Overgang til vintertid: trøtt tross en time ekstra

Overgangen til vintertid skjer natt til søndag 25. oktober 2026: klokka stilles tilbake, kl. 03.00 blir den 02.00, og vintertiden begynner. Natten får 25 timer, så du kan sove en time lenger. Omstillingen er ikke avskaffet, og at den kommer så tidlig i år, er ren kalender: den 25. er den tidligst mulige siste søndagen i oktober.

Problemet er bare at kroppen din vanligvis ikke tar imot gaven. Mange er trøtte etterpå og våkner likevel en time for tidlig. Tre ting hjelper: hold fast på tiden du står opp, beveg deg litt med en gang alarmen går, og få med deg lys sent på ettermiddagen. Alt annet her er oppskriften på det.

Omstilling i oktober betyr at klokka går tilbake, ikke fram. Kl. 03.00 sommertid blir det 02.00 igjen – timen mellom 02 og 03 finnes altså to ganger denne natten. Huskeregel: om høsten settes hagemøblene tilbake i skuret, og klokka settes tilbake den også.

Mobilen og datamaskinen stiller som regel tiden selv. Klokkene på kjøkkenet, i bilen og på stekeovnen gjør det ikke. Dem tar du best lørdag kveld. En alarm mellom 02 og 03 ligger i timen som kommer to ganger – denne natten legger du den før eller etter.

Vintertid er for øvrig den vanlige tiden – offisielt heter den norsk normaltid – mens sommertiden er unntaket. Søvnforskere i Europa og USA mener normaltiden er den sunneste varige løsningen.

Sover vi lenger eller kortere? Lenger. I oktober stilles klokka tilbake, og natten til søndag blir en time lenger; i mars mangler du derimot en time. Den ekstra timen med søvn kommer altså nå, om høsten.

Problemet er at den står på klokka og ikke i kroppen din. Den indre klokka følger lys og vaner, ikke tallene på skjermen. Etter omstillingen går den en time foran veggklokka: kl. 22.00 kjennes kvelden ut som kl. 23.00, og kl. 06.00 er kroppen alt våken: for den er det 07.00.

Derfor er det vanligste etter høstomstillingen ikke å sove ut, men å våkne for tidlig. Hvis du ellers bare kommer i gang via snoozeknappen, treffer det deg dobbelt: våken tidlig og likevel ikke uthvilt. Trøsten: høstomstillingen er den lettere av de to – rytmen faller raskere på plass enn om våren.

Trøtthet er den vanligste plagen etter en omstilling – i en tysk undersøkelse hadde omtrent én av tre kjent det på kroppen noen gang, deretter kommer søvnproblemer.

Bak det ligger en mini-jetlag: klokka hopper på ett sekund, søvnrytmen din trenger dager. Hvor lenge, varierer mye: noen er i takt igjen etter én til to dager, andre bruker opptil to uker. Jo jevnere du står opp til samme tid, og jo mer dagslys du får, jo kortere blir det.

Så kommer høsten selv. Om kvelden blir det mørkt rundt en time tidligere: i Oslo er sola borte rundt kl. 16.40 den 25. oktober, og lenger nord går det fortere. Det som kjennes som høsttrøtthet, er oftest mindre lys og ikke omstillingen.

Om morgenen er det omvendt: i Oslo kommer sola opp kl. 07.22 på mandag, ikke kl. 08.22. Står du opp kl. 07.00, er sola nesten oppe – men bare noen dager: i slutten av oktober kommer soloppgangen igjen etter kl. 07.30, midt i november etter kl. 08.10. Står du opp kl. 06.30, er det fortsatt mørkt.

Våken for tidlig etter omstillingen: du ligger våken kl. 05.00, og alarmen ringer først kl. 06.30. Det er den typiske scenen, særlig hvis du er et A-menneske, altså en som blir trøtt tidlig og våkner tidlig av natur. Tre ting hjelper.

• Bli liggende, men la skjermen være av. Ikke på grunn av lyset, en skjerm er svak mot dagslys, men fordi mobilen vekker deg, og fordi sengen lærer at her ligger man våken.
• Ikke stå opp tidligere bare fordi du er våken. Tiden du står opp, er ankeret for hele uken.
• Hold soverommet mørkt til det er tid. En rullegardin eller en sovemaske er nok.

Merker du etter et kvarter at du ikke sovner igjen, så stå opp: gjør noe rolig i et annet rom med dempet lys, og legg deg igjen når øynene blir tunge.

Og er søndagen den eneste dagen du sover ut, hjelper en tommelfingerregel: maks en halvtime lenger. Da holder tiden du står opp fortsatt som anker.

Må du stå opp tidligere eller senere etter omstillingen? Ingen av delene. Du står opp til vanlig tid, klokka viser bare den nye tiden.

Den faste tiden du står opp, er det som hjelper mest pålitelig. Helsenorge, den offentlige helseportalen, gir nøyaktig det rådet: legg deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. Det er her omstillingshelgen sprekker for de fleste – lenge i sengen på søndag, ikke trøtt søndag kveld, mandag helt gåen.

Og stiller du fire alarmer om kvelden: kutt ned til én. Én alarm som virkelig gjelder, gjør valget lettere om morgenen enn fire du kan forhandle med.

Det andre tilfellet er det motsatte: du hører alarmen, sveiper den bort i halvsøvne og våkner en time senere. Etter høstomstillingen blir du heller trøtt tidligere enn senere om kvelden – å forsove seg skyldes altså oftest for lite søvn og vanen med å sveipe bort den første alarmen, ikke omstillingen. Tre ting hjelper.

• Legg mobilen i laderen i andre enden av rommet. Du må reise deg for å slå den av.
• Beveg deg med en gang, ikke etter det første blikket på skjermen: ti knebøy, fem armhevinger, om nødvendig mot veggen. Det er alt.
• Koble alarmen til en handling som får deg opp: åpne vinduet, og rett i klærne du la fram i går kveld.

Sover du regelmessig gjennom flere alarmer og er aldri uthvilt tross sju timer, kan det handle om søvnkvaliteten. Ta det opp med fastlegen, særlig hvis du snorker høyt eller noen har merket pustestopp.

Og blir det å komme opp en ny forhandling hver morgen: det er nettopp det Wakea er laget for. Alarmen slås av når oppdraget er gjort – knebøy, armhevinger eller oppredd seng.

Du kan forberede deg over tre kvelder, torsdag til lørdag: legg deg omtrent et kvarter senere hver kveld – og stå opp det samme kvarteret senere om morgenen, så du ikke mister søvn. Får du ikke til det om morgenen, dropp forskyvningen helt og ta bare med deg den lange natten. Tre kvarter er uansett ikke en hel time, resten ordner natten selv.

Regneeksempel: du vil stå opp kl. 06.30 på søndag. Ligger du i sengen rundt kl. 23.00 gammel tid på lørdag, blir det med den ekstra timen omtrent åtte og en halv time til alarmen. De fleste voksne klarer seg godt med 7–9 timer.

Middag og trening skyver du litt med, men hard trening ikke rett før leggetid: på ettermiddagen hjelper den deg å sovne, rett før kan den hindre det. Og sover du for lite til vanlig, dropp forskyvningen: ta timen og behold den, legg deg tidligere fra nå, og la tiden du står opp være som før.

Noen få repetisjoner veier ikke opp en omstilling; de gjør noe annet: de som beveger seg jevnlig, føler seg i snitt mindre trøtte og mer tiltaksomme. Det er vist på tvers av mange studier, og all bevegelse teller.

Tidspunktet passer: vaner setter seg lettere om morgenen enn om kvelden. Det tar snarere to måneder enn tre uker, og en dag du hopper over, setter deg ikke tilbake.

De viktigste tipsene for vintertiden passer inn i en kort rekkefølge som går likt hver morgen. På søndag står du opp til vanlig tid, selv om det kjennes som kl. 05.00.

• Ut av sengen, lys på, rullegardin opp, litt bevegelse. Lys om morgenen gjør deg våken, men det skyver den indre klokka enda lenger fram: bruk det for å bli våken, ikke som middel mot at du våkner for tidlig.
• Spis frokost og drikk noe, helst til samme tid hver dag.
• Lys sent på ettermiddagen hjelper den indre klokka å gli bakover igjen. Men i slutten av oktober er det lite dagslys igjen – kl. 16.40 er sola borte. Ta derfor med det du får: lunsjpausen ute, gå av en holdeplass tidligere, skrivebordet mot vinduet. Det som virker mest pålitelig, er fortsatt den faste tiden du står opp.
• Slår ettermiddagen deg ut: en høneblund på maks 20 minutter, tidlig på ettermiddagen. Blir luren lenger, blir du omtåket og mister søvntrykket om kvelden.

Siste kaffe tar du helst seks timer før du legger deg, er du følsom, enda tidligere. Alkohol på omstillingskvelden helst ikke i det hele tatt, ellers minst tre timers avstand. Hold det i to uker, også i helgen.

Fra mandag ligger hjemveien i mørket – og der ligger den dokumenterte faren denne helgen. Den rammer ikke deg bak rattet, men alle som er ute til fots eller på sykkel: etter at klokka er stilt tilbake, øker dødsulykkene blant gående og syklende tydelig, mens de faktisk går ned blant bilførere. Kjør mer oppmerksomt om kvelden de første ukene. I tillegg kommer trøttheten. Varselsignalene: sviende øyne, mye gjesping, frysninger, at du klarer dårligere å holde bilen i kjørefeltet, og at du ikke husker de siste kilometerne.

Da gjelder bare én ting: stopp på et trygt sted og sov 15 til 20 minutter. En kaffe før er lurt, den virker etter rundt en halvtime. Høy musikk, åpent vindu eller kaffe uten pause hjelper påviselig ikke. Og har du hatt nattevakt – som denne natten varer en time lenger – så kjør ikke selv hvis øynene faller igjen.

Ikke alle morgener går etter planen. De korte svarene på de typiske tilfellene:

• Du blir ikke trøtt om kvelden: etter at klokka er stilt tilbake, er det uvanlig – oftest ligger noe annet bak, som en for lang middagslur, koffein på kvelden eller at tiden du står opp har skjøvet seg. Få lys med en gang du er oppe, hold fast på tiden du står opp, og ikke bli oppe lenger om kvelden.
• Barnet ditt er plutselig våkent kl. 05.00: hold rommet konsekvent mørkt, ikke lys i gangen. Flytt vekke-, mat- og leggetider over tre til fire dager, et kvarter om gangen, i stedet for alt på én gang, og gå ut eller slå på lyset før frokosten.
• Du tar medisiner til faste klokkeslett: fra søndag følger du den nye tiden. Må det være nøyaktig, for eksempel insulin, p-piller, stoffskifte eller epilepsi, spør på apoteket eller hos fastlegen.
• Du vurderer melatonin: til høstomstillingen trenger du det ikke, natten blir lengre og ikke kortere. Melatonin og sovemedisin tar du ikke på eget initiativ, men i samråd med lege.
• Du jobber skift: én fast tid å stå opp på alle dager passer ikke. Ta én fast tid per skifttype, og alltid samme rekkefølge etterpå.

Selve omstillingen krever ikke mer enn dette. Og er ingenting bedre etter to uker, er det ikke omstillingen lenger – da er det verdt å se på søvnen, og i tvil ta det opp med fastlegen.