स्नूज़ बटन दबाना छोड़ें: पहले अलार्म पर ही उठें

स्नूज़ बटन दबाना छोड़ने की शुरुआत शाम से होती है: आप चार बातें तय करते हैं — उठने का एक समय, एक अलार्म, फ़ोन के लिए बिस्तर से दूर की जगह और उठने की एक छोटी-सी वजह। फिर पहले अलार्म पर ही उठ जाते हैं, बिना स्नूज़ बटन के, क्योंकि योजना पहले से तैयार है।

आप आलसी नहीं हैं। जो आधी रात के बाद तक वीडियो देखता है, उसकी नींद सुबह जल्दी के अलार्म के हिसाब से अक्सर कम पड़ जाती है, और तब पहला अलार्म ज़्यादती जैसा लगता है।

आप यह शाम जानते हैं: “बस एक और वीडियो।” वह अपने-आप आगे चलता रहता है, ग्रुप चैट में बात कुछ नहीं और सब कुछ होती है, और अचानक आधी रात बीत चुकी होती है।

फिर अलार्म बजता है और आपका दिमाग एक सौदा पेश करता है: बस पाँच मिनट और। आप पूरी तरह जागने से पहले ही अंगूठे से अलार्म हटा देते हैं। यह ठीक लगता है, क्योंकि वयस्कों को आम तौर पर 7 घंटे या उससे ज़्यादा नींद चाहिए।

स्क्रीन की रोशनी की भूमिका उतनी बड़ी नहीं, जितनी अक्सर कही जाती है। असली चोर समय है। नाइट मोड स्क्रीन को नरम कर देता है, पर शाम को छोटा नहीं करता।

आपको जल्दी सोना ज़रूरी नहीं, बस यह तय करना है कि फ़ोन कब हटेगा। चार छोटी बातें काफ़ी हैं:

1. 1उठने का एक समय तय करें। ऐसा समय चुनें जो सात में से पाँच दिन निभ सके, न कि आपका मनचाहा समय। चाहें तो उल्टा हिसाब लगाएँ: उठने का समय, कम से कम 7 घंटे की नींद और सोने में लगने वाला वक़्त। इससे पता चल जाता है कि फ़ोन किस वक़्त तक हट जाना चाहिए।
2. 2फ़ोन को पहुँच से दूर रखें। चार्जर पर कमरे के दूसरे कोने में, बिस्तर में नहीं। सोने से आधे से एक घंटे पहले का ब्रेक बहुत लोगों के लिए अच्छा रहता है। इसके लिए टाइमर लगा लें: वह बजे तो फ़ोन चार्जर पर, चाहे एपिसोड कहीं भी पहुँचा हो।
3. 3एक अलार्म लगाएँ, पाँच नहीं। जो पाँच लगाता है, वह स्नूज़ को पहले से योजना में शामिल कर लेता है। सिर्फ़ एक अलार्म पहले को ही असली बना देता है।
4. 4उठने की एक छोटी वजह ढूँढें। अपने लिए एक “अगर-तो” वाला वाक्य लिख लें: “अलार्म बजते ही उठना है और अपने लिए चाय बनानी है।” ऐसी चीज़ चुनें, जिसका आप इंतज़ार करें।

अगर शाम ही आपका अकेला खाली समय है, तो उसे आधी रात के बाद चुराने के बजाय जान-बूझकर पहले ही ले लें।

जब अलार्म बजे, तो बात सिर्फ़ पहले कदम की है। उसे हर बार एक जैसा और जितना हो सके उतना छोटा रखें: पैर ज़मीन पर। शुरू के मिनट बहस करने का सबसे बुरा वक़्त होते हैं, इसलिए बहस न करें, बस उठ जाएँ।

शुरू के मिनट अक्सर भारी लगते हैं, यह सामान्य है। आम तौर पर यह 15–30 मिनट में ढल जाता है; कम नींद वाली रात के बाद इसमें ज़्यादा वक़्त लग सकता है।

फ़ोन दूर रखा है, इसलिए अलार्म बंद करते समय आप पहले ही पैरों पर खड़े होते हैं। पहले पैर ज़मीन पर, फिर मैसेज। अगला कदम रोशनी: पर्दा खोलें, खिड़की के पास जाएँ, सर्दियों में पहले लाइट जला लें। बहुत लोग दिन की रोशनी में ज़्यादा जगे हुए महसूस करते हैं, और दोपहर से पहले आधा घंटा बाहर बिताना अच्छी योजना है।

बिना स्नूज़ बटन वाला अलार्म आप कुछ हद तक खुद बना सकते हैं। iPhone में हर अलार्म के लिए स्नूज़ बंद किया जा सकता है; Android में यह अलार्म ऐप पर निर्भर करता है, उसकी सेटिंग्स में देखें। दिक्कत यह है: बटन न हो, तब भी अलार्म आम तौर पर बंद किया जा सकता है, और फिर आप सोते रह जाते हैं।

जिस अलार्म को बंद करने के लिए उठना ही पड़े, वह Wakea है। उसमें स्नूज़ बटन नहीं है; अलार्म पहले एक मिशन माँगता है: स्क्वैट्स, पुश-अप्स या बिस्तर ठीक करना। कैमरा इसे सीधे डिवाइस पर जाँचता है, और कठिनाई आप हर अलार्म के लिए तय करते हैं। इस तरह आपका “अगर-तो” वाला वाक्य अलार्म में ही बैठ जाता है: अलार्म बजा, तो मिशन।

यह कोई जादू नहीं है। उससे पहले की शाम आपको खुद ही तैयार करनी पड़ती है।

दिनों का नहीं, हफ़्तों का हिसाब रखें। एक छोटे अध्ययन में किसी नई चीज़ को आदत बनने में औसतन दो महीने से कुछ ज़्यादा लगे, और हर व्यक्ति के लिए अलग। लगातार कई सुबहें छूट जाएँ तो मुश्किल बढ़ती है, एक छूटे तो नहीं।

लगातार दिनों की गिनती में सिर्फ़ पुष्टि हुई सुबह गिनी जाती है, पर एक बिगड़ी सुबह आपकी आदत नहीं तोड़ देती। अगले दिन सबसे छोटे कदम से फिर शुरू करें। छुट्टी के दिन उठने का समय सिर्फ़ थोड़ा ही खिसकाएँ, और अगर आप देर रात तक जागने वाले हैं, तो उसे 15 मिनट के कदमों में आगे लाएँ।

जो पहले अलार्म पर उठता है, उसकी जेब में दिन की पहली छोटी जीत पहले से होती है। आपके पास आराम से चाय पीने का वक़्त होता है, मुँह में ब्रश लिए घर में भागने के बजाय।

कुछ स्क्वैट्स हरकत की एक छोटी शुरुआत हैं, और हरकत मायने रखती है, चाहे छोटी ही क्यों न हो। हर सुबह यह एहसास होता है: जो शाम को तय किया, वह निभाया। यह अच्छा लगता है।