Schimbarea orei 2026: obosit, deși ai o oră în plus

Schimbarea orei are loc în noaptea de sâmbătă, 24, spre duminică, 25 octombrie 2026: ceasul se dă cu o oră în urmă, ora 4:00 devine ora 3:00 și începe ora de iarnă. Noaptea are 25 de ore, așa că poți dormi o oră mai mult. Trecerea nu a fost desființată, iar faptul că vine atât de devreme ține de calendar: 25 octombrie este cea mai timpurie dată posibilă pentru ultima duminică din octombrie.

Numai că, de obicei, corpul tău nu primește cadoul. Mulți sunt obosiți după aceea și totuși se trezesc cu o oră mai devreme. Trei lucruri ajută: ține ora de trezire fixă, mișcă-te puțin imediat după alarmă, ieși la lumină la finalul după-amiezii. Tot ce urmează aici sunt instrucțiunile pentru ele.

Trecerea din octombrie înseamnă: ceasul merge în urmă, nu înainte. La ora 4, ora de vară, se face iar ora 3 – deci ora dintre 3 și 4 există de două ori în noaptea asta. Ca să ții minte: toamna duci mobila de grădină înapoi în magazie – și ceasurile la fel, le dai înapoi.

Telefonul și calculatorul își schimbă de regulă ora singure. Ceasurile din bucătărie, din mașină și de la cuptor nu, așa că pe acelea le potrivești cel mai bine sâmbătă seara. O alarmă între 3 și 4 dimineața cade exact în ora care există de două ori – în noaptea asta pune-o înainte sau după.

Ora de iarnă este, de altfel, ora standard a României (tehnic, ora Europei de Est), iar ora de vară este excepția. Cercetătorii somnului din Europa și din Statele Unite consideră ora standard soluția permanentă mai sănătoasă.

Dormim mai mult sau mai puțin? Mai mult. În octombrie ceasul se dă înapoi, noaptea de duminică e cu o oră mai lungă; în martie, în schimb, îți lipsește o oră. Deci ora de somn în plus e acum, toamna.

Numai că ea stă pe ceas, nu în corpul tău. Ceasul tău interior se ia după lumină și după obișnuință, nu după cifrele de pe ecran. După trecere, o ia înaintea ceasului de pe perete cu o oră: la ora 22 seara ți se pare deja ora 23, iar la 6 dimineața corpul e deja treaz ca la 7.

De aceea, experiența cea mai frecventă după trecerea de toamnă nu e somnul până târziu, ci trezirea prea devreme. Dacă altfel îți începi ziua doar apăsând pe butonul de amânare, te lovește din două părți: treaz devreme și totuși nedormit. Liniștitor: trecerea de toamnă e cea mai blândă dintre cele două – ritmul se reașază mai repede decât primăvara.

Oboseala e cea mai frecventă plângere după schimbarea orei – cam unul din trei a trăit-o deja cel puțin o dată, iar după ea vin problemele de somn.

În spate stă un mic jet lag: ceasul sare într-o secundă, ritmul tău de somn are nevoie de zile. Cât de multe, diferă foarte mult: unii sunt iar în ritm după una sau două zile, alții au nevoie de până la două săptămâni. Cu cât ora ta de trezire rămâne mai constantă și cu cât prinzi mai multă lumină naturală, cu atât e mai scurt.

La asta se adaugă toamna însăși. Seara se întunecă cu vreo oră mai devreme: la București, pe 25 octombrie, soarele apune deja în jurul orei 17:15. Ce se simte ca oboseală de toamnă e de obicei mai puțină lumină, nu trecerea la ora de iarnă.

Dimineața e invers: la București soarele răsare luni la 6:45, nu la 7:45. Dacă te trezești la ora 7, prinzi vreo zece zile cu lumină la trezire – la începutul lui noiembrie răsăritul trece iar de ora 7, iar la mijlocul lunii e după 7:10. La 6:30 ajunge doar pentru semiîntunericul de dinainte de răsărit.

Treaz prea devreme după trecerea la ora de iarnă: stai în pat la ora 5, iar alarma sună abia la 6:30. Asta e scena tipică, mai ales dacă ești mai degrabă un tip matinal, adică obosești devreme și te trezești devreme din fire. Trei lucruri ajută.

• Rămâi întins, dar lasă ecranul stins. Nu din cauza luminii – un ecran e slab față de lumina zilei –, ci pentru că telefonul te trezește de-a binelea, iar patul tău învață că aici se stă treaz.
• Nu te ridica mai devreme doar pentru că ești treaz. Ora de trezire e ancora întregii săptămâni.
• Ține dormitorul întunecat până începe ziua. O draperie opacă sau o mască de somn e destul.

Dacă după vreun sfert de oră simți că nu mai adormi, ridică-te: în altă cameră, cu lumina scăzută, fă ceva liniștit și întoarce-te în pat când ți se închid ochii.

Iar dacă duminica e singura ta zi în care dormi mai mult, ajută o regulă simplă: cel mult o jumătate de oră în plus. Așa ora de trezire rămâne o ancoră.

Trebuie să te trezești mai devreme sau mai târziu după trecerea la ora de iarnă? Nici, nici. Te trezești la ora obișnuită, doar că ceasul arată deja ora de iarnă.

Această oră de trezire fixă ajută cel mai sigur. Asta e și una dintre regulile de bază ale igienei somnului: culcare la aceeași oră și trezire la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în zilele libere. Aici se împiedică cei mai mulți în weekendul trecerii – duminică stai mult în pat, duminică seara nu ți-e somn, luni te simți terminat.

Iar dacă seara îți pui patru alarme: taie-le la una. O singură alarmă, care contează într-adevăr, face decizia de dimineață mai simplă decât patru, cu care poți negocia.

Celălalt caz e opusul: auzi alarma, o închizi pe jumătate adormit și te trezești o oră mai târziu. După trecerea de toamnă obosești seara mai degrabă mai devreme decât mai târziu – deci somnul peste alarmă nu vine de obicei din schimbarea orei, ci din prea puțin somn și din obiceiul de a închide prima alarmă. Trei lucruri ajută.

• Pune telefonul în capătul celălalt al camerei, la încărcător. Trebuie să te ridici ca să-l oprești.
• Mișcă-te imediat, nu după prima privire pe ecran: zece genuflexiuni, cinci flotări, la nevoie la perete. Asta e tot.
• Leagă alarma de o acțiune care te ridică: deschizi fereastra și te îmbraci cu hainele pe care le-ai pregătit seara.

Dacă dormi regulat peste mai multe alarme și, deși dormi șapte ore, nu te simți niciodată odihnit, poate fi vorba de calitatea somnului. Vorbește despre asta cu medicul de familie, mai ales dacă sforăi tare sau ai observat pauze în respirație.

Iar dacă momentul ridicării din pat se renegociază la tine în fiecare dimineață: exact pentru asta e făcută Wakea. Alarma se oprește când misiunea e gata – genuflexiuni, flotări sau patul făcut.

Te poți pregăti în trei seri, de joi până sâmbătă: fiecare seară te culci cam cu un sfert de oră mai târziu – și dimineața te ridici cu același sfert de oră mai târziu, ca să nu pierzi somn. Dacă dimineața nu se poate, lasă mutarea cu totul și profită pur și simplu de noaptea mai lungă. Trei sferturi de oră oricum nu fac o oră întreagă, restul îl face noaptea însăși.

Exemplu de calcul: vrei să te trezești duminică la 6:30. Dacă sâmbătă ești în pat pe la ora 23, ora veche, sunt cam opt ore și jumătate până la alarmă, tocmai din cauza orei în plus. Cei mai mulți adulți se simt bine cu 7–9 ore.

Cina și antrenamentul le muți puțin în același ritm cu culcarea, dar sportul intens nu îl pune chiar înainte de culcare: după-amiaza ajută adormirea, imediat înainte o poate împiedica. Iar dacă oricum dormi prea puțin în general, lasă mutarea deoparte: ia ora în plus și păstrează-o, de acum culcare mai devreme, ora de trezire neschimbată.

Câteva repetări nu compensează schimbarea orei, ele fac altceva: cine se mișcă regulat se simte în medie mai puțin obosit și mai plin de energie. Asta e dovedit în numeroase studii, iar orice mișcare contează.

Momentul se potrivește: obiceiurile prind mai bine dimineața decât seara. Durează mai degrabă două luni decât trei săptămâni, iar o zi sărită nu te dă înapoi.

Cele mai importante sfaturi pentru ora de iarnă intră într-o succesiune scurtă, care merge la fel în fiecare dimineață. Duminică te trezești la ora obișnuită, chiar dacă ai senzația că e ora 5.

• Afară din pat, lumina aprinsă, jaluzelele ridicate, puțină mișcare. Lumina de dimineață te trezește, dar împinge ceasul interior și mai în față: ia-o ca să te trezești, nu ca remediu împotriva trezirii prea devreme.
• Mănâncă și bea ceva dimineața, pe cât posibil mereu la aceeași oră.
• Lumina de la finalul după-amiezii ajută ceasul interior să alunece iar înapoi. Numai că la sfârșitul lui octombrie aproape nu mai rămâne lumină naturală – pe la 17:15 soarele a apus. Așa că ia ce se poate: pauza de masă afară, coboară cu o stație mai devreme, biroul lângă fereastră. Pârghia mai sigură rămâne ora fixă de trezire.
• Dacă după-amiaza te dărâmă: un pui de somn de cel mult 20 de minute, la începutul după-amiezii. Mai lung te lasă amețit și îți taie nevoia de somn de seara.

Ultima cafea e mai bine să o bei cu șase ore înainte de culcare, iar cei sensibili mai devreme. Alcool în seara trecerii, cel mai bine deloc, altfel cel puțin trei ore distanță. Ține asta două săptămâni, și în weekend.

De luni, drumul spre casă e pe întuneric – și exact acolo stă pericolul dovedit al acestui weekend. Numai că nu te vizează pe tine la volan, ci pe toți cei care merg pe jos sau cu bicicleta: după darea ceasului înapoi, accidentele mortale în rândul pietonilor și bicicliștilor cresc semnificativ, iar în rândul șoferilor chiar scad. În primele săptămâni condu seara mai atent. La asta se adaugă oboseala. Semnalele de avertizare: ochii ard, căscat des, frisoane, banda e tot mai greu de ținut, nu-ți mai amintești ultimii kilometri parcurși.

Atunci e valabil un singur lucru: trage pe dreapta și dormi 15–20 de minute. O cafea înainte e bună, începe să facă efect după vreo jumătate de oră. Muzica tare, fereastra deschisă sau cafeaua fără pauză nu ajută, asta e dovedit. Iar după o tură de noapte, care în noaptea asta durează o oră mai mult, nu conduce tu dacă ți se închid ochii.

Nu fiecare dimineață merge după plan. Răspunsurile scurte pentru cazurile tipice:

• Seara nu ți-e somn: după darea ceasului înapoi asta e neobișnuit – de obicei e altceva în spate, de pildă un somn de după-amiază prea lung, cafeina de seară sau o oră de trezire care a alunecat. Prinde lumină imediat după trezire, ține ora de trezire fixă și nu sta treaz seara mai mult decât de obicei.
• Copilul tău e brusc treaz la ora 5: ține camera întunecată, fără excepții, fără lumină pe hol. Mută orele de trezire, de masă și de culcare în pași de un sfert de oră, pe parcursul a trei-patru zile, nu dintr-odată; înainte de micul dejun ieșiți afară sau aprindeți lumina.
• Iei medicamente la ore fixe: de duminică te iei după ora de iarnă. Dacă trebuie să fie exact, de pildă la insulină, la anticoncepționale sau la medicamentele pentru tiroidă și epilepsie, întreabă la farmacie sau la cabinetul medicului tău.
• Te gândești să iei melatonină: pentru trecerea de toamnă nu ai nevoie de ea, noaptea devine mai lungă, nu mai scurtă. Melatonina și somniferele nu se iau de capul tău, ci numai după ce discuți cu un medic.
• Lucrezi în ture: o singură oră de trezire fixă pentru toate zilele nu se potrivește. Ia câte o oră de trezire fixă pentru fiecare tip de tură și mereu aceeași succesiune după ea.

Trecerea în sine nu are nevoie de mai mult. Iar dacă după două săptămâni nimic nu e mai bine, nu mai e din cauza schimbării orei – atunci merită să te uiți la somn, la nevoie împreună cu medicul de familie.