି ପାରିଲେ ନାହିଁ।",{"type":122,"children":201},[202],{"text":203,"type":18},"ମଦ: ତିନିରୁ ଚାରି ଘଣ୍ଟାର ବ୍ୟବଧାନ। ଏହା ନିଦକୁ ଶୀଘ୍ର ଆଣେ ଆଉ ରାତିର ଦ୍ୱିତୀୟ ଅଧାକୁ ଭାଙ୍ଗିଦିଏ — ଆଠ ଘଣ୍ଟା ପରେ ବି ଆପଣ ଥକ୍କା ରୁହନ୍ତି।",{"type":122,"children":205},[206],{"text":207,"type":18},"ଶୀତଳ, ଅନ୍ଧାର, ପବନ ଖେଳୁଥିବା: 16–18 ଡିଗ୍ରୀ ଆଉ ପ୍ରକୃତରେ ଅନ୍ଧାର।",{"type":122,"children":209},[210],{"text":211,"type":18},"ମୁଣ୍ଡ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଶାନ୍ତ ହେବା: ସବୁବେଳେ ସେହି ତିନିଟି କାମ, ସେହି କ୍ରମରେ। ଏଠାରେ ବିରକ୍ତିକର ହେବା ଏକ ଗୁଣ।",{"type":122,"children":213},[214],{"text":215,"type":18},"ପନ୍ଦର ମିନିଟର ନିୟମ: ପ୍ରାୟ ପନ୍ଦର ମିନିଟ୍‌ରେ ନିଦ ନ ଆସିଲେ ପୁଣି ଉଠିପଡ଼ନ୍ତୁ। ଫିକା ଆଲୁଅ, କିଛି ବିରକ୍ତିକର କାମ, କୌଣସି ସ୍କ୍ରିନ ନାହିଁ — ଆଉ ନିଦ ଆସିଲେ ହିଁ ଶୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ। ଏହା ରାତି 3ଟାରେ ମଧ୍ୟ ଲାଗୁ ହୁଏ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ମନେ ମନେ ହିସାବ କରୁଥାଆନ୍ତି ଯେ କେତେ ନିଦ ବାକି ଅଛି।",{"type":21,"children":217},[218],{"text":219,"type":18},"ଆପଣଙ୍କ ଶୋଇବା ସମୟ ଯଦି ଦୁଇ ଘଣ୍ଟା ଡେରି ହୋଇଛି, ତେବେ ତାହାକୁ ଏକାଥରକେ ଆଗକୁ ଆଣନ୍ତୁ ନାହିଁ, ବରଂ କେଇ ଦିନ ଅନ୍ତରରେ 15–30 ମିନିଟ୍ ଆଗକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ। ଉଠିବା ସମୟ ସ୍ଥିର ରହେ।","ନ-ଦ-ଶ-ଘ-ର-କ-ପର-ଆସ-ବ",{"type":82},{"type":18,"heading":223,"body":224,"id":237},"ନିୟମିତତା ଅବଧିଠାରୁ ବଡ଼",[225,229,233],{"type":21,"children":226},[227],{"text":228,"type":18},"ଯଦି ଆପଣ କେବଳ ଗୋଟିଏ କଥା ସାଙ୍ଗରେ ନେବେ, ତେବେ ଏହା: ଗୋଟିଏ ଲମ୍ବା ରାତି ଆପଣଙ୍କୁ ଆଗକୁ ନେଇ ଯାଏ ନାହିଁ, ବରଂ ସପ୍ତାହ ସାରା ସେହି ଏକ ସମୟ ନେଇଯାଏ। ସବୁଠାରୁ ଭଲ ହେଉଛି ଆପଣ ସବୁବେଳେ ସେହି ଏକ ସମୟରେ ଶୋଇବେ ଆଉ ସେହି ଏକ ସମୟରେ ଉଠିବେ, ଛୁଟି ଦିନ ମଧ୍ୟ।",{"type":21,"children":230},[231],{"text":232,"type":18},"କାରଣ ହେଉଛି ଉଠିବା ସମୟ। ଆଉ ସବୁ କିଛିର ତାଳ ସେହି ସ୍ଥିର କରେ। ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ଯୋଡ଼ାଯାଉଥିବା ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟା ସେହି ତାଳକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଏ — ଆଉ ହିସାବ ସୋମବାର ଦିନ ଦେବାକୁ ପଡ଼େ। ନିଦ ପରେ ପୂରଣ କରିବା ଏତେ ସହଜ ଯୋଡ଼-ଫେଡ଼ ନୁହେଁ: ଯିଏ ଦଶ ଦିନ କମ୍ ଶୁଏ, ସେ ଏକ ସପ୍ତାହ ବିଶ୍ରାମ ପରେ ମଧ୍ୟ ସବୁ ଦିଗରୁ ପୂର୍ବ ଅବସ୍ଥାକୁ ଫେରି ଆସେ ନାହିଁ। ନିଦ ପୂରଣ କରିବାକୁ ପଡ଼ିଲେ ସକାଳେ ଅଧିକ ସମୟ ଶୋଇ ରହିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ରାତିରେ ଆଗରୁ ଶୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତୁ।",{"type":21,"children":234},[235],{"text":236,"type":18},"ଏଥିପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଅନୁଶାସନ ଦରକାର ନାହିଁ, କେବଳ ପୁନରାବୃତ୍ତି: ଏକ-ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ପରେ ଶରୀର ନିଜେ ସାଥି ଦିଏ।","ନ-ୟମ-ତତ-ଅବଧ-ଠ-ର-ବଡ",{"type":108,"text":239},"ଆପଣଙ୍କ ଉଠିବା ସମୟ ହିଁ ତାଳ। ଆଉ ସବୁ କିଛି ତାହା ସହିତ ମେଳ ଖାଏ, ରାତି ମଧ୍ୟ।",{"type":18,"heading":241,"body":242,"id":263},"ସକାଳ କ'ଣ ଫେରାଇ ଦିଏ",[243,247,251,255,259],{"type":21,"children":244},[245],{"text":246,"type":18},"ଏବେ ସେହି ଅଂଶ, ଯାହା ପାଇଁ ରାତି ଶୀଘ୍ର ଶେଷ କରିବା ସାର୍ଥକ। ଯିଏ ସ୍ନୁଜ୍ ନ କରି ଉଠିପଡ଼େ, ସେ ସକାଳକୁ ଫେରି ପାଏ: ପାଦ ଚଟାଣରେ, ଟିକେ ବସନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଠନ୍ତୁ, ପରଦା ଖୋଲନ୍ତୁ, ଟିକେ ପାଣି, କିଛି ସ୍କୁଆଟ୍ସ — ଆଉ ଶୋଇବା ଘରୁ ବାହାରକୁ। ଯିଏ ଶୋଇ ରହେ, ସେ ଦରକଷାକଷି ଆରମ୍ଭ କରେ।",{"type":21,"children":248},[249],{"text":250,"type":18},"ଶାରୀରିକ ସକ୍ରିୟତା ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ସେକେଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରେ ସଫା କରିଦିଏ ନାହିଁ, ତାହା କୌଣସି ଜିନିଷ କରିପାରିବ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ତାହା ଆପଣଙ୍କୁ ବିଛଣା ବାହାରେ ରଖେ, ଆଉ ଦୀର୍ଘ ସମୟରେ ତାହା ଥକାଇବାର ଠିକ୍ ଓଲଟା କାମ କରେ: ପନ୍ଦର ମିନିଟର ଚାଲିବା ମଧ୍ୟ ଶକ୍ତି ଦିଏ, ଆଉ ଯିଏ ନିୟମିତ ଭାବେ ଚଳପ୍ରଚଳ ହୁଏ, ସେ ଦୀର୍ଘ ସମୟରେ କମ୍ ଥକେ, ଅଧିକ ନୁହେଁ। ପାଞ୍ଚଟା ସ୍କୁଆଟ୍ସ କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ନୁହେଁ — କିନ୍ତୁ ସେଗୁଡ଼ିକ ସେଇଠି ଯୋଡ଼ି ହୁଅନ୍ତି, ଯାହା ବୟସ୍କଙ୍କ ପାଇଁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଏ: ସପ୍ତାହରେ 150 ମିନିଟ୍ ଆଉ ଦୁଇ ଥର ମାଂସପେଶୀ ପାଇଁ କିଛି।",{"type":21,"children":252},[253],{"text":254,"type":18},"ଶୋଇଥିବା ଅବସ୍ଥାରୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଠନ୍ତୁ, ପ୍ରଥମେ ବସନ୍ତୁ, ତା ପରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ଛୋଟ ଆଉ ପ୍ରତି ସକାଳ କରାଯାଉଥିବା କାମ କେବେ କେମିତି କରାଯାଉଥିବା କଠିନ କାମଠାରୁ ଦୂର ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନେଇଯାଏ। ବନ୍ଦ କରିବାର ସଙ୍କେତ ଶେଷ ବାକ୍ସରେ ଅଛି।",{"type":21,"children":256},[257],{"text":258,"type":18},"ଠିକ୍ ଏହି ଜାଗାରେ Wakea କାମରେ ଆସେ: ଆପଣଙ୍କ ମିଶନ ପୂରା ହେଲେ ଆଲାର୍ମ ବନ୍ଦ ହୁଏ — ସ୍କୁଆଟ୍ସ, ପୁଶ୍-ଅପ୍ସ କିମ୍ବା ବିଛଣା ସଜାଡ଼ିବା, ଯାହାର ଯାଞ୍ଚ ଆଗ କ୍ୟାମେରା ସିଧା ଡିଭାଇସରେ ହିଁ କରେ, ଆଉ କୌଣସି ଫଟୋ କି ଭିଡିଓ ନା ସଞ୍ଚିତ ହୁଏ, ନା ଅପଲୋଡ୍ ହୁଏ। ସ୍ନୁଜ୍ ବଟନ୍ ନାହିଁ। ତଥାପି ଆପଣ ଅଟକି ରହନ୍ତି ନାହିଁ: ଏକ ଜରୁରୀକାଳୀନ ବାଟ ଜାଣିଶୁଣି ରଖାଯାଇଛି, ଆଉ ବାଜିବା କିଛି ସମୟ ପରେ ନିଜେ ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଏ; ଖାଲି ଏତିକି ଯେ ନିଶ୍ଚିତ ନ ହୋଇଥିବା ସକାଳ ଆପଣଙ୍କ ଲଗାତାର ଦିନରେ ଗଣା ହୁଏ ନାହିଁ।",{"type":21,"children":260},[261],{"text":262,"type":18},"କିନ୍ତୁ ଫେରି ପାଇଥିବା ରାତିର ସବୁଠାରୁ ସୁନ୍ଦର ଅଂଶ ହେଉଛି ସେହି ସକାଳ, ଯେଉଁଠି ଆପଣଙ୍କୁ ଆଉ କ୍ଷମା ମାଗିବାକୁ ପଡ଼େ ନାହିଁ। ଆପଣ ଲୁଗା ପିନ୍ଧି ସାରିଛନ୍ତି, ଦେହ ହଲାଇ ସାରିଛନ୍ତି, ଆଉ ଏବେ ସକାଳ 7:15 ହିଁ ବାଜିଛି। ଯେଉଁ ଦିନକୁ ଆପଣ ଚଲାନ୍ତି ଆଉ ଯେଉଁ ଦିନ ପଛରେ ଆପଣ ଦୌଡ଼ନ୍ତି, ସେ ଦୁଇଟି ମଧ୍ୟରେ ଏହା ହିଁ ଫରକ।","ସକ-ଳ-କ-ଣ-ଫ-ର-ଇ-ଦ-ଏ",{"type":18,"heading":265,"body":266,"id":293},"ତଥାପି ଡେରିରେ ଉଠିବା ବନ୍ଦ ନ ହେଲେ",[267,271,289],{"type":21,"children":268},[269],{"text":270,"type":18},"ଚାରିଟି ଆପତ୍ତି ପ୍ରାୟ ସବୁବେଳେ ଆସେ।",{"type":118,"format":119,"children":272},[273,277,281,285],{"type":122,"children":274},[275],{"text":276,"type":18},"“ତିନି ସପ୍ତାହ ପରେ ମୁଁ ସବୁ କଥାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯାଏ।” ସାଧାରଣତଃ କାରଣ ସେହି ଉପାୟ ନୁହେଁ, ବରଂ ଏହା ଯେ ରାତିଗୁଡ଼ିକ ପୁଣି ଛୋଟ ହୋଇଯାଇଛି। ଆଲାର୍ମ ଆଡ଼କୁ ନୁହେଁ, ନିଜର ଶୋଇବା ସମୟ ଆଡ଼କୁ ଦେଖନ୍ତୁ।",{"type":122,"children":278},[279],{"text":280,"type":18},"“ଡେରିରେ ଉଠିଯିବି ବୋଲି ଡରରେ ମୋର ନିଦ ଆସେ ନାହିଁ।” ରାତିରେ ଥରେ ଆଲାର୍ମ ପରୀକ୍ଷା କରନ୍ତୁ, ତା ପରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଜାଣିବ ଯେ ତାହା କାମ କରୁଛି। ବିମାନ ଯାତ୍ରା କି ପରୀକ୍ଷା ଆଗରୁ ଆଉ ଗୋଟିଏ ଡିଭାଇସ ମଧ୍ୟ ଲଗାଇ ରଖନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ଡେରିରେ ନ ଉଠିବା ପାଇଁ ଜାଗି ରୁହନ୍ତୁ ନାହିଁ — ଏକ ରାତି ଜାଗି ରହିଲେ ପରଦିନ ବିପଜ୍ଜନକ ହୋଇଯାଏ।",{"type":122,"children":282},[283],{"text":284,"type":18},"“ମୁଁ ସିଫ୍ଟରେ କାମ କରେ।” ତେବେ “ସବୁବେଳେ ସେହି ଏକ ସମୟ” କୌଣସି କାମର ପରାମର୍ଶ ନୁହେଁ। ପ୍ରତି ପ୍ରକାର ସିଫ୍ଟ ପାଇଁ ଗୋଟିଏ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ, ଶୋଇବା ଜାଗାରେ ଅନ୍ଧାର କରନ୍ତୁ, ଆଉ ଫୋନରେ ଉପଲବ୍ଧ ରହିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।",{"type":122,"children":286},[287],{"text":288,"type":18},"“ଆଜି ତ ମୁଁ ଡେରିରେ ଉଠି ସାରିଛି।” ଛୋଟ ଆଉ ସିଧା କଥାରେ, ଏକ ସମୟ କହି ଜଣାଇ ଦିଅନ୍ତୁ — ଆଉ ପ୍ରଥମ ଘଣ୍ଟାରେ କୌଣସି ଜରୁରୀ କାମ ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଗାଡ଼ି ଚଳାନ୍ତୁ ନାହିଁ। ହଠାତ୍ ଉଠିବା ପରେ ସଙ୍ଗେ ସଙ୍ଗେ ମୁଣ୍ଡ ମାପିବା ଯୋଗ୍ୟ ଭାବେ ଧୀରେ କାମ କରେ।",{"type":21,"children":290},[291],{"text":292,"type":18},"ଆଉ ଯଦି ଆପଣ ସକାଳେ କୌଣସି କିଶୋରକୁ ଠେଲି ଉଠାନ୍ତି: ତାକୁ 8–10 ଘଣ୍ଟା ଦରକାର, ଆଉ କିଶୋର ବୟସରେ ତାର ଭିତର ଘଡ଼ି ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚିଯାଏ। ତାକୁ ରାତିରେ ନିଦ ଡେରିରେ ଆସେ, ସେ ସକାଳେ ଅଧିକ ଅଳସୁଆ ହୋଇଯାଏ ନାହିଁ। ଆରମ୍ଭ ଆଲାର୍ମରୁ ନୁହେଁ, ସ୍କ୍ରିନ ବନ୍ଦ କରିବା ସମୟରୁ କରନ୍ତୁ।","ତଥ-ପ-ଡ-ର-ର-ଉଠ-ବ-ବନ-ଦ-ନ-ହ-ଲ",{"type":82},{"type":18,"heading":296,"body":297,"id":306},"ଆସନ୍ତା ଦୁଇ ସପ୍ତାହ",[298,302],{"type":21,"children":299},[300],{"text":301,"type":18},"ଦଶଟି ନୁହେଁ, ଦୁଇଟି କଥା ବାଛନ୍ତୁ: ଗୋଟିଏ ରାତି ପାଇଁ, ଗୋଟିଏ ସକାଳ ପାଇଁ। ଯେମିତି ରାତି 10ଟାରେ ସ୍କ୍ରିନ ବନ୍ଦ ଆଉ ଶୋଇବା ଘର ଛାଡ଼ିବା ଆଗରୁ ପାଞ୍ଚଟା ସ୍କୁଆଟ୍ସ।",{"type":21,"children":303},[304],{"text":305,"type":18},"ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ଆପଣ କେବଳ ସେତିକି କରନ୍ତୁ, କୌଣସି ବିଚାର ନ କରି। ତା ପରେ ଦେଖନ୍ତୁ: ରାତିରେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଜେ ନିଜେ ଆଗରୁ ନିଦ ଆସୁଛି କି? ଆପଣ ବେଳେବେଳେ ଆଲାର୍ମର ଟିକେ ଆଗରୁ ଉଠିଯାଉଛନ୍ତି କି? ତେବେ ରାତି ଆପଣଙ୍କ ପାଖକୁ ଫେରି ଆସିଛି — ଆଉ ତା ସହିତ ସକାଳ ମଧ୍ୟ।","ଆସନ-ତ-ଦ-ଇ-ସପ-ତ-ହ",{"type":308,"items":309,"id":308},"faq",[310,313,316,319,322,325],{"question":311,"answer":312},"ଆଲାର୍ମ ଲଗାଇବା ସତ୍ତ୍ୱେ ମୁଁ ପ୍ରତିଦିନ କାହିଁକି ଡେରିରେ ଉଠେ?","ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ ନିଦର ଅଭାବ ଥାଏ। ଯିଏ ଡେରିରେ ଶୋଇବାକୁ ଯାଏ, ତାର ସକାଳେ ଶବ୍ଦର ଅଭାବ ନୁହେଁ, ରାତିର ଅଭାବ ଥାଏ — ଆଉ ନିଦର ଅଭାବ ଉଠିବା ପରର ଝିମାଣିକୁ ଲମ୍ବାଇଦିଏ। ଆଉ ଦୁଇଟି ପରିସ୍ଥିତି ମଧ୍ୟ ଅଛି: ଆପଣ ତାହା ଶୁଣି ବନ୍ଦ କରିଦେଇଛନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ସେ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ କିଛି ମନେ ନାହିଁ (ପ୍ରାୟ ସାତ ଜଣରେ ଜଣେ ଏହା ଜାଣନ୍ତି)। କିମ୍ବା ତାହା ବାଜିଲା ହିଁ ନାହିଁ — ରାତିରେ ସମୟ, ସପ୍ତାହର ଦିନ ଆଉ ତାହା ଚାଲୁ ଅଛି କି ନାହିଁ, ଦେଖିନିଅନ୍ତୁ।",{"question":314,"answer":315},"ଫୋନର ନାଇଟ୍ ମୋଡ୍ ନିଦ ଆସିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ କି?","ବିଶେଷ କିଛି ନୁହେଁ। ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରେ ଉଷୁମ ରଙ୍ଗର ସ୍କ୍ରିନ ଥିବା ଦଳ ଏହି ସେଟିଂ ବିନା ଥିବା ଦଳଠାରୁ ଭଲ ଶୋଇଲା ନାହିଁ; ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଶୋଇଲା ସେ, ଯିଏ ଶୋଇବା ଆଗରୁ ଫୋନକୁ ଦୂରେଇ ରଖିଦେଲା। କାରଣ: ଦିନର ଆଲୋକ ଆଗରେ ଏକ ଡିସ୍‌ପ୍ଲେର ଆଲୋକ ବହୁତ ଦୁର୍ବଳ। ଆପଣଙ୍କ ନିଦ ଛଡ଼ାଇ ନିଏ ସ୍କ୍ରିନ ଆଗରେ ଲାଗିଥିବା ସମୟ ଆଉ ଆପଣ ଯାହା ଦେଖନ୍ତି ତାହାର ଉତ୍ତେଜନା।",{"question":317,"answer":318},"ରାତିରେ ଫୋନଠାରୁ ଦୂରେଇ କିପରି ରହିବି?","ଇଚ୍ଛାଶକ୍ତିରେ ନୁହେଁ, ପ୍ରତିବନ୍ଧକରେ। ନିଜ ଆଲାର୍ମ ସହିତ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବନ୍ଦ କରିବା ସମୟ। ନିଜେ ଆଗକୁ ଚାଲୁଥିବା ଭିଡିଓ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଯେଉଁ ଦୁଇଟି ଆପ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ରଖେ, ସେଗୁଡ଼ିକ ପାଇଁ ଏକ ସମୟ ସୀମା। ଡିଭାଇସକୁ ଚାର୍ଜରେ ଶୋଇବା ଘର ବାହାରେ କିମ୍ବା ଅତି କମ୍‌ରେ ହାତ ପହଞ୍ଚିବା ଦୂରତା ବାହାରେ। ଆଉ ଧଳା-କଳା ସ୍କ୍ରିନ — ଛୋଟ ଅଧ୍ୟୟନଗୁଡ଼ିକରେ ଏହା ଦ୍ୱାରା ଫୋନର ସମୟ ଦିନକୁ ପୂରା କୋଡ଼ିଏରୁ ତିରିଶ ମିନିଟ୍ କମିଗଲା। ଏଥିମଧ୍ୟରୁ ଦୁଇଟିରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।",{"question":320,"answer":321},"ଆଗରୁ ଶୋଇବା ସତ୍ତ୍ୱେ ମୁଁ କାହିଁକି ଡେରିରେ ଉଠେ?","କାରଣ ଆଗରୁ ବିଛଣାରେ ଥିବା ମାନେ ଆଗରୁ ନିଦ ଆସିଯିବା ନୁହେଁ: ଯଦି ଆପଣ ବିଛଣାରେ ଆଉ ଏକ ଘଣ୍ଟା ସ୍କ୍ରିନରେ ଲାଗି ରୁହନ୍ତି, ତେବେ ସେ ଘଣ୍ଟା ଗଲା। ଦ୍ୱିତୀୟ କାରଣ କାଫେଇନ୍ ଆଉ ମଦ। ଶୋଇବାର ଛଅ ଘଣ୍ଟା ଆଗରୁ ନିଆଯାଇଥିବା କାଫେଇନ୍ ଏକ ଘଣ୍ଟାରୁ ଅଧିକ ନିଦ ଛଡ଼ାଇ ନେଇପାରେ, ଆଉ ଆପଣ ଜାଣି ବି ପାରିବେ ନାହିଁ; ମଦରେ ନିଦ ଶୀଘ୍ର ଆସେ ଆଉ ରାତିର ଦ୍ୱିତୀୟ ଅଧା ଭାଙ୍ଗିଯାଏ। ଆଉ ଯଦି ଆପଣ ବହୁତ ସମୟ ଜାଗି ପଡ଼ି ରୁହନ୍ତି, ତେବେ ବିଛଣାରେ ଅଧିକ ସମୟ କାମ ଦିଏ ନାହିଁ — ସେତେବେଳେ ପନ୍ଦର ମିନିଟର ନିୟମ ଲାଗୁ ହୁଏ।",{"question":323,"answer":324},"ମୋର ପ୍ରକୃତରେ କେତେ ନିଦ ଦରକାର?","ବୟସ୍କମାନେ ନିୟମିତ ଭାବେ ସାତ ଘଣ୍ଟା ବା ତାହାଠାରୁ ଅଧିକ ଶୋଇବା ଉଚିତ୍, କିଶୋରମାନେ 8–10 ଘଣ୍ଟା। ନିଜର ଆବଶ୍ୟକତା ଆପଣ ଏଭଳି ଏକ ସପ୍ତାହରେ ଖୋଜି ପାଇବେ, ଯେଉଁଠି ଆଲାର୍ମର ବାଧ୍ୟବାଧକତା ନାହିଁ: ପ୍ରତିଦିନ ନିଦ ଆସିବା ଆଉ ଉଠିବା ସମୟ ଲେଖି ରଖନ୍ତୁ। ପ୍ରଥମ ଦୁଇ ଦିନ ଗଣା ହୁଏ ନାହିଁ, କାରଣ ସେତେବେଳେ ଆପଣ ପୂର୍ବର ଅଭାବ ପୂରଣ କରୁଥାଆନ୍ତି; ଶେଷ ଦିନଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଆବଶ୍ୟକତା ଦେଖାଏ।",{"question":326,"answer":327},"ସ୍ନୁଜ୍ କରିବା ପ୍ରକୃତରେ ଏତେ ଖରାପ କି?","ନିଜ ବଦନାମ ଭଳି ଖରାପ ନୁହେଁ। ଯେଉଁମାନେ ଅଭ୍ୟାସବଶତଃ ସ୍ନୁଜ୍ କରନ୍ତି, ସେମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଅଧା ଘଣ୍ଟାର ଏକ ଅବଧି ନିଦରେ ବଡ଼ କିଛି କ୍ଷତି କରେ ନାହିଁ, ଆଉ ତା ପରର କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ଖରାପ ନ ଥିଲା। କିନ୍ତୁ ଯିଏ ପୁଣି ଗାଢ଼ ନିଦରେ ପଡ଼ିଯାଏ, ସେ ଡେରିରେ ଉଠେ। ସ୍ନୁଜ୍ ସାଧାରଣତଃ କ୍ଷତି ନୁହେଁ, ବରଂ ଲକ୍ଷଣ: ତାର ଆଗ ରାତିର ଅଭାବ।",{"type":152,"title":329,"tone":330,"body":331},"ଡାକ୍ତର ପାଖକୁ କେବେ ଯିବେ?","warning",[332,336,370],{"type":21,"children":333},[334],{"text":335,"type":18},"ରାତି ବହୁତ କିଛି ବୁଝାଇଦିଏ, କିନ୍ତୁ ସବୁ କିଛି ନୁହେଁ। ତଳେ ଲେଖା ଥିବା ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସିଟି ଆପଣଙ୍କ ସହ ମେଳ ଖାଉଥିଲେ ଡାକ୍ତରୀ ଯାଞ୍ଚ କରାନ୍ତୁ।",{"type":118,"format":119,"children":337},[338,342,346,350,354,358,362,366],{"type":122,"children":339},[340],{"text":341,"type":18},"ଦିନରେ ଆପଣ ନ ଚାହିଁ ମଧ୍ୟ ଆଖି ଲାଗିଯାଏ: ଗାଡ଼ି ଚଳାଉ ଚଳାଉ, ମେସିନ ପାଖରେ, କଥାବାର୍ତ୍ତା ସମୟରେ, ପିଲାମାନଙ୍କ ଦେଖାଶୁଣା କରୁ କରୁ। ଏଠାରେ ଏହା ହିଁ ସବୁଠାରୁ ଜରୁରୀ କଥା। ଗାଡ଼ି ଚଳାଇବା ସମୟର ସଙ୍କେତ ହେଉଛି ଭାରୀ ଆଖିପତା, ବାରମ୍ବାର ହାଇ ମାରିବା, ଗାଡ଼ି ଲେନରୁ ଘୁଞ୍ଚିବା, ମନେ ନ ଥିବା କିଲୋମିଟର — ତେବେ ଗାଡ଼ି ପାଖକୁ ଲଗାନ୍ତୁ, ଚା କିମ୍ବା କଫି ପିଅନ୍ତୁ, 15–30 ମିନିଟ୍ ଶୋଇନିଅନ୍ତୁ, ଆଉ ଶୀଘ୍ର ଯାଞ୍ଚ କରାନ୍ତୁ।",{"type":122,"children":343},[344],{"text":345,"type":18},"ଜୋର୍ ଘୁଙ୍ଗୁଡ଼ି, ଅନ୍ୟ କେହି ଦେଖିଥିବା ଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ ହେବା, ସକାଳେ ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା କିମ୍ବା ପାଟି ଶୁଖିବା, ସେହିସହ ଲଗାତାର ଦିନବେଳା ନିଦ: ଏହା ସ୍ଲିପ୍ ଆପ୍ନିଆ ହୋଇପାରେ। ମହିଳାମାନଙ୍କଠାରେ ଜୋର୍ ଘୁଙ୍ଗୁଡ଼ି ପ୍ରାୟତଃ ନ ଥାଏ; ସେତେବେଳେ ଥକ୍କାପଣ, ସକାଳର ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା ଆଉ ନିଦ ଆସିବା କି ନିଦ ଧରି ରଖିବାର ଅସୁବିଧା ଆଗରେ ଥାଏ — ତାହା ମଧ୍ୟ ଯାଞ୍ଚ ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ।",{"type":122,"children":347},[348],{"text":349,"type":18},"ଆପଣ ଲମ୍ବା ସମୟ ଶୁଅନ୍ତି, କେବେ ତାଜା ହୋଇ ଉଠନ୍ତି ନାହିଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଅନେକ ଆଲାର୍ମ ଦରକାର ହୁଏ ଆଉ ପ୍ରାୟ ପ୍ରତି ସକାଳ ବହୁତ ସମୟ ଝିମାଣିରେ ରୁହନ୍ତି: ଏହା ହାଇପରସୋମ୍ନିଆର ଚିତ୍ର ଆଉ ଏହାର ଯାଞ୍ଚ ହେବା ଉଚିତ୍।",{"type":122,"children":351},[352],{"text":353,"type":18},"ଏକ ମାସରୁ ଅଧିକ ସମୟ, ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମ୍‌ରେ ତିନି ରାତି ଖରାପ ନିଦ, ଆଉ ଦିନ ମଧ୍ୟ ଖରାପ ଯାଉଛି: ସେଇଠୁ ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ଏହାକୁ ନିଦର ରୋଗ ବୋଲି କୁହନ୍ତି।",{"type":122,"children":355},[356],{"text":357,"type":18},"ରାତିରେ ଗୋଡ଼ରେ ଝିମିଝିମି ଆଉ ହଲାଇବାର ତାଗିଦ୍, ଚାଲିଲେ ଆରାମ, ଶୋଇଲେ ପୁଣି ଆରମ୍ଭ: ଏହା ରେସ୍ଟଲେସ୍ ଲେଗ୍ସ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ ସହ ମେଳ ଖାଏ — ସାଧାରଣ, ପ୍ରାୟତଃ ଲୁହାର ଚୟାପଚୟ ସହ ଜଡ଼ିତ ଆଉ ଏହାର ଚିକିତ୍ସା ସମ୍ଭବ।",{"type":122,"children":359},[360],{"text":361,"type":18},"ଦୁଇ ସପ୍ତାହରୁ ଅଧିକ ସମୟ ମନ ଖରାପ, ଆଗ୍ରହ ହରାଇବା କିମ୍ବା କୌଣସି କାମରେ ମନ ନ ଲାଗିବା: ଏହା ଅବସାଦ ହୋଇପାରେ, ଆଉ ନିଦର ଅସୁବିଧା ତାହାର ଅଂଶ। ଏହାର ଚିକିତ୍ସା ସମ୍ଭବ।",{"type":122,"children":363},[364],{"text":365,"type":18},"କୌଣସି କାରଣ ବିନା ନୂଆ ଆରମ୍ଭ ହୋଇଥିବା ଥକ୍କାପଣ: ଥାଇରଏଡ୍ ଆଉ ଲୁହାର ଅଭାବ ଏକ ରକ୍ତ ପରୀକ୍ଷାରେ ଜଣା ପଡ଼େ। ନିଦ ଆଉ ଆଲର୍ଜିର ଔଷଧ, ମେଲାଟୋନିନ୍ ବଟିକା, ବିଟା ବ୍ଲକର୍ ଆଉ ଓପିଓଇଡ୍ ମଧ୍ୟ ସକାଳେ ପ୍ରଭାବ ଦେଖାନ୍ତି — ଲେଖା ହୋଇଥିବା ଔଷଧ କେବେ ନିଜେ ନିଜେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ବରଂ ଖାଇବା ସମୟ ବିଷୟରେ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।",{"type":122,"children":367},[368],{"text":369,"type":18},"ସକାଳର ଶାରୀରିକ ସକ୍ରିୟତା: ଛାତିରେ ଚାପ, ନିଶ୍ୱାସ ଅଭାବ, ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା, ବାନ୍ତି ଭାବ କିମ୍ବା ହୃଦୟର ଅତି ଜୋର୍ ଧଡ଼େଇ ହେଲେ ସଙ୍ଗେ ସଙ୍ଗେ ବନ୍ଦ କରିଦିଅନ୍ତୁ। ଗର୍ଭାବସ୍ଥା, ହୃଦୟ କି ରକ୍ତନଳୀର ଅସୁବିଧା, ଅଧିକ ରକ୍ତଚାପ, ପୂର୍ବରୁ ମୂର୍ଚ୍ଛା, ନିକଟରେ ହୋଇଥିବା ଅପରେସନ କିମ୍ବା ପିଠିର ସମସ୍ୟା ଥିଲେ ଆଗରୁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। ME\u002FCFS କିମ୍ବା ଲଙ୍ଗ୍ କୋଭିଡ୍ ଥିଲେ ସ୍କୁଆଟ୍ସ ଛାଡ଼ିଦିଅନ୍ତୁ ଆଉ ଆଗରୁ ଯାଞ୍ଚ କରାନ୍ତୁ।",{"type":21,"children":371},[372],{"text":373,"type":18},"ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ଧରି ଲେଖିଥିବା ନୋଟ୍ ସାଙ୍ଗରେ ନେଇଯାଆନ୍ତୁ: ଶୋଇବାକୁ ଯିବା ସମୟ, ନିଦ ଆସିବା ସମୟ, ରାତିରେ ଉଠିବା, ଉଠିବା ସମୟ, କାଫେଇନ୍, ମଦ, ଔଷଧ ଆଉ ଦିନବେଳା ନିଦ 1ରୁ 10 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ। ପ୍ରଥମ ଠିକଣା ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ନିକଟସ୍ଥ ସରକାରୀ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ କେନ୍ଦ୍ର, ଆଉ ସେଇଠୁ ଦରକାର ପଡ଼ିଲେ ନିଦର ଯାଞ୍ଚ (ସ୍ଲିପ୍ ଷ୍ଟଡି) କିମ୍ବା ସ୍ଲିପ୍ ଲାବ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ। ଛାତିରେ ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା, ହଠାତ୍ ବହୁତ ତୀବ୍ର ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା, ଶରୀରର ଗୋଟିଏ ପାଖରେ ଦୁର୍ବଳତା, କହିବା କି ଦେଖିବାରେ ଅସୁବିଧା ଆଉ ମୂର୍ଚ୍ଛା ହେଲେ ସଙ୍ଗେ ସଙ୍ଗେ 112କୁ କଲ୍ କରନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଆମ୍ବୁଲାନ୍ସ ପାଇଁ 108କୁ। ଗଭୀର ସଙ୍କଟରେ କିମ୍ବା ଆତ୍ମହତ୍ୟାର ଭାବନା ଆସିଲେ ଟେଲି ମାନସ 24 ଘଣ୍ଟା ମାଗଣାରେ ଉପଲବ୍ଧ, ନମ୍ବର 14416 ଆଉ 1-800-891-4416। ଜୀବନକୁ ବିପଦ ଥିଲେ ସଙ୍ଗେ ସଙ୍ଗେ 112କୁ କଲ୍ କରନ୍ତୁ।",{"title":375,"description":376,"image":377,"noIndex":15},"ଡେରିରେ ଉଠିବା: ଆଲାର୍ମ ସତ୍ତ୍ୱେ ରାତିରେ କ'ଣ କାମ ଦିଏ","ଆଲାର୍ମ ସତ୍ତ୍ୱେ ପ୍ରତିଦିନ ଡେରିରେ ଉଠିବା? କାରଣ ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ ଫୋନ ଆଗରେ କଟିଥିବା ରାତି। ରାତିକୁ ଶେଷ କିପରି ମିଳିବ, ନିଦ ଶୀଘ୍ର କିପରି ଆସିବ, ସକାଳ ସହଜ କିପରି ହେବ।",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"2026-10-06T14:37:13.712Z","2026-10-06T14:33:48.154Z",[381,383,385,388,391,394,397,400,402,404,406,409,411,414,416,419,422,425,428,430,432,435,437,440,443,446,448,451,453,456,459,462,465,468,470,472,474,476,478,480,482,484,486,489,491,493],{"locale":382,"slug":4},"or",{"locale":384,"slug":4},"mr",{"locale":386,"slug":387},"pt","acordar-tarde-o-que-ajuda",{"locale":389,"slug":390},"sv","forsover-mig-hela-tiden",{"locale":392,"slug":393},"id","sering-kesiangan-cara-mengatasi",{"locale":395,"slug":396},"de","staendig-verschlafen-was-hilft",{"locale":398,"slug":399},"cs","porad-zaspavam-co-pomuze",{"locale":401,"slug":4},"hi",{"locale":403,"slug":4},"ar",{"locale":405,"slug":4},"bn",{"locale":407,"slug":408},"da","sover-altid-over-mig-hvad-hjaelper",{"locale":410,"slug":4},"gu",{"locale":412,"slug":413},"hu","mindig-elalszol-mi-segit",{"locale":415,"slug":4},"en",{"locale":417,"slug":418},"es","me-quedo-dormido-siempre-que-hacer",{"locale":420,"slug":421},"fr","rater-son-reveil-que-faire",{"locale":423,"slug":424},"hr","stalno-prespavam-sto-pomaze",{"locale":426,"slug":427},"pl","jak-nie-zaspac",{"locale":429,"slug":4},"el",{"locale":431,"slug":4},"he",{"locale":433,"slug":434},"nl","steeds-verslapen-wat-helpt",{"locale":436,"slug":4},"ja",{"locale":438,"slug":439},"fi","nukun-aina-pommiin-mika-auttaa",{"locale":441,"slug":442},"ca","quedar-se-adormit-que-ajuda",{"locale":444,"slug":445},"nb","forsover-deg-stadig-hva-hjelper",{"locale":447,"slug":4},"kn",{"locale":449,"slug":450},"ms","selalu-terlajak-tidur-cara-atasi",{"locale":452,"slug":4},"ml",{"locale":454,"slug":455},"ro","dorm-peste-ceas-ce-sa-fac",{"locale":457,"slug":458},"tr","surekli-uyuya-kaliyorum-ne-yapmali",{"locale":460,"slug":461},"sl","prespim-budilko-kaj-pomaga",{"locale":463,"slug":464},"vi","ngu-quen-bao-thuc-phai-lam-sao",{"locale":466,"slug":467},"sk","stale-rano-zaspavas-co-pomoze",{"locale":469,"slug":4},"th",{"locale":471,"slug":4},"ru",{"locale":473,"slug":4},"ta",{"locale":475,"slug":4},"uk",{"locale":477,"slug":4},"ur",{"locale":479,"slug":4},"zh-hant",{"locale":481,"slug":4},"ko",{"locale":483,"slug":4},"zh",{"locale":485,"slug":4},"pa",{"locale":487,"slug":488},"it","non-sentire-la-sveglia-cosa-fare",{"locale":490,"slug":4},"bg",{"locale":492,"slug":4},"te",{"locale":494,"slug":495},"pt-br","sempre-perde-a-hora-o-que-fazer",[497,507,514],{"slug":498,"title":499,"excerpt":500,"category":501,"cover":502,"date":505,"readingMinutes":506,"featured":15},"overslept-for-work-what-to-do","ଡେରିରେ ଉଠିଲି! ଏବେ କଣ କରିବେ, ଆଗକୁ କେମିତି ରୋକିବେ","ଡେରିରେ ଉଠିଲି, ଅଫିସକୁ ଡେରି? ପ୍ରଥମେ ଜଣାନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅନ୍ତୁ — ଆଜି ରାତିର ଚାରିଟି ଛୋଟ କାମ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଥର ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବ।",{"slug":8,"name":9},{"url":503,"alt":499,"width":504,"height":504},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_verschlafen_was_jetzt_tun_007ddacd71.jpg",750,"2026-10-06",6,{"slug":508,"title":509,"excerpt":510,"category":511,"cover":512,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15},"alarm-clock-for-heavy-sleepers","ଗାଢ଼ ନିଦରେ ଶୋଉଥିବାଙ୍କ ପାଇଁ ଆଲାର୍ମ: କେଉଁଟି ଜଗାଏ","ରାତି 2ଟାରେ ବି ଫିଡ୍‌ରେ, ସକାଳ 6:30ରେ ଆଲାର୍ମ: କମ୍ ଶୋଇଲେ ନିଦ ଆହୁରି ଗାଢ଼ ହୁଏ। ସେତେବେଳେ କେଉଁ ଆଲାର୍ମ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରକୃତରେ ଉଠାଏ।",{"slug":8,"name":9},{"url":513,"alt":509,"width":504,"height":504},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_wecker_fuer_tiefschlaefer_ce87a8b559.jpg",{"slug":515,"title":516,"excerpt":517,"category":518,"cover":521,"date":505,"readingMinutes":523,"featured":15},"10-push-ups-a-day","ପ୍ରତିଦିନ 10 ପୁଶ୍ ଅପ୍: ସକାଳେ କଲେ କଣ ଲାଭ","ଉଠିବା ମାତ୍ରେ ଦଶ ପୁଶ୍ ଅପ୍: ଆଜି ଗୋଟିଏ ବି ନହେଲେ ମଧ୍ୟ, ସକାଳ ପାଇଁ ଏକ ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ।",{"slug":519,"name":520},"movement","ବ୍ୟାୟାମ",{"url":522,"alt":516,"width":504,"height":504},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_liegestuetze_jeden_tag_e29e3bb5fc.jpg",5]