প্রতিদিন ১০টা পুশ আপ করলে কি হয়? সকালের শুরু

প্রতিদিন ১০টা পুশ আপ করলে কি হয়? এতে আপনি পেশিবহুল হয়ে যান না, কিন্তু সকালটা শুরু করার একটা কারণ পান। সুস্থ মানুষের জন্য রোজ করা ঠিক আছে, সময় লাগে প্রায় এক মিনিট, আর দেয়ালেও করা যায়। আর আজ যদি একটাও পুরো না হয়: তাহলে ছোট করেই শুরু করুন।

রাতে একটা ভিডিও, তারপর আরেকটা, ফিড নিজে নিজেই চলতে থাকে, আর হঠাৎ দেখেন মাঝরাত পেরিয়ে গেছে। তারপর অ্যালার্ম বাজে, আধো ঘুমে আপনার হাত সেটা বন্ধ করে দেয়, আর “আর পাঁচ মিনিট” হয়ে যায় আধঘণ্টার স্নুজ। এটাকে উপহারের মতো লাগে, কিন্তু আসলে নিজের জন্য রাখা সেই মিনিটগুলোই খেয়ে ফেলে। এতে দোষ আপনার কমই থাকে, বেশিরভাগ আগের রাতের।

সকালে কারণ ছাড়া কিছুই ঘটে না। যে মাথা এখনও কথা বলতেই শুরু করেনি, তার সঙ্গে তর্কে জেতা যায় না, তাই তর্ক করবেনই না। সংকল্পের বদলে একটা নির্দিষ্ট সংকেত ধরুন: “আগে পুশ আপ, তারপর ফিড।” যাঁরা এভাবে “যদি এটা হয়, তাহলে ওটা করব” পরিকল্পনা করেন, তাঁরা গড়ে অনেক বেশিবার লক্ষ্যে পৌঁছান। পুশ আপ সেই ছোট কারণ: ফোন হাতে আসার আগেই এটা তর্কের জায়গায় একটা কাজ বসিয়ে দেয়।

আগে যেটা ভালো লাগে: আপনি কাঁধ, হাত আর ধড় টের পান, আর ফোন হাতে আসার আগেই কিছু একটা করে ফেলেছেন। একটা মিনিট, যেখানে আপনি শুধু হাত, শ্বাস আর মেঝে গোনেন, এমন একটা দিনের শান্ত শুরু যা নইলে সঙ্গে সঙ্গে হইচইয়ে ভরে যায়। অনেকে এর পরে বেশি সজাগ বোধ করেন, তবে এর প্রমাণ খুবই কম।

সময়ের সঙ্গে শক্তিও বাড়ে, বিশেষ করে যদি আপনি অনেক দিন কিছু না করে থাকেন। গবেষণায় শক্তির ছোট ছোট মাত্রা অনভ্যস্ত মানুষকে মাপার মতো শক্তিশালী করেছে, তবে মাত্র কয়েক শতাংশ। ঠিক প্রতিদিন দশটা পুশ আপের জন্য এই মাপ নেই।

এতে কয়েক সপ্তাহে আপনি রোগাও হবেন না, দেখতেও চওড়া হবেন না — তার জন্য এগুলো খুবই কম।

পুরো পুশ আপ হয় না? তাহলে সহজ থেকে শুরু করুন, এগুলোও আসল পুশ আপ, শুধু ভার কম। হাত যত উঁচুতে, তত সহজ। এমন ধাপ বেছে নিন, যেখানে দশটা পরিষ্কারভাবে হয়। যার ওপর হাত রাখবেন, সেটা শক্ত আর স্থির হতে হবে, যেন সরে না যায়:

1. 1দেয়াল: বাহুর দৈর্ঘ্য পরিমাণ দূরে দাঁড়ান, হাত বুকের উচ্চতায় রাখুন, শরীরের ওপরের অংশ দেয়ালের দিকে ঝোঁকান, তারপর ঠেলে পেছনে আসুন।
2. 2উঁচু কিনারা: হাত রান্নাঘরের কাউন্টার বা সোফার পিঠে, শক্তভাবে আর পিছলে না যায় এমনভাবে।
3. 3হাঁটু: হাত আর হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে, হাত কাঁধের একটু সামনে, হাঁটু থেকে মাথা পর্যন্ত একটা সোজা রেখা।
4. 4নিচু কিনারা: হাত মজবুত সোফার কিনারে বা বেঞ্চে।
5. 5পুরো: পায়ের আঙুল মেঝেতে, শরীর একটা সোজা রেখায়।

চারটা জিনিসই যথেষ্ট:

• হাত: কাঁধের উচ্চতার একটু নিচে, আঙুল সামনের দিকে।
• পেট: টান করে রাখুন, যাতে কোমর ঝুলে না পড়ে।
• নিচে আর ওপরে: প্রায় দুই সেকেন্ডে নিচে নামুন, যতক্ষণ না কনুই মোটামুটি সমকোণে আসে, এক সেকেন্ডে ওপরে। ওপরে ঠেলার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
• দৃষ্টি: হাতের একটু সামনে। জোরে জোরে গুনুন: যিনি গুনতে পারেন, তিনি দম বন্ধ করে জোর দেন না। ঝুলে পড়া কোমরে দশটার চেয়ে পরিষ্কার সাতটা ভালো।

কবজিতে টান লাগলে হাতের নিচে ভাঁজ করা তোয়ালে রাখুন বা হাত উঁচুতে রেখে করার সহজ রূপ বেছে নিন।

দশটা হালকা পুশ আপ প্রতিদিন সুস্থ মানুষের জন্য সাধারণত ঠিক আছে, কারণ পরিমাণ কম। এটা একটা অনুমান, কোনো গবেষণার ফল নয়। বিশ্রামের দিন সেই ব্যায়ামের অংশ, যেখানে আপনি ক্লান্তির সীমার কাছাকাছি পর্যন্ত জোর দেন: দুইবার দশের পর যিনি কাঁপতে থাকেন, তাঁর কাল বিশ্রাম দরকার; দশটা হালকার পর নয়। যিনি অনেক দিন কিছু করেননি, তিনি একদম সহজ ধাপ থেকে শুরু করুন।

পেশিতে জ্বালা আর কাঁপুনি হলো ক্লান্তি। জয়েন্টে তীক্ষ্ণ ব্যথা, একদিকের বা বারবার করলে বাড়তে থাকা, থামার সংকেত: আজকের জন্য এখানেই শেষ।

সপ্তাহে একবার গুনুন কতগুলো পরিষ্কার পুশ আপ করতে পারেন। গত সপ্তাহের চেয়ে একটাও বেশি হলে সেটাই অগ্রগতি।

পরপর কয়েক দিন সবগুলো দশটা পরিষ্কার হলে পরের ধাপ নিন: হাত এক ধাপ নিচে, অথবা হাঁটু থেকে পুরো পুশ আপে। সেটা বেশি কঠিন লাগলে এক সপ্তাহ পিছিয়ে যান — এটা পিছিয়ে পড়া নয়।

খারাপ দিনে: শূন্যের বদলে তিনটা। নিজে থেকে হচ্ছে বলে মনে হতে গড়ে প্রায় দুই মাস লাগে, ব্যায়ামে প্রায়ই বেশি, আর একটা বাদ পড়া দিন বিশেষ কিছু বদলায় না।

আজ রাতে: এক মিনিট। মেঝেতে জায়গা করুন, ফোন নাগালের বাইরে চার্জে দিন। পিছলে না যাওয়া মেঝেই যথেষ্ট; পাজামাতেও চলবে।

কাল সকালে: বিছানার কিনারে বসুন, ধীরে উঠুন, তারপর পুশ আপ, ফিড তার পরে। জামা বদলানো নেই, কোথাও যাওয়া নেই, কোনো অজুহাত নেই।

ঘুম ভাঙেনি? করিডরের দেয়ালে তিনটা ধীর পুশ আপ। সেটাও গোনা হবে।

Wakea-তে পুশ আপ তিনটা মিশনের একটা: মিশন অ্যালার্ম বন্ধ করে, স্নুজ বাটন নেই-ই। ক্যামেরা গণনা করে সরাসরি আপনার ডিভাইসে, আর কাঠিন্যের মাত্রা আপনি প্রতিটি অ্যালার্মের জন্য ঠিক করেন। অ্যালার্ম বাজার জন্য তার নোটিফিকেশনের অনুমতি লাগে। আর কিছু ব্যথা করলে জরুরি বেরোনোর পথ আছে: তখন থামুন।