രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ക്ഷീണം? വൈകി പുലരുന്ന ദിവസങ്ങൾ

ഇന്ത്യയിൽ ക്ലോക്ക് ഒരിക്കലും മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ മാറ്റാറില്ല, എന്നിട്ടും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ക്ഷീണം തോന്നാം. യൂറോപ്പ് ഒക്ടോബർ അവസാനവും അമേരിക്ക നവംബർ ആദ്യവും ക്ലോക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ പിന്നോട്ടാക്കുന്നു; നമുക്ക് വർഷം മുഴുവൻ ഒരേ സമയം, IST. പക്ഷേ പ്രഭാതം മാറുന്നു: കൊച്ചിയിൽ ഒക്ടോബർ അവസാനം ഏകദേശം 6:15-ന് ഉദിക്കുന്ന സൂര്യൻ, ഡിസംബർ അവസാനം ഏകദേശം 6:40-നാണ് ഉദിക്കുന്നത്. ഒക്ടോബർ–നവംബറിൽ തുലാവർഷവും എത്തുന്നു: ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് ഇടിയും മഴയും, മേഘം മൂടിയ വൈകുന്നേരങ്ങൾ.

അര മണിക്കൂറിൽ താഴെ എന്നത് വലിയ കാര്യമായി തോന്നില്ല. പക്ഷേ അലാറം അതേ സമയത്ത് മുഴങ്ങുമ്പോൾ, ഇരുട്ടിൽ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ഭാരമാകുന്നു. മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ സഹായിക്കും: ഉണരുന്ന സമയം മാറ്റാതിരിക്കുക, അലാറം മുഴങ്ങിയ ഉടൻ അൽപം ശരീരം അനക്കുക, എഴുന്നേറ്റാൽ എത്രയും വേഗം വെളിച്ചത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങുക. ഇനിയുള്ളതെല്ലാം അതിനുള്ള വിശദമായ വഴിയാണ്.

ഇന്ത്യയിൽ “ഡേലൈറ്റ് സേവിങ് ടൈം” എന്ന വേനൽക്കാല സമയം ഒരിക്കലും പതിവായി പാലിച്ചിട്ടില്ല; യുദ്ധകാലങ്ങൾ മാത്രമാണ് അപവാദം. രാജ്യം കിഴക്കുപടിഞ്ഞാറ് ഏറെ പരന്നുകിടക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും എല്ലാ സംസ്ഥാനങ്ങൾക്കും ഒരേ ക്ലോക്ക്: IST. അതുകൊണ്ട് വടക്കുകിഴക്കൻ സംസ്ഥാനങ്ങളിലെ ചില സ്ഥലങ്ങളിൽ വേനലിൽ സൂര്യൻ പുലർച്ചെ നാലോടെ ഉദിക്കുകയും ഡിസംബറിൽ വൈകിട്ട് നാലോടെ അസ്തമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു; അവിടേക്കായി രണ്ട് സമയമേഖലകൾ വേണമെന്ന ചർച്ച നടന്നെങ്കിലും അത് നടപ്പായിട്ടില്ല.

അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മൊബൈലിലോ ചുമരിലെ ക്ലോക്കിലോ ഒന്നും മാറ്റേണ്ടതില്ല. വിദേശത്ത് ബന്ധുക്കളുണ്ടെങ്കിലോ യൂറോപ്പിലെയോ അമേരിക്കയിലെയോ ടീമിനൊപ്പം ജോലി ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലോ ഇത്രമാത്രം ഓർക്കുക: 2026 ഒക്ടോബർ 25-ന് യൂറോപ്പിലും നവംബർ 1-ന് അമേരിക്കയിലും ക്ലോക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ പിന്നോട്ട് മാറും. സമയവ്യത്യാസം മാറുന്നതിനാൽ പതിവ് വിളികളുടെ സമയവും മാറും.

അവർ തിരികെ പോകുന്ന ആ “ശൈത്യകാല സമയം” യഥാർഥത്തിൽ സ്റ്റാൻഡേർഡ് സമയമാണ്; വേനൽക്കാല സമയമാണ് അപവാദം. എല്ലാ വർഷവും വേനൽക്കാല സമയത്തിലേക്ക് മാറിയും തിരിച്ചുവന്നും കഴിയുന്നതിനേക്കാൾ, വർഷം മുഴുവൻ സ്റ്റാൻഡേർഡ് സമയമാണ് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ല സ്ഥിരം തിരഞ്ഞെടുപ്പ് എന്ന് യൂറോപ്പിലെയും അമേരിക്കയിലെയും ഉറക്ക ഗവേഷകർ കരുതുന്നു. ഇന്ത്യയിൽ അത് നമുക്ക് ഇപ്പോൾത്തന്നെയുണ്ട് — മാറുന്നത് ക്ലോക്കല്ല, സൂര്യനാണ്.

ഇരുപത്തഞ്ച് മിനിറ്റ് വലിയ വ്യത്യാസമാണോ? രാവിലെ, അതെ. കൊച്ചിയിൽ ഒക്ടോബർ അവസാനം ആറേകാലോടെ സൂര്യൻ ഉദിക്കുന്നു; ഡിസംബർ അവസാനം ആറരയ്ക്ക് ശേഷം. അതേസമയം നിങ്ങളുടെ അലാറവും ജോലിക്ക് ഇറങ്ങുന്ന സമയവും അവിടെത്തന്നെ നിൽക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലെ ക്ലോക്ക് സ്ക്രീനിലെ അക്കങ്ങളല്ല, വെളിച്ചവും ശീലവുമാണ് പിന്തുടരുന്നത്. വെളിച്ചം വൈകി വരാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ അതും പതുക്കെ വൈകിയ ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു: രാത്രി 10 മണിക്ക് ഉറക്കം അത്ര എളുപ്പം വരില്ല, രാവിലെ 6 മണിക്ക് ശരീരത്തിന്റെ കണക്കിൽ ഇപ്പോഴും രാത്രിതന്നെ ആയിരിക്കും.

അതുകൊണ്ട് ഈ മാസങ്ങളിലെ ഏറ്റവും സാധാരണ അനുഭവം ഇതാണ്: അലാറം മുഴങ്ങുന്നു, ശരീരം എഴുന്നേൽക്കാൻ കൂട്ടാക്കുന്നില്ല. ദിവസവും സ്നൂസ് ബട്ടണിന്റെ സഹായത്തോടെ മാത്രം ദിവസം തുടങ്ങുന്നവർക്ക് ഇത് ഇരട്ട പ്രഹരമാണ് — എഴുന്നേൽക്കാനും പ്രയാസം, എഴുന്നേറ്റാലും ഉറക്കം തികഞ്ഞതായി തോന്നില്ല. ആശ്വാസം ഇതാണ്: ഈ മാറ്റം ഒറ്റ രാത്രികൊണ്ടല്ല, ആഴ്ചകളെടുത്ത് കുറേശ്ശെയായാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ സമയവും കുറേശ്ശെയായി ക്രമീകരിക്കാം.

ഈ ദിവസങ്ങളിൽ രാവിലത്തെ ക്ഷീണത്തിന് രണ്ട് കാരണങ്ങൾ ഒന്നിക്കുന്നു: വെളിച്ചം വൈകി വരുന്നു, തുലാവർഷക്കാലത്ത് ആകാശം പലപ്പോഴും മേഘാവൃതവുമാണ്. ക്ഷീണത്തോടൊപ്പം ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളും വരാം.

ദിനചര്യ പെട്ടെന്ന് മാറുമ്പോഴും ഇതുതന്നെ സംഭവിക്കും — ഒരു ചെറിയ ജെറ്റ്‌ലാഗ്: യാത്ര, ഷിഫ്റ്റ് മാറ്റം, രാത്രി വൈകിയുള്ള ഉറക്കമിളപ്പ് എന്നിവ കാരണം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂർ നീങ്ങുമ്പോൾ, ആ മാറ്റം ഒറ്റ ദിവസംകൊണ്ട് സംഭവിക്കും; നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ താളത്തിന് പക്ഷേ ദിവസങ്ങൾ വേണം. എത്ര എന്നത് ഓരോരുത്തർക്കും വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്: ചിലർ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസംകൊണ്ട് വീണ്ടും താളത്തിലെത്തും, ചിലർക്ക് രണ്ടാഴ്ച വരെ വേണ്ടിവരും. ഉണരുന്ന സമയം എത്രത്തോളം സ്ഥിരമാണോ, പകൽവെളിച്ചം എത്രത്തോളം കിട്ടുന്നുവോ, അത്രയും വേഗം ഇത് ശരിയാകും.

വൈകുന്നേരവും ഇതിൽ പങ്കുവഹിക്കുന്നു. കൊച്ചിയിൽ നവംബറിൽ സൂര്യൻ വൈകിട്ട് ഏകദേശം 6 മണിക്ക് അസ്തമിക്കുന്നു; തുലാമഴയുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ മേഘങ്ങൾ അതിനുമുമ്പേ വെളിച്ചം കുറയ്ക്കും. ഓഫീസിൽനിന്ന് ഇറങ്ങുമ്പോഴേക്കും പലപ്പോഴും വെളിച്ചം മങ്ങിത്തുടങ്ങിയിരിക്കും. ക്ഷീണംപോലെ തോന്നുന്നത് പലപ്പോഴും കുറഞ്ഞ വെളിച്ചം കാരണമാണ്.

രാവിലെയാണ് വ്യത്യാസം കൂടുതൽ: കൊച്ചിയിൽ ഒക്ടോബർ അവസാനം സൂര്യൻ ഏകദേശം 6:15-നും നവംബർ അവസാനം ഏകദേശം 6:25-നും ഡിസംബർ അവസാനം ഏകദേശം 6:40-നും ഉദിക്കുന്നു. 6:30-ന് ഉണരുന്നവർക്ക് ഒക്ടോബറിൽ സൂര്യൻ ഉദിച്ചുകഴിഞ്ഞിരിക്കും; ഡിസംബർ അവസാനം പുലർവെട്ടം മാത്രം. 6 മണിക്ക് ഉണരുന്നവർക്ക് ഡിസംബറിൽ ഇരുട്ടുതന്നെ.

ചിലപ്പോൾ നേരെ തിരിച്ചും സംഭവിക്കും: പുലർച്ചെ 5 മണിക്കേ ഉണരുന്നു, അലാറം 6:30-നാണ്. നിങ്ങൾ സ്വഭാവത്താൽ പ്രഭാതവ്യക്തിയാണെങ്കിൽ, അതായത് നേരത്തേ ഉറക്കം വരികയും നേരത്തേ ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നയാളാണെങ്കിൽ, ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും സംഭവിക്കും. മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ സഹായിക്കും.

• കിടന്നോളൂ, പക്ഷേ സ്ക്രീൻ ഓഫാക്കി വയ്ക്കൂ. വെളിച്ചം കാരണമല്ല — പകൽവെളിച്ചത്തിനു മുന്നിൽ മൊബൈലിന്റെ വെളിച്ചം ദുർബലമാണ് — മറിച്ച് മൊബൈൽ നിങ്ങളെ പൂർണമായി ഉണർത്തും, കിടക്കയെ ഉണർന്നുകിടക്കാനുള്ള ഇടമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശീലിക്കുകയും ചെയ്യും എന്നതുകൊണ്ടാണ്.
• ഉണർന്നുപോയി എന്നതുകൊണ്ട് നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കരുത്. ഉണരുന്ന സമയമാണ് ആഴ്ച മുഴുവന്റെയും നങ്കൂരം.
• ഉണരാനുള്ള സമയം വരെ മുറി ഇരുട്ടാക്കി വയ്ക്കൂ. കട്ടിയുള്ള കർട്ടനോ കണ്ണിൽ വയ്ക്കുന്ന മാസ്കോ മതി.

ഏകദേശം പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞിട്ടും ഇനി ഉറക്കം വരില്ലെന്ന് തോന്നിയാൽ എഴുന്നേൽക്കൂ: മറ്റൊരു മുറിയിൽ മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ ശാന്തമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യൂ, കണ്ണുകൾ ഭാരമാകുമ്പോൾ കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങൂ.

ആഴ്ചയിൽ ഒരു അവധിദിവസം മാത്രമേയുള്ളൂവെങ്കിൽ, ഒരു ലളിതമായ നിയമം സഹായിക്കും: പരമാവധി അര മണിക്കൂർ കൂടുതൽ ഉറക്കം. അപ്പോൾ ഉണരുന്ന സമയം നങ്കൂരമായിത്തന്നെ നിൽക്കും.

ഈ മാസങ്ങളിൽ നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കണോ വൈകിയോ? രണ്ടും വേണ്ട. സൂര്യൻ നീങ്ങിയാലും നിങ്ങൾ പതിവ് സമയത്തുതന്നെ എഴുന്നേൽക്കൂ.

ഈ നിശ്ചിത ഉണരൽ സമയമാണ് ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായി സഹായിക്കുന്നത്. ആരോഗ്യ മാർഗനിർദേശങ്ങളും പറയുന്നത് ഇതുതന്നെ: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക, ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേൽക്കുക — അവധിദിവസങ്ങളിലും. മിക്കവരും പിഴയ്ക്കുന്നത് ഇവിടെയാണ് — അവധിദിവസം രാവിലെ വൈകുവോളം കിടക്കയിൽ, ആ രാത്രി ഉറക്കം വരില്ല, പിറ്റേന്ന് രാവിലെ ശരീരം ഒടിഞ്ഞതുപോലെ.

രാത്രി നാല് അലാറം വയ്ക്കാറുണ്ടോ? അത് ഒന്നാക്കി ചുരുക്കൂ. ശരിക്കും പാലിക്കുന്ന ഒരൊറ്റ അലാറം, വിലപേശാൻ കഴിയുന്ന നാല് അലാറങ്ങളേക്കാൾ രാവിലത്തെ തീരുമാനം എളുപ്പമാക്കും.

മറ്റൊരു അവസ്ഥ നേരെ വിപരീതമാണ്: അലാറം കേൾക്കുന്നു, പാതിയുറക്കത്തിൽ നിങ്ങൾ അത് ഓഫാക്കുന്നു, ഒരു മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഉണരുന്നു. ഇതിന് ഇരുണ്ട പ്രഭാതം മാത്രമല്ല കാരണം: മിക്കപ്പോഴും ഉറക്കം തികയാത്തതും ആദ്യ അലാറം ഓഫാക്കുന്ന ശീലവുമാണ്. മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ സഹായിക്കും.

• മൊബൈൽ മുറിയുടെ മറ്റേ അറ്റത്ത്, ചാർജറിൽ കുത്തി വയ്ക്കൂ. അത് ഓഫാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കേണ്ടിവരും.
• സ്ക്രീനിൽ നോക്കിയ ശേഷമല്ല, ഉടനടി ശരീരം അനക്കൂ: പത്ത് സ്ക്വാറ്റുകൾ, അഞ്ച് പുഷ്-അപ്പുകൾ, വേണമെങ്കിൽ ചുമരിൽ താങ്ങി. അത്രമാത്രം.
• നിങ്ങളെ നിവർന്നുനിർത്തുന്ന ഒരു പ്രവൃത്തിയുമായി അലാറത്തെ ബന്ധിപ്പിക്കൂ: ജനൽ തുറക്കൂ, രാത്രിതന്നെ എടുത്തുവച്ച വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കൂ.

നിങ്ങൾ പതിവായി പല അലാറങ്ങളും ഉറക്കത്തിൽത്തന്നെ ഓഫാക്കുകയും ഏഴ് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയിട്ടും ഒരിക്കലും ഉന്മേഷം തോന്നാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, കാരണം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരമാകാം. ഇതെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കൂ — സർക്കാർ പ്രാഥമികാരോഗ്യ കേന്ദ്രത്തിലോ നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഡോക്ടറുടെ അടുത്തോ — പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഉച്ചത്തിൽ കൂർക്കംവലിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലോ ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലോ.

എഴുന്നേൽക്കണോ വേണ്ടയോ എന്നത് എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ പുതിയ വിലപേശലായി മാറുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, Wakea അതിനുവേണ്ടിത്തന്നെയാണ് ഒരുക്കിയിരിക്കുന്നത്. മിഷൻ പൂർത്തിയാകുമ്പോഴാണ് അലാറം നിൽക്കുന്നത് — സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒതുക്കിയ കിടക്ക.

ഉണരുന്ന സമയം, ഉദാഹരണത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ, നേരത്തേയാക്കണമെങ്കിൽ, തുടക്കം മൂന്ന് രാത്രികൊണ്ട് ചെയ്യാം: ഓരോ രാത്രിയും ഏകദേശം പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കൂ — രാവിലെയും അതേ പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കൂ, അപ്പോൾ ഉറക്കം കുറയില്ല. രാവിലെ അത് പറ്റുന്നില്ലെങ്കിൽ സമയം മാറ്റുന്നത് പൂർണമായി ഉപേക്ഷിക്കൂ, ഇപ്പോഴത്തെ സമയംതന്നെ സ്ഥിരമായി പാലിക്കൂ. മൂന്ന് തവണ പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് എന്നാൽ മുക്കാൽ മണിക്കൂർ; ബാക്കി അടുത്ത ആഴ്ച ചെയ്യാം.

ഒരു കണക്ക്: നിങ്ങൾക്ക് രാവിലെ 6:30-ന് എഴുന്നേൽക്കണം. രാത്രി ഏകദേശം 11 മണിക്ക് കിടക്കയിലാണെങ്കിൽ, അലാറം വരെ ഏകദേശം ഏഴര മണിക്കൂർ. മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും 7–9 മണിക്കൂർ ഉറക്കം നന്നായി യോജിക്കും.

അത്താഴവും വ്യായാമവും അൽപം ഒപ്പം നീക്കൂ, പക്ഷേ കഠിനമായ വ്യായാമം ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വേണ്ട: ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള വ്യായാമം ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കും, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ചെയ്താൽ അത് ഉറക്കം തടഞ്ഞേക്കാം. നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾത്തന്നെ സ്ഥിരമായി ഉറക്കം കുറഞ്ഞവരാണെങ്കിൽ സമയം മാറ്റുന്നത് വിട്ടേക്കൂ: ഇന്നുമുതൽ നേരത്തേ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കൂ, ഉണരുന്ന സമയം മാറ്റാതിരിക്കൂ.

കുറച്ച് റെപ്പുകൾ ഋതുമാറ്റത്തിന്റെ ഫലം ഇല്ലാതാക്കില്ല; അവ മറ്റൊന്നാണ് ചെയ്യുന്നത്: പതിവായി ശരീരം അനക്കുന്നവർക്ക് ശരാശരി ക്ഷീണം കുറവും ഉന്മേഷം കൂടുതലും അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഒട്ടേറെ പഠനങ്ങളിൽ ഇത് കണ്ടിട്ടുണ്ട്, ഓരോ ചലനവും കണക്കിൽപ്പെടും.

സമയവും യോജിച്ചതാണ്: ശീലങ്ങൾ വൈകുന്നേരത്തേക്കാൾ രാവിലെ ഉറച്ചുപിടിക്കും. അതിന് മൂന്നാഴ്ചയേക്കാൾ രണ്ട് മാസത്തോടടുത്ത് വേണ്ടിവരും, ഒരു ദിവസം മുടങ്ങിയാലും നിങ്ങൾ പിന്നോട്ടുപോകില്ല.

ഈ മാസങ്ങൾക്കുള്ള പ്രധാന നിർദേശങ്ങളെല്ലാം ഒരു ചെറിയ ക്രമത്തിൽ ഒതുങ്ങും, എല്ലാ ദിവസവും രാവിലെ അതേപടി നടക്കുന്ന ഒന്ന്. അവധിദിവസവും പതിവ് സമയത്തുതന്നെ എഴുന്നേൽക്കൂ, പുറത്ത് ഇരുട്ടാണെങ്കിലും.

• കിടക്കയിൽനിന്ന് പുറത്ത്, ലൈറ്റ് ഇടൂ, കർട്ടൻ നീക്കൂ, അൽപം ശരീരം അനക്കൂ. രാവിലത്തെ വെളിച്ചം ഉണർവ് നൽകുകയും ഉള്ളിലെ ക്ലോക്കിനെ മുന്നോട്ട് നീക്കുകയും ചെയ്യുന്നു — എഴുന്നേൽക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളവർക്ക് അതാണ് സഹായം; പക്ഷേ വളരെ നേരത്തേ ഉണർന്നുപോകുന്നതിന് അത് പരിഹാരമല്ല.
• പ്രാതലും വെള്ളവും, കഴിയുമെങ്കിൽ എന്നും ഒരേ സമയത്ത്.
• ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള വെളിച്ചം ഉള്ളിലെ ക്ലോക്കിനെ പിന്നോട്ട് നീക്കാൻ സഹായിക്കും — വളരെ നേരത്തേ ഉണർന്നുപോകുന്നവർക്ക് ഇത് സഹായമാണ്. കൊച്ചിയിൽ ഈ ദിവസങ്ങളിൽ സൂര്യൻ വൈകിട്ട് ഏകദേശം 6 മണിക്ക് അസ്തമിക്കും, തുലാമഴയുള്ള ഉച്ചകൾ മേഘാവൃതവുമാകാം; അതുകൊണ്ട് കിട്ടുന്നത് എടുക്കൂ: ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേള പുറത്ത്, ഒരു സ്റ്റോപ്പ് മുമ്പേ ഇറങ്ങി നടത്തം, മേശ ജനലിനരികിൽ. ഏറ്റവും വിശ്വസനീയമായ വഴി പക്ഷേ നിശ്ചിത ഉണരൽ സമയംതന്നെ.
• ഉച്ചയ്ക്ക് ഉറക്കം കീഴടക്കിയാൽ: പരമാവധി 20 മിനിറ്റ് മയക്കം, ഉച്ചകഴിഞ്ഞ് നേരത്തേ. അതിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങിയാൽ മന്ദത വരും, രാത്രി ഉറക്കം വരാനുള്ള സമ്മർദവും കുറയും.

അവസാനത്തെ ചായയോ കാപ്പിയോ ഉറങ്ങുന്നതിന് ആറ് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കുടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്; കഫീൻ പെട്ടെന്ന് ബാധിക്കുന്നവർ അതിലും മുമ്പ്. മദ്യം ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒട്ടും കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്; കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മണിക്കൂർ ഇടവേള വേണം. ഇത് രണ്ടാഴ്ച പാലിക്കൂ, അവധിദിവസങ്ങളിലും.

കൊച്ചിയിൽ ഈ ദിവസങ്ങളിൽ സൂര്യൻ വൈകിട്ട് ഏകദേശം 6 മണിക്ക് അസ്തമിക്കുന്നു; ജോലി കഴിഞ്ഞുള്ള മടക്കയാത്ര സന്ധ്യാവെളിച്ചത്തിലോ ഇരുട്ടിലോ ആണ്, മഴയുള്ളപ്പോൾ കാഴ്ചയും കുറയും. നടന്നുപോകുന്നവരും ഇരുചക്രവാഹനത്തിൽ പോകുന്നവരും ഇതുകൊണ്ട് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കണം: ലൈറ്റ് കത്തുന്നുണ്ടോ, വസ്ത്രം ദൂരെനിന്നേ കാണാമോ. ആദ്യ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ വൈകുന്നേരം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെ വാഹനമോടിക്കൂ. ഇതിനൊപ്പം ക്ഷീണവും ചേരുന്നു. മുന്നറിയിപ്പ് ലക്ഷണങ്ങൾ: കണ്ണെരിച്ചിൽ, അടിക്കടിയുള്ള കോട്ടുവായ, കുളിരുന്നതുപോലെ തോന്നുക, വാഹനം ലെയിനിൽ നിർത്താൻ പ്രയാസം, കഴിഞ്ഞ ഏതാനും കിലോമീറ്റർ ഓർമയില്ലാതിരിക്കുക.

അപ്പോൾ ഒരേയൊരു വഴി: റോഡരികിലല്ല, പെട്രോൾ പമ്പ്, ഹോട്ടൽ പരിസരം, വിശ്രമസ്ഥലം പോലുള്ള സുരക്ഷിതമായ ഇടത്ത് വാഹനം നിർത്തി 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് ഉറങ്ങൂ. അതിനുമുമ്പ് ഒരു കാപ്പി നല്ലതാണ്, അത് ഏകദേശം അര മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞാണ് ഫലം ചെയ്യുക. ഉച്ചത്തിലുള്ള പാട്ട്, തുറന്ന ജനൽ, നിർത്താതെ കാപ്പി മാത്രം — ഇവ സഹായിക്കില്ലെന്ന് തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. രാത്രി ഷിഫ്റ്റ് കഴിഞ്ഞ് കണ്ണടഞ്ഞുപോകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾതന്നെ വാഹനമോടിക്കരുത്.

എല്ലാ പ്രഭാതവും പ്ലാൻ പോലെ നടക്കില്ല. സാധാരണ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ചുരുക്കത്തിലുള്ള ഉത്തരങ്ങൾ:

• രാത്രി ഉറക്കം വരുന്നില്ല: വെളിച്ചം വൈകി വരുന്ന ഈ മാസങ്ങളിൽ ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കാം. ഉച്ചയ്ക്കുള്ള നീണ്ട ഉറക്കം, വൈകുന്നേരത്തെ ചായ-കാപ്പി, അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റിപ്പോയ ഉണരൽ സമയം എന്നിവയും കാരണമാകാം. എഴുന്നേറ്റ ഉടൻ വെളിച്ചത്തിലേക്ക് ഇറങ്ങൂ, ഉണരുന്ന സമയം ഉറപ്പിച്ചുനിർത്തൂ, രാത്രി വെറുതെ കൂടുതൽ നേരം ഉണർന്നിരിക്കരുത്.
• കുട്ടി പുലർച്ചെ 5 മണിക്കേ ഉണരുന്നു, കുട്ടിയുടെ ദിവസം അൽപം വൈകിപ്പിക്കണം: മുറി പൂർണമായി ഇരുട്ടാക്കൂ, പുറത്തെ ലൈറ്റും വേണ്ട. ഉണരൽ, ഭക്ഷണം, ഉറക്കം എന്നിവയുടെ സമയം ഒറ്റയടിക്ക് മാറ്റാതെ മൂന്നുനാല് ദിവസംകൊണ്ട് പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് വീതം നീക്കൂ; പ്രാതലിനുമുമ്പ് പുറത്തുകൊണ്ടുപോകൂ, അല്ലെങ്കിൽ ലൈറ്റ് ഇടൂ.
• നിങ്ങൾ നിശ്ചിത സമയത്ത് മരുന്ന് കഴിക്കുന്നു: ഉറക്കസമയം മാറ്റിയാലും മരുന്നിന്റെ സമയം സ്വയം മാറ്റരുത്. ഇൻസുലിൻ, ഗർഭനിരോധന ഗുളിക, തൈറോയ്ഡ്, അപസ്മാരം തുടങ്ങി സമയം കൃത്യമായിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ മെഡിക്കൽ ഷോപ്പിലെ ഫാർമസിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കൂ.
• മെലറ്റോണിൻ കഴിക്കണോ എന്ന് ആലോചിക്കുന്നുണ്ടോ: ഈ ഋതുമാറ്റത്തിന് അതിന്റെ ആവശ്യമില്ല. മെലറ്റോണിനും ഉറക്കഗുളികകളും സ്വന്തം ഇഷ്ടപ്രകാരം കഴിക്കരുത്, ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ചശേഷം മാത്രം തീരുമാനിക്കൂ.
• നിങ്ങൾ ഷിഫ്റ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നു: എല്ലാ ദിവസത്തിനും ഒരേ ഉണരൽ സമയം പറ്റില്ല. ഓരോ തരം ഷിഫ്റ്റിനും ഒരു നിശ്ചിത ഉണരൽ സമയം വയ്ക്കൂ, അതിനുശേഷം എപ്പോഴും അതേ ക്രമം പാലിക്കൂ.

ഋതുമാറ്റത്തിന് ഇതിൽ കൂടുതലൊന്നും വേണ്ട. രണ്ടാഴ്ച കഴിഞ്ഞിട്ടും ഒന്നും മെച്ചപ്പെട്ടില്ലെങ്കിൽ, കാരണം ഋതുമാറ്റമല്ല — അപ്പോൾ ഉറക്കത്തെ ഒന്ന് ശ്രദ്ധിച്ചുനോക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ അടുത്ത്.