রোজ সকালে ২০টা স্কোয়াট করলে কি হয়
রোজ সকালে ২০টা স্কোয়াট করলে কি হয়, ৫টা দিয়ে নিরাপদে কীভাবে শুরু করবেন — আর কী এতে হয় না।
রোজ সকালে ২০টা স্কোয়াট করলে কি হয়? রোগাও হবেন না, পেশিবহুলও নয়। এগুলো অন্য একটা কাজ করে, যেটা রোজকার জীবনে আরও বেশি দামি: নিজের সঙ্গে তর্ক শুরু হওয়ার আগেই এগুলো আপনাকে বিছানা থেকে তুলে দেয়। প্রায় ৯০ সেকেন্ড, কোথাও যেতে হয় না, পোশাক বদলানোর ঘর লাগে না, অজুহাতের জায়গাও থাকে না। এই লেখায় থাকছে রোজ সকালে ২০টা স্কোয়াটে কী লাভ হয়, সেগুলো ঠিকভাবে কীভাবে করবেন, একটাও না পারলে কীভাবে শুরু করবেন — আর কী এতে হয় না।
এক নজরে
- পুরো রুটিন
- ৯০ সেকেন্ডের মতো
- শুরু
- ২০ নয়, ৫–১০
- রোজকার কাজ সহজ
- প্রায় ৮ সপ্তাহ
- অভ্যাস
- ২ মাস পর থেকে
রোজ ২০টা স্কোয়াট করলে কি হয়
রোজ ২০টা স্কোয়াট করলে কী হয়, তা দুটো আলাদা সময়ে বোঝা যায়। সঙ্গে সঙ্গে টের পাওয়া যায় এটা: পেশির কাজ ঠিক সেটাই করে, ঘুম ভাঙার সময় শরীর নিজেও যা করার চেষ্টা করে — রক্ত চলাচল বাড়ে, শরীর গরম হয়। প্রাথমিক কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয়, অ্যালার্মের পরপরই কয়েক মিনিটের নড়াচড়া প্রথম আধ ঘণ্টাটা সহজ করে দেয়: প্রতিক্রিয়া দ্রুত হয়, মনোযোগে ছেদ কম পড়ে। তবে এটা প্রমাণিত নয়। নিশ্চিত শুধু এটুকুই: নড়াচড়া আপনাকে বিছানার বাইরে রাখে।
দ্বিতীয়টার জন্য কয়েক সপ্তাহ লাগে, আর বাইরে থেকে তা চোখেই পড়ে না:
- শক্তি। রোজকার ছোট ছোট শক্তির ব্যায়ামে, যাঁরা ব্যায়ামে অভ্যস্ত নন, তাঁদের জোর পরিমাপযোগ্যভাবে বাড়ে — উঠে দাঁড়ানোর সময় টের পাওয়া যায়, আয়নায় দেখা যায় না।
- রোজকার জীবন। স্কোয়াট সেই নড়াচড়াটাই, যেটা আপনি দিনে কয়েক ডজন বার করেন: চেয়ার থেকে ওঠা, গাড়ি থেকে নামা, সোফা ছেড়ে ওঠা।
- কোনো যন্ত্র লাগে না। শক্তিশালী হতে নিজের শরীরের ওজনই যথেষ্ট — একটি ছোট গবেষণায় ধাপে ধাপে কঠিন করা শরীরের ওজনের ব্যায়ামে শক্তি প্রায় ততটাই বেড়েছিল, যতটা বারবেলে। ধাপে ধাপে কঠিন মানে: একসময় কঠিনতর ধরন, সারাজীবন সেই একই ২০টা নয়।
স্কোয়াটে কোন পেশিগুলো কাজ করে: থাইয়ের সামনের দিক আপনাকে ঠেলে উপরে তোলে, নিতম্বের পেশি কোমরের জোড়া সোজা করে, থাইয়ের পিছনের দিক নামার সময় গতি সামলায়, পায়ের ডিম ভারসাম্য রাখে, আর পেট-পিঠ আপনাকে সোজা ধরে রাখে। উঠে দাঁড়াতে যা যা দরকার, প্রায় সবটুকুই একটি নড়াচড়ায়।
সকালে উঠতে এত কষ্ট হয় কেন
সকালে প্রায় কেউই নিজের জন্য কিছু করে না — এর কারণ আলসেমি নয়, তার আগের সন্ধ্যা। রাত সাড়ে এগারোটা, আর একটা ভিডিও, ফিড নিজে নিজেই চলতে থাকে, গ্রুপ চ্যাটও। কারও কারও ক্ষেত্রে সেটা রাত সাড়ে দশটার শেষ মেইল, বিছানার চাদরের উপর ল্যাপটপ। যিনি মাত্র পাঁচ ঘণ্টা ঘুমিয়ে জেগে ওঠেন, তিনি নিজের সঙ্গে কোনো তর্কে জেতেন না, আর তখনই স্নুজের পালা। স্বাস্থ্যের দিক থেকে স্নুজ করা ভয়ানক কিছু নয়, শুধু প্রতিটা “আরও দশ মিনিট” ওঠার সময়টা ঘোলা করে দেয়। ঠিক এই ফাঁকটাই ২০টা স্কোয়াট দখল করে নেয়: সিদ্ধান্তের জায়গায় কাজটা বসে যায়।
আজ রাতের জন্য তিনটি কথা, যার জন্য কিছু ছাড়তে হয় না:
- যে পর্বটা দেখতে শুরু করছেন, কোথায় থামবেন তা আগেই ঠিক করে নিন।
- রাতের জন্য একটা অ্যালার্ম দিন: আর একটা পর্ব, তারপর শেষ।
- ফোনটা হাতের নাগালের বাইরে চার্জে দিন।
Wakea – জাগানো অ্যালার্ম ঘড়ি
গভীর ঘুমের মানুষদের অ্যালার্ম ক্লক। মিশন শেষ করুন, স্নুজ ছাড়ুন, উঠে পড়ুন।
৩ দিনের ফ্রি ট্রায়াল
স্কোয়াট করার সঠিক নিয়ম
স্কোয়াট সঠিক নিয়মে করতে প্রশিক্ষকও লাগে না, আয়নাও লাগে না। পাঁচটি ধাপ:
- পা কোমরের চওড়ার চেয়ে একটু বেশি ফাঁক করুন, পায়ের আঙুল সামান্য বাইরের দিকে ঘোরানো।
- পেট টান করুন, বুক খুলুন, চোখ সামনে, হাত সামনের দিকে — এতে ভারসাম্য থাকে।
- নিতম্ব পিছনে-নিচের দিকে ঠেলুন, যেন পিছনে রাখা একটা চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন। পিঠ সোজা ও লম্বা রাখুন, গোল করবেন না।
- হাঁটু পায়ের আঙুলের দিকে মুখ করে থাকুক, গোড়ালি মেঝেতে লেগে থাকুক।
- ততটাই নিচে নামুন, যতটা পিঠ গোল না করে আর ব্যথা ছাড়া হয় — শুরুতে চেয়ারের আসনের উচ্চতাই যথেষ্ট। তারপর পুরো পায়ের পাতায় চাপ দিয়ে উপরে উঠুন।
শ্বাসের কথাটা প্রায় সবাই ভুলে যায়। জরুরি কথা একটাই: শ্বাস কখনো আটকে রাখবেন না — চাপ দিয়ে শ্বাস আটকালে রক্তচাপ অল্প সময়ের জন্য অনেক বেড়ে যায়। কখন শ্বাস নেবেন আর কখন ছাড়বেন, সেটা পরের কথা; ভালো কাজ দেয় নিচে নামার সময় শ্বাস নেওয়া, উঠে দাঁড়ানোর সময় ছাড়া। গতি: নামতে প্রায় দুই সেকেন্ড, উঠতে এক সেকেন্ড — এভাবে ২০ বারে মোটামুটি এক মিনিট লাগে। প্রতিবার একই গভীরতা অনেক গভীরে যাওয়ার চেয়ে ভালো; গভীরে যেতে চাইলে যেতে পারেন, কিন্তু যেতে হবে না। আয়না ছাড়া আপনার পরীক্ষা: গোড়ালি নিচে, হাঁটু পায়ের পাতার মাঝখানের উপরে, আর জোরে জোরে গুনুন — যিনি গুনতে পারছেন, তিনি শ্বাস আটকাচ্ছেন না।
সকালে যে সাধারণ প্রশ্নগুলো সত্যিই মাথায় আসে:
- খালি পায়ে বা সমান তলার জুতায়, মোটা কুশনের রানিং জুতা নয়, আর মসৃণ মেঝেতে মোজা পরে নয়।
- কার্পেট, টাইলস, কাঠের মেঝে: সবই চলবে, শুধু মেঝে পিছলে না গেলেই হলো।
- ঘুমের পোশাকেই হয়ে যাবে, আর শব্দও হয় না — প্রতিবেশীরা এর কিছুই টের পান না।
আজ যতটা ঠিকঠাক পারা যায়, ততটাই নিচে। কাল হয়তো আর একটু।
স্কোয়াটের সবচেয়ে সাধারণ ভুল
যা কিছু ভুল হয়, তার প্রায় সবটার পেছনে এই তিনটি ভুল:
- পিঠ গোল হয়ে যায়। উপায়: কম নিচে নামুন, বুক খুলুন, চোখ মেঝের বদলে সামনে রাখুন।
- গোড়ালি উঠে যায়। এর কারণ প্রায় সবসময়ই গোড়ালির জোড়ায় নমনীয়তার অভাব, শক্তির অভাব নয়। প্রথম নিয়ম: ততটাই নিচে, যতটা গোড়ালি নিচে লেগে থাকে। ইচ্ছে হলে গোড়ালি কোনো সমান, পিছলে না যাওয়া তক্তার উপর রাখতে পারেন — তক্তাটা যেন পুরোপুরি মেঝেতে বসে থাকে, মানে মসৃণ কাঠের মেঝের উপর বইয়ের গাদা নয়।
- শ্বাস আটকে রাখা হয়। উপায়: উঠে দাঁড়ানোর সময় শোনা যায় এমনভাবে শ্বাস ছাড়ুন।
আর সেই চেনা কথাটা: “হাঁটু কখনো পায়ের আঙুল ছাড়িয়ে যাবে না।” এটা অর্ধেক সত্যি — যিনি জোর করে হাঁটু পিছনে ধরে রাখেন, তিনি শুধু ভারটা কোমরের জোড়া আর পিঠের নিচের অংশে সরিয়ে দেন। আসল কথা হলো দিক: হাঁটু পায়ের আঙুলের পিছু পিছু চলুক। ব্যথা ছাড়া কট কট শব্দ সাধারণত ক্ষতিকর নয়; কয়েক সপ্তাহ ধরে চলতে থাকলে বা সঙ্গে ব্যথা যোগ হলে পরীক্ষা করিয়ে নিন। পা কাঁপা মানে ক্লান্তি, ক্ষতি নয়।
চেয়ার বা দেওয়ালের সাহায্যে স্কোয়াট
চেয়ারের সাহায্যে আর দেওয়ালের সাহায্যে করা স্কোয়াট হলো শুরুর ধাপ, যদি সাহায্য ছাড়া একটাও স্কোয়াট না পারেন। চারটি ধাপ, প্রতিটিই গোনায় ধরা হয়:
- হাতের সাহায্য ছাড়া চেয়ার থেকে উঠে দাঁড়ানো আর বসা। পাঁচ বার।
- চেয়ারটা পিছনে রাখুন, আসন গায়ে লাগা পর্যন্ত নামুন, আবার উঠুন।
- সাহায্য ছাড়া স্কোয়াট, চেয়ারের উচ্চতা পর্যন্ত, হাত সামনে।
- আরও নিচে, যতক্ষণ গোড়ালি নিচে আর পিঠ সোজা থাকে।
এক ধাপে ততদিন থাকুন, যতদিন না গোটা এক সপ্তাহ সব বার থামা ছাড়া আর ব্যথা ছাড়া হয়ে যায়। ভারসাম্য বা হাঁটু সমস্যা হলে: এক হাত দরজার চৌকাঠে বা কোনো মজবুত চেয়ারের পিঠে রাখুন। নতুনদের জন্য সরকারি নির্দেশিকায় শুরু পাঁচ বার দিয়েই।
৬০, ৭০ কিংবা ৮০ বছরেও একই কথা, আর শরীরের ওজন অনেক বেশি হলেও: আধা গভীরতা, ধীর গতি, আগে নিরাপদে উঠে দাঁড়ানো, তারপর গোনা।
নিচে নামলে ব্যথা করলে ওয়াল সিট একটা বিকল্প: পিঠ দেওয়ালে লাগান, পা সামনের দিকে এগিয়ে নিন, হাঁটু প্রায় সমকোণে আসা পর্যন্ত নামুন, আর যতক্ষণ শান্তভাবে শ্বাস চলে ততক্ষণ ধরে রাখুন, দুই থেকে তিন বার। কখনো চাপ দিয়ে শ্বাস আটকাবেন না — আগে কী পরীক্ষা করিয়ে নেবেন, তা শেষের বাক্সে লেখা আছে।
প্রতিদিন স্কোয়াট করা কি ঠিক?
নিজের শরীরের ওজনে ২০ বার হলে রোজ স্কোয়াট করা ঠিক আছে। ইন্টারনেটে যে উল্টো কথা মেলে, তার কারণ সহজ: নতুনদের জন্য প্রচলিত পরামর্শগুলো একটা পুরো ব্যায়াম-সেশনের মাত্রার কথা বলে — ১০ থেকে ২০ বারের তিনটি সেট, মাঝে বিরতি, সাধারণত একদিন পরপর। ২০টা শান্ত স্কোয়াট তার একটা ছোট অংশ। মোটা দাগের নিয়ম: শেষ বারটার পরেও আরও কয়েকটা সম্ভব থাকতে হবে; একেবারে ক্লান্ত হয়ে পড়া পর্যন্ত যাওয়ার দরকার কখনোই নেই। একবারে করুন, নাকি দাঁত মাজার আগে দশটা আর পরে দশটা — দুটোই সমান।
দিনে কয়টা স্কোয়াট করা ভালো, এক কথায়:
- কাল সকালে: ৫টা।
- এই সপ্তাহে: ৫–১০, প্রতি সকালে সমান সংখ্যায়।
- ২ নম্বর সপ্তাহ থেকে: সপ্তাহে ২–৩টা বেশি, যতক্ষণ না ২০-এ পৌঁছান।
- কোনো ধাপ এক সপ্তাহ পরেও আবার ভারী লাগলে, সেখানেই থাকুন। পিছিয়ে যাওয়া পিছিয়ে পড়া নয়।
প্রথম দিনগুলোয় পেশির ব্যথা এর অংশ: সবচেয়ে বেশি এক থেকে তিন দিন পরে, প্রায় পাঁচ থেকে সাত দিনে চলে যায়। একই মাত্রায় পরের বার সেটা স্পষ্টভাবেই কম হয়, আর প্রতিবার বাড়ালে আবার ফিরে আসে। পেশিতে খুব ব্যথা, জ্বর বা সর্দি হলে কম গভীরে চালিয়ে যান বা সেই সকালটা বাদ দিন — দুটোই ঠিক, শুধু ছেড়ে দেবেন না। ২০টা যদি আপনাকে নিঃশেষ করে দেয়, তবে মাত্রা বা রাতটা বেশি ছিল, ব্যায়ামটা নয়।
Wakea – জাগানো অ্যালার্ম ঘড়ি
গভীর ঘুমের মানুষদের অ্যালার্ম ক্লক। মিশন শেষ করুন, স্নুজ ছাড়ুন, উঠে পড়ুন।
৩ দিনের ফ্রি ট্রায়াল
ঘুমের ঘোরে অ্যালার্ম বন্ধ করে ফেললে
গভীর ঘুমের মানুষেরা এটা চেনেন: অ্যালার্ম বাজে, হাত সেটা খুঁজে নেয়, আর পরে সেই মুহূর্তের কোনো স্মৃতিই থাকে না। এর বিরুদ্ধে মনের জোর কাজে দেয় না, কাজে দেয় দূরত্ব।
- অ্যালার্ম বা ফোন হাতের নাগালের বাইরে — টেবিল বা চেয়ারের উপর এমনভাবে রাখা, যেন তার মুখ থাকে সেই ফাঁকা এক বর্গমিটারের দিকে, যেখানে আপনি একটু পরেই দাঁড়াবেন।
- তিনটি অ্যালার্মের সারির বদলে একটাই — এই কারণে নয় যে সারি আপনাকে অগ্রাহ্য করতে শেখায়, বরং এই কারণে যে সেটা সিদ্ধান্তটা ঠেলে দেয় সেই মিনিটগুলোয়, যখন আপনি সবচেয়ে খারাপ সিদ্ধান্ত নেন।
- আগে উঠে দাঁড়ান, তারপর বন্ধ করুন। এই ক্রমেই, সবসময়।
যখন আপনি এমনিতেই দাঁড়িয়ে আছেন, তখন ২০টা স্কোয়াটই স্বাভাবিক পরের নড়াচড়া। পর্দা সরানোটাও এর অংশ — আর সুযোগ থাকলে একটু বাইরে বেরিয়ে আসুন: সকালের দিনের আলো আপনার শরীরের ঘড়িকে আগের দিকে টানে। এতে আপনি সঙ্গে সঙ্গে বেশি জেগে যান না, আর ঘরের বাতি এর জন্য যথেষ্ট উজ্জ্বল নয়।
মিথ: ১০ স্কোয়াট = ১০ হাজার কদম
কথাটা সর্বত্র ঘুরছে, আর সেটা ভুল: এমন কোনো গবেষণা নেই, যা ১০টা স্কোয়াটকে ১০,০০০ কদমের সমান বলে। স্কোয়াট আর হাঁটা আলাদা কাজ করে — একটা আপনাকে শক্তিশালী করে, অন্যটা আপনাকে সচল রাখে।
১০,০০০ সংখ্যাটা নিজেই এসেছে কদম গোনার একটা পুরনো যন্ত্রের নাম থেকে; পরিমাপযোগ্য উপকার ৩,০০০ থেকে ৪,০০০ কদম থেকেই শুরু হয়ে যায়, আর উপকারের সবচেয়ে বড় অংশটা প্রায় ৭,০০০-এ পূর্ণ হয়ে যায়। আপনাকে একটা বেছে নিতে হবে না।
২০ স্কোয়াটে যা হবে না
- ওজন কমা। এক মিনিটের নড়াচড়ায় গুটিকয় ক্যালরি খরচ হয়, তার বেশি নয়। ওজনে কাজে দেয় সব মিলিয়ে বেশি সক্রিয় একটা জীবন — সেদিকে এই মিনিটটা একটা শুরু, শর্টকাট নয়।
- নড়াচড়ার পরামর্শের জায়গা নেওয়া। পরামর্শ হলো সপ্তাহে ১৫০–৩০০ মিনিট মাঝারি নড়াচড়া, সঙ্গে সপ্তাহে অন্তত দুই দিন সব বড় পেশিগোষ্ঠীর শক্তির ব্যায়াম। ২০২০ সাল থেকে প্রতিটি নড়াচড়াই গোনায় ধরা হয়, ছোটটাও — আপনার এই মিনিটটা তার অংশ, কিন্তু গোটা পরামর্শটা এতে পূরণ হয় না।
- ঘুমের জায়গা নেওয়া। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত সাত ঘণ্টা বা তার বেশি ঘুম দরকার; যিনি দিনের পর দিন তার কম ঘুমান, কোনো সকালের ব্যায়ামে তিনি সেটা ফিরে পান না।
- চিকিৎসা হয়ে ওঠা। কোমরের ব্যথায় নড়াচড়া বিশ্রামের চেয়ে বেশি কাজে দেয়; তবে ঠিক এই ব্যায়ামটাই সেটা কমায় কি না, তা নিয়ে গবেষণা হয়নি।
যেভাবে লেগে থাকবেন
ধরে নিন, এটা আপনাআপনি হয়ে যাচ্ছে বলে মনে হতে মাস দুয়েক লাগবে। গবেষণায় অংশ নেওয়া মানুষদের অর্ধেকের ক্ষেত্রে ৬০ দিনের কাছাকাছি সময়ে সেটা হয়েছিল, অনেকের ক্ষেত্রে স্পষ্টভাবেই বেশি সময় লেগেছিল, কয়েক মাস পর্যন্ত। ২১ দিনের কথাটা ভুলে যান। অভিজ্ঞতা থেকে, গবেষণা থেকে নয়: কয়েক দিন পরে আর ভাবতে হয় না কোথায় দাঁড়াবেন, আর দুই-তিন সপ্তাহ পরে অ্যালার্ম বন্ধ করার আগে উঠে দাঁড়ানোটা স্পষ্টভাবেই সহজ লাগে।
- সংকল্পের বদলে একটা নির্দিষ্ট সংকেত: “অ্যালার্ম বাজলে আমি আমার স্কোয়াট করি।” একটা নির্দিষ্ট সময়ও ঠিক ততটাই কাজ করে, যতটা আগে থেকে থাকা কোনো রুটিন। শিফটে কাজ করলে সেগুলো অ্যালার্মের সঙ্গে জুড়ে দিন, সেটা যখনই বাজুক।
- এটা ভালো লাগতে হবে। যাঁরা লেগে ছিলেন, তাঁরা সেই মুহূর্তেই এর থেকে এমন কিছু পেতেন যা সার্থক মনে হতো — আরও নিখুঁত কোনো প্রোগ্রাম নয়। তাই ২০টা, ৫০টা নয়।
একটা সকাল বাদ পড়া ব্যর্থতা নয়; একটা দিন ছেড়ে দেওয়ায় অভ্যাস গড়ার গতিপথে কিছুই বদলায়নি। খারাপ দিনে বিশটার বদলে পাঁচটা, কিন্তু শূন্য নয়। এক সপ্তাহের বেশি বিরতির পরে অর্ধেক সংখ্যা দিয়ে শুরু করুন। ৩০ দিনের কোনো চ্যালেঞ্জ আপনার দরকার নেই — সেটা শেষ হয়ে যায়, আপনার অভ্যাসটার থেকে যাওয়া দরকার।
অ্যালার্মের কাছ থেকে যদি এতে সাহায্য চান: Wakea-তে একটা স্কোয়াট মিশন আছে — স্কোয়াটগুলো গোনা শেষ হলে তবেই অ্যালার্ম বন্ধ হয়। সামনের ক্যামেরা সেগুলো সরাসরি ডিভাইসেই গোনে; ছবি আর ভিডিও সংরক্ষণ বা আপলোড করা হয় না। মিশনটা কতটা কঠিন হবে, তা আপনি প্রতিটি অ্যালার্মের জন্য কাঠিন্যের মাত্রা দিয়ে ঠিক করেন — নির্দ্বিধায় সবচেয়ে সহজটা দিয়ে শুরু করুন; পাঁচ থেকে বিশে ধাপে ধাপে বাড়ানোটা আপনার নিজের অনুশীলনের ব্যাপারই থাকে। অ্যালার্ম যাতে আদৌ বাজে, তার জন্য আপনার বিজ্ঞপ্তির অনুমতি দরকার, iPhone-এ তার সঙ্গে সময়-সংবেদনশীল বিজ্ঞপ্তিও; তারপর একবার বাজিয়ে পরীক্ষা করে নিন। এতে আপনি আটকে পড়েন না — জরুরি বেরোনোর একটা পথ জেনেবুঝেই রাখা আছে, আর বাজাটা কিছু সময় পরে নিজেই থেমে যায়; নিশ্চিত করা হয়নি এমন একটা সকাল শুধু টানা দিনের হিসাবে গোনা হয় না।
Wakea – জাগানো অ্যালার্ম ঘড়ি
গভীর ঘুমের মানুষদের অ্যালার্ম ক্লক। মিশন শেষ করুন, স্নুজ ছাড়ুন, উঠে পড়ুন।
৩ দিনের ফ্রি ট্রায়াল
কতদিনে ফল টের পাবেন
স্কোয়াটের ফল দেখতে কতদিন লাগে, তা আপনি কোন দিকে তাকাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে। প্রথম সপ্তাহে আপনি সকালটাই টের পান: আপনি দিনে দ্রুত ঢুকে পড়েন, কারণ একটা কাজ ইতিমধ্যেই পিছনে ফেলে এসেছেন। এক-দুই সপ্তাহ পরে ২০টা হালকা লাগতে থাকে। মাস দুয়েক পরে রোজকার কাজ সহজ হয় — সিঁড়ি, গাড়ি থেকে নামা, সোফা ছেড়ে ওঠা। সবার আগে মাপে ধরা পড়েছিল ঠিক এটাই, পেশির পুরুত্ব নয়: দেখে আলাদা মনে হয় এমন পা বা মোটা থাই এতে হবে না।
যন্ত্র ছাড়া নিজেই করার মতো একটা পরীক্ষা, সবচেয়ে ভালো আজই: গুনুন, ৩০ সেকেন্ডে হাতের সাহায্য ছাড়া চেয়ার থেকে আপনি কতবার উঠে দাঁড়ান। সংখ্যাটা লিখে রাখুন আর আট সপ্তাহ পরে আবার গুনুন — একটি গবেষণায় ঠিক এই পরীক্ষাটাই মাস দুয়েক পরে পরিমাপযোগ্যভাবে ভালো হয়েছিল। আপনার নিজের সংখ্যাটাই মাপকাঠি, আয়না নয়।
আর যখন ২০টা সহজ হয়ে আসে — মানে যখন কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রতি সকালে সব বার ঠিকঠাকভাবে হয়ে যায় — তখন এই ক্রমে এগোন: নামার সময় আরও ধীরে; নিচে একটু ধরে রাখা; দুই সেট; লাঞ্জ; দরজার চৌকাঠে এক হাত রেখে এক পায়ে। ২০টা শুরুর সংকেত হিসেবেই থেকে যেতে পারে, আপনি অনেক আগে থেকেই বেশি করলেও।
আয়নায় চোখে পড়ার অনেক আগেই রোজকার কাজে আপনি আরও সক্ষম হয়ে ওঠেন।
আজ রাতে আর কাল সকালে
পুরো রুটিনে প্রায় ৯০ সেকেন্ড লাগে। আজ রাতে তিনটি কাজ:
- এক বর্গমিটার মেঝে ফাঁকা করুন, ঠিক যেখানে কাল দাঁড়াবেন।
- ফোনটা হাতের নাগালের বাইরে রাখুন, মুখ সেই এক বর্গমিটারের দিকে।
- একটা অ্যালার্ম দিন, তিনটি নয়। কাপড় বের করে রাখুন।
কাল সকালে: বিছানার কিনারায় একটু বসুন, দুই-তিনবার গভীর শ্বাস নিন, ধীরে উঠে দাঁড়ান, কয়েক পা হাঁটুন। গা গরম করতে খুব ধীরে তিনটি অগভীর স্কোয়াট — সেগুলো গোনায় ধরা হয়, মানে ২০টার উপরে আলাদা করে নয়। তারপর বাকিগুলো শান্ত গতিতে, পর্দা সরান, এক ঢোঁক পানি। আগে স্কোয়াট, তারপর ফোন।
কোমরের ব্যথা যদি আপনার চেনা হয়: ঘুম ভাঙার পরে প্রথম ঘণ্টায় অনেকটা সামনে ঝোঁকা বা দাঁড়িয়ে জুতার ফিতে বাঁধা বাদ দেওয়াই ভালো — দীর্ঘদিনের কোমরব্যথার মানুষদের নিয়ে একটি গবেষণায় শুধু এতেই ব্যথার দিন স্পষ্টভাবে কমেছিল। স্কোয়াট সকালে ঠিক এই কারণেই পিঠের জন্য বেশি সহনীয় ব্যায়াম: পিঠ সোজা থাকে।
আর যে সকালে দেরিতে ঘুম ভেঙেছে আর ছোটাছুটি চলছে: তিনটি ধীর স্কোয়াট, ঘুমের পোশাকেই, ঘরের মধ্যেই। বাদ দেবেন না। অভ্যাস বাঁচে খারাপ দিনগুলোতে, ভালো দিনগুলোতে নয়।
প্রায় জিজ্ঞেস করা প্রশ্ন
রোজ ২০টা স্কোয়াট করলে কি হয়?
এগুলো পুরো একটা ব্যায়াম কর্মসূচি নয়, তবে ভালো একটা শুরু অবশ্যই: রোজকার ছোট ছোট শক্তির ব্যায়ামে, যাঁরা ব্যায়ামে অভ্যস্ত নন, তাঁদের জোর পরিমাপযোগ্যভাবে বাড়ে — উঠে দাঁড়ানোর সময় টের পাওয়া যায়, আয়নায় দেখা যায় না। বড় লাভটা এই: ২০টা স্কোয়াট কখনো সময়ের অভাবে আটকায় না।
প্রতিদিন স্কোয়াট করা কি ঠিক আছে?
নিজের শরীরের ওজনে ২০ বার হলে হ্যাঁ। বিরতির দিনের নিয়মটা কয়েকটা সেট নিয়ে গড়া একটা পুরো ব্যায়াম-সেশনের মাত্রার জন্য — ২০টা শান্ত স্কোয়াট তার একটা ছোট অংশ। মোটা দাগের নিয়ম: শেষ বারটার পরেও আরও কয়েকটা সম্ভব থাকতে হবে।
স্কোয়াট করার সময় কতটা নিচে নামব?
ততটা, যতটা পিঠ গোল না করে, গোড়ালি না তুলে আর ব্যথা ছাড়া হয়; শুরুতে চেয়ারের আসনের উচ্চতাই যথেষ্ট। বয়স্ক মানুষদের নিয়ে একটি ছোট গবেষণায় আধা গভীরতায় রোজকার কাজের ক্ষমতা ততটাই ভালো হয়েছিল, যতটা পুরো গভীরতায় — দুই দলের কোনোটিতেই পেশি মাপে ধরা পড়ার মতো বাড়েনি। গভীরে যেতে চাইলে যেতে পারেন, কিন্তু যেতে হবে না; বেশি জরুরি প্রতিদিন একই গভীরতা।
সকালে স্কোয়াট করা ভালো, নাকি সন্ধ্যায়?
শক্তি সন্ধ্যায় মাপে বেশি থাকে, তবে সপ্তাহের পর সপ্তাহে বৃদ্ধিটা দুই সময়েই একরকম। জৈবিকভাবে সকাল এগিয়ে নেই, সকাল বেশি ভরসার: অ্যালার্ম প্রতিদিন আসে, সন্ধ্যা দরকষাকষি করে। দুটোই চলতে পারে — সকালে ২০টা শুরুর সংকেত হিসেবে, সন্ধ্যায় আপনার আসল ব্যায়াম।
স্কোয়াট কি হাঁটুর জন্য খারাপ?
সুস্থ হাঁটুর জন্য নয়: পনেরোটি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় প্রায় সর্বত্রই ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ার কিছু মেলেনি — তবে দেখা হয়েছিল তাঁদের, যাঁরা আগে থেকেই শক্তির ব্যায়াম করেন, হাঁটুর সমস্যা আছে এমন মানুষদের নয়। ব্যথা ছাড়া কট কট শব্দ সাধারণত ক্ষতিকর নয়; কয়েক সপ্তাহ ধরে চলতে থাকলে বা সঙ্গে ব্যথা যোগ হলে পরীক্ষা করিয়ে নিন। হাঁটুতে ব্যথা করলে জোর করে চালিয়ে যাবেন না: কম নিচে নামুন, ধীরে করুন, কিছু ধরে রাখুন। হাঁটুর অস্টিওআর্থ্রাইটিস (জোড়ার ক্ষয়) আগে থেকে জানা থাকলে নড়াচড়া আর শক্তির ব্যায়াম মূল চিকিৎসার অংশ, নিজের অবস্থা অনুযায়ী মানিয়ে নিয়ে। থামার লক্ষণ আর আগে কী পরীক্ষা করিয়ে নেবেন, তা শেষের বাক্সে আছে।
খালি পেটে স্কোয়াট, নাকি নাস্তার পরে?
২০ বারের জন্য আপনার নাস্তা লাগে না, খালি পেটেই চলে। দুটো ব্যতিক্রম: যাঁর মাথা ঘোরার প্রবণতা আছে বা রক্তচাপ কম থাকে, তিনি বিশেষভাবে ধীরে উঠে দাঁড়াবেন আর আগে একটু পানি খেয়ে নেবেন। আর নড়াচড়া রক্তের চিনি কমাতে পারে — যিনি ইনসুলিন বা সালফোনাইলইউরিয়া জাতীয় ওষুধ নেন, তিনি নড়াচড়ার পরিকল্পনা তাঁর চিকিৎসকের সঙ্গে করবেন আর দ্রুত রক্তে মেশে এমন শর্করা হাতের কাছে রাখবেন।
৬০ বা ৭০ বছর বয়সে কয়টা স্কোয়াট পারা উচিত?
এমন কোনো সংখ্যা নেই, যা আপনাকে পারতেই হবে। চেয়ারের ধরনটা দিয়ে শুরু করুন: পাঁচ বার উঠে দাঁড়ানো আর বসা, দরজার চৌকাঠ ধরে নিতে পারেন। মাপকাঠি হিসেবে চেয়ারে ৩০ সেকেন্ডের পরীক্ষাটা নিন আর এক-দুই মাস পরে নিজের সংখ্যার সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন। মাথা ঘোরার সমস্যা থাকলে, কয়েক রকম ওষুধ চললে বা গত এক বছরে একবার পড়ে গিয়ে থাকলে প্রথম সপ্তাহগুলোয় শুধু কিছু ধরে রেখে অনুশীলন করুন, অন্ধকার শোবার ঘরে কিছু না ধরে দাঁড়িয়ে কখনোই নয়।
