Her gün şınav çekmek: Sabah 10 şınav ne sağlar

Her gün şınav çekmek seni kaslı biri yapmaz, ama sabaha bir neden verir. Günde on şınav sağlıklı biri için sorun değildir, yaklaşık bir dakika sürer ve duvarda bile yapılır. Bugün tek bir şınav bile yapamıyorsan: sadece daha küçük başlarsın.

Akşam bir video, sonra bir tane daha, akış kendi kendine devam ediyor ve birden gece yarısını geçmiş oluyorsun. Sonra alarm çalıyor, elin yarı uykulu hâlde onu susturuyor ve “beş dakika daha” yarım saatlik erteleme oluyor. Bu bir hediye gibi hissettiriyor, ama sana kendine ayırabileceğin dakikalara mal oluyor. Bu nadiren senden kaynaklanır, çoğunlukla önceki akşamdan.

Sabah bir neden olmadan hiçbir şey olmaz. Zihnin henüz devreye girmemişken hiçbir tartışmayı kazanamazsın, o yüzden hiç tartışmaya girmezsin. Niyet yerine sabit bir tetikleyici seç: “Önce şınav, sonra akış.” Böyle “eğer… o zaman…” planları yapanlar hedeflerine ortalama olarak belirgin biçimde daha sık ulaşıyor. Şınavlar işte bu küçük neden: telefona uzanmadan önce tartışmanın yerine bir eylem koyar.

Önce iyi hissettiren kısım: omuzlarını, kollarını ve gövdeni hissedersin, üstelik telefona uzanmadan önce bir şey yapmış olursun. Yalnızca kolların, nefesin ve zeminin önemli olduğu bir dakika, aksi hâlde hemen gürültülü başlayacak bir güne sakin bir giriştir. Birçok kişi sonrasında daha uyanık da hisseder; bunun kanıtı ise zayıf.

Zamanla güç de gelir, özellikle uzun süredir hiçbir şey yapmadıysan. Çalışmalarda küçük kuvvet porsiyonları antrenmansız kişileri ölçülebilir biçimde güçlendirdi, ama yalnızca birkaç yüzde kadar. Tam olarak günde on şınav için ölçüm yok.

Birkaç haftada bununla ne zayıflarsın ne de gözle görülür biçimde daha geniş olursun; bunun için sayı çok az.

Tam bir şınav çekemiyor musun? O zaman daha hafifinden başla, bunlar da gerçek şınav, sadece yük daha az. Eller ne kadar yüksekteyse o kadar kolay. On tanenin düzgün gittiği basamağı bul. Dayandığın her şey sağlam durmalı ve kaymamalı:

1. 1Duvar: bir kol boyu uzaklık, eller göğüs hizasında, gövdeni duvara doğru eğ, kendini duvardan it.
2. 2Yüksek kenar: eller mutfak tezgâhında ya da kanepe kolunda, sağlam ve kaymaz.
3. 3Diz: dört ayak pozisyonu, eller omuzların biraz önünde, dizden başa kadar tek bir çizgi.
4. 4Alçak kenar: eller sağlam bir kanepe kenarında ya da bankta.
5. 5Tam: ayak parmakları yerde, vücut tek bir çizgi.

Dört şey yeter:

• Eller: omuz hizasının biraz altında, parmaklar öne bakar.
• Karın: sık, böylece kalça sarkmaz.
• Aşağı ve yukarı: yaklaşık iki saniyede aşağı, dirsekler yaklaşık dik açı olana kadar, bir saniyede yukarı. Yukarı iterken nefes ver.
• Bakış: ellerinin biraz önüne. Sesli say; sayabilen nefesini tutup zorlanmıyordur. Kalçası sarkan on tanenin yerine düzgün yedi tane daha iyidir.

Bileğin sızlıyorsa, ellerinin altına katlanmış bir havlu koymayı ya da daha yüksek bir varyasyonu dene.

On hafif şınav, sağlıklı biri için kural olarak sorun değildir, çünkü miktar küçük. Bu bir değerlendirme, bir araştırma sonucu değil. Dinlenme günleri, neredeyse tükenene kadar gittiğin antrenmanın parçasıdır: iki kez on yaptıktan sonra titriyorsan yarın ara vermelisin, on hafif şınavdan sonra gerekmez. Uzun süredir hiçbir şey yapmadıysan en hafif basamakla başla.

Kas yanması ve titreme yorgunluktur. Eklemde batıcı bir ağrı — tek taraflı ya da tekrarlarda artan — dur işaretidir: bugünlük bu kadar.

Haftada bir kez kaç temiz tekrar yapabildiğini say. Geçen haftadan bir tane fazlası bile ilerlemedir.

Birkaç gün üst üste on tekrarın hepsi temiz geçtiyse, bir sonraki basamağa geç: ellerini bir basamak yere yaklaştır ya da dizden tam şınava geç. Çok zorsa bir hafta geri dön, bu geri adım değildir.

Kötü günlerde: sıfır yerine üç. Kendiliğinden gelmeye başlaması ortalama yaklaşık iki ay sürer, harekette çoğu zaman daha uzun, ve atlanan bir gün pek bir şeyi değiştirmez.

Bu akşam: bir dakika. Zemini boşalt, telefonu uzağa, elinin yetişmeyeceği yere şarja tak. Kaymaz bir zemin yeter, pijama da öyle.

Yarın sabah: yatağın kenarında otur, yavaşça kalk, sonra şınavlar, ancak ondan sonra akış. Üstünü değiştirmek yok, bir yere gitmek yok, bahane yok.

Uyuyakaldın mı? Koridorda duvarda üç yavaş şınav. O da sayılır.

Wakea’da şınav, üç görevden biri: Görev alarmı durdurur, erteleme tuşu yok. Kamera tekrarları doğrudan cihazında sayar, zorluğu her alarm için sen ayarlarsın. Alarmın çalabilmesi için bildirim iznine ihtiyacı var. Ve bir yerin ağrırsa bir acil çıkış var: o zaman bırak.