[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"$fb07J6C6wbAeVa5tAjWmivjJlJvRJ8qsKqyhER77uKqw":3},{"slug":4,"title":5,"excerpt":6,"category":7,"cover":10,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15,"blocks":16,"seo":404,"publishedAt":408,"updatedAt":409,"alternates":410,"related":526},"daylight-saving-time-ends-tired","ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ","ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ: ਸੂਰਜ ਦੇਰ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਅਲਾਰਮ ਉਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਭਾਰੀ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।",{"slug":8,"name":9},"better-sleep","ਨੀਂਦ",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fzeitumstellung_winterzeit_muede_54bb083444.jpg",1254,"2026-09-29",17,false,[17,29,45,61,81,83,103,136,139,155,185,216,232,233,245,274,304,306,318,319,353,374],{"type":18,"body":19},"text",[20,25],{"type":21,"children":22},"paragraph",[23],{"text":24,"type":18},"ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਲੱਭਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਗੱਲ: ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਘੜੀ ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ — ਨਾ ਅੱਗੇ, ਨਾ ਪਿੱਛੇ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਸਮਾਂ। ਬਦਲਦੀ ਹੈ ਸਵੇਰ: ਲੁਧਿਆਣੇ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਅਕਤੂਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6:35 ਵਜੇ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਸੰਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 7:20 ਵਜੇ — ਲਗਭਗ 45 ਮਿੰਟ ਦੇਰ ਨਾਲ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਰਾਤ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਲੰਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਹਨੇਰਾ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਸਰਕਾਰੀ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ, ਧਰਤੀ ਦਾ ਝੁਕਾਅ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਲਸਿਲਾ ਹਰ ਸਾਲ ਮੁੜ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।",{"type":21,"children":26},[27],{"text":28,"type":18},"ਪਰ ਲੰਮੀ ਰਾਤ ਦਾ ਇਹ ਤੋਹਫ਼ਾ ਸਰੀਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਬੂਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਫਿਰ ਵੀ ਥੱਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਲਾਰਮ ਵੱਜਣ 'ਤੇ ਵੀ ਮਸਾਂ ਉੱਠਦੇ ਹਨ। ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪੱਕਾ ਰੱਖਣਾ, ਅਲਾਰਮ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਅਤੇ ਦਿਨ ਢਲਦੇ ਵੇਲੇ ਕੁਝ ਦੇਰ ਚਾਨਣ ਵਿੱਚ ਨਿਕਲਣਾ। ਅੱਗੇ ਇਸੇ ਦਾ ਪੂਰਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।",{"type":30,"title":31,"items":32,"id":30},"facts","ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ",[33,36,39,42],{"label":34,"value":35},"ਘੜੀ","ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਇੱਕੋ",{"label":37,"value":38},"ਸੂਰਜ ਚੜ੍ਹਨਾ","6:35 → 7:20",{"label":40,"value":41},"ਆਦਤ ਪੈਣ ਨੂੰ","1 ਦਿਨ–2 ਹਫ਼ਤੇ",{"label":43,"value":44},"ਰਾਤ","~1 ਘੰਟਾ ਲੰਮੀ",{"type":18,"heading":46,"body":47,"id":60},"ਘੜੀ ਉਹੀ, ਸੂਰਜ ਦੇਰ ਨਾਲ",[48,52,56],{"type":21,"children":49},[50],{"text":51,"type":18},"ਯੂਰਪ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਘੜੀਆਂ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ — ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਡੇਅਲਾਈਟ ਸੇਵਿੰਗ ਟਾਈਮ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ: ਪੂਰੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਸਮਾਂ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਉਹੀ। ਇਸ ਲਈ ਇੱਥੇ ਸਵਾਲ ਘੜੀ ਦਾ ਨਹੀਂ, ਸੂਰਜ ਦਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਸੂਰਜ ਅਕਤੂਬਰ ਤੋਂ ਦਸੰਬਰ ਤੱਕ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਦੇਰ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ।",{"type":21,"children":53},[54],{"text":55,"type":18},"ਘੜੀ ਇੱਕ ਹੈ, ਪਰ ਦੇਸ਼ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ — ਇਸ ਲਈ ਸਵੇਰ ਹਰ ਥਾਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਦਸੰਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਲੁਧਿਆਣੇ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਲਗਭਗ 7:20 ਵਜੇ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਅੰਮ੍ਰਿਤਸਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਹੋਰ ਬਾਅਦ, ਜਦਕਿ ਗੁਹਾਟੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਪਹਿਲਾਂ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਸੰਘਣੀ ਧੁੰਦ ਚਾਨਣ ਨੂੰ ਹੋਰ ਦੇਰ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ: ਘੜੀ 'ਤੇ ਸਵੇਰ ਹੋ ਚੁੱਕੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖਿੜਕੀ 'ਤੇ ਨਹੀਂ।",{"type":21,"children":57},[58],{"text":59,"type":18},"ਯੂਰਪ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ 'ਤੇ ਖੋਜ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹਰ ਸਾਲ ਘੜੀ ਬਦਲਣ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕੋ, ਨਾ ਬਦਲਣ ਵਾਲਾ ਮਿਆਰੀ ਸਮਾਂ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੈ: ਇੱਥੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦਾ ਝਟਕਾ ਨਹੀਂ ਝੱਲਣਾ ਪੈਂਦਾ। ਸਰਦੀਆਂ ਦਾ ਹਨੇਰਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟ।","ਘੜ-ਉਹ-ਸ-ਰਜ-ਦ-ਰ-ਨ-ਲ",{"type":18,"heading":62,"body":63,"id":80},"ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਵੱਧ ਮਿਲਦੀ ਹੈ?",[64,68,76],{"type":21,"children":65},[66],{"text":67,"type":18},"ਰਾਤ ਲੰਮੀ ਜਾਂ ਛੋਟੀ? ਲੰਮੀ। ਅਕਤੂਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਤੋਂ ਦਸੰਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਤੱਕ ਲੁਧਿਆਣੇ ਵਿੱਚ ਰਾਤ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਜੂਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਯਾਨੀ ਹਨੇਰੇ ਦਾ ਇਹ ਵਾਧੂ ਘੰਟਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ, ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।",{"type":21,"children":69},[70,72,74],{"text":71,"type":18},"ਪਰ ਇਹ ਘੰਟਾ ਬਾਹਰ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਚਾਨਣ ਅਤੇ ਆਦਤ ਨਾਲ ਚੱਲਦੀ ਹੈ, ਸਕ੍ਰੀਨ 'ਤੇ ਲਿਖੇ ਅੰਕਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ। ਚਾਨਣ ਦੇਰ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਵੀ ਦੇਰ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ: ਘੜੀ 'ਤੇ 6:30 ਵੱਜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਅਜੇ ",{"text":43,"type":18,"italic":73},true,{"text":75,"type":18}," ਹੁੰਦੀ ਹੈ।",{"type":21,"children":77},[78],{"text":79,"type":18},"ਇਸੇ ਲਈ ਸਰਦੀਆਂ ਦਾ ਆਮ ਤਜਰਬਾ ਵੱਧ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਭਾਰੀ ਸਵੇਰ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ ਸਨੂਜ਼ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਹੀ ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਰ ਦੁੱਗਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ: ਬਾਹਰ ਹਨੇਰਾ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਫਿਰ ਵੀ ਅਧੂਰੀ। ਤਸੱਲੀ ਦੀ ਗੱਲ: ਇਹ ਬਦਲਾਅ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟ — ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅਚਾਨਕ ਝਟਕੇ ਨਾਲੋਂ ਇਸਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ।","ਸਰਦ-ਆ-ਵ-ਚ-ਨ-ਦ-ਵ-ਧ-ਮ-ਲਦ-ਹ",{"type":82},"app-box",{"type":18,"heading":84,"body":85,"id":102},"ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰ ਭਾਰੀ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦੀ ਹੈ",[86,90,94,98],{"type":21,"children":87},[88],{"text":89,"type":18},"ਸਰਦੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਵੇਰਾਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਇੱਕ ਵਜ੍ਹਾ ਖਿੜਕੀ ਦੇ ਬਾਹਰ ਹੈ: ਲੁਧਿਆਣੇ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਅਕਤੂਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 6:35 ਵਜੇ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਸੰਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 7:20 ਵਜੇ — ਲਗਭਗ 45 ਮਿੰਟ ਦੇਰ ਨਾਲ, ਜਦਕਿ ਸਕੂਲ ਅਤੇ ਦਫ਼ਤਰ ਦਾ ਸਮਾਂ ਉੱਥੇ ਹੀ ਟਿਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।",{"type":21,"children":91},[92],{"text":93,"type":18},"ਇੱਥੇ ਘੜੀ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਨਹੀਂ ਮਾਰਦੀ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਰੁਟੀਨ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਖਿਸਕਦਾ ਹੈ — ਸਫ਼ਰ, ਸ਼ਿਫ਼ਟ ਬਦਲਣਾ, ਦੇਰ ਰਾਤ ਤੱਕ ਜਾਗਣਾ — ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਿਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਕਿੰਨੇ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰਾ ਹੈ: ਕੁਝ ਲੋਕ ਇੱਕ-ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲੀਹ 'ਤੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਨੂੰ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਜਿੰਨਾ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰਹੇ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਚਾਨਣ ਮਿਲੇ, ਓਨੀ ਹੀ ਛੇਤੀ ਗੱਲ ਬਣਦੀ ਹੈ।",{"type":21,"children":95},[96],{"text":97,"type":18},"ਸ਼ਾਮ ਵੀ ਛੇਤੀ ਢਲਦੀ ਹੈ। ਦਸੰਬਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਲੁਧਿਆਣੇ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਸ਼ਾਮ ਸਾਢੇ ਪੰਜ ਵਜੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਸੁਸਤੀ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਚਾਨਣ ਦਾ ਹੱਥ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।",{"type":21,"children":99},[100],{"text":101,"type":18},"ਸਵੇਰੇ ਵੀ ਚਾਨਣ ਘਟਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਅਕਤੂਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ 6:30 ਵਜੇ ਉੱਠਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹੁ-ਫੁਟਾਲਾ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਵੰਬਰ ਦੇ ਅੱਧ ਤੱਕ ਸੂਰਜ ਲਗਭਗ 6:50 ਵਜੇ ਚੜ੍ਹਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਸੰਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਸਵਾ ਸੱਤ ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ — ਤਦ 6:30 ਵਜੇ ਉੱਠਣਾ ਪੂਰੇ ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਉੱਠਣਾ ਹੈ।","ਸਰਦ-ਆ-ਵ-ਚ-ਸਵ-ਰ-ਭ-ਰ-ਕ-ਉ-ਲ-ਗਦ-ਹ",{"type":18,"heading":104,"body":105,"id":135},"ਅਲਾਰਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਵੇ ਤਾਂ",[106,110,127,131],{"type":21,"children":107},[108],{"text":109,"type":18},"ਕਦੇ ਉਲਟਾ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਅੱਖ 5 ਵਜੇ ਹੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਲਾਰਮ 6:30 ਵਜੇ ਵੱਜਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਭਾਅ ਤੋਂ ਸਵੇਰ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਯਾਨੀ ਨੀਂਦ ਛੇਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਛੇਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।",{"type":111,"format":112,"children":113},"list","unordered",[114,119,123],{"type":115,"children":116},"list-item",[117],{"text":118,"type":18},"ਲੇਟੇ ਰਹੋ, ਪਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ਬੰਦ ਰੱਖੋ। ਵਜ੍ਹਾ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨਹੀਂ — ਦਿਨ ਦੇ ਚਾਨਣ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫ਼ੋਨ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੈ — ਸਗੋਂ ਇਹ ਕਿ ਫ਼ੋਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਪਏ ਰਹਿਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।",{"type":115,"children":120},[121],{"text":122,"type":18},"ਸਿਰਫ਼ ਇਸ ਲਈ ਛੇਤੀ ਨਾ ਉੱਠੋ ਕਿ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹ ਗਈ ਹੈ। ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਧੁਰਾ ਹੈ।",{"type":115,"children":124},[125],{"text":126,"type":18},"ਅਲਾਰਮ ਵੱਜਣ ਤੱਕ ਕਮਰਾ ਹਨੇਰਾ ਰੱਖੋ। ਮੋਟਾ ਪਰਦਾ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ 'ਤੇ ਪਾਉਣ ਵਾਲਾ ਮਾਸਕ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।",{"type":21,"children":128},[129],{"text":130,"type":18},"ਜੇ ਲਗਭਗ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਲੱਗੇ ਕਿ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ, ਤਾਂ ਉੱਠ ਜਾਓ: ਦੂਜੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਮੱਧਮ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਭਾਰੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਮੁੜੋ।",{"type":21,"children":132},[133],{"text":134,"type":18},"ਅਤੇ ਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਛੁੱਟੀ ਦਾ ਇੱਕੋ ਦਿਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਮੋਟਾ ਨਿਯਮ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਵੱਧ ਸੌਂਵੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਧੁਰਾ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।","ਅਲ-ਰਮ-ਤ-ਪਹ-ਲ-ਅ-ਖ-ਖ-ਲ-ਹ-ਜ-ਵ-ਤ",{"type":137,"text":138},"quote","ਹਨੇਰਾ ਬਾਹਰ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਸਵੇਰ ਕਿਹੋ ਜਿਹੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਇਹ ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤੈਅ ਕਰਦਾ ਹੈ।",{"type":18,"heading":140,"body":141,"id":154},"ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡਾ ਧੁਰਾ ਹੈ",[142,146,150],{"type":21,"children":143},[144],{"text":145,"type":18},"ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਠਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ? ਨਾ ਪਹਿਲਾਂ, ਨਾ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਉੱਠਦੇ ਹੋ, ਬੱਸ ਬਾਹਰ ਚਾਨਣ ਦੇਰ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।",{"type":21,"children":147},[148],{"text":149,"type":18},"ਇਹੀ ਪੱਕਾ ਸਮਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਾਹਿਰ ਇਹੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ: ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਉੱਠਣਾ, ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਵੀ। ਬਹੁਤਿਆਂ ਦੀ ਗੱਲ ਇੱਥੇ ਹੀ ਵਿਗੜਦੀ ਹੈ — ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਦੇਰ ਤੱਕ ਰਜਾਈ ਵਿੱਚ, ਉਸ ਰਾਤ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ, ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਸਰੀਰ ਟੁੱਟਿਆ ਹੋਇਆ।",{"type":21,"children":151},[152],{"text":153,"type":18},"ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਚਾਰ-ਚਾਰ ਅਲਾਰਮ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਰ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਅਲਾਰਮ, ਜੋ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੋਵੇ, ਸਵੇਰ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਚਾਰਾਂ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸੌਦੇਬਾਜ਼ੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।","ਉ-ਠਣ-ਦ-ਸਮ-ਹ-ਤ-ਹ-ਡ-ਧ-ਰ-ਹ",{"type":18,"heading":156,"body":157,"id":184},"ਅਲਾਰਮ ਵੱਜਿਆ, ਫਿਰ ਸੌਂ ਗਏ",[158,162,176,180],{"type":21,"children":159},[160],{"text":161,"type":18},"ਦੂਜਾ ਹਾਲ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਹੈ: ਅਲਾਰਮ ਸੁਣਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਉਸਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਜਾਗਦੇ ਹੋ। ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮ ਛੇਤੀ ਢਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੇਰ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ — ਦੇਰ ਤੱਕ ਸੁੱਤੇ ਰਹਿਣਾ ਅਕਸਰ ਮੌਸਮ ਕਰਕੇ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾ ਅਲਾਰਮ ਹਟਾ ਦੇਣ ਦੀ ਆਦਤ ਕਰਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।",{"type":111,"format":112,"children":163},[164,168,172],{"type":115,"children":165},[166],{"text":167,"type":18},"ਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ 'ਤੇ, ਚਾਰਜਰ ਨਾਲ ਲਗਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਬੰਦ ਕਰਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ ਪਵੇ।",{"type":115,"children":169},[170],{"text":171,"type":18},"ਸਕ੍ਰੀਨ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਿੱਲੋ: ਦਸ ਸਕਵਾਟਸ, ਪੰਜ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਸਹਾਰੇ। ਬੱਸ ਇੰਨਾ ਹੀ।",{"type":115,"children":173},[174],{"text":175,"type":18},"ਅਲਾਰਮ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰ ਦੇਵੇ: ਖਿੜਕੀ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕੱਢ ਕੇ ਰੱਖੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾ ਲਓ।",{"type":21,"children":177},[178],{"text":179,"type":18},"ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਕਈ ਅਲਾਰਮ ਸੁੱਤੇ-ਸੁੱਤੇ ਲੰਘਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਸੌਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਦੇ ਤਰੋਤਾਜ਼ਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਵਜ੍ਹਾ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ-ਉੱਚੀ ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਸੌਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਰੁਕਦਾ ਹੈ।",{"type":21,"children":181},[182],{"text":183,"type":18},"ਅਤੇ ਜੇ ਉੱਠਣ ਦਾ ਪਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਰ ਸਵੇਰ ਨਵੇਂ ਸਿਰੇ ਤੋਂ ਸੌਦੇਬਾਜ਼ੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: Wakea ਇਸੇ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਅਲਾਰਮ ਉਦੋਂ ਬੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮਿਸ਼ਨ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਵੇ — ਸਕਵਾਟਸ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰਾ ਠੀਕ ਕਰਨਾ।","ਅਲ-ਰਮ-ਵ-ਜ-ਆ-ਫ-ਰ-ਸ-ਗਏ",{"type":186,"title":187,"tone":188,"body":189},"callout","ਅੱਜ ਰਾਤ, ਕੱਲ੍ਹ ਸਵੇਰੇ","hint",[190,194,212],{"type":21,"children":191},[192],{"text":193,"type":18},"ਇੱਕ ਕ੍ਰਮ, ਜਿਸਨੂੰ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਨਿਪਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਰਾਤ 11 ਵਜੇ ਸੌਣ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ:",{"type":111,"format":112,"children":195},[196,200,204,208],{"type":115,"children":197},[198],{"text":199,"type":18},"ਸ਼ਾਮ 5 ਵਜੇ: ਆਖ਼ਰੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫ਼ੀ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੈਫ਼ੀਨ ਨਹੀਂ।",{"type":115,"children":201},[202],{"text":203,"type":18},"ਰਾਤ 9:30 ਵਜੇ: ਫ਼ੋਨ ਕਮਰੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ 'ਤੇ, ਚਾਰਜਰ ਨਾਲ ਲਗਾ ਦਿਓ।",{"type":115,"children":205},[206],{"text":207,"type":18},"ਰਾਤ 9:45 ਵਜੇ: ਕੱਲ੍ਹ ਦੇ ਕੱਪੜੇ ਕੱਢ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਨਾਲ ਸਵੇਰ ਲਈ ਇੱਕ ਗਰਮ ਕੱਪੜਾ।",{"type":115,"children":209},[210],{"text":211,"type":18},"ਸਵੇਰੇ 6:30 ਵਜੇ: ਇੱਕ ਅਲਾਰਮ। ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲੇ ਰੈਪਸ ਲਈ ਥਾਂ।",{"type":21,"children":213},[214],{"text":215,"type":18},"ਅਲਾਰਮ ਤਾਂ ਹੀ ਵੱਜਦਾ ਹੈ ਜੇ ਉਸਨੂੰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਦੀਆਂ ਸੈਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸੂਚਨਾਵਾਂ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ — ਇਸ ਇਜਾਜ਼ਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਅਲਾਰਮ ਨਹੀਂ ਵੱਜਦਾ। iPhone 'ਤੇ ਸਮਾਂ-ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਸੂਚਨਾਵਾਂ ਦੀ ਵੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਲੀਪ ਫੋਕਸ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਲਾਰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੇ। Android 'ਤੇ Wakea ਵਿੱਚ “ਵੱਜਣ ਵੇਲੇ ਆਵਾਜ਼ ਵਧਾਓ” ਚਾਲੂ ਕਰੋ। ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਦਿਨ ਅਲਾਰਮ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਾਂਚ ਲਓ।",{"type":18,"heading":217,"body":218,"id":231},"ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ: ਤਿੰਨ ਸ਼ਾਮਾਂ",[219,223,227],{"type":21,"children":220},[221],{"text":222,"type":18},"ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਠਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤਿਆਰੀ ਤਿੰਨ ਸ਼ਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਹਰ ਸ਼ਾਮ ਲਗਭਗ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ — ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਵੀ ਓਨਾ ਹੀ ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ, ਤਾਂ ਜੋ ਨੀਂਦ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਜੇ ਸਵੇਰੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਖਿਸਕਾਉਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਜਿਵੇਂ ਹੈ ਉਵੇਂ ਰੱਖੋ। ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੇ ਪੰਦਰਾਂ-ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਮਿਲ ਕੇ ਪੌਣਾ ਘੰਟਾ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਾਹਲੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ — ਸੂਰਜ ਆਪ ਵੀ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਹੀ ਖਿਸਕਦਾ ਹੈ।",{"type":21,"children":224},[225],{"text":226,"type":18},"ਇੱਕ ਹਿਸਾਬ: ਤੁਸੀਂ 6:30 ਵਜੇ ਉੱਠਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਰਾਤ 11 ਵਜੇ ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਲਾਰਮ ਤੱਕ ਸਾਢੇ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ 7–9 ਘੰਟੇ ਠੀਕ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ।",{"type":21,"children":228},[229],{"text":230,"type":18},"ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨਾਲ ਖਿਸਕਾ ਦਿਓ, ਪਰ ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਸੌਣ ਤੋਂ ਐਨ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ: ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਐਨ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੋਜ਼ ਘੱਟ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਖਿਸਕਾਉਣ ਦੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਨਾ ਪਓ: ਹੁਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਂਵੋ, ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਉਹੀ ਰੱਖੋ।","ਸਵ-ਰ-ਜਲਦ-ਉ-ਠਣ-ਦ-ਤਰ-ਕ-ਤ-ਨ-ਸ-ਮ",{"type":82},{"type":18,"heading":234,"body":235,"id":244},"ਥੋੜ੍ਹੀ ਹਿਲਜੁਲ ਨਾਲ ਕੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ",[236,240],{"type":21,"children":237},[238],{"text":239,"type":18},"ਕੁਝ ਰੈਪਸ ਸਰਦੀਆਂ ਦਾ ਹਨੇਰਾ ਨਹੀਂ ਮਿਟਾਉਂਦੇ, ਉਹ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਜੋ ਲੋਕ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਔਸਤਨ ਘੱਟ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਰ ਹਿਲਜੁਲ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।",{"type":21,"children":241},[242],{"text":243,"type":18},"ਸਮਾਂ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ: ਸਵੇਰ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਸ਼ਾਮ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਛੇਤੀ ਪੱਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਨਹੀਂ, ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਛੁੱਟ ਜਾਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ।","ਥ-ੜ-ਹ-ਹ-ਲਜ-ਲ-ਨ-ਲ-ਕ-ਮ-ਲਦ-ਹ",{"type":186,"title":246,"tone":188,"body":247},"ਹਿਲਜੁਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ",[248,252],{"type":21,"children":249},[250],{"text":251,"type":18},"ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਅਜੇ ਆਕੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ:",{"type":111,"format":112,"children":253},[254,258,262,266,270],{"type":115,"children":255},[256],{"text":257,"type":18},"ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਬੈਠੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਉੱਠ ਕੇ ਸਿੱਧਾ ਜ਼ੋਰ ਲਾਉਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ।",{"type":115,"children":259},[260],{"text":261,"type":18},"ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਹਲਕਾ-ਫੁਲਕਾ ਹਿੱਲੋ, ਫਿਰ ਰੈਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।",{"type":115,"children":263},[264],{"text":265,"type":18},"ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਸਿਰਫ਼ ਓਨਾ ਹੇਠਾਂ ਜਿੰਨਾ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਹੋ ਸਕੇ। ਸਾਹ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੱਲਦਾ ਰਹੇ, ਸਾਹ ਰੋਕ ਕੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ: ਇੰਨਾ ਹੀ ਕਿ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਸੰਭਵ ਰਹੇ।",{"type":115,"children":267},[268],{"text":269,"type":18},"ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਵੀ ਓਨੇ ਹੀ ਠੀਕ ਹਨ। ਕੋਈ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਵੇ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ, ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਕਿਤੇ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛ ਲਓ।",{"type":115,"children":271},[272],{"text":273,"type":18},"ਜੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਸਾਹ ਨਾ ਆਵੇ, ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਜਾਂ ਜੀਅ ਕੱਚਾ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਦਿਲ ਤੇਜ਼ ਧੜਕੇ: ਤੁਰੰਤ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਬੈਠ ਜਾਓ। ਜੇ ਇਹ ਬਣਿਆ ਰਹੇ ਜਾਂ ਮੁੜ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ; ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਔਖ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ 112 'ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ (ਜਾਂ ਐਂਬੂਲੈਂਸ ਲਈ 108)।",{"type":18,"heading":275,"body":276,"id":303},"ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰ ਦੀ ਰੁਟੀਨ",[277,281,299],{"type":21,"children":278},[279],{"text":280,"type":18},"ਸਰਦੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਹਰ ਸਵੇਰ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਉਹੀ ਰੱਖੋ, ਭਾਵੇਂ ਬਾਹਰ ਅਜੇ ਰਾਤ ਵਰਗਾ ਲੱਗੇ।",{"type":111,"format":112,"children":282},[283,287,291,295],{"type":115,"children":284},[285],{"text":286,"type":18},"ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ, ਬੱਤੀ ਜਗਾਓ, ਪਰਦਾ ਹਟਾਓ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਹਿੱਲੋ। ਸਵੇਰ ਦਾ ਚਾਨਣ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਲ ਖਿਸਕਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਇਸਨੂੰ ਜਾਗਣ ਲਈ ਵਰਤੋ, ਅਲਾਰਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਣ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ।",{"type":115,"children":288},[289],{"text":290,"type":18},"ਨਾਸ਼ਤਾ ਅਤੇ ਪਾਣੀ, ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ।",{"type":115,"children":292},[293],{"text":294,"type":18},"ਦਿਨ ਢਲਦੇ ਵੇਲੇ ਦਾ ਚਾਨਣ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵੱਲ ਖਿਸਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਛੇਤੀ ਮੁੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਦਸੰਬਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਲੁਧਿਆਣੇ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਸਾਢੇ ਪੰਜ ਵਜੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਜੋ ਮਿਲੇ, ਲੈ ਲਓ: ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਬਾਹਰ ਧੁੱਪ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਟਾਪ ਪਹਿਲਾਂ ਉਤਰਨਾ, ਮੇਜ਼ ਖਿੜਕੀ ਦੇ ਕੋਲ। ਵੱਧ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਧੁਰਾ ਉੱਠਣ ਦਾ ਪੱਕਾ ਸਮਾਂ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।",{"type":115,"children":296},[297],{"text":298,"type":18},"ਜੇ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਅੱਖਾਂ ਮੁੰਦਣ ਲੱਗਣ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਝਪਕੀ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ। ਲੰਮੀ ਝਪਕੀ ਸੁਸਤ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਘਟਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।",{"type":21,"children":300},[301],{"text":302,"type":18},"ਆਖ਼ਰੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫ਼ੀ ਸੌਣ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੱਕ, ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਲੋਕ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਪਹਿਲਾਂ। ਸ਼ਰਾਬ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ। ਇਸਨੂੰ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਨਿਭਾਓ, ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ।","ਸਰਦ-ਆ-ਵ-ਚ-ਸਵ-ਰ-ਦ-ਰ-ਟ-ਨ",{"type":137,"text":305},"ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਨ ਕਿਵੇਂ ਲੰਘੇਗਾ, ਇਹ ਘੜੀ ਨਹੀਂ, ਅਲਾਰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹਨ।",{"type":18,"heading":307,"body":308,"id":317},"ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਘਰ ਵਾਪਸੀ, ਥੱਕੀਆਂ ਅੱਖਾਂ",[309,313],{"type":21,"children":310},[311],{"text":312,"type":18},"ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਫ਼ਰ ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਹੀ ਇਸ ਮੌਸਮ ਦਾ ਇੱਕ ਖ਼ਤਰਾ ਲੁਕਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਗੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਘੱਟ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਭ 'ਤੇ ਵੱਧ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੈਦਲ, ਸਾਈਕਲ ਜਾਂ ਦੋਪਹੀਆ ਵਾਹਨ 'ਤੇ ਹਨ: ਹਨੇਰੇ, ਘੁਸਮੁਸੇ ਅਤੇ ਧੁੰਦ ਵਿੱਚ ਦਿਸਣਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਗੱਡੀ ਅਤੇ ਸਾਈਕਲ ਦੀਆਂ ਬੱਤੀਆਂ ਜਾਂਚ ਲਓ, ਹਲਕੇ ਰੰਗ ਦੇ ਜਾਂ ਚਮਕਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚਲਾਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਵੀ ਜੁੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਸਦੇ ਸੰਕੇਤ: ਅੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਜਲਣ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਉਬਾਸੀਆਂ, ਕੰਬਣੀ ਲੱਗਣੀ, ਗੱਡੀ ਨੂੰ ਲੇਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਔਖਾ ਹੋਣਾ, ਪਿਛਲੇ ਕੁਝ ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਯਾਦ ਨਾ ਰਹਿਣਾ।",{"type":21,"children":314},[315],{"text":316,"type":18},"ਤਦ ਇੱਕੋ ਰਾਹ ਹੈ: ਗੱਡੀ ਕਿਸੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਥਾਂ ਰੋਕੋ — ਸੜਕ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਪੈਟਰੋਲ ਪੰਪ, ਢਾਬੇ ਜਾਂ ਰੈਸਟ ਏਰੀਆ ਵਿੱਚ — ਅਤੇ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਸੌਂ ਲਓ। ਉਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਕੱਪ ਕੌਫ਼ੀ ਚੰਗੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਅਸਰ ਲਗਭਗ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉੱਚਾ ਸੰਗੀਤ, ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਖਿੜਕੀ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ ਕੌਫ਼ੀ — ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਹ ਪਰਖਿਆ ਜਾ ਚੁੱਕਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੀ ਸ਼ਿਫ਼ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜੇ ਅੱਖਾਂ ਮੁੰਦ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਆਪ ਗੱਡੀ ਨਾ ਚਲਾਓ।","ਹਨ-ਰ-ਵ-ਚ-ਘਰ-ਵ-ਪਸ-ਥ-ਕ-ਆ-ਅ-ਖ",{"type":82},{"type":18,"heading":320,"body":321,"id":352},"ਜਦੋਂ ਗੱਲ ਲੀਹ 'ਤੇ ਨਾ ਆਵੇ",[322,326,348],{"type":21,"children":323},[324],{"text":325,"type":18},"ਹਰ ਸਵੇਰ ਯੋਜਨਾ ਮੁਤਾਬਕ ਨਹੀਂ ਚੱਲਦੀ। ਆਮ ਹਾਲਾਤਾਂ ਲਈ ਛੋਟੇ ਜਵਾਬ:",{"type":111,"format":112,"children":327},[328,332,336,340,344],{"type":115,"children":329},[330],{"text":331,"type":18},"ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਨੀਂਦ ਹੀ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ: ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮ ਛੇਤੀ ਢਲਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕੁਝ ਅਸਾਧਾਰਨ ਹੈ — ਵਜ੍ਹਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਲੰਮੀ ਨੀਂਦ, ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕੈਫ਼ੀਨ ਜਾਂ ਉੱਠਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਖਿਸਕ ਜਾਣਾ। ਅਜਿਹੇ ਵਿੱਚ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਚਾਨਣ ਲਓ, ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪੱਕਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਦੇਰ ਤੱਕ ਨਾ ਜਾਗੋ।",{"type":115,"children":333},[334],{"text":335,"type":18},"ਬੱਚਾ 5 ਵਜੇ ਹੀ ਜਾਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ: ਕਮਰਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਨੇਰਾ ਰੱਖੋ, ਵਰਾਂਡੇ ਦੀ ਬੱਤੀ ਵੀ ਨਹੀਂ। ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸਦਾ ਦਿਨ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਖਿਸਕਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਨਹੀਂ — ਜਗਾਉਣ, ਖਾਣ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤਿੰਨ-ਚਾਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੰਦਰਾਂ-ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਬਾਅਦ ਵੱਲ ਖਿਸਕਾਓ; ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ ਜਾਂ ਬੱਤੀ ਜਗਾ ਦਿਓ।",{"type":115,"children":337},[338],{"text":339,"type":18},"ਤੁਸੀਂ ਦਵਾਈਆਂ ਤੈਅ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਲੈਂਦੇ ਹੋ: ਸਮਾਂ ਉਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਘੜੀ ਬਦਲਦੀ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਸਮਾਂ ਬਹੁਤ ਸਹੀ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਇਨਸੁਲਿਨ, ਗਰਭ-ਨਿਰੋਧਕ ਗੋਲੀ, ਥਾਇਰਾਇਡ ਜਾਂ ਮਿਰਗੀ ਦੀ ਦਵਾਈ ਵਿੱਚ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ — ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਤੋਂ ਵੀ ਪੁੱਛ ਸਕਦੇ ਹੋ।",{"type":115,"children":341},[342],{"text":343,"type":18},"ਤੁਸੀਂ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ: ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਹਨੇਰੀ ਸਵੇਰ ਲਈ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਰਾਤ ਲੰਮੀ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਛੋਟੀ ਨਹੀਂ। ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਕੇ ਹੀ।",{"type":115,"children":345},[346],{"text":347,"type":18},"ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਿਫ਼ਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਸਾਰੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਬੈਠਦਾ। ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸ਼ਿਫ਼ਟ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤੈਅ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਹੀ ਕ੍ਰਮ ਰੱਖੋ।",{"type":21,"children":349},[350],{"text":351,"type":18},"ਮੌਸਮ ਦੇ ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ ਇੰਨਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕੁਝ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ, ਤਾਂ ਵਜ੍ਹਾ ਮੌਸਮ ਨਹੀਂ ਰਹੀ — ਤਦ ਨੀਂਦ ਵੱਲ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰਨੀ ਠੀਕ ਹੈ, ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ।","ਜਦ-ਗ-ਲ-ਲ-ਹ-ਤ-ਨ-ਆਵ",{"type":354,"items":355,"id":354},"faq",[356,359,362,365,368,371],{"question":357,"answer":358},"ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਵੱਧ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਘੱਟ?","ਹਨੇਰਾ ਵੱਧ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਅਕਤੂਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਤੋਂ ਦਸੰਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਤੱਕ ਲੁਧਿਆਣੇ ਵਿੱਚ ਰਾਤ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਲੰਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸੂਰਜ ਦੇਰ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛੇਤੀ ਡੁੱਬਦਾ ਹੈ। ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਘੜੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੀ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਘੰਟਾ ਅਚਾਨਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ — ਇਹ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਕਰਕੇ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗੀ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਵੱਖਰਾ ਸਵਾਲ ਹੈ: ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਪੁਰਾਣੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਹੀ ਜਾਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।",{"question":360,"answer":361},"ਕੀ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਡੇਅਲਾਈਟ ਸੇਵਿੰਗ ਟਾਈਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?","ਨਹੀਂ। ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਸਾਲ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਸਮਾਂ ਚੱਲਦਾ ਹੈ — ਘੜੀ ਨਾ ਅੱਗੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਪਿੱਛੇ। ਯੂਰਪ ਅਤੇ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਘੜੀ ਬਦਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ। ਬਦਲਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੂਰਜ ਹੈ: ਲੁਧਿਆਣੇ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਚੜ੍ਹਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਕਤੂਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 6:35 ਵਜੇ ਤੋਂ ਦਸੰਬਰ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 7:20 ਵਜੇ ਤੱਕ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਲਗਭਗ 45 ਮਿੰਟ।",{"question":363,"answer":364},"ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ ਨੂੰ ਜੀ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ?","ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀ ਚਾਨਣ ਨਾਲ ਚੱਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚਾਨਣ ਦੇਰ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਅਲਾਰਮ ਉਸੇ 6:30 ਵਜੇ ਵੱਜਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਬਾਹਰ ਅਜੇ ਰਾਤ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਦਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਦੇਰ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਮ ਵੀ ਛੇਤੀ ਢਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਚਾਨਣ ਘੱਟ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਸੁਸਤੀ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਇਸੇ ਘੱਟ ਚਾਨਣ ਦਾ ਹੱਥ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।",{"question":366,"answer":367},"ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਨ ਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਦਿਨ ਲੱਗਦੇ ਹਨ?","ਬਹੁਤ ਫ਼ਰਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਕੁਝ ਲੋਕ ਇੱਕ-ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲੀਹ 'ਤੇ ਆ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਨੂੰ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਸਰਦੀਆਂ ਦਾ ਬਦਲਾਅ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅਚਾਨਕ ਝਟਕੇ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਜਿੰਨਾ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰਹੇ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਚਾਨਣ ਮਿਲੇ, ਓਨੀ ਛੇਤੀ ਗੱਲ ਬਣਦੀ ਹੈ।",{"question":369,"answer":370},"ਅਲਾਰਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰੀਏ?","ਲੇਟੇ ਰਹੋ, ਸਕ੍ਰੀਨ ਬੰਦ ਰੱਖੋ, ਕਮਰਾ ਹਨੇਰਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਕੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਹੀ ਉੱਠੋ। ਸਵੇਰ ਵਾਲੇ ਸੁਭਾਅ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਲਗਭਗ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਵੀ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਮੱਧਮ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ਾਂਤ ਕੰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਭਾਰੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਮੁੜ ਆਓ। ਦਿਨ ਢਲਦੇ ਵੇਲੇ ਦਾ ਚਾਨਣ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਛੇਤੀ ਮੁੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।",{"question":372,"answer":373},"ਕੀ ਸਰਦੀਆਂ ਦੀਆਂ ਹਨੇਰੀਆਂ ਸਵੇਰਾਂ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਾੜੀਆਂ ਹਨ?","ਘੜੀ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਜੋ ਖ਼ਤਰੇ ਜੋੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਭਾਰਤ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ — ਇੱਥੇ ਘੜੀ ਬਦਲਦੀ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਜੋ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਚਾਨਣ ਹੈ: ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਫ਼ਰ ਹਨੇਰੇ ਵਿੱਚ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਅਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪੈਦਲ, ਸਾਈਕਲ ਜਾਂ ਦੋਪਹੀਆ ਵਾਹਨ 'ਤੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਨੇਰੇ ਅਤੇ ਧੁੰਦ ਵਿੱਚ ਦਿਸਣਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਬੱਤੀਆਂ ਜਾਂਚ ਲਓ, ਹਲਕੇ ਜਾਂ ਚਮਕਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚਲਾਓ। ਜੇ ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।",{"type":186,"title":375,"tone":376,"body":377},"ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਕਦੋਂ ਜਾਈਏ?","warning",[378,382],{"type":21,"children":379},[380],{"text":381,"type":18},"ਕੁਝ ਦਿਨ ਥਕਾਵਟ ਰਹਿਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਪਰ ਕੁਝ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤਾਰੀਖ਼ ਭਾਵੇਂ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋਵੇ।",{"type":111,"format":112,"children":383},[384,388,392,396,400],{"type":115,"children":385},[386],{"text":387,"type":18},"ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਰਾਤਾਂ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣਾ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਟੁੱਟਣਾ, ਜੋ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੱਲੇ ਅਤੇ ਦਿਨ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪਾਵੇ: ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ।",{"type":115,"children":389},[390],{"text":391,"type":18},"ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਕਈ ਅਲਾਰਮ ਸੁੱਤੇ-ਸੁੱਤੇ ਲੰਘਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਸੌਣ 'ਤੇ ਵੀ ਕਦੇ ਤਰੋਤਾਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਨਾਲ ਉੱਚੀ-ਉੱਚੀ ਘੁਰਾੜੇ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰੁਕਣਾ ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਸਿਰਦਰਦ: ਇਹ ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।",{"type":115,"children":393},[394],{"text":395,"type":18},"ਥਕਾਵਟ ਜੋ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਨਾ ਜਾਵੇ, ਜਾਂ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਅਜਿਹੀ ਨੀਂਦ ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ ਦਾ ਕੰਮ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਵੇ।",{"type":115,"children":397},[398],{"text":399,"type":18},"ਮਨ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਦਾਸ ਰਹੇ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਜੀਅ ਨਾ ਲੱਗੇ: ਘੱਟ ਚਾਨਣ ਵਾਲੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਇਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਮੌਸਮੀ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਲਾਈਟ ਥੈਰੇਪੀ ਬਾਰੇ ਵੀ। ਤਦ ਮਨ ਦੀ ਹਾਲਤ ਇੱਥੇ ਦਿੱਤੀਆਂ ਚਾਨਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਲਾਹਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।",{"type":115,"children":401},[402],{"text":403,"type":18},"ਗੰਭੀਰ ਸੰਕਟ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਖ਼ੁਦਕੁਸ਼ੀ ਦੇ ਖ਼ਿਆਲ ਆਉਣ 'ਤੇ: ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਟੈਲੀ ਮਾਨਸ (Tele MANAS) ਮੁਫ਼ਤ ਅਤੇ 24 ਘੰਟੇ ਉਪਲਬਧ ਹੈ, ਨੰਬਰ 14416 ਅਤੇ 1-800-891-4416। ਜਾਨ ਨੂੰ ਖ਼ਤਰਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ 112 'ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ।",{"title":405,"description":406,"image":407,"noIndex":15},"ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ: ਇਹ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ","ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ? ਅਕਤੂਬਰ ਤੋਂ ਦਸੰਬਰ ਤੱਕ ਲੁਧਿਆਣੇ ਵਿੱਚ ਸੂਰਜ ਲਗਭਗ 45 ਮਿੰਟ ਦੇਰ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਅੱਜ ਰਾਤ ਤੋਂ ਕੀ ਕਰੀਏ।",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"2026-10-06T14:37:07.669Z","2026-10-06T14:32:57.531Z",[411,413,415,418,420,423,425,428,431,434,436,439,442,445,448,451,454,456,459,462,465,467,469,471,473,476,479,482,485,487,490,492,494,496,499,501,503,506,509,512,514,516,518,520,522,524],{"locale":412,"slug":4},"pa",{"locale":414,"slug":4},"ar",{"locale":416,"slug":417},"de","zeitumstellung-winterzeit-muede",{"locale":419,"slug":4},"ko",{"locale":421,"slug":422},"nl","wintertijd-moe-extra-uur",{"locale":424,"slug":4},"bg",{"locale":426,"slug":427},"sv","vintertid-trott-extra-timme",{"locale":429,"slug":430},"vi","gio-mua-dong-bac-sang-buon-ngu",{"locale":432,"slug":433},"da","vintertid-traet-efter-tidsomstilling",{"locale":435,"slug":4},"en",{"locale":437,"slug":438},"fi","talviaika-kellojen-siirto-vasymys",{"locale":440,"slug":441},"nb","vintertid-klokka-tilbake-trott",{"locale":443,"slug":444},"tr","kis-saati-yok-sabah-yorgunlugu",{"locale":446,"slug":447},"ca","canvi-hora-hivern-son",{"locale":449,"slug":450},"it","cambio-ora-solare-stanchezza",{"locale":452,"slug":453},"cs","zmena-casu-zimni-cas-unava",{"locale":455,"slug":4},"bn",{"locale":457,"slug":458},"fr","changement-heure-hiver-fatigue",{"locale":460,"slug":461},"es","cambio-de-hora-invierno-cansancio",{"locale":463,"slug":464},"ro","trecerea-la-ora-de-iarna-obosit",{"locale":466,"slug":4},"ru",{"locale":468,"slug":4},"hi",{"locale":470,"slug":4},"kn",{"locale":472,"slug":4},"ta",{"locale":474,"slug":475},"pl","zmiana-czasu-na-zimowy-zmeczenie",{"locale":477,"slug":478},"hr","pomicanje-sata-zimsko-vrijeme-umor",{"locale":480,"slug":481},"hu","oraatallitas-teli-idoszamitas-faradtsag",{"locale":483,"slug":484},"id","susah-bangun-musim-hujan",{"locale":486,"slug":4},"mr",{"locale":488,"slug":489},"sl","premik-ure-zimski-cas-utrujenost",{"locale":491,"slug":4},"th",{"locale":493,"slug":4},"zh-hant",{"locale":495,"slug":4},"he",{"locale":497,"slug":498},"pt-br","fim-do-horario-de-verao-sono",{"locale":500,"slug":4},"ja",{"locale":502,"slug":4},"el",{"locale":504,"slug":505},"sk","zmena-casu-zimny-cas-unava",{"locale":507,"slug":508},"ms","susah-bangun-pagi-gelap",{"locale":510,"slug":511},"pt","mudanca-da-hora-inverno-cansaco",{"locale":513,"slug":4},"or",{"locale":515,"slug":4},"te",{"locale":517,"slug":4},"uk",{"locale":519,"slug":4},"ml",{"locale":521,"slug":4},"zh",{"locale":523,"slug":4},"ur",{"locale":525,"slug":4},"gu",[527,539,546],{"slug":528,"title":529,"excerpt":530,"category":531,"cover":534,"date":537,"readingMinutes":538,"featured":15},"10-push-ups-a-day","ਰੋਜ਼ 10 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਸਵੇਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ","ਉੱਠਦਿਆਂ ਹੀ ਦਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਸਵੇਰ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਵਜ੍ਹਾ, ਭਾਵੇਂ ਅੱਜ ਇੱਕ ਵੀ ਪੂਰਾ ਨਾ ਹੋਵੇ।",{"slug":532,"name":533},"movement","ਕਸਰਤ",{"url":535,"alt":529,"width":536,"height":536},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_liegestuetze_jeden_tag_e29e3bb5fc.jpg",750,"2026-10-06",7,{"slug":540,"title":541,"excerpt":542,"category":543,"cover":544,"date":537,"readingMinutes":538,"featured":15},"alarm-clock-with-tasks","ਮਿਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਅਲਾਰਮ ਘੜੀ ਐਪ: ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਉਠਾਏ","ਮਿਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਅਲਾਰਮ ਘੜੀ ਐਪ ਤਦ ਹੀ ਬੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕਵਾਟਸ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਵੋ। Wakea ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ, ਅਤੇ ਹੱਦਾਂ ਕੀ ਹਨ।",{"slug":532,"name":533},{"url":545,"alt":541,"width":536,"height":536},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_wecker_mit_aufgabe_0ab41eadcd.jpg",{"slug":547,"title":548,"excerpt":549,"category":550,"cover":553,"date":537,"readingMinutes":538,"featured":15},"stop-hitting-snooze","ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣਾ: ਸਨੂਜ਼ ਛੱਡੋ, ਪਹਿਲੇ ਅਲਾਰਮ ’ਤੇ ਹੀ ਉੱਠੋ","ਅੱਜ ਸ਼ਾਮ ਤਿਆਰੀ, ਭਲਕੇ ਪਹਿਲੇ ਅਲਾਰਮ ’ਤੇ ਉੱਠਣਾ: ਚਾਰ ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ, ਜੋ ਸਨੂਜ਼ ਕਰਨਾ ਛੱਡਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।",{"slug":551,"name":552},"routine","ਦਿਨਚਰਿਆ",{"url":554,"alt":548,"width":536,"height":536},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_snoozen_abgewoehnen_a3fdd08203.jpg"]