ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್: ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಮಾಡಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಳ್ಳಗೂ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಬಲದ ದೇಹವನ್ನೂ ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವು ಬೇರೆಯದನ್ನೇ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದ ಬದುಕಿನಲ್ಲಿ ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಬೆಲೆ ಇದೆ: ನಿಮ್ಮ ಜೊತೆ ನಿಮ್ಮದೇ ವಾದ ಶುರುವಾಗುವ ಮೊದಲೇ ಅವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎಬ್ಬಿಸುತ್ತವೆ. ಸುಮಾರು 90 ಸೆಕೆಂಡ್, ಎಲ್ಲಿಗೂ ಹೋಗಬೇಕಿಲ್ಲ, ಬಟ್ಟೆ ಬದಲಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ, ನೆಪ ಹೇಳಲು ಜಾಗವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಏನು ಸಿಗುತ್ತದೆ, ಅವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಒಂದೂ ಆಗದಿದ್ದರೆ ಹೇಗೆ ಶುರು ಮಾಡಬೇಕು — ಮತ್ತು ಅವು ಏನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲವೂ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಏನು ಸಿಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಎರಡು ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ತಕ್ಷಣ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬರುವುದು: ದೇಹ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಾಗ ತಾನೇ ಏನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೋ ಅದನ್ನೇ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ — ರಕ್ತ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಶಾಖ ಏರುತ್ತದೆ. ಅಲಾರಂ ಆದ ಕೂಡಲೇ ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷ ಚಲನೆ ಮಾಡಿದರೆ ಮೊದಲ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಹಗುರವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮೊದಲ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ: ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ವೇಗವಾಗುತ್ತದೆ, ಗಮನ ತಪ್ಪುವುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಇನ್ನೂ ಸಾಬೀತಾಗಿಲ್ಲ. ಖಚಿತವಾಗಿರುವುದು ಇಷ್ಟೇ: ಚಲನೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಗೇ ಇಡುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ವಾರಗಳು ಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅದು ನೋಡಲು ಏನೂ ಅಲ್ಲ ಎಂಬಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ಶಕ್ತಿ. ದಿನಕ್ಕೊಂದು ಚಿಕ್ಕ ತುತ್ತು ಶಕ್ತಿ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದವರನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದಾದಷ್ಟು ಬಲಿಷ್ಠರನ್ನಾಗಿಸುತ್ತದೆ — ಏಳುವಾಗ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ.
• ದಿನನಿತ್ಯ. ದಿನಕ್ಕೆ ಹತ್ತಾರು ಬಾರಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಚಲನೆಯೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಮೇಲೆ, ಕಾರಿನಿಂದ ಹೊರಗೆ, ಸೋಫಾದಿಂದ ಎದ್ದು.
• ಯಾವ ಸಾಧನವೂ ಬೇಡ. ಬಲಿಷ್ಠರಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವೇ ಸಾಕು — ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಕಠಿಣವಾಗುತ್ತಾ ಹೋದ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಣಿ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ತರಬೇತಿಯ ಶಕ್ತಿ-ಲಾಭದ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಬಂತು. ಕ್ರಮೇಣ ಎಂದರೆ: ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ರೂಪಾಂತರಗಳು, ಸದಾ ಅದೇ 20 ಅಲ್ಲ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ: ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದನ್ನು ನಿಧಾನಿಸುತ್ತದೆ, ಮೀನಖಂಡಗಳು ಸಮತೋಲನ ಕಾಯುತ್ತವೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡುತ್ತವೆ. ಏಳಲು ಬೇಕಾದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬಹುತೇಕ ಯಾರೂ ತಮಗಾಗಿ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದಿರುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಸೋಮಾರಿತನ ಅಲ್ಲ, ಹಿಂದಿನ ಸಂಜೆ. ರಾತ್ರಿ 11:30, ಇನ್ನೊಂದು ವಿಡಿಯೊ, ಫೀಡ್ ತಾನಾಗಿಯೇ ಮುಂದೆ ಸಾಗುತ್ತಿದೆ, ಗುಂಪು ಚಾಟ್ ಕೂಡ. ಕೆಲವರಿಗೆ ಅದು ರಾತ್ರಿ 10:30ರ ಕೊನೆಯ ಮೇಲ್, ಹಾಸಿಗೆಯ ಹೊದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್. ಐದು ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಾಗ ಎದ್ದವರು ತಮ್ಮ ಜೊತೆಯ ವಾದವನ್ನು ಗೆಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ, ಆಮೇಲೆ ಸ್ನೂಝ್ ಬರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಸ್ನೂಝ್ ಮಾಡುವುದು ದೊಡ್ಡ ಅನಾಹುತವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ “ಇನ್ನೂ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷ” ಏಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆ ಕಿಂಡಿಯನ್ನೇ 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ತುಂಬುತ್ತವೆ: ನಿರ್ಧಾರದ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಕೃತಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ತ್ಯಾಗವನ್ನೂ ಕೇಳದ ಮೂರು ಸಂಗತಿಗಳು, ಇವತ್ತು ಸಂಜೆಗೇ:

• ನೀವು ಶುರು ಮಾಡುವ ಎಪಿಸೋಡ್‌ಗೆ ಮೊದಲೇ ಒಂದು ಕೊನೆ ಗೊತ್ತು ಮಾಡಿ.
• ಸಂಜೆಗೂ ಒಂದು ಅಲಾರಂ ಇಡಿ: ಇನ್ನೊಂದು, ಆಮೇಲೆ ಸಾಕು.
• ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಕೈ ಚಾಚಿದರೆ ಸಿಗದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಚಾರ್ಜ್‌ಗೆ ಇಡಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ತರಬೇತುದಾರರೂ ಬೇಡ, ಕನ್ನಡಿಯೂ ಬೇಡ. ಐದು ಹೆಜ್ಜೆ:

1. 1ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಂತರದಲ್ಲಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿರಲಿ.
2. 2ಹೊಟ್ಟೆ ಬಿಗಿ, ಎದೆ ಮೇಲೆ, ದೃಷ್ಟಿ ನೇರ ಮುಂದೆ, ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ — ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ.
3. 3ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ, ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕೂರಲು ಹೊರಟಂತೆ. ಬೆನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೆ, ಬಾಗಿದ ಬೆನ್ನು ಬೇಡ.
4. 4ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳ ದಿಕ್ಕಿಗೇ ಸಾಗಲಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲದಲ್ಲೇ ಇರಲಿ.
5. 5ಬೆನ್ನು ಬಾಗದೆ ಮತ್ತು ನೋವಾಗದೆ ಎಷ್ಟು ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟೇ — ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಎತ್ತರವೇ ಸಾಕು. ಆಮೇಲೆ ಪೂರ್ತಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮೇಲೇಳಿ.

ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರೂ ಮರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಒಂದೇ: ಉಸಿರನ್ನು ಎಂದೂ ಬಂಧಿಸಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ — ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದರೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ. ಯಾವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಎಂಬುದು ಎರಡನೆಯ ವಿಷಯ; ಕೆಳಗಿಳಿಯುವಾಗ ಒಳಗೆ, ಮೇಲೇಳುವಾಗ ಹೊರಗೆ ಎಂಬುದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒಗ್ಗುತ್ತದೆ. ವೇಗ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡ್ ಕೆಳಗೆ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಮೇಲೆ — ಹೀಗೆ 20 ರೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಬೇಕು. ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಒಂದೇ ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ; ಆಳ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ಕನ್ನಡಿ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಪರೀಕ್ಷೆ: ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮೇಲೆ, ಜೋರಾಗಿ ಎಣಿಸುತ್ತಾ ಇರಿ — ಎಣಿಸಲು ಆಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿಲ್ಲ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ಏಳುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು:

• ಬರಿಗಾಲು ಅಥವಾ ಚಪ್ಪಟೆ ಅಡಿಯ ಶೂ, ದಪ್ಪ ಕುಶನ್ ಇರುವ ಓಟದ ಶೂ ಬೇಡ, ನುಣುಪಾದ ಟೈಲ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಬೇಡ.
• ಚಾಪೆ, ಟೈಲ್ಸ್, ಸಿಮೆಂಟ್ ನೆಲ: ನೆಲ ಜಾರದಿದ್ದರೆ ಎಲ್ಲವೂ ಆಗುತ್ತದೆ.
• ರಾತ್ರಿ ಉಡುಪೇ ಸಾಕು, ಮತ್ತು ಶಬ್ದವೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ — ಪಕ್ಕದ ಮನೆಯವರಿಗೆ ಇದರ ಸುಳಿವೇ ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೂರು ತಪ್ಪುಗಳು ಹೆಚ್ಚುಕಡಿಮೆ ಎಲ್ಲ ಎಡವಟ್ಟುಗಳನ್ನೂ ವಿವರಿಸುತ್ತವೆ:

• ಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಹಾರ: ಕಡಿಮೆ ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಎದೆ ಮೇಲೆ, ದೃಷ್ಟಿ ನೆಲದ ಮೇಲಲ್ಲ, ನೇರ ಮುಂದೆ.
• ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಮೇಲೆ ಏಳುತ್ತವೆ. ಇದು ಬಹುತೇಕ ಯಾವಾಗಲೂ ಪಾದದ ಕೀಲಿನ ಬಿಗಿತನ, ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಅಲ್ಲ. ಮೊದಲ ನಿಯಮ: ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವಷ್ಟೇ ಆಳಕ್ಕೆ. ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ, ಜಾರದ ಹಲಗೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು — ಪೂರ್ತಿ ಒತ್ತಿ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ, ಅಂದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುಸ್ತಕಗಳ ರಾಶಿ ಬೇಡ.
• ಉಸಿರನ್ನು ಬಂಧಿಸಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಹಾರ: ಮೇಲೇಳುವಾಗ ಕೇಳುವಂತೆ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ.

ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿರುವ ಆ ಮಾತು: “ಮೊಣಕಾಲು ಎಂದೂ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಬಾರದು.” ಅದು ಅರ್ಧ ಸತ್ಯ — ಅದನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದವರು ಭಾರವನ್ನು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮುಖ್ಯವಾದುದು ದಿಕ್ಕು: ಮೊಣಕಾಲು ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಬೇಕು. ನೋವಿಲ್ಲದ ಸದ್ದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಪಾಯವಲ್ಲ; ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಸೇರಿಕೊಂಡರೆ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲು ನಡುಗುವುದು ಆಯಾಸದ ಸೂಚನೆ, ಹಾನಿಯದ್ದಲ್ಲ.

ಒಂದೇ ಒಂದು ಸ್ವತಂತ್ರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗದಿದ್ದರೆ, ಕುರ್ಚಿಯ ಸಹಾಯದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರವೇಶದ್ವಾರ. ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ:

1. 1ಕೈಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದು ಕೂರುವುದು. ಐದು ಬಾರಿ.
2. 2ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಆಸನ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿದು, ಮತ್ತೆ ಮೇಲೇಳುವುದು.
3. 3ಕುರ್ಚಿಯ ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ಸ್ವತಂತ್ರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಕೈಗಳು ಮುಂದೆ.
4. 4ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುವಷ್ಟು ಕಾಲ ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಳಕ್ಕೆ.

ಒಂದು ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ಎಲ್ಲ ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ, ನೋವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಅದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇರಿ. ಸಮತೋಲನ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲು ಸಮಸ್ಯೆಯಾದರೆ: ಒಂದು ಕೈ ಬಾಗಿಲ ಚೌಕಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಬೆನ್ನಿಗೆ. ಅಧಿಕೃತ ಆರಂಭಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಲ್ಲಿ ಐದು ರೆಪ್‌ಗಳೇ ಶುರು.

60, 70 ಅಥವಾ 80 ವರ್ಷದವರಿಗೂ ಇದೇ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದವರಿಗೂ: ಅರ್ಧ ಆಳ, ನಿಧಾನ ವೇಗ, ಮೊದಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಏಳುವುದು, ಆಮೇಲೆ ಎಣಿಸುವುದು.

ಕೆಳಗಿಳಿಯುವಾಗ ನೋವಾದರೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಗೋಡೆಗೊರಗಿ ಕೂರುವ ಭಂಗಿ (ವಾಲ್ ಸಿಟ್): ಬೆನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಸರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು ಲಂಬಕೋನಕ್ಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿದು, ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಇರುವಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಿ, ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ. ಎಂದೂ ಉಸಿರನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ — ಮೊದಲೇ ಏನನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದು ಕೊನೆಯ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿದೆ.

ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ 20 ರೆಪ್‌ಗಳಾದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಸರಿ. ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿರುವ ವಿರೋಧಾಭಾಸಕ್ಕೆ ಸರಳ ಕಾರಣವಿದೆ: ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆರಂಭಿಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತವೆ — 10ರಿಂದ 20 ರೆಪ್‌ಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳು, ನಡುವೆ ವಿರಾಮ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನ ಬಿಟ್ಟು ದಿನ. 20 ಶಾಂತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅದರ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗ. ಸೂತ್ರ ಇಷ್ಟೇ: ಕೊನೆಯ ರೆಪ್ ಆದ ಮೇಲೂ ಇನ್ನೂ ಒಂದೆರಡು ಸಾಧ್ಯವಿರಬೇಕು; ಸೋತು ಸುಣ್ಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಎಂದೂ ಹೋಗಬೇಕಿಲ್ಲ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಾಡಿದರೂ, ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವ ಮೊದಲು ಹತ್ತು ಆಮೇಲೆ ಹತ್ತು ಮಾಡಿದರೂ ಒಂದೇ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸರಿ ಎಂಬುದು, ಒಂದೇ ಮಾತಿನಲ್ಲಿ:

• ನಾಳೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ: 5.
• ಈ ವಾರ: 5–10, ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಷ್ಟೇ ಸಂಖ್ಯೆ.
• 2ನೇ ವಾರದಿಂದ: ವಾರಕ್ಕೆ 2–3 ಹೆಚ್ಚು, 20 ತಲುಪುವವರೆಗೆ.
• ಒಂದು ಹಂತ ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರವೂ ಕಷ್ಟ ಅನಿಸಿದರೆ ಅಲ್ಲೇ ಇರಿ. ಹಿಂದೆ ಸರಿಯುವುದು ಸೋಲಲ್ಲ.

ಮೊದಲ ದಿನಗಳ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಇದರ ಭಾಗವೇ: ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ, ಸುಮಾರು ಐದರಿಂದ ಏಳು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಯ. ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಅದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸೌಮ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತೆ ಬರುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರ ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ಜ್ವರ ಅಥವಾ ಶೀತವಿದ್ದರೆ ಹಗುರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಅಥವಾ ಆ ಬೆಳಗನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ — ಎರಡೂ ಸರಿ, ಪೂರ್ತಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿಬಿಡುವುದು ಮಾತ್ರ ಬೇಡ. 20 ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬರಿದು ಮಾಡಿದರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ರಾತ್ರಿ ಅತಿಯಾಗಿತ್ತು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಲ್ಲ.

ಗಾಢ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಇದು ಗೊತ್ತು: ಅಲಾರಂ ಮೊಳಗುತ್ತದೆ, ಕೈ ಅದನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತದೆ, ಆಮೇಲೆ ಆ ಕ್ಷಣದ ನೆನಪೇ ಉಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರೇರಣೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಅಂತರ ಬರುತ್ತದೆ.

• ಅಲಾರಂ ಅಥವಾ ಫೋನ್ ಕೈ ಚಾಚಿದರೆ ಸಿಗದ ದೂರದಲ್ಲಿ — ಕಪಾಟು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತಿನಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲುವ ಖಾಲಿ ಮಾಡಿದ ಒಂದು ಚದರ ಮೀಟರ್ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
• ಮೂರರ ಸರಣಿಯ ಬದಲು ಒಂದೇ ಅಲಾರಂ — ಸರಣಿ ನಿಮಗೆ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದಲ್ಲ, ನೀವು ಅತಿ ಕೆಟ್ಟ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಅದು ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಸರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು.
• ಮೊದಲು ಏಳಿ, ಆಮೇಲೆ ಆಫ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲೇ, ಯಾವಾಗಲೂ.

ಹೇಗಿದ್ದರೂ ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಂತಿರುವಾಗ, 20 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ತರ್ಕಬದ್ಧವಾದ ಮುಂದಿನ ಚಲನೆ. ಪರದೆ ಸರಿಸುವುದೂ ಇದರ ಭಾಗ — ಮತ್ತು ಆಗುವುದಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ಬನ್ನಿ: ಬೆಳಗಿನ ಹೊರಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಲಯವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಮನೆಯ ಸೀಲಿಂಗ್ ದೀಪ ತುಂಬಾ ಮಂದ.

ಈ ಮಾತು ಎಲ್ಲ ಕಡೆ ಹರಿದಾಡುತ್ತಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ತಪ್ಪು: 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗೆ ಸಮ ಎಂದು ತೋರಿಸುವ ಯಾವ ಅಧ್ಯಯನವೂ ಇಲ್ಲ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ — ಒಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಿಷ್ಠರನ್ನಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ.

ಆ 10,000 ಎಂಬ ಸಂಖ್ಯೆಯೇ ಹಳೆಯ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಎಣಿಕೆ ಸಾಧನದ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಬಂದಿದೆ; 3,000ರಿಂದ 4,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಂದಲೇ ಅಳೆಯಬಹುದಾದ ಸುಧಾರಣೆ ಶುರುವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಲಾಭದ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗ ಸುಮಾರು 7,000ರಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಬಿಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಿಲ್ಲ.

• ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದು. ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಚಲನೆ ಕೆಲವೇ ಕ್ಯಾಲರಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಷ್ಟೇ. ತೂಕದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಹೆಚ್ಚು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬದುಕು — ಅದಕ್ಕೆ ಈ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಆರಂಭ, ಶಾರ್ಟ್‌ಕಟ್ ಅಲ್ಲ.
• ಚಲನೆಯ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು. ವಾರಕ್ಕೆ 150–300 ನಿಮಿಷ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಜೊತೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನ ಎಲ್ಲ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಬಲವರ್ಧನೆ ಶಿಫಾರಸಾಗಿದೆ. 2020ರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಸಣ್ಣದೂ ಸೇರಿ — ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅದರ ಭಾಗ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅದು ತುಂಬುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಏಳು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕು; ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಲಗುವವರು ಯಾವ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಲೂ ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
• ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗುವುದು. ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಿಂತ ಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಆದರೆ ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.

ಇದು ತಾನಾಗಿಯೇ ನಡೆಯುವಂತೆ ಅನಿಸಲು ಸುಮಾರು ಎರಡು ತಿಂಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ಎಣಿಸಿ. ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಸುಮಾರು 60 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಗಾಯಿತು, ಹಲವರಿಗೆ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ, ಕೆಲವು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಬೇಕಾಯಿತು. 21 ದಿನಗಳ ಮಾತನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ. ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದಲ್ಲ, ಅನುಭವದಿಂದ ಹೇಳುವುದಾದರೆ: ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳ ನಂತರ ಎಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಕಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಎರಡು ಮೂರು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಸಂಕಲ್ಪದ ಬದಲು ಒಂದು ನಿಶ್ಚಿತ ಪ್ರಚೋದಕ: “ಅಲಾರಂ ಮೊಳಗಿದಾಗ ನಾನು ನನ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.” ಒಂದು ನಿಶ್ಚಿತ ಸಮಯವೂ ಈಗಿರುವ ದಿನಚರಿಯಷ್ಟೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಅಲಾರಂ ಯಾವಾಗ ಮೊಳಗಿದರೂ ಅದಕ್ಕೇ ಇದನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
• ಇದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅನಿಸಬೇಕು. ಮುಂದುವರಿಸಿದವರಿಗೆ ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲೇ ಯೋಗ್ಯ ಎಂದು ತೋರುವ ಏನಾದರೂ ಸಿಕ್ಕಿತ್ತು — ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಅಲ್ಲ. ಹಾಗಾಗಿ 20, 50 ಅಲ್ಲ.

ತಪ್ಪಿಹೋದ ಒಂದು ಬೆಳಗು ಸೋಲಲ್ಲ; ಬಿಟ್ಟ ಒಂದು ದಿನ ಒಟ್ಟು ಹಾದಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲಿಲ್ಲ. ಕೆಟ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಇಪ್ಪತ್ತರ ಬದಲು ಐದು, ಆದರೆ ಶೂನ್ಯ ಬೇಡ. ಒಂದು ವಾರಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿರಾಮದ ನಂತರ ಅರ್ಧ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ. 30 ದಿನಗಳ ಸವಾಲು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಿಲ್ಲ — ಅದು ಮುಗಿಯುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಉಳಿಯಬೇಕು.

ಇದಕ್ಕೆ ಅಲಾರಂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕೆಂದರೆ: Wakea ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಿಷನ್ ಇದೆ — ರೆಪ್‌ಗಳ ಎಣಿಕೆ ಮುಗಿಯುವವರೆಗೆ ಅಲಾರಂ ಆಫ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಂಭಾಗದ ಕ್ಯಾಮೆರಾ ಅವನ್ನು ಸಾಧನದಲ್ಲೇ ಎಣಿಸುತ್ತದೆ; ಫೋಟೋ ಮತ್ತು ವಿಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುವುದೂ ಇಲ್ಲ, ಅಪ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದೂ ಇಲ್ಲ. ಮಿಷನ್ ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರತಿ ಅಲಾರಂಗೂ ಕಷ್ಟದ ಮಟ್ಟದ ಮೂಲಕ ನೀವೇ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು — ನಿರಾಳವಾಗಿ ಅತಿ ಸುಲಭದಿಂದಲೇ ಶುರು ಮಾಡಿ; ಐದರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತರವರೆಗಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಏರಿಕೆ ನಿಮ್ಮದೇ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಅಲಾರಂ ಮೊಳಗಲೇಬೇಕೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಸೂಚನೆಗಳ ಅನುಮತಿ ಬೇಕು, iPhone ನಲ್ಲಿ ಜೊತೆಗೆ ಸಮಯ-ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸೂಚನೆಗಳ ಅನುಮತಿಯೂ; ಆಮೇಲೆ ಒಮ್ಮೆ ಅಲಾರಂ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ನೋಡಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೂಡಿಹಾಕುವುದಿಲ್ಲ — ಒಂದು ತುರ್ತು ದಾರಿಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಇಡಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮೊಳಗುವಿಕೆ ಒಂದು ಸಮಯದ ನಂತರ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ; ದೃಢೀಕರಣ ಇಲ್ಲದ ಬೆಳಗು ಸತತ ದಿನಗಳಿಗೆ ಸೇರುವುದಿಲ್ಲ, ಅಷ್ಟೇ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಬೇಕು ಎಂಬುದು ನೀವು ಯಾವುದನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಬೆಳಗೇ ಬೇರೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ: ಒಂದು ಕೆಲಸ ಆಗಲೇ ಮುಗಿದಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬೇಗ ದಿನದ ಲಯಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೀರಿ. ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ 20 ಹಗುರ ಅನಿಸುತ್ತವೆ. ಸುಮಾರು ಎರಡು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ದಿನನಿತ್ಯ ಹಗುರವಾಗುತ್ತದೆ — ಮೆಟ್ಟಿಲು, ಕಾರಿನಿಂದ ಹೊರಗೆ, ಸೋಫಾದಿಂದ ಮೇಲೆ. ಮೊದಲು ಅಳೆಯಬಹುದಾದಂತೆ ಬದಲಾದದ್ದು ಇದೇ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದಪ್ಪ ಅಲ್ಲ: ಕಾಲುಗಳು ಕಾಣುವಷ್ಟು ಬದಲಾಗುವುದಾಗಲೀ ತೊಡೆಗಳು ದಪ್ಪವಾಗುವುದಾಗಲೀ ಇದರಿಂದ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಧನಗಳಿಲ್ಲದ ಸ್ವಯಂ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಇವತ್ತೇ ಮಾಡಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು: ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ 30 ಸೆಕೆಂಡಿನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಎಣಿಸಿ. ಆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬರೆದಿಟ್ಟು ಎಂಟು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಎಣಿಸಿ — ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಇದೇ ಪರೀಕ್ಷೆ ಸುಮಾರು ಎರಡು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಅಳೆಯಬಹುದಾದಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಿತು. ನಿಮ್ಮದೇ ಸಂಖ್ಯೆ ಅಳತೆಗೋಲು, ಕನ್ನಡಿ ಅಲ್ಲ.

ಮತ್ತು 20 ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಅನಿಸಿದರೆ — ಅಂದರೆ ಹಲವು ವಾರಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲ ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ — ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ಸಾಗಿ: ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದು ನಿಧಾನವಾಗಿ; ಕೆಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡುವುದು; ಎರಡು ಸೆಟ್; ಲಂಜ್; ಬಾಗಿಲ ಚೌಕಟ್ಟಿಗೆ ಒಂದು ಕೈ ಇಟ್ಟು ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ 20 ಆರಂಭದ ಸಂಜ್ಞೆಯಾಗಿ ಉಳಿಯಬಹುದು.

ಇಡೀ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸುಮಾರು 90 ಸೆಕೆಂಡ್. ಇವತ್ತು ಸಂಜೆ ಮೂರು ಕೆಲಸ:

1. 1ನಾಳೆ ನೀವು ನಿಲ್ಲುವ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚದರ ಮೀಟರ್ ನೆಲ ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ.
2. 2ಫೋನನ್ನು ಕೈ ಚಾಚಿದರೆ ಸಿಗದ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಆ ಚದರ ಮೀಟರ್ ಕಡೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಇಡಿ.
3. 3ಒಂದು ಅಲಾರಂ ಇಡಿ, ಮೂರು ಅಲ್ಲ. ಬಟ್ಟೆಯನ್ನೂ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಾಳೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ: ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕೂತು, ಎರಡು ಮೂರು ದೀರ್ಘ ಉಸಿರು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಂತು, ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಿರಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮೂರು ಕಡಿಮೆ ಆಳದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿ — ಅವೂ ಲೆಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ 20 ಜೊತೆಗೆ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಅಲ್ಲ. ಆಮೇಲೆ ಉಳಿದವನ್ನು ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ಪರದೆ ಸರಿಸಿ, ಒಂದು ಗುಟುಕು ನೀರು. ಮೊದಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಆಮೇಲೆ ಫೋನ್.

ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಪರಿಚಯವಿದ್ದರೆ: ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ಮೊದಲ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಂಡೇ ಶೂ ಲೇಸ್ ಕಟ್ಟುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು — ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಇರುವ ಜನರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಇಷ್ಟೇ ಮಾಡಿದ್ದರಿಂದ ನೋವಿನ ದಿನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾದವು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನೇಹಪರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೂ ಇದೇ: ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿಯೇ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು ತಡವಾಗಿ ಎದ್ದು ಗಡಿಬಿಡಿ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಆ ಬೆಳಗಿನಲ್ಲಿ: ರಾತ್ರಿ ಉಡುಪಿನಲ್ಲೇ, ಹಜಾರದಲ್ಲಿ, ಮೂರು ನಿಧಾನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ಬದುಕುವುದು ಕೆಟ್ಟ ದಿನಗಳಿಂದ, ಒಳ್ಳೆಯ ದಿನಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ.