[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"$fI6vJzqzwhZNuz_5jYdimc28YnzUyzY0LinnbrqPFV94":3},{"slug":4,"title":5,"excerpt":6,"category":7,"cover":10,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15,"blocks":16,"seo":441,"publishedAt":445,"updatedAt":446,"alternates":447,"related":563},"squats-every-morning","ਉਠਕ ਬੈਠਕ ਦੇ ਫਾਇਦੇ: ਰੋਜ਼ ਸਵੇਰੇ 20 ਤੋਂ ਕੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ","ਰੋਜ਼ ਸਵੇਰੇ 20 ਉਠਕ ਬੈਠਕ ਯਾਨੀ ਸਕਵਾਟਸ ਦਾ ਅਸਲੀ ਫ਼ਾਇਦਾ ਕੀ ਹੈ, 5 ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ — ਅਤੇ ਉਹ ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।",{"slug":8,"name":9},"movement","ਕਸਰਤ",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fkniebeugen_jeden_morgen_0bf46e370e.jpg",1254,"2026-09-29",19,false,[17,25,41,74,100,102,155,158,184,222,256,257,283,295,317,343,344,360,362,396,420],{"type":18,"body":19},"text",[20],{"type":21,"children":22},"paragraph",[23],{"text":24,"type":18},"ਉਠਕ ਬੈਠਕ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਗਿਣੀਏ ਤਾਂ: ਸਵੇਰੇ 20 ਸਕਵਾਟਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਪਤਲਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲਾ। ਉਹ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਮਤੀ ਹੈ: ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ। ਲਗਭਗ 90 ਸਕਿੰਟ, ਕਿਤੇ ਜਾਣਾ ਨਹੀਂ, ਕੱਪੜੇ ਬਦਲਣੇ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਬਹਾਨਾ ਨਹੀਂ। ਇੱਥੇ ਲਿਖਿਆ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਸਵੇਰ 20 ਸਕਵਾਟਸ ਦਾ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜੇ ਇੱਕ ਵੀ ਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ — ਅਤੇ ਉਹ ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।",{"type":26,"title":27,"items":28,"id":26},"facts","ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ",[29,32,35,38],{"label":30,"value":31},"ਪੂਰੀ ਰੁਟੀਨ","ਲਗਭਗ 90 ਸਕਿੰਟ",{"label":33,"value":34},"ਸ਼ੁਰੂਆਤ","20 ਦੀ ਥਾਂ 5–10",{"label":36,"value":37},"ਕੰਮ ਸੌਖੇ","ਲਗਭਗ 8 ਹਫ਼ਤੇ",{"label":39,"value":40},"ਆਦਤ","2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ",{"type":18,"heading":42,"body":43,"id":73},"ਰੋਜ਼ ਉਠਕ ਬੈਠਕ ਦੇ ਫਾਇਦੇ",[44,48,52,69],{"type":21,"children":45},[46],{"text":47,"type":18},"ਰੋਜ਼ 20 ਸਕਵਾਟਸ ਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਖਦਾ ਹੈ। ਤੁਰੰਤ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਵਾਲਾ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਜਾਗਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ — ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਦੌਰਾ ਚੱਲ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂਚਾਂ ਇਸ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਅਲਾਰਮ ਵੱਜਣ ਤੋਂ ਫ਼ੌਰਨ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਪਹਿਲਾ ਅੱਧਾ ਘੰਟਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ: ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਤੇਜ਼, ਧਿਆਨ ਘੱਟ ਟੁੱਟਦਾ। ਇਹ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ। ਪੱਕਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਹੈ: ਹਿਲਜੁਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।",{"type":21,"children":49},[50],{"text":51,"type":18},"ਦੂਜਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਹਫ਼ਤੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੇਖਣ ਨੂੰ ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ:",{"type":53,"format":54,"children":55},"list","unordered",[56,61,65],{"type":57,"children":58},"list-item",[59],{"text":60,"type":18},"ਤਾਕਤ। ਰੋਜ਼ ਦੀ ਛੋਟੀ-ਛੋਟੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣਯੋਗ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ — ਉੱਠਣ ਵੇਲੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਦਿਖਦਾ।",{"type":57,"children":62},[63],{"text":64,"type":18},"ਰੋਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ। ਸਕਵਾਟ ਉਹੀ ਹਰਕਤ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦਰਜਨਾਂ ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ, ਗੱਡੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ, ਸੋਫ਼ੇ ਤੋਂ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ।",{"type":57,"children":66},[67],{"text":68,"type":18},"ਕੋਈ ਸਾਮਾਨ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ — ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਔਖੀ ਹੁੰਦੀ ਸਰੀਰ-ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਲੜੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤਾਕਤ-ਵਾਧੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਹੁੰਚ ਗਈ। ਔਖੀ ਹੁੰਦੀ ਦਾ ਮਤਲਬ: ਕਿਸੇ ਵੇਲੇ ਔਖੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ, ਨਾ ਕਿ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਹੀ 20।",{"type":21,"children":70},[71],{"text":72,"type":18},"ਸਕਵਾਟਸ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਪੱਟ ਦਾ ਅਗਲਾ ਹਿੱਸਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਪਰ ਧੱਕਦਾ ਹੈ, ਚਿੱਤੜਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚੂਲੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੱਟ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਪਿੰਜਣੀਆਂ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਧੜ ਤੇ ਪਿੱਠ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਉੱਠਣ ਲਈ ਜੋ ਵੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲਗਭਗ ਸਭ ਕੁਝ ਇੱਕੋ ਹਰਕਤ ਵਿੱਚ।","ਰ-ਜ-ਉਠਕ-ਬ-ਠਕ-ਦ-ਫ-ਇਦ",{"type":18,"heading":75,"body":76,"id":99},"ਸਵੇਰ ਇੰਨੀ ਭਾਰੀ ਕਿਉਂ ਲੱਗਦੀ ਹੈ",[77,81,85],{"type":21,"children":78},[79],{"text":80,"type":18},"ਸਵੇਰੇ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਵੀ ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ — ਇਸ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਆਲਸ ਨਹੀਂ, ਪਿਛਲੀ ਸ਼ਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਰਾਤ ਦੇ ਸਾਢੇ ਗਿਆਰਾਂ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਵੀਡੀਓ, ਫ਼ੀਡ ਆਪਣੇ ਆਪ ਅੱਗੇ ਚੱਲਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਗਰੁੱਪ ਚੈਟ ਵੀ। ਕਿਸੇ ਲਈ ਇਹ ਰਾਤ ਸਾਢੇ ਦਸ ਵਜੇ ਦੀ ਆਖ਼ਰੀ ਈਮੇਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਲੈਪਟਾਪ ਬਿਸਤਰੇ ਉੱਤੇ। ਜਿਹੜਾ ਪੰਜ ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਜਾਗਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਕੋਈ ਬਹਿਸ ਨਹੀਂ ਜਿੱਤਦਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਨੂਜ਼ ਦਾ ਬਟਨ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤ ਪੱਖੋਂ ਸਨੂਜ਼ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਹਰ “ਦਸ ਮਿੰਟ ਹੋਰ” ਉੱਠਣ ਦਾ ਵੇਲਾ ਧੁੰਦਲਾ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਬਿਲਕੁਲ ਇਹੀ ਵਕਫ਼ਾ 20 ਸਕਵਾਟਸ ਭਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ: ਕਰਨਾ ਫ਼ੈਸਲੇ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।",{"type":21,"children":82},[83],{"text":84,"type":18},"ਅੱਜ ਸ਼ਾਮ ਲਈ ਤਿੰਨ ਗੱਲਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਿਆਗ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ:",{"type":53,"format":54,"children":86},[87,91,95],{"type":57,"children":88},[89],{"text":90,"type":18},"ਜੋ ਐਪੀਸੋਡ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਦਾ ਅੰਤ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੈਅ ਕਰ ਲਓ।",{"type":57,"children":92},[93],{"text":94,"type":18},"ਸ਼ਾਮ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਅਲਾਰਮ ਲਗਾਓ: ਇੱਕ ਹੋਰ, ਫਿਰ ਬੱਸ।",{"type":57,"children":96},[97],{"text":98,"type":18},"ਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚਾਰਜ ਉੱਤੇ ਲਗਾਓ।","ਸਵ-ਰ-ਇ-ਨ-ਭ-ਰ-ਕ-ਉ-ਲ-ਗਦ-ਹ",{"type":101},"app-box",{"type":18,"heading":103,"body":104,"id":154},"ਸਕਵਾਟਸ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੇ",[105,109,132,136,140],{"type":21,"children":106},[107],{"text":108,"type":18},"ਸਕਵਾਟਸ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਨਾ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਦੀ। ਪੰਜ ਕਦਮ:",{"type":53,"format":110,"children":111},"ordered",[112,116,120,124,128],{"type":57,"children":113},[114],{"text":115,"type":18},"ਪੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਵੱਧ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੰਜੇ ਹਲਕੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ।",{"type":57,"children":117},[118],{"text":119,"type":18},"ਪੇਟ ਕੱਸੋ, ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਨਜ਼ਰ ਸਾਹਮਣੇ, ਬਾਹਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ — ਇਸ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।",{"type":57,"children":121},[122],{"text":123,"type":18},"ਚਿੱਤੜ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪਈ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੋਵੇ। ਪਿੱਠ ਲੰਮੀ ਰੱਖੋ, ਗੋਲ ਨਾ ਹੋਵੇ।",{"type":57,"children":125},[126],{"text":127,"type":18},"ਗੋਡੇ ਪੰਜਿਆਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ, ਅੱਡੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਉੱਤੇ ਟਿਕੀਆਂ ਰਹਿਣ।",{"type":57,"children":129},[130],{"text":131,"type":18},"ਓਨਾ ਹੀ ਹੇਠਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਦਰਦ ਬਿਨਾਂ ਹੋ ਜਾਵੇ — ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚਾਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਫਿਰ ਪੂਰੇ ਪੈਰਾਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਉੱਪਰ ਆਓ।",{"type":21,"children":133},[134],{"text":135,"type":18},"ਸਾਹ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਭੁਲਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਹੈ: ਸਾਹ ਕਦੇ ਨਾ ਰੋਕੋ — ਜ਼ੋਰ ਲਾ ਕੇ ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਦਬਾਅ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਹ ਕਦੋਂ ਅੰਦਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤੇ ਕਦੋਂ ਬਾਹਰ, ਇਹ ਦੂਜੇ ਦਰਜੇ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ; ਕਾਰਗਰ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਅੰਦਰ, ਉੱਪਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਰ। ਰਫ਼ਤਾਰ ਲਗਭਗ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਹੇਠਾਂ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਉੱਪਰ — ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 20 ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਵਾਰ ਇੱਕੋ ਜਿੰਨਾ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ, ਬਹੁਤ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਹੈ; ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਂਚ: ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ, ਗੋਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਲੇ ਹਿੱਸੇ ਉੱਤੇ, ਅਤੇ ਗਿਣਤੀ ਉੱਚੀ ਬੋਲ ਕੇ — ਜੋ ਗਿਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਰਿਹਾ।",{"type":21,"children":137},[138],{"text":139,"type":18},"ਉਹ ਸਾਧਾਰਨ ਸਵਾਲ, ਜੋ ਸਵੇਰੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਉੱਠਦੇ ਹਨ:",{"type":53,"format":54,"children":141},[142,146,150],{"type":57,"children":143},[144],{"text":145,"type":18},"ਨੰਗੇ ਪੈਰ ਜਾਂ ਸਪਾਟ ਤਲੇ ਵਾਲੀ ਜੁੱਤੀ, ਮੋਟੀ ਗੱਦੀ ਵਾਲੇ ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਬੂਟ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਤਿਲਕਣੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਜੁਰਾਬਾਂ ਨਹੀਂ।",{"type":57,"children":147},[148],{"text":149,"type":18},"ਦਰੀ, ਟਾਈਲਾਂ, ਲੱਕੜ ਦਾ ਫ਼ਰਸ਼: ਸਭ ਠੀਕ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤਿਲਕਦਾ ਨਾ ਹੋਵੇ।",{"type":57,"children":151},[152],{"text":153,"type":18},"ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਰੌਲਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ — ਗੁਆਂਢੀਆਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ।","ਸਕਵ-ਟਸ-ਸਹ-ਢ-ਗ-ਨ-ਲ-ਕ-ਵ-ਕਰਨ",{"type":156,"text":157},"quote","ਓਨਾ ਹੀ ਹੇਠਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਅੱਜ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਕੱਲ੍ਹ ਸ਼ਾਇਦ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ।",{"type":18,"heading":159,"body":160,"id":183},"ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ",[161,165,179],{"type":21,"children":162},[163],{"text":164,"type":18},"ਜੋ ਕੁਝ ਗ਼ਲਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਲਗਭਗ ਸਾਰਾ ਤਿੰਨ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ:",{"type":53,"format":54,"children":166},[167,171,175],{"type":57,"children":168},[169],{"text":170,"type":18},"ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹੱਲ: ਘੱਟ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ, ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਨਜ਼ਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀ ਥਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ।",{"type":57,"children":172},[173],{"text":174,"type":18},"ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਠ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਲਚਕ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਨਹੀਂ। ਪਹਿਲਾ ਨਿਯਮ: ਓਨਾ ਹੀ ਹੇਠਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਟਿਕੀਆਂ ਰਹਿਣ। ਜਿਸ ਦਾ ਮਨ ਹੋਵੇ, ਉਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਪਾਟ, ਨਾ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੇ ਫੱਟੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟਿਕਿਆ ਹੋਇਆ, ਯਾਨੀ ਚਿਕਨੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਕਿਤਾਬਾਂ ਦਾ ਢੇਰ ਨਹੀਂ।",{"type":57,"children":176},[177],{"text":178,"type":18},"ਸਾਹ ਰੋਕ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੱਲ: ਉੱਪਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੁਣਨ ਜਿੰਨੀ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ।",{"type":21,"children":180},[181],{"text":182,"type":18},"ਅਤੇ ਉਹ ਗੱਲ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੁਣੀ ਹੋਈ ਹੈ: “ਗੋਡੇ ਕਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ।” ਇਹ ਅੱਧਾ ਸੱਚ ਹੈ — ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਪਿੱਛੇ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਭਾਰ ਸਿਰਫ਼ ਚੂਲਿਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਸਲ ਗੱਲ ਦਿਸ਼ਾ ਹੈ: ਗੋਡੇ ਉਸੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜਾਣ, ਜਿਧਰ ਪੰਜੇ ਹਨ। ਦਰਦ ਬਿਨਾਂ ਕੜਕ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਨਹੀਂ; ਜੇ ਉਹ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਰਹੇ ਜਾਂ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾ ਲਓ। ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਕੰਬਣਾ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ, ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਨਹੀਂ।","ਸਭ-ਤ-ਆਮ-ਗ-ਲਤ-ਆ",{"type":18,"heading":185,"body":186,"id":221},"ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਦੀਵਾਰ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਸਕਵਾਟਸ",[187,191,209,213,217],{"type":21,"children":188},[189],{"text":190,"type":18},"ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਇੱਕ ਵੀ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਸਕਵਾਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤਾਂ ਕੁਰਸੀ ਨਾਲ ਸਕਵਾਟਸ ਅਤੇ ਦੀਵਾਰ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਸਕਵਾਟਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹਨ। ਚਾਰ ਪੜਾਅ, ਹਰ ਇੱਕ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:",{"type":53,"format":110,"children":192},[193,197,201,205],{"type":57,"children":194},[195],{"text":196,"type":18},"ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਬਿਨਾਂ ਉੱਠਣਾ ਅਤੇ ਬੈਠਣਾ। ਪੰਜ ਵਾਰ।",{"type":57,"children":198},[199],{"text":200,"type":18},"ਕੁਰਸੀ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਸੀਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੂਹੇ, ਫਿਰ ਉੱਪਰ।",{"type":57,"children":202},[203],{"text":204,"type":18},"ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਉੱਚਾਈ ਤੱਕ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਸਕਵਾਟ, ਬਾਹਾਂ ਅੱਗੇ।",{"type":57,"children":206},[207],{"text":208,"type":18},"ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਅੱਡੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ।",{"type":21,"children":210},[211],{"text":212,"type":18},"ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਉੱਤੇ ਓਨਾ ਚਿਰ ਰਹੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਾ ਹਫ਼ਤਾ ਸਾਰੀਆਂ ਗਿਣਤੀਆਂ ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਰੇ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਪੂਰੀਆਂ ਨਾ ਕਰ ਲਓ। ਜੇ ਸੰਤੁਲਨ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ: ਇੱਕ ਹੱਥ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੁਗਾਠ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਪੱਕੀ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ। ਨਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਰਕਾਰੀ ਹਦਾਇਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਪੰਜ ਵਾਰ ਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।",{"type":21,"children":214},[215],{"text":216,"type":18},"60, 70 ਜਾਂ 80 ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇਹੀ ਗੱਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣ ’ਤੇ ਵੀ: ਘੱਟ ਗਹਿਰਾਈ, ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ, ਪਹਿਲਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉੱਠਣਾ, ਫਿਰ ਗਿਣਤੀ।",{"type":21,"children":218},[219],{"text":220,"type":18},"ਜੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ’ਤੇ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੀਵਾਰ ਨਾਲ ਟੇਕ ਲਾ ਕੇ ਬੈਠਣਾ ਦੂਜਾ ਰਾਹ ਹੈ: ਪਿੱਠ ਦੀਵਾਰ ਨਾਲ ਲਗਾਓ, ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਓਨਾ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਜਿੱਥੇ ਗੋਡੇ ਲਗਭਗ ਸਮਕੋਣ ’ਤੇ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਸਾਹ ਸ਼ਾਂਤ ਚੱਲਦਾ ਰਹੇ ਓਨਾ ਚਿਰ ਰੁਕੇ ਰਹੋ, ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ। ਸਾਹ ਕਦੇ ਨਾ ਰੋਕੋ — ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣੀ ਹੈ, ਉਹ ਆਖ਼ਰ ਵਾਲੇ ਡੱਬੇ ਵਿੱਚ ਲਿਖਿਆ ਹੈ।","ਕ-ਰਸ-ਜ-ਦ-ਵ-ਰ-ਦ-ਸਹ-ਰ-ਸਕਵ-ਟਸ",{"type":18,"heading":223,"body":224,"id":255},"ਰੋਜ਼ ਉਠਕ ਬੈਠਕ — ਕੀ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ?",[225,229,233,251],{"type":21,"children":226},[227],{"text":228,"type":18},"ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ 20 ਗਿਣਤੀਆਂ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਰੋਜ਼ ਸਕਵਾਟਸ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ। ਇੰਟਰਨੈੱਟ ਉੱਤੇ ਜੋ ਉਲਟ ਗੱਲਾਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਸਿੱਧੀ ਹੈ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਮ ਸਲਾਹਾਂ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ — 10 ਤੋਂ 20 ਗਿਣਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ, ਵਿਚਾਲੇ ਆਰਾਮ, ਅਤੇ ਆਮ ਕਰਕੇ ਹਰ ਦੂਜੇ ਦਿਨ। 20 ਸ਼ਾਂਤ ਸਕਵਾਟਸ ਉਸ ਦਾ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਹੀ ਹਨ। ਮੋਟਾ ਨਿਯਮ: ਆਖ਼ਰੀ ਗਿਣਤੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਚੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਜਾਣ ਦੀ ਕਦੇ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦਸ ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਦਸ ਬਾਅਦ — ਦੋਵੇਂ ਬਰਾਬਰ ਹਨ।",{"type":21,"children":230},[231],{"text":232,"type":18},"ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਸਕਵਾਟਸ ਠੀਕ ਹਨ, ਇੱਕ ਸਾਫ਼ ਗੱਲ ਵਿੱਚ:",{"type":53,"format":54,"children":234},[235,239,243,247],{"type":57,"children":236},[237],{"text":238,"type":18},"ਕੱਲ੍ਹ ਸਵੇਰੇ: 5।",{"type":57,"children":240},[241],{"text":242,"type":18},"ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ: 5–10, ਹਰ ਸਵੇਰ ਇੱਕੋ ਜਿੰਨੇ।",{"type":57,"children":244},[245],{"text":246,"type":18},"ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2–3 ਹੋਰ, ਜਦ ਤੱਕ 20 ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।",{"type":57,"children":248},[249],{"text":250,"type":18},"ਜੇ ਕੋਈ ਪੜਾਅ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ ਫਿਰ ਭਾਰੀ ਲੱਗੇ, ਉੱਥੇ ਹੀ ਰਹੋ। ਪਿੱਛੇ ਜਾਣਾ ਹਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ।",{"type":21,"children":252},[253],{"text":254,"type":18},"ਪਹਿਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਦਰਦ ਹੋਣਾ ਇਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਤੋਂ ਸੱਤ ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ ਖ਼ਤਮ। ਓਨੀ ਹੀ ਗਿਣਤੀ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਉਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹਲਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਹਰ ਵਾਧੇ ਨਾਲ ਉਹ ਦੁਬਾਰਾ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਦਰਦ, ਬੁਖ਼ਾਰ ਜਾਂ ਜ਼ੁਕਾਮ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਕੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਉਹ ਸਵੇਰ ਛੱਡ ਦਿਓ — ਦੋਵੇਂ ਠੀਕ ਹਨ, ਬੱਸ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡ ਨਾ ਦਿਓ। ਜੇ 20 ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਗਿਣਤੀ ਜਾਂ ਪਿਛਲੀ ਰਾਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੀ, ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ।","ਰ-ਜ-ਉਠਕ-ਬ-ਠਕ-ਕ-ਇਹ-ਠ-ਕ-ਹ",{"type":101},{"type":18,"heading":258,"body":259,"id":282},"ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਹੀ ਅਲਾਰਮ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ?",[260,264,278],{"type":21,"children":261},[262],{"text":263,"type":18},"ਗੂੜ੍ਹੀ ਨੀਂਦ ਵਾਲੇ ਇਹ ਜਾਣਦੇ ਹਨ: ਅਲਾਰਮ ਵੱਜਦਾ ਹੈ, ਹੱਥ ਉਸ ਨੂੰ ਲੱਭ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਉਸ ਪਲ ਦੀ ਕੋਈ ਯਾਦ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ। ਇਸ ਦਾ ਹੱਲ ਜੋਸ਼ ਨਹੀਂ, ਦੂਰੀ ਹੈ।",{"type":53,"format":54,"children":265},[266,270,274],{"type":57,"children":267},[268],{"text":269,"type":18},"ਅਲਾਰਮ ਵਾਲੀ ਘੜੀ ਜਾਂ ਫ਼ੋਨ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਦੂਰ — ਅਲਮਾਰੀ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਕੇ, ਉਸ ਖ਼ਾਲੀ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਵਰਗ ਮੀਟਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।",{"type":57,"children":271},[272],{"text":273,"type":18},"ਤਿੰਨ ਦੀ ਲੜੀ ਦੀ ਥਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਅਲਾਰਮ — ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਲੜੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਣਸੁਣਿਆ ਕਰਨਾ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਫ਼ੈਸਲਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।",{"type":57,"children":275},[276],{"text":277,"type":18},"ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਠੋ, ਫਿਰ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਇਸੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ, ਹਮੇਸ਼ਾ।",{"type":21,"children":279},[280],{"text":281,"type":18},"ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠ ਹੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ 20 ਸਕਵਾਟਸ ਅਗਲੀ ਸਿੱਧੀ ਹਰਕਤ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਪਰਦਾ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਵੀ ਇਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ — ਅਤੇ ਹੋ ਸਕੇ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਹਰ ਹੋ ਆਓ: ਸਵੇਰ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦਰਲੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਵੱਲ ਖਿਸਕਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਵੱਧ ਚੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ, ਅਤੇ ਛੱਤ ਵਾਲਾ ਬਲਬ ਇਸ ਕੰਮ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੱਧਮ ਹੈ।","ਨ-ਦ-ਵ-ਚ-ਹ-ਅਲ-ਰਮ-ਬ-ਦ-ਕਰ-ਦ-ਦ-ਹ",{"type":18,"heading":284,"body":285,"id":294},"ਭਰਮ: 10 ਸਕਵਾਟਸ = 10,000 ਕਦਮ",[286,290],{"type":21,"children":287},[288],{"text":289,"type":18},"ਇਹ ਗੱਲ ਹਰ ਥਾਂ ਘੁੰਮ ਰਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਗ਼ਲਤ ਹੈ: ਕੋਈ ਵੀ ਜਾਂਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੋ 10 ਸਕਵਾਟਸ ਨੂੰ 10,000 ਕਦਮਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੱਸਦੀ ਹੋਵੇ। ਸਕਵਾਟਸ ਅਤੇ ਤੁਰਨਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ — ਇੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਦੂਜਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਲਦਾ-ਫਿਰਦਾ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।",{"type":21,"children":291},[292],{"text":293,"type":18},"10,000 ਦਾ ਅੰਕੜਾ ਆਪ ਹੀ ਇੱਕ ਪੁਰਾਣੀ ਕਦਮ ਗਿਣਨ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਨਾਂ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ; ਮਾਪਣਯੋਗ ਸੁਧਾਰ 3,000 ਤੋਂ 4,000 ਕਦਮਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਲਗਭਗ 7,000 ’ਤੇ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੁਣਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।","ਭਰਮ-10-ਸਕਵ-ਟਸ-10-000-ਕਦਮ",{"type":18,"heading":296,"body":297,"id":316},"20 ਸਕਵਾਟਸ ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ",[298],{"type":53,"format":54,"children":299},[300,304,308,312],{"type":57,"children":301},[302],{"text":303,"type":18},"ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ। ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਹਿਲਜੁਲ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੁ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੀ ਖ਼ਰਚ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ। ਭਾਰ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਕਰਦੀ ਹੈ — ਉਸ ਲਈ ਇਹ ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ, ਕੋਈ ਸ਼ਾਰਟਕੱਟ ਨਹੀਂ।",{"type":57,"children":305},[306],{"text":307,"type":18},"ਹਿਲਜੁਲ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣਾ। ਸਲਾਹ ਹੈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 150–300 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਹਿਲਜੁਲ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ। 2020 ਤੋਂ ਹਰ ਹਿਲਜੁਲ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਛੋਟੀ ਵੀ — ਤੁਹਾਡਾ ਇਹ ਮਿੰਟ ਉਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੂਰੀ ਸਲਾਹ ਇਸ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।",{"type":57,"children":309},[310],{"text":311,"type":18},"ਨੀਂਦ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣਾ। ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਵੱਧ ਨੀਂਦ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ; ਜੋ ਲਗਾਤਾਰ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੌਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਉਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ।",{"type":57,"children":313},[314],{"text":315,"type":18},"ਇਲਾਜ ਬਣਨਾ। ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਹਿਲਜੁਲ ਆਰਾਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ; ਪਰ ਇਹੀ ਕਸਰਤ ਉਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਨਹੀਂ ਹੋਈ।","20-ਸਕਵ-ਟਸ-ਕ-ਨਹ-ਕਰ-ਸਕਦ",{"type":18,"heading":318,"body":319,"id":342},"ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ",[320,324,334,338],{"type":21,"children":321},[322],{"text":323,"type":18},"ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਲਗਭਗ ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਲੱਗਣਗੇ, ਜਦ ਤੱਕ ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪਵੇ। ਜਾਂਚ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਅੱਧੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਲਗਭਗ 60 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਗਿਆ, ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗਾ, ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ। 21 ਦਿਨਾਂ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਭੁੱਲ ਜਾਓ। ਤਜਰਬੇ ਤੋਂ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਨਹੀਂ: ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਚਣਾ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਕਿੱਥੇ ਹੋਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਬੰਦ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਠਣਾ ਸਾਫ਼ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।",{"type":53,"format":54,"children":325},[326,330],{"type":57,"children":327},[328],{"text":329,"type":18},"ਇਰਾਦੇ ਦੀ ਥਾਂ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਸੰਕੇਤ: “ਜਦੋਂ ਅਲਾਰਮ ਵੱਜੇ, ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਸਕਵਾਟਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।” ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਵੇਲਾ ਵੀ ਓਨਾ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿੰਨਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਚੱਲ ਰਹੀ ਕੋਈ ਰੁਟੀਨ। ਸ਼ਿਫ਼ਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਲਾਰਮ ਨਾਲ ਜੋੜ ਦਿਓ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵੇਲੇ ਵੱਜੇ।",{"type":57,"children":331},[332],{"text":333,"type":18},"ਇਹ ਚੰਗਾ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਲੱਗੇ ਰਹੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਮਿਲਦਾ ਸੀ, ਜੋ ਉਸੇ ਪਲ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਲੱਗਦਾ ਸੀ — ਵੱਧ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਲਈ 20, ਨਾ ਕਿ 50।",{"type":21,"children":335},[336],{"text":337,"type":18},"ਇੱਕ ਖੁੰਝੀ ਸਵੇਰ ਹਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇੱਕ ਛੱਡੇ ਹੋਏ ਦਿਨ ਨੇ ਸਿਲਸਿਲੇ ’ਤੇ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ। ਭੈੜੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀਹ ਦੀ ਥਾਂ ਪੰਜ, ਪਰ ਸਿਫ਼ਰ ਨਹੀਂ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਵਕਫ਼ੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੱਧੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। 30 ਦਿਨਾਂ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਚੈਲੰਜ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ — ਉਹ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਆਦਤ ਰਹਿਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।",{"type":21,"children":339},[340],{"text":341,"type":18},"ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਲਾਰਮ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇ: Wakea ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਕਵਾਟਸ ਮਿਸ਼ਨ ਹੈ — ਅਲਾਰਮ ਓਨਾ ਚਿਰ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜਦ ਤੱਕ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲਾ ਕੈਮਰਾ ਸਕਵਾਟਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਡਿਵਾਈਸ ਉੱਤੇ ਹੀ ਗਿਣਦਾ ਹੈ; ਫੋਟੋ ਅਤੇ ਵੀਡੀਓ ਨਾ ਸੇਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਅੱਪਲੋਡ। ਮਿਸ਼ਨ ਕਿੰਨਾ ਔਖਾ ਹੋਵੇ, ਇਹ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਲਾਰਮ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹੋ — ਬੇਝਿਜਕ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ; ਪੰਜ ਤੋਂ ਵੀਹ ਤੱਕ ਦਾ ਬਾਰੀਕ ਵਾਧਾ ਤੁਹਾਡਾ ਆਪਣਾ ਅਭਿਆਸ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਲਾਰਮ ਵੱਜ ਸਕੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੂਚਨਾਵਾਂ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, iPhone ਉੱਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਮਾਂ-ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਸੂਚਨਾਵਾਂ ਵੀ; ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਵਾਰ ਅਜ਼ਮਾ ਕੇ ਵਜਾ ਲਓ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਸਦੇ ਨਹੀਂ — ਇੱਕ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਰਾਹ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਜਣਾ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਬਿਨਾਂ ਪੁਸ਼ਟੀ ਵਾਲੀ ਸਵੇਰ ਬੱਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਗਿਣੀ ਜਾਂਦੀ।","ਇਸ-ਨ-ਜ-ਰ-ਕ-ਵ-ਰ-ਖਣ",{"type":101},{"type":18,"heading":345,"body":346,"id":359},"ਕਦੋਂ ਕੁਝ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ",[347,351,355],{"type":21,"children":348},[349],{"text":350,"type":18},"ਸਕਵਾਟਸ ਦਾ ਅਸਰ ਦਿਖਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਇਸ ’ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਵੱਲ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ। ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਵੇਰ ਆਪ ਬਦਲੀ ਲੱਗਦੀ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਫੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਕੰਮ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੋ ਚੁੱਕਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ 20 ਸੌਖੇ ਲੱਗਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਲਗਭਗ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਰੋਜ਼ ਦੇ ਕੰਮ ਸੌਖੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ — ਪੌੜੀਆਂ, ਗੱਡੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ, ਸੋਫ਼ੇ ਤੋਂ ਉੱਠਣਾ। ਮਾਪ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹੀ ਦਿਖਿਆ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੋਟਾਈ ਨਹੀਂ: ਦਿਖਣ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਜਾਂ ਮੋਟੇ ਪੱਟ ਇਸ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਬਣਦੇ।",{"type":21,"children":352},[353],{"text":354,"type":18},"ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਇੱਕ ਖ਼ੁਦ-ਜਾਂਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗਾ ਅੱਜ ਹੀ: ਗਿਣੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਉੱਠਦੇ ਹੋ। ਉਹ ਗਿਣਤੀ ਲਿਖ ਲਓ ਅਤੇ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ ਗਿਣੋ — ਇੱਕ ਜਾਂਚ ਵਿੱਚ ਇਹੀ ਟੈਸਟ ਲਗਭਗ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਮਾਪਣਯੋਗ ਤੌਰ ’ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੋਇਆ। ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਗਿਣਤੀ ਪੈਮਾਨਾ ਹੈ, ਸ਼ੀਸ਼ਾ ਨਹੀਂ।",{"type":21,"children":356},[357],{"text":358,"type":18},"ਅਤੇ ਜੇ 20 ਸੌਖੇ ਹੋਣ ਲੱਗ ਪੈਣ — ਯਾਨੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਹਰ ਸਵੇਰ ਸਾਰੀਆਂ ਗਿਣਤੀਆਂ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ — ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਇਸ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਵਧੋ: ਹੇਠਾਂ ਹੌਲੀ ਜਾਣਾ; ਹੇਠਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕਣਾ; ਦੋ ਸੈੱਟ; ਲੰਜ; ਇੱਕ ਲੱਤ ’ਤੇ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੁਗਾਠ ਉੱਤੇ। 20 ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਬਣੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦੋਂ ਦੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।","ਕਦ-ਕ-ਝ-ਮਹ-ਸ-ਸ-ਹ-ਵ-ਗ",{"type":156,"text":361},"ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦਿਖਣ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।",{"type":18,"heading":363,"body":364,"id":395},"ਅੱਜ ਸ਼ਾਮ ਅਤੇ ਕੱਲ੍ਹ ਸਵੇਰ",[365,369,383,387,391],{"type":21,"children":366},[367],{"text":368,"type":18},"ਪੂਰੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 90 ਸਕਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਅੱਜ ਸ਼ਾਮ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਕੰਮ:",{"type":53,"format":110,"children":370},[371,375,379],{"type":57,"children":372},[373],{"text":374,"type":18},"ਇੱਕ ਵਰਗ ਮੀਟਰ ਫ਼ਰਸ਼ ਖ਼ਾਲੀ ਕਰੋ, ਉੱਥੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋਗੇ।",{"type":57,"children":376},[377],{"text":378,"type":18},"ਫ਼ੋਨ ਬਾਂਹ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰੋ, ਇਸੇ ਵਰਗ ਮੀਟਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ।",{"type":57,"children":380},[381],{"text":382,"type":18},"ਇੱਕ ਅਲਾਰਮ ਲਗਾਓ, ਤਿੰਨ ਨਹੀਂ। ਕੱਪੜੇ ਨਾਲ ਹੀ ਰੱਖ ਦਿਓ।",{"type":21,"children":384},[385],{"text":386,"type":18},"ਕੱਲ੍ਹ ਸਵੇਰੇ: ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਬੈਠੋ, ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਗਹਿਰੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ, ਕੁਝ ਕਦਮ ਤੁਰੋ। ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਲਈ ਤਿੰਨ ਘੱਟ ਡੂੰਘੇ ਸਕਵਾਟਸ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ — ਉਹ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਯਾਨੀ 20 ਅਤੇ ਉੱਪਰੋਂ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਹੀਂ। ਫਿਰ ਬਾਕੀ ਸ਼ਾਂਤ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿੱਚ, ਪਰਦਾ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਪਾਣੀ ਦਾ ਇੱਕ ਘੁੱਟ। ਪਹਿਲਾਂ ਸਕਵਾਟਸ, ਫਿਰ ਫ਼ੋਨ।",{"type":21,"children":388},[389],{"text":390,"type":18},"ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦਾ ਦਰਦ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ: ਜਾਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਹਿਲੇ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ-ਖੜ੍ਹੇ ਜੁੱਤੀ ਦੇ ਤਸਮੇ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ — ਲਗਾਤਾਰ ਲੱਕ-ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਉੱਤੇ ਹੋਈ ਇੱਕ ਜਾਂਚ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇਸੇ ਨਾਲ ਦਰਦ ਵਾਲੇ ਦਿਨ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਹੋ ਗਏ। ਸਵੇਰੇ ਸਕਵਾਟ ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਵੱਧ ਨਰਮ ਕਸਰਤ ਹੈ: ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।",{"type":21,"children":392},[393],{"text":394,"type":18},"ਅਤੇ ਉਸ ਸਵੇਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਂਦੇ ਰਹਿ ਗਏ ਅਤੇ ਕਾਹਲੀ ਵਿੱਚ ਹੋ: ਤਿੰਨ ਹੌਲੀ ਸਕਵਾਟਸ, ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਲਾਂਘੇ ਵਿੱਚ। ਛੱਡੋ ਨਾ। ਆਦਤ ਭੈੜੇ ਦਿਨਾਂ ਨਾਲ ਜਿਊਂਦੀ ਹੈ, ਚੰਗੇ ਦਿਨਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ।","ਅ-ਜ-ਸ-ਮ-ਅਤ-ਕ-ਲ-ਹ-ਸਵ-ਰ",{"type":397,"items":398,"id":397},"faq",[399,402,405,408,411,414,417],{"question":400,"answer":401},"ਰੋਜ਼ 20 ਉਠਕ ਬੈਠਕ (ਸਕਵਾਟਸ) ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?","ਉਹ ਕੋਈ ਕਸਰਤ-ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਪਰ ਚੰਗੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਜ਼ਰੂਰ ਹਨ: ਰੋਜ਼ ਦੀ ਛੋਟੀ-ਛੋਟੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣਯੋਗ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ — ਉੱਠਣ ਵੇਲੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਦਿਖਦਾ। ਵੱਡਾ ਫ਼ਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ: 20 ਸਕਵਾਟਸ ਕਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਮੀ ਕਰਕੇ ਨਹੀਂ ਰਹਿ ਜਾਂਦੇ।",{"question":403,"answer":404},"ਕੀ ਰੋਜ਼ ਉਠਕ ਬੈਠਕ (ਸਕਵਾਟਸ) ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ?","ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ 20 ਗਿਣਤੀਆਂ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਹਾਂ। ਆਰਾਮ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਨਿਯਮ ਕਈ ਸੈੱਟਾਂ ਵਾਲੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹੈ — 20 ਸ਼ਾਂਤ ਸਕਵਾਟਸ ਉਸ ਦਾ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਹੀ ਹਨ। ਮੋਟਾ ਨਿਯਮ: ਆਖ਼ਰੀ ਗਿਣਤੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਚੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।",{"question":406,"answer":407},"ਸਕਵਾਟ ਵਿੱਚ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?","ਓਨਾ ਹੀ ਹੇਠਾਂ, ਜਿੰਨਾ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਅੱਡੀਆਂ ਉੱਠਣ ਬਿਨਾਂ ਅਤੇ ਦਰਦ ਬਿਨਾਂ ਹੋ ਜਾਵੇ; ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਸੀਟ ਜਿੰਨੀ ਉੱਚਾਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਉੱਤੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਅੱਧੀ ਗਹਿਰਾਈ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਮੱਰਾ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਓਨੀ ਹੀ ਬਿਹਤਰ ਹੋਈ, ਜਿੰਨੀ ਪੂਰੀ ਗਹਿਰਾਈ ਨਾਲ — ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਾਪਣਯੋਗ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ। ਹੋਰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ; ਵੱਧ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਓਨੀ ਹੀ ਗਹਿਰਾਈ ਹੋਵੇ।",{"question":409,"answer":410},"ਉਠਕ ਬੈਠਕ ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ — ਕਦੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ?","ਮਾਪਣ ’ਤੇ ਤਾਕਤ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਵੱਧ ਨਿਕਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਵਾਧਾ ਦੋਵਾਂ ਵੇਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਲਿਹਾਜ਼ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ, ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਵੱਧ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਹੈ: ਅਲਾਰਮ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਮ ਸੌਦੇਬਾਜ਼ੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ — ਸਵੇਰੇ 20 ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਵਜੋਂ, ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਅਸਲ ਕਸਰਤ।",{"question":412,"answer":413},"ਕੀ ਸਕਵਾਟਸ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਖ਼ਰਾਬ ਹਨ?","ਸਿਹਤਮੰਦ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ: ਪੰਦਰਾਂ ਜਾਂਚਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਜਾਂਚਾਂ ਵਿੱਚ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਵਧਿਆ ਖ਼ਤਰਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ — ਹਾਲਾਂਕਿ ਜਾਂਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਉੱਤੇ ਹੋਈ, ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੈ। ਦਰਦ ਬਿਨਾਂ ਕੜਕ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਨਹੀਂ; ਜੇ ਉਹ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਰਹੇ ਜਾਂ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾ ਲਓ। ਗੋਡਾ ਦੁਖਦਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਘੱਟ ਹੇਠਾਂ, ਹੌਲੀ, ਸਹਾਰਾ ਲੈ ਕੇ। ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਗਠੀਏ ਦਾ ਪਤਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਹਿਲਜੁਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਇਲਾਜ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ, ਹਾਲਤ ਮੁਤਾਬਕ ਢਾਲੇ ਹੋਏ ਰੂਪ ਵਿੱਚ। ਰੁਕਣ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣੀ ਹੈ, ਉਹ ਆਖ਼ਰ ਵਾਲੇ ਡੱਬੇ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ।",{"question":415,"answer":416},"ਉਠਕ ਬੈਠਕ ਖ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਕਰੀਏ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ?","20 ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ, ਖ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਠੀਕ ਹੈ। ਦੋ ਅਪਵਾਦ: ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਚੱਕਰ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਦਬਾਅ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਖ਼ਾਸ ਹੌਲੀ ਉੱਠਣ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਪਾਣੀ ਪੀਣ। ਅਤੇ ਹਿਲਜੁਲ ਖ਼ੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੱਕਰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ — ਜੋ ਇੰਸੁਲਿਨ ਜਾਂ ਸਲਫ਼ੋਨਿਲਯੂਰੀਆ ਵਾਲੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਆਪਣੇ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਛੇਤੀ ਅਸਰ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਮਿੱਠਾ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣ।",{"question":418,"answer":419},"60 ਜਾਂ 70 ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੇ ਸਕਵਾਟਸ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?","ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਗਿਣਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਸਲ ਕਰਨੀ ਹੀ ਪਵੇ। ਕੁਰਸੀ ਵਾਲੇ ਢੰਗ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਪੰਜ ਵਾਰ ਉੱਠਣਾ ਅਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੀ ਚੁਗਾਠ ਪਕੜਨ ਦੀ ਮਨਾਹੀ ਨਹੀਂ। ਪੈਮਾਨੇ ਵਜੋਂ ਕੁਰਸੀ ਵਾਲਾ 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਟੈਸਟ ਲਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਹੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ। ਚੱਕਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋਣ, ਕਈ ਦਵਾਈਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਹੋਣ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਸਾਲ ਕੋਈ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਘਟਨਾ ਹੋਈ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਹਨੇਰੇ ਸੌਣ ਵਾਲੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਰੇ ਕਦੇ ਨਹੀਂ।",{"type":421,"title":422,"tone":423,"body":424},"callout","ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਕਦੋਂ ਜਾਣਾ?","warning",[425,429,433,437],{"type":21,"children":426},[427],{"text":428,"type":18},"ਉੱਠਣ ਵੇਲੇ: ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਪੂਰੇ ਜ਼ੋਰ ’ਤੇ ਨਾ ਜਾਓ — ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਠੋ, ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ, ਘੱਟ ਡੂੰਘੇ ਸਕਵਾਟਸ ਨਾਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਉੱਪਰ ਲਿਖਿਆ ਹੈ। ਛੇਤੀ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ’ਤੇ ਖ਼ੂਨ ਦਾ ਦਬਾਅ ਡਿੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਚੱਕਰ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਅੱਗੇ ਹਨੇਰਾ ਇਸ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹਨ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਖ਼ੂਨ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।",{"type":21,"children":430},[431],{"text":432,"type":18},"ਇਨ੍ਹਾਂ ਗੱਲਾਂ ’ਤੇ ਤੁਰੰਤ ਰੁਕ ਜਾਓ: ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਜਾਂ ਜਕੜਨ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ, ਚੱਕਰ, ਜੀ ਕੱਚਾ ਹੋਣਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ, ਜਾਂ ਅਜਿਹਾ ਦਰਦ ਜੋ ਬਾਂਹ, ਗਲੇ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਵੱਲ ਖਿੱਚੇ। ਬੈਠ ਜਾਓ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਦੱਸੋ ਕਿ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨ ’ਤੇ ਤੁਰੰਤ 112 ’ਤੇ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਰਾਜ ਦੀ ਐਂਬੂਲੈਂਸ 108 ’ਤੇ — ਆਪ ਗੱਡੀ ਚਲਾ ਕੇ ਨਾ ਜਾਓ।",{"type":21,"children":434},[435],{"text":436,"type":18},"ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾ ਲਓ, ਜੇ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਜਾਂ ਖ਼ੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੈ, ਗੋਡੇ, ਚੂਲੇ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਡਿਸਕ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੈ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਹੋਇਆ ਹੈ ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ। ਸਾਹ ਕਦੇ ਨਾ ਰੋਕੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ। ਬਿਨਾਂ ਪੇਚੀਦਗੀ ਵਾਲੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਤ ਹਿਲਜੁਲ, ਤਾਕਤ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਸਮੇਤ, ਕਰਨ ਦੀ ਸਾਫ਼ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਖ਼ੂਨ ਪੈਣ, ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਣੇਪੇ ਦੀਆਂ ਪੀੜਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਜਾਂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾ ਲਓ।",{"type":21,"children":438},[439],{"text":440,"type":18},"ਨੀਂਦ: ਹਿਲਜੁਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵੱਧ ਜਗਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ। ਬਹੁਤ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਗੱਡੀ ਨਹੀਂ ਚਲਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ: ਗੱਡੀ ਰੋਕੋ, 10–20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਝਪਕੀ ਲਓ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਅੱਗੇ ਚੱਲੋ। ਚਾਹ-ਕੌਫ਼ੀ, ਚਿਊਇੰਗ ਗਮ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਖਿੜਕੀ ਪਲ ਭਰ ਦੀ ਝਪਕੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਰੋਕਦੇ, ਅਤੇ ਹਿਲਜੁਲ ਦਾ ਅਸਰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਹੁਤੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਨੀਂਦ ਖ਼ਰਾਬ ਰਹੇ, ਉੱਚੀ ਘੁਰਾੜੇ ਮਾਰਦੇ ਹੋਏ ਵਿੱਚ-ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਰੁਕਦਾ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਪੜ੍ਹਦੇ-ਪੜ੍ਹਦੇ ਸੌਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਨੇੜੇ ਦੇ ਸਰਕਾਰੀ ਸਿਹਤ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ।",{"title":442,"description":443,"image":444,"noIndex":15},"ਉਠਕ ਬੈਠਕ ਦੇ ਫਾਇਦੇ: ਰੋਜ਼ 20 ਸਕਵਾਟਸ — ਕੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ","ਉਠਕ ਬੈਠਕ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਕੀ ਹਨ? 5 ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, 90 ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ — ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਰੋਜ਼ ਦੇ ਕੰਮ ਸੌਖੇ ਹੁੰਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"2026-10-06T14:37:16.874Z","2026-10-06T14:34:16.161Z",[448,450,453,455,458,461,464,466,469,472,475,477,479,482,485,488,490,493,496,499,502,505,508,511,514,516,518,520,522,524,527,529,531,533,535,537,539,541,544,546,548,550,552,554,557,560],{"locale":449,"slug":4},"pa",{"locale":451,"slug":452},"tr","her-sabah-squat",{"locale":454,"slug":4},"bg",{"locale":456,"slug":457},"fr","squats-chaque-matin",{"locale":459,"slug":460},"da","squats-hver-morgen",{"locale":462,"slug":463},"hr","cucnjevi-svako-jutro",{"locale":465,"slug":4},"ja",{"locale":467,"slug":468},"ca","esquats-cada-mati",{"locale":470,"slug":471},"nb","kneboy-hver-morgen",{"locale":473,"slug":474},"sl","pocepi-vsako-jutro",{"locale":476,"slug":4},"he",{"locale":478,"slug":4},"hi",{"locale":480,"slug":481},"hu","napi-20-guggolas",{"locale":483,"slug":484},"pt-br","agachamento-toda-manha",{"locale":486,"slug":487},"ro","genuflexiuni-dimineata",{"locale":489,"slug":4},"te",{"locale":491,"slug":492},"pt","agachamentos-de-manha",{"locale":494,"slug":495},"nl","squats-elke-ochtend",{"locale":497,"slug":498},"sv","knaboj-varje-morgon",{"locale":500,"slug":501},"id","squat-setiap-pagi",{"locale":503,"slug":504},"vi","squat-moi-sang",{"locale":506,"slug":507},"ms","cangkung-setiap-pagi",{"locale":509,"slug":510},"pl","przysiady-co-rano",{"locale":512,"slug":513},"sk","drepy-kazde-rano",{"locale":515,"slug":4},"mr",{"locale":517,"slug":4},"ta",{"locale":519,"slug":4},"th",{"locale":521,"slug":4},"zh-hant",{"locale":523,"slug":4},"uk",{"locale":525,"slug":526},"fi","kyykyt-joka-aamu",{"locale":528,"slug":4},"ml",{"locale":530,"slug":4},"kn",{"locale":532,"slug":4},"ko",{"locale":534,"slug":4},"ar",{"locale":536,"slug":4},"ru",{"locale":538,"slug":4},"ur",{"locale":540,"slug":4},"bn",{"locale":542,"slug":543},"it","squat-ogni-mattina",{"locale":545,"slug":4},"or",{"locale":547,"slug":4},"en",{"locale":549,"slug":4},"el",{"locale":551,"slug":4},"zh",{"locale":553,"slug":4},"gu",{"locale":555,"slug":556},"es","sentadillas-cada-manana",{"locale":558,"slug":559},"de","kniebeugen-jeden-morgen",{"locale":561,"slug":562},"cs","20-drepu-denne",[564,574,581],{"slug":565,"title":566,"excerpt":567,"category":568,"cover":569,"date":572,"readingMinutes":573,"featured":15},"10-push-ups-a-day","ਰੋਜ਼ 10 ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਸਵੇਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ","ਉੱਠਦਿਆਂ ਹੀ ਦਸ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਸਵੇਰ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਵਜ੍ਹਾ, ਭਾਵੇਂ ਅੱਜ ਇੱਕ ਵੀ ਪੂਰਾ ਨਾ ਹੋਵੇ।",{"slug":8,"name":9},{"url":570,"alt":566,"width":571,"height":571},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_liegestuetze_jeden_tag_e29e3bb5fc.jpg",750,"2026-10-06",7,{"slug":575,"title":576,"excerpt":577,"category":578,"cover":579,"date":572,"readingMinutes":573,"featured":15},"alarm-clock-with-tasks","ਮਿਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਅਲਾਰਮ ਘੜੀ ਐਪ: ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਉਠਾਏ","ਮਿਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਅਲਾਰਮ ਘੜੀ ਐਪ ਤਦ ਹੀ ਬੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕਵਾਟਸ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਵੋ। Wakea ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ, ਅਤੇ ਹੱਦਾਂ ਕੀ ਹਨ।",{"slug":8,"name":9},{"url":580,"alt":576,"width":571,"height":571},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_wecker_mit_aufgabe_0ab41eadcd.jpg",{"slug":582,"title":583,"excerpt":584,"category":585,"cover":588,"date":572,"readingMinutes":573,"featured":15},"stop-hitting-snooze","ਸਵੇਰੇ ਜਲਦੀ ਉੱਠਣਾ: ਸਨੂਜ਼ ਛੱਡੋ, ਪਹਿਲੇ ਅਲਾਰਮ ’ਤੇ ਹੀ ਉੱਠੋ","ਅੱਜ ਸ਼ਾਮ ਤਿਆਰੀ, ਭਲਕੇ ਪਹਿਲੇ ਅਲਾਰਮ ’ਤੇ ਉੱਠਣਾ: ਚਾਰ ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ, ਜੋ ਸਨੂਜ਼ ਕਰਨਾ ਛੱਡਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।",{"slug":586,"name":587},"routine","ਦਿਨਚਰਿਆ",{"url":589,"alt":583,"width":571,"height":571},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_snoozen_abgewoehnen_a3fdd08203.jpg"]