หน้าหนาวง่วง ตื่นเช้ายาก: สาเหตุและวิธีแก้

หน้าหนาวง่วงและตื่นเช้ายากขึ้น? ปลายเดือนตุลาคม ฝนเริ่มซา ลมหนาวจากทิศตะวันออกเฉียงเหนือเริ่มเข้ามา และเช้าก็สว่างช้าลงทีละนิด ที่กรุงเทพฯ ช่วงนี้ดวงอาทิตย์ขึ้นราว 06.09 น. แต่ปลายเดือนธันวาคมต้องรอถึง 06.38 น. ส่วนนาฬิกาไม่ขยับเลย ประเทศไทยไม่มีการปรับเวลาตามฤดูกาล เวลาเดินเหมือนกันทั้งปี จึงไม่มีชั่วโมงพิเศษให้นอนเพิ่ม สิ่งที่เปลี่ยนคือแสง

ร่างกายไม่ได้ดูตัวเลขบนหน้าจอ มันดูแสงกับความเคยชิน หลายคนจึงไม่ได้นอนน้อยลงกว่าเดิม แต่เช้าลุกจากเตียงยากขึ้นเรื่อย ๆ สามอย่างนี้ช่วยได้: ตรึงเวลาตื่นให้นิ่ง ขยับตัวสั้น ๆ ทันทีหลังเสียงปลุก และออกไปรับแสงช่วงบ่ายแก่ ๆ ที่เหลือทั้งหมดในบทความนี้คือวิธีทำ

ปลายเดือนตุลาคมของไทยไม่มีอะไรต้องหมุนกลับ ไม่มีชั่วโมงที่เกิดขึ้นซ้ำสองรอบ และไม่มีชั่วโมงไหนหายไป สิ่งที่ขยับคือแสงกับฟ้า ฝนเริ่มซาลง ลมหนาวเริ่มเข้ามา และเช้าสว่างช้าลง ที่กรุงเทพฯ ดวงอาทิตย์ขึ้นราว 06.09 น. ปลายเดือนตุลาคม 06.16 น. กลางเดือนพฤศจิกายน และ 06.38 น. ปลายเดือนธันวาคม ทางเหนือขยับมากกว่านั้นอีกหน่อย ที่เชียงใหม่จาก 06.20 น. ไปเป็น 06.53 น.

ข่าวดีคือมือถือ คอมพิวเตอร์ นาฬิกาในครัวและในรถไม่ต้องตั้งใหม่เลย เวลาในไทยเหมือนกันทั้งปี สิ่งที่ต้องจัดคือตารางของคุณเอง เช้าที่ฟ้าครึ้มหรือมีฝนทำให้ห้องดูมืดกว่าความจริง และเวลาปลุกที่ตั้งไว้ตั้งแต่หน้าร้อน คุณจะเริ่มลุกตามไม่ทัน ช่วงนี้เลือกเวลาปลุกที่คุณทำได้จริงไปจนหมดหน้าหนาว แล้วอย่าขยับมันอีก

อีกเรื่องที่หลายคนไม่รู้ เวลาที่ไทยใช้ทั้งปีคือเวลามาตรฐาน ไม่ใช่เวลาออมแสง นักวิจัยด้านการนอนในยุโรปและอเมริกาเห็นว่า การใช้เวลามาตรฐานตลอดปี ดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่าการหมุนนาฬิกาปีละสองครั้ง ซึ่งก็คือแบบที่เราใช้อยู่แล้ว

จะได้นอนนานขึ้นหรือสั้นลง? ที่ไทยไม่ใช่ทั้งสองอย่าง เพราะไม่มีนาฬิกาให้หมุน ไม่มีคืนไหนยาวขึ้นหนึ่งชั่วโมง และไม่มีคืนไหนหายไปหนึ่งชั่วโมง คุณจะได้นอนกี่ชั่วโมงขึ้นอยู่กับเวลาเข้านอน ไม่ใช่ปฏิทิน

เพียงแต่ร่างกายไม่ได้ดูตัวเลขบนหน้าจอ มันเดินตามสองอย่างคือ แสงกับความเคยชิน ยิ่งแสงตอนเช้ามาช้า สัญญาณว่าวันเริ่มแล้วก็มาช้าตามไปด้วย และการลุกจากเตียงก็ยิ่งต้องใช้แรง จำนวนชั่วโมงที่นอนไม่ได้เปลี่ยน แต่ความยากเปลี่ยน

เพราะฉะนั้น เรื่องที่เจอบ่อยที่สุดในช่วงนี้จึงไม่ใช่การนอนไม่พอ แต่เป็นการลุกไม่ขึ้น ถ้าปกติคุณเข้าสู่วันใหม่ได้ด้วยการกดเลื่อนปลุกอยู่แล้ว ช่วงนี้จะหนักเป็นสองเท่า ฟ้าสว่างช้ากว่าเมื่อเดือนก่อน การกดอีกทีจึงฟังดูมีเหตุผลมาก ข่าวดีคือแสงเปลี่ยนแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ใช่กระโดดหนึ่งชั่วโมงในคืนเดียว ถ้าเวลาตื่นนิ่ง ร่างกายก็มีเวลาตามทัน

เข้าฤดูใหม่แล้วอาการที่หลายคนบ่นถึงบ่อยคือง่วง ทั้งที่ไม่ได้นอนน้อยลงกว่าเดิม แต่เช้าออกจากเตียงยากขึ้น จากปลายตุลาคมถึงปลายธันวาคม ดวงอาทิตย์ที่กรุงเทพฯ ขึ้นช้าลงราว 29 นาที ร่างกายจึงได้รับแสงตอนเช้าช้าลงตามไปด้วย

ที่นี่ไม่มีการกระโดดในหนึ่งวินาทีเหมือนการหมุนนาฬิกา มีแต่การเลื่อนแบบช้า ๆ เช้าสว่างช้าลงเรื่อย ๆ วันหยุดตื่นสายขึ้น แล้วจังหวะทั้งวันก็ถอยหลังไปทีละนิด ถ้าจังหวะเลื่อนไปราวหนึ่งชั่วโมง การดึงกลับเข้าที่ใช้เวลาไม่เท่ากันในแต่ละคน บางคนหนึ่งถึงสองวันก็เข้าที่ บางคนใช้เวลาถึงสองสัปดาห์ ยิ่งเวลาตื่นนิ่งและยิ่งได้แสงกลางวันมาก ช่วงนี้ก็ยิ่งสั้น

ฤดูกาลเองก็มีส่วน แต่ไม่ใช่ที่ตอนเย็น ช่วงนี้ที่กรุงเทพฯ ดวงอาทิตย์ตกราว 17.50–18.00 น. ไม่ได้ค่ำมืดเร็วขึ้นเป็นชั่วโมงเหมือนประเทศที่หมุนนาฬิกา แต่ใครเลิกงานหกโมงเย็นก็เดินออกจากตึกมาเจอฟ้าที่ใกล้มืดอยู่แล้ว ไม่ใช่แค่หน้าหนาว สิ่งที่รู้สึกเหมือนเพลียตามฤดูจึงมักเป็นเรื่องแสงที่ได้รับน้อยในหนึ่งวัน ไม่ใช่เรื่องอากาศที่เย็นลง

เช้ากลับเป็นด้านที่ขยับจริง และขยับไปทางช้าลงเรื่อย ๆ ปลายตุลาคมที่กรุงเทพฯ ดวงอาทิตย์ขึ้น 06.09 น. คนที่ตื่น 06.30 น. เปิดประตูออกมาก็เจอแสงแล้ว กลางเดือนพฤศจิกายนเลื่อนเป็น 06.16 น. และปลายเดือนธันวาคมเป็น 06.38 น. ถึงตอนนั้น ตื่น 06.30 น. จะเหลือแค่แสงสลัวก่อนดวงอาทิตย์ขึ้น

อีกแบบหนึ่งคือตรงกันข้าม ตีห้าคุณก็ตื่นแล้ว แต่นาฬิกาปลุกจะดัง 06.30 น. และข้างนอกยังมืดอยู่ คนที่เป็นสายตื่นเช้าโดยธรรมชาติ คือง่วงเร็วตอนค่ำและตื่นเองตอนเช้า เจอแบบนี้บ่อยเป็นพิเศษ สามอย่างนี้ช่วยได้

• นอนต่อได้ แต่อย่าเปิดหน้าจอ ไม่ใช่เพราะแสง จอมือถือสู้แสงกลางวันไม่ได้อยู่แล้ว แต่เพราะมือถือจะปลุกคุณให้ตื่นเต็มตา และคุณจะสอนตัวเองไปด้วยว่าเตียงเป็นที่สำหรับนอนตาค้าง
• อย่าลุกเร็วขึ้นเพียงเพราะตื่นแล้ว เวลาตื่นคือหลักยึดของทั้งสัปดาห์
• ทำให้ห้องมืดไว้จนถึงเวลาปลุก ผ้าม่านทึบแสงหรือผ้าปิดตาผืนเดียวก็พอ

ถ้านอนต่อไปราวสิบห้านาทีแล้วรู้ตัวว่าไม่หลับแล้ว ให้ลุก ย้ายไปอีกห้อง หรี่ไฟ ทำอะไรเงียบ ๆ แล้วกลับมานอนเมื่อตาเริ่มหนัก

และถ้าวันอาทิตย์เป็นวันเดียวที่คุณได้นอนตื่นสาย มีหลักง่าย ๆ ข้อหนึ่ง นอนเพิ่มได้ไม่เกินครึ่งชั่วโมง เวลาตื่นจะยังเป็นหลักยึดอยู่

เข้าหน้าหนาวแล้วต้องตื่นเร็วขึ้นหรือช้าลง? ไม่ต้องทั้งสองอย่าง ตื่นเวลาเดิมที่เคยตื่น สิ่งที่เปลี่ยนคือแสงข้างนอก ไม่ใช่ตารางของคุณ

เวลาตื่นที่คงที่คือสิ่งที่ได้ผลแน่นอนที่สุด คำแนะนำเรื่องการนอนของหน่วยงานสาธารณสุขหลายแห่งก็ตรงกันในข้อนี้ เข้านอนเวลาเดิมและตื่นเวลาเดิมทุกวัน วันหยุดก็ด้วย และคนส่วนใหญ่ก็พลาดตรงวันหยุดนี่เอง อาทิตย์นอนยาว คืนอาทิตย์ไม่ง่วง เช้าจันทร์พังทั้งวัน

และถ้าคืนก่อนคุณตั้งปลุกไว้สี่อัน ตัดให้เหลืออันเดียว นาฬิกาปลุกอันเดียวที่นับจริง ทำให้การตัดสินใจตอนเช้าง่ายกว่าสี่อันที่ต่อรองได้

อีกกรณีคือตรงกันข้าม คุณได้ยินเสียงปลุก ปัดทิ้งตอนครึ่งหลับครึ่งตื่น แล้วตื่นจริงอีกหนึ่งชั่วโมงถัดมา เช้าที่ฟ้าสว่างช้าลงทำให้การปัดทิ้งฟังดูมีเหตุผลเป็นพิเศษ แต่สาเหตุจริงมักไม่ใช่ฤดู มันคือการนอนไม่พอ บวกกับความเคยชินที่จะปิดเสียงปลุกอันแรกทิ้ง สามอย่างนี้ช่วยได้

• วางมือถือไว้อีกฝั่งของห้อง ต่อไว้กับสายชาร์จ คุณต้องยืนขึ้นถึงจะปิดได้
• ขยับตัวทันที ไม่ใช่หลังจากดูหน้าจอก่อน สควอทสิบครั้ง วิดพื้นห้าครั้ง ไม่ไหวก็ดันกับผนัง แค่นั้น
• ผูกเสียงปลุกไว้กับการลงมือทำที่ทำให้คุณต้องลุกขึ้นยืน เปิดหน้าต่าง แล้วใส่เสื้อผ้าที่เตรียมไว้ตั้งแต่เมื่อคืน

ถ้าคุณนอนเลยเวลาปลุกหลายอันเป็นประจำ และนอนเจ็ดชั่วโมงแล้วก็ยังไม่เคยรู้สึกว่านอนพอ อาจเป็นเรื่องคุณภาพการนอน ลองปรึกษาแพทย์ที่โรงพยาบาลหรือคลินิกใกล้บ้าน โดยเฉพาะถ้าคุณนอนกรนเสียงดัง หรือมีคนสังเกตว่าคุณหยุดหายใจตอนหลับ

และถ้าจังหวะลุกจากเตียงของคุณต้องต่อรองใหม่ทุกเช้า Wakea ทำมาเพื่อเรื่องนี้ เสียงปลุกจะหยุดเมื่อภารกิจสำเร็จ สควอท วิดพื้น หรือเตียงที่เก็บเรียบร้อย

ถ้าคุณอยากขยับเวลาตื่นให้เร็วขึ้น ทำในสามคืนติดกัน แต่ละคืนเข้านอนเร็วขึ้นราวสิบห้านาที และตอนเช้าก็ตื่นเร็วขึ้นสิบห้านาทีเท่ากัน เพื่อไม่ให้เสียเวลานอน ถ้าเช้าขยับไม่ได้ ก็ไม่ต้องขยับเลย ตรึงเวลาที่มีอยู่ให้นิ่งก่อน สามคืนรวมกันก็ได้ราวสี่สิบห้านาที ไม่ต้องขยับให้ครบชั่วโมงในครั้งเดียว

ลองคิดเลข คุณอยากตื่นวันอาทิตย์ 06.30 น. ถ้าคืนเสาร์เข้านอน 23.00 น. จะได้ประมาณเจ็ดชั่วโมงครึ่งจนเสียงปลุกดัง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อยู่ได้ดีที่ 7–9 ชั่วโมง ถ้าอยากได้มากกว่านั้น สิ่งที่ต้องขยับคือเวลาเข้านอน ไม่ใช่เวลาปลุก

อาหารเย็นและการออกกำลังกายก็ขยับตามไปด้วย แต่การออกกำลังกายหนัก ๆ อย่าไว้ติดเวลาเข้านอน ช่วงบ่ายช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ก่อนนอนอาจทำให้หลับยาก และถ้าคุณนอนไม่พอเรื้อรังอยู่แล้ว ไม่ต้องขยับอะไร เริ่มเข้านอนเร็วขึ้นตั้งแต่วันนี้ เวลาตื่นคงเดิม

การขยับไม่กี่ครั้งไม่ได้ทำให้เช้าสว่างเร็วขึ้น แต่ให้อย่างอื่น คนที่ขยับร่างกายสม่ำเสมอรู้สึกเหนื่อยน้อยลงและมีแรงมากขึ้นโดยเฉลี่ย เรื่องนี้มีงานวิจัยจำนวนมากยืนยันไว้ และขยับเท่าไรก็ได้ประโยชน์ทั้งนั้น

จังหวะเวลาก็เข้าทาง นิสัยติดตัวตอนเช้าได้ง่ายกว่าตอนกลางคืน ใช้เวลาราวสองเดือน ไม่ใช่สามสัปดาห์ และวันที่ข้ามไปหนึ่งวันก็ไม่ได้ทำให้คุณถอยกลับไปที่เดิม

เรื่องสำคัญที่สุดของช่วงเปลี่ยนฤดูรวบได้เป็นลำดับสั้น ๆ ที่ทำเหมือนกันทุกเช้า เช้าแรกก็ตื่นเวลาเดิมที่เคยตื่น แม้จะรู้สึกว่ายังเช้าเกินไป

• ลุกจากเตียง เปิดไฟ เปิดม่าน ขยับสักหน่อย แสงตอนเช้าทำให้ตื่น แต่มันก็ดันนาฬิกาชีวิตให้เร็วขึ้นด้วย ใช้มันเพื่อให้ตื่น ไม่ใช่เพื่อแก้อาการตื่นเช้าเกินไป
• กินข้าวเช้าและดื่มน้ำ ให้เป็นเวลาเดิมทุกวันเท่าที่ทำได้
• แสงช่วงบ่ายแก่ ๆ ช่วยให้นาฬิกาชีวิตเลื่อนไปช้าลงได้ ที่ไทยดวงอาทิตย์ตกราว 17.50–18.00 น. ใครเลิกงานหกโมงเย็นก็แทบไม่เหลือแสงกลางวันแล้ว เอาเท่าที่ได้ พักเที่ยงออกไปข้างนอก ลงรถก่อนหนึ่งป้าย ย้ายโต๊ะไปใกล้หน้าต่าง สิ่งที่ได้ผลแน่นอนกว่ายังเป็นเวลาตื่นที่คงที่
• ถ้าบ่ายแล้วง่วงจนไม่ไหว งีบไม่เกิน 20 นาที และงีบช่วงต้นบ่าย นานกว่านั้นจะมึนและกินความง่วงของตอนกลางคืนไปด้วย

กาแฟแก้วสุดท้ายควรอยู่ราวหกชั่วโมงก่อนเข้านอน คนที่ไวต่อคาเฟอีนให้เร็วกว่านั้น ช่วงที่กำลังดึงจังหวะกลับ แอลกอฮอล์ไม่ดื่มเลยดีที่สุด ถ้าจะดื่มก็เว้นอย่างน้อยสามชั่วโมง ทำแบบนี้ให้ครบสองสัปดาห์ วันหยุดก็ด้วย

ช่วงนี้ ทางกลับบ้านของหลายคนอยู่ในความมืด และอันตรายที่มีหลักฐานชัดที่สุดก็อยู่ตรงนั้น มันไม่ได้เล็งมาที่คุณที่นั่งหลังพวงมาลัย แต่เล็งมาที่คนเดินเท้าและคนขี่จักรยาน ในประเทศที่หมุนนาฬิกา หลังหมุนเวลากลับและค่ำมืดเร็วขึ้น อุบัติเหตุถึงชีวิตในกลุ่มคนเดินเท้าและคนขี่จักรยานเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ส่วนในกลุ่มคนขับรถกลับลดลง ที่ไทยนาฬิกาไม่ขยับ แต่เมื่อดวงอาทิตย์ตกราว 17.50–18.00 น. ทางกลับบ้านหลังหกโมงเย็นก็อยู่ในความมืดอยู่แล้ว ช่วงนี้จึงขับขี่ตอนเย็นให้ระวังขึ้น ยังมีเรื่องความง่วงอีก สัญญาณเตือนคือ ตาแสบร้อน หาวบ่อย รู้สึกหนาว ๆ คุมรถให้อยู่ในเลนยากขึ้น และจำกิโลเมตรท้าย ๆ ไม่ได้

ถึงตอนนั้นมีทางเดียว จอดในที่ปลอดภัยแล้วนอน 15 ถึง 20 นาที ดื่มกาแฟก่อนงีบก็ดี มันออกฤทธิ์ในราวครึ่งชั่วโมง เปิดเพลงเสียงดัง เปิดหน้าต่าง หรือกาแฟโดยไม่พักนอน มีหลักฐานชัดว่าไม่ช่วย และหลังกะกลางคืน ถ้าตาจะปิดแล้ว อย่าขับรถหรือขี่มอเตอร์ไซค์เอง

ไม่ใช่ทุกเช้าที่เป็นไปตามแผน คำตอบสั้น ๆ สำหรับกรณีที่เจอบ่อย

• ค่ำแล้วไม่ง่วง ส่วนใหญ่ไม่ใช่เรื่องฤดู แต่เป็นงีบกลางวันนานเกินไป คาเฟอีนตอนเย็น หรือเวลาตื่นที่เลื่อนไปแล้ว ให้รับแสงทันทีหลังลุกจากเตียง ตรึงเวลาตื่นไว้ และตอนค่ำอย่าอยู่ดึกกว่าเดิม
• ลูกตื่นตั้งแต่ 05.00 น. ทำให้ห้องมืดจริงจัง ไฟทางเดินก็ไม่เปิด เวลาปลุก เวลากินข้าว และเวลาเข้านอนให้ขยับทีละสิบห้านาทีในสามถึงสี่วัน ไม่ใช่ขยับทีเดียว และก่อนอาหารเช้าพาออกไปข้างนอกหรือเปิดไฟให้สว่าง
• คุณกินยาตามเวลาที่กำหนด เวลาในไทยไม่เปลี่ยน จึงไม่ต้องปรับอะไร แต่ถ้าคุณจะขยับตารางของตัวเอง และเวลาต้องแม่น เช่น อินซูลิน ยาคุม ยาไทรอยด์ หรือยากันชัก ให้ถามเภสัชกรหรือแพทย์ของคุณก่อน
• คุณคิดจะกินเมลาโทนิน ช่วงเปลี่ยนฤดูไม่ต้องพึ่งยา สิ่งที่ต้องจัดคือแสงและเวลาตื่น เมลาโทนินและยานอนหลับอย่าซื้อกินเอง ให้ปรึกษาแพทย์
• คุณทำงานเป็นกะ เวลาตื่นเดียวที่ใช้ได้ทุกวันเป็นไปไม่ได้ ให้กำหนดเวลาตื่นที่คงที่แยกตามแต่ละกะ แล้วต่อด้วยลำดับเดิมทุกครั้ง

ช่วงเปลี่ยนฤดูไม่ต้องใช้อะไรมากกว่านี้ และถ้าผ่านไปสองสัปดาห์แล้วยังไม่ดีขึ้น ก็ไม่ใช่เรื่องฤดูอีกต่อไป ถึงตอนนั้นคุ้มที่จะดูเรื่องการนอนให้ละเอียด และถ้าไม่มั่นใจ ให้ปรึกษาแพทย์