วิดพื้นทุกวัน: ทำ 10 ครั้งทุกเช้าได้อะไร
วิดพื้น 10 ครั้งหลังตื่นนอน: เหตุผลเล็ก ๆ ให้เช้าวันนี้ แม้ตอนนี้ยังทำไม่ได้สักครั้งก็ตาม
วิดพื้นทุกวัน แค่ 10 ครั้ง ไม่ได้ทำให้คุณกล้ามใหญ่ แต่ให้เหตุผลกับเช้าของคุณ สำหรับคนสุขภาพดี ทำทุกวันก็ไม่มีปัญหา ใช้เวลาราวหนึ่งนาที และทำกับผนังก็ได้ แล้วถ้าวันนี้ยังทำไม่ได้สักครั้ง: ก็แค่เริ่มจากเล็กลงอีกนิด
สรุปสั้น ๆ
- ระยะเวลา
- ราว 1 นาที
- เริ่มต้น
- 3–10 ครั้ง
- กลายเป็นนิสัย
- มัก 2 เดือน+
- ทุกกล้ามเนื้อ
- 2×/สัปดาห์ขึ้นไป
ทำไมตอนเช้าไม่มีอะไรเกิดขึ้น
ตอนดึกดูวิดีโอหนึ่งคลิป แล้วก็อีกคลิป ฟีดเลื่อนต่อไปเอง แล้วอยู่ ๆ ก็เลยเที่ยงคืนไปแล้ว จากนั้นนาฬิกาปลุกก็ดัง มือคุณปิดมันตอนยังครึ่งหลับครึ่งตื่น และ “อีกห้านาที” ก็กลายเป็นเลื่อนปลุกครึ่งชั่วโมง ให้ความรู้สึกเหมือนได้ของขวัญ แต่ราคาคือนาทีที่ควรเป็นของคุณพอดี เรื่องนี้ไม่ค่อยเป็นความผิดของคุณ ส่วนใหญ่เป็นเพราะคืนก่อนหน้า
ตอนเช้าไม่มีอะไรเกิดขึ้นเองถ้าไม่มีตัวกระตุ้น สมองที่ยังไม่ตื่นเต็มที่ไม่มีทางชนะการเถียง งั้นก็ไม่ต้องเถียงตั้งแต่แรก เลือกตัวกระตุ้นที่ตายตัวแทนความตั้งใจ: “วิดพื้นก่อน แล้วค่อยฟีด” คนที่วางแผนแบบ “ถ้า… ก็…” ทำตามเป้าหมายได้บ่อยกว่าอย่างชัดเจนโดยเฉลี่ย การวิดพื้นคือตัวกระตุ้นเล็ก ๆ นั้น: เอาการลงมือทำมาแทนการเถียง ก่อนที่มือจะแตะโทรศัพท์
Wakea – นาฬิกาปลุกให้ตื่น
นาฬิกาปลุกสำหรับคนตื่นยาก ทำภารกิจให้สำเร็จ เลิกกดเลื่อนปลุก แล้วลุกจากเตียง
ทดลองใช้ฟรี 3 วัน
วิดพื้นวันละ 10 ครั้งได้อะไร
อย่างแรกคือส่วนที่รู้สึกดี: คุณจะรู้สึกถึงไหล่ แขน และแกนกลางลำตัว และคุณได้ลงมือทำอะไรบางอย่างก่อนที่จะหยิบโทรศัพท์ หนึ่งนาทีที่มีแค่แขน ลมหายใจ และพื้น เป็นการเริ่มต้นที่สงบสำหรับวันที่ปกติจะวุ่นวายทันที หลายคนรู้สึกตื่นตัวขึ้นหลังจากนั้นด้วย แต่หลักฐานเรื่องนี้ยังบาง
เมื่อเวลาผ่านไป แรงก็เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ทำอะไรมานาน ในงานวิจัย การฝึกแรงทีละน้อยทำให้คนที่ไม่ได้ฝึกแข็งแรงขึ้นอย่างวัดผลได้ แม้จะแค่ไม่กี่เปอร์เซ็นต์ ส่วนวิดพื้นสิบครั้งต่อวันโดยเฉพาะ ยังไม่มีการวัดผล
ภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณจะไม่ผอมลงหรือตัวใหญ่ขึ้นให้เห็นชัดจากเรื่องนี้ เพราะจำนวนน้อยเกินไป
วิดพื้นไม่กี่ครั้งไม่ใช่การออกกำลังกาย แต่เป็นเหตุผลให้เริ่มต้นวัน
ผนัง ขอบสูง หรือเข่า
ยังวิดพื้นเต็มท่าไม่ได้สักครั้ง? งั้นเริ่มจากแบบที่เบากว่า ก็เป็นวิดพื้นจริง ๆ แค่น้ำหนักน้อยกว่า ยิ่งมือสูงยิ่งง่าย หาระดับที่ทำ 10 ครั้งได้อย่างถูกท่า สิ่งที่คุณใช้ยันต้องมั่นคงและห้ามลื่นไถล:
- ผนัง: ยืนห่างหนึ่งช่วงแขน มือระดับอก โน้มลำตัวเข้าหาผนัง แล้วดันตัวออก
- ขอบสูง: วางมือบนเคาน์เตอร์ครัวหรือที่พักแขนโซฟา ให้มั่นคงและไม่ลื่น
- เข่า: ท่าคลานสี่จุด มือวางเยื้องไปข้างหน้าไหล่เล็กน้อย จากเข่าถึงศีรษะเป็นเส้นตรง
- ขอบต่ำ: วางมือบนขอบโซฟาหรือม้านั่งที่มั่นคง
- เต็มท่า: ปลายเท้าแตะพื้น ลำตัวเป็นเส้นตรง
วิดพื้นให้ถูกท่า
มีสี่อย่างก็พอ:
- มือ: ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ปลายนิ้วมือชี้ไปข้างหน้า
- หน้าท้อง: เกร็งไว้ เพื่อไม่ให้สะโพกหย่อน
- ลงและขึ้น: ลงประมาณสองวินาทีจนข้อศอกเกือบเป็นมุมฉาก ขึ้นหนึ่งวินาที หายใจออกตอนดันขึ้น
- สายตา: มองเลยมือไปข้างหน้าเล็กน้อย นับออกเสียง ถ้ายังนับได้ก็ไม่ได้กลั้นหายใจเกร็งตัว วิดพื้นเจ็ดครั้งที่ถูกท่าดีกว่าสิบครั้งที่สะโพกหย่อน
ถ้าข้อมือเจ็บ ลองรองมือด้วยผ้าขนหนูพับ หรือเลือกท่าที่สูงขึ้น
Wakea – นาฬิกาปลุกให้ตื่น
นาฬิกาปลุกสำหรับคนตื่นยาก ทำภารกิจให้สำเร็จ เลิกกดเลื่อนปลุก แล้วลุกจากเตียง
ทดลองใช้ฟรี 3 วัน
วิดพื้นทุกวันหรือพักดี?
วิดพื้นเบา ๆ 10 ครั้งทุกวัน โดยทั่วไปไม่เป็นไรสำหรับคนสุขภาพดี เพราะปริมาณน้อย นี่เป็นการประเมิน ไม่ใช่ผลการศึกษา วันพักเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกที่คุณทำจนเกือบหมดแรง: ถ้าหลังทำ 10 ครั้งสองรอบแล้วสั่น พรุ่งนี้ต้องพัก ส่วน 10 ครั้งแบบเบาไม่ต้อง ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ให้เริ่มจากระดับที่เบาที่สุด
กล้ามเนื้อแสบร้อนและสั่นคืออาการล้า ส่วนอาการเจ็บแปลบที่ข้อ ข้างเดียวหรือเจ็บมากขึ้นเมื่อทำซ้ำ คือสัญญาณให้หยุด: พอแค่วันนี้
ค่อย ๆ เพิ่มทีละนิด
สัปดาห์ละครั้ง นับดูว่าทำได้กี่ครั้งที่ถูกท่า ทุกครั้งที่มากกว่าสัปดาห์ที่แล้วคือความก้าวหน้า
ถ้าหลายวันติดกันทำครบ 10 ครั้งอย่างถูกท่า ให้ขึ้นระดับถัดไป: ลดมือลงใกล้พื้นอีกขั้น หรือเปลี่ยนจากแบบเข่าเป็นเต็มท่า ถ้ายากเกินไป ถอยกลับหนึ่งสัปดาห์ นั่นไม่ใช่การถอยหลัง
วันที่แย่: สามครั้งแทนศูนย์ กว่าจะรู้สึกว่าทำได้เองใช้เวลาเฉลี่ยราวสองเดือน กับการออกกำลังกายมักนานกว่านั้น และการพลาดไปหนึ่งวันแทบไม่เปลี่ยนอะไร
แผนของคุณสำหรับพรุ่งนี้
คืนนี้: หนึ่งนาที เคลียร์พื้น ชาร์จโทรศัพท์ให้พ้นมือ พื้นที่ไม่ลื่นก็พอ ชุดนอนก็ได้
เช้าพรุ่งนี้: นั่งที่ขอบเตียง ลุกขึ้นช้า ๆ แล้ววิดพื้น หลังจากนั้นค่อยดูฟีด ไม่ต้องเปลี่ยนชุด ไม่ต้องเดินทางไปไหน ไม่มีข้ออ้าง
ตื่นสาย? ช้า ๆ สามครั้งกับผนังที่ทางเดิน แบบนี้ก็นับ
Wakea – นาฬิกาปลุกให้ตื่น
นาฬิกาปลุกสำหรับคนตื่นยาก ทำภารกิจให้สำเร็จ เลิกกดเลื่อนปลุก แล้วลุกจากเตียง
ทดลองใช้ฟรี 3 วัน
ถ้าอยากให้นาฬิกาปลุกช่วย
Wakea มีวิดพื้นเป็นหนึ่งในสามภารกิจ: ภารกิจนี้แหละที่หยุดเสียงปลุก ไม่มีปุ่มเลื่อนปลุก กล้องนับจำนวนครั้งบนเครื่องโดยตรง และความยากคุณตั้งได้ในแต่ละการปลุก เพื่อให้เสียงปลุกดัง ต้องอนุญาตการแจ้งเตือน และถ้ามีอะไรเจ็บ ก็มีทางออกฉุกเฉิน: หยุดได้เลย
คำถามที่พบบ่อย
วิดพื้นวันละ 10 ครั้งได้อะไร?
จุดเริ่มต้นของแรงเล็ก ๆ สำหรับแขน ไหล่ และแกนกลางลำตัว ความรู้สึกต่อร่างกายตอนเช้า และนิสัยที่เริ่มต้นเหมือนกันทุกวัน ไม่ได้ทำให้ผอมลงหรืออกใหญ่ขึ้นให้เห็นชัด
วิดพื้นทุกวันได้ไหม ต้องมีวันพักหรือเปล่า?
ถ้าเป็นแบบเบา 10 ครั้ง ได้ ถ้าคุณสุขภาพดี วันพักจำเป็นเมื่อกลายเป็นการฝึกจริงที่คุณทำจนเกือบหมดแรง
ถ้าวิดพื้นไม่ได้สักครั้งจะเริ่มอย่างไร?
เริ่มกับผนังหรือวางมือบนขอบที่มั่นคง หาระดับที่ทำ 10 ครั้งได้อย่างถูกท่า ถ้าทำได้แค่สามครั้ง นั่นคือจุดเริ่มของคุณ
วิดพื้นทุกวันครบ 30 วันจะรู้สึกอย่างไร?
อย่างแรกคือตอนเช้า: คุณได้ลงมือทำก่อนจะหยิบโทรศัพท์ 10 ครั้งจะค่อย ๆ ง่ายขึ้น ในกระจกเห็นไม่มาก ส่วนนิสัยมักจะเริ่มติดหลังราวสองเดือน
วิดพื้นวันละ 10 ครั้งเพียงพอไหม?
ในฐานะเหตุผลและจุดเริ่มต้น เพียงพอ แต่สำหรับคำแนะนำด้านกิจกรรมทางกาย ยังไม่พอ: ผู้ใหญ่ควรเสริมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกกลุ่มอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
ถ้าข้อมือหรือไหล่เจ็บตอนวิดพื้นต้องทำอย่างไร?
เลือกท่าที่สูงขึ้น หรือวางมือบนผ้าขนหนู อาการเจ็บแปลบคือสัญญาณให้หยุด: พอแค่วันนี้ ถ้าเป็นต่อเนื่องหลายวัน ให้ไปตรวจกับแพทย์
