उठाबशा काढण्याचे फायदे: रोज सकाळी 20 केल्याने काय मिळते

उठाबशा काढण्याचे फायदे सांगायचे तर: सकाळचे 20 स्क्वॅट्स तुम्हाला बारीक करत नाहीत आणि पिळदार स्नायूही देत नाहीत. ते वेगळे काही करतात, जे रोजच्या आयुष्यात जास्त कामाचे आहे: स्वतःशी वाद सुरू होण्याआधीच ते तुम्हाला अंथरुणातून बाहेर काढतात. सुमारे 90 सेकंद, कुठे जायचे नाही, कपडे बदलायचे नाहीत, कोणतीही सबब नाही. रोज सकाळी 20 स्क्वॅट्स काय देतात, ते बरोबर कसे करायचे, एकही जमत नसेल तर सुरुवात कशी करायची — आणि ते काय करत नाहीत, हे सगळे येथे आहे.

रोज 20 स्क्वॅट्सचा फायदा दोन टप्प्यांत दिसतो. लगेच जाणवणारे: स्नायूंचे काम नेमके तेच करते, जे शरीर जागे होताना आपोआप करायला पाहते — रक्त खेळते आणि ऊब वाढते. अलार्म वाजल्यानंतर लगेच काही मिनिटे हालचाल केल्यास पहिला अर्धा तास सोपा जातो — प्रतिक्रिया जलद, चुका कमी — असे सुरुवातीचे अभ्यास सूचित करतात. हे सिद्ध झालेले नाही. निश्चित इतकेच: हालचाल तुम्हाला अंथरुणात परत जाऊ देत नाही.

दुसऱ्या फायद्याला आठवडे लागतात आणि बाहेरून तो फारसा दिसत नाही:

• ताकद. रोजचे छोटे-छोटे ताकदीचे व्यायाम व्यायामाची सवय नसलेल्यांनाही मोजता येईल इतके बळकट करतात — उठताना जाणवते, आरशात दिसत नाही.
• रोजचे काम. स्क्वॅट ही तीच हालचाल आहे, जी तुम्ही दिवसात डझनभर वेळा करता: खुर्चीवरून उठताना, गाडीतून बाहेर पडताना, सोफ्यावरून उभे राहताना.
• कोणतेही साधन नको. बळकट होण्यासाठी स्वतःच्या शरीराचे वजन पुरेसे आहे — एका छोट्या अभ्यासात चढत्या क्रमाने केलेल्या शरीर-वजनाच्या व्यायामाची ताकदवाढ बारबेलने मिळणाऱ्या ताकदवाढीच्या जवळ पोहोचली. चढत्या क्रमाने म्हणजे: पुढे कधीतरी अधिक कठीण प्रकार, तेच 20 कायमचे नाही.

स्क्वॅट्समध्ये कोणते स्नायू काम करतात: मांडीचा पुढचा भाग तुम्हाला वर ढकलतो, नितंबाचे स्नायू खुब्याचा सांधा सरळ करतात, मांडीचा मागचा भाग खाली जाताना वेग आवरतो, पोटऱ्या तोल सांभाळतात आणि कंबर-पाठ तुम्हाला ताठ ठेवतात. उठण्यासाठी लागणारे जवळजवळ सगळे, एकाच हालचालीत.

सकाळी जवळजवळ कोणीच स्वतःसाठी काही करत नाही, याचे कारण आळस नाही — आधीची रात्र आहे. रात्री साडेअकरा, अजून एक व्हिडिओ, फीड आपोआप पुढे सरकत राहते, ग्रुप चॅटही तसाच. इतर काहींच्या बाबतीत रात्री साडेदहाचा शेवटचा ईमेल आणि पांघरुणावर लॅपटॉप. फक्त पाच तास झोपून उठणारा स्वतःशी वाद कधीच जिंकत नाही, आणि मग स्नूझ बटण येते. आरोग्याच्या दृष्टीने स्नूझ करणे काही मोठे संकट नाही, पण प्रत्येक ‘अजून दहा मिनिटे’ उठण्याची वेळ अस्पष्ट करते. नेमकी ती फट 20 स्क्वॅट्स भरून टाकतात: निर्णयाच्या जागी कृती येते.

आज रात्रीसाठी तीन गोष्टी, ज्यांत काही सोडावे लागत नाही:

• जो भाग सुरू करता आहात, त्याला आधीच शेवट ठरवून द्या.
• रात्रीसाठी एक अलार्म लावा: अजून एक, मग थांबा.
• फोन हात पोहोचणार नाही इतका दूर चार्जला लावा.

स्क्वॅट्स बरोबर करायला ट्रेनर लागत नाही आणि आरसाही लागत नाही. पाच पायऱ्या:

1. 1पाय कमरेच्या रुंदीपेक्षा थोडे जास्त फैलावून, पावलांची बोटे किंचित बाहेर.
2. 2पोटाचे स्नायू घट्ट करा, छाती उघडी, नजर समोर, हात पुढे — यामुळे तोल सांभाळला जातो.
3. 3नितंब मागे-खाली ढकला, जणू मागे ठेवलेल्या खुर्चीवर बसत आहात. पाठ सरळ ठेवा, पाठीला बाक नको.
4. 4गुडघे पावलांच्या बोटांच्या दिशेने, टाचा जमिनीवरच.
5. 5पाठीला बाक येत नाही आणि दुखत नाही, तितकेच खाली — सुरुवातीला खुर्चीच्या बैठकीइतके पुरेसे. मग पूर्ण पावलांवर जोर देऊन वर उठा.

श्वासाकडे जवळजवळ नेहमीच दुर्लक्ष होते. महत्त्वाचे एकच: श्वास कधीही रोखू नका — श्वास रोखून जोर लावल्याने रक्तदाब क्षणभर खूप वाढतो. कोणत्या दिशेने श्वास घ्यायचा, हे दुय्यम; खाली जाताना आत आणि वर येताना बाहेर, हे बरे पडते. वेग खाली जाण्यासाठी सुमारे दोन सेकंद, वर येण्यासाठी एक सेकंद — म्हणजे 20 वेळा करायला सुमारे एक मिनिट लागते. खूप खोल जाण्यापेक्षा रोज तितकेच खोल जाणे चांगले; हळूहळू अधिक खोल गेलात तरी चालेल, पण ते आवश्यक नाही. आरशाशिवाय स्वतःची तपासणी: टाचा खाली, गुडघे पावलाच्या मधल्या भागावर, आणि मोठ्याने मोजा — मोजता येत असेल तर श्वास रोखलेला नाही.

सकाळी खरोखर पडणारे साधे प्रश्न:

• अनवाणी किंवा सपाट तळाचे बूट, जाड कुशनिंगचे रनिंग शूज नको, गुळगुळीत फरशीवर मोजे घालून नको.
• सतरंजी, फरशी, लाकडी जमीन: सगळे चालते, जोपर्यंत जमीन घसरत नाही.
• झोपण्याचे कपडे पुरेसे आहेत, आणि आवाजही होत नाही — शेजाऱ्यांना काही ऐकू जात नाही.

जे काही चुकते, त्यातले जवळजवळ सगळे या तीन चुकांमुळे असते:

• पाठीला बाक येतो. उपाय: कमी खोल जा, छाती उघडी, नजर जमिनीवर नको — समोर.
• टाचा जमिनीवरून उचलल्या जातात. याचे कारण जवळजवळ नेहमी घोट्याची लवचिकता असते, ताकदीची कमी नाही. पहिला नियम: टाचा खाली राहतील तितकेच खाली जा. हवे असेल तर त्या एका सपाट, न घसरणाऱ्या फळीवर ठेवा — पूर्ण टेकलेल्या, म्हणजे फरशीवर पुस्तकांचा ढीग नको.
• श्वास रोखला जातो. उपाय: वर येताना ऐकू येईल असा श्वास सोडा.

आणि तुम्हाला माहीत असलेले वाक्य: ‘गुडघे कधीही बोटांच्या पुढे जाऊ नयेत.’ हे अर्धसत्य आहे — जो त्यांना जबरदस्तीने मागे धरतो, तो भार फक्त खुब्यांवर आणि खालच्या पाठीवर सरकवतो. महत्त्वाची आहे दिशा: गुडघे बोटांच्या मागोमाग. दुखत नसेल तर गुडघ्यांतून येणारा कडकड आवाज बहुतेक वेळा निरुपद्रवी असतो; तो आठवडे टिकला किंवा त्यासोबत दुखू लागले, तर तपासून घ्या. पाय थरथरणे म्हणजे थकवा, इजा नाही.

एकही स्क्वॅट आधाराशिवाय जमत नसेल, तर खुर्चीने केलेले स्क्वॅट्स आणि भिंतीच्या आधाराने केलेले स्क्वॅट्स ही सुरुवात आहे. चार पायऱ्या, प्रत्येक मोजली जाते:

1. 1खुर्चीवरून हात न वापरता उठा आणि बसा. पाच वेळा.
2. 2खुर्ची मागे ठेवा, बैठक तुम्हाला स्पर्श करेपर्यंत खाली जा, पुन्हा वर.
3. 3आधाराशिवाय स्क्वॅट, खुर्चीच्या उंचीपर्यंत, हात पुढे.
4. 4टाचा खाली आणि पाठ सरळ राहील तोपर्यंत अधिक खोल.

आठवडाभर सगळ्या वेळा आधाराशिवाय आणि दुखण्याशिवाय जमेपर्यंत त्याच पायरीवर थांबा. तोल किंवा गुडघे अडचण असतील तर एक हात दाराच्या चौकटीवर किंवा मजबूत खुर्चीच्या पाठीवर ठेवा. अधिकृत सुरुवातीच्या मार्गदर्शनांमध्ये पाच वेळा हीच सुरुवात असते.

60, 70 किंवा 80 व्या वर्षीही तेच लागू, आणि वजन जास्त असेल तरीही: अर्धवट खोली, संथ वेग, आधी सुरक्षित उठणे, मग मोजणे.

खाली वाकल्यावर दुखत असेल, तर वॉल सिट हा पर्याय: पाठ भिंतीला, पावले पुढे सरकवा, गुडघे जवळपास काटकोनात येईपर्यंत खाली जा, शांत श्वास चालेल तोपर्यंत धरून ठेवा, दोन ते तीन वेळा. कधीही जोर लावून श्वास रोखू नका — आधी काय तपासून घ्यायचे, ते शेवटच्या चौकटीत आहे.

स्वतःच्या शरीराच्या वजनावर 20 वेळा असेल, तर रोज स्क्वॅट्स करणे ठीक आहे. इंटरनेटवर परस्परविरोधी सल्ले दिसतात, त्याचे कारण साधे आहे: सुरुवात करणाऱ्यांसाठीच्या पारंपरिक शिफारशी पूर्ण व्यायाम-सत्राचा भार सांगतात — 10 ते 20 वेळांचे तीन सेट आणि मध्ये विश्रांती, सामान्यतः एक दिवसाआड. 20 शांत स्क्वॅट्स त्याचा छोटासा हिस्सा आहेत. ढोबळ नियम: शेवटच्या वेळेनंतर अजून काही जमण्यासारखे उरले पाहिजे; दमून जाईपर्यंत कधीच जायची गरज नाही. एकाच वेळी करा किंवा दात घासण्यापूर्वी दहा आणि नंतर दहा — दोन्ही सारखेच.

दिवसाला किती स्क्वॅट्स योग्य, ते एका ओळीत:

• उद्या सकाळी: 5.
• या आठवड्यात: 5–10, रोज सकाळी सारखेच.
• आठवडा 2 पासून: दर आठवड्याला 2–3 जास्त, 20 पर्यंत.
• एखादी पायरी आठवड्यानंतर पुन्हा जड वाटली, तर तिथेच थांबा. मागे जाणे म्हणजे माघार नाही.

पहिल्या दिवसांत स्नायू दुखणे यातलेच आहे: एक ते तीन दिवसांनी सर्वात जास्त, सुमारे पाच ते सात दिवसांनी जाते. तेवढाच भार ठेवला तर पुढच्या वेळी ते खूपच सौम्य असते, आणि प्रत्येक वाढीबरोबर पुन्हा येते. स्नायू खूप दुखत असतील, ताप असेल किंवा सर्दी-पडसे असेल, तर कमी खोल करत राहा किंवा ती सकाळ सोडून द्या — दोन्ही बरोबर, फक्त थांबवू नका. 20 केल्याने पिळून निघाल्यासारखे वाटले, तर भार किंवा रात्र जास्त होती — व्यायाम नाही.

गाढ झोपणाऱ्यांना हे माहीत असते: अलार्म वाजतो, हात तो शोधतो, आणि नंतर त्या क्षणाची आठवणही उरत नाही. यावर प्रेरणा उपयोगी नाही, अंतर उपयोगी आहे.

• अलार्म किंवा फोन हात पोहोचणार नाही इतका दूर — कपाटावर किंवा खुर्चीवर ठेवा, ज्या मोकळ्या केलेल्या चौरस मीटरवर तुम्ही उभे राहणार आहात, त्याच्या दिशेने.
• तीन अलार्मची साखळी नको, एकच — साखळी दुर्लक्ष करायला शिकवते म्हणून नाही, तर ती निर्णय नेमक्या त्या मिनिटांत ढकलते, ज्यांत तुम्ही सर्वात वाईट निर्णय घेता.
• आधी उठा, मग बंद करा. याच क्रमाने, नेहमी.

तुम्ही उभेच असाल, तर 20 स्क्वॅट्स ही पुढची स्वाभाविक हालचाल आहे. पडदा उघडणे यातच आले — आणि जमले तर थोडा वेळ बाहेर जा: सकाळचा नैसर्गिक प्रकाश तुमचे शरीरघड्याळ लवकरच्या वेळेकडे सरकवतो. त्याने लगेच जास्त जाग येत नाही, आणि छताचा दिवा त्यासाठी फारच कमजोर आहे.

हे वाक्य सगळीकडे फिरते, आणि ते चुकीचे आहे: 10 स्क्वॅट्स म्हणजे 10,000 पावले, असे दाखवणारा कोणताही अभ्यास नाही. स्क्वॅट्स आणि चालणे वेगवेगळे काम करतात — एक तुम्हाला बळकट करते, दुसरे तुम्हाला हालचालीत ठेवते.

10,000 हा आकडा स्वतः एका जुन्या पावले मोजणाऱ्या यंत्राचे नाव आहे; 3,000 ते 4,000 पावलांपासूनच मोजता येईल इतका फायदा दिसतो, आणि बहुतांश फायदा सुमारे 7,000 ला मिळालेला असतो. तुम्हाला यातले एकच निवडायची गरज नाही.

• वजन कमी करणे. एका मिनिटाच्या हालचालीत थोड्याच कॅलरी खर्च होतात, त्याहून जास्त नाही. वजनाला मदत करते एकंदर जास्त सक्रिय आयुष्य — त्यासाठी हे एक मिनिट सुरुवात आहे, शॉर्टकट नाही.
• हालचालीची शिफारस पूर्ण करणे. आठवड्याला 150–300 मिनिटे मध्यम हालचाल आणि त्यासोबत सगळ्या मोठ्या स्नायूगटांना बळकट करणारा व्यायाम कमीत कमी दोन दिवस — अशी शिफारस आहे. 2020 पासून प्रत्येक हालचाल मोजली जाते, छोटीसुद्धा — तुमचे हे मिनिट त्यात येते, पण सगळे भरून काढत नाही.
• झोपेची जागा घेणे. प्रौढांना बहुतेक वेळा सात तास किंवा जास्त झोप लागते; जो कायम त्याहून कमी झोपतो, तो कोणत्याही सकाळच्या व्यायामाने ते भरून काढत नाही.
• उपचार असणे. पाठदुखीत आराम करण्यापेक्षा हालचाल जास्त मदत करते; पण नेमका हाच व्यायाम ती कमी करतो का, याचा अभ्यास झालेला नाही.

ते आपोआप होऊ लागायला सुमारे दोन महिने लागतात, असा अंदाज ठेवा. अभ्यासात सहभागी झालेल्यांपैकी निम्म्यांना सुमारे 60 दिवसांनी तसे वाटले, बऱ्याच जणांना त्याहून खूप जास्त वेळ लागला — कित्येक महिनेसुद्धा. 21 दिवसांचे गणित विसरा. अभ्यासातून नाही, अनुभवातून: काही दिवसांनंतर कुठे उभे राहायचे याचा विचार करावा लागत नाही, आणि दोन-तीन आठवड्यांनंतर अलार्म बंद करण्यापूर्वी उठणे स्पष्टपणे सोपे होते.

• संकल्पाऐवजी एक ठरलेली खूण: ‘अलार्म वाजला की स्क्वॅट्स करायचे.’ ठरलेली वेळ आधीच्या एखाद्या सवयीइतकीच चांगली चालते. शिफ्टमध्ये काम करत असाल, तर ते अलार्मला जोडा — तो कधीही वाजत असला तरी.
• ते बरे वाटायला हवे. जे टिकून राहिले, त्यांना त्या क्षणी फायदेशीर वाटणारे काहीतरी मिळत होते — अधिक परिपूर्ण कार्यक्रम नव्हे. म्हणूनच 20, 50 नाही.

एखादी सकाळ चुकली म्हणजे अपयश नाही; एक दिवस सोडल्याने पुढच्या वाटचालीत काही फरक पडला नाही. वाईट दिवसांत वीसच्या जागी पाच, पण शून्य नको. आठवड्याहून जास्त खाडा पडला, तर निम्म्या संख्येने सुरुवात करा. 30 दिवसांचे आव्हान तुम्हाला लागत नाही — ते संपते, तुमची सवय टिकायला हवी.

अलार्मने यात मदत करावी असे वाटत असेल तर: Wakea मध्ये स्क्वॅट्सचे मिशन आहे — ठरलेल्या पुनरावृत्ती मोजल्या जाईपर्यंत अलार्म बंद होत नाही. पुढचा कॅमेरा ती मोजणी थेट फोनवरच करतो; फोटो आणि व्हिडिओ जतन होत नाहीत आणि कुठेही अपलोड होत नाहीत. मिशन किती कठीण असावे, ते प्रत्येक अलार्मसाठी काठिण्य पातळीतून ठरवता येते — सुरुवात खुशाल सर्वात सोप्यापासून करा; पाचावरून वीसपर्यंतची हळुवार वाढ तुमचा स्वतःचा सराव राहतो. अलार्म वाजावा म्हणून सूचनांची परवानगी लागते, iPhone वर त्याशिवाय वेळ-संवेदनशील सूचनांचीही; मग एकदा चाचणीसाठी वाजवून पाहा. यात तुम्हाला कोंडून ठेवले जात नाही — बाहेर पडण्याचा मार्ग मुद्दाम ठेवलेला आहे, आणि वाजणे काही वेळाने थांबते; फक्त खात्री न केलेली सकाळ सलग दिवसांत मोजली जात नाही.

स्क्वॅट्सचा परिणाम कधी दिसतो, हे तुम्ही कशाकडे पाहता त्यावर ठरते. पहिल्या आठवड्यातच खुद्द सकाळमध्ये फरक जाणवतो: एक काम आधीच झालेले असल्याने तुम्ही दिवसात लवकर रुळावर येता. एक-दोन आठवड्यांनी 20 सोपे वाटू लागतात. सुमारे दोन महिन्यांनी रोजचे काम सोपे होते — जिना, गाडीतून बाहेर, सोफ्यावरून उठणे. नेमके हेच पहिल्यांदा मोजता आले, स्नायूंची जाडी नाही: यातून दिसायला वेगळे पाय किंवा जाड मांड्या मिळत नाहीत.

साधनांशिवाय स्वतःची एक चाचणी, आजच करा: 30 सेकंदांत हात न वापरता खुर्चीवरून किती वेळा उठता ते मोजा. तो आकडा लिहून ठेवा आणि आठ आठवड्यांनी पुन्हा मोजा — एका अभ्यासात नेमकी हीच चाचणी सुमारे दोन महिन्यांनी मोजता येईल इतकी सुधारली. तुमचा स्वतःचा आकडा हेच मोजमाप, आरसा नाही.

आणि 20 सोपे वाटू लागले — म्हणजे कित्येक आठवडे रोज सकाळी सगळ्या पुनरावृत्ती नीट जमत असतील — तर पुढे याच क्रमाने जा: खाली अधिक संथ; खाली क्षणभर थांबणे; दोन सेट; लंजेस, म्हणजे एक पाऊल पुढे टाकून खाली; दाराच्या चौकटीला एक हात धरून एका पायावर. तुम्ही कितीही जास्त करत असाल, तरी 20 हा सुरुवातीचा संकेत म्हणून कायम राहू शकतो.

पूर्ण कृतीला सुमारे 90 सेकंद लागतात. आज रात्री तीन गोष्टी:

1. 1उद्या जिथे उभे राहणार आहात, तिथे एक चौरस मीटर जमीन मोकळी करा.
2. 2फोन हात पोहोचणार नाही इतका दूर ठेवा, त्या चौरस मीटरच्या दिशेने.
3. 3एक अलार्म लावा, तीन नको. उद्याचे कपडे काढून जवळ ठेवा.

उद्या सकाळी: थोडा वेळ अंथरुणाच्या कडेवर बसा, दोन-तीन खोल श्वास घ्या, हळू उठा, चार पावले चाला. वॉर्म-अप म्हणून तीन उथळ स्क्वॅट्स अगदी संथपणे — ते मोजणीत येतात, म्हणजे 20 अधिक वॉर्म-अप असे नाही. मग उरलेले शांत वेगाने, पडदा उघडा, एक घोट पाणी. आधी स्क्वॅट्स, मग फोन.

पाठदुखीचा अनुभव असेल तर: जागे झाल्यानंतरच्या पहिल्या तासात खूप पुढे वाकणे किंवा उभ्याने बुटाची नाडी बांधणे टाळा — जुनाट कंबरदुखी असलेल्या लोकांच्या एका अभ्यासात एवढ्यानेच दुखण्याचे दिवस लक्षणीय कमी झाले. सकाळी स्क्वॅट नेमका यामुळेच जास्त सौम्य व्यायाम आहे: पाठ ताठ राहते.

आणि ज्या सकाळी उशिरा उठून घाई झाली असेल, तेव्हा: झोपण्याच्या कपड्यांत, पॅसेजमध्ये, तीन संथ स्क्वॅट्स. वगळू नका. सवय चांगल्या दिवसांवर नाही, वाईट दिवसांवर जगते.