Skift til vintertid 25. oktober: træt trods en time mere

Skiftet til vintertid sker natten mellem lørdag den 24. og søndag den 25. oktober 2026: Uret stilles tilbage, kl. 3 bliver det kl. 2, og vintertiden begynder. Natten har 25 timer, så du må sove en time længere. Tidsomstillingen er ikke afskaffet, og at den kommer så tidligt, skyldes kalenderen: den 25. er den tidligst mulige sidste søndag i oktober.

Din krop tager bare oftest ikke imod gaven. Mange er trætte bagefter og vågner alligevel en time for tidligt. Tre ting hjælper: hold fast i din vækketid, bevæg dig kort, lige når alarmen ringer, og kom ud i lyset sidst på eftermiddagen. Resten her er opskriften på det.

Tidsomstilling i oktober betyder, at uret går tilbage, ikke frem. Kl. 3 sommertid bliver det kl. 2 igen – timen mellem 2 og 3 findes altså to gange i den nat. Huskeregel: om efteråret sætter du havemøblerne tilbage i skuret – og uret stiller du også tilbage.

Mobil og computer stiller som regel tiden selv. Urene i køkkenet, i bilen og på ovnen gør det ikke, så dem tager du bedst lørdag aften. En alarm mellem kl. 2 og 3 ligger i den time, der findes to gange – læg den før eller efter i netop den nat.

Vintertiden er i øvrigt normaltiden (officielt dansk normaltid, CET), og sommertiden er undtagelsen. Søvnforskere i Europa og USA mener, at normaltiden er den sundeste varige løsning.

Sover vi længere eller kortere? Længere. I oktober stilles uret tilbage, og natten til søndag er en time længere; i marts mangler du til gengæld en time. Den ekstra times søvn får du altså nu, i efteråret.

Den står bare på uret og ikke i din krop. Dit indre ur følger lys og vaner, ikke tallene på displayet. Efter omstillingen går det en time foran væguret: kl. 22 føles aftenen som kl. 23, og kl. 6 er kroppen vågen, som var det kl. 7.

Derfor er den mest almindelige oplevelse efter efterårsskiftet ikke at sove længe, men at vågne for tidligt. Kommer du normalt kun ind i dagen via snooze-knappen, rammer det dig dobbelt: tidligt vågen og alligevel ikke udsovet. Trøsten er, at efterårsskiftet er det lette af de to – rytmen falder hurtigere på plads end om foråret.

Træthed er den mest almindelige klage efter en tidsomstilling – omkring hver tredje har oplevet det mindst én gang, og derefter kommer søvnproblemer.

Bag det ligger et mini-jetlag: uret hopper på et sekund, din søvnrytme har brug for dage. Hvor mange dage det tager, er meget forskelligt: nogle er i takt igen efter en til to dage, andre skal bruge op til to uger. Jo mere fast din vækketid er, og jo mere dagslys du får, jo kortere bliver det.

Oveni kommer efteråret selv. Om aftenen bliver det mørkt cirka en time tidligere: i København er solen den 25. oktober væk allerede omkring kl. 16.45. Det, der føles som efterårstræthed, er oftest mindre lys og ikke omstillingen.

Om morgenen er det omvendt: i København står solen op kl. 7.02 mandag i stedet for kl. 8.02. Står du op kl. 7.30, har du lys – og det holder et par uger endnu: sidst i oktober er solopgangen rykket til efter kl. 7.10, og først midt i november kommer den efter kl. 7.40. Ved kl. 6.30 er du kun nået til dæmringen.

Vågen for tidligt efter tidsomstillingen: du ligger lysvågen kl. 5, og alarmen ringer først kl. 6.30. Det er den klassiske situation, især hvis du er A-menneske, altså af natur bliver træt tidligt og vågner tidligt. Tre ting hjælper.

• Bliv liggende, men lad skærmen være. Ikke på grund af lyset, for et display er svagt mod dagslys, men fordi mobilen vækker dig, og fordi din seng lærer, at her ligger man vågen.
• Stå ikke op tidligere, bare fordi du er vågen. Din vækketid er hele ugens anker.
• Hold soveværelset mørkt, indtil alarmen ringer. Et rullegardin eller en sovemaske er nok.

Kan du efter cirka et kvarter mærke, at du ikke falder i søvn igen, så stå op: lav noget roligt i et andet rum med dæmpet lys, og gå tilbage i seng, når øjnene bliver tunge.

Og er søndagen din eneste sovemorgen, hjælper en tommelfingerregel: højst en halv time længere. Så er din vækketid stadig et anker.

Skal du stå op tidligere eller senere efter tidsomstillingen? Ingen af delene. Du står op på det tidspunkt, du er vant til – uret viser blot den nye tid.

Netop den faste vækketid hjælper mest pålideligt: i seng på samme tid hver dag og op på samme tid, også på fridage. Det er netop dér, omstillingsweekenden går galt for de fleste – længe i sengen om søndagen, ikke træt søndag aften, mørbanket mandag.

Og stiller du fire alarmer om aftenen: skær ned til én. Én alarm, der virkelig gælder, gør valget nemmere om morgenen end fire, du kan forhandle med.

Den anden situation er det stik modsatte: du hører alarmen, vifter den væk i halvsøvne og vågner en time senere. Efter efterårsskiftet bliver du snarere træt tidligere end senere om aftenen – at sove over sig skyldes altså sjældent omstillingen, men for lidt søvn og vanen med at vifte den første alarm væk. Tre ting hjælper.

• Læg mobilen i den anden ende af værelset, i ladekablet. Du skal rejse dig for at slukke den.
• Bevæg dig med det samme, ikke først efter et blik på displayet: ti squats, fem armbøjninger, om nødvendigt mod væggen. Så er det gjort.
• Kobl alarmen til en handling, der får dig op: vinduet op, og så i det tøj, du lagde frem i aftes.

Sover du regelmæssigt flere alarmer over og er du aldrig udsovet trods syv timer, kan det skyldes søvnkvaliteten. Tal med din egen læge om det, især hvis du snorker højt, eller nogen har bemærket, at du holder pauser i vejrtrækningen.

Og bliver øjeblikket, hvor du skal op, forhandlet på ny hver morgen: det er præcis det, Wakea er lavet til. Alarmen slukker, når missionen er klaret – squats, armbøjninger eller den redte seng.

Du kan forberede dig på tre aftener, torsdag til lørdag: hver aften i seng cirka et kvarter senere – og op det samme kvarter senere om morgenen, så du ikke mister søvn. Kan det ikke lade sig gøre om morgenen, så lad forskydningen helt være, og tag blot den lange nat med. Tre kvarter er alligevel ikke en hel time, resten klarer natten selv.

Regneeksempel: du vil op søndag kl. 6.30. Ligger du i seng lørdag omkring kl. 23 gammel tid, er der på grund af den ekstra time cirka otte og en halv time til alarmen. De fleste voksne har det godt med 7–9 timer.

Aftensmad og træning flytter du en smule med, men ikke hård træning lige før sengetid: om eftermiddagen hjælper den dig i søvn, lige før kan den forhindre det. Og sover du i forvejen for lidt hele tiden, så lad forskydningen være: tag timen med og behold den, i seng tidligere fra nu af, og vækketiden uændret.

Et par gentagelser udligner ikke en tidsomstilling, de gør noget andet: den, der bevæger sig regelmæssigt, føler sig i gennemsnit mindre træt og mere handlekraftig. Det er vist på tværs af mange studier, og al bevægelse tæller.

Tidspunktet passer: vaner sætter sig lettere om morgenen end om aftenen. Det tager snarere to måneder end tre uger, og en dag, du springer over, sætter dig ikke tilbage.

De vigtigste råd til vintertiden passer ind i et kort forløb, der er det samme hver morgen. Søndag står du op på det tidspunkt, du er vant til, også selvom det føles som kl. 5.

• Ud af sengen, lys på, rullegardinet op, bevæg dig kort. Lys om morgenen gør dig vågen, men det skubber også det indre ur længere frem: brug det til at blive vågen, ikke som middel mod at vågne for tidligt.
• Spis morgenmad og drik noget, helst altid på samme tid.
• Lys sidst på eftermiddagen hjælper det indre ur med at glide tilbage igen. Sidst i oktober er der bare næsten ikke dagslys tilbage – kl. 16.45 er solen væk. Så tag det med, du kan: frokostpausen udenfor, stå af et stoppested før, skrivebordet hen til vinduet. Det mest pålidelige greb er stadig den faste vækketid.
• Vælter eftermiddagen dig omkuld: en lur på højst 20 minutter, tidligt på eftermiddagen. Længere gør dig omtåget og tager søvntrykket fra dig om aftenen.

Den sidste kaffe drikker du helst seks timer før sengetid, er du følsom, så tidligere. Alkohol omstillingsaftenen helst slet ikke, ellers mindst tre timers afstand. Hold det i to uger, også i weekenden.

Fra mandag ligger vejen hjem i mørke – og netop dér ligger den dokumenterede fare i denne weekend. Den rammer bare ikke dig bag rattet, men alle, der er til fods eller på cykel: efter at uret er stillet tilbage, stiger antallet af dødsulykker blandt fodgængere og cyklister markant, mens det blandt bilister endda falder. Kør mere opmærksomt om aftenen de første uger. Oveni kommer trætheden. Advarselstegnene: brændende øjne, du gaber ofte, du begynder at fryse, vognbanen bliver sværere at holde, du kan ikke huske de sidste kilometer.

Så gælder kun én ting: kør ind til siden og sov 15 til 20 minutter. En kop kaffe inden er god, den virker efter cirka en halv time. Høj musik, åbent vindue eller kaffe uden pause hjælper påviseligt ikke. Og efter en nattevagt, der i netop den nat er en time længere, så kør ikke selv, hvis øjnene falder i.

Ikke alle morgener går efter planen. De korte svar på de typiske situationer:

• Du bliver ikke træt om aftenen: efter at uret er stillet tilbage, er det usædvanligt – oftest ligger der noget andet bag, for eksempel en for lang middagslur, koffein om aftenen eller en vækketid, der er skredet. Hent lys, lige efter du er stået op, hold fast i vækketiden, og bliv ikke længere oppe om aftenen.
• Dit barn er pludselig vågent kl. 5: hold værelset konsekvent mørkt, intet lys på gangen. Flyt vække-, spise- og sengetider over tre til fire dage i skridt af et kvarter i stedet for på én gang, og kom ud eller tænd lyset før morgenmaden.
• Du tager medicin på faste tidspunkter: fra søndag efter den nye tid. Skal det passe præcist, for eksempel med insulin, p-piller, stofskiftet eller epilepsi, så spørg på apoteket eller hos din egen læge.
• Du overvejer at tage melatonin: til efterårsskiftet har du ikke brug for det, natten bliver længere og ikke kortere. Melatonin og sovemedicin ikke på eget initiativ, men i samtale med lægen.
• Du arbejder i skiftehold: én fast vækketid alle dage passer ikke. Tag en fast vækketid for hver vagttype og altid den samme rækkefølge bagefter.

Mere kræver selve omstillingen ikke. Og er intet blevet bedre efter to uger, handler det ikke længere om omstillingen – så er det værd at se på søvnen, i tvivlstilfælde hos din egen læge.