ਸਵੇਰੇ ਉੱਠ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ? ਫ਼ੈਸਲਾ ਰਾਤ ਨੂੰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਸਵੇਰੇ ਉੱਠ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਦਾ ਅਲਾਰਮ ਨਾਲ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਬਹੁਤਾ ਸਬੰਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਸਬੰਧ ਉਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲੀ ਰਾਤ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ 11:30 ’ਤੇ ਪੈਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਰਾਤ ਦੇ 2 ਵੱਜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਅਲਾਰਮ ਸਵੇਰੇ 6:30 ’ਤੇ ਵੱਜਦਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਕਸੂਰਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹੋ।

ਇਸੇ ਲਈ ਇੱਥੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਲਿਖਿਆ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਜਗਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਅੰਤ ਕਿਵੇਂ ਮਿਲੇ, ਨੀਂਦ ਜਲਦੀ ਕਿਵੇਂ ਆਵੇ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਲੀ ਸਵੇਰ ਕੀ ਵਾਪਸ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਜ਼ਰਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾ ਕੇ ਦੇਖੋ। ਰਾਤ 2 ਵਜੇ ਤੋਂ ਸਵੇਰੇ 6:30 ਤੱਕ ਸਾਢੇ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਨੇਮ ਨਾਲ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੀਂਦ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਯਾਨੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਨੂਜ਼ ਦੀ ਘਾਟ ਨਹੀਂ, ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ।

ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਘਾਟ ਠੀਕ ਉਸੇ ਗੱਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਗਾੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਜੇ ਰਾਤ ਛੋਟੀ ਰਹਿ ਗਈ, ਤਾਂ ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਾਲੀ ਸੁਸਤੀ ਹੋਰ ਲੰਮੀ ਚੱਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭਾਰੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲਾ ਅਲਾਰਮ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ। ਉਹ ਘਾਟੇ ਵਿੱਚ ਪਏ ਖਾਤੇ ਦੇ ਖ਼ਿਲਾਫ਼ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ: ਜ਼ੋਰ ਉੱਥੇ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ — ਰਾਤ ਗਿਆਰਾਂ ਵਜੇ, ਸਵੇਰੇ ਸਾਢੇ ਛੇ ਵਜੇ ਨਹੀਂ।

ਪਹਿਲਾਂ ਰਾਤ ਉਦੋਂ ਮੁੱਕ ਜਾਂਦੀ ਸੀ, ਜਦੋਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮੁੱਕ ਜਾਂਦਾ ਸੀ। ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਨਾਂ ਚੱਲਦੇ ਸਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਸੀ: ਅੱਗੇ ਦੇਖਣਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੌਂ ਜਾਣਾ ਹੈ। ਅੱਜ ਉਹ ਪਲ ਹੀ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ। ਅਗਲਾ ਵੀਡੀਓ ਆਪੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫ਼ੀਡ ਹੋਰ ਲੋਡ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਕੁਝ ਨਾ ਕੁਝ ਪਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਥਾਂ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਸੀ, ਕਦੇ ਆਉਂਦੀ ਹੀ ਨਹੀਂ।

ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸੁਭਾਅ ਦਾ ਨੁਕਸ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਖੋਜੀਆਂ ਨੇ ਵੱਡੇ ਪਲੇਟਫ਼ਾਰਮਾਂ ਨੂੰ ਗਿਣ ਕੇ ਦੇਖਿਆ ਅਤੇ ਸੈਂਕੜੇ ਅਜਿਹੇ ਪੁਰਜ਼ੇ ਲੱਭੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਇੱਕੋ ਮਕਸਦ ਹੈ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਦੇਰ ਤੱਕ ਜੋੜੀ ਰੱਖਣਾ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰਾਤ ਹੀ ਉਹ ਇੱਕੋ ਵੇਲਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੋਈ ਵੰਡਦਾ ਨਹੀਂ। ਗਿਆਰਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਘੰਟੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਸੌਖਿਆਂ ਛੱਡਦੇ ਨਹੀਂ — ਭਾਵੇਂ ਸਵੇਰੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਹਿੰਗੀ ਕੀਮਤ ਦੇਣੀ ਪਵੇ।

ਇਸੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕੋਈ ਚੰਗਾ ਇਰਾਦਾ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਅੰਤ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ’ਤੇ ਨਾ ਟਿਕਿਆ ਹੋਵੇ। ਇੱਕ ਸਮਾਂ, ਇੱਕ ਇਸ਼ਾਰਾ, ਇੱਕ ਰੁਕਾਵਟ। ਹੇਠਾਂ ਇਸੇ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਸਕਰੀਨ ਦੀ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾਈ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਆਖਿਆ ਪਿੱਛੇ ਓਨੇ ਪੱਕੇ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ, ਜਿੰਨੀ ਇਹ ਪੱਕੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ।

ਦਿਨ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਕਰੀਨ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਬਹੁਤ ਮੱਧਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੂਰੀ ਤੇਜ਼ ਕੀਤੀ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਵੀ ਫ਼ੋਨ ਅੱਸੀ ਲਕਸ ਤੋਂ ਮਸਾਂ ਹੀ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਅੰਦਰਲੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਖ਼ਾਸ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਖੋਜ ਇਸ ਤੋਂ ਕਈ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਵਰਤਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਇਹ ਕਈ ਹਜ਼ਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਤੇਜ਼ ਕੀਤੀ ਟੈਬਲੇਟ ਅੱਗੇ ਬਿਠਾਇਆ ਗਿਆ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾਪਣ ਜੋਗੀ ਦੇਰ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆਈ। ਕਈ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਦੇਖੀਏ, ਤਾਂ ਸਕਰੀਨ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਕੋਈ ਦਸ ਮਿੰਟ ਹੀ ਅੱਗੇ ਖਿਸਕਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਇਸੇ ਲਈ ਇਕੱਲੇ ਨਾਈਟ ਮੋਡ ਨਾਲ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ। ਜਦੋਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਰਖਿਆ ਗਿਆ, ਤਾਂ ਗਰਮ ਰੰਗ ਵਾਲੀ ਸਕਰੀਨ ਵਾਲਾ ਗਰੁੱਪ ਬਿਨਾਂ ਇਸ ਸੈਟਿੰਗ ਵਾਲੇ ਗਰੁੱਪ ਨਾਲੋਂ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਸੁੱਤਾ — ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਉਹ ਗਰੁੱਪ ਸੁੱਤਾ, ਜਿਸ ਨੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ੋਨ ਪਾਸੇ ਹੀ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ।

ਅਸਲੀ ਚੋਰ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਚਾਲੀ ਹਜ਼ਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸਰਵੇਖਣ ਵਿੱਚ ਪਲੰਘ ’ਤੇ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਸਕਰੀਨ ਨੇ ਕਰੀਬ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਨੀਂਦ ਖੋਹ ਲਈ। ਦੂਜਾ ਚੋਰ ਉਤੇਜਨਾ ਹੈ: ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਕੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਖਿਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮਨ ਹਿਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਚੱਲਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਹੜਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਅਜੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ, ਉਸ ਨੂੰ ਸੌਣ ਲਈ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਛੋਟੇ ਵੀਡੀਓ ਹੋਣ, ਸੀਰੀਜ਼ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਖ਼ਬਰਾਂ — ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਹਿੱਲੇ ਹੋਏ।

ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦਾ ਰੰਗ ਨਹੀਂ, ਸਮਾਂ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ।

ਸਭ ਕੁਝ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ। ਦੋ ਗੱਲਾਂ, ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ, ਫਿਰ ਅਗਲੀ ਗੱਲ।

• ਸਕਰੀਨ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦਾ ਪੱਕਾ ਸਮਾਂ, ਹਰ ਰਾਤ ਉਹੀ: ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕਰੀਨ ਖ਼ਤਮ। ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਅਲਾਰਮ ਲਗਾਓ — ਉੱਠਣ ਵਾਲਾ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹੈ ਹੀ, ਇਹ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਚੱਲਦੀ ਕੜੀ ਪੂਰੀ ਕਰੋ, ਅਗਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ। ਅਤੇ ਵੀਡੀਓ ਆਪੇ ਅੱਗੇ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਸੈਟਿੰਗ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ: ਫਿਰ ਅਖ਼ੀਰ ’ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਇੱਕ ਅੰਤ ਹੋਵੇਗਾ।
• ਜਿਹੜੀਆਂ ਦੋ ਐਪਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਮਾ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ’ਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਹੱਦ ਲਗਾਓ। ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਕੇ ਹਟਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕਦੀ — ਪਰ ਇਹ ਉਸ ਆਪਮੁਹਾਰੇਪਣ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਏਨਾ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਫ਼ੋਨ ਪਲੰਘ ’ਤੇ ਨਾ ਲਿਜਾਓ, ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਹੈ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਹੀ ਨਾ ਲਿਜਾਓ। ਜੇ ਅਲਾਰਮ ਵਜੋਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੇਜ਼ ’ਤੇ ਰੱਖ ਦਿਓ: ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਬਾਹਰ, ਪਰ ਸੁਣਨ ਜੋਗਾ। ਜੋ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਉਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਕਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
• ਹੋਮ ਸਕਰੀਨ ਤੋਂ ਉਹ ਆਈਕਨ ਹਟਾ ਦਿਓ। ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਐਪਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਸ ਲਈ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ ਕਿ ਆਈਕਨ ਸਾਹਮਣੇ ਪਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ।
• ਸਕਰੀਨ ਕਾਲੀ-ਚਿੱਟੀ ਕਰ ਦਿਓ। ਸੁਣਨ ਨੂੰ ਬੇਤੁਕਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਰ ਪੱਖੋਂ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਪਿਆ ਗਿਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫ਼ੋਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਵੀਹ ਤੋਂ ਤੀਹ ਮਿੰਟ ਘਟ ਗਿਆ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ’ਤੇ ਕੋਈ ਪਾਬੰਦੀ ਨਹੀਂ ਲਾਉਣੀ ਪਈ।

ਅਤੇ ਮਨ ਲਈ ਇੱਕ ਗੱਲ: ਤੁਹਾਡਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਖੁੰਝ ਰਿਹਾ। ਕੱਲ੍ਹ ਸਵੇਰੇ ਵੀ ਉਹ ਉੱਥੇ ਹੀ ਪਿਆ ਹੋਵੇਗਾ।

ਸੌਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਕਰਕੇ ਸੁੱਤਾ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ। ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਹਾਲਾਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਡੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਹਾਲਾਤ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਜਿੰਨੇ ਮਾਮੂਲੀ ਹਨ।

• ਕੈਫ਼ੀਨ: ਛੇ ਘੰਟੇ ਦਾ ਫ਼ਾਸਲਾ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਲਈ ਗਈ ਦਰਮਿਆਨੀ ਮਾਤਰਾ ਨੇ ਇੱਕ ਮਾਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੀਂਦ ਖੋਹ ਲਈ — ਅਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦਾ ਪਤਾ ਹੀ ਨਾ ਲੱਗਾ।
• ਸ਼ਰਾਬ: ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਦਾ ਫ਼ਾਸਲਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਛੇਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਦੂਜਾ ਹਿੱਸਾ ਖਿੱਲਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ — ਅੱਠ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ।
• ਠੰਢਾ, ਹਨੇਰਾ, ਹਵਾਦਾਰ: 16–18 ਡਿਗਰੀ ਅਤੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹਨੇਰਾ।
• ਦਿਮਾਗ਼ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀ ਥਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣਾ: ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਹੀ ਤਿੰਨ ਕੰਮ, ਉਸੇ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ। ਇੱਥੇ ਅਕਾਊ ਹੋਣਾ ਇੱਕ ਖ਼ੂਬੀ ਹੈ।
• ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਵਾਲਾ ਨਿਯਮ: ਜੇ ਕਰੀਬ ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਵੇ, ਤਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਠ ਜਾਓ। ਮੱਧਮ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਕੋਈ ਅਕਾਊ ਕੰਮ, ਕੋਈ ਸਕਰੀਨ ਨਹੀਂ — ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਹੀ ਲੰਮੇ ਪਵੋ, ਜਦੋਂ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਲੱਗੇ। ਇਹ ਰਾਤ 3 ਵਜੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਨ ਵਿੱਚ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਨੀਂਦ ਬਚੀ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਲਈ ਲੋੜ ਨਾਲੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਦੇਰ ਨਾਲ ਪੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਮਾਂ ਇੱਕੋ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਗੋਂ ਹਰ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ 15–30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰੋ। ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਪੱਕਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਗੱਲ ਲੈ ਕੇ ਜਾਣੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਰਾਤ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਲਿਜਾਂਦੀ, ਸਗੋਂ ਸਾਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕੋ ਸਮਾਂ ਲਿਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਇਹੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਪਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਉੱਠੋ, ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ’ਤੇ ਵੀ।

ਵਜ੍ਹਾ ਉੱਠਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਦੀ ਤਾਲ ਉਹੀ ਤੈਅ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵੀਕਐਂਡ ’ਤੇ ਜੋੜਿਆ ਹਰ ਘੰਟਾ ਇਸ ਤਾਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਬਿੱਲ ਸੋਮਵਾਰ ਭਰਦਾ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਕਰਨਾ ਏਨਾ ਸੌਖਾ ਜੋੜ-ਘਟਾਓ ਨਹੀਂ: ਜੋ ਦਸ ਦਿਨ ਘੱਟ ਸੌਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਹਰ ਪੱਖੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਲੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜੇ ਨੀਂਦ ਪੂਰੀ ਕਰਨੀ ਪਵੇ, ਤਾਂ ਸਵੇਰੇ ਵੱਧ ਦੇਰ ਪਏ ਰਹਿਣ ਦੀ ਥਾਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਂ ਜਾਓ।

ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ, ਸਿਰਫ਼ ਦੁਹਰਾਅ: ਇੱਕ-ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਆਪੇ ਨਾਲ ਤੁਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਹੁਣ ਉਹ ਹਿੱਸਾ, ਜਿਸ ਲਈ ਰਾਤ ਜਲਦੀ ਮੁਕਾਉਣ ਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਸਨੂਜ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਉੱਠਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਸਵੇਰ ਵਾਪਸ ਜਿੱਤ ਲੈਂਦਾ ਹੈ: ਪੈਰ ਫ਼ਰਸ਼ ’ਤੇ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਬੈਠੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਪਰਦਾ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਪਾਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਘੁੱਟ, ਕੁਝ ਸਕਵਾਟਸ — ਅਤੇ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ। ਜੋ ਪਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਸੌਦੇਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

ਹਿਲਜੁਲ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ਼ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਫ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਇਹ ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ। ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਲੰਘ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਉਹ ਥਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਤੋਂ ਉਲਟ ਹੈ: ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਵੀ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋ ਨੇਮ ਨਾਲ ਹਿੱਲਦਾ-ਜੁੱਲਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਥੱਕਦਾ ਹੈ, ਵੱਧ ਨਹੀਂ। ਪੰਜ ਸਕਵਾਟਸ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ — ਪਰ ਉਹ ਉਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਸੁਝਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਪੱਠਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ।

ਲੰਮੇ ਪਏ ਤੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਹਰ ਸਵੇਰ ਕੀਤਾ ਕੰਮ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਦੇ ਸਖ਼ਤ ਕੰਮ ਨਾਲੋਂ ਦੂਰ ਤੱਕ ਲਿਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਰੁਕਣ ਦੇ ਇਸ਼ਾਰੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਬਾਕਸ ਵਿੱਚ ਹਨ।

ਠੀਕ ਇਸੇ ਥਾਂ Wakea ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ: ਅਲਾਰਮ ਉਦੋਂ ਬੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਿਸ਼ਨ ਪੂਰਾ ਹੋਵੇ — ਸਕਵਾਟਸ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰਾ ਠੀਕ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲਾ ਕੈਮਰਾ ਸਿੱਧਾ ਡਿਵਾਈਸ ’ਤੇ ਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਫ਼ੋਟੋ ਜਾਂ ਵੀਡੀਓ ਨਾ ਸੰਭਾਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਅੱਪਲੋਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਨੂਜ਼ ਦਾ ਬਟਨ ਹੈ ਹੀ ਨਹੀਂ। ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਫਸੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹੋ: ਇੱਕ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਰਾਹ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਜਣਾ ਕੁਝ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਆਪੇ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਪੁਸ਼ਟੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਬੀਤੀ ਸਵੇਰ ਬੱਸ ਤੁਹਾਡੀ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ।

ਪਰ ਜਿੱਤੀ ਹੋਈ ਰਾਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੋਹਣਾ ਹਿੱਸਾ ਉਹ ਸਵੇਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੁਣ ਮਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਮੰਗਣੀ ਪੈਂਦੀ। ਤੁਸੀਂ ਕੱਪੜੇ ਪਾਏ ਹੋਏ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਹਿੱਲਜੁਲ ਕਰ ਲਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਜੇ ਸਵੇਰੇ 7:15 ਹੀ ਵੱਜੇ ਹਨ। ਇਹੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ ਉਸ ਦਿਨ ਵਿੱਚ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਉਸ ਦਿਨ ਵਿੱਚ, ਜਿਸ ਦੇ ਮਗਰ ਤੁਸੀਂ ਭੱਜਦੇ ਹੋ।

ਚਾਰ ਇਤਰਾਜ਼ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।

• “ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਮੈਨੂੰ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।” ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵਜ੍ਹਾ ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਕਿ ਰਾਤਾਂ ਫਿਰ ਛੋਟੀਆਂ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹਨ। ਅਲਾਰਮ ਵੱਲ ਨਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮਿਆਂ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
• “ਮੈਨੂੰ ਨੀਂਦ ਹੀ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਨੂੰ ਦੇਰ ਤੱਕ ਸੌਂ ਜਾਣ ਦਾ ਡਰ ਹੈ।” ਰਾਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਲਾਰਮ ਪਰਖ ਲਓ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਡਾਣ ਜਾਂ ਇਮਤਿਹਾਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਦੂਜਾ ਡਿਵਾਈਸ ਵੀ ਨਾਲ ਲਗਾ ਲਓ। ਪਰ ਦੇਰ ਤੱਕ ਨਾ ਸੌਂ ਜਾਣ ਦੇ ਡਰੋਂ ਜਾਗਦੇ ਨਾ ਰਹੋ — ਸਾਰੀ ਰਾਤ ਜਾਗਣ ਨਾਲ ਅਗਲਾ ਦਿਨ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• “ਮੈਂ ਸ਼ਿਫ਼ਟ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।” ਫਿਰ “ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕੋ ਸਮਾਂ” ਕੋਈ ਕੰਮ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ। ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ਿਫ਼ਟ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਸਮਾਂ ਤੈਅ ਕਰੋ, ਸੌਣ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਵਿੱਚ ਹਨੇਰਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫ਼ੋਨ ’ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਰਹਿਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ।
• “ਅੱਜ ਤਾਂ ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਸੌਂ ਗਿਆ।” ਛੋਟੀ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਗੱਲ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਮਾਂ ਦੱਸ ਕੇ ਖ਼ਬਰ ਕਰ ਦਿਓ — ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕੰਮ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਗੱਡੀ ਨਾ ਚਲਾਓ। ਅਚਾਨਕ ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਦਿਮਾਗ਼ ਨਾਪਣ ਜੋਗਾ ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਕਿਸੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਨੂੰ ਧੱਕਾ ਲਾ ਕੇ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ: ਉਸ ਨੂੰ 8–10 ਘੰਟੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਉਸ ਦੀ ਅੰਦਰਲੀ ਘੜੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਸ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੇਰ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਸਵੇਰੇ ਵੱਧ ਆਲਸੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਸਕਰੀਨ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਰੋ, ਅਲਾਰਮ ਤੋਂ ਨਹੀਂ।

ਦਸ ਨਹੀਂ, ਦੋ ਗੱਲਾਂ ਚੁਣੋ: ਇੱਕ ਰਾਤ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਵੇਰ ਲਈ। ਜਿਵੇਂ ਰਾਤ 10 ਵਜੇ ਸਕਰੀਨ ਬੰਦ ਅਤੇ ਸੌਣ ਵਾਲਾ ਕਮਰਾ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ ਸਕਵਾਟਸ।

ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇਹੀ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਕੋਈ ਰਾਇ ਬਣਾਏ। ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇਖੋ: ਕੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪੇ ਪਹਿਲਾਂ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਲੱਗ ਪਈ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਅਲਾਰਮ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਗ ਜਾਂਦੇ ਹੋ? ਫਿਰ ਰਾਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਹੈ — ਅਤੇ ਉਸ ਨਾਲ ਸਵੇਰ ਵੀ।