ಬೇಗ ಏಳುವುದು ಹೇಗೆ? ನಿರ್ಧಾರ ಆಗುವುದು ರಾತ್ರಿ

ಬೇಗ ಏಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತರ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಲಾರಂನಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ, ಅದರ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿದೆ. ರಾತ್ರಿ 11:30ಕ್ಕೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ವಿಡಿಯೊ ನೋಡಿಬಿಡುತ್ತೇನೆ ಎಂದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ರಾತ್ರಿ 2 ಗಂಟೆ ಆಗಿಬಿಡುತ್ತದೆ. ಅಲಾರಂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:30ಕ್ಕೆ ಮೊಳಗುತ್ತದೆ — ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಪ್ಪು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆಯೇ ಬರುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಅಲಾರಂ ಇನ್ನೂ ಜೋರಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮೊಳಗಬೇಕು ಎಂಬುದಿಲ್ಲ; ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಒಂದು ಕೊನೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ನಿದ್ರೆ ಹೇಗೆ ಬೇಗ ಬರುತ್ತದೆ, ಆ ನಂತರ ಬೆಳಗು ನಿಮಗೆ ಏನನ್ನು ಮರಳಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ — ಇವೇ ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಒಮ್ಮೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ನೋಡಿ. ರಾತ್ರಿ 2 ಗಂಟೆಯಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:30ರವರೆಗೆ ನಾಲ್ಕೂವರೆ ಗಂಟೆ. ದೊಡ್ಡವರಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಏಳು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಬೇಕು. ಅಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಿರುವುದು ಐದು ನಿಮಿಷದ ಸ್ನೂಝ್ ಅಲ್ಲ, ಅರ್ಧ ರಾತ್ರಿ.

ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನೇ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ: ರಾತ್ರಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದ ಮೇಲಿನ ಜಡತ್ವ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೂ ಜೋರಾಗಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕೇ ಜೋರಾಗಿ ಮೊಳಗುವ ಅಲಾರಂ ಏನನ್ನೂ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ಸಾಲದಲ್ಲಿರುವ ಖಾತೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ: ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಜಾಗದಲ್ಲೇ ಬೀಗದ ಕೈ ಇದೆ — ರಾತ್ರಿ ಹನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಆರೂವರೆಗೆ ಅಲ್ಲ.

ಹಿಂದೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಮುಗಿದ ಕೂಡಲೇ ರಾತ್ರಿಯೂ ಮುಗಿಯುತ್ತಿತ್ತು. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಸರುಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಓಡುತ್ತಿತ್ತು, ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಿದ್ದಿರಿ: ಮುಂದುವರಿಸುವುದೋ, ಮಲಗುವುದೋ. ಆ ಕ್ಷಣ ಇಂದು ಇಲ್ಲ. ಮುಂದಿನ ವಿಡಿಯೊ ತಾನೇ ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ, ಫೀಡ್ ಇನ್ನೂ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಇನ್ನೇನೋ ಉಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಂದೆ ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಆ ಜಾಗ ಈಗ ಬರುವುದೇ ಇಲ್ಲ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಭಾವದ ದೋಷವಲ್ಲ. ದೊಡ್ಡ ವೇದಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಶೋಧಕರು ಎಣಿಸಿ ನೋಡಿದಾಗ, ಒಂದೇ ಉದ್ದೇಶ ಇರುವ ನೂರಾರು ಅಂಶಗಳು ಸಿಕ್ಕವು: ಬಳಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಉದ್ದ ಮಾಡುವುದು.

ಜೊತೆಗೆ, ರಾತ್ರಿ ಮಾತ್ರ ಬೇರೆ ಯಾರೂ ಹಂಚದ ಸಮಯ. ಹನ್ನೊಂದರ ನಂತರದ ಗಂಟೆಗಳು ನಿಮ್ಮವು, ಅವನ್ನು ನೀವು ಖುಷಿಯಿಂದ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ — ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವಕ್ಕೆ ದುಬಾರಿ ಬೆಲೆ ತೆತ್ತರೂ ಸಹ.

ಹಾಗಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಂಕಲ್ಪವಲ್ಲ, ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸದ ಒಂದು ಕೊನೆ. ಒಂದು ಸಮಯ, ಒಂದು ಸಂಕೇತ, ಒಂದು ಅಡ್ಡಿ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆಯೇ ಕೆಳಗೆ ಮಾತು.

ತೆರೆಯ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಂಡಿತ ಓದಿರುತ್ತೀರಿ. ಈ ವಿವರಣೆ ಕೇಳಲು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಅನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದಕ್ಕಿರುವ ಆಧಾರ ಅಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಲ್ಲ.

ಹಗಲಿನ ಬೆಳಕಿನ ಮುಂದೆ ಒಂದು ತೆರೆ ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಕಾಶಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟರೂ ಫೋನ್ ಎಂಬತ್ತು ಲಕ್ಸ್ ದಾಟುವುದು ಕಷ್ಟ; ಒಳಗಿನ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಗಮನಕ್ಕೆ ಬರುವಷ್ಟು ಸರಿಸಲು ಸಂಶೋಧನೆ ಅದರ ಹಲವು ಪಟ್ಟು ಬೆಳಕನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಹೊರಗೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅದು ಹಲವು ಸಾವಿರ. ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಹದಿಹರೆಯದವರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಕಾಶದ ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಮುಂದೆ ಕುಳ್ಳಿರಿಸಿದಾಗ, ಅವರಿಗೆ ಅಳೆಯುವಷ್ಟು ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರಲಿಲ್ಲ. ಹಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ನೋಡಿದರೆ, ತೆರೆಯ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆ ಬರುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ ತಡ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದಕ್ಕೇ ನೈಟ್ ಮೋಡ್ ಒಂದೇ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದಾಗ, ಬೆಚ್ಚನೆಯ ಬಣ್ಣದ ತೆರೆ ಇದ್ದ ಗುಂಪು, ಆ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದ ಗುಂಪಿಗಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲಿಲ್ಲ — ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟ ಗುಂಪೇ ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿತು.

ನಿಜವಾದ ಕಳ್ಳ ಸಮಯ. ನಲವತ್ತು ಸಾವಿರಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಒಂದು ಸಮೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತೆರೆ ಎಂದರೆ ಬಹುತೇಕ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಮ. ಎರಡನೇ ಕಳ್ಳ ಉದ್ವೇಗ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡುವುದು, ಸಿಟ್ಟು ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕಲಕುವುದು ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ತಲೆಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಬೇಕು. ಕಿರು ವಿಡಿಯೊಗಳಾಗಿರಲಿ, ಸರಣಿಯಾಗಿರಲಿ, ಸುದ್ದಿಯಾಗಿರಲಿ — ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಕಲಕುವಿಕೆ ಎಂಬುದೇ ಲೆಕ್ಕ.

ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಇದರ ಅರ್ಥ: ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಬಣ್ಣವನ್ನಲ್ಲ, ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು.

ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಮ್ಮೆಗೇ ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಎರಡು ವಿಷಯ, ಎರಡು ವಾರ, ಆಮೇಲೆ ಮುಂದಿನದು.

• ತೆರೆ ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ನಿಗದಿತ ಸಮಯ, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಅದೇ: ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮೊದಲೇ ತೆರೆ ಮುಗಿಯಿತು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಅಲಾರಂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ — ಏಳುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಇದೆ, ಇದು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು.
• ಈಗ ಓಡುತ್ತಿರುವ ಕಂತನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ಮುಂದಿನದನ್ನು ಶುರು ಮಾಡಬೇಡಿ. ವಿಡಿಯೊಗಳು ತಾವಾಗಿಯೇ ಮುಂದುವರಿಯುವುದನ್ನೂ ಆಫ್ ಮಾಡಿ: ಆಗ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಒಂದು ಕೊನೆ ಇರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಎರಡು ಆ್ಯಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಮಯ ಮಿತಿ ಹಾಕಿ. ಅದನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕುವವರನ್ನು ಅದು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ — ಆದರೆ ಅದು ಅಭ್ಯಾಸದ ವೇಗವನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾರಿ ಅಷ್ಟೇ ಸಾಕು.
• ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಗೆ ತರಬೇಡಿ, ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಗೇ ತರದಿರುವುದು ಇನ್ನೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಲಾರಂ ಆಗಿ ಅದು ಬೇಕಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಿ: ಕೈಗೆ ಸಿಗದ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಕಿವಿಗೆ ಬೀಳುವಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲದುದನ್ನು ನೀವು ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ಮುಖಪುಟದ ತೆರೆಯಿಂದ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಬಿಡಿ. ಚಿಹ್ನೆ ಕಣ್ಣ ಮುಂದೆ ಇದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೇ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆ್ಯಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತೀರಿ, ಏನೋ ಬೇಕಿತ್ತು ಎಂದಲ್ಲ.
• ತೆರೆಯನ್ನು ಕಪ್ಪು-ಬಿಳುಪಿಗೆ ಬದಲಿಸಿ. ಕೇಳಲು ತಮಾಷೆಯೆನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಳೆದ ದಾರಿ ಇದೇ: ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಫೋನ್ ಸಮಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು, ಯಾರೂ ತಮಗೆ ತಾವೇ ಯಾವ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನೂ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿ ಬರಲಿಲ್ಲ.

ತಲೆಗೆ ಒಂದು ಮಾತು: ನೀವು ಏನನ್ನೂ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿಲ್ಲ. ನಾಳೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯೂ ಅದು ಅಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆ ಬರಬೇಕು ಎಂದು ಬಯಸಿದರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಿದ್ಧ ಮಾಡಿ ಕಾಯಬಹುದು, ಅಷ್ಟೇ. ಆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯ.

• ಕೆಫೀನ್: ಆರು ಗಂಟೆ ಅಂತರ. ಒಂದು ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ, ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಆರು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತಿಂದುಹಾಕಿತು — ಅದು ಜನರಿಗೆ ಗೊತ್ತೇ ಆಗಲಿಲ್ಲ.
• ಮದ್ಯ: ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆ ಅಂತರ. ಅದು ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಎರಡನೇ ಅರ್ಧವನ್ನು ಚೆದುರಿಸುತ್ತದೆ — ಎಂಟು ಗಂಟೆಯ ನಂತರವೂ ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗಿಯೇ ಇರುತ್ತೀರಿ.
• ತಂಪಾಗಿ, ಕತ್ತಲಾಗಿ, ಗಾಳಿ ಆಡುವಂತೆ: 16–18 ಡಿಗ್ರಿ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕತ್ತಲು.
• ತಲೆಯನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಬದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗುವುದು: ಯಾವಾಗಲೂ ಅದೇ ಮೂರು ಕೆಲಸ, ಅದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ. ಇಲ್ಲಿ ಬೇಸರ ಒಂದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಗುರುತು.
• ಕಾಲು ಗಂಟೆಯ ನಿಯಮ: ಸುಮಾರು ಕಾಲು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದುಬಿಡಿ. ಮಂದ ಬೆಳಕು, ಬೇಸರ ತರುವ ಏನೋ ಒಂದು, ತೆರೆ ಬೇಡ — ನಿದ್ರೆ ಬಂದಾಗಲೇ ಮಲಗಿ. ಇನ್ನೆಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಉಳಿದಿದೆ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವ ರಾತ್ರಿ 3 ಗಂಟೆಗೂ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಎರಡು ಗಂಟೆ ತಡವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಒಂದೇ ನೆಗೆತದಲ್ಲಿ ಬೇಗ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 15–30 ನಿಮಿಷ ಬೇಗ ಮಾಡಿ. ಏಳುವ ಸಮಯ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.

ಇಲ್ಲಿಂದ ಒಂದೇ ಒಂದು ವಿಷಯ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದಾದರೆ, ಇದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ: ಒಂದು ಉದ್ದದ ರಾತ್ರಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದಿಲ್ಲ, ವಾರವಿಡೀ ಒಂದೇ ಸಮಯ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಒಳ್ಳೆಯದು, ರಜೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲೂ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗಿ, ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವುದು.

ಕಾರಣ ಏಳುವ ಸಮಯ. ಉಳಿದೆಲ್ಲಕ್ಕೂ ಅದೇ ತಾಳ ಹಾಕುತ್ತದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಯೂ ಇಡೀ ತಾಳವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಡಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ — ಅದರ ಬಿಲ್ ಅನ್ನು ಸೋಮವಾರ ಕಟ್ಟುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೂಡುವ-ಕಳೆಯುವ ಲೆಕ್ಕದಂತೆ ಸಾಗುವುದಿಲ್ಲ: ಹತ್ತು ದಿನ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರಿಸಿದವರು, ಒಂದು ವಾರ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರವೂ ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿದ್ರೆ ತುಂಬಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಮಲಗಿರುವ ಬದಲು ರಾತ್ರಿ ಮೊದಲೇ ಮಲಗುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಇದಕ್ಕೆ ಶಿಸ್ತು ಬೇಕಿಲ್ಲ, ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕು: ಒಂದೆರಡು ವಾರದಲ್ಲಿ ದೇಹ ಹಿಂದೆಯೇ ಬರುತ್ತದೆ.

ಈಗ, ರಾತ್ರಿಯನ್ನು ಮೊದಲೇ ಮುಗಿಸುವುದು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ್ಯ ಎಂಬ ಭಾಗ. ಸ್ನೂಝ್ ಮಾಡದೆ ಏಳುವವರು ತಮ್ಮ ಬೆಳಗನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ: ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಕುಳಿತು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಪರದೆ ಸರಿಸಿ, ಒಂದು ಗುಟುಕು ನೀರು, ಕೆಲವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು — ಆಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ. ಮಲಗಿಯೇ ಇರುವವರು ಚೌಕಾಸಿ ಮಾಡುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತಾರೆ.

ಚಲನೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ತಿಳಿಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ; ಅದನ್ನು ಯಾವುದೂ ಮಾಡಲಾರದು. ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಇಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದು ಆಯಾಸದ ತದ್ವಿರುದ್ಧ: ಕಾಲು ಗಂಟೆಯ ನಡಿಗೆಯೂ ಶಕ್ತಿ ಕೊಡುತ್ತದೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೇಹ ಆಡಿಸುವವರು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಐದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ — ಆದರೆ ದೊಡ್ಡವರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಅವು ಸೇರುತ್ತವೆ: ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎರಡು ಸಾರಿ ಏನಾದರೂ.

ಮಲಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏಳಿ, ಮೊದಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಮೇಲೆ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಅಪರೂಪಕ್ಕೆ ಜೋರಾಗಿ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ದೂರ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕೊನೆಯ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿವೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಇಲ್ಲಿಯೇ Wakea ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಮಿಷನ್ ಪೂರ್ಣವಾದಾಗಲೇ ಅಲಾರಂ ಆಫ್ ಆಗುತ್ತದೆ — ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆ ಸರಿ ಮಾಡುವುದು, ಇದನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕ್ಯಾಮೆರಾ ಸಾಧನದಲ್ಲೇ ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತದೆ, ಫೋಟೋಗಳೂ ವಿಡಿಯೊಗಳೂ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ, ಅಪ್‌ಲೋಡ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನೂಝ್ ಬಟನ್ ಇಲ್ಲ. ಆದರೂ ನೀವು ಬಂಧಿಯಲ್ಲ: ಒಂದು ತುರ್ತು ದಾರಿಯನ್ನು ಬೇಕೆಂದೇ ಇಡಲಾಗಿದೆ, ಮೊಳಗುವಿಕೆ ಕೂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತಿನ ನಂತರ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ; ದೃಢೀಕರಣ ಇಲ್ಲದ ಬೆಳಗು ಸತತ ದಿನಗಳ ಸರಣಿಗೆ ಸೇರುವುದಿಲ್ಲ, ಅಷ್ಟೇ.

ಆದರೆ ಮರಳಿ ಪಡೆದ ರಾತ್ರಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಸುಂದರ ಫಲ, ಕ್ಷಮೆ ಕೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲದ ಆ ಬೆಳಗು. ನೀವು ಬಟ್ಟೆ ಹಾಕಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ದೇಹವನ್ನು ಆಡಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಈಗ ಇನ್ನೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7:15 ಮಾತ್ರ. ನೀವು ನಡೆಸುವ ದಿನಕ್ಕೂ, ನೀವು ಹಿಂದೆ ಓಡುವ ದಿನಕ್ಕೂ ಇದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸ.

ನಾಲ್ಕು ಆಕ್ಷೇಪಗಳು ಬಹುತೇಕ ಯಾವಾಗಲೂ ಬರುತ್ತವೆ.

• “ಮೂರು ವಾರದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿಬಿಡುತ್ತದೆ.” ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾರಿ ದೋಷ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ರಾತ್ರಿಗಳು ಮತ್ತೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಬಿಟ್ಟಿರುವುದರಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಲಾರಂ ಕಡೆಗಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ.
• “ತಡವಾಗಿ ಏಳುತ್ತೇನೆ ಎಂಬ ಭಯದಲ್ಲಿ ನನಗೆ ನಿದ್ರೆಯೇ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.” ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ರಾತ್ರಿ ಒಮ್ಮೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ, ಆಗ ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಗೊತ್ತಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಯಾಣ ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಮೊದಲು ಎರಡನೇ ಸಾಧನವನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಆದರೆ ತಡವಾಗಬಾರದೆಂದು ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಡಿ — ಇಡೀ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಬಿಟ್ಟರೆ ಮರುದಿನ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
• “ನಾನು ಶಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.” ಆಗ “ಯಾವಾಗಲೂ ಅದೇ ಸಮಯ” ಎಂಬುದು ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಯಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಬಗೆಯ ಶಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಒಂದು ನಿಗದಿತ ಸಮಯ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಕತ್ತಲು ಮಾಡಿ, ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಸಿಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• “ಇಂದು ನಾನು ಆಗಲೇ ತಡವಾಗಿ ಎದ್ದಿದ್ದೇನೆ.” ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ, ಒಂದು ಸಮಯ ಹೇಳಿ ತಿಳಿಸಿಬಿಡಿ — ಮೊದಲ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಯಾವುದನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ವಾಹನ ಓಡಿಸಬೇಡಿ. ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಾದ ಕೂಡಲೇ ತಲೆ ಅಳೆಯುವಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಒಬ್ಬ ಹದಿಹರೆಯದವರನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸಬೇಕಾಗಿದ್ದರೆ: ಅವರಿಗೆ 8–10 ಗಂಟೆ ಬೇಕು, ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಅವರ ಒಳಗಿನ ಗಡಿಯಾರ ತಡದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಯುತ್ತದೆ. ಅವರಿಗೆ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ತಡವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಸೋಮಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲಾರಂನಿಂದ ಅಲ್ಲ, ತೆರೆ ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ.

ಹತ್ತಲ್ಲ, ಎರಡು ವಿಷಯ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಒಂದು ರಾತ್ರಿಗೆ, ಒಂದು ಬೆಳಗಿಗೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ತೆರೆ ಮುಗಿಯಿತು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮೊದಲು ಐದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು.

ಎರಡು ವಾರ ಅದನ್ನೇ ಮಾಡಿ, ಯಾವ ಅಳತೆಯೂ ಇಲ್ಲದೆ. ಆಮೇಲೆ ನೋಡಿ: ರಾತ್ರಿ ನಿಮಗೆ ತಾನಾಗಿಯೇ ಬೇಗ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿದೆಯೇ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅಲಾರಂಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲೇ ಎಚ್ಚರವಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಆಗ ನೀವು ರಾತ್ರಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ — ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಗನ್ನೂ.