Переход на зимнее время 2026: в России его нет

Переход на зимнее время в 2026 году случится в ночь на 25 октября, но только в Европе: там часы переведут назад. В России этого не будет: сезонный перевод отменили в 2011 году, а в конце октября 2014-го страна один раз вернулась к «зимнему» времени — в большинстве регионов стрелки тогда отвели на час назад. Больше их не двигают. Лишнего часа сна нам никто не подарит. Зато утро уходит в темноту само: в Москве солнце встаёт 26 октября в 7:20, а к концу декабря — только в 8:56.

Именно поэтому в ноябре и декабре так тянет спать, хотя стрелки стоят на месте. Помогают три вещи: держать одно и то же время подъёма, сразу после будильника немного подвигаться, во второй половине дня выходить на свет. Всё остальное здесь — инструкция, как это сделать.

Сезонный перевод часов в России отменили в 2011 году. Сначала страна три года прожила на постоянном летнем времени, а 26 октября 2014 года один раз вернулась к «зимнему»: в большинстве регионов стрелки отвели на час назад. С тех пор время не меняется ни осенью, ни весной. Так что в последнее воскресенье октября переводить нечего: ни телефон, ни часы в машине, ни микроволновку.

Переводят в Европе — в ночь с субботы 24 на воскресенье 25 октября, там в 3:00 стрелки вернутся на 2:00. Для тебя это важно в одном случае: если ты работаешь или общаешься с Центральной Европой, разница с Москвой становится на час больше: вместо одного часа — два.

И ещё одна деталь: постоянное «зимнее», то есть обычное, а не летнее время — это как раз то, что исследователи сна в Европе и США считают более здоровым постоянным решением, чем перевод стрелок дважды в год. Проблема осени не в стрелках, а в свете: его в ноябре и декабре просто мало.

Спим мы осенью больше или меньше? Ни больше, ни меньше: сутки у нас всегда 24 часа. В Европе ночь на воскресенье длится 25 часов, там час сна действительно дарят. У нас этого часа нет — и всё равно к декабрю кажется, что кто-то его забрал.

Дело в том, что внутренние часы живут не по цифрам на экране, а по свету и привычке. В конце октября солнце в Москве встаёт в 7:20: если ты поднимаешься в 7:00, рассвет уже совсем рядом. К концу декабря восход уходит на 8:56, и в 7 утра за окном глубокая ночь — тело считает точно так же.

Поэтому самая частая осенняя история — не «выспался», а «не могу встать»: будильник звенит, а организм уверен, что ночь ещё не кончилась. Если ты и в остальное время года выбираешься из постели только через кнопку «отложить», сейчас это бьёт дважды. Хорошая новость: свет уходит постепенно, не за одну ночь, и у тела есть время подстроиться.

Усталость — самая частая жалоба после перевода часов там, где его ещё делают: в Германии, например, примерно каждый третий хоть раз замечал её после перевода, следом идут проблемы со сном. У нас переводить нечего, а осенняя сонливость всё равно знакома каждому.

Мини-джетлага от стрелок у нас нет, и это плюс. Но ритм всё равно сбивается, только медленнее: там, где часы переводят, кто-то возвращается в свой ритм за день-два, а кому-то нужно до двух недель. У нас сдвиг растянут на всю осень. Чем ровнее время подъёма и чем больше дневного света ты успеваешь поймать, тем легче проходит перестройка.

Есть и вторая причина — сама осень. Вечером темнеет всё раньше: в Москве 25 октября солнце садится в 17:09, к середине ноября — в 16:26, а в середине декабря — около 16:00. То, что мы называем осенней усталостью, чаще всего просто нехватка света.

Утро идёт в ту же сторону: 26 октября восход в Москве в 7:20, 1 ноября — в 7:32, к середине ноября — уже после 8:00, в конце декабря — в 8:56. За два месяца рассвет уходит на 1 час 36 минут; это больше того часа, из-за которого в Европе спорят каждую осень. Кто встаёт в 7:00, уже с середины ноября поднимается в полной темноте: во второй половине декабря даже сумерки начинаются в Москве только после 8 утра.

Бывает и наоборот: ты открываешь глаза в 5 утра, а будильник — только в 6:30. Обычно так живут «жаворонки»: они рано устают вечером и рано просыпаются — от природы, а не по календарю. Помогают три вещи.

• Лежи, но не включай экран. Дело не в свете: по сравнению с дневным светом экран слабоват. Дело в том, что телефон тебя разбудит, а кровать привыкнет, что в ней лежат без сна.
• Не вставай раньше только потому, что проснулся. Время подъёма — якорь всей недели.
• Держи спальню тёмной до самого подъёма. Достаточно плотной шторы или маски для сна.

Если минут через пятнадцать ты понимаешь, что уже не засыпаешь, встань: уйди в другую комнату, приглуши свет, займись чем-нибудь спокойным и вернись в кровать, когда глаза станут тяжёлыми.

А если выходные — твой единственный шанс поспать подольше, работает простое правило: не больше чем на полчаса. Тогда время подъёма остаётся якорем.

Во сколько вставать зимой — раньше или позже? Ни то ни другое: в то же время, что и всегда. Темнота за окном — не повод переставлять будильник.

Одинаковое время подъёма помогает надёжнее всего. Роспотребнадзор советует то же самое: ложиться и вставать в одно и то же время; специалисты по сну добавляют — и в выходные тоже. На этом у большинства всё и рассыпается — воскресенье до полудня в кровати, вечером сон не идёт, в понедельник ты разбит.

И если ты ставишь на утро четыре будильника, оставь один. Один будильник, который ты не отменишь, облегчает утреннее решение сильнее, чем четыре, с которыми можно торговаться.

Обратный случай: ты слышишь звонок, в полусне смахиваешь его и открываешь глаза через час. Часы у нас не переводят, так что винить в этом нечего: чаще всего дело в нехватке сна и в привычке выключить первый будильник. Помогают три вещи.

• Положи телефон на зарядку через комнату. Чтобы выключить, придётся встать.
• Двигайся сразу, а не после первого взгляда в экран: десять приседаний, пять отжиманий, если нужно — от стены. И всё.
• Свяжи будильник с действием, которое тебя поднимает: открыть окно и сразу одеться в то, что приготовил вечером.

Если ты регулярно просыпаешь несколько будильников и даже после семи часов сна никогда не чувствуешь себя выспавшимся, дело может быть в качестве сна. Расскажи об этом терапевту, особенно если ты громко храпишь или замечал остановки дыхания во сне.

А если подъём у тебя каждое утро превращается в переговоры — Wakea сделана как раз для этого. Будильник выключается, когда выполнена миссия: приседания, отжимания или заправленная кровать.

Подготовиться можно за три вечера: каждый вечер ложись примерно на четверть часа раньше, а время подъёма оставь как есть. Так к тёмным утрам ты подходишь не с недосыпом, а с запасом. Не получается лечь раньше — не мучай себя: тогда просто держи одно и то же время подъёма, это важнее.

Пример на числах: ты хочешь вставать в 6:30. Ляжешь в 22:15 — это чуть больше восьми часов до будильника. Большинству взрослых хорошо при 7–9 часах сна.

Ужин и тренировку сдвигай вместе с отбоем, но интенсивный спорт — не прямо перед сном: во второй половине дня он помогает засыпать, а сразу перед кроватью может помешать. А если ты и так постоянно недосыпаешь, ничего не сдвигай: просто ложись раньше и не трогай время подъёма.

Несколько повторений не вернут тебе светлое утро — они делают другое: кто двигается регулярно, в среднем чувствует меньше усталости и больше сил. Это подтверждено во многих исследованиях, и любое движение идёт в зачёт.

Момент подходящий: утренние привычки закрепляются легче вечерних. Уходит на это скорее два месяца, чем три недели, а один пропущенный день ничего не рушит.

Самое важное складывается в короткую последовательность, одинаковую каждое утро. И в выходные вставай в обычное время, даже если за окном ещё ночь.

• Встал — свет, шторы, немного движения. Утренний свет бодрит, но сдвигает внутренние часы вперёд: используй его, чтобы проснуться, а не как средство от слишком раннего подъёма.
• Завтрак и вода, по возможности всегда в одно и то же время.
• Свет во второй половине дня помогает внутренним часам сдвинуться назад. Только осенью его почти не остаётся — в декабре в Москве солнце садится около 16:00. Поэтому бери то, что есть: обед на улице, выйти на остановку раньше, стол к окну. Надёжнее всего всё равно работает одинаковое время подъёма.
• Если после обеда накрывает — дневной сон не больше 20 минут, и лучше в начале второй половины дня. Дольше — будешь вялым и не уснёшь вечером.

Последний кофе лучше выпить за шесть часов до сна, чувствительным людям — раньше. Алкоголь вечером лучше не пить совсем, а если пьёшь — не меньше трёх часов до сна. Продержись так две недели, включая выходные.

С ноября путь с работы лежит в темноте — и здесь прячется настоящая опасность этих недель. Причём не столько за рулём: в сумерках и в темноте хуже видно пешеходов и велосипедистов, и достаётся в первую очередь им. Светлая одежда, светоотражатели и фонарь на велосипеде — не формальность. И за рулём первые недели будь по вечерам внимательнее. Добавь к этому усталость. Её признаки: жжёт глаза, часто зеваешь, знобит, труднее держать полосу, последние километры выпадают из памяти.

Тогда работает только одно: остановиться и поспать 15–20 минут. Кофе перед таким сном — хорошая идея, он начинает действовать примерно через полчаса. Громкая музыка, открытое окно или кофе без остановки не помогают — это давно проверено. И после ночной смены не садись за руль, если глаза закрываются.

Не каждое утро идёт по плану. Короткие ответы на типичные случаи:

• Вечером не тянет спать: обычно за этим стоит что-то другое — слишком долгий дневной сон, кофеин вечером или сбившееся время подъёма. Тогда лови свет сразу после подъёма, держи ровное время подъёма и не засиживайся вечером.
• Ребёнок вдруг просыпается в 5 утра: держи комнату тёмной, без света из коридора. Время подъёма, еды и сна сдвигай по четверти часа за три-четыре дня, а не сразу; до завтрака выходи на улицу или включай свет.
• Ты принимаешь лекарства в строго определённые часы: часы у нас не переводят, пересчитывать ничего не нужно. Но если ты сдвигаешь свой режим, а приём должен быть точным — например, инсулин, противозачаточные, препараты для щитовидной железы или при эпилепсии — спроси в аптеке или у своего врача.
• Думаешь про мелатонин: для осенней перестройки он тебе не нужен, ночь у нас не становится короче. Мелатонин и снотворные — не по своему решению, а после разговора с врачом.
• Ты работаешь сменами: одинаковое время подъёма на все дни не подходит. Возьми по одному времени подъёма на каждый тип смены и всегда одну и ту же последовательность после него.

Больше для этого ничего и не нужно. А если через две недели ничего не становится лучше, дело уже не в темноте за окном — тогда стоит присмотреться к своему сну, при сомнениях у терапевта.