Snoozen abgewöhnen: Beim ersten Wecker aufstehen

Snoozen abgewöhnen klappt am Abend: Du legst vier Dinge fest, eine Aufstehzeit, einen Wecker, einen Platz für dein Handy weit weg vom Bett und einen kleinen Grund zum Aufstehen. Dann stehst du beim ersten Wecker auf, ganz ohne Schlummertaste, weil der Plan schon steht.

Du bist nicht faul. Wer bis nach Mitternacht noch Videos schaut, hat bei frühem Wecker oft zu wenig geschlafen, und dann fühlt sich der erste Wecker unfair an.

Du kennst den Abend: „Noch ein Video.“ Es läuft von selbst weiter, im Gruppenchat geht es um nichts und um alles, und plötzlich ist es nach Mitternacht.

Dann klingelt der Wecker, und dein Kopf macht ein Angebot: fünf Minuten noch. Dein Daumen drückt den Wecker weg, bevor du richtig wach bist. Das klingt vernünftig, denn Erwachsene brauchen meist 7 Stunden Schlaf oder mehr.

Das Licht des Displays spielt dabei eine kleinere Rolle als oft behauptet. Der eigentliche Dieb ist die Zeit. Ein Nachtmodus macht den Bildschirm milder, aber nicht den Abend kürzer.

Du musst nicht früher ins Bett, du musst nur festlegen, wann das Handy geht. Vier Handgriffe reichen:

1. 1Eine Aufstehzeit festlegen. Nimm eine, die an fünf von sieben Tagen realistisch ist, nicht deine Wunschzeit. Wenn du magst, rechne rückwärts: Aufstehzeit, mindestens 7 Stunden Schlaf und die Zeit zum Einschlafen. So findest du die Uhrzeit, zu der das Handy weg sein sollte.
2. 2Das Handy außer Reichweite legen. Ans Ladekabel auf die andere Zimmerseite, nicht ins Bett. Eine halbe bis eine Stunde Pause vor dem Schlafen tut vielen gut. Stell dir dafür einen Timer: Wenn er klingelt, liegt das Handy am Kabel, egal wo die Folge gerade ist.
3. 3Einen Wecker stellen, nicht fünf. Wer fünf stellt, plant das Schlummern gleich mit ein. Ein einziger Wecker macht den ersten zum echten.
4. 4Einen kleinen Grund finden. Schreibe dir einen Wenn-dann-Satz: „Wenn der Wecker klingelt, stehe ich auf und mache mir einen Kaffee.“ Wähle etwas, worauf du dich freust.

Ist der Abend deine einzige freie Zeit, gönn sie dir bewusst früher, statt sie nach Mitternacht zu stehlen.

Wenn der Wecker klingelt, geht es nur um den ersten Schritt. Mach ihn immer gleich und so klein wie möglich: Füße auf den Boden. Die ersten Minuten sind der schlechteste Moment zum Verhandeln, also verhandle nicht, sondern geh.

Die ersten Minuten fühlen sich oft zäh an, das ist normal. Meist legt es sich nach 15–30 Minuten, nach einer zu kurzen Nacht kann es länger dauern.

Weil das Handy weit weg liegt, bist du schon auf den Beinen, wenn du den Wecker ausmachst. Erst Füße auf den Boden, dann Nachrichten. Mach als Nächstes Licht: Vorhang auf, ans Fenster, im Winter erst mal die Lampe. Viele fühlen sich mit Tageslicht wacher, und vormittags eine halbe Stunde draußen ist ein guter Plan.

Einen Wecker ohne Schlummertaste kannst du dir teils selbst bauen. Beim iPhone lässt sich das Schlummern je Wecker ausschalten, bei Android kommt es auf die Wecker-App an, schau in deren Einstellungen nach. Der Haken: Ohne Taste lässt sich der Wecker meist trotzdem ausmachen, und dann schläfst du weiter.

Ein Wecker, bei dem du aufstehen musst, ist Wakea. Es gibt keine Schlummertaste, der Wecker verlangt erst eine Mission: Kniebeugen, Liegestütze oder Bett machen. Die Kamera prüft das direkt auf dem Gerät, und die Schwierigkeit stellst du je Wecker ein. Damit steckt dein Wenn-dann-Satz schon im Wecker: Wecker klingelt, dann Mission.

Ein Zaubertrick ist das nicht. Den Abend davor richtest du weiter selbst.

Rechne mit Wochen, nicht mit Tagen. In einer kleinen Untersuchung dauerte es im Schnitt gut zwei Monate, bis etwas Neues zur Gewohnheit wurde, bei jedem anders. Mehrere verpasste Morgen in Folge machen es schwerer, ein einzelner nicht.

In der Serie zählt nur ein bestätigter Morgen, aber ein verpatzter macht dir die Gewohnheit nicht kaputt. Steig am nächsten Tag mit dem kleinsten Schritt wieder ein. Verschiebe die Aufstehzeit am Wochenende nur leicht, und wenn du ein Abendmensch bist, hol sie in Schritten von 15 Minuten vor.

Wer beim ersten Wecker aufsteht, hat den ersten kleinen Sieg des Tages schon in der Tasche. Du hast Zeit für einen Kaffee in Ruhe, statt mit der Zahnbürste im Mund durch die Wohnung zu hetzen.

Ein paar Kniebeugen sind ein kleiner Start in Bewegung, und Bewegung zählt, auch wenn sie kurz ist. Mit jedem Morgen merkst du: Ich halte, was ich mir abends vornehme. Das fühlt sich gut an.