Menjava ure na zimski čas: utrujenost kljub uri več

Menjava ure na zimski čas bo v noči s sobote, 24., na nedeljo, 25. oktobra 2026: ob 3.00 se ura premakne nazaj na 2.00 in začne se zimski čas. Noč bo dolga 25 ur, spiš lahko torej eno uro dlje. Premik ure ni ukinjen, tako zgoden datum pa je stvar koledarja: 25. oktober je najzgodnejša možna zadnja oktobrska nedelja.

Le da tvoje telo tega darila večinoma ne sprejme. Mnogi so po premiku utrujeni in se kljub temu zbudijo uro prezgodaj. Pomagajo tri stvari: drži se ustaljenega časa vstajanja, takoj po alarmu se na kratko razgibaj, pozno popoldne pojdi še na svetlo. Vse, kar sledi, je navodilo za to.

Oktobrski premik ure pomeni: ura gre nazaj, ne naprej. Ob 3.00 poletnega časa bo spet 2.00 – uro med 2.00 in 3.00 bomo to noč torej imeli dvakrat. Za lažji spomin: jeseni vrtno pohištvo pospraviš nazaj v lopo – in prav tako ure.

Telefon in računalnik uro običajno prestavita sama. Ure v kuhinji, avtu in pečici ne, te najlaže nastaviš v soboto zvečer. Alarm med 2.00 in 3.00 pade v uro, ki jo bomo to noč imeli dvakrat – zato ga raje nastavi prej ali pozneje.

Zimski čas je sicer standardni čas (strokovno srednjeevropski čas), poletni čas pa izjema. Raziskovalci spanja v Evropi in ZDA imajo standardni čas za bolj zdravo trajno rešitev.

Spimo uro več ali uro manj? Uro več. Oktobra gre ura nazaj in noč na nedeljo je eno uro daljša; marca pa ti ena ura manjka. Uro spanja več torej dobiš zdaj, jeseni.

Le da jo imaš na uri in ne v telesu. Tvoja notranja ura se ravna po svetlobi in navadi, ne po številkah na zaslonu. Po premiku prehiteva stensko uro za eno uro: ob 22.00 se večer zdi kot ob 23.00, ob 6.00 pa je telo budno, kot bi bilo ob sedmih.

Zato po jesenskem premiku večina ne doživi dolgega spanja, ampak prezgodnje bujenje. Če se drugače prebijaš v dan samo s tipko za dremež, te to udari dvojno: zgodaj buden in vseeno nenaspan. V tolažbo: jesenski premik je lažji od pomladanskega – ritem se ujame hitreje.

Utrujenost je najpogostejša težava po premiku ure – približno vsak tretji jo je že kdaj doživel, takoj za njo so težave s spanjem.

Za tem stoji mini jetlag: ura skoči v eni sekundi, tvoj ritem spanja pa potrebuje dneve. Koliko, je zelo različno: nekateri so po enem ali dveh dnevih spet v taktu, drugi potrebujejo do dva tedna. Čim bolj enakomeren je tvoj čas vstajanja in čim več dnevne svetlobe ujameš, tem krajše bo trajalo.

K temu pride še jesen sama. Zvečer se stemni približno uro prej: v Ljubljani sonce 25. oktobra zaide že okoli 17.00. Kar se zdi jesenska utrujenost, je večinoma manj svetlobe in ne premik ure.

Zjutraj je ravno obratno: v Ljubljani sonce v ponedeljek vzide ob 6.32 namesto ob 7.32. Kdor vstaja ob sedmih, ima nekaj tednov svetlo jutro – sredi novembra sonce vzhaja spet po sedmih, konec decembra šele po 7.40. Pri vstajanju ob 6.30 ostane samo svit.

Po premiku ure prezgodaj buden: ob 5.00 ležiš odprtih oči, alarm pa zazvoni šele ob 6.30. To je tipičen prizor, še posebej če si bolj jutranji tip, torej po naravi zgodaj zaspan in zgodaj buden. Pomagajo tri stvari.

• Ostani v postelji, a pusti zaslon ugasnjen. Ne zaradi svetlobe – zaslon je v primerjavi z dnevno svetlobo šibek – ampak ker te telefon predrami in ker se tvoja postelja nauči, da se tu leži buden.
• Ne vstajaj prej samo zato, ker si buden. Čas vstajanja je sidro celega tedna.
• Spalnico imej temno, dokler se dan ne začne. Dovolj je roleta ali maska za spanje.

Če po približno četrt ure ugotoviš, da ne boš več zaspal, vstani: v drugem prostoru pri zatemnjeni luči naredi kaj mirnega in se vrni v posteljo, ko ti postanejo oči težke.

In če je nedelja tvoj edini dan za daljše spanje, pomaga okvirno pravilo: največ pol ure dlje. Tako čas vstajanja ostane sidro.

Moraš po premiku ure vstajati prej ali pozneje? Ne eno ne drugo. Vstaneš ob običajni uri, ura le kaže nov čas.

Ta stalni čas vstajanja pomaga najbolj zanesljivo. Prav to svetujejo javnozdravstvena priporočila za spanje: vsak dan ob isti uri v posteljo in ob isti uri iz nje, tudi ob prostih dnevih. Ravno na tem večini spodleti konec tedna s premikom ure – v nedeljo dolgo v postelji, v nedeljo zvečer brez zaspanosti, v ponedeljek pa čisto polomljen.

In če si zvečer nastaviš štiri alarme: skrči jih na enega. En sam alarm, ki res velja, olajša jutranjo odločitev bolj kot štirje, o katerih se lahko pogajaš.

Drugi primer je nasproten: alarm slišiš, ga napol v spanju odrineš in se zbudiš uro pozneje. Po jesenskem premiku postaneš zvečer zaspan prej in ne pozneje – za prespano jutro torej večinoma ni kriv premik ure, ampak premalo spanja in navada, da prvi alarm odrineš. Pomagajo tri stvari.

• Telefon daj na drugo stran sobe, na polnilni kabel. Da ga izklopiš, moraš vstati.
• Razgibaj se takoj, ne po prvem pogledu na zaslon: deset počepov, pet sklec, po potrebi ob steni. To je vse.
• Alarm poveži z dejanjem, ki te postavi na noge: odpri okno in se obleci v oblačila, ki si jih pripravil zvečer.

Če redno prespiš več alarmov in kljub sedmim uram nikoli nisi naspan, je lahko kriva kakovost spanja. Pogovori se o tem pri svojem osebnem zdravniku, še posebej če glasno smrčiš ali si pri sebi opazil prekinitve dihanja.

In če se pri tebi o vstajanju vsako jutro znova pogajaš: Wakea je narejena točno za to. Alarm se izklopi, ko je naloga opravljena – počepi, sklece ali pospravljena postelja.

Pripraviš se lahko v treh večerih, od četrtka do sobote: vsak večer pojdi v posteljo približno četrt ure pozneje – in zjutraj vstani istih četrt ure pozneje, da ne izgubiš spanja. Če zjutraj to ne gre, premikanje kar opusti in preprosto vzemi dolgo noč. Trikrat četrt ure tako ali tako ni cela ura, preostanek naredi noč sama.

Računski primer: v nedeljo želiš vstati ob 6.30. Če v soboto ležeš v posteljo okoli 23.00 po starem času, je zaradi dodatne ure do alarma približno osem ur in pol. Večini odraslih ustreza 7–9 ur.

Večerjo in vadbo malo zamakni skupaj s časom spanja, intenzivne vadbe pa ne tesno pred spanjem: popoldne pomaga pri uspavanju, neposredno pred spanjem ga lahko prepreči. In če že tako ali tako stalno spiš premalo, premikanje opusti: vzemi to uro in jo obdrži – od zdaj prej v posteljo, čas vstajanja nespremenjen.

Nekaj ponovitev premika ure ne izravna, naredi pa nekaj drugega: kdor se redno giba, se v povprečju počuti manj utrujen in bolj zagnan. To je potrjeno v številnih raziskavah in vsako gibanje šteje.

Čas je pravi: navade se zjutraj laže utrdijo kot zvečer. Traja prej dva meseca kot tri tedne, izpuščen dan pa te ne vrže nazaj.

Najpomembnejši nasveti za zimski čas se stisnejo v kratek potek, ki vsako jutro teče enako. V nedeljo vstaneš ob običajni uri, tudi če se zdi kot ob 5.00.

• Iz postelje, prižgi luč, dvigni roleto, na kratko se razgibaj. Jutranja svetloba prebudi, notranjo uro pa premakne še bolj naprej: vzemi jo za prebujanje, ne kot sredstvo proti prezgodnjemu bujenju.
• Zajtrkuj in pij, po možnosti vedno ob isti uri.
• Svetloba v poznem popoldnevu pomaga notranji uri, da spet zdrsne nazaj. Le da konec oktobra dnevne svetlobe komaj še kaj ostane – sonce zaide že pred 17.00. Vzemi torej, kar se da: odmor za kosilo zunaj, izstop eno postajo prej, pisalno mizo k oknu. Zanesljivejši vzvod ostane stalen čas vstajanja.
• Če te popoldne podre: kratek spanec največ 20 minut, zgodaj popoldne. Daljši te pusti omotičnega in ti vzame pritisk spanja za zvečer.

Zadnjo kavo raje spij šest ur pred spanjem, občutljivi ljudje prej. Alkohola na večer premika ure najbolje nič, sicer vsaj tri ure prej. Pri tem vztrajaj dva tedna, tudi ob koncu tedna.

Od ponedeljka je pot domov v temi – in prav v tem je dokazana nevarnost tega konca tedna. Le da ne zadene tebe za volanom, ampak vse, ki so peš ali na kolesu: po premiku ure nazaj smrtne nesreče med pešci in kolesarji občutno narastejo, med vozniki avtomobilov pa celo upadejo. Prve tedne zvečer vozi bolj pozorno. K temu pride še utrujenost. Opozorilni znaki: pekoče oči, pogosto zehanje, mrazenje, smer je težje držati, zadnjih kilometrov se ne spomniš.

Takrat velja samo eno: zavij s ceste in spi 15 do 20 minut. Kava pred tem je dobra, deluje po približno pol ure. Glasna glasba, odprto okno ali kava brez postanka dokazano ne pomagajo. In po nočni izmeni, ki bo to noč eno uro daljša, ne vozi sam, če se ti zapirajo oči.

Ne poteka vsako jutro po načrtu. Kratki odgovori za tipične primere:

• Zvečer nisi zaspan: po premiku ure nazaj je to nenavadno – največkrat je vzrok kaj drugega, na primer predolg popoldanski spanec, kofein zvečer ali zamaknjen čas vstajanja. Takoj po vstajanju si takrat privošči svetlobo, drži se časa vstajanja in zvečer ne ostajaj pokonci dlje.
• Tvoj otrok je naenkrat buden ob 5.00: sobo dosledno zatemni, brez luči na hodniku. Čase bujenja, obrokov in spanja premikaj po četrt ure v treh do štirih dneh in ne vseh naenkrat, pred zajtrkom pa ven na svetlo ali prižgi luč.
• Zdravila jemlješ ob točnih urah: od nedelje po novem času. Če mora biti natančno, na primer pri inzulinu, kontracepcijskih tabletah, ščitnici ali epilepsiji, vprašaj v lekarni ali pri svojem zdravniku.
• Razmišljaš o melatoninu: za jesenski premik ga ne potrebuješ, noč bo daljša in ne krajša. Melatonina in uspaval ne jemlji na svojo roko, ampak se pogovori z zdravnikom.
• Delaš v izmenah: stalen čas vstajanja za vse dneve ti ne ustreza. Vzemi za vsako vrsto izmene svoj stalni čas vstajanja in vedno isto zaporedje po njem.

Več sam premik ure ne potrebuje. In če po dveh tednih ni nič bolje, premik ure ni več vzrok – takrat se splača pogledati spanje, v dvomu pri osebnem zdravniku.