Ağır uyuyanlar için alarm: hangisi gerçekten uyandırır

Ağır uyuyanlar için bir alarm arıyorsun, çünkü alarmını hiç duymuyorsun ya da yarı uykulu kapatıyorsun. Piyasadaki en gürültülü cihazı almadan önce dürüst bir cümle: bugün en sık görülen ağır uyuyan tıbbi bir vaka değil. Gece 02.00’de hâlâ akışta olan ve 06.30’da kalkmak zorunda olan biri.

Burada hangi alarm türlerinin gerçekten uyandırdığı yazıyor — ses, titreşim, ışık, birkaç alarm, görevli bir alarm — ve alarmını bu akşam beş dakikada, yarın sabah sana ulaşacak şekilde nasıl kuracağın.

Bir hesap yap. 23.30’da yatağa, bir video daha, bir tane daha — ve bir bakıyorsun saat 02.00. 06.30’a kadar bu dört buçuk saat. Yetişkinler düzenli olarak yedi saat ya da daha fazlasına ihtiyaç duyar.

Şimdi neredeyse hiç kimsenin bilmediği bağlantı: az uyumak seni daha güç uyandırılır hâle getirir. Kısa gecelerden sonra vücut derin uykuyu telafi eder, özellikle gecenin ilk yarısında. Bu yüzden araştırmalarda uykusuzluk, alarmı uyuyup kaçırma nedeni olarak alkol, uyku ilaçları ve odadaki gürültüyle aynı listede yer alır. Dört saatlik tek bir gece bile, uykudayken seslere ölçülebilir biçimde daha kötü tepki vermene yeter.

Bu, sende bir terslik olduğu anlamına gelmiyor. Şu anlama geliyor: senin bir karakter sorunun yok, bir akşam sorunun var. Ve alarmın, kapatamayacağı bir açığa karşı çalışıyor.

Akşamının nasıl bir sonu olacağı başlı başına bir konu. Burada cevabın diğer yarısı var: gerçekten derin uyuduğunda seni hangi alarm çıkarıyor?

Çok sık olarak sorun ne sende ne cihazda; bir önceki akşamdan kalma küçük bir şeyde. Listeyi bir kez baştan sona geç — ikisini kapat, uykusu ağır pek çok kişi alarmını yeniden duymaya başlar.

• Kulaklık ya da kulak tıkacı kulağında. Müzikle veya sesli kitapla uyuyorsun, ya da dışarısı gürültülü diye kulağını tıkıyorsun — o zaman odadaki alarm, tam kulağının içinde duran bir şeyle yarışıyor. Böyle uyuyan birinin yatağında titreşime ihtiyacı var.
• Telefon sinemadan, toplantıdan, kanepedeki akşamdan kalma hâlâ sessizde. Klasik, ve sabah bunu çok geç fark ediyorsun.
• Rahatsız Etme ya da bir odak modu açık kalmış. Bu tür modlar sesleri bastırabilir. iPhone’da buna karşı Zamana Duyarlı Bildirimler’e izin vermek yardımcı olur.
• Telefon yastığın ya da yorganın altında. Kumaş sesi boğar, kapalı bir kapının arkasında ise sinyal 15 ila 20 desibel kaybeder — yan odadan o kadar daha kötü uyandırır.
• Bir vantilatör, sokak, ev arkadaşı, yanındaki horlama. Odadaki sürekli uğultu, uyanmamanın en ciddi nedenlerinden biridir, çünkü alarmın üstünü örter.
• Şarj. Geceleri üç grup sohbetinde takılan biri telefonu 02.00’de neredeyse boş bırakır ve şarja takmaz. Şarjı bitmiş telefon çalmaz.
• Haftan düzensiz. Hafta sonu iki saat daha uzun uyudun, pazartesi aynı alarm: o zaman vücuduna göre alarm gecenin ortasında çalıyor. Telafi öyle kolayca toplanmıyor.

Alarm sesi en güçlü ve en az bilinen kaldıraç — ses düzeyinden bile güçlü. Kalın, dolgun tonlar tiz bir bipten daha güvenilir uyandırır: ölçüm serilerinde tiz bir bip aynı etki için yaklaşık 13 desibel fazlasına ihtiyaç duydu, yani hissedilen ses düzeyinin kabaca iki katına. Mesele aciliyet değil, frekans gibi görünüyor — bir kadın sesi, kalın bir karışık tondan daha iyi uyandırmadı.

Ama hiçbir ses listesinde “kalın ve dolgun” yazmıyor. On saniyede nasıl anlarsın: akşam seslerini normal oda düzeyinde çal. Gong, çan, gümbürtü ve kalın bir uğultu aday; bip, cırlama ve kuş sesi elenir. Ne kadar boğuksa o kadar iyi — bip yerine gong. Kararsızsan listenin en kalın sesini al. Ritmi olan melodik bir ses zarar vermez: melodik alarm sesi kullananlar uyandıktan sonra kendilerini daha az sersem hissettiklerini söylüyor — bu, sesin ne kadar iyi uyandırdığı hakkında bir şey söylemez. İkisi çelişirse kalın, melodikten önce gelir.

Ses düzeyi ancak bundan sonra gelir — ve orada eğri düz: çocuklarda koridordaki bir alarmdan yatağın üstündeki çok gürültülü bir alarma geçiş, yalnızca yarısını güvenilir biçimde uykudan çıkardı. Aynı düzeyde kalın ton, tiz bipten çok daha fazla yetişkini uyandırdı. Yani rekor kıran bir alarma ihtiyacın yok.

Bir süredir alarmını duymuyor musun? İnsan uykuda seslere gerçekten alışır — ama kendi alarm sesi için bu araştırılmadı. Daha olası olan, değişen bir şey: daha kısa geceler, yeni bir arka plan gürültüsü, alkol.

Bir alarm uygulaması senden bir kaydırmadan fazlasını isteyebilir — telefonda hazır duran saatten farkı bu. Karşılığında tek bir koşulu var, ve sessiz sabahların en sık nedeni de o.

1. 1Bildirimlere izin ver. Bir uygulamadan gelen alarm, teslim edilen bir bildirim üzerinden çalar; izin yoksa sessiz kalır — hiçbir uyarı olmadan.
2. 2iPhone’da ek olarak Zamana Duyarlı Bildirimler’e izin ver, böylece alarmın Uyku odak modunda da sana ulaşır.
3. 3Android’de “Çalarken sesi yükselt” seçeneğini aç. Anahtar sistemde değil uygulamanın ayarlarında ve alarm çalarken alarm ses düzeyini yükseltir.
4. 4Bir kez deneme alarmı çaldır. İki dakika sonrasına kur, uzan, dinle — bundan sonra umut etmek yerine biliyorsun.

Dürüst olmak gerekirse: sessize alınmış bir telefon, hiçbir alarm uygulamasının aşamadığı bir boşluk olarak kalır. Duyma güçlüğü olan ya da hiç duymayan birinin yatağında titreşime ihtiyacı var. Geri kalan herkes için bu kontrol iki dakika sürüyor — ve sonra internet olmadan da uyandırılıyorsun.

Titreşimli alarmlar bileklik, yastık sarsıcısı ve yatak altına konan cihaz olarak var. Sesleri iyi duymayanlar için en önemli yol bunlar, ayrıca yanında yatanı rahatsız etmezler. Tek başına çözüm olarak ise ünlerinden daha zayıf: yastık ve yatak sarsıcıları fabrika ayarında işitme kaybı olan beş kişiden yaklaşık dördünü uyandırdı — beşte biri uyuyup kaçırdı, alkolden sonra belirgin biçimde daha fazlası. Kalın bir ton daha iyiydi. Titreşim, nabız gibi attığında ve uyuyana yakın durduğunda güçlenir, yani yastığın ya da yatağın altında. Yatakta vızıldayan bir telefon ile bileğindeki bir bileklik başka bir şey: sesin yanında iyi bir plan, sesin yerine bir kumar.

Kalkma saatinden önce yavaşça parlayan cihazlar hoş — ama uyandırma sinyali olarak güvenilmez. Şimdiye kadar yalnızca yangın güvenliğindeki keskin flaş lambaları test edildi ve çoğu kişi onları uyuyup kaçırdı; uyku maskesi ya da karartma perdesiyle ışık zaten pek bir şey yapmaz. Güvenilir ve bedava olan kısım şu: kalktıktan sonra perdeyi aç ve bir dakika kapının önüne çık.

Erteleme tuşuna basmak tamamen normal. Milyonlarca gecenin incelendiği bir çalışmada gecelerin yarısından fazlası ertelemeyle bitti — o sabahlarda ortalama 2,4 kez, 11 dakikaya yakın. Alarm zincirinin beynini görmezden gelmeye alıştırdığı kanıtlanmış değil. İtiraz başka: kararı, en kötü verebileceğin dakikalara taşıyor. Uyandıktan hemen sonraki sersemlik genellikle 15 ila 30 dakika sürer, kısa bir geceden sonra daha uzun — ve tam o sırada kendinle pazarlık ediyorsun.

1. 1En geç mantıklı kalkma saatini hesapla: kronometreyle, kalkmaktan kapıya kadar ne kadar sürdüğünü ölç, artı beş dakika pay.
2. 2Geçerli olan tek bir alarm — gerçekten önemli bir randevu için en fazla bir ikincisi ağ olarak, o da çoktan kalkmış olacağın kadar uzak bir aralıkla.
3. 3İlk alarmda kalk, pazarlık etme.

“Telefonu uzağa koy” işe yarar, çünkü karar vermeden önce ayakta oluyorsun. Ama yarı uykulu kalkan, yarı uykulu geri yatar — ve kapalı oda kapısının arkasından alarmı daha kötü duyarsın. Orta yol: yatak odasında, kol mesafesinin dışında, şarj kablosu masada ya da şifonyerde. Alarmın hafif bir evreye düşmesi için 90 dakikalık hesap mı? Alarmı duymak için hiçbir işe yaramaz.

Bir hareket isteyen alarmlar çok çeşitli. Bunlardan birinin gerçekten bir dayanağı var — ve o zihinden hesap yapmak değil. Araştırmacılar, alarmdan hemen sonra kısa bir hareketin, sayı ezberlemekten ya da bir tuşa basmaktan daha uyanık tuttuğunu buldu. Devralabileceğin sıra: önce nefes al ve kollarını çevir, sonra on squat.

Hareket kafanı saniyeler içinde açmaz — seni yataktan uzak tutar. Bir matematik sorusu tutmaz, onu yatarak da çözersin. Ve “ben buna da alışmaz mıyım?” Kalkmaya alışılıp alışılmadığı araştırılmadı; bir numara etkisini yitiriyorsa arkasında genellikle yine az uyku vardır.

Wakea tam bunun üzerine kurulu: alarm, bir görevi tamamladığında kapanır — squat, şınav ya da yatağını toplamak. Ön kamera doğrudan cihazda sayar, fotoğraflar ve videolar ne kaydedilir ne yüklenir. Erteleme tuşu yok.

Neredeyse herkesin ilk sorduğu şey: sabah bunu yapamazsam ne olur? Kilitli değilsin — bir acil çıkış bilinçli olarak var ve çalma bir süre sonra sona eriyor; onaylanmamış bir sabah yalnızca seriye sayılmaz. Bir görev sana fazlaysa zorluğu düşür ya da yatağını toplama görevini seç: orada kamera tekrar saymadan yatağın toplanıp toplanmadığına bakar.

Şimdi bütün bunlara değdiren kısım. İlk alarmda kalkan sabahını geri kazanır: ayaklar yere, kısa bir an yatağın kenarında otur, yavaşça doğrul, bir yudum su, birkaç squat — ve yatak odasından çık. Yatmaya devam eden pazarlık eder.

Uzun vadede o kısa hareket yorucunun tam tersi: çeyrek saatlik bir yürüyüş bile enerji verir ve düzenli hareket eden uzun vadede daha az yorgundur, daha çok değil. Beş squat bir antrenman değil — ama yetişkinlere önerilenin hanesine yazılır: haftada 150 dakika, artı kaslar için iki kez bir şey. Otuzla değil beşle başla ve yatar konumdan yavaş kalk; durma işaretleri sondaki kutuda.

Sonunda en güzel olan alarm değil, artık özür dilemek zorunda olmadığın o sabah. Giyinmişsin, hareket etmişsin, ve saat henüz 07.15. Yönettiğin bir günle, peşinden koştuğun bir gün arasındaki fark bu.

Her şeyin arkasındaki numara: kararı akşam veriyorsun, sabah sadece uyguluyorsun. Beş dakika:

1. 1Kalkma saatini kur — en geç mantıklı olanı, erteleme payı olanı değil.
2. 2Alarm sesini kalın ve dolgun bir sese ayarla ve bir kez çal.
3. 3Kulaklık ve kulak tıkaçları çıksın, cihaz sesi açık, ses yeniden açık.
4. 4Bildirimleri kontrol et, iPhone’da Zamana Duyarlı olanları da; Android’de “Çalarken sesi yükselt”i aç.
5. 5Telefon şarj kablosunda, kol mesafesinin dışında: masada ya da şifonyerde.
6. 6Bir kez deneme alarmı çaldır.

Ve hiçbir alarmın yerine koyamadığı kısım: yedi saat planla, hafta sonu da benzer saatler. Kafeini öğleden sonra kes, en az dört saat önce, altı saat daha iyi. Alkol uyanma eşiğini ölçülebilir biçimde yükseltir. Ve alarmı uyuyup kaçırma korkusuyla uyanık kalma — bu, ertesi günü tehlikeli yapar.