गाढ झोपणाऱ्यांसाठी अलार्म ॲप: कोणता अलार्म उठवतो

अलार्म ऐकू येत नाही, किंवा अर्धवट झोपेतच तुम्ही तो बंद करून टाकता — म्हणून तुम्ही गाढ झोपणाऱ्यांसाठी अलार्म ॲप शोधत आहात. सगळ्यांत मोठा आवाज करणारे उपकरण घेण्याआधी एक प्रामाणिक वाक्य: आज गाढ झोपणाऱ्यांपैकी बहुतेक जण वैद्यकीय केस नाहीत. ते असे लोक आहेत जे रात्री 2 पर्यंत फीडमध्ये अडकले होते आणि ज्यांना सकाळी 6:30 ला निघायचे आहे.

कोणत्या प्रकारचे अलार्म खरोखर उठवतात — ध्वनी, कंपन, प्रकाश, अनेक अलार्म, मिशन असलेला अलार्म — ते येथे आहे; आणि उद्या सकाळी तो तुमच्यापर्यंत पोहोचावा यासाठी आज रात्री पाच मिनिटांत तुमचा अलार्म कसा लावायचा तेही.

एकदा हिशेब करा. रात्री साडेअकराला अंथरुणात, आणखी एक व्हिडिओ, आणखी एक — आणि अचानक रात्रीचे 2 वाजतात. सकाळी 6:30 पर्यंत ते साडेचार तास होतात. प्रौढांना नियमितपणे सात तास किंवा जास्त झोप लागते.

आणि आता तो संबंध, जो फारच थोड्यांना माहीत आहे: झोप कमी पडली की तुम्हाला उठवणे अधिक कठीण होते. छोट्या रात्रींनंतर शरीर गाढ झोप भरून काढते, विशेषतः रात्रीच्या पहिल्या सहामाहीत. म्हणूनच संशोधनात झोपेची कमतरता दारू, झोपेच्या गोळ्या आणि खोलीतल्या गोंगाटासोबत एकाच यादीत येते: अलार्म न ऐकता झोपून राहण्याचे कारण म्हणून. केवळ चार तासांची एकच रात्रही पुरेशी असते — झोपेत आवाजांना तुमचा प्रतिसाद मोजता येण्याइतका कमी होतो.

याचा अर्थ तुमच्यात काही कमी आहे असा नाही. अर्थ असा: तुमची अडचण स्वभावाची नाही, संध्याकाळची आहे. आणि तुमचा अलार्म अशा तुटीशी झगडत आहे, जी तो भरून काढू शकत नाही.

तुमची संध्याकाळ कशी संपवायची हा स्वतंत्र विषय आहे. येथे उत्तराच्या दुसऱ्या अर्ध्या भागाबद्दल बोलणे आहे: तुम्ही खरोखर गाढ झोपलेले असता, तेव्हा कोणता अलार्म तुम्हाला अंथरुणाबाहेर काढतो?

बऱ्याच वेळा चूक तुमची नसते आणि उपकरणाचीही नसते, तर आधीच्या संध्याकाळच्या एका छोट्या गोष्टीची असते. ही यादी एकदा तपासा — दोन गोष्टी सुधारल्या, आणि गाढ झोपणाऱ्यांपैकी काहींना अलार्म पुन्हा ऐकू येऊ लागतो.

• कानात हेडफोन किंवा इअरप्लग. तुम्ही संगीत किंवा ऑडिओबुक लावून झोपता, किंवा बाहेर गोंगाट असल्याने कान बंद करता — तेव्हा खोलीत वाजणाऱ्या अलार्मला थेट तुमच्या कानात असलेल्या गोष्टीशी झुंजावे लागते. असे झोपणाऱ्यांना अंथरुणाजवळ कंपन हवे.
• सिनेमातून, मीटिंगमधून, सोफ्यावरच्या संध्याकाळनंतर फोन अजूनही सायलेंटवरच असतो. सगळ्यांत नेहमीचे कारण, आणि सकाळी ते फार उशिरा कळते.
• “डू नॉट डिस्टर्ब” किंवा एखादा फोकस मोड सुरूच असतो. असे मोड आवाज दाबू शकतात. iPhone वर त्यावर उपाय म्हणजे वेळ-संवेदनशील सूचना सुरू करणे.
• फोन उशीखाली किंवा पांघरुणाखाली असतो. कापड आवाज दाबते, आणि बंद दाराच्या मागे एखादा संकेत 15 ते 20 डेसिबल गमावतो — शेजारच्या खोलीतून तो तितकाच कमी उठवतो.
• एक फॅन, रस्ता, घरातले दुसरे कोणी, शेजारी घोरणे. खोलीतला सततचा गोंगाट न जागण्याच्या ठोस कारणांपैकी एक आहे, कारण तो अलार्म झाकून टाकतो.
• बॅटरी. रात्री तीन ग्रुप चॅटमध्ये अडकलेले लोक रात्री 2 वाजता फोन जवळजवळ रिकामा ठेवतात आणि चार्जर लावत नाहीत. रिकामा फोन वाजत नाही.
• आठवडा अनियमित असतो. सुट्टीच्या दिवशी दोन तास जास्त झोप, सोमवारी तोच अलार्म: मग तो तुमच्या शरीरासाठी मध्यरात्री वाजतो. राहिलेली झोप अशी सहज भरून निघत नाही.

अलार्मचा ध्वनी हा सगळ्यांत प्रभावी आणि सगळ्यांत कमी माहीत असलेला उपाय आहे — आवाजाच्या मोठेपणापेक्षाही प्रभावी. खोल, भरदार आवाज उंच बीपपेक्षा अधिक खात्रीने उठवतात: मोजमापांमध्ये उंच बीपला तोच परिणाम साधण्यासाठी सुमारे 13 डेसिबल जास्त लागले, म्हणजे जाणवणाऱ्या मोठेपणाच्या जवळपास दुप्पट. कारण ध्वनीची वारंवारता दिसते, निकड नाही — स्त्रीचा आवाजही खोल मिश्र ध्वनीपेक्षा चांगला उठवू शकला नाही.

अडचण अशी की “खोल आणि भरदार” असे कोणत्याही ध्वनींच्या यादीत लिहिलेले नसते. दहा सेकंदांत ते असे ओळखा: संध्याकाळी तुमचे ध्वनी खोलीतल्या सामान्य आवाजावर लावून ऐका. घंटानाद, घंटी, गुणगुण आणि खोल गुंजन हे उमेदवार; बीप, किरकिर आणि पक्ष्यांची किलबिल बाद. जितका जड, तितका चांगला — बीपपेक्षा घंटानाद. शंका असेल तर तुमच्या यादीतला सगळ्यांत खोल ध्वनी घ्या. तालासह सुरावट चालते: सुरावट असलेला अलार्म ध्वनी असणारे लोक सांगतात की उठल्यावर त्यांना कमी सुस्ती जाणवते — उठवण्याच्या ताकदीबद्दल त्यातून काही कळत नाही. दोन्ही जुळत नसतील, तर सुरावटीपेक्षा खोली आधी.

आवाजाचा मोठेपणा त्यानंतर — आणि तिथे आलेख सपाट आहे: मुलांमध्ये, पॅसेजमधल्या अलार्मपासून अंथरुणावरच्या खूप मोठ्या अलार्मपर्यंतची उडी घेतल्यावरही त्यांच्यापैकी सुमारे निम्म्यांनाच खात्रीने झोपेतून बाहेर काढता आले. त्याच पातळीवर खोल ध्वनीने उंच बीपपेक्षा कितीतरी जास्त प्रौढांना उठवले. म्हणजे विक्रमी मोठा अलार्म तुम्हाला लागत नाही.

काही काळापासून तो ऐकू येत नाही का? झोपेत आवाजांची सवय खरोखर होते — पण स्वतःच्या अलार्म ध्वनीबाबत त्यावर संशोधन झालेले नाही. काय बदलले आहे, हे जास्त जवळचे उत्तर: रात्री छोट्या झाल्या, नवा आवाज आला, दारू.

अलार्म ॲप एका स्वाइपपेक्षा जास्त मागू शकते — फोनमध्ये आधीच असलेल्या अलार्मपेक्षा हाच फरक. त्याबदल्यात त्याची एक अट असते, आणि शांत सकाळचे सगळ्यांत नेहमीचे कारण तीच आहे.

1. 1सूचना सुरू करा. ॲपमधला अलार्म पोहोचलेल्या सूचनेमार्फत वाजतो; परवानगी नसेल तर सगळे शांत राहते — कोणतीही पूर्वसूचना न देता.
2. 2iPhone वर त्याशिवाय वेळ-संवेदनशील सूचना सुरू करा, म्हणजे झोप फोकसमध्येही अलार्म तुमच्यापर्यंत पोहोचेल.
3. 3Android वर “वाजताना आवाज वाढवा” सुरू करा. हे स्विच ॲपच्या सेटिंग्जमध्ये असते, सिस्टिममध्ये नाही, आणि वाजताना अलार्मचा आवाज वाढवते.
4. 4एकदा अलार्म तपासा. दोन मिनिटांचा लावा, आडवे व्हा, ऐका — नंतर तुम्हाला नक्की माहीत असते, आशा करावी लागत नाही.

आणि प्रामाणिकपणे: सायलेंटवर ठेवलेला फोन ही अशी त्रुटी राहते, ज्यावर कोणतेही अलार्म ॲप मात करू शकत नाही. ज्यांना ऐकायला कमी येते किंवा येत नाही, त्यांना अंथरुणाजवळ कंपन हवे. बाकी सगळ्यांना ही काळजी दोन मिनिटांची — आणि त्यानंतर इंटरनेट नसतानाही अलार्म तुम्हाला उठवतो.

कंपन देणारे अलार्म मनगटी पट्ट्याच्या रूपात, उशीखाली ठेवायच्या आणि गादीखाली ठेवायच्या उपकरणांच्या रूपात मिळतात. ज्यांना आवाज नीट ऐकू येत नाही त्यांच्यासाठी हाच सगळ्यांत महत्त्वाचा मार्ग, आणि शेजारी झोपलेल्याला त्रास होत नाही. पण एकटा उपाय म्हणून ते नावाइतके प्रभावी नाहीत: उशी आणि अंथरुण हलवणाऱ्या उपकरणांनी फॅक्टरी सेटिंगवर कमी ऐकू येणाऱ्या पाचांपैकी सुमारे चार जणांना उठवले — पाचांतला एक झोपूनच राहिला, दारूनंतर त्याहून जास्त जण. खोल ध्वनी त्याहून चांगला ठरला. कंपन थांबत-थांबत होत असेल आणि झोपलेल्याच्या जवळ असेल, तेव्हा ते प्रभावी ठरते — म्हणजे उशीखाली किंवा गादीखाली. गादीवर थरथरणारा फोन आणि मनगटावरचा पट्टा ही वेगळी गोष्ट: ध्वनीसोबत ते चांगली कल्पना, ध्वनीऐवजी ते जुगार.

उठण्याच्या वेळेआधी हळूहळू उजळणारी उपकरणे सुखद वाटतात — पण उठवण्याचा संकेत म्हणून विश्वासार्ह नाहीत. आतापर्यंत केवळ आगीच्या सुरक्षेत वापरल्या जाणाऱ्या तीव्र चमकणाऱ्या दिव्यांची तपासणी झाली आहे, आणि त्यांतही बहुतेक जण झोपूनच राहिले; डोळ्यांवर पट्टी किंवा जाड पडदा असेल तर प्रकाशाचा उपयोग तसाही कमी. विश्वासार्ह आणि फुकट भाग दुसरा आहे: उठल्यानंतर पडदा वर करणे आणि थोडा वेळ बाहेर जाणे.

स्नूझ दाबणे पूर्णपणे सामान्य आहे. लाखो रात्रींच्या एका विश्लेषणात निम्म्याहून जास्त रात्री स्नूझनेच संपल्या — त्या सकाळी सरासरी 2.4 वेळा, जवळपास 11 मिनिटे. अलार्मची मालिका तुमच्या मेंदूला दुर्लक्ष करायला शिकवते, याचा पुरावा नाही. आक्षेप वेगळा आहे: तो निर्णय त्या मिनिटांत ढकलतो, ज्यांत तुम्ही तो सगळ्यांत वाईट घेऊ शकता. उठल्यानंतर लगेचची सुस्ती सामान्यतः 15 ते 30 मिनिटे टिकते, छोट्या रात्रीनंतर त्याहून जास्त — आणि नेमके तेव्हाच तुम्ही स्वतःशी घासाघीस करता.

1. 1उपयोगी ठरणारी सगळ्यांत शेवटची उठण्याची वेळ काढा: उठल्यापासून दारापर्यंत किती वेळ लागतो ते स्टॉपवॉचने मोजा, अधिक पाच मिनिटे राखीव.
2. 2एकच अलार्म, जो पाळायचा — खरोखर महत्त्वाच्या कामासाठी जास्तीत जास्त दुसरा एक जाळे म्हणून, तोही इतक्या अंतरावर की तुम्ही तोपर्यंत कधीच उठलेले असाल.
3. 3पहिल्या अलार्मलाच उठा, घासाघीस नको.

“फोन लांब ठेवा” हे उपयोगी पडते, कारण ठरवण्यापूर्वीच तुम्ही उभे राहता. पण अर्धवट झोपेत उठणारा अर्धवट झोपेतच पुन्हा आडवा होतो — आणि खोलीच्या दाराच्या मागे तो कमी ऐकू येतो. मधला मार्ग: झोपण्याच्या खोलीतच, हाताच्या अंतराबाहेर, चार्जर टेबलावर किंवा कपाटावर. आणि अलार्म हलक्या झोपेत यावा म्हणून 90 मिनिटांचा हिशेब? ऐकू येण्याच्या बाबतीत त्याचा काही उपयोग नाही.

काहीतरी कृती मागणारे अलार्म अनेक प्रकारचे आहेत. त्यांपैकी एकाच प्रकाराला खरोखर पुरावा आहे — आणि तो मनातले गणित नाही. अलार्मनंतर लगेच केलेली थोडी हालचाल आकडे लक्षात ठेवण्यापेक्षा किंवा बटण दाबण्यापेक्षा जास्त जागे करते, असे संशोधकांना आढळले आहे. तुम्ही उचलू शकता असा क्रम: आधी श्वास आणि हात गोल फिरवणे, नंतर दहा स्क्वॅट्स.

हालचाल काही सेकंदांत डोके स्वच्छ करत नाही — ती तुम्हाला अंथरुणाबाहेर ठेवते. गणिताचे कोडे ते करत नाही, ते आडवे राहूनही सुटते. आणि “याचीही सवय होणार नाही का?” उठण्याची सवय होते की नाही, यावर संशोधन झालेले नाही — एखादी युक्ती निष्प्रभ झाली, तर मागे बहुतेक वेळा पुन्हा कमी झोपच असते.

Wakea नेमके त्यावरच उभे आहे: तुम्ही एक मिशन पूर्ण केले की अलार्म बंद होतो — स्क्वॅट्स, पुश-अप्स किंवा बेड आवरणे. पुढचा कॅमेरा मोजणी फोनवरच करतो, फोटो आणि व्हिडिओ जतन होत नाहीत आणि कुठेही अपलोड होत नाहीत. स्नूझ बटण नाही.

जवळपास सगळे पहिला प्रश्न हाच विचारतात: सकाळी माझ्याकडून ते झाले नाही तर? तुम्ही अडकवलेले नाही — एक आपत्कालीन मार्ग जाणीवपूर्वक ठेवला आहे, आणि काही वेळाने वाजणे आपोआप थांबते; खात्री न झालेली सकाळ फक्त तुमच्या सलग दिवसांमध्ये मोजली जात नाही. मिशन जास्त वाटले तर काठिण्य पातळी कमी करा किंवा बेड मिशन घ्या: तिथे कॅमेरा मोजणीशिवाय बेड आवरला आहे का ते तपासतो.

आता तो भाग, ज्यासाठी हे सगळे करणे सार्थ ठरते. पहिल्या अलार्मलाच उठणारा आपली सकाळ परत मिळवतो: पाय जमिनीवर, थोडा वेळ अंथरुणाच्या कडेला बसणे, हळूहळू उभे राहणे, घोटभर पाणी, काही स्क्वॅट्स — आणि झोपण्याच्या खोलीबाहेर. आडवा राहणारा घासाघीस करत राहतो.

दीर्घ काळात ही थोडी हालचाल थकवणारी नसते, तर नेमकी उलट असते: पंधरा मिनिटांची चालही ऊर्जा देते, आणि नियमित हालचाल करणारे दीर्घ काळात कमी थकतात, जास्त नाही. पाच स्क्वॅट्स म्हणजे व्यायाम नाही — पण प्रौढांना जे सुचवले जाते, त्यात ते जमा होतात: आठवड्याला 150 मिनिटे आणि त्याशिवाय स्नायूंसाठी दोन वेळा काहीतरी. तीसने नको, पाचने सुरू करा, आणि आडव्या स्थितीतून हळूहळू उठा; थांबण्याची लक्षणे शेवटच्या चौकटीत आहेत.

शेवटी सगळ्यांत सुंदर गोष्ट अलार्म नाही — ती सकाळ आहे, ज्या दिवशी तुम्हाला कोणतीही सारवासारव करावी लागत नाही. तुम्ही कपडे घातलेले आहात, तुम्ही हालचाल केली आहे, आणि सकाळचे सव्वासातच वाजले आहेत. तुम्ही चालवत असलेला दिवस आणि तुम्ही मागे धावत असलेला दिवस यांत हाच फरक आहे.

या सगळ्यामागची युक्ती: निर्णय संध्याकाळी, सकाळी फक्त पार पाडणे. पाच मिनिटे:

1. 1उठण्याची वेळ लावा — उपयोगी ठरणारी सगळ्यांत शेवटची, स्नूझसाठी राखीव ठेवलेली नाही.
2. 2अलार्मचा ध्वनी खोल, भरदार ध्वनीवर ठेवा आणि एकदा लावून ऐका.
3. 3हेडफोन आणि इअरप्लग काढा, फोनचा आवाज वाढवा, ध्वनी पुन्हा सुरू करा.
4. 4सूचना तपासा, iPhone वर वेळ-संवेदनशील सूचनाही; Android वर “वाजताना आवाज वाढवा” सुरू.
5. 5फोन चार्जरला, हाताच्या अंतराबाहेर: टेबलावर किंवा कपाटावर.
6. 6एकदा अलार्म तपासा.

आणि कोणताही अलार्म ज्याची जागा घेऊ शकत नाही तो भाग: सात तास बाजूला ठेवा, सुट्टीच्या दिवशीही जवळपास त्याच वेळा. दुपारनंतर कॅफिन बंद करा, कमीत कमी चार तासांचे अंतर, सहा तास असतील तर अधिक चांगले. दारू उठण्याची मर्यादा मोजता येण्याइतकी वाढवते. आणि अलार्म न ऐकता झोपून राहण्याच्या भीतीने जागे राहू नका — त्याने पुढचा दिवस धोकादायक होतो.