[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"$fUdOnMLZ38kVc_k4zDHhQx5hUxmt2e6SlBaaqqj5iuKc":3},{"slug":4,"title":5,"excerpt":6,"category":7,"cover":10,"date":13,"readingMinutes":14,"featured":15,"blocks":16,"seo":430,"publishedAt":434,"updatedAt":435,"alternates":436,"related":552},"squats-every-morning","每天深蹲20下有什麼效果？早上做、90秒搞定","每天早上深蹲20下，真正能帶來什麼？怎麼從5下開始、用90秒安全地做起、怎麼一直做下去——還有，它做不到的是哪些事，這篇一次講清楚。",{"slug":8,"name":9},"movement","運動",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"https:\u002F\u002Fstrapi.milena.marketing\u002Fuploads\u002Fkniebeugen_jeden_morgen_0bf46e370e.jpg",1254,"2026-09-29",1,false,[17,25,41,73,98,100,152,155,180,217,250,251,276,288,309,334,335,350,352,385,409],{"type":18,"body":19},"text",[20],{"type":21,"children":22},"paragraph",[23],{"text":24,"type":18},"每天深蹲20下，選在早上做，不會讓你變瘦，也不會讓你變壯。它做的是另一件在生活裡更有價值的事：在你開始跟自己討價還價之前，先把你弄下床。大約90秒，不用出門、不用換衣服、沒有藉口。這篇要談的是，每天早上20下深蹲能帶來什麼、動作怎麼做才對、一下都做不起來的人該怎麼開始——還有它做不到的事。",{"type":26,"title":27,"items":28,"id":26},"facts","一次看懂",[29,32,35,38],{"label":30,"value":31},"整套流程","約90秒",{"label":33,"value":34},"起步","5–10下，不是20下",{"label":36,"value":37},"日常變輕鬆","約8週",{"label":39,"value":40},"養成習慣","約2個月起",{"type":18,"heading":42,"body":43,"id":42},"每天深蹲20下有什麼效果",[44,48,52,69],{"type":21,"children":45},[46],{"text":47,"type":18},"一天20下深蹲有什麼用，要分成兩段時間來看。馬上就感覺得到的是：肌肉一動起來，做的正好是身體在你醒來時本來就想做的事——把血液送出去、把體溫拉上來。初步研究暗示，鬧鐘響完就動個幾分鐘，能讓醒來的前半小時變得比較好過：反應快一些，恍神少一些。這還沒有被證實。真正確定的只有一件事：一動起來，你就不會再賴在床上。",{"type":21,"children":49},[50],{"text":51,"type":18},"第二種要花上好幾週，而且看起來什麼都沒發生：",{"type":53,"format":54,"children":55},"list","unordered",[56,61,65],{"type":57,"children":58},"list-item",[59],{"text":60,"type":18},"力量。每天一小份的力量練習，能讓平常沒在運動的人變強，而且量得出來——站起來的時候感覺得到，照鏡子卻看不出來。",{"type":57,"children":62},[63],{"text":64,"type":18},"生活。深蹲就是你一天要做上幾十次的那個動作：從椅子上起來、從車裡出來、從沙發上站起。",{"type":57,"children":66},[67],{"text":68,"type":18},"不用器材。光靠自己的體重就能變強——在一項小型研究裡，一套難度逐步加上去的徒手動作，力量進步幅度接近槓鈴訓練。逐步加上去的意思是：之後要換成更難的版本，不是永遠都做同樣那20下。",{"type":21,"children":70},[71],{"text":72,"type":18},"深蹲會用到哪些肌肉：大腿前側把你撐起來，臀部負責把髖關節伸直，大腿後側在你往下時幫你煞車，小腿負責平衡，核心和背部讓你保持挺直。幾乎所有你站起來需要用到的部位，都在這一個動作裡。",{"type":18,"heading":74,"body":75,"id":74},"為什麼早上這麼難",[76,80,84],{"type":21,"children":77},[78],{"text":79,"type":18},"早上幾乎沒有人願意為自己做點什麼，原因不是懶，而是前一晚。晚上十一點半，再看一支影片，動態牆自己一直往下滑，群組也沒停。有些人則是十點半還在回最後一封郵件，筆電就擺在被子上。只睡了五個小時就醒來的人，跟自己討價還價一定會輸，接著手就按上貪睡鍵。從健康來看，貪睡並不是什麼大災難，只是每一次「再十分鐘」，都會讓你起床的時間變得模糊。20下深蹲要占住的，正好是這個空檔：用行動取代決定。",{"type":21,"children":81},[82],{"text":83,"type":18},"今晚可以做的三件事，而且不需要你放棄什麼：",{"type":53,"format":54,"children":85},[86,90,94],{"type":57,"children":87},[88],{"text":89,"type":18},"要開始看的那一集，先替它想好結束的地方。",{"type":57,"children":91},[92],{"text":93,"type":18},"替晚上設一個鬧鐘：再看一集，然後就收工。",{"type":57,"children":95},[96],{"text":97,"type":18},"手機拿到手伸不到的地方充電。",{"type":99},"app-box",{"type":18,"heading":101,"body":102,"id":101},"深蹲正確姿勢怎麼做",[103,107,130,134,138],{"type":21,"children":104},[105],{"text":106,"type":18},"深蹲要做對，不需要教練，也不需要鏡子。五個步驟：",{"type":53,"format":108,"children":109},"ordered",[110,114,118,122,126],{"type":57,"children":111},[112],{"text":113,"type":18},"兩腳站得比髖部寬一點，腳尖稍微往外。",{"type":57,"children":115},[116],{"text":117,"type":18},"收緊腹部、打開胸口、眼睛看前方、雙手往前伸——這樣你才穩得住。",{"type":57,"children":119},[120],{"text":121,"type":18},"臀部往後往下坐，就像要坐到身後的一張椅子上。背部拉長，不要拱起來。",{"type":57,"children":123},[124],{"text":125,"type":18},"膝蓋朝著腳尖的方向，腳跟一直踩在地上。",{"type":57,"children":127},[128],{"text":129,"type":18},"蹲到背不會拱、也不會痛的深度就好——剛開始蹲到椅子坐面的高度就夠了。然後用整個腳掌把自己推起來。",{"type":21,"children":131},[132],{"text":133,"type":18},"呼吸幾乎每次都被忘記。重要的其實只有一件事：千萬不要憋氣——用力憋住會讓血壓短時間衝得很高。至於往哪個方向呼吸就沒那麼要緊；比較好用的做法是往下時吸氣、起來時吐氣。速度大概是往下兩秒、往上一秒——這樣20下差不多要一分鐘。每次都蹲一樣深，比蹲得很深更好；想蹲更深可以，但不一定要。沒有鏡子時的自我檢查：腳跟在地上、膝蓋在腳掌中段的上方，然後出聲數——數得出來的人，就沒有在憋氣。",{"type":21,"children":135},[136],{"text":137,"type":18},"早上真的會冒出來的那些瑣碎問題：",{"type":53,"format":54,"children":139},[140,144,148],{"type":57,"children":141},[142],{"text":143,"type":18},"光腳或平底鞋都行，不要穿厚厚的氣墊跑鞋，也不要只穿襪子踩在光滑地板上。",{"type":57,"children":145},[146],{"text":147,"type":18},"地毯、磁磚、木地板：都可以，只要地板不會滑。",{"type":57,"children":149},[150],{"text":151,"type":18},"穿睡衣就夠了，而且很安靜——鄰居完全不會聽見。",{"type":153,"text":154},"quote","今天能蹲多深、動作又標準，就蹲多深。明天也許可以再深一點。",{"type":18,"heading":156,"body":157,"id":156},"最常見的錯誤",[158,162,176],{"type":21,"children":159},[160],{"text":161,"type":18},"三個錯誤，幾乎能解釋所有會出問題的地方：",{"type":53,"format":54,"children":163},[164,168,172],{"type":57,"children":165},[166],{"text":167,"type":18},"背拱起來了。解法：蹲淺一點、打開胸口、眼睛看前方，不要往下看地板。",{"type":57,"children":169},[170],{"text":171,"type":18},"腳跟離地了。這幾乎都是腳踝的活動度問題，不是力量不夠。原則先這樣：只蹲到腳跟還踩得住的深度。想加輔助的話，把腳跟墊在一塊扁平、不會滑的板子上——要整片貼著地面，所以不要拿一疊書墊在木地板上。",{"type":57,"children":173},[174],{"text":175,"type":18},"憋住氣了。解法：起來的時候，讓自己聽得到吐氣的聲音。",{"type":21,"children":177},[178],{"text":179,"type":18},"還有你一定聽過的那句話：「膝蓋絕對不能超過腳尖。」這句話只對了一半——硬把膝蓋往後縮，只是把負擔搬到髖部和下背。真正關鍵的是方向：膝蓋跟著腳尖走。沒有痛的喀喀聲多半沒什麼關係；如果持續好幾週，或是開始會痛，就找醫師檢查一下。腿在發抖代表累了，不代表受傷。",{"type":18,"heading":181,"body":182,"id":181},"椅子深蹲和靠牆深蹲怎麼做",[183,187,205,209,213],{"type":21,"children":184},[185],{"text":186,"type":18},"一下標準深蹲都做不起來的人，就從椅子深蹲和靠牆深蹲開始。四個階段，每一個都算：",{"type":53,"format":108,"children":188},[189,193,197,201],{"type":57,"children":190},[191],{"text":192,"type":18},"從椅子上站起來再坐下，不用手撐。五次。",{"type":57,"children":194},[195],{"text":196,"type":18},"把椅子放在身後，往下蹲到坐面剛好碰到你，再起來。",{"type":57,"children":198},[199],{"text":200,"type":18},"不靠椅子，蹲到椅子的高度，雙手往前伸。",{"type":57,"children":202},[203],{"text":204,"type":18},"再蹲深一點，只要腳跟踩得住、背保持挺直就好。",{"type":21,"children":206},[207],{"text":208,"type":18},"每個階段都先停留，直到你整整一週都能不扶東西、不會痛地把全部次數做完。如果問題是平衡或膝蓋：一隻手扶門框，或扶穩固的椅背。官方的初學者運動指引裡，五下就是起點。",{"type":21,"children":210},[211],{"text":212,"type":18},"到了60、70、80歲一樣適用，體重比較重的人也一樣：蹲淺一點、放慢速度，先能安全站起來，再開始數次數。",{"type":21,"children":214},[215],{"text":216,"type":18},"如果往下蹲會痛，替代方案就是靠牆靜蹲：背靠著牆，雙腳往前走幾步，往下坐到膝蓋大約成直角，撐住，撐到還能平穩呼吸為止，做兩到三次。絕對不要憋氣——哪些狀況要先去檢查，寫在最後的提醒框裡。",{"type":18,"heading":218,"body":219,"id":218},"每天深蹲可以嗎",[220,224,228,246],{"type":21,"children":221},[222],{"text":223,"type":18},"每天做深蹲，如果是用自己體重做20下，是沒問題的。網路上說法會互相矛盾，原因很單純：傳統給初學者的建議講的是一份訓練量——三組、每組10到20下，中間還要休息，通常隔天做一次。20下慢慢做的深蹲只是它的一小部分。原則是：做完最後一下，還要有餘力再做幾下；你永遠不需要做到力竭。一次做完，或是刷牙前十下、刷牙後十下，效果一樣。",{"type":21,"children":225},[226],{"text":227,"type":18},"一天做幾下深蹲比較合理，一句話講完：",{"type":53,"format":54,"children":229},[230,234,238,242],{"type":57,"children":231},[232],{"text":233,"type":18},"明天早上：5下。",{"type":57,"children":235},[236],{"text":237,"type":18},"這一週：5–10下，每天早上都一樣多。",{"type":57,"children":239},[240],{"text":241,"type":18},"從第2週起：每週多加2–3下，直到20下。",{"type":57,"children":243},[244],{"text":245,"type":18},"如果某個階段過了一週又覺得吃力，就停在那裡。退回去不算退步。",{"type":21,"children":247},[248],{"text":249,"type":18},"前幾天會鐵腿，這很正常：第1到3天最嚴重，大約5到7天就會消掉。同樣的量，下一次會明顯輕很多；每次加量，它又會回來。如果鐵腿很嚴重、發燒或感冒，就蹲淺一點繼續，或是乾脆跳過這個早上——兩種都對，只是別停下來。如果20下讓你整個人被榨乾，那是量太多或前一晚沒睡好，不是這個動作的問題。",{"type":99},{"type":18,"heading":252,"body":253,"id":252},"如果你會在睡夢中關掉鬧鐘",[254,258,272],{"type":21,"children":255},[256],{"text":257,"type":18},"睡很沉的人都懂：鬧鐘響了，手自己找到它，後來卻對那一刻完全沒有記憶。這種事靠動力沒有用，靠的是距離。",{"type":53,"format":54,"children":259},[260,264,268],{"type":57,"children":261},[262],{"text":263,"type":18},"鬧鐘或手機放在手伸不到的地方——立在矮櫃或椅子上，正對著你清空出來的那一平方公尺，等一下你就站在那裡。",{"type":57,"children":265},[266],{"text":267,"type":18},"只設一個鬧鐘，不要連續設三個——不是因為一串鬧鐘會教你學著忽略它，而是因為它把決定搬到了你最做不好決定的那幾分鐘。",{"type":57,"children":269},[270],{"text":271,"type":18},"先起床，再關掉。順序就是這樣，每次都一樣。",{"type":21,"children":273},[274],{"text":275,"type":18},"反正你都已經站著了，20下深蹲就是接下來最順的動作。順手把窗簾拉開——可以的話，短短出去外面走一下：早上的自然光會把你的生理時鐘往前調。它不會讓你立刻清醒，而天花板的燈太弱，做不到這件事。",{"type":18,"heading":277,"body":278,"id":287},"迷思：深蹲10下等於走一萬步",[279,283],{"type":21,"children":280},[281],{"text":282,"type":18},"這句話到處在傳，而它是錯的：沒有任何研究把深蹲10下和一萬步畫上等號。深蹲和走路做的是不同的事——一個讓你變強，另一個讓你一直在動。",{"type":21,"children":284},[285],{"text":286,"type":18},"「一萬步」這個數字本身，只是一台老計步器的名字；其實從3,000到4,000步就已經看得出好處，而大部分的好處在大約7,000步就拿到了。你不需要二選一。","迷思-深蹲10下等於走一萬步",{"type":18,"heading":289,"body":290,"id":289},"20下深蹲做不到的事",[291],{"type":53,"format":54,"children":292},[293,297,301,305],{"type":57,"children":294},[295],{"text":296,"type":18},"減重。動一分鐘只會消耗幾大卡熱量，僅此而已。真正對體重有幫助的，是整體更活躍的生活——這一分鐘是個開始，不是捷徑。",{"type":57,"children":298},[299],{"text":300,"type":18},"取代身體活動建議。建議的量是每週150–300分鐘中等強度的活動，加上每週至少兩天、針對所有大肌群的肌力訓練。從2020年起，所有的活動都算進去，再短的也算——你這一分鐘也算在內，但不能涵蓋全部。",{"type":57,"children":302},[303],{"text":304,"type":18},"取代睡眠。成年人多半需要七小時以上；長期睡不到的人，靠任何晨間運動都補不回來。",{"type":57,"children":306},[307],{"text":308,"type":18},"當成一種治療。背痛的時候，動起來比休養不動更有幫助；至於偏偏是這個動作能緩解背痛，並沒有被研究過。",{"type":18,"heading":310,"body":311,"id":310},"怎麼才能一直做下去",[312,316,326,330],{"type":21,"children":313},[314],{"text":315,"type":18},"你可以預期大約要兩個月，它才會變成自然而然的事。受試者當中有一半在大約60天後就到了這一步，不少人花的時間明顯更久，甚至好幾個月。忘掉那個21天吧。這一段來自實際經驗，不是研究：幾天之後，你就不用再想自己站在哪裡；兩、三週之後，你會明顯感覺到在關掉鬧鐘之前先起身，變得比較容易。",{"type":53,"format":54,"children":317},[318,322],{"type":57,"children":319},[320],{"text":321,"type":18},"用一個固定的觸發點，而不是一個決心：「鬧鐘一響，我就做我的深蹲。」固定的時間點跟一個你本來就有的習慣一樣好用。如果你上班要輪班，就把它掛在鬧鐘上，不管鬧鐘幾點響。",{"type":57,"children":323},[324],{"text":325,"type":18},"它必須讓你覺得舒服。那些持續下來的人，是因為當下就有拿到什麼——不是因為找到了更完美的計畫。所以是20下，不是50下。",{"type":21,"children":327},[328],{"text":329,"type":18},"漏掉一個早上不算失敗；少做一天，並沒有改變整體的走向。狀況差的日子，二十下改成五下，但不要變成零。中斷超過一週，就從一半的次數重新開始。你不需要什麼30天挑戰——挑戰會結束，而你的習慣是要留下來的。",{"type":21,"children":331},[332],{"text":333,"type":18},"如果你想讓鬧鐘幫你一把：Wakea 有一個深蹲任務——次數數完，鬧鐘才會關掉。前鏡頭直接在裝置上計數，照片和影片不會被儲存、也不會被上傳。任務要多難，可以針對每個鬧鐘用難度來設定——從最簡單的開始就好；從五下慢慢加到二十下的細部進度，還是得靠你自己練。而鬧鐘要響得出來，你得先允許通知，在 iPhone 上還要允許時效性通知；設好之後，先讓它試響一次。這不是把你關起來——緊急出口是刻意保留的，而響鈴過一段時間也會停；只是沒有完成確認的早上，不會算進你的連續天數。",{"type":99},{"type":18,"heading":336,"body":337,"id":336},"什麼時候會感覺到變化",[338,342,346],{"type":21,"children":339},[340],{"text":341,"type":18},"深蹲多久才會有效，取決於你看的是哪一件事。第一週你感覺到的是早晨本身：你進入一天的速度變快，因為已經有一件事做完了。一到兩週之後，20下會變得比較輕鬆。大約兩個月之後，日常生活會變輕鬆——爬樓梯、從車裡出來、從沙發上站起來。最先被量出來的正是這一項，肌肉厚度則沒有：你不會因為這樣就得到看起來不一樣的腿，或是更粗的大腿。",{"type":21,"children":343},[344],{"text":345,"type":18},"一個不用器材的自我測試，最好今天就做：數一數你在30秒內能從椅子上站起來幾次，過程不用手。把數字記下來，八週後再數一次——在一項研究裡，正是這個測試在大約兩個月後量出了進步。你自己的數字才是標準，不是鏡子。",{"type":21,"children":347},[348],{"text":349,"type":18},"而當20下變得太輕鬆——也就是你連續好幾週，每天早上都能把全部次數做得乾淨——就照這個順序往下走：往下放慢；在最低處停一下；做兩組；弓箭步；單腳蹲、一隻手扶門框。就算你早就做得更多，那20下也可以繼續留著當開場的訊號。",{"type":153,"text":351},"早在鏡子裡看得出來之前，你在日常生活中就已經先變強了。",{"type":18,"heading":353,"body":354,"id":353},"今天晚上和明天早上",[355,359,373,377,381],{"type":21,"children":356},[357],{"text":358,"type":18},"整套流程大約90秒。今天晚上先做好三件小事：",{"type":53,"format":108,"children":360},[361,365,369],{"type":57,"children":362},[363],{"text":364,"type":18},"在你明天要站的位置，清出一平方公尺的地板。",{"type":57,"children":366},[367],{"text":368,"type":18},"把手機立在手伸不到的地方，正對著那一平方公尺。",{"type":57,"children":370},[371],{"text":372,"type":18},"設一個鬧鐘，不是三個。順手把衣服放旁邊。",{"type":21,"children":374},[375],{"text":376,"type":18},"明天早上：先在床沿坐一下，深呼吸兩三口，慢慢站起來，走幾步。三下很淺的深蹲、做得非常慢，當作暖身——它們有算進去，所以不是20下再加暖身。接著把剩下的用平穩的速度做完，拉開窗簾，喝一口水。先做深蹲，再拿手機。",{"type":21,"children":378},[379],{"text":380,"type":18},"如果你本來就有背痛：醒來後的第一個小時，最好不要深深地往前彎，也不要站著綁鞋帶——在一項以長期下背痛患者為對象的研究裡，光是這樣就讓會痛的天數明顯變少。深蹲正因為這樣，才是早上比較友善的動作：背一直保持挺直。",{"type":21,"children":382},[383],{"text":384,"type":18},"至於你睡過頭、正在趕時間的那個早上：三下慢慢的深蹲，穿著睡衣，在走廊上做。不要跳過。習慣是靠糟糕的日子活下來的，不是靠順利的日子。",{"type":386,"items":387,"id":386},"faq",[388,391,394,397,400,403,406],{"question":389,"answer":390},"每天深蹲20下有什麼效果？","它不是一套訓練課表，但確實是個好的開始：每天一小份的力量練習，能讓平常沒在運動的人變強，而且量得出來——站起來的時候感覺得到，照鏡子卻看不出來。更大的好處是：20下深蹲永遠不會因為沒時間而做不成。",{"question":392,"answer":393},"每天深蹲可以嗎？","用自己體重做20下的話，可以。要隔天休息那條規則，講的是好幾組組成的訓練量——20下慢慢做的深蹲只是它的一小部分。原則是：做完最後一下，還要有餘力再做幾下。",{"question":395,"answer":396},"深蹲要蹲多深才夠？","蹲到背不會拱、腳跟不會離地、也不會痛的深度就好；剛開始蹲到椅子坐面的高度就夠了。在一項以年長者為對象的小型研究裡，只蹲一半深度的人，日常生活的表現進步得和蹲全程的人一樣多——兩組人的肌肉量都沒有量出增加。想蹲更深可以，但不一定要；更重要的是每天都蹲一樣深。",{"question":398,"answer":399},"深蹲早上做還是晚上做比較好？","力量在晚上量起來確實比較高，但經過幾週之後的進步幅度差不多。早上並沒有在生理上比較優秀，它只是比較可靠：鬧鐘每天都會來，晚上則會跟你談條件。兩邊一起也可以——早上那20下當開場訊號，晚上才是你真正的訓練。",{"question":401,"answer":402},"每天深蹲會傷膝蓋嗎？","對健康的膝蓋來說並不會：一份整理了十五項研究的回顧，幾乎一致沒有發現受傷風險上升——不過被研究的是本來就有在做重量訓練的人，不是已經有膝蓋問題的人。沒有痛的喀喀聲多半沒什麼關係；如果持續好幾週，或是開始會痛，就找醫師檢查一下。膝蓋會痛的時候不要硬撐：蹲淺一點、慢一點、扶著東西。已經確診退化性膝關節炎的人，運動和肌力訓練本來就屬於基礎治療的一部分，只是要調整成適合自己的形式。該停下來的訊號，還有哪些狀況要先去檢查，都寫在最後的提醒框裡。",{"question":404,"answer":405},"早上空腹深蹲可以嗎？還是要先吃早餐？","20下不需要先吃早餐，空腹沒問題。兩個例外：容易頭暈或血壓偏低的人，要特別慢地站起來，並且先喝一點水。另外，運動可能讓血糖下降——正在使用胰島素或磺醯尿素類藥物的人，請和自己的主治醫師一起安排運動，並且把能快速補糖的東西放在拿得到的地方。",{"question":407,"answer":408},"60歲或70歲的人，深蹲應該要能做幾下？","沒有哪個數字是你一定要達到的。先從椅子版本開始：站起來再坐下，做五次，扶著門框是可以的。衡量的標準就用椅子上的30秒測試，一到兩個月後跟自己的數字比。如果會頭暈、同時在吃好幾種藥，或是過去一年內跌倒過，前幾週就只做有扶著的版本，絕對不要在昏暗的臥室裡不扶東西練。",{"type":410,"title":411,"tone":412,"body":413},"callout","什麼時候該就醫？","warning",[414,418,422,426],{"type":21,"children":415},[416],{"text":417,"type":18},"起床的時候：不要一下床就全力去做——先坐著、慢慢站起來、做淺的暖身，就像前面寫的那樣。快速站起來時血壓可能會往下掉——頭暈和眼前發黑就是要先等一下的訊號。降血壓藥和利尿劑會讓這件事更明顯。",{"type":21,"children":419},[420],{"text":421,"type":18},"出現以下狀況請立刻停下來：胸口發悶或發緊、呼吸困難、頭暈、噁心、心跳很快，或是痛感往手臂、脖子或背部延伸。先坐下來，並告訴家裡的人發生了什麼事。如果是胸痛或呼吸困難，請撥打當地的急救電話，在台灣是119——不要自己開車去。",{"type":21,"children":423},[424],{"text":425,"type":18},"這些狀況請先去檢查：你有心血管疾病或高血壓、膝蓋、髖部或脊椎椎間盤有毛病、最近開過刀，或是很久沒有運動。絕對不要憋氣，血壓高的人尤其要注意。懷孕過程沒有併發狀況的話，規律活動（包含肌力訓練）是明確被建議的；如果有出血、提早出現宮縮或高血壓，請先去檢查。",{"type":21,"children":427},[428],{"text":429,"type":18},"睡眠：運動會讓你短時間比較清醒，但它取代不了睡眠。太累的人都不該坐上駕駛座：先停車，睡10–20分鐘，然後才繼續開。咖啡、嚼口香糖和開窗都擋不住那幾秒鐘的瞬間入睡，而活動只能撐一下子。如果超過一個月、多數的夜晚都睡不好，或是你會大聲打呼並且中間有呼吸停止，或是白天看書就會睡著，請到家醫科門診檢查。",{"title":431,"description":432,"image":433,"noIndex":15},"每天深蹲20下的效果：好處是什麼，又做不到什麼","每天深蹲20下有什麼效果？先從5下開始做起，用90秒把每一下做對、做安全，大約兩個月後會感覺日常生活變得比較輕鬆。也說清楚它做不到的事：不會讓你變瘦，也不會讓你變壯，但能在你開始討價還價之前把你弄下床。",{"url":11,"alt":5,"width":12,"height":12},"2026-10-06T14:37:16.874Z","2026-10-06T14:34:27.241Z",[437,439,442,444,447,450,453,455,458,461,464,466,468,471,474,477,479,482,485,488,491,494,497,500,503,505,507,509,511,514,516,518,520,522,524,526,528,530,533,535,537,539,541,543,546,549],{"locale":438,"slug":4},"zh-hant",{"locale":440,"slug":441},"tr","her-sabah-squat",{"locale":443,"slug":4},"bg",{"locale":445,"slug":446},"fr","squats-chaque-matin",{"locale":448,"slug":449},"da","squats-hver-morgen",{"locale":451,"slug":452},"hr","cucnjevi-svako-jutro",{"locale":454,"slug":4},"ja",{"locale":456,"slug":457},"ca","esquats-cada-mati",{"locale":459,"slug":460},"nb","kneboy-hver-morgen",{"locale":462,"slug":463},"sl","pocepi-vsako-jutro",{"locale":465,"slug":4},"he",{"locale":467,"slug":4},"hi",{"locale":469,"slug":470},"hu","napi-20-guggolas",{"locale":472,"slug":473},"pt-br","agachamento-toda-manha",{"locale":475,"slug":476},"ro","genuflexiuni-dimineata",{"locale":478,"slug":4},"te",{"locale":480,"slug":481},"pt","agachamentos-de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