Pompes tous les jours : ce que 10 pompes apportent le matin

Dix pompes tous les jours ne te transformeront pas en armoire à glace, mais elles donnent à ta matinée une bonne raison de démarrer. Chaque jour, ça se fait très bien quand on est en bonne santé, ça dure environ une minute et ça marche même contre le mur. Et si aucune ne passe encore aujourd'hui : tu commences simplement plus petit.

Le soir, une vidéo, puis la suivante, le fil défile tout seul, et soudain il est minuit passé. Puis le réveil sonne, ta main s'en occupe à moitié endormie, et « encore cinq minutes » deviennent une demi-heure de snooze. On dirait un cadeau, mais ça te coûte exactement les minutes que tu aurais eues pour toi. C'est rarement ta faute, plus souvent celle de la soirée d'avant.

Le matin, rien ne démarre sans déclencheur. Avec une tête qui n'a pas encore son mot à dire, tu ne gagnes aucune discussion, alors tu ne l'engages même pas. Prends un déclencheur fixe plutôt qu'une résolution : « D'abord les pompes, ensuite le fil. » Ceux qui font ce genre de plans « si… alors » atteignent leurs objectifs nettement plus souvent en moyenne. Les pompes sont ce petit déclencheur : elles remplacent la discussion par un geste, avant même que le téléphone entre en jeu.

D'abord ce qui fait du bien : tu sens les épaules, les bras et le tronc, et tu as fait quelque chose avant que le téléphone entre en jeu. Une minute où tu ne comptes que les bras, le souffle et le sol, c'est un départ tranquille dans une journée qui, sinon, devient tout de suite bruyante. Beaucoup se sentent aussi plus éveillés ensuite, mais c'est peu démontré.

Avec le temps, la force vient, surtout si tu n'as rien fait depuis longtemps. Dans des études, de petites doses d'exercices de force ont rendu des personnes non entraînées mesurablement plus fortes, même si ce n'était que de quelques pour cent. Pour dix pompes par jour exactement, personne n'a mesuré.

Tu ne deviendras ni mince ni visiblement plus large avec ça en quelques semaines : c'est trop peu pour cela.

Pas une seule pompe complète ? Alors commence plus facile : ce sont de vraies pompes avec moins de charge. Plus les mains sont hautes, plus c'est facile. Cherche le niveau où dix passent proprement. Tout ce sur quoi tu t'appuies doit être stable et ne pas glisser :

1. 1Mur : à une longueur de bras, mains à hauteur de poitrine, penche le haut du corps vers le mur, repousse-toi.
2. 2Support haut : mains sur un plan de travail ou le dossier d'un canapé, stable et antidérapant.
3. 3Genoux : à quatre pattes, mains un peu devant les épaules, une ligne des genoux à la tête.
4. 4Support bas : mains sur le rebord d'un canapé solide ou sur un banc.
5. 5Pompe complète : pointes de pieds au sol, corps en ligne.

Quatre choses suffisent :

• Mains : juste sous la hauteur des épaules, doigts vers l'avant.
• Abdos : contracte-les pour que le bassin ne s'affaisse pas.
• Descendre et monter : environ deux secondes pour descendre, jusqu'à ce que les coudes forment à peu près un angle droit, une seconde pour remonter. Expire en poussant.
• Regard : un peu devant les mains. Compte à voix haute : si tu peux compter, tu ne forces pas. Mieux vaut sept pompes propres que dix avec le bassin qui s'affaisse.

Si le poignet te gêne, essaie une serviette pliée sous les mains ou une variante plus haute.

Dix pompes faciles chaque jour, c'est en général correct pour une personne en bonne santé, parce que la quantité est petite. C'est une appréciation, pas un résultat d'étude. Les jours de repos font partie d'un entraînement où l'on va presque jusqu'au bout : si tu trembles après deux fois dix, il te faut du repos demain ; avec dix faciles, non. Si tu n'as rien fait depuis longtemps, commence au niveau le plus facile.

Les muscles qui brûlent et qui tremblent, c'est de la fatigue. Une douleur lancinante dans une articulation, d'un seul côté ou plus forte à chaque répétition, est le signal d'arrêt : c'est fini pour aujourd'hui.

Une fois par semaine, compte combien de répétitions propres tu réussis. Chaque répétition de plus que la semaine dernière est un progrès.

Si les dix étaient propres plusieurs jours de suite, passe au niveau suivant : les mains un cran plus près du sol, ou des genoux à la pompe complète. Si c'est trop dur, reviens en arrière d'une semaine : ce n'est pas un recul.

Les mauvais jours : trois au lieu de zéro. Il faut en moyenne environ deux mois pour que ça devienne naturel, souvent plus avec l'exercice, et un jour sauté ne change pas grand-chose.

Ce soir : une minute. Dégage le sol, mets le téléphone à charger hors de portée. Un sol antidérapant suffit, et le pyjama aussi.

Demain matin : assieds-toi au bord du lit, lève-toi lentement, puis fais les pompes, et seulement après, regarde le fil. Pas de tenue à enfiler, pas de trajet, pas d'excuse.

Tu as dormi trop longtemps ? Trois pompes lentes contre le mur du couloir. Ça compte.

Wakea propose les pompes comme l'une de ses trois missions : la mission arrête l'alarme, et il n'y a pas de bouton de répétition. La caméra compte les répétitions directement sur l'appareil, et tu règles la difficulté pour chaque alarme. Pour qu'elle sonne, les notifications doivent être autorisées. Et si quelque chose fait mal, il y a une sortie de secours : c'est le moment de t'arrêter.