Vintertid 25 oktober: trött trots den extra timmen

Natten mellan lördag den 24 och söndag den 25 oktober 2026 ställs klockan tillbaka: 03.00 blir 02.00 igen och vintertid börjar. Natten blir 25 timmar lång, så du får sova en timme längre. Omställningen är inte avskaffad, och att den kommer så tidigt beror på kalendern: den 25:e är det tidigaste datum som den sista söndagen i oktober kan falla på.

Men kroppen tar oftast inte emot gåvan. Många är trötta efteråt och vaknar ändå en timme för tidigt. Tre saker hjälper: håll fast vid tiden du går upp, rör dig kort direkt när alarmet ringer, och få ljus på sen eftermiddag. Allt annat här är bruksanvisningen till det.

Omställningen i oktober betyder att klockan går tillbaka, inte fram. 03.00 sommartid blir 02.00 igen – timmen mellan 02.00 och 03.00 finns alltså två gånger den natten. Minnesregel: på hösten ställer du tillbaka trädgårdsmöblerna i förrådet, och klockorna med dem.

Mobilen och datorn ställer som regel om tiden själva. Klockorna i köket, i bilen och på ugnen gör det inte – dem får du ställa om själv, bäst på lördagskvällen. Ett alarm mellan 02.00 och 03.00 ligger i timmen som kommer två gånger – lägg det före eller efter den natten.

Vintertid är för övrigt normaltiden (officiellt svensk normaltid), och sommartiden är undantaget. Sömnforskare i Europa och USA anser att normaltid är den hälsosammare lösningen året runt.

Sover vi längre eller kortare? Längre. I oktober ställs klockan tillbaka och natten till söndag blir en timme längre; i mars saknas i stället en timme. Den extra sovtimmen får du alltså nu, på hösten.

Men den står på klockan, inte i kroppen. Din inre klocka följer ljus och vanor, inte siffrorna på skärmen. Efter omställningen går den en timme före väggklockan: vid 22.00 känns kvällen som 23.00, och vid 06.00 är kroppen redan vaken som vid 07.00.

Därför är den vanligaste upplevelsen efter höstomställningen inte att man sover länge, utan att man vaknar för tidigt. Om du annars bara kommer in i dagen via snoozeknappen drabbas du dubbelt: tidigt vaken och ändå inte utsövd. En tröst: höstomställningen är den lättare av de två – rytmen hittar tillbaka snabbare än på våren.

Trötthet är det vanligaste besväret efter omställningen – ungefär var tredje person har upplevt det någon gång, sedan kommer sömnproblem.

Bakom det ligger en minijetlag: klockan hoppar på en sekund, din sömnrytm behöver dagar. Hur lång tid det tar varierar mycket: några är i takt igen efter en till två dagar, andra behöver upp till två veckor. Ju jämnare tiden du går upp är och ju mer dagsljus du får, desto kortare blir det.

Sedan kommer hösten i sig. På kvällen blir det mörkt ungefär en timme tidigare: i Stockholm är solen borta redan vid 16.15 den 25 oktober, och längre norrut ännu tidigare. Det som känns som hösttrötthet är oftast mindre ljus och inte omställningen.

På morgonen är det tvärtom: i Stockholm går solen upp strax före 07.00 på måndagen i stället för strax före 08.00. Går du upp vid 07.00 startar du några dagar i dagsljus – i slutet av oktober glider soluppgången tillbaka efter 07.00, i mitten av november efter 07.40. Vid 06.30 räcker det bara till gryning.

Vaken för tidigt efter tidsomställningen: du ligger där vid 05.00 och alarmet ringer inte förrän 06.30. Det är den typiska scenen, särskilt om du är en morgonmänniska av naturen, alltså tidigt trött och tidigt vaken. Tre saker hjälper.

• Ligg kvar, men låt skärmen vara. Inte på grund av ljuset – en skärm är svag mot dagsljus – utan för att mobilen väcker dig och sängen lär sig att man ligger vaken här.
• Stig inte upp tidigare bara för att du är vaken. Tiden du går upp är ankaret för hela veckan.
• Håll sovrummet mörkt tills det är dags. En rullgardin eller en sovmask räcker.

Om du efter en kvart märker att du inte somnar igen, gå upp: gör något stillsamt i ett annat rum med dämpat ljus och gå tillbaka till sängen när ögonen blir tunga.

Och om söndagen är din enda sovmorgon finns en tumregel: högst en halvtimme längre. Då förblir tiden du går upp ett ankare.

Ska du gå upp tidigare eller senare efter omställningen? Varken eller. Du går upp vid din vanliga tid, klockan visar bara den nya.

Den fasta tiden du går upp är det som hjälper säkrast. Rådet från den nationella vårdguiden 1177 är precis det: lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. Håll det även på lediga dagar. Det är där omställningshelgen spårar ur för de flesta – länge i sängen på söndagen, inte trött på söndagskvällen, helt slut på måndagen.

Och om du ställer fyra alarm på kvällen: ta bort alla utom ett. Ett enda alarm som verkligen gäller gör beslutet på morgonen enklare än fyra som du kan förhandla om.

Det andra fallet är motsatsen: du hör alarmet, sveper bort det i halvsömn och vaknar en timme senare. Efter höstomställningen blir du snarare tidigare trött på kvällen än senare – att sova över beror alltså oftast inte på omställningen, utan på för lite sömn och på vanan att svepa bort det första alarmet. Tre saker hjälper.

• Lägg mobilen tvärs över rummet, vid laddaren. Du måste stå upp för att stänga av den.
• Rör dig direkt, inte efter första blicken på skärmen: tio knäböj, fem armhävningar, vid behov mot väggen. Det var allt.
• Koppla alarmet till en handling som får dig på fötter: öppna fönstret och hoppa i kläderna du lade fram på kvällen.

Om du regelbundet sover över flera alarm och aldrig är utsövd trots sju timmar kan det handla om sömnkvaliteten. Ta upp det på vårdcentralen, särskilt om du snarkar högt eller någon har lagt märke till andningsuppehåll.

Och om varje morgon börjar med en förhandling om att gå upp: det är precis vad Wakea är gjord för. Alarmet tystnar när uppgiften är klar – knäböj, armhävningar eller en bäddad säng.

Du kan förbereda dig på tre kvällar, torsdag till lördag: varje kväll i säng ungefär en kvart senare – och upp samma kvart senare på morgonen, så att du inte förlorar sömn. Går det inte på morgonen, hoppa över förskjutningen helt och ta bara med dig den långa natten. Tre kvartar är ändå inte en hel timme, resten sköter natten själv.

Räkneexempel: du vill gå upp 06.30 på söndagen. Ligger du i sängen vid 23.00 gammal tid på lördagen blir det med den extra timmen ungefär åtta och en halv timme till alarmet. De flesta vuxna mår bra med 7–9 timmar.

Middagen och träningen skjuter du fram en liten bit, men hård träning inte strax före läggdags: på eftermiddagen hjälper den insomningen, direkt före kan den förhindra den. Och om du ändå sover för lite hela tiden, hoppa över förskjutningen: ta timmen och behåll den, i säng tidigare från och med nu, samma tid att gå upp.

Några repetitioner kompenserar ingen omställning, de gör något annat: den som rör sig regelbundet känner sig i genomsnitt mindre trött och mer energisk. Det är belagt i många studier, och all rörelse räknas.

Tidpunkten passar: vanor sätter sig lättare på morgonen än på kvällen. Det tar snarare två månader än tre veckor, och en dag du hoppar över kastar dig inte tillbaka.

De viktigaste tipsen för vintertiden ryms i en kort följd som ser likadan ut varje morgon. På söndagen går du upp vid din vanliga tid, även om det känns som 05.00.

• Upp ur sängen, tänd lampan, upp med rullgardinen, rör dig kort. Ljus på morgonen gör dig vaken, men det flyttar också den inre klockan längre framåt: använd det för att bli vaken, inte som medel mot att vakna för tidigt.
• Frukost och något att dricka, helst alltid vid samma tid.
• Ljus på sen eftermiddag hjälper den inre klockan att glida tillbaka. Men i slutet av oktober finns nästan inget dagsljus kvar – vid 16.15 är solen borta. Ta därför vad du kan få: lunchpausen ute, gå av en hållplats tidigare, skrivbordet vid fönstret. Det som fungerar säkrast är ändå att gå upp samma tid varje dag.
• Om eftermiddagen knäcker dig: en tupplur på högst 20 minuter, tidigt på eftermiddagen. Längre än så gör dig omtöcknad och tar bort sömntrycket på kvällen.

Sista kaffet dricker du helst sex timmar före läggdags, är du känslig ännu tidigare. Alkohol på omställningskvällen helst inte alls, annars minst tre timmars marginal. Håll det i två veckor, även på helgen.

Från måndagen ligger hemvägen i mörker – och just där sitter den fara som verkligen är belagd den här helgen. Den träffar bara inte dig vid ratten, utan alla som går eller cyklar: efter att klockan ställts tillbaka ökar dödsolyckorna bland gående och cyklister tydligt, bland bilister minskar de till och med. Kör mer uppmärksamt på kvällarna de första veckorna. Dessutom kommer tröttheten. Varningstecknen: ögonen bränner, du gäspar ofta, du börjar frysa, det blir svårare att hålla kursen, du minns inte de sista kilometrarna du har kört.

Då gäller bara en sak: stanna på närmaste rastplats eller parkering och sov 15 till 20 minuter. En kopp kaffe innan är bra, den verkar efter ungefär en halvtimme. Hög musik, öppet fönster eller kaffe utan paus hjälper bevisligen inte. Och efter ett nattskift, som den här natten är en timme längre, kör inte själv om ögonen faller ihop.

Inte varje morgon blir som planerat. De korta svaren på de typiska fallen:

• Du blir inte trött på kvällen: efter att klockan ställts tillbaka är det ovanligt – oftast ligger något annat bakom, till exempel en för lång tupplur, koffein på kvällen eller att tiden du går upp har glidit. Se då till att få ljus direkt när du har gått upp, håll fast vid tiden du går upp och stanna inte uppe längre på kvällen.
• Ditt barn är plötsligt vaket vid 05.00: håll rummet konsekvent mörkt, inget ljus i hallen. Flytta väcknings-, mat- och läggtider i kvartssteg över tre till fyra dagar i stället för på en gång, och gå ut eller tänd lampan före frukosten.
• Du tar mediciner på fasta tider: från söndagen enligt den nya tiden. Måste det stämma exakt, till exempel insulin, p-piller, sköldkörtel eller epilepsi, fråga på apoteket eller på din vårdcentral.
• Du funderar på melatonin: för höstomställningen behöver du det inte, natten blir längre och inte kortare. Melatonin och sömnmedel tar du inte på eget bevåg, utan i samråd med läkare.
• Du jobbar skift: en fast tid att gå upp för alla dagar passar inte. Ta en fast tid per skifttyp och alltid samma följd efteråt.

Mer än så kräver inte själva omställningen. Och om ingenting är bättre efter två veckor beror det inte längre på omställningen – då är det värt att se på sömnen, och är du osäker, ta upp det på vårdcentralen.