Κάμψεις κάθε μέρα: τι προσφέρουν ήδη 10 το πρωί

Οι κάμψεις κάθε μέρα (push ups), δέκα την ημέρα, δεν θα σε κάνουν μυώδη, αλλά δίνουν στο πρωί μια αφορμή. Για υγιείς ανθρώπους κάθε μέρα πάει καλά, κρατά περίπου ένα λεπτό και γίνεται ακόμα και στον τοίχο. Κι αν σήμερα δεν βγαίνει ούτε μία: ξεκινάς απλώς πιο μικρά.

Το βράδυ ένα βίντεο, μετά το επόμενο, το feed τρέχει από μόνο του και ξαφνικά έχουν περάσει τα μεσάνυχτα. Μετά χτυπά το ξυπνητήρι, το χέρι σου το κλείνει μισοκοιμισμένο και από «πέντε λεπτά ακόμα» γίνεται μισή ώρα αναβολές. Μοιάζει με δώρο, αλλά σου κοστίζει ακριβώς τα λεπτά που θα είχες για τον εαυτό σου. Σπάνια φταις εσύ, πιο συχνά φταίει το προηγούμενο βράδυ.

Το πρωί δεν γίνεται τίποτα χωρίς αφορμή. Με ένα κεφάλι που δεν συμμετέχει ακόμα, δεν κερδίζεις καμία συζήτηση, οπότε δεν την ξεκινάς καν. Πάρε μια σταθερό έναυσμα αντί για μια απόφαση: «Πρώτα κάμψεις, μετά το feed.» Όποιος κάνει τέτοια σχέδια «αν–τότε», πετυχαίνει τους στόχους του κατά μέσο όρο αισθητά πιο συχνά. Οι κάμψεις είναι αυτή η μικρή αφορμή: αντικαθιστούν τη συζήτηση με μια πράξη, πριν πιάσεις το κινητό.

Πρώτα αυτό που σε κάνει να νιώθεις καλά: αισθάνεσαι ώμους, χέρια και κορμό και έχεις κάνει κάτι πριν πιάσεις το κινητό. Ένα λεπτό που μετράς μόνο χέρια, αναπνοή και πάτωμα είναι μια ήρεμη αρχή σε μια μέρα που αλλιώς γίνεται αμέσως θορυβώδης. Πολλοί νιώθουν μετά πιο ξύπνιοι, αλλά τεκμηριωμένο είναι μόνο ελάχιστα.

Με τον καιρό έρχεται δύναμη, ειδικά αν έχεις καιρό να κινηθείς. Σε μελέτες, μικρές δόσεις ενδυνάμωσης έκαναν τους αγύμναστους μετρήσιμα πιο δυνατούς, έστω και μόνο κατά λίγα ποσοστά. Για ακριβώς δέκα κάμψεις τη μέρα δεν υπάρχει μέτρηση.

Δεν θα αδυνατίσεις ούτε θα φαρδύνεις εμφανώς με αυτό σε λίγες εβδομάδες, είναι πολύ λίγες.

Δεν βγαίνει ολόκληρη κάμψη; Ξεκίνα τότε πιο εύκολα, είναι κανονικές κάμψεις με λιγότερο φορτίο. Όσο πιο ψηλά τα χέρια, τόσο πιο εύκολα. Βρες το σκαλί όπου βγαίνουν καθαρά δέκα. Ό,τι κι αν πατάς με τα χέρια πρέπει να στέκει σταθερά και να μη γλιστράει:

1. 1Τοίχος: απόσταση ενός μπράτσου, χέρια στο ύψος του στήθους, γείρε τον κορμό προς τον τοίχο και σπρώξε.
2. 2Ψηλή άκρη: χέρια σε πάγκο κουζίνας ή πλάτη καναπέ, σταθερά και αντιολισθητικά.
3. 3Γόνατα: στα τέσσερα, χέρια λίγο μπροστά από τους ώμους, από τα γόνατα ως το κεφάλι μία γραμμή.
4. 4Χαμηλή άκρη: χέρια στην άκρη ενός σταθερού καναπέ ή παγκακιού.
5. 5Ολόκληρη: δάχτυλα ποδιών στο πάτωμα, σώμα μία γραμμή.

Αρκούν τέσσερα πράγματα:

• Χέρια: λίγο κάτω από το ύψος των ώμων, δάχτυλα μπροστά.
• Κοιλιά: σφίξε την, για να μη βουλιάζει η λεκάνη.
• Κάτω και πάνω: περίπου δύο δευτερόλεπτα προς τα κάτω, ώσπου οι αγκώνες να σχηματίσουν περίπου ορθή γωνία, ένα δευτερόλεπτο πάνω. Εκπνέεις καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω.
• Βλέμμα: ελαφρά μπροστά από τα χέρια. Μέτρα φωναχτά: όποιος μπορεί να μετρά, δεν κρατά την αναπνοή. Καλύτερα επτά καθαρές παρά δέκα με βουλιαγμένη λεκάνη.

Αν ενοχλεί ο καρπός, δοκίμασε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα χέρια ή μια ψηλότερη παραλλαγή.

Δέκα ελαφριές κάμψεις κάθε μέρα είναι για υγιείς ανθρώπους συνήθως εντάξει, επειδή η ποσότητα είναι μικρή. Αυτή είναι μια εκτίμηση, όχι αποτέλεσμα μελέτης. Οι μέρες ξεκούρασης ανήκουν στην προπόνηση όπου φτάνεις σχεδόν ως το όριο: όποιος τρέμει μετά από δύο φορές δέκα, χρειάζεται αύριο διάλειμμα, με δέκα ελαφριές όχι. Αν έχεις καιρό να κινηθείς, ξεκινάς με το πιο εύκολο σκαλί.

Το κάψιμο στους μυς και το τρέμουλο είναι κούραση. Ένας διαπεραστικός πόνος στην άρθρωση, από τη μία πλευρά ή πιο έντονος στις επαναλήψεις, είναι το σήμα για στοπ: για σήμερα τέλος.

Μέτρα μία φορά την εβδομάδα πόσες καθαρές επαναλήψεις αντέχεις. Κάθε μία παραπάνω από την περασμένη εβδομάδα είναι πρόοδος.

Αν για αρκετές μέρες στη σειρά βγήκαν και οι δέκα καθαρά, πάρε το επόμενο σκαλί: τα χέρια ένα σκαλί πιο κοντά στο πάτωμα ή από τα γόνατα σε ολόκληρη. Αν είναι πολύ δύσκολο, γύρνα μια εβδομάδα πίσω, δεν είναι οπισθοχώρηση.

Στις κακές μέρες: τρεις αντί για μηδέν. Μέχρι να γίνει αυτόματο, χρειάζονται κατά μέσο όρο περίπου δύο μήνες, στην άσκηση συχνά περισσότερο, και μια μέρα που χάθηκε αλλάζει λίγο.

Απόψε: ένα λεπτό. Άδειασε το πάτωμα, βάλε το κινητό να φορτίζει μακριά από το χέρι σου. Αρκεί ένα αντιολισθητικό πάτωμα, κι η πιτζάμα.

Αύριο το πρωί: κάτσε στην άκρη του κρεβατιού, σήκω αργά, μετά οι κάμψεις και μόνο μετά το feed. Χωρίς αλλαγή ρούχων, χωρίς διαδρομή, χωρίς δικαιολογία.

Ξύπνησες αργά; Τρεις αργές στον τοίχο του διαδρόμου. Μετράει.

Το Wakea έχει τις κάμψεις ως μία από τις τρεις αποστολές: η αποστολή σταματά το ξυπνητήρι, κουμπί αναβολής δεν υπάρχει. Η κάμερα μετρά τις επαναλήψεις απευθείας στη συσκευή, τη δυσκολία τη ρυθμίζεις για κάθε ξυπνητήρι. Για να χτυπήσει, χρειάζεται άδεια για ειδοποιήσεις. Κι αν κάτι πονάει, υπάρχει έξοδος κινδύνου: τότε σταμάτα.