Cansancio por el cambio de hora del 25 de octubre

¿Cansancio por el cambio de hora? En la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre de 2026 se atrasa el reloj: a las 3:00 volverán a ser las 2:00 y empieza el horario de invierno (en Canarias, a las 2:00 será la 1:00). La noche dura 25 horas, así que puedes dormir una hora más. El cambio de hora no está suprimido —el Gobierno anunció en octubre de 2025 que quiere acabar con él en toda la UE, pero de momento no hay nada decidido— y que caiga tan pronto es cosa del calendario: el 25 es el último domingo de octubre más temprano posible.

Lo que pasa es que tu cuerpo casi nunca acepta el regalo. Mucha gente se queda cansada y, aun así, se despierta una hora antes de la cuenta. Ayudan tres cosas: mantener la hora de levantarte, moverte un poco en cuanto suene la alarma y buscar luz a última hora de la tarde. Todo lo que viene a partir de aquí es el manual para hacerlo.

Cambio de hora en octubre significa que el reloj va hacia atrás, no hacia delante. A las 3:00 del horario de verano vuelven a ser las 2:00, así que esa noche la hora entre las 2:00 y las 3:00 se vive dos veces. Truco para acordarte: en otoño todo vuelve atrás, las sillas de la terraza y el reloj.

El móvil y el ordenador suelen cambiar la hora solos. Los relojes de la cocina, del coche y del horno no, así que lo mejor es ajustarlos el sábado por la noche. Una alarma puesta entre las 2:00 y las 3:00 cae en la hora que se repite: esa noche, ponla antes o después.

Por cierto, el horario de invierno es en realidad la hora estándar (en la Península y Baleares, la hora central europea); el de verano es la excepción. Quienes investigan el sueño en Europa y en Estados Unidos consideran que la hora estándar es la solución permanente más saludable.

¿Dormimos más o menos? Más. En octubre el reloj se atrasa y la noche del domingo dura una hora más; en marzo, en cambio, te falta una hora. La hora extra de sueño llega ahora, en otoño.

Solo que está en el reloj y no en tu cuerpo. Tu reloj interno se guía por la luz y por la costumbre, no por los números de la pantalla. Después del cambio va una hora por delante del reloj de la pared: a las 22:00 sientes la noche como si ya fueran las 23:00, y a las 6:00 el cuerpo ya está despierto como si fueran las 7:00.

Por eso lo más habitual después del cambio de otoño no es dormir de más, sino despertarse demasiado pronto. Si normalmente solo arrancas el día a base de posponer la alarma, te toca doble: despierto pronto y, aun así, sin haber descansado. Tranquilo: el cambio de otoño es el más llevadero de los dos, el ritmo se recompone antes que en primavera.

El cansancio es la queja más frecuente después del cambio de hora: alrededor de una de cada tres personas lo ha notado alguna vez, y después vienen los problemas de sueño.

Detrás está el mini jet lag: el reloj salta en un segundo, tu ritmo de sueño necesita días. Cuánto tarda, varía mucho: hay quien vuelve a su ritmo en uno o dos días y quien necesita hasta dos semanas. Cuanto más constante sea tu hora de levantarte y más luz natural te dé, más corto será.

A eso se suma el propio otoño. Por la tarde oscurece alrededor de una hora antes: en Madrid, el 25 de octubre el sol se pone sobre las 18:20. Lo que parece cansancio de otoño casi siempre es menos luz, no el cambio de hora.

Por la mañana pasa lo contrario: en Madrid, el lunes el sol sale sobre las 7:40 y no a las 8:40. Quien se levanta a las 8:00 arranca unas semanas con luz desde el primer minuto; a mediados de noviembre el amanecer ya roza las 8:00 y en diciembre se va más allá de las 8:30. Si te levantas a las 7:30, solo te alcanza para las primeras luces.

Te despiertas antes de hora después del cambio: estás en la cama a las 6:00 y la alarma no suena hasta las 7:30. Es la escena típica, sobre todo si eres más de mañanas, de los que se cansan pronto y se despiertan pronto. Ayudan tres cosas.

• Quédate en la cama, pero sin encender pantallas. No por la luz —una pantalla es débil frente a la luz del día—, sino porque el móvil te despierta y tu cama aprende que aquí se está despierto.
• No te levantes antes solo porque estés despierto. La hora de levantarte es el ancla de toda la semana.
• Mantén el dormitorio a oscuras hasta que llegue el momento. Con la persiana bajada o un antifaz basta.

Si al cuarto de hora ves que no te vuelves a dormir, levántate: vete a otra habitación, haz algo tranquilo con luz suave y vuelve a la cama cuando se te cierren los ojos.

Y si el domingo es tu único día para dormir de más, tira de una regla sencilla: como mucho, media hora más. Así la hora de levantarte sigue siendo un ancla.

¿Después del cambio de hora hay que levantarse antes o después? Ni una cosa ni la otra. Te levantas a tu hora de siempre; el reloj solo marca la hora nueva.

Esa hora fija de levantarte es lo que ayuda de forma más fiable. Es justo lo que recomienda el Ministerio de Sanidad en su guía sobre el insomnio: mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, también los fines de semana y en vacaciones. Ahí es donde falla el fin de semana del cambio para casi todo el mundo: el domingo, en la cama hasta las tantas; el domingo por la noche, sin sueño; el lunes, hecho polvo.

Y si por la noche te pones cuatro alarmas: déjalo en una. Una sola alarma que va en serio hace la decisión de la mañana más fácil que cuatro con las que puedes negociar.

El otro caso es el contrario: oyes la alarma, la apagas medio dormido y te despiertas una hora después. Después del cambio de otoño te entrará sueño antes, no más tarde, así que quedarse dormido no suele ser cosa del cambio, sino de dormir poco y de la costumbre de apagar la primera alarma. Ayudan tres cosas.

• Deja el móvil al otro lado de la habitación, enchufado al cargador. Tendrás que ponerte de pie para apagarlo.
• Muévete de inmediato, antes de mirar la pantalla: diez sentadillas, cinco flexiones, si hace falta apoyado en la pared. Ya está.
• Engancha la alarma a un gesto que te ponga en pie: abrir la ventana y meterte en la ropa que dejaste preparada por la noche.

Si se te pasan varias alarmas a menudo y nunca descansas ni con siete horas de sueño, puede ser cosa de la calidad del sueño. Coméntalo en tu centro de salud, sobre todo si roncas fuerte o te han notado pausas en la respiración.

Y si el momento de levantarte se negocia de nuevo cada mañana: Wakea está hecha justo para eso. La alarma se apaga cuando completas la misión: sentadillas, flexiones o la cama hecha.

Puedes prepararte en tres noches, de jueves a sábado: cada noche a la cama un cuarto de hora más tarde y, por la mañana, levantarte ese mismo cuarto de hora más tarde, para no perder sueño. Si por la mañana no te cuadra, olvida el desplazamiento y quédate simplemente con la noche larga. En todo caso, tres cuartos de hora no son una hora entera: el resto lo hace la propia noche.

Un ejemplo con números: quieres levantarte el domingo a las 7:30. Si el sábado te acuestas a medianoche con la hora antigua, con la hora de más tienes unas ocho horas y media hasta la alarma. A la mayoría de los adultos les va bien con 7–9 horas.

La cena y el entrenamiento los retrasas también un poco, pero el deporte intenso no justo antes de acostarte: por la tarde ayuda a dormirte, e inmediatamente antes puede impedirlo. Y si de todas formas duermes poco de forma habitual, olvida el desplazamiento: quédate con la hora y consérvala; a partir de ahora, a la cama antes y la hora de levantarte sin tocar.

Unas pocas repeticiones no compensan un cambio de hora; hacen otra cosa: quien se mueve con regularidad se siente de media menos cansado y con más empuje. Está demostrado en muchos estudios, y cualquier movimiento cuenta.

El momento juega a favor: los hábitos se fijan mejor por la mañana que por la noche. Tarda más bien dos meses que tres semanas, y un día que te lo saltes no te devuelve al principio.

Los consejos más importantes para el horario de invierno caben en una secuencia corta que se repite igual cada mañana. El domingo te levantas a tu hora de siempre, aunque te parezca que son las 6:00.

• Fuera de la cama, luz encendida, persiana arriba y moverte un poco. La luz de la mañana despierta, pero también empuja el reloj interno más hacia delante: úsala para despejarte, no como remedio contra despertarte demasiado pronto.
• Desayunar y beber algo, a ser posible siempre a la misma hora.
• La luz a última hora de la tarde ayuda al reloj interno a irse otra vez hacia atrás. Lo que pasa es que a finales de octubre queda poca luz natural: sobre las 18:20 el sol ya se ha ido. Así que aprovecha lo que haya: la pausa de la comida en la calle, bajarte una parada antes, la mesa junto a la ventana. La palanca más fiable sigue siendo una hora fija para levantarte.
• Si la tarde te tumba: una siesta de 20 minutos como máximo, a primera hora de la tarde. Más larga te deja espeso y te quita las ganas de dormir por la noche.

El último café, mejor seis horas antes de acostarte; quien sea sensible, antes. Alcohol la noche del cambio, mejor ninguno; y si lo tomas, al menos tres horas antes. Mantenlo dos semanas, también el fin de semana.

A partir del lunes vuelves a casa de noche, y justo ahí está el peligro demostrado de este fin de semana. Solo que no te toca a ti al volante, sino a quien va a pie o en bici: después de atrasar el reloj aumentan claramente los accidentes mortales entre peatones y ciclistas, mientras que entre los conductores incluso bajan. Las primeras semanas, conduce por la tarde con más atención. A eso se suma el sueño. Las señales de alarma: escozor en los ojos, bostezos frecuentes, escalofríos, cuesta más mantener el carril, no recuerdas los últimos kilómetros.

Entonces solo vale una cosa: salir de la carretera, parar en un lugar seguro y dormir de 15 a 20 minutos. Un café antes está bien, hace efecto en media hora aproximadamente. Está demostrado que la música alta, la ventanilla bajada o el café sin una parada para dormir no sirven. Y después de un turno de noche, que esa noche dura una hora más, no conduzcas tú si se te cierran los ojos.

No todas las mañanas salen según el plan. Las respuestas cortas para los casos típicos:

• No te entra sueño por la noche: después de atrasar el reloj eso es raro; casi siempre hay otra cosa detrás, como una siesta demasiado larga, cafeína por la noche o una hora de levantarte que se ha movido. Busca luz justo al levantarte, mantén fija la hora de levantarte y no te quedes despierto más tiempo por la noche.
• Tu hijo se despierta de repente a las 6:00: mantén la habitación bien a oscuras, sin luz del pasillo. Ve moviendo las horas de despertarse, de comer y de acostarse en pasos de un cuarto de hora a lo largo de tres o cuatro días, en vez de todo de golpe, y antes del desayuno, a la calle o luz encendida.
• Tomas medicación a horas fijas: desde el domingo, según la hora nueva. Si tiene que ser exacto, por ejemplo con la insulina, la píldora, la tiroides o la epilepsia, pregunta en la farmacia o en tu centro de salud.
• Te estás planteando tomar melatonina: para el cambio de otoño no la necesitas, la noche se hace más larga y no más corta. La melatonina y los somníferos, no por tu cuenta, sino hablándolo con un médico.
• Trabajas a turnos: una única hora de levantarte para todos los días no encaja. Fija una hora de levantarte para cada tipo de turno y siempre la misma secuencia después.

El cambio en sí no necesita más. Y si después de dos semanas nada va mejor, ya no es cosa del cambio de hora: entonces merece la pena mirar el sueño y, si hay dudas, en tu centro de salud.