Dejar de posponer la alarma: levántate a la primera

Dejar de posponer la alarma se decide por la noche: fijas cuatro cosas, una hora para levantarte, una sola alarma, un sitio para el móvil lejos de la cama y un pequeño motivo para salir de ella. Así te levantas a la primera, sin botón de posponer, porque el plan ya está hecho.

No es pereza. Si ves vídeos hasta pasada la medianoche, con una alarma temprana es frecuente haber dormido poco, y entonces la primera alarma te parece injusta.

Conoces la noche: «Un vídeo más». Se reproduce solo, en el grupo de chat se habla de nada y de todo, y de repente es más de medianoche.

Entonces suena la alarma y tu cabeza te hace una oferta: cinco minutos más. Tu dedo apaga la alarma antes de que te despiertes del todo. Suena razonable, porque los adultos suelen necesitar 7 horas de sueño o más.

La luz de la pantalla pesa menos de lo que suele decirse. El verdadero ladrón es el tiempo. Un modo noche suaviza la pantalla, pero no hace más corta la noche.

No tienes que acostarte antes, solo decidir cuándo se va el móvil. Bastan cuatro gestos:

1. 1Fija una hora para levantarte. Elige una que sea realista cinco de cada siete días, no la hora de tus sueños. Si quieres, cuenta hacia atrás: hora de levantarte, al menos 7 horas de sueño y el tiempo que tardas en dormirte. Así sale la hora a la que el móvil debería estar apartado.
2. 2Deja el móvil fuera de alcance. Enchufado al otro lado de la habitación, no en la cama. Media hora o una hora de pausa antes de dormir le sienta bien a mucha gente. Pon un temporizador: cuando suene, el móvil se queda cargando, da igual por dónde vaya el capítulo.
3. 3Pon una alarma, no cinco. Quien pone cinco ya cuenta con posponer. Una sola alarma hace que la primera sea la de verdad.
4. 4Busca un pequeño motivo. Escríbete una frase de «si… entonces»: «Cuando suene la alarma, me levanto y me hago un café». Elige algo que te apetezca.

Si la noche es tu único rato libre, concédetelo antes a propósito, en vez de robarlo pasada la medianoche.

Cuando suena la alarma, solo importa el primer paso. Hazlo siempre igual y lo más pequeño posible: pies en el suelo. Los primeros minutos son el peor momento para negociar, así que no negocies, muévete.

Los primeros minutos suelen costar, es normal. Normalmente se pasa a los 15–30 minutos; tras una noche corta puede durar más.

Como el móvil está lejos, ya estás de pie cuando apagas la alarma. Primero pies en el suelo, luego los mensajes. Después busca luz: abre la cortina, acércate a la ventana y, en invierno, de momento enciende la lámpara. Mucha gente se siente más despierta con luz del día, y media hora fuera por la mañana es un buen plan.

Un despertador sin botón de posponer puedes montártelo en parte tú mismo. En el iPhone se puede desactivar posponer en cada alarma; en Android depende de la app de alarma, mira en sus ajustes. La pega: sin botón, normalmente la alarma se sigue pudiendo apagar, y entonces sigues durmiendo.

Un despertador con el que tienes que levantarte es Wakea. No hay botón de posponer: la alarma exige primero una misión, que puede ser hacer sentadillas, flexiones o hacer la cama. La cámara lo comprueba en el propio dispositivo y la dificultad la eliges en cada alarma. Así, tu frase de «si… entonces» ya está dentro de la alarma: suena la alarma, entonces misión.

No es magia. La noche anterior la sigues preparando tú.

Cuenta con semanas, no con días. En un estudio pequeño se tardó de media algo más de dos meses en convertir algo nuevo en hábito, y a cada persona le llevó un tiempo distinto. Varias mañanas fallidas seguidas lo hacen más difícil; una sola, no.

En tus días seguidos solo cuenta una mañana confirmada, pero una mañana fallida no te estropea el hábito. Retómalo al día siguiente con el paso más pequeño. Mueve la hora de levantarte el fin de semana solo un poco y, si eres más nocturno, adélantala en pasos de 15 minutos.

Quien se levanta a la primera alarma ya tiene en el bolsillo la primera pequeña victoria del día. Tienes tiempo para un café tranquilo, en vez de recorrer la casa a la carrera con el cepillo de dientes en la boca.

Unas sentadillas son un pequeño arranque de movimiento, y el movimiento cuenta, aunque sea corto. Con cada mañana notas: cumplo lo que me propongo por la noche. Eso sienta bien.