Bỏ thói quen báo lại báo thức: dậy ngay chuông đầu tiên

Bỏ thói quen báo lại báo thức bắt đầu từ buổi tối: bạn chốt bốn điều, gồm một giờ dậy, một báo thức, chỗ để điện thoại xa giường và một lý do nhỏ để dậy. Sau đó bạn dậy ngay ở báo thức đầu tiên, không cần nút báo lại, vì kế hoạch đã có sẵn.

Bạn không lười. Ai xem video đến quá nửa đêm thì khi báo thức sớm reo thường đã ngủ quá ít, và lúc đó báo thức đầu tiên nghe thật bất công.

Buổi tối thì bạn biết rồi: “Thêm một video nữa thôi.” Video tự chạy tiếp, nhóm chat bàn chuyện chẳng có gì mà cũng như có tất cả, rồi bỗng đã quá nửa đêm.

Rồi báo thức reo, và đầu óc bạn đưa ra một lời đề nghị: năm phút nữa thôi. Ngón tay cái tắt báo thức trước khi bạn kịp tỉnh hẳn. Nghe cũng có lý, vì người lớn thường cần ngủ từ 7 giờ trở lên.

Ánh sáng màn hình đóng vai trò nhỏ hơn người ta hay nói. Kẻ trộm thật sự là thời gian. Chế độ ban đêm làm màn hình dịu hơn, nhưng không làm buổi tối ngắn lại.

Bạn không cần đi ngủ sớm hơn, chỉ cần quyết định lúc nào điện thoại được cất đi. Bốn việc là đủ:

1. 1Chốt một giờ dậy. Chọn giờ thực tế được năm trong bảy ngày, đừng chọn giờ mơ ước. Nếu muốn, hãy tính ngược: giờ dậy, ít nhất 7 giờ ngủ và thời gian để chìm vào giấc. Từ đó bạn biết điện thoại nên được cất lúc mấy giờ.
2. 2Để điện thoại ngoài tầm với. Cắm sạc ở phía bên kia phòng, không phải trên giường. Nghỉ dùng điện thoại nửa tiếng đến một tiếng trước khi ngủ hợp với nhiều người. Hãy đặt hẹn giờ: khi nó reo, điện thoại đã nằm trên dây sạc, dù tập phim đang ở đoạn nào.
3. 3Đặt một báo thức, không phải năm. Ai đặt năm cái là đã tính trước chuyện báo lại. Chỉ một báo thức sẽ biến cái đầu tiên thành cái thật.
4. 4Tìm một lý do nhỏ. Viết một câu nếu-thì: “Khi báo thức reo, mình dậy và pha một ly cà phê.” Chọn thứ gì đó bạn mong chờ.

Nếu buổi tối là khoảng thời gian rảnh duy nhất của bạn, hãy chủ động dành cho mình sớm hơn, thay vì ăn cắp nó sau nửa đêm.

Khi báo thức reo, chỉ cần bước đầu tiên. Lúc nào cũng làm giống nhau và nhỏ hết mức: đặt chân xuống sàn. Những phút đầu là lúc tệ nhất để mặc cả, nên đừng mặc cả, cứ dậy.

Những phút đầu thường nặng nề, điều đó bình thường. Thường nó dịu đi sau 15–30 phút, sau một đêm quá ngắn có thể lâu hơn.

Vì điện thoại để xa, bạn đã đứng dậy khi tắt báo thức. Chân xuống sàn trước, rồi mới đến tin nhắn. Việc tiếp theo là ánh sáng: kéo rèm, ra cửa sổ, và nếu trời còn tối thì bật đèn trước. Nhiều người thấy tỉnh táo hơn nhờ ánh sáng ban ngày, và nửa tiếng ngoài trời vào buổi sáng là một kế hoạch hay.

Báo thức không có nút báo lại thì một phần bạn có thể tự dựng. Trên iPhone, có thể tắt chức năng báo lại cho từng báo thức; trên Android thì tùy ứng dụng báo thức, hãy xem trong phần cài đặt của nó. Cái khó là: dù không có nút, báo thức thường vẫn tắt được, rồi bạn ngủ tiếp.

Có một báo thức buộc bạn phải đứng dậy: Wakea. Không có nút báo lại; báo thức đòi một nhiệm vụ trước: squat, hít đất hoặc dọn giường. Camera kiểm tra ngay trên thiết bị, và độ khó bạn chỉnh cho từng báo thức. Vậy là câu nếu-thì của bạn đã nằm sẵn trong báo thức: báo thức reo, rồi nhiệm vụ.

Đây không phải trò ảo thuật. Buổi tối hôm trước vẫn do bạn tự chuẩn bị.

Hãy tính bằng tuần, không phải bằng ngày. Trong một nghiên cứu nhỏ, trung bình phải hơn hai tháng một việc mới mới thành thói quen, và mỗi người một khác. Bỏ lỡ nhiều buổi sáng liên tiếp thì khó hơn, một buổi thì không.

Trong chuỗi ngày liên tiếp chỉ tính buổi sáng đã được xác nhận, nhưng một buổi sáng hỏng không phá hỏng thói quen của bạn. Hôm sau hãy quay lại bằng bước nhỏ nhất. Chỉ dời giờ dậy cuối tuần một chút, và nếu bạn là cú đêm, hãy dời giờ dậy sớm lên từng 15 phút.

Ai dậy ngay ở báo thức đầu tiên là đã bỏ túi chiến thắng nhỏ đầu tiên của ngày. Bạn có thời gian uống cà phê thong thả, thay vì ngậm bàn chải đánh răng chạy khắp nhà.

Vài cái squat là một khởi đầu nhỏ để vận động, và vận động có giá trị, dù ngắn. Sáng nào bạn cũng nhận ra: mình giữ được điều mình định tối hôm trước. Cảm giác đó rất dễ chịu.