শীতে সকালে ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট: ঘড়ি নয়, আলো বদলায়

শীতে সকালে ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হয়: অ্যালার্ম বাজে, জানালার বাইরে তখনও অন্ধকার, আর বিছানা ছাড়তে মন চায় না। বাংলাদেশে ঘড়ির কাঁটা বছরের কোনো দিন এক ঘণ্টা এগিয়ে বা পিছিয়ে দেওয়া হয় না — ২০০৯ সালের সেই একবারের চেষ্টার পর আর নয়। তবু সকাল ঠিকই সরে যায়: ঢাকায় অক্টোবরের শেষে সূর্য ওঠে সকাল ৫টা ৫৯ মিনিটে, ডিসেম্বরের শেষে ৬টা ৩৮ মিনিটে — মানে ৩৯ মিনিট পরে। সন্ধ্যাও আগে নামে, ডিসেম্বরের শুরুতে সূর্য ডোবে বিকেল ৫টা ১২ মিনিটে।

শরীর এই বদলটা টের পায়, ক্যালেন্ডার দেখে নয়। তাই শীতে অনেকের সকালে বিছানা ছাড়তেই কষ্ট হয়, আবার কেউ কেউ ভোর ৫টায় জেগে গিয়ে শুয়ে থাকেন। তিনটি জিনিস কাজে দেয়: ওঠার সময়টা একই রাখা, অ্যালার্ম বাজার পরপরই একটু নড়াচড়া করা, আর বিকেলের শেষ আলোটা গায়ে লাগানো। এরপর যা আছে, সব তারই হাতেকলমে নিয়ম।

ইউরোপ আর যুক্তরাষ্ট্রে বছরে দুবার ঘড়ি এগিয়ে-পিছিয়ে দেওয়া হয়; একে বলা হয় ডে-লাইট সেভিং টাইম। বাংলাদেশে সেটা হয় না। ২০০৯ সালে একবার হয়েছিল: ১৯ জুন ঘড়ি এক ঘণ্টা এগিয়ে দেওয়া হয়, ৩১ ডিসেম্বর রাতে তা আবার আগের জায়গায় ফেরে, আর ২০১০ সালের মার্চে মন্ত্রিসভা পুরো ব্যবস্থাটাই বাতিল করে দেয় — একটা কারণ ছিল, স্কুলের শিশুদের সূর্য ওঠার আগেই ঘুম থেকে উঠতে হচ্ছিল।

অর্থাৎ ফোন, ঘরের ঘড়ি বা অ্যালার্ম — কিছুই নতুন করে মেলাতে হয় না, বাংলাদেশ স্ট্যান্ডার্ড টাইম সারা বছর একই থাকে। বদলটা ঘড়িতে নয়, বাইরের আলোয়, আর সেটা আসে ধীরে ধীরে। ঢাকায় সকাল ৬টায় যিনি ওঠেন, তিনি অক্টোবরের শেষে আলো পান, নভেম্বরের মাঝে পান আলো-আঁধারি, আর ডিসেম্বরের শেষে বেরিয়ে দেখেন বাইরে তখনও রাত: সেদিন ভোরের আলো ফুটতে শুরু করে ৬টা ১৫ মিনিটে, সূর্য ওঠে ৬টা ৩৮ মিনিটে।

একটা দিক থেকে আমরা সুবিধাতেই আছি। ইউরোপ ও যুক্তরাষ্ট্রের ঘুম-গবেষকেরা মনে করেন, বছরে দুবার ঘড়ি নাড়ানোর চেয়ে সারা বছর একই প্রমাণ সময় ধরে রাখাই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো স্থায়ী সমাধান। বাংলাদেশে সেটাই চলছে। যা বাকি থাকে, সেটা আলো আর অভ্যাসের হিসাব।

শীতে কি আমরা বেশি ঘুমাই? রাত বড় হয় ঠিকই — ঢাকায় অক্টোবরের শেষে দিনের আলো থাকে ১১ ঘণ্টা ২৫ মিনিট, ডিসেম্বরের শেষে ১০ ঘণ্টা ৪৩ মিনিট। কিন্তু ঘুম লম্বা হয় না, কারণ অ্যালার্ম তো আগের সময়েই বাজে।

ঘুমের সময় ঠিক করে আলো আর অভ্যাস, ডিসপ্লের সংখ্যা নয়। শীতে আলো দেরিতে আসে, তাই সেই একই ৬টার অ্যালার্ম সূর্যের হিসাবে দিন দিন আরও আগে সরে যায়: ডিসেম্বরের শেষে ঘড়িতে ৬টা বাজলেও আকাশের হিসাবে তখন অক্টোবরের ৫টা ২১ — ভোরের আলো ফুটতে তখনও ১৫ মিনিট বাকি।

তাই শীতের সবচেয়ে চেনা দৃশ্য হলো লেপের নিচ থেকে হাত বাড়িয়ে অ্যালার্ম থামিয়ে দেওয়া। আর যদি আপনার দিন শুরুই হয় স্নুজ বাটন দিয়ে, তাহলে ধাক্কাটা আসে দুদিক থেকে: উঠতে দেরি, আর শুরুটা তাড়াহুড়োয়। ভালো খবর একটাই — ঘড়ি এক সেকেন্ডে এক ঘণ্টা লাফ দেয় না, বদল আসে সপ্তাহে কয়েক মিনিট করে। শরীরের পক্ষে সেটা মেনে নেওয়া অনেক সহজ।

শীতে দুটো অভিযোগ বারবার ফিরে আসে: সকালে উঠতে না পারা, আর রাতে ঘুম না আসা। দুটো আলাদা সমস্যা, কিন্তু সমাধান শুরু হয় একই জায়গা থেকে — ওঠার সময়।

ঘড়ি না বদলালেও আপনার রুটিন বদলায়: ছুটির দিনে দেরিতে ওঠা, রাত জেগে কাজ, কিংবা শীতে সকালটা এক ঘণ্টা এগিয়ে আনার সিদ্ধান্ত। শরীরের কাছে এটা ছোট একটা জেটল্যাগ — সিদ্ধান্ত এক মুহূর্তের, তাল মেলাতে লাগে কয়েক দিন। কতটা, সেটা মানুষে মানুষে খুব আলাদা: এক ঘণ্টা সরে গেলে কেউ এক-দুই দিনেই তালে ফেরেন, কারও লাগে দুই সপ্তাহ পর্যন্ত। ওঠার সময় যত এক থাকবে আর দিনের আলো যত বেশি গায়ে লাগবে, তত তাড়াতাড়ি মিলে যাবে।

সঙ্গে যোগ হয় শীতের সন্ধ্যা। ঢাকায় অক্টোবরের শেষে সূর্য ডোবে বিকেল ৫টা ২৫ মিনিটে, ডিসেম্বরের শুরুতে ৫টা ১২ মিনিটে — ৬টার মধ্যেই চারপাশ অন্ধকার। যেটাকে শীতের ক্লান্তি মনে হয়, সেটা প্রায়ই আসলে আলো কম পাওয়া।

সকালে হিসাবটা উল্টো, আর এখানেই আসল কাঁটা: নভেম্বরের মাঝে ঢাকায় সূর্য ওঠে ৬টা ১২ মিনিটে, ডিসেম্বরের শেষে ৬টা ৩৮ মিনিটে। সাড়ে ৬টায় উঠলে অক্টোবরে আপনি দিন শুরু করেন আলোয়, ডিসেম্বরে আলো-আঁধারিতে। আর ৬টায় উঠলে ডিসেম্বরের শেষে বাইরে তখনও অন্ধকার — ঘরের আলোটা তখন নিজেই জ্বালিয়ে নিতে হবে।

ভোর ৫টায় চোখ খুলে গেল — আজানের শব্দে, কিংবা এমনিতেই — আর অ্যালার্ম দেওয়া আছে সাড়ে ৬টায়। খুব চেনা দৃশ্য, বিশেষ করে যাঁরা স্বভাবেই রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে ভোরে ওঠেন। তিনটি জিনিস কাজে দেয়।

• শুয়ে থাকুন, কিন্তু স্ক্রিন জ্বালাবেন না। আলোর জন্য নয় — দিনের আলোর তুলনায় ফোনের আলো এমনিতেই দুর্বল — বরং ফোন আপনাকে পুরোপুরি জাগিয়ে দেয়, আর বিছানা শিখে ফেলে যে এখানে জেগে থাকা যায়।
• জেগে আছেন বলেই উঠে পড়বেন না। সারা সপ্তাহের নোঙর হলো ওঠার সময়।
• ওঠার সময় হওয়া পর্যন্ত ঘর অন্ধকার রাখুন। ভারী পর্দা বা চোখের একটা মাস্কই যথেষ্ট।

১৫ মিনিটের মতো এদিক-ওদিক করেও যদি বোঝেন ঘুম আর আসছে না, তাহলে উঠে পড়ুন: অন্য ঘরে কম আলোয় শান্ত কিছু করুন, চোখ ভারী হলে আবার বিছানায়।

আর শুক্রবারই যদি আপনার একমাত্র দেরি করে ওঠার দিন হয়, একটা সহজ নিয়ম মনে রাখুন: বেশি হলে আধ ঘণ্টা। তাহলেই ওঠার সময়টা নোঙর হয়ে থাকে।

শীত এলে কি আগে উঠতে হবে, নাকি পরে? কোনোটাই না। আপনি আগের সময়েই উঠবেন, শুধু বাইরের আলো দেরিতে আসবে।

এই একটা অভ্যাসই সবচেয়ে নির্ভরযোগ্যভাবে কাজ করে। স্বাস্থ্যবিষয়ক নির্ভরযোগ্য পরামর্শগুলোতেও ঠিক এটাই বলা হয়: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া আর একই সময়ে ওঠা, ছুটির দিনেও। বেশির ভাগ মানুষ এখানেই হেরে যান — শুক্র-শনি বেলা পর্যন্ত বিছানায়, শনিবার রাতে ঘুম আসে না, আর রবিবার সকালটা ভেঙে পড়ে।

আর রাতে যদি চারটা অ্যালার্ম দিয়ে রাখেন: কমিয়ে একটায় আনুন। সত্যিকারের একটা অ্যালার্ম সকালের সিদ্ধান্তটা সহজ করে দেয় — চারটার চেয়ে, যেগুলোর সঙ্গে দরদাম করা যায়।

উল্টো ঘটনাটাও আছে: অ্যালার্ম শুনলেন, আধঘুমে হাত দিয়ে সরিয়ে দিলেন, আর চোখ খুললেন এক ঘণ্টা পরে। শীতের সঙ্গে এর সম্পর্ক কম; সাধারণত পেছনে থাকে ঘুম কম হওয়া আর প্রথম অ্যালার্মটা সরিয়ে দেওয়ার অভ্যাস। তিনটি জিনিস কাজে দেয়।

• ফোনটা ঘরের উল্টো দিকে চার্জারে রাখুন। বন্ধ করতে হলে উঠে দাঁড়াতেই হবে।
• ডিসপ্লেতে চোখ বোলানোর আগেই নড়াচড়া শুরু করুন: ১০টা স্কোয়াট, ৫টা পুশ-আপ, দরকার হলে দেয়ালে ভর দিয়ে। ব্যস, এটুকুই।
• অ্যালার্মের সঙ্গে এমন একটা কাজ জুড়ে দিন যা আপনাকে সোজা করে দাঁড় করায়: জানালা খুলুন, আর রাতে বের করে রাখা কাপড়টা গায়ে দিন।

নিয়ম করে কয়েকটা অ্যালার্ম পার করে ঘুমিয়ে থাকেন, আর সাত ঘণ্টা ঘুমিয়েও কখনো ঝরঝরে লাগে না — তাহলে সেটা ঘুমের মানের সমস্যা হতে পারে। চিকিৎসকের সঙ্গে এ নিয়ে কথা বলুন, বিশেষ করে যদি জোরে নাক ডাকেন বা কেউ খেয়াল করে থাকেন যে ঘুমের মধ্যে আপনার শ্বাস থেমে যায়।

আর যদি প্রতিদিন সকালে বিছানা ছাড়া নিয়ে নতুন করে দরদাম শুরু হয় — Wakea ঠিক এই জায়গার জন্যই বানানো। মিশন শেষ হলেই অ্যালার্ম থামে: স্কোয়াট, পুশ-আপ, নয়তো গোছানো বিছানা।

সকালটা এক ঘণ্টা এগিয়ে আনতে চান? তিন সন্ধ্যায় করুন, ধরুন বৃহস্পতি থেকে শনি: প্রতি সন্ধ্যায় ১৫ মিনিট আগে বিছানায় — আর সকালেও ঠিক ততটুকুই আগে উঠুন, যাতে ঘুম কম না পড়ে। সকালে সেটা সম্ভব না হলে সরানোর চেষ্টাই বাদ দিন, ঘুমটা পুরো রাখুন। তিন দিনে মিলে ৪৫ মিনিট, পুরো এক ঘণ্টা নয় — বাকিটা কয়েক দিনেই মিলে যায়।

একটা হিসাব করে দেখুন: রবিবার সকাল ৬টা ৩০-এ উঠতে চান। শনিবার রাত ১০টায় বিছানায় গেলে অ্যালার্ম পর্যন্ত সাড়ে আট ঘণ্টা। বেশির ভাগ প্রাপ্তবয়স্কের ৭–৯ ঘণ্টায় ভালো চলে।

রাতের খাবার আর ব্যায়ামও একটু এগিয়ে আনুন, তবে কড়া ব্যায়াম ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে নয়: বিকেলে সেটা ঘুম আসতে সাহায্য করে, ঘুমের আগমুহূর্তে উল্টোটাও করতে পারে। আর আপনার যদি এমনিতেই ঘুম কম হয়, সরানোর হিসাব বাদ দিন: আজ থেকেই আগে বিছানায় যান, ওঠার সময় একই রাখুন।

কয়েকটা স্কোয়াট শীতের অন্ধকার সকালকে আলো করে দেবে না; সেগুলো অন্য কাজ করে। যাঁরা নিয়ম করে শরীর নাড়ান, তাঁরা গড়ে কম ক্লান্ত বোধ করেন আর নিজেকে বেশি কর্মক্ষম মনে করেন। অনেক গবেষণা মিলিয়ে এটা প্রতিষ্ঠিত, আর যেকোনো পরিমাণ নড়াচড়াই হিসাবে ধরা হয়।

সময়টাও ঠিক আছে: অভ্যাস সন্ধ্যার চেয়ে সকালেই বেশি সহজে বসে যায়। তিন সপ্তাহের বদলে বরং দুই মাস ধরে ভাবুন, আর একটা দিন বাদ পড়লে সব ভেস্তে যায় না।

শীতের সকালের সবচেয়ে দরকারি পরামর্শগুলো ছোট একটা ধারাবাহিকতায় ধরে, যা প্রতিদিন একইভাবে চলে। সপ্তাহের শুরুতে, রবিবার সকালে, ঠিক করা সময়েই উঠুন — যদিও বাইরে তখনও অন্ধকার আর শরীর বলবে আরও একটু শুয়ে থাকি।

• বিছানা ছাড়ুন, আলো জ্বালান, পর্দা সরান, একটু নড়াচড়া করুন। সকালের আলো জাগিয়ে দেয়, তবে সেটা শরীরের ঘড়িকে আরও আগের দিকে সরায়: জেগে ওঠার জন্য কাজে লাগান, ভোরে ঘুম ভাঙা আটকাতে নয়।
• নাশতা আর পানি, যতটা সম্ভব প্রতিদিন একই সময়ে।
• বিকেলের শেষ দিকের আলো শরীরের ঘড়িকে পেছনের দিকে সরাতে সাহায্য করে। ডিসেম্বরের শুরুতে ঢাকায় সূর্য ডোবে ৫টা ১২ মিনিটে, তাই ৪টার দিকেই যা পাওয়া যায় কাজে লাগান: দুপুরের বিরতিতে বাইরে যাওয়া, এক স্টপ আগে নেমে হেঁটে যাওয়া, ডেস্কটা জানালার পাশে নেওয়া। তবু সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য হাতিয়ার ওঠার সময়টাই।
• দুপুরের পর যদি একেবারেই কুলিয়ে উঠতে না পারেন: বেশি হলে ২০ মিনিটের ভাতঘুম, দুপুরের দিকেই। লম্বা হলে মাথা ভার হয়ে থাকে, আর রাতের ঘুমের চাপটাও কমে যায়।

শেষ চা বা কফিটা ঘুমাতে যাওয়ার ছয় ঘণ্টা আগে সেরে নেওয়াই ভালো, সংবেদনশীল হলে আরও আগে। অ্যালকোহল খাওয়ার অভ্যাস থাকলে ঘুমের অন্তত তিন ঘণ্টা আগে, আর সকালটা সরানোর এই কদিন একেবারেই না খেলে সবচেয়ে ভালো। দুই সপ্তাহ চালিয়ে যান, ছুটির দিনেও।

শীতে সন্ধ্যা আগে নামে, আর ফেরার পথটা পড়ে অন্ধকারে — এখানেই আসল ঝুঁকি। যেসব দেশে শরৎকালে ঘড়ি এক ঘণ্টা পিছিয়ে দেওয়া হয়, সেখানকার হিসাব বলছে: তার পরের সপ্তাহগুলোতে পথচারী আর সাইকেল আরোহীদের প্রাণঘাতী দুর্ঘটনা স্পষ্ট বেড়ে যায়, অথচ গাড়ির ভেতরে থাকা মানুষের কমে। আমাদের ঘড়ি বদলায় না, সন্ধ্যা নামে ধীরে ধীরে — কিন্তু ঝুঁকির জায়গাটা একই। শীতের সন্ধ্যায় আর কুয়াশার দিনে আরও সতর্ক হয়ে চলুন, রিকশা বা সাইকেলে বাতি রাখুন, হালকা রঙের পোশাক পরুন। সঙ্গে যোগ হয় ক্লান্তি। লক্ষণগুলো: চোখ জ্বালা করা, বারবার হাই তোলা, শীত শীত লাগা, সোজা চলা কঠিন হয়ে আসা, শেষ কয়েক কিলোমিটার মনে না থাকা।

তখন একটাই কাজ: নিরাপদ জায়গায় গাড়ি সরিয়ে — পেট্রল পাম্প বা রাস্তার পাশের হোটেলে — থেমে ১৫ থেকে ২০ মিনিট ঘুমিয়ে নেওয়া; রাস্তার কিনারায় দাঁড়িয়ে নয়। তার আগে এক কাপ চা বা কফি খেয়ে নিলে ভালো, সেটা কাজ শুরু করে আধ ঘণ্টার মতো পরে। জোরে গান, জানালা খুলে দেওয়া বা বিরতি ছাড়া শুধু কফি — এগুলো কাজে দেয় না, তা পরীক্ষা করে দেখা হয়েছে। আর রাতের শিফটের পর চোখ বুজে আসলে নিজে গাড়ি বা মোটরসাইকেল চালাবেন না।

প্রতিটা সকাল পরিকল্পনামতো যায় না। চেনা কয়েকটা পরিস্থিতির ছোট উত্তর:

• রাতে ঘুম আসছে না: সন্ধ্যা আগে নামলেও এটা হতে পারে, আর সাধারণত পেছনে থাকে অন্য কিছু — যেমন দুপুরে লম্বা ঘুম, সন্ধ্যায় চা বা কফি, কিংবা ওঠার সময় সরে যাওয়া। তখন উঠেই আলোয় যান, ওঠার সময় ধরে রাখুন, আর রাতে বেশি জেগে থাকবেন না।
• আপনার শিশু হঠাৎ ভোর ৫টায় জেগে যাচ্ছে: ঘর কড়াকড়িভাবে অন্ধকার রাখুন, পাশের ঘরের বা বারান্দার আলোও নয়। ঘুম থেকে তোলা, খাওয়া আর ঘুমানোর সময় একবারে নয়, তিন-চার দিনে ১৫ মিনিট করে সরান; সকালে নাশতার আগেই বাইরে নিয়ে যান বা ঘরের আলো জ্বালিয়ে দিন।
• আপনি নির্দিষ্ট সময়ে ওষুধ খান: ঘড়ি যেহেতু বদলায় না, ওষুধের সময়ও বদলাতে হয় না। একেবারে নিখুঁত হতে হলে, যেমন ইনসুলিন, জন্মনিয়ন্ত্রণ বড়ি, থাইরয়েড বা খিঁচুনির ওষুধে, ফার্মেসি বা আপনার চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে নিন।
• মেলাটোনিন খাওয়ার কথা ভাবছেন: শীতের এই বদলের জন্য দরকার নেই, ঘড়ি তো এক ঘণ্টা লাফ দিচ্ছে না। মেলাটোনিন বা ঘুমের ওষুধ নিজে নিজে নয়, চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে।
• আপনি শিফটে কাজ করেন: সব দিনের জন্য একটাই ওঠার সময় এখানে খাটে না। প্রতিটি শিফটের জন্য একটা নির্দিষ্ট ওঠার সময় ঠিক করুন, আর তার পরের ধারাবাহিকতা সব সময় একই রাখুন।

শীতের সকালের জন্য এর বেশি কিছু দরকার হয় না। আর দুই সপ্তাহেও যদি কিছুই না বদলায়, তাহলে দায়টা আর মৌসুমের নয় — তখন ঘুমের দিকটা দেখা দরকার, দরকার হলে চিকিৎসকের সঙ্গে।