[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"$fV8jlcNetjeF4mARViFfrNu7OM4sCEhrC6mA1hWl83QA":3},{"slug":4,"title":5,"excerpt":6,"category":7,"cover":10,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15,"blocks":16,"seo":344,"publishedAt":348,"updatedAt":349,"alternates":350,"related":466},"alarm-clock-for-heavy-sleepers","ஆழ்ந்து தூங்குபவர்களுக்கு அலாரம் ஆப்: எது எழுப்பும்","இரவு 2 மணிக்கும் ஃபீடில், காலை 6:30 மணிக்கு அலாரம்: தூக்கம் குறைந்தால் உறக்கம் ஆழமாகும். எந்த அலாரம் ஆப் உங்களை உண்மையில் எழுப்பும்.",{"slug":8,"name":9},"waking-up","விழித்தெழுதல்",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fwecker_fuer_tiefschlaefer_ce87a8b559.jpg",1254,"2026-09-29",11,false,[17,29,45,65,106,108,128,131,162,174,200,201,221,223,239,240,278,305],{"type":18,"body":19},"text",[20,25],{"type":21,"children":22},"paragraph",[23],{"text":24,"type":18},"ஆழ்ந்து தூங்குபவர்களுக்கான ஒரு அலாரம் ஆப்பை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் — காரணம், அது ஒலிப்பதே உங்களுக்குக் கேட்பதில்லை, அல்லது அரைத் தூக்கத்தில் அதை அணைத்துவிடுகிறீர்கள். மிகச் சத்தமான கருவியை நாடும் முன் ஒரு நேர்மையான வாக்கியம்: இன்று ஆழ்ந்து தூங்குபவர்களில் பெரும்பாலானோர் மருத்துவப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் அல்ல. இரவு 2 மணி வரை ஃபீடில் இருந்து, காலை 6:30 மணிக்கு வெளியே கிளம்ப வேண்டியவர்கள்.",{"type":21,"children":26},[27],{"text":28,"type":18},"எந்த வகை அலாரங்கள் உண்மையில் எழுப்புகின்றன — ஒலி, அதிர்வு, வெளிச்சம், பல அலாரங்கள், பணியோடு வரும் அலாரம் — என்பதும், இன்றிரவு ஐந்து நிமிடத்தில் உங்கள் அலாரத்தை எப்படி அமைத்தால் நாளை காலை அது உங்களை அடையும் என்பதும் இங்கே.",{"type":30,"title":31,"items":32,"id":30},"facts","ஒரு பார்வையில்",[33,36,39,42],{"label":34,"value":35},"தாழ்ந்த ஒலி","பீப் அல்ல",{"label":37,"value":38},"கதவு மூடினால்","15–20 dB குறைவு",{"label":40,"value":41},"தூக்கத் தேவை","7+ மணி நேரம்",{"label":43,"value":44},"ஸ்னூஸ்","இரவுகளில் 56%",{"type":18,"heading":46,"body":47,"id":64},"இன்றைய ஆழ்ந்த தூக்கக்காரர்",[48,52,56,60],{"type":21,"children":49},[50],{"text":51,"type":18},"ஒருமுறை கணக்குப் பாருங்கள். இரவு பதினொன்றரைக்குப் படுக்கை, இன்னொரு வீடியோ, இன்னொன்று — திடீரென இரவு 2 மணி. காலை 6:30 வரை அது நாலரை மணி நேரம். பெரியவர்களுக்கு வழக்கமாக ஏழு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் தேவை.",{"type":21,"children":53},[54],{"text":55,"type":18},"இப்போது, கிட்டத்தட்ட யாரும் அறியாத தொடர்பு: குறைவான தூக்கம் உங்களை எழுப்புவதை இன்னும் கடினமாக்குகிறது. குறுகிய இரவுகளுக்குப் பிறகு உடல் ஆழ்ந்த உறக்கத்தை ஈடுசெய்கிறது, முக்கியமாக இரவின் முதல் பாதியில். அதனால்தான் ஆய்வுகளில் தூக்கக் குறைவு, மதுபானம், தூக்க மாத்திரைகள், அறையின் சத்தம் ஆகியவற்றோடு ஒரே பட்டியலில் இடம்பெறுகிறது: அலாரத்தைக் கேட்காமல் தூங்கிப்போவதற்கான காரணமாக. நான்கு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்கிய ஒரே ஒரு இரவே போதும் — தூக்கத்தில் ஒலிகளுக்கு உங்கள் எதிர்வினை அளவிடக்கூடிய அளவில் குறைந்துவிடும்.",{"type":21,"children":57},[58],{"text":59,"type":18},"இதற்குப் பொருள், உங்களில் ஏதோ தவறு என்பதல்ல. பொருள் இதுதான்: இது உங்கள் குணத்தின் பிரச்சினை அல்ல, மாலையின் பிரச்சினை. உங்கள் அலாரம், அதனால் ஈடுசெய்ய முடியாத ஒரு பாக்கியை எதிர்த்து வேலை செய்கிறது.",{"type":21,"children":61},[62],{"text":63,"type":18},"உங்கள் மாலைக்கு எப்படி ஒரு முடிவு வருகிறது என்பது தனிப் பாடம். இங்கே பதிலின் மற்றொரு பாதி: நீங்கள் உண்மையிலேயே ஆழ்ந்து தூங்கும்போது எந்த அலாரம் உங்களை வெளியே கொண்டுவரும்?","இன-ற-ய-ஆழ-ந-த-த-க-கக-க-ரர",{"type":18,"heading":66,"body":67,"id":105},"கேட்காமல் போவதற்கு ஏழு காரணம்",[68,72],{"type":21,"children":69},[70],{"text":71,"type":18},"பல முறை தவறு உங்களிடமும் இல்லை, கருவியிலும் இல்லை — முந்தைய மாலையின் ஒரு சிறிய விஷயத்தில் இருக்கும். பட்டியலை ஒருமுறை பாருங்கள்; இரண்டு விஷயங்களைச் சரிசெய்தால் ஆழ்ந்து தூங்கும் பலரும் தம் அலாரத்தை மீண்டும் கேட்கத் தொடங்குகிறார்கள்.",{"type":73,"format":74,"children":75},"list","unordered",[76,81,85,89,93,97,101],{"type":77,"children":78},"list-item",[79],{"text":80,"type":18},"காதில் ஹெட்ஃபோன் அல்லது இயர்ப்ளக். இசையோ ஒலிப் புத்தகமோ போட்டுத் தூங்குகிறீர்கள், அல்லது வெளியே சத்தம் அதிகம் என்பதால் காதை அடைத்துக்கொள்கிறீர்கள் — அப்போது அறையில் ஒலிக்கும் அலாரம், உங்கள் காதுக்குள்ளேயே அமர்ந்திருக்கும் ஒன்றோடு போட்டியிடுகிறது. இப்படித் தூங்குபவர்களுக்குப் படுக்கையில் அதிர்வு தேவை.",{"type":77,"children":82},[83],{"text":84,"type":18},"சினிமா அரங்கு, கூட்டம், சோபாவில் கழிந்த மாலை — அதிலிருந்து ஃபோன் இன்னும் சைலன்ட்டில் இருக்கிறது. மிக வழக்கமான தவறு; காலையில் அது தெரிய வரும்போது நேரம் கடந்திருக்கும்.",{"type":77,"children":86},[87],{"text":88,"type":18},"“தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்” அல்லது ஒரு ஃபோகஸ் இன்னும் இயங்குகிறது. இதுபோன்ற பயன்முறைகள் ஒலிகளை அடக்க முடியும். iPhone-இல் இதற்குத் தீர்வு, நேரம்-முக்கியமான அறிவிப்புகளை அனுமதிப்பது.",{"type":77,"children":90},[91],{"text":92,"type":18},"ஃபோன் தலையணைக்கு அடியில் அல்லது போர்வைக்கு அடியில் இருக்கிறது. துணி ஒலியை அடக்குகிறது; மூடிய கதவுக்குப் பின்னால் ஒரு சமிக்ஞை 15 முதல் 20 டெசிபல் வரை இழக்கிறது — பக்கத்து அறையில் அது அந்த அளவுக்கே மோசமாக எழுப்பும்.",{"type":77,"children":94},[95],{"text":96,"type":18},"ஒரு மின்விசிறி, சாலைச் சத்தம், வீட்டில் இன்னொருவர், பக்கத்தில் குறட்டை. அறையில் ஓயாமல் ஒலிக்கும் பின்னணிச் சத்தம், எழாமல் தூங்கிப்போவதற்கான கடுமையான காரணங்களில் ஒன்று — அது அலாரத்தை மூடிவிடுகிறது.",{"type":77,"children":98},[99],{"text":100,"type":18},"பேட்டரி. இரவில் மூன்று குழு அரட்டைகளில் இருப்பவர், இரவு 2 மணிக்கு கிட்டத்தட்ட காலியான ஃபோனை வைத்துவிட்டு, சார்ஜில் போடுவதில்லை. காலியான ஃபோன் ஒலிக்காது.",{"type":77,"children":102},[103],{"text":104,"type":18},"வாரம் ஒழுங்கில்லாமல் இருக்கிறது. விடுமுறை நாளில் இரண்டு மணி நேரம் அதிகம் தூக்கம், வேலை தொடங்கும் நாளில் அதே அலாரம்: அப்போது உங்கள் உடலுக்கு அது நள்ளிரவில் ஒலிக்கிறது. ஈடுசெய்யும் கணக்கு அத்தனை எளிதாகச் சரியாகிவிடாது.","க-ட-க-மல-ப-வதற-க-ஏழ-க-ரணம",{"type":107},"app-box",{"type":18,"heading":109,"body":110,"id":127},"எந்த ஒலி உண்மையில் எழுப்பும்",[111,115,119,123],{"type":21,"children":112},[113],{"text":114,"type":18},"அலாரத்தின் ஒலியே மிக வலிமையான, அதே நேரம் மிகக் குறைவாக அறியப்பட்ட நெம்புகோல் — ஒலியளவை விட வலிமையானது. தாழ்ந்த, நிறைந்த ஒலிகள் உயர்ந்த பீப் சத்தத்தை விட நம்பகமாக எழுப்புகின்றன: அதே பலனைப் பெற உயர்ந்த பீப் ஒலிக்கு அளவீடுகளில் ஏறத்தாழ 13 டெசிபல் அதிகம் தேவைப்பட்டது, அதாவது கேட்கும் உணர்வில் கிட்டத்தட்ட இரு மடங்கு சத்தம். இது அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தது போலத் தெரிகிறது, அவசர உணர்வைப் பொறுத்ததல்ல — ஒரு பெண் குரல், தாழ்ந்த கலப்பு ஒலியை விடச் சிறப்பாக எழுப்பவில்லை.",{"type":21,"children":116},[117],{"text":118,"type":18},"ஆனால் எந்த ஒலிப் பட்டியலிலும் “தாழ்ந்தது, நிறைந்தது” என்று எழுதியிருக்காது. பத்து விநாடியில் கண்டுபிடிக்கும் வழி: மாலையில் அறையின் சாதாரண ஒலியளவில் உங்கள் ஒலிகளை ஒலிக்கவிடுங்கள். கோங், மணி, கனமான ரீங்காரம், தாழ்ந்த முனகல் ஒலி — இவை தகுதியானவை; பீப், கிரீச், பறவைக் கூஜனம் வெளியே. எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நல்லது — பீப்பை விட கோங். சந்தேகம் இருந்தால் பட்டியலில் மிகத் தாழ்ந்த ஒலியை எடுங்கள். தாளத்தோடு இனிமையாக இருப்பதில் தவறில்லை: இனிமையான அலார ஒலிகளைப் பயன்படுத்துபவர்கள், எழுந்த பிறகு தமக்குக் குறைவான மந்த உணர்வு இருப்பதாகச் சொல்கிறார்கள் — எழுப்பும் வலிமை பற்றி அது எதையும் சொல்லவில்லை. இரண்டும் முரண்பட்டால், இனிமைக்கு முன் தாழ்ந்த ஒலிக்கே இடம்.",{"type":21,"children":120},[121],{"text":122,"type":18},"அதற்குப் பிறகே ஒலியளவு — அங்கே ஆதாயம் குறைவு: குழந்தைகளில், நடைபாதையில் இருந்த அலாரத்திலிருந்து படுக்கைக்கு மேல் மிகச் சத்தமான அலாரத்துக்கு மாறியபோதும், நம்பகமாக எழுந்தவர்கள் ஏறத்தாழ பாதி மட்டுமே. அதே அளவில் தாழ்ந்த ஒலி, உயர்ந்த பீப்பை விட மிக அதிகமான பெரியவர்களை எழுப்பியது. எனவே சாதனை படைக்கும் சத்தமான அலாரம் உங்களுக்குத் தேவையில்லை.",{"type":21,"children":124},[125],{"text":126,"type":18},"சில காலமாக அது உங்களுக்குக் கேட்கவில்லையா? தூக்கத்தில் சத்தங்களுக்குப் பழகிப்போவது உண்மையில் நடக்கிறது — ஆனால் சொந்த அலார ஒலியைப் பற்றி அது ஆய்வு செய்யப்படவில்லை. மாறியது என்ன என்பதே நெருக்கமான விளக்கம்: இரவுகள் குறுகிவிட்டன, புதிதாக ஒரு பின்னணிச் சத்தம், அல்லது மது.","எந-த-ஒல-உண-ம-ய-ல-எழ-ப-ப-ம",{"type":129,"text":130},"quote","பதில் சத்தம் அல்ல — தாழ்ந்த ஒலி, படுக்கைக்கு அருகில், முடிவெடுக்கும் முன்பே எழுந்து நிற்பது.",{"type":18,"heading":132,"body":133,"id":161},"அலாரம் ஆப் உங்களை அடைய வேண்டும்",[134,138,157],{"type":21,"children":135},[136],{"text":137,"type":18},"ஒரு அலாரம் ஆப், ஒரு ஸ்வைப்பை விட அதிகம் கேட்க முடியும் — ஃபோனில் ஏற்கெனவே இருக்கும் அலாரத்திலிருந்து இதுதான் வேறுபாடு. அதற்குப் பதிலாக அதற்கு ஒரு நிபந்தனை உண்டு; அமைதியான காலைக்கு மிக அடிக்கடி காரணமாக இருப்பது அதுவே.",{"type":73,"format":139,"children":140},"ordered",[141,145,149,153],{"type":77,"children":142},[143],{"text":144,"type":18},"அறிவிப்புகளை அனுமதியுங்கள். ஆப்பிலிருந்து வரும் அலாரம், சேர்ந்த ஒரு அறிவிப்பின் வழியாகவே ஒலிக்கிறது; அனுமதி இல்லாவிட்டால் எல்லாம் அமைதியாக இருக்கும் — எந்த முன்னெச்சரிக்கையும் இல்லாமல்.",{"type":77,"children":146},[147],{"text":148,"type":18},"iPhone-இல் கூடுதலாக நேரம்-முக்கியமான அறிவிப்புகளை அனுமதியுங்கள்; அப்போது தூக்கக் குவிப்பிலும் அலாரம் உங்களை அடையும்.",{"type":77,"children":150},[151],{"text":152,"type":18},"Android-இல் “ஒலிக்கும் போது ஒலி அளவை உயர்த்தவும்” என்பதை இயக்குங்கள். அந்த நிலைமாற்றி ஆப்பின் அமைப்புகளில் இருக்கிறது, சாதனத்தின் அமைப்புகளில் அல்ல; ஒலிக்கும் போது அது அலார ஒலியளவை உயர்த்துகிறது.",{"type":77,"children":154},[155],{"text":156,"type":18},"ஒருமுறை சோதித்துப் பாருங்கள். இரண்டு நிமிடம் கழித்து வைத்து, படுத்து, கேளுங்கள் — அதன் பிறகு நம்பிக்கைக்குப் பதிலாக உங்களுக்குத் தெரியும்.",{"type":21,"children":158},[159],{"text":160,"type":18},"நேர்மையாகச் சொல்வதானால்: சைலன்ட்டில் இருக்கும் ஃபோன் ஒரு இடைவெளியாகவே இருக்கிறது; எந்த அலாரம் ஆப்பும் அதைத் தாண்ட முடியாது. காது கேட்பதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கும் கேட்காதவர்களுக்கும் படுக்கையில் அதிர்வு தேவை. மற்ற எல்லோருக்கும் இந்த உறுதிப்பாடு இரண்டு நிமிடம் — பிறகு இணையம் இல்லாமலும் நீங்கள் எழுப்பப்படுவீர்கள்.","அல-ரம-ஆப-உங-கள-அட-ய-வ-ண-ட-ம",{"type":18,"heading":163,"body":164,"id":173},"அதிர்வும் வெளிச்சமும்",[165,169],{"type":21,"children":166},[167],{"text":168,"type":18},"அதிர்வு அலாரங்கள் கைப்பட்டையாக, தலையணையை அசைக்கும் கருவியாக, மெத்தைக்கு அடியில் வைக்கும் கருவியாகக் கிடைக்கின்றன. ஒலிகளை நன்றாகக் கேட்க முடியாதவர்களுக்கு இதுவே மிக முக்கியமான பாதை; பக்கத்தில் படுத்திருப்பவரின் தூக்கமும் குறைவாகவே கெடும். ஆனால் ஒரே தீர்வாக இவை பெயருக்கு ஏற்ப வலிமையானவை அல்ல: தொழிற்சாலை அமைப்பில், தலையணை மற்றும் படுக்கை அதிர்விகள் கேட்கும் திறன் குறைந்தவர்களில் ஐந்தில் நான்கு பேரை ஏறத்தாழ எழுப்பின — ஐந்தில் ஒருவர் தொடர்ந்து தூங்கினார், மது அருந்திய பிறகு இன்னும் அதிகம். தாழ்ந்த ஒலி இதைவிடச் சிறப்பாக இருந்தது. அதிர்வு வலிமையாவது எப்போது என்றால், அது துடிப்பாக வரும்போது, தூங்குபவருக்கு மிக அருகில் இருக்கும்போது — அதாவது தலையணை அல்லது மெத்தைக்கு அடியில். மெத்தையின் மேல் ரீங்கரிக்கும் ஃபோனும், மணிக்கட்டில் கட்டிய பட்டையும் வேறு விஷயம்: ஒலியோடு சேர்த்தால் நல்ல திட்டம், ஒலிக்குப் பதிலாக என்றால் ஒரு சூதாட்டம்.",{"type":21,"children":170},[171],{"text":172,"type":18},"எழும் நேரத்துக்கு முன் மெதுவாக வெளிச்சத்தை அதிகரிக்கும் கருவிகள் இதமானவை — ஆனால் எழுப்பும் சமிக்ஞையாக நம்பகமானவை அல்ல. இதுவரை சோதிக்கப்பட்டவை தீ பாதுகாப்பில் பயன்படும் கூர்மையான ஒளிர்விளக்குகள் மட்டுமே; அவற்றின்போதும் பெரும்பாலானோர் தூங்கியே இருந்தனர். கண்ணில் தூக்க முகமூடி அல்லது தடித்த திரைச்சீலை இருந்தால் வெளிச்சத்துக்குச் செய்ய ஒன்றுமில்லை. நம்பகமானதும் இலவசமானதும் மற்றொரு பகுதி: எழுந்த பிறகு திரைச்சீலையை விலக்குங்கள், சற்று வெளியே போய் நில்லுங்கள்.","அத-ர-வ-ம-வ-ள-ச-சம-ம",{"type":18,"heading":175,"body":176,"id":199},"நான்கு அலாரம், அப்படியும் தாமதம்",[177,181,195],{"type":21,"children":178},[179],{"text":180,"type":18},"ஸ்னூஸ் அழுத்துவது முற்றிலும் இயல்பானது. லட்சக்கணக்கான இரவுகளை ஆய்வு செய்ததில், பாதிக்கும் மேற்பட்ட இரவுகள் ஸ்னூஸோடு முடிந்தன — அந்தக் காலைகளில் சராசரியாக 2.4 முறை, ஏறத்தாழ 11 நிமிடம். அலாரங்களின் சங்கிலி உங்கள் மூளையை ஒலியைப் புறக்கணிக்கப் பழக்குகிறது என்பதற்கு ஆதாரம் இல்லை. ஆட்சேபம் வேறு: அது முடிவை, நீங்கள் மிக மோசமாக முடிவெடுக்கும் நிமிடங்களுக்கு நகர்த்துகிறது. எழுந்த உடனே வரும் மந்த உணர்வு பொதுவாக 15 முதல் 30 நிமிடம் நீடிக்கிறது, குறுகிய இரவுக்குப் பிறகு இன்னும் நீளமாக — சரியாக அப்போதுதான் நீங்கள் உங்களோடே பேரம் பேசுகிறீர்கள்.",{"type":73,"format":139,"children":182},[183,187,191],{"type":77,"children":184},[185],{"text":186,"type":18},"மிகத் தாமதமான, அதே நேரம் நியாயமான எழும் நேரத்தைக் கணக்கிடுங்கள்: எழுந்ததிலிருந்து கதவு வரை உங்களுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகிறது என்பதை நிறுத்துக்கடிகாரத்தால் அளந்து, அதனுடன் ஐந்து நிமிடம் கூட்டுங்கள்.",{"type":77,"children":188},[189],{"text":190,"type":18},"செல்லுபடியாகும் ஒரே ஒரு அலாரம் — உண்மையிலேயே முக்கியமான ஒரு சந்திப்புக்கு, வலையாக அதிகபட்சம் இரண்டாவது ஒன்று; அதுவும், அதற்கு முன்பே நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டிய அளவு இடைவெளியில்.",{"type":77,"children":192},[193],{"text":194,"type":18},"முதல் அலாரத்திலேயே எழுந்திருங்கள், பேரம் பேச வேண்டாம்.",{"type":21,"children":196},[197],{"text":198,"type":18},"“ஃபோனை தூரமாக வையுங்கள்” என்பது உதவுகிறது, ஏனெனில் முடிவெடுப்பதற்கு முன்பே நீங்கள் எழுந்து நிற்கிறீர்கள். ஆனால் அரைத் தூக்கத்தில் எழுபவர், அரைத் தூக்கத்திலேயே மீண்டும் படுத்துக்கொள்வார் — அறையின் கதவுக்குப் பின்னால் ஒலி இன்னும் மோசமாகக் கேட்கும். நடுநிலைத் தீர்வு: படுக்கை அறையிலேயே, கை நீட்டினால் எட்டாத தூரத்தில், சார்ஜர் மேசையிலோ அலமாரியிலோ. 90 நிமிடக் கட்டங்களில் கணக்குப் போட்டு, அலாரம் இலேசான தூக்கக் கட்டத்தில் விழச் செய்வது? கேட்பதற்கு அது எதையும் தரவில்லை.","ந-ன-க-அல-ரம-அப-பட-ய-ம-த-மதம",{"type":107},{"type":18,"heading":202,"body":203,"id":220},"உங்களை அசைக்கும் அலாரம்",[204,208,212,216],{"type":21,"children":205},[206],{"text":207,"type":18},"ஒரு செயலைச் செய்யக் கோரும் அலாரங்கள் பல வடிவங்களில் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்றுக்கு மட்டும் உண்மையில் ஆதாரம் இருக்கிறது — அது மனக்கணக்கு அல்ல. அலாரத்துக்குப் பிறகு உடனே சிறிது உடல் அசைவு, எண்களை நினைவில் வைப்பதையோ ஒரு பட்டனை அழுத்துவதையோ விட அதிகம் விழிப்பாக்குகிறது என்று ஆய்வாளர்கள் கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். அப்படியே எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய வரிசை: முதலில் மூச்சு, கைகளைச் சுற்றுவது, பிறகு பத்து ஸ்குவாட்ஸ்.",{"type":21,"children":209},[210],{"text":211,"type":18},"உடல் அசைவு தலையை விநாடிகளில் தெளிவாக்கிவிடாது — ஆனால் அது உங்களைப் படுக்கைக்கு வெளியே வைத்திருக்கும். ஒரு கணக்குக் கேள்வி அதைச் செய்யாது; அதைப் படுத்துக்கொண்டும் தீர்த்துவிடலாம். “இதற்கும் நான் பழகிவிடமாட்டேனா?” என்றால் — எழுவதற்குப் பழகிவிடுவோமா என்பது ஆய்வு செய்யப்படவில்லை; ஒரு உத்தி வேலை செய்யாமல் போனால், பின்னால் பெரும்பாலும் மீண்டும் குறைவான தூக்கமே இருக்கும்.",{"type":21,"children":213},[214],{"text":215,"type":18},"Wakea சரியாக இதன் மேலேயே கட்டப்பட்டிருக்கிறது: ஒரு பணியை முடித்தால் அலாரம் அணைந்துவிடும் — ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் அல்லது படுக்கையைச் சீர்செய்தல். முன் கேமரா உங்கள் சாதனத்திலேயே எண்ணுகிறது; புகைப்படங்களும் வீடியோக்களும் சேமிக்கப்படுவதும் இல்லை, பதிவேற்றப்படுவதும் இல்லை. ஸ்னூஸ் பட்டன் இல்லை.",{"type":21,"children":217},[218],{"text":219,"type":18},"கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் முதலில் கேட்பது: காலையில் என்னால் முடியாவிட்டால்? நீங்கள் பூட்டிவைக்கப்படவில்லை — வெளியேறும் வழி வேண்டுமென்றே இருக்கிறது, ஒலிப்பதும் ஒரு நேரத்துக்குப் பிறகு நின்றுவிடும்; உறுதி செய்யப்படாத காலை உங்கள் தொடர்ச்சியான நாட்களில் சேராது, அது மட்டுமே. ஒரு பணி அதிகம் எனத் தோன்றினால் சிரம நிலையைக் குறையுங்கள், அல்லது படுக்கையைச் சீர்செய்யும் பணியை எடுங்கள்: அங்கே கேமரா, எண்ணிக்கை ஏதும் இல்லாமல், படுக்கை சீராக்கப்பட்டதா என்பதைப் பார்க்கிறது.","உங-கள-அச-க-க-ம-அல-ரம",{"type":129,"text":222},"முடிவை நீங்கள் மாலையில் எடுக்கிறீர்கள். காலையில் அதைச் செய்து முடிக்கிறீர்கள், அது மட்டும்.",{"type":18,"heading":224,"body":225,"id":238},"அதற்குப் பிறகு வரும் காலை",[226,230,234],{"type":21,"children":227},[228],{"text":229,"type":18},"இப்போது, இதெல்லாம் எதற்காக என்று சொல்லும் பகுதி. முதல் அலாரத்திலேயே எழுபவர் காலையைத் திரும்பப் பெறுகிறார்: கால்கள் தரையில், சற்று படுக்கையின் விளிம்பில் அமர்வு, மெதுவாக எழுந்து நிற்பது, ஒரு மிடறு தண்ணீர், சில ஸ்குவாட்ஸ் — பிறகு படுக்கை அறையிலிருந்து வெளியே. படுத்தே இருப்பவர் பேரம் பேசுகிறார்.",{"type":21,"children":231},[232],{"text":233,"type":18},"நீண்ட நாட்களில் இந்தச் சிறிய அசைவு சிரமமானது அல்ல, நேர் எதிர்: கால் மணி நேர நடைகூட சக்தி தருகிறது; தொடர்ந்து உடலை அசைப்பவர் நெடுந்தூரத்தில் குறைவாகவே சோர்வாக இருக்கிறார், அதிகம் அல்ல. ஐந்து ஸ்குவாட்ஸ் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் அல்ல — ஆனால் பெரியவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கே அவை கணக்கில் சேர்கின்றன: வாரத்தில் 150 நிமிடம், கூடுதலாக வாரத்தில் இருமுறை தசைகளுக்கு ஏதாவது. ஐந்தில் தொடங்குங்கள், முப்பதில் அல்ல; படுத்த நிலையிலிருந்து மெதுவாக எழுங்கள்; நிறுத்த வேண்டிய அறிகுறிகள் கடைசிப் பெட்டியில் உள்ளன.",{"type":21,"children":235},[236],{"text":237,"type":18},"கடைசியில் மிக அழகானது அலாரம் அல்ல, மன்னிப்புக் கேட்க வேண்டியதில்லாத அந்தக் காலை. நீங்கள் உடை மாற்றிவிட்டீர்கள், உடலை அசைத்துவிட்டீர்கள், நேரம் காலை ஏழே கால் மட்டுமே. நீங்கள் நடத்தும் நாளுக்கும், நீங்கள் பின்னாலேயே ஓடும் நாளுக்கும் இடையிலான வேறுபாடு இதுதான்.","அதற-க-ப-ப-றக-வர-ம-க-ல",{"type":107},{"type":18,"heading":241,"body":242,"id":277},"இன்றிரவு, ஐந்து நிமிடம்",[243,247,273],{"type":21,"children":244},[245],{"text":246,"type":18},"எல்லாவற்றுக்கும் பின்னால் இருக்கும் உத்தி: முடிவை மாலையில் எடுக்கிறீர்கள், காலையில் அதைச் செய்கிறீர்கள். ஐந்து நிமிடம்:",{"type":73,"format":139,"children":248},[249,253,257,261,265,269],{"type":77,"children":250},[251],{"text":252,"type":18},"எழும் நேரத்தை அமையுங்கள் — மிகத் தாமதமான, நியாயமான நேரம்; ஸ்னூஸுக்கு இடைவெளி விட்ட நேரம் அல்ல.",{"type":77,"children":254},[255],{"text":256,"type":18},"அலார ஒலியை ஒரு தாழ்ந்த, நிறைந்த ஒலியாக அமைத்து ஒருமுறை ஒலிக்கவிடுங்கள்.",{"type":77,"children":258},[259],{"text":260,"type":18},"ஹெட்ஃபோனையும் இயர்ப்ளக்கையும் கழற்றுங்கள், சாதனத்தின் ஒலியளவை உயர்த்துங்கள், ஒலியை மீண்டும் இயக்குங்கள்.",{"type":77,"children":262},[263],{"text":264,"type":18},"அறிவிப்புகளைச் சரிபாருங்கள், iPhone-இல் நேரம்-முக்கியமானவற்றையும்; Android-இல் “ஒலிக்கும் போது ஒலி அளவை உயர்த்தவும்” இயக்குங்கள்.",{"type":77,"children":266},[267],{"text":268,"type":18},"ஃபோனை சார்ஜரில், கை எட்டாத தூரத்தில்: மேசை அல்லது அலமாரி.",{"type":77,"children":270},[271],{"text":272,"type":18},"ஒருமுறை அலாரத்தைச் சோதித்துப் பாருங்கள்.",{"type":21,"children":274},[275],{"text":276,"type":18},"எந்த அலாரமும் ஈடுசெய்யாத பகுதி: ஏழு மணி நேரத்துக்கு இடம் ஒதுக்குங்கள், விடுமுறை நாட்களிலும் ஏறக்குறைய அதே நேரங்கள். மதியத்துக்குப் பிறகு காஃபின் நிறுத்துங்கள் — தூங்குவதற்கு முன் குறைந்தது நான்கு மணி நேரம், ஆறு மணி நேரம் இருந்தால் இன்னும் நல்லது. மது, எழும் வாசலை அளவிடக்கூடிய அளவில் உயர்த்துகிறது. அலாரத்தைக் கேட்காமல் தூங்கிவிடுவோமோ என்ற பயத்தில் விழித்திருக்க வேண்டாம் — அது அடுத்த நாளை ஆபத்தாக்குகிறது.","இன-ற-ரவ-ஐந-த-ந-ம-டம",{"type":279,"items":280,"id":279},"faq",[281,284,287,290,293,296,299,302],{"question":282,"answer":283},"அலாரம் அடித்தும் நான் ஏன் எழுந்திருப்பதில்லை?","பொதுவாக இரண்டு விஷயங்கள் ஒன்றாகச் சேர்கின்றன. முதலாவது, குறைவான தூக்கம்: குறுகிய இரவுகளுக்குப் பிறகு உடல் ஆழ்ந்த உறக்கத்தை ஈடுசெய்கிறது; ஆய்வுகளில் தூக்கக் குறைவு, அலாரத்தைக் கேட்காமல் தூங்கிப்போவதற்கான ஒரு காரணமாகக் கருதப்படுகிறது. இரண்டாவது, மாலையின் ஒரு சிறிய விஷயம்: காதில் ஹெட்ஃபோன், ஃபோன் சைலன்ட்டில், “தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்” இன்னும் இயக்கத்தில், சாதனம் தலையணைக்கு அடியில், காலியான பேட்டரி, எல்லாவற்றையும் மூடும் ஒரு மின்விசிறி. சத்தமான அலாரத்தை வாங்கும் முன் இந்தப் பட்டியலைப் பாருங்கள்; ஒலியை அதற்குப் பிறகே கையில் எடுங்கள்.",{"question":285,"answer":286},"எழுப்புவதற்கு எந்த அலாரம் ஒலி சிறந்தது?","தாழ்ந்த, நிறைந்த ஒன்றை: அதே பலனுக்கு உயர்ந்த பீப் ஒலிக்கு ஏறத்தாழ 13 டெசிபல் அதிக ஒலியளவு தேவைப்படுகிறது. பத்து விநாடிச் சோதனை: ஒலிகளை ஒலிக்கவிடுங்கள் — கோங், மணி, கனமான ரீங்காரம் தகுதியானவை; பீப்பும் கிரீச்சும் அல்ல.",{"question":288,"answer":289},"“தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்” அல்லது சைலன்ட்டில் அலாரம் ஒலிக்குமா?","ஆப்பிலிருந்து வரும் அலாரம், சேர்ந்த ஒரு அறிவிப்பின் வழியாக ஒலிக்கிறது; அந்த அனுமதி இல்லாமல் எல்லாம் அமைதியாக இருக்கும். “தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்” மற்றும் ஃபோகஸ் பயன்முறைகள் ஒரு அலாரத்தை அடக்க முடியும் — அதனால்தான் iPhone-இல் கூடுதலாக நேரம்-முக்கியமான அறிவிப்புகளை அனுமதிக்கிறீர்கள்; அப்போது தூக்கக் குவிப்பிலும் அலாரம் உங்களை அடையும். ஆனால் சைலன்ட்டில் இருக்கும் ஃபோன் ஒரு இடைவெளியாகவே இருக்கிறது; எந்த அலாரம் ஆப்பும் அதைத் தாண்ட முடியாது, Android-இலும் அதேதான். எனவே: ஒலியளவை உயர்த்தியே வையுங்கள், மாலையில் ஒருமுறை அலாரத்தைச் சோதியுங்கள்.",{"question":291,"answer":292},"மிக ஆழ்ந்து தூங்குபவரை எப்படி எழுப்புவது?","சத்தமாக அல்ல, தாழ்வாக: அதே அளவில் நிறைந்த ஒலி, உயர்ந்த பீப்பை விட நம்பகமாக எழுப்புகிறது; வீட்டில் இருப்பவர்களையும் குறைவாகவே தொந்தரவு செய்கிறது. அதனுடன் தலையணை அல்லது மெத்தைக்கு அடியில் அதிர்வு. இளம் வயதினரிடம் முதலில் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தைப் பாருங்கள் — அவர்களுக்கு 8–10 மணி நேரம் தேவை.",{"question":294,"answer":295},"அதிர்வு அலாரமோ வெளிச்ச அலாரமோ பயன் தருமா?","கூடுதலாக என்றால் ஆம், ஒரே தீர்வாக என்றால் இல்லை. தொழிற்சாலை அமைப்பில் தலையணை மற்றும் படுக்கை அதிர்விகள், கேட்கும் திறன் குறைந்தவர்களில் ஐந்தில் நான்கு பேரை ஏறத்தாழ எழுப்பின; தொடர்ச்சியான அதிர்வை விடத் துடிப்பான அதிர்வு சிறந்தது; தாழ்ந்த ஒலி இரண்டையும் விடச் சிறந்தது. மெதுவாக வெளிச்சம் அதிகரிப்பதை எழுப்பும் சமிக்ஞையாகக் கொள்ள ஆதாரம் இல்லை — வெளிச்சம் வேலை செய்வது எழுந்த பிறகு, எழுப்பும் அழைப்பாக அல்ல.",{"question":297,"answer":298},"எளிதில் அணைக்க முடியாத அலாரம் ஆப் இருக்கிறதா?","Wakea-வில் ஒரு பணியை முடித்தால் அலாரம் அணைந்துவிடும்: ஸ்குவாட்ஸ், புஷ்-அப்ஸ் அல்லது படுக்கையைச் சீர்செய்தல் — உங்கள் சாதனத்திலேயே முன் கேமரா அதைப் பார்க்கிறது. ஸ்னூஸ் பட்டன் இல்லை; ஆனால் வெளியேறும் ஒரு வழி வேண்டுமென்றே வைக்கப்பட்டிருக்கிறது.",{"question":300,"answer":301},"ஸ்னூஸ் பட்டனை அழுத்துவதை எப்படி நிறுத்துவது?","மூன்று படிகளில்: எழும் நேரத்தை மீண்டும் கணக்கிடுங்கள் (எழுந்ததிலிருந்து கதவு வரை எவ்வளவு நேரம் ஆகிறது என்று நிறுத்துக்கடிகாரத்தால் அளந்து, ஐந்து நிமிடம் கூட்டுங்கள்), வலையாக அதிகபட்சம் ஒரே ஒரு அலாரத்தை வைத்திருங்கள், முதல் அலாரத்திலேயே நிற்க வேண்டிய ஒரு செயலை உடனே செய்யுங்கள்.",{"question":303,"answer":304},"தூங்கிவிட்டேன், தாமதமாகிவிட்டது — இப்போது என்ன செய்வது?","சுருக்கமாக, விஷயமாகச் சொல்லிவிடுங்கள், பிறகு நிதானமாகக் கிளம்புங்கள். திடீரென எழுந்த பிறகு முதல் 15 முதல் 30 நிமிடம் நீங்கள் முழுமையாக விழிப்பில் இருக்கமாட்டீர்கள் — முடிந்தால் வாகனம் ஓட்ட வேண்டாம். ஓட்டும்போது தூக்கம் வந்தால், நிறுத்துவதும் சிறிது தூங்குவதும் மட்டுமே உதவும். அன்று மாலை மீண்டும் முதல் படியிலிருந்து தொடங்குங்கள், கணக்குக் கேட்காமல்.",{"type":306,"title":307,"tone":308,"body":309},"callout","எப்போது மருத்துவரிடம்?","warning",[310,314,340],{"type":21,"children":311},[312],{"text":313,"type":18},"மாலை பலவற்றை விளக்குகிறது, எல்லாவற்றையும் அல்ல. கீழே உள்ள ஒன்று உங்களுக்குப் பொருந்தினால், மருத்துவரிடம் பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள்.",{"type":73,"format":74,"children":315},[316,320,324,328,332,336],{"type":77,"children":317},[318],{"text":319,"type":18},"பகலில் விருப்பமில்லாமல் தூங்கி விழுகிறீர்கள்: வாகனம் ஓட்டும்போது, ஒரு இயந்திரத்தின் முன், பேச்சின் நடுவே. இங்குள்ளவற்றில் இது மிக அவசரமான விஷயம். ஓட்டும்போதைய அறிகுறிகள்: கண் எரிச்சல், வழக்கத்துக்கு மாறாக அடிக்கடி கொட்டாவி, பாதையில் நிலைத்திருக்கச் சிரமம் — அப்போது வாகனத்தை நிறுத்துங்கள், காபி, 15 முதல் 20 நிமிடம் தூங்குங்கள். தூக்கம் வருவதை உணர்ந்துகொள்வோம் என்று நம்பி இருக்க வேண்டாம்: கேட்கப்பட்ட 100 பேரில் 43 பேர் அப்படி நம்பினார்கள், ஆனால் அதை உணர முடியாது.",{"type":77,"children":321},[322],{"text":323,"type":18},"சத்தமான குறட்டை, யாரோ கவனித்த மூச்சு நின்று நின்று போவது, காலையில் தலைவலி அல்லது வாய் வறட்சி, அதோடு நாள் முழுவதும் சோர்வு: இதற்குப் பின்னால் தூக்கத்தில் மூச்சுத் திணறல் இருக்கலாம். மூச்சு நின்று போவதைப் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பொதுவாகத் தாமே உணர்வதில்லை.",{"type":77,"children":325},[326],{"text":327,"type":18},"ஏழு அல்லது எட்டு மணி நேரம் படுத்திருக்கிறீர்கள், அப்படியும் பல அலாரங்களைக் கேட்காமல் தூங்குகிறீர்கள், ஒருபோதும் புத்துணர்ச்சியோடு எழுவதில்லை: அப்போது பிரச்சினை அலாரத்தில் இல்லை. மாதங்களாகத் தொடரும் கடுமையான பகல் தூக்கம் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும்.",{"type":77,"children":329},[330],{"text":331,"type":18},"ஒரு மாதத்துக்கு மேலாக, வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று இரவுகள் மோசமான தூக்கம், அதனால் பகலும் பாதிக்கிறது: அதற்குப் பிறகு நிபுணர்கள் தூக்கக் கோளாறு என்று சொல்கிறார்கள்.",{"type":77,"children":333},[334],{"text":335,"type":18},"காரணம் தெரியாத சோர்வு: தைராய்டையும் இரும்புச் சத்துக் குறைவையும் ஒரு ரத்தப் பரிசோதனை கண்டறியும்; இரவில் கால்களில் அமைதியின்மை, மனச்சோர்வு, சில மருந்துகளும் சோர்வைத் தரும். சொந்த முடிவில் எதையும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம் — தூக்க மாத்திரைகள் மருத்துவரின் கையில் இருக்க வேண்டியவை; மருந்துச் சீட்டு இல்லாமல் கிடைக்கும் மெலட்டோனினும் நிரந்தரத் தீர்வு அல்ல.",{"type":77,"children":337},[338],{"text":339,"type":18},"காலை உடல் அசைவு: நெஞ்சில் அழுத்தம், மூச்சுத் திணறல், தலைசுற்றல், குமட்டல் அல்லது இதயம் வேகமாக அடித்தால் உடனே நிறுத்தி அமருங்கள். கர்ப்ப காலத்தில், வயது கூடியவர்களாக இருந்தால், இதயம்-ரத்த ஓட்டப் பிரச்சினைகள், முதுகு அல்லது மூட்டுப் பிரச்சினைகள், மருந்துகள், அல்லது நெடுநாள் உடற்பயிற்சி இடைவெளி இருந்தால் முன்பே மருத்துவரிடம் பேசி முடிவு செய்யுங்கள்; அதுவரை எளிய வகையை எடுங்கள், அதாவது ஸ்குவாட்ஸுக்குப் பதிலாக படுக்கையைச் சீர்செய்தல்.",{"type":21,"children":341},[342],{"text":343,"type":18},"இந்தியாவில் முதல் இடம் ஒரு பொது மருத்துவர் அல்லது அருகிலுள்ள அரசு மருத்துவமனை; தேவைப்பட்டால் அங்கிருந்து தூக்க மருத்துவம், தூக்க ஆய்வகம் வரை. நெஞ்சில் கடுமையான வலி அல்லது மூச்சுத் திணறல் என்றால் அவசர எண் 112, ஆம்புலன்ஸ் 108.",{"title":345,"description":346,"image":347,"noIndex":15},"அலாரம் ஆப்: ஆழ்ந்து தூங்குபவரை எது உண்மையில் எழுப்பும்","ஆழ்ந்து தூங்குபவர்களுக்கு அலாரம் ஆப் தேடுகிறீர்களா? குறுகிய இரவுகள் ஏன் எழுவதைக் கடினமாக்குகின்றன, எந்த ஒலி வேலை செய்யும், அலாரத்தை எப்படி அமைப்பது.",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"2026-10-06T14:37:10.609Z","2026-10-06T14:33:29.491Z",[351,353,355,358,361,364,366,369,372,374,377,379,381,383,385,387,389,391,393,396,399,401,404,407,409,412,415,418,421,424,426,429,431,433,436,439,441,444,447,449,451,453,456,459,461,463],{"locale":352,"slug":4},"ta",{"locale":354,"slug":4},"bg",{"locale":356,"slug":357},"ca","despertador-son-pesat",{"locale":359,"slug":360},"hu","ebreszto-melyen-alvoknak",{"locale":362,"slug":363},"hr","budilica-za-ljude-tvrdog-sna",{"locale":365,"slug":4},"ko",{"locale":367,"slug":368},"fr","reveil-sommeil-lourd",{"locale":370,"slug":371},"ms","jam-loceng-untuk-susah-bangun",{"locale":373,"slug":4},"th",{"locale":375,"slug":376},"nl","wekker-voor-diepe-slapers",{"locale":378,"slug":4},"el",{"locale":380,"slug":4},"hi",{"locale":382,"slug":4},"kn",{"locale":384,"slug":4},"ja",{"locale":386,"slug":4},"or",{"locale":388,"slug":4},"uk",{"locale":390,"slug":4},"en",{"locale":392,"slug":4},"gu",{"locale":394,"slug":395},"fi","heratyskello-sikeauniselle",{"locale":397,"slug":398},"pl","budzik-dla-twardo-spiacych",{"locale":400,"slug":4},"bn",{"locale":402,"slug":403},"nb","vekkerklokke-for-tungsovere",{"locale":405,"slug":406},"da","vaekkeur-til-tunge-sovere",{"locale":408,"slug":4},"pa",{"locale":410,"slug":411},"pt-br","despertador-para-quem-dorme-pesado",{"locale":413,"slug":414},"tr","uykusu-agir-olanlar-icin-alarm",{"locale":416,"slug":417},"de","wecker-fuer-tiefschlaefer",{"locale":419,"slug":420},"sk","budik-pre-tvrdych-spacov",{"locale":422,"slug":423},"ro","alarma-pentru-somnul-greu",{"locale":425,"slug":4},"ml",{"locale":427,"slug":428},"pt","despertador-para-sono-pesado",{"locale":430,"slug":4},"ru",{"locale":432,"slug":4},"zh",{"locale":434,"slug":435},"cs","budik-pro-tvrde-space",{"locale":437,"slug":438},"es","despertador-sueno-pesado",{"locale":440,"slug":4},"ur",{"locale":442,"slug":443},"id","alarm-untuk-yang-susah-bangun",{"locale":445,"slug":446},"it","sveglia-sonno-pesante",{"locale":448,"slug":4},"mr",{"locale":450,"slug":4},"ar",{"locale":452,"slug":4},"zh-hant",{"locale":454,"slug":455},"vi","bao-thuc-cho-nguoi-ngu-say",{"locale":457,"slug":458},"sl","budilka-za-trdne-spalce",{"locale":460,"slug":4},"te",{"locale":462,"slug":4},"he",{"locale":464,"slug":465},"sv","vackarklocka-for-tungsovare",[467,477,484],{"slug":468,"title":469,"excerpt":470,"category":471,"cover":472,"date":475,"readingMinutes":476,"featured":15},"overslept-for-work-what-to-do","தூங்கிவிட்டேன்! இப்போது என்ன செய்வது, எப்படித் தடுப்பது","தூங்கிவிட்டேன், வேலைக்கு தாமதம்? முதலில் தெரிவியுங்கள், பிறகு கிளம்புங்கள் — இன்றிரவு நான்கு சிறு செயல்கள் அடுத்த முறை இது நடக்காமல் தடுக்கும்.",{"slug":8,"name":9},{"url":473,"alt":469,"width":474,"height":474},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_verschlafen_was_jetzt_tun_007ddacd71.jpg",750,"2026-10-06",5,{"slug":478,"title":479,"excerpt":480,"category":481,"cover":482,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15},"keep-oversleeping-what-helps","காலையில் எழுந்திருப்பது எப்படி? முடிவு இரவிலேயே","இன்னும் ஒரு வீடியோ, திடீரென இரவு 2 மணி, அலாரம் காலை 6:30-க்கு. காலையில் எழுந்திருப்பது எப்படி என்பது இரவிலேயே தீர்மானமாகிறது.",{"slug":8,"name":9},{"url":483,"alt":479,"width":474,"height":474},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_staendig_verschlafen_was_hilft_17950e7890.jpg",{"slug":485,"title":486,"excerpt":487,"category":488,"cover":491,"date":475,"readingMinutes":476,"featured":15},"10-push-ups-a-day","தினமும் 10 புஷ் அப்: காலையில் என்ன நன்மைகள்","எழுந்ததும் பத்து புஷ் அப்: இன்று ஒன்றுகூட முடியாவிட்டாலும், காலைக்கு ஒரு சிறிய தொடக்கப் புள்ளி.",{"slug":489,"name":490},"movement","உடற்பயிற்சி",{"url":492,"alt":486,"width":474,"height":474},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fmedium_liegestuetze_jeden_tag_e29e3bb5fc.jpg"]