जोर काढण्याचे फायदे: रोज 10 पुश अप्स, सकाळची सुरुवात

जोर काढण्याचे फायदे काय आणि रोज 10 पुश अप्स काढल्याने काय होते? ते तुम्हाला पैलवान बनवत नाहीत, पण सकाळ सुरू करण्याचे एक कारण नक्की देतात. निरोगी माणसांसाठी रोज करणे ठीक असते, सुमारे एक मिनिट लागते आणि भिंतीवरही जमते. आणि आज एकही जमत नसेल तर: फक्त लहान सुरुवात करा.

रात्री एक व्हिडिओ, मग पुढचा, फीड आपोआप चालूच राहते आणि अचानक मध्यरात्र उलटून गेलेली असते. मग अलार्म वाजतो, तुमचा हात अर्ध्या झोपेत तो बंद करून टाकतो, आणि ‘आणखी पाच मिनिटे’ अर्ध्या तासाच्या स्नूझमध्ये बदलतात. ते भेटवस्तूसारखे वाटते, पण स्वतःसाठी राहिलेली तीच मिनिटे खाऊन टाकते. यात चूक क्वचितच तुमची असते, बहुतेकदा आदल्या संध्याकाळची.

सकाळी कारणाशिवाय काहीच घडत नाही. ज्या डोक्याने अजून बोलायलाच सुरुवात केलेली नाही, त्याच्याशी वाद जिंकता येत नाही, म्हणून वाद घालायचाच नाही. संकल्पाऐवजी एक ठरलेली खूण घ्या: ‘आधी पुश अप्स, मग फीड.’ अशा ‘असे झाले तर हे करणार’ योजना आखणारे लोक सरासरी आपली ध्येये बरीच जास्त वेळा गाठतात. पुश अप्स हेच ते छोटे कारण आहेत: फोन हातात येण्यापूर्वीच ते वादाच्या जागी एक कृती ठेवतात.

आधी जे बरे वाटते ते: तुम्हाला खांदे, हात आणि धड जाणवते, आणि फोन हातात येण्यापूर्वी तुम्ही काहीतरी केलेले असते. एक मिनिट, ज्यात तुम्ही फक्त हात, श्वास आणि जमीन मोजता, ही अन्यथा लगेच गोंगाटाने भरणाऱ्या दिवसाची शांत सुरुवात आहे. अनेकांना त्यानंतर जास्त जागे वाटते, पण त्याचा पुरावा फारच कमी आहे.

कालांतराने ताकदही वाढते, विशेषतः तुम्ही बराच काळ काही केले नसेल तर. अभ्यासांत ताकदीच्या छोट्या छोट्या मात्रांनी सराव नसलेल्या लोकांना मोजता येईल इतके बळकट केले, फक्त काही टक्क्यांनी. नेमक्या रोज दहा पुश अप्ससाठी हे मोजमाप उपलब्ध नाही.

यामुळे काही आठवड्यांत तुम्ही बारीक होणार नाही किंवा दिसण्यात रुंद होणार नाही — त्यासाठी हे खूपच कमी आहेत.

पूर्ण पुश अप जमत नाही? मग सोप्यापासून सुरुवात करा, हेही खरे पुश अप्स आहेत, फक्त कमी भार. हात जितके उंच, तितके सोपे. असा टप्पा निवडा, ज्यावर दहा नीट जमतात. ज्यावर हात टेकवाल ते पक्के असावे आणि घसरू नये:

1. 1भिंत: एका हाताच्या अंतरावर उभे रहा, हात छातीच्या उंचीवर ठेवा, धड भिंतीकडे झुकवा, मग ढकलून मागे या.
2. 2उंच कडा: हात स्वयंपाकघरातील ओट्यावर किंवा सोफ्याच्या पाठीवर, पक्के आणि न घसरणारे.
3. 3गुडघे: हात आणि गुडघ्यांवर, हात खांद्यांच्या थोडे पुढे, गुडघ्यांपासून डोक्यापर्यंत एक सरळ रेषा.
4. 4खालची कडा: हात एका भक्कम सोफ्याच्या कडेवर किंवा बाकावर.
5. 5पूर्ण: पायाची बोटे जमिनीवर, शरीर एक सरळ रेषा.

चार गोष्टी पुरेशा आहेत:

• हात: खांद्याच्या उंचीच्या थोडे खाली, बोटे पुढे.
• पोट: घट्ट ठेवा, म्हणजे कंबर लोंबकळणार नाही.
• खाली आणि वर: सुमारे दोन सेकंदांत खाली जा, कोपरे साधारण काटकोनात येईपर्यंत, एका सेकंदात वर. वर ढकलताना श्वास सोडा.
• नजर: हातांच्या थोडी पुढे. मोठ्याने मोजा: जो मोजू शकतो तो श्वास रोखून जोर लावत नाही. लोंबकळणाऱ्या कंबरेने दहा करण्यापेक्षा सात नीट केलेले बरे.

मनगट दुखत असेल तर हातांखाली घडी केलेला टॉवेल ठेवा किंवा हात उंच ठेवून करायचा सोपा प्रकार निवडा.

दहा हलके पुश अप्स रोज करणे निरोगी माणसांसाठी साधारणपणे ठीक असते, कारण प्रमाण लहान आहे. हा अंदाज आहे, अभ्यासाचा निष्कर्ष नाही. विश्रांतीचे दिवस अशा व्यायामाचा भाग असतात, जिथे तुम्ही थकव्याच्या सीमेजवळ जाईपर्यंत जोर लावता: दोनदा दहा केल्यावर जो थरथरतो, त्याला उद्या विश्रांती हवी; दहा हलक्यांनंतर नाही. जो बराच काळ काही करत नव्हता, त्याने सर्वात सोप्या टप्प्यापासून सुरुवात करावी.

स्नायू जळजळणे आणि थरथरणे हा थकवा आहे. सांध्यात टोचणारी वेदना, एका बाजूची किंवा पुन्हा करताना वाढणारी, हे थांबण्याचे संकेत आहे: आजसाठी पुरे.

आठवड्यातून एकदा मोजा, तुम्ही किती नीट पुश अप्स करू शकता. मागच्या आठवड्यापेक्षा एकही जास्त झाला, तर ती प्रगती आहे.

अनेक दिवस सलग सगळे दहा नीट झाले, तर पुढचा टप्पा घ्या: हात एक पायरी खाली, किंवा गुडघ्यांवरून पूर्ण पुश अपकडे. तो खूप कठीण वाटला, तर एक आठवडा मागे जा — ही माघार नाही.

वाईट दिवसांत: शून्याऐवजी तीन. हे आपोआप होत असल्यासारखे वाटेपर्यंत सरासरी सुमारे दोन महिने लागतात, व्यायामात अनेकदा जास्त, आणि एक चुकलेला दिवस फारसा फरक पाडत नाही.

आज रात्री: एक मिनिट. जमिनीवर जागा करा, फोन आवाक्याबाहेर चार्जला लावा. न घसरणारी जमीन पुरेशी आहे; पायजमाही चालतो.

उद्या सकाळी: अंथरुणाच्या कडेला बसा, हळू उभे रहा, मग पुश अप्स, फीड त्यानंतरच. कपडे बदलायचे नाहीत, कुठे जायचे नाही, कोणतीही सबब नाही.

झोप उडाली नाही? पॅसेजमध्ये भिंतीवर तीन हळू पुश अप्स. तेही मोजले जाते.

Wakea मध्ये पुश-अप्स हे तीन मिशनपैकी एक आहे: मिशन अलार्म बंद करते, स्नूझ बटण नाहीच. कॅमेरा मोजणी थेट तुमच्या डिव्हाइसवर करतो, आणि कठीणता तुम्ही प्रत्येक अलार्मसाठी ठरवता. अलार्म वाजावा म्हणून त्याला सूचनांची परवानगी लागते. आणि काही दुखले, तर बाहेर पडण्याचा आपत्कालीन मार्ग आहे: तेव्हा थांबा.