Wintertijd 25 oktober: moe ondanks het extra uur

In de nacht van zaterdag 24 op zondag 25 oktober 2026 gaat de klok terug: om 3.00 uur wordt het weer 2.00 uur, de wintertijd begint. Die nacht duurt 25 uur, dus je mag een uur langer slapen. Afgeschaft is het verzetten van de klok niet, en dat het dit jaar zo vroeg valt, komt door de kalender: 25 oktober is de vroegst mogelijke laatste zondag van oktober.

Alleen neemt je lichaam dat cadeau meestal niet aan. Veel mensen zijn daarna moe en worden toch een uur te vroeg wakker. Drie dingen helpen: houd je opstaantijd vast, kom direct na de wekker even in beweging, zoek aan het eind van de middag nog licht op. Al het andere hier is de handleiding daarbij.

Wintertijd in oktober betekent: de klok gaat terug, niet vooruit. Om 3.00 uur zomertijd wordt het weer 2.00 uur – het uur tussen 2.00 en 3.00 uur bestaat die nacht dus twee keer. Makkelijk te onthouden: in het najaar zet je de tuinstoelen terug in de schuur, en de klokken ook.

Je telefoon en je computer zetten de tijd meestal zelf om. De klokken in de keuken, in de auto en op de oven niet; die doe je zaterdagavond. Een wekker tussen 2.00 en 3.00 uur valt in het uur dat twee keer bestaat – zet hem die nacht ervoor of erna.

De wintertijd is trouwens de standaardtijd (officieel de Midden-Europese Tijd), de zomertijd is de uitzondering. Slaaponderzoekers in Europa en de Verenigde Staten vinden de standaardtijd de gezondere blijvende oplossing.

Slapen we langer of korter? Langer. In oktober gaat de klok terug, de nacht naar zondag is een uur langer; in maart mis je juist een uur. Dat extra uur slaap krijg je dus nu, in het najaar.

Alleen staat dat uur op de klok en niet in je lichaam. Je biologische klok volgt licht en gewoonte, niet de cijfers op je display. Na het terugzetten loopt hij een uur voor op de klok aan de muur: om 22.00 uur voelt de avond als 23.00 uur, en om 6.00 uur ben je al wakker alsof het 7.00 uur is.

Daarom is de meest voorkomende ervaring na de overstap naar de wintertijd niet uitslapen, maar te vroeg wakker worden. Kom je normaal alleen via de snoozeknop de dag in, dan hakt dat er dubbel in: vroeg wakker en toch niet uitgeslapen. Gelukkig: deze overstap is de makkelijkste van de twee – je ritme vindt zichzelf sneller terug dan in het voorjaar.

Vermoeidheid is de klacht die het vaakst terugkomt als de klok teruggaat – ongeveer één op de drie mensen heeft dat al eens meegemaakt, daarna volgen slaapproblemen.

Daar zit een mini-jetlag achter: de klok springt in één seconde, je slaapritme heeft dagen nodig. Hoelang, verschilt sterk: sommige mensen zitten na één of twee dagen weer in hun ritme, anderen hebben tot twee weken nodig. Hoe gelijkmatiger je opstaantijd blijft en hoe meer daglicht je meepakt, hoe korter het duurt.

Daar komt het najaar zelf bij. ’s Avonds wordt het ongeveer een uur eerder donker: in Amsterdam is de zon op 25 oktober al rond 17.25 uur weg. Wat als herfstmoeheid voelt, is meestal minder licht en niet het verzetten van de klok.

’s Ochtends is het omgekeerd: in Amsterdam komt de zon op maandag om 7.25 uur op in plaats van om 8.25 uur. Sta je om 7.30 uur op, dan begin je een paar dagen in het licht – eind oktober schuift de zonsopkomst alweer voorbij 7.30 uur, half november voorbij 8.00 uur. Sta je om 6.30 uur op, dan is het nog donker.

Te vroeg wakker na het verzetten van de klok: je ligt om 5.00 uur wakker, de wekker gaat pas om 6.30 uur. Dat is het bekende tafereel, vooral als je van nature een ochtendmens bent, dus ’s avonds vroeg moe en ’s ochtends vroeg wakker. Drie dingen helpen.

• Blijf liggen, maar laat je scherm uit. Niet vanwege het licht – een display geeft veel minder licht dan daglicht – maar omdat je telefoon je wakker maakt en je bed leert dat je hier wakker ligt.
• Sta niet eerder op alleen omdat je wakker bent. Je opstaantijd is het anker van je hele week.
• Houd de slaapkamer donker tot het echt begint. Een rolgordijn of een slaapmasker is genoeg.

Merk je na ongeveer een kwartier dat je toch niet meer in slaap valt, ga dan uit bed: doe iets rustigs in een andere kamer bij gedempt licht, en terug naar bed als je ogen zwaar worden.

En als zondag je enige uitslaapdag is, helpt een vuistregel: maximaal een half uur langer. Zo blijft je opstaantijd een anker.

Moet je na het verzetten van de klok vroeger of later opstaan? Geen van beide. Je staat op je gewone tijd op, de klok laat alleen de nieuwe tijd zien.

Die vaste opstaantijd werkt het betrouwbaarst. In de landelijke patiëntenvoorlichting van de huisartsen staat precies dat: elke dag rond dezelfde tijd naar bed en rond dezelfde tijd eruit, ook in het weekend. Daar loopt het bij de meeste mensen mis in het weekend dat de klok teruggaat – zondag lang in bed, zondagavond niet moe, maandag gebroken.

En zet je ’s avonds vier wekkers? Schrap ze tot één. Één wekker die echt geldt, maakt de keuze ’s ochtends makkelijker dan vier waarover je kunt onderhandelen.

Het andere geval is het tegenovergestelde: je hoort de wekker, veegt hem half in slaap weg en wordt een uur later wakker. Nu de klok terug is, word je ’s avonds eerder moe dan later – verslapen komt dus meestal niet door het verzetten van de klok, maar door te weinig slaap en door de gewoonte om de eerste wekker weg te vegen. Drie dingen helpen.

• Leg je telefoon aan de andere kant van de kamer, aan de oplader. Je moet staan om hem uit te zetten.
• Kom direct in beweging, niet na de eerste blik op je display: tien squats, vijf push-ups, desnoods tegen de muur. Dat was het.
• Koppel je wekker aan een handeling die je overeind zet: raam open, en meteen in de kleren die je ’s avonds hebt klaargelegd.

Verslaap je regelmatig meerdere wekkers en ben je ondanks zeven uur slaap nooit uitgeslapen, dan kan het aan je slaapkwaliteit liggen. Bespreek het met je huisarts, vooral als je hard snurkt of als iemand ademstops bij je heeft gemerkt.

En als het opstaanmoment bij jou elke ochtend opnieuw onderhandeld wordt: daar is Wakea voor gemaakt. De wekker gaat uit als je missie staat – squats, push-ups of een opgemaakt bed.

Voorbereiden kun je je in drie avonden, donderdag tot en met zaterdag: elke avond ongeveer een kwartier later naar bed – en ’s ochtends hetzelfde kwartier later eruit, zodat je geen slaap verliest. Lukt dat ’s ochtends niet, laat het schuiven dan helemaal zitten en pak gewoon de lange nacht mee. Drie kwartier is toch geen heel uur, de rest doet de nacht zelf.

Rekenvoorbeeld: je wilt zondag om 6.30 uur opstaan. Lig je zaterdag rond 23.00 uur oude tijd in bed, dan is dat door het extra uur ongeveer achtenhalf uur tot de wekker. De meeste volwassenen doen het goed met 7 tot 9 uur.

Je avondeten en je training schuif je een beetje mee, maar intensief sporten niet kort voor het slapengaan: in de middag helpt het je bij het inslapen, vlak ervoor kan het je juist wakker houden. En slaap je toch al structureel te kort, laat het schuiven dan weg: pak dat uur en houd het, vanaf nu eerder naar bed, opstaantijd onveranderd.

Een paar herhalingen compenseren het terugzetten van de klok niet, ze doen iets anders: wie regelmatig beweegt, voelt zich gemiddeld minder moe en energieker. Dat blijkt uit heel veel onderzoek, en alle beweging telt.

Het moment past: gewoontes zetten zich ’s ochtends eerder vast dan ’s avonds. Het duurt eerder twee maanden dan drie weken, en één dag overslaan zet je niet terug.

De belangrijkste tips voor de wintertijd passen in een korte reeks die elke ochtend hetzelfde loopt. Op zondag sta je op je gewone tijd op, ook al voelt het als 5.00 uur.

• Uit bed, licht aan, rolgordijn omhoog, even bewegen. Licht in de ochtend maakt wakker, maar het schuift je biologische klok verder naar voren: gebruik het om wakker te worden, niet als middel tegen het te vroeg wakker worden.
• Ontbijten en drinken, het liefst altijd op dezelfde tijd.
• Licht aan het eind van de middag helpt je biologische klok weer naar achteren te schuiven. Alleen is er eind oktober bijna geen daglicht meer over – om 17.25 uur is de zon weg. Pak dus mee wat er te pakken valt: lunchpauze buiten, een halte eerder uitstappen, bureau bij het raam. Het betrouwbaarste middel blijft je vaste opstaantijd.
• Overvalt de vermoeidheid je in de middag: een dutje van maximaal 20 minuten, vroeg in de middag. Langer maakt je versuft en neemt je slaapdruk voor de avond weg.

Je laatste koffie drink je beter zes uur voor het slapengaan, gevoelige mensen eerder. Alcohol op de avond dat de klok teruggaat het liefst helemaal niet, en anders minstens drie uur voor het slapengaan. Houd dat twee weken vol, ook in het weekend.

Vanaf maandag ligt de weg naar huis in het donker – en juist daarin zit het aangetoonde gevaar van dit weekend. Alleen treft het niet jou achter het stuur, maar iedereen die te voet of op de fiets onderweg is: na het terugzetten van de klok nemen dodelijke ongevallen onder voetgangers en fietsers duidelijk toe, onder automobilisten gaan ze zelfs omlaag. Rijd de eerste weken ’s avonds oplettender. Daar komt de vermoeidheid bij. De waarschuwingssignalen: branderige ogen, vaak gapen, rillen, slingeren op de weg, en niet meer weten hoe je de laatste kilometers hebt gereden.

Dan geldt maar één ding: van de weg af en 15 tot 20 minuten slapen. Een koffie ervoor is goed, die werkt na ongeveer een half uur. Harde muziek, een open raam of koffie zonder pauze helpen aantoonbaar niet. En rijd na een nachtdienst, die deze nacht een uur langer duurt, niet zelf als je ogen dichtvallen.

Niet elke ochtend loopt volgens plan. De korte antwoorden voor de bekende gevallen:

• Je wordt ’s avonds niet moe: na het terugzetten van de klok is dat ongewoon – meestal zit er iets anders achter, zoals een te lang middagdutje, cafeïne op de avond of een verschoven opstaantijd. Zoek dan direct na het opstaan licht op, houd je opstaantijd vast en blijf ’s avonds niet langer op.
• Je kind is plotseling om 5.00 uur wakker: houd de kamer consequent donker, geen licht op de gang. Trek wek-, eet- en bedtijden over drie tot vier dagen in stappen van een kwartier bij in plaats van in één keer, en ga voor het ontbijt naar buiten of doe het licht aan.
• Je neemt medicijnen op vaste tijden: vanaf zondag volgens de nieuwe tijd. Komt het op de minuut aan, bijvoorbeeld bij insuline, de pil, je schildklier of epilepsie, vraag het dan na bij je apotheek of je huisarts.
• Je denkt erover melatonine te nemen: voor deze overstap heb je het niet nodig, de nacht wordt langer en niet korter. Melatonine en slaapmiddelen niet op eigen houtje, maar met een arts bespreken.
• Je werkt in ploegendienst: één vaste opstaantijd voor alle dagen past niet. Neem per soort dienst een vaste opstaantijd en daarna altijd dezelfde reeks.

Meer heeft de overstap naar de wintertijd zelf niet nodig. En als er na twee weken niets beter is, komt het niet meer door de klok – dan is het de moeite om naar je slaap te kijken, bij twijfel met je huisarts.