Stoppen met snoozen: sta op bij de eerste wekker

Stoppen met snoozen lukt 's avonds: je legt vier dingen vast, een opstaantijd, één wekker, een plek voor je telefoon ver van het bed en een kleine reden om op te staan. Dan sta je op bij de eerste wekker, helemaal zonder snoozeknop, omdat het plan al staat.

Je bent niet lui. Wie tot na middernacht nog video's kijkt, heeft bij een vroege wekker vaak te weinig geslapen, en dan voelt de eerste wekker oneerlijk.

Je kent de avond: „Nog één video.” Hij loopt vanzelf door, in de groepschat gaat het over niets en over alles, en ineens is het na middernacht.

Dan gaat de wekker, en je hoofd doet een aanbod: nog vijf minuten. Je duim zet de wekker uit voordat je goed wakker bent. Dat klinkt verstandig, want volwassenen hebben meestal 7 uur slaap of meer nodig.

Het licht van het scherm speelt daarbij een kleinere rol dan vaak beweerd wordt. De echte dief is de tijd. Een nachtmodus maakt het scherm milder, maar de avond niet korter.

Je hoeft niet eerder naar bed, je hoeft alleen vast te leggen wanneer de telefoon weggaat. Vier handelingen zijn genoeg:

1. 1Leg een opstaantijd vast. Kies er een die op vijf van de zeven dagen haalbaar is, niet je droomtijd. Reken desgewenst achteruit: opstaantijd, minstens 7 uur slaap en de tijd om in slaap te vallen. Zo vind je het tijdstip waarop de telefoon weg moet zijn.
2. 2Leg je telefoon buiten bereik. Aan de oplader aan de andere kant van de kamer, niet in bed. Een half uur tot een uur pauze voor het slapen doet veel mensen goed. Zet er een timer voor: als hij gaat, ligt de telefoon aan de oplader, waar je met de aflevering ook bent.
3. 3Zet één wekker, geen vijf. Wie er vijf zet, plant het snoozen er meteen bij. Eén enkele wekker maakt de eerste tot de echte.
4. 4Zoek een kleine reden. Schrijf een als-dan-zin op: „Als de wekker gaat, sta ik op en maak ik een kop koffie.” Kies iets waar je je op verheugt.

Is de avond je enige vrije tijd, gun hem jezelf dan bewust eerder, in plaats van hem na middernacht te stelen.

Als de wekker gaat, gaat het alleen om de eerste stap. Doe hem altijd hetzelfde en zo klein mogelijk: voeten op de grond. De eerste minuten zijn het slechtste moment om te onderhandelen, dus onderhandel niet, maar ga.

De eerste minuten voelen vaak zwaar, dat is normaal. Meestal trekt het weg na 15–30 minuten, na een te korte nacht kan het langer duren.

Omdat je telefoon ver weg ligt, sta je al op je benen als je de wekker uitzet. Eerst voeten op de grond, dan berichten. Zorg daarna voor licht: gordijn open, naar het raam, en maak in de winter eerst de lamp aan. Veel mensen voelen zich wakkerder met daglicht, en 's ochtends een half uur buiten is een goed plan.

Een wekker zonder snoozeknop kun je deels zelf bouwen. Op de iPhone kun je het snoozen per wekker uitzetten, op Android hangt het af van de wekker-app, kijk in de instellingen ervan. De adder onder het gras: zonder knop kun je de wekker meestal toch uitzetten, en dan slaap je gewoon door.

Een wekker waarbij je moet opstaan is Wakea. Er is geen snoozeknop, de wekker vraagt eerst een missie: squats, push-ups of je bed opmaken. De camera controleert dat direct op het apparaat, en de moeilijkheid stel je per wekker in. Zo zit je als-dan-zin al in de wekker: wekker gaat, dan missie.

Dat is geen toverkunst. De avond ervoor regel je nog steeds zelf.

Reken op weken, niet op dagen. In een klein onderzoek duurde het gemiddeld ruim twee maanden voordat iets nieuws een gewoonte werd, bij iedereen anders. Meerdere gemiste ochtenden achter elkaar maken het moeilijker, één niet.

In je reeks van opeenvolgende dagen telt alleen een bevestigde ochtend, maar een mislukte maakt je gewoonte niet kapot. Stap de volgende dag weer in met de kleinste stap. Verschuif de opstaantijd in het weekend maar licht, en ben je een avondmens, haal hem dan in stappen van 15 minuten naar voren.

Wie bij de eerste wekker opstaat, heeft de eerste kleine overwinning van de dag al binnen. Je hebt tijd voor een rustige kop koffie, in plaats van met de tandenborstel in je mond door het huis te rennen.

Een paar squats zijn een kleine start in beweging, en bewegen telt, ook als het kort is. Met elke ochtend merk je: ik doe wat ik me 's avonds voorneem. Dat voelt goed.