تمارين الضغط يوميا: ماذا تفعل 10 تمارين كل صباح

عشرة من تمارين الضغط يوميا لن تحوّلك إلى بطل أجسام، لكنها تمنح صباحك سببًا ليبدأ بحركة. وهي مناسبة للأصحاء كل يوم، وتستغرق نحو دقيقة، ويمكن أداؤها على الحائط. وإن لم تستطع اليوم أداء تمرين واحد: فابدأ بشكل أصغر ببساطة.

فيديو في المساء، ثم الذي بعده، والمنشورات تتوالى من تلقاء نفسها، وفجأة تجاوزت الساعة منتصف الليل. ثم يرنّ المنبّه، فتتخلص منه يدك وأنت نصف نائم، وتتحول «خمس دقائق أخرى» إلى نصف ساعة من الغفوة. يبدو ذلك هدية، لكنه يكلّفك بالضبط الدقائق التي كان يمكن أن تكون لك. وهذا نادرًا ما يكون بسببك، وغالبًا بسبب المساء الذي قبله.

لا يحدث شيء في الصباح بلا سبب. ورأسك لم يبدأ العمل بعد، فلن تربح أي جدال معه، ولذلك لا تدخل فيه أصلًا. اتخذ إشارة ثابتة بدل أن تكتفي بعزم: «أولًا تمارين الضغط، ثم المنشورات». ومن يضع خططًا من نوع «إذا حدث كذا، فسأفعل كذا» يحقق أهدافه في المتوسط أكثر بكثير. وتمارين الضغط هي هذا السبب الصغير: تستبدل الجدال بفعل، قبل أن يصل الهاتف إلى يدك.

أولًا ما يبعث على الارتياح: تشعر بالكتفين والذراعين والجذع، وتكون قد أنجزت شيئًا قبل أن يصل الهاتف إلى يدك. دقيقة لا تعدّ فيها سوى الذراعين والنَّفَس والأرض هي بداية هادئة ليوم كان سيصبح صاخبًا فورًا. ويشعر كثيرون بعدها بمزيد من اليقظة، لكن الدليل على ذلك ضعيف.

مع الوقت تأتي القوة، خاصة إن لم تتحرك منذ مدة طويلة. في الدراسات جعلت جرعات صغيرة من تمارين القوة غير المدرَّبين أقوى بشكل قابل للقياس، وإن كان ذلك بنسبة بضع نقاط مئوية فقط. أما لعشرة تمارين ضغط بالضبط كل يوم فلا يوجد قياس.

لن تصبح أنحف ولا أعرض بشكل ملحوظ في بضعة أسابيع بسبب ذلك، فالكمية قليلة جدًا.

لا تستطيع تمرين ضغط كاملًا؟ ابدأ إذن بشكل أخف، فهي تمارين ضغط حقيقية بحمل أقل. كلما ارتفعت يداك كان الأمر أسهل. اختر المستوى الذي تؤدي فيه عشرة تمارين بشكل سليم. وكل ما تستند إليه يجب أن يكون ثابتًا لا ينزلق:

1. 1الحائط: ابتعد عن الحائط بمقدار طول ذراع، وضع يديك على مستوى الصدر، وأمِل جذعك نحو الحائط ثم ادفعه بعيدًا.
2. 2حافة مرتفعة: ضع يديك على سطح المطبخ أو ظهر الأريكة، ثابتًا لا ينزلق.
3. 3الركبتان: وضعية الزحف على اليدين والركبتين، اليدان أمام الكتفين قليلًا، ومن الركبتين إلى الرأس خط واحد.
4. 4حافة منخفضة: ضع يديك على حافة أريكة ثابتة أو على مقعد.
5. 5الكامل: أصابع القدمين على الأرض والجسم خط واحد.

أربعة أمور تكفي:

• اليدان: أسفل مستوى الكتفين بقليل، والأصابع للأمام.
• البطن: شدّه حتى لا يهبط الحوض.
• للأسفل وللأعلى: نحو ثانيتين للنزول حتى يصبح المرفقان تقريبًا بزاوية قائمة، وثانية واحدة للصعود. أخرج الزفير عند الدفع للأعلى.
• النظر: قليلًا أمام اليدين. عدّ بصوت عالٍ؛ فمن يستطيع العدّ لا يحبس نفَسه. سبعة تمارين سليمة خير من عشرة مع حوض هابط.

إن آلمك المعصم فجرّب منشفة مطوية تحت يديك أو شكلًا أعلى.

عشرة تمارين ضغط خفيفة كل يوم لا بأس بها عمومًا للأصحاء، لأن الكمية صغيرة. وهذا تقدير وليس نتيجة دراسة. وأيام الراحة تخص التدريب الذي تصل فيه إلى حافة الإجهاد: من يرتجف بعد مرتين من عشرة يحتاج غدًا إلى راحة، أما مع عشرة خفيفة فلا. ومن لم يتحرك منذ مدة طويلة يبدأ بأخف مستوى.

حرقان العضلات والارتجاف إرهاق. أما الألم الحاد في المفصل، في جهة واحدة أو يشتد مع التكرار، فهو إشارة التوقف: يكفي لهذا اليوم.

مرة كل أسبوع عدّ كم تكرارًا سليمًا تستطيع أداءه. كل تكرار زائد عن الأسبوع الماضي هو تقدّم.

إذا كانت العشرة كلها سليمة لعدة أيام متتالية، فانتقل إلى المستوى التالي: اليدان درجة أقرب إلى الأرض، أو من الركبتين إلى الوضع الكامل. وإن كان صعبًا جدًا فارجع أسبوعًا؛ وهذا ليس تراجعًا.

في الأيام السيئة: ثلاثة بدل صفر. وحتى يصبح الأمر تلقائيًا يستغرق في المتوسط نحو شهرين، وفي التمارين الرياضية غالبًا أكثر، ويوم فائت يغيّر القليل.

هذه الليلة: دقيقة واحدة. أخلِ مساحة على الأرض واشحن الهاتف بعيدًا عن متناول يدك. تكفي أرضية غير زلقة، وتكفي ملابس النوم.

صباح الغد: اجلس على حافة السرير، وانهض ببطء، ثم تمارين الضغط، ثم بعد ذلك فقط المنشورات. لا تغيير ملابس ولا طريق ولا عذر.

نمتَ أكثر من اللازم؟ ثلاثة تمارين بطيئة على الحائط في الممر. وهذا يُحتسب.

في تطبيق Wakea تمارين الضغط إحدى المهام الثلاث: المهمة تُوقف المنبّه، ولا يوجد زر غفوة. والكاميرا تحسب التكرارات على الجهاز مباشرةً، وأنت تحدد مستوى الصعوبة لكل منبّه. ولكي يرنّ المنبّه يحتاج إلى إذن الإشعارات. وإن آلمك شيء فهناك مخرج للطوارئ: توقّف حينها.