Khó dậy sớm vào mùa đông: vì sao và cách xử lý

Khó dậy sớm vào mùa đông? Ở Việt Nam không ai phải chỉnh lại đồng hồ vào cuối tháng 10: cả nước dùng một múi giờ suốt cả năm. Nhưng buổi sáng thì đổi thật. Từ khoảng tháng 10, gió mùa Đông Bắc bắt đầu tràn về, miền Bắc trở lạnh, và mặt trời mọc muộn dần: ở Hà Nội là 5h55 vào cuối tháng 10, rồi 6h30 vào cuối tháng 12, muộn hơn khoảng 35 phút mà không có cái kim đồng hồ nào nhích đi đâu cả.

Cơ thể bạn thì cảm nhận rất rõ. Nhiều người mệt hơn và bấm báo lại hết lần này đến lần khác, có người lại mở mắt từ 5 giờ. Ba việc giúp được bạn: giữ cố định giờ thức dậy, vận động một chút ngay khi báo thức reo, lấy ánh sáng càng sớm trong ngày càng tốt. Tất cả phần sau của bài là hướng dẫn cụ thể cho ba việc đó.

Ở Việt Nam không có việc đổi giờ mùa hè, thứ mà châu Âu và Mỹ làm hai lần mỗi năm. Cả nước ở múi giờ UTC+7 quanh năm và không áp dụng giờ mùa hè. Nghĩa là không có đêm nào dài 25 tiếng để bạn ngủ bù, và cũng không có giờ nào bị lấy đi.

Cái đổi là ánh sáng. Ở Hà Nội, mặt trời mọc lúc 5h55 vào cuối tháng 10, 6h06 giữa tháng 11 và 6h30 vào cuối tháng 12. Buổi chiều cũng nhích sớm hơn, nhưng ít hơn nhiều: mặt trời lặn quanh 17h25 vào cuối tháng 10, sớm nhất là khoảng 17h15 từ giữa tháng 11 đến đầu tháng 12, rồi trở lại 17h25 vào cuối tháng 12. Nói cách khác, mùa này lấy ánh sáng của bạn chủ yếu ở đầu ngày, chứ không phải ở cuối ngày.

Và có một điểm dễ chịu: các nhà nghiên cứu giấc ngủ ở châu Âu và Mỹ cho rằng giữ nguyên một giờ chuẩn quanh năm là lựa chọn lành mạnh hơn so với việc đổi giờ hai lần mỗi năm. Việt Nam vốn đã như vậy. Thứ bạn cần xử lý không phải cái đồng hồ, mà là ánh sáng và nhịp sinh hoạt.

Mùa này bạn ngủ nhiều hơn hay ít hơn? Thường là nhiều hơn: trời tối và lạnh thì đi ngủ sớm hơn, rồi cuối tuần nướng thêm một, hai tiếng. Nghe như một món quà. Nhưng mốc quen thuộc thì vẫn thế: phần lớn người lớn ổn với 7-9 giờ mỗi đêm. Vậy mà buổi sáng chẳng dễ hơn chút nào.

Lý do là đồng hồ sinh học của bạn không chạy theo con số trên màn hình, nó chạy theo ánh sáng và thói quen. Khi ánh sáng buổi sáng đến muộn hơn, nó cũng trôi về phía muộn hơn: 22 giờ bạn vẫn chưa thấy buồn ngủ, còn đến giờ báo thức thì cơ thể vẫn thấy như chưa tới giờ dậy.

Vì thế cảm giác quen thuộc của mùa lạnh không phải là ngủ đủ, mà là bấm báo lại hết lần này đến lần khác. Nếu bình thường bạn đã phải nhờ nút báo lại mới vào được ngày mới, thì mùa này cái khó nhân đôi. Tin tốt: ở đây không có cú nhảy một tiếng nào cả, buổi sáng chỉ dịch dần mỗi tuần vài phút, nên cơ thể có thời gian theo kịp.

Mệt mỏi là điều người ta phàn nàn nhiều nhất mỗi khi nhịp thức - ngủ bị xê dịch, ngay sau đó là khó ngủ. Mùa này hai thứ ấy thường đi cùng nhau.

Đằng sau đó là một kiểu lệch múi giờ tí hon, chỉ khác là không có chuyến bay nào: sinh hoạt của bạn xê dịch trong vài ngày, còn nhịp ngủ cần lâu hơn thế để theo. Lâu bao nhiêu thì rất khác nhau: có người một, hai ngày là vào nhịp, có người mất đến hai tuần. Giờ thức dậy càng đều và bạn càng nhận được nhiều ánh sáng ban ngày, quãng đó càng ngắn.

Rồi còn thời tiết. Ở miền Bắc, gió mùa Đông Bắc mang theo từng đợt không khí lạnh; từ tháng 12 đến tháng 2, nhiệt độ trung bình ở Hà Nội chỉ khoảng 16-18°C, và vì nhà không có hệ thống sưởi nên trong phòng cũng lạnh theo. Ở miền Nam không có mùa đông, nhưng mùa mưa kéo đến tháng 11 với những buổi sáng xám và ẩm. Cái làm bạn nặng người thường là ít ánh sáng và trời lạnh, chứ không phải một mốc ngày nào.

Buổi sáng thì lùi dần. Ở Hà Nội, ai dậy lúc 6h30 sẽ đón bình minh gần như đúng lúc mở mắt vào cuối tháng 12; ai dậy 5h30 thì suốt mùa lạnh vẫn dậy trong bóng tối. Ở TP.HCM, mặt trời mọc lúc 5h43 vào cuối tháng 10 và 6h09 vào cuối tháng 12: dịch ít hơn, nhưng vẫn đủ để buổi sáng thấy khác.

Trường hợp ngược lại cũng rất thật: bạn mở mắt lúc 5 giờ, còn báo thức thì đặt 6h30. Cảnh đó hay xảy ra nếu bạn thuộc kiểu ngủ sớm dậy sớm, tức là tối buồn ngủ sớm và sáng tỉnh sớm một cách tự nhiên. Ba việc giúp được bạn.

• Cứ nằm yên, nhưng đừng bật màn hình. Không phải vì ánh sáng (màn hình điện thoại yếu hơn ánh sáng ban ngày rất nhiều), mà vì cái điện thoại làm bạn tỉnh hẳn, và cái giường học được rằng đây là nơi để nằm thức.
• Đừng dậy sớm hơn chỉ vì bạn đã tỉnh. Giờ thức dậy là cái neo cho cả tuần.
• Giữ phòng ngủ tối cho đến lúc phải dậy. Một tấm rèm dày hay một chiếc bịt mắt là đủ.

Nếu sau khoảng mười lăm phút bạn thấy rõ là không ngủ lại được nữa thì hãy dậy: sang phòng khác, để đèn dịu, làm một việc gì nhẹ nhàng, rồi về giường khi mắt đã nặng.

Còn nếu Chủ nhật là ngày nghỉ duy nhất của bạn thì có một quy tắc dễ nhớ: nướng thêm tối đa nửa tiếng. Như vậy giờ thức dậy vẫn còn là một cái neo.

Mùa lạnh thì nên dậy sớm hơn hay muộn hơn? Không cái nào cả. Bạn vẫn dậy đúng giờ quen thuộc, chỉ có ánh sáng là đến muộn hơn.

Giờ thức dậy cố định là thứ giúp được bạn một cách đáng tin nhất. Các hướng dẫn về giấc ngủ đều nói cùng một điều: đi ngủ vào cùng một giờ và thức dậy vào cùng một giờ, kể cả ngày nghỉ. Đây cũng chính là chỗ phần lớn chúng ta trượt vào cuối tuần: Chủ nhật nằm dài, tối Chủ nhật không buồn ngủ, sáng thứ Hai rã rời.

Và nếu tối nào bạn cũng đặt bốn cái báo thức: hãy bớt xuống còn một. Một chiếc báo thức thật sự có hiệu lực sẽ làm quyết định buổi sáng dễ hơn bốn chiếc mà bạn còn mặc cả được với chính mình.

Trường hợp còn lại thì ngược hẳn: bạn nghe tiếng chuông, gạt nó đi trong lúc nửa tỉnh nửa mê, rồi mở mắt một tiếng sau đó. Trời lạnh không bấm hộ bạn nút báo lại: ngủ quên thường không do thời tiết, mà do ngủ quá ít và do thói quen gạt chiếc báo thức đầu tiên. Ba việc giúp được bạn.

• Để điện thoại ở phía bên kia phòng, cắm vào dây sạc. Bạn phải đứng lên mới tắt được nó.
• Vận động ngay, đừng nhìn màn hình trước: mười lần squat, năm lần hít đất, cùng lắm thì hít đất chống tay vào tường. Thế là xong.
• Gắn chiếc báo thức với một hành động giúp bạn đứng thẳng lên: mở cửa sổ, rồi mặc luôn bộ quần áo bạn đã để sẵn từ tối.

Nếu bạn thường xuyên ngủ quên vài chiếc báo thức liền và ngủ bảy tiếng vẫn chưa bao giờ thấy đủ, có thể chất lượng giấc ngủ đang có vấn đề. Hãy đến bệnh viện hoặc phòng khám và nói với bác sĩ về chuyện đó, nhất là khi bạn ngáy to hoặc có người thấy bạn ngừng thở lúc ngủ.

Còn nếu mỗi sáng khoảnh khắc rời giường lại phải mặc cả từ đầu: Wakea được làm đúng cho việc đó. Báo thức chỉ tắt khi nhiệm vụ hoàn thành: squat, hít đất hay chiếc giường đã dọn gọn.

Nếu mùa này giờ thức dậy của bạn đã trôi muộn và bạn muốn kéo nó về, hãy làm trong ba buổi tối liền nhau: mỗi tối đi ngủ sớm hơn khoảng mười lăm phút, và sáng hôm sau cũng dậy sớm hơn đúng mười lăm phút đó, để bạn không mất giấc nào. Nếu buổi sáng không làm được thì bỏ hẳn phần dịch giờ và giữ nguyên giờ cũ. Ba lần mười lăm phút là bốn mươi lăm phút, đủ để thấy khác biệt mà không lấy của bạn một đêm ngủ nào.

Ví dụ tính nhanh: bạn muốn dậy lúc 6h30. Nếu 23 giờ bạn đã ở trên giường thì đến lúc báo thức reo là khoảng bảy tiếng rưỡi. Phần lớn người lớn ổn với 7-9 giờ.

Bữa tối và buổi tập cũng kéo lên sớm theo, nhưng đừng tập nặng ngay trước giờ đi ngủ: tập vào buổi chiều thì giúp dễ ngủ, tập sát giờ ngủ lại có thể làm bạn khó ngủ. Còn nếu bạn vốn đã ngủ quá ít từ lâu thì bỏ phần dịch giờ đi: từ hôm nay đi ngủ sớm hơn, giờ thức dậy để nguyên.

Vài lần squat không đổi được thời tiết, chúng làm việc khác: người vận động đều đặn thì trung bình thấy ít mệt hơn và nhiều sức hơn. Điều đó đã được thấy qua rất nhiều nghiên cứu, và mọi vận động đều được tính.

Thời điểm cũng thuận: thói quen buổi sáng bám rễ dễ hơn thói quen buổi tối. Thường là khoảng hai tháng chứ không phải ba tuần, và một ngày bỏ qua không kéo bạn về vạch xuất phát.

Những mẹo quan trọng nhất cho mùa này gói lại thành một trình tự ngắn, sáng nào cũng chạy y như vậy. Cả Chủ nhật bạn vẫn dậy đúng giờ quen thuộc, dù ngoài trời còn tối và cơ thể thấy như chưa tới giờ dậy.

• Ra khỏi giường, bật đèn, mở rèm, vận động một chút. Ánh sáng buổi sáng làm bạn tỉnh và kéo đồng hồ sinh học về phía sớm hơn, mà mùa này đó đúng là hướng bạn cần. Trời còn tối thì ra ngoài một lúc ngay khi mặt trời lên.
• Ăn sáng và uống nước, càng đúng một giờ cố định càng tốt.
• Ánh sáng chiều muộn thì kéo đồng hồ sinh học về phía muộn hơn, mà mùa này bạn không cần thêm điều đó. Hãy lấy ánh sáng càng sớm trong ngày càng tốt: ra ngoài một lúc ngay khi trời vừa sáng, gửi xe xa hơn một chút rồi đi bộ, kê bàn làm việc cạnh cửa sổ; nghỉ trưa cũng ra ngoài được. Còn đòn bẩy đáng tin nhất vẫn là giờ thức dậy cố định.
• Nếu buổi chiều đánh sập bạn: ngủ trưa tối đa 20 phút, và ngủ vào đầu buổi chiều. Dài hơn sẽ làm bạn nặng đầu và lấy mất cơn buồn ngủ buổi tối.

Ly cà phê cuối cùng nên cách giờ đi ngủ khoảng sáu tiếng, người nhạy với caffeine thì sớm hơn. Rượu bia thì tốt nhất là bỏ hẳn vào những tối bạn muốn ngủ cho ra ngủ, còn nếu có uống thì cách giờ đi ngủ ít nhất ba tiếng. Giữ như thế trong hai tuần, kể cả cuối tuần.

Mùa này thứ thay đổi nhiều nhất là chuyến đi lúc sáng sớm: ở Hà Nội, đến cuối tháng 12 thì trước 6h30 trời vẫn còn tối, mà phần lớn chúng ta đi xe máy. Còn đường về buổi chiều tối thì mùa này năm nào cũng thiếu sáng, nên cả hai đầu ngày đều là lúc khó nhìn. Trời tối và mưa thì bạn khó thấy người khác, người khác cũng khó thấy bạn: kiểm tra đèn xe, mặc áo sáng màu, đi chậm hơn một chút trong vài tuần đầu. Rồi còn cơn buồn ngủ. Các dấu hiệu: mắt rát, ngáp liên tục, thấy gai gai lạnh, giữ làn khó hơn, và mấy cây số cuối cùng biến đâu mất.

Lúc đó chỉ có một việc đúng: dừng ở chỗ an toàn và ngủ 15 đến 20 phút. Uống một ly cà phê trước khi chợp mắt là tốt, nó ngấm sau khoảng nửa tiếng. Nhạc to, gió tạt vào mặt hay cà phê mà không nghỉ thì đã được chứng minh là không giúp gì. Và sau một ca đêm, đừng tự lái nếu mắt cứ sập xuống.

Không sáng nào cũng chạy đúng kế hoạch. Câu trả lời ngắn cho những trường hợp hay gặp:

• Buổi tối bạn không buồn ngủ: mùa này chuyện đó dễ xảy ra, vì tín hiệu ánh sáng buổi sáng đến muộn. Cũng có thể do ngủ trưa quá dài, caffeine buổi tối hay giờ thức dậy bị xê dịch. Hãy lấy ánh sáng ngay sau khi dậy, giữ chặt giờ thức dậy và đừng thức khuya thêm.
• Con bạn bỗng dưng tỉnh từ 5 giờ: giữ phòng tối hẳn, không để đèn hành lang hắt vào. Giờ thức, giờ ăn và giờ đi ngủ thì kéo dần trong ba đến bốn ngày, mỗi lần mười lăm phút, thay vì đổi một lúc; trước bữa sáng cho con ra ngoài hoặc bật đèn sáng.
• Bạn uống thuốc theo giờ cố định: giờ ở Việt Nam không đổi, nên cứ giữ đúng giờ như cũ, kể cả khi bạn dịch giờ thức dậy. Nếu thuốc cần chính xác, chẳng hạn insulin, thuốc tránh thai, thuốc tuyến giáp hay thuốc động kinh, hãy hỏi ở nhà thuốc hoặc bác sĩ của bạn.
• Bạn đang nghĩ đến melatonin: để đi qua mùa này bạn không cần đến nó. Melatonin và thuốc ngủ thì đừng tự dùng, hãy hỏi bác sĩ.
• Bạn làm việc theo ca: một giờ thức dậy chung cho mọi ngày thì không khớp. Hãy lấy một giờ thức dậy cố định cho từng loại ca, và luôn cùng một trình tự sau đó.

Mùa này không cần gì hơn thế. Và nếu sau hai tuần vẫn chẳng khá hơn thì vấn đề không còn ở thời tiết nữa: lúc đó nên xem lại giấc ngủ, và nếu chưa rõ thì đến bệnh viện hoặc phòng khám để kiểm tra.