Canvi d'hora del 25 d'octubre: amb son tot i l'hora de més

El canvi d'hora d'hivern és la nit de dissabte 24 a diumenge 25 d'octubre de 2026: el rellotge va enrere, a les 3 tornaran a ser les 2 i comença l'horari d'hivern. La nit tindrà 25 hores, o sigui que pots dormir una hora més. El canvi d'hora no s'ha suprimit, i que arribi tan aviat és cosa del calendari: el 25 és el diumenge més primerenc que pot tancar l'octubre.

El problema és que el teu cos, normalment, no accepta el regal. Molta gent es queda amb son i, tot i així, es desperta una hora abans del que voldria. Hi ha tres coses que ajuden: mantenir l'hora de llevar-te, moure't una mica just després de l'alarma i buscar llum a mitja tarda. Tota la resta d'aquest article és el manual per fer-ho.

El canvi d'hora d'octubre vol dir que el rellotge va enrere, no endavant. A les 3 de l'horari d'estiu tornaran a ser les 2 — l'hora entre les 2 i les 3 es viurà dues vegades aquesta nit. Per recordar-ho: a la tardor les cadires de la terrassa tornen a dins, i els rellotges també.

El mòbil i l'ordinador solen canviar l'hora sols. Els rellotges de la cuina, del cotxe i del forn, no: val més fer-ho dissabte al vespre. Una alarma posada entre les 2 i les 3 cau dins l'hora que es repeteix — aquesta nit, posa-la abans o després.

Per cert, l'horari d'hivern és l'horari normal (tècnicament, l'hora central europea); l'horari d'estiu és l'excepció. Els equips que investiguen el son a Europa i als Estats Units consideren que l'horari normal és la solució permanent més saludable.

Dormim més o menys? Més. A l'octubre el rellotge va enrere i la nit de diumenge és una hora més llarga; al març, en canvi, et falta una hora. L'hora de son de més és ara, a la tardor.

Però la tens al rellotge, no al cos. El teu rellotge intern es guia per la llum i pel costum, no pels números de la pantalla. Després del canvi va una hora avançat respecte del rellotge de la paret: a les 22 el vespre sembla que siguin les 23, i a les 6 el cos ja està tan despert com a les 7.

Per això, el que passa més sovint després del canvi de tardor no és dormir fins tard, sinó despertar-se massa d'hora. Si normalment només arrenques el dia a base d'ajornar l'alarma, et toca doble: despert d'hora i, tot i així, sense haver dormit prou. La bona notícia: el canvi de tardor és el més suau dels dos — el ritme es retroba abans que a la primavera.

La son és la queixa més habitual després del canvi d'hora — aproximadament una de cada tres persones l'ha tinguda algun cop; després venen els problemes per dormir.

Al darrere hi ha el mini-jet lag: el rellotge salta en un segon, el teu ritme de son necessita dies. Quants, varia molt: hi ha qui al cap d'un o dos dies ja hi torna a ser i hi ha qui necessita fins a dues setmanes. Com més constant sigui l'hora de llevar-te i més llum de dia agafis, menys durarà.

A això s'hi suma la tardor mateixa. Al vespre es fa fosc una hora abans: a Barcelona, el 25 d'octubre el sol es pon poc abans de les 18. Això que sembla son de tardor sol ser menys llum, no el canvi d'hora.

Al matí passa el contrari: a Barcelona, dilluns el sol surt cap a les 7.15 en lloc de cap a les 8.15. Si et lleves a les 7.30, tindràs un parell de setmanes amb llum de debò — a mitjan novembre la sortida del sol ja passa de les 7.35. A les 7 només arribes a la claror de l'alba, i a les 6.30 encara és fosc.

Despert massa d'hora després del canvi d'hora: són les 5 i tu ja tens els ulls oberts, i l'alarma no sona fins a les 6.30. És l'escena típica, sobretot si ets més aviat matiner, és a dir, si per naturalesa et ve la son d'hora i et despertes d'hora. Hi ha tres coses que ajuden.

• Queda't al llit, però no encenguis cap pantalla. No és per la llum — una pantalla és fluixa comparada amb la llum del dia —, sinó perquè el mòbil t'acaba de despertar i el llit aprèn que aquí s'hi està despert.
• No et llevis abans només perquè estàs despert. L'hora de llevar-te és l'àncora de tota la setmana.
• Mantén l'habitació a fosques fins que toqui. Amb una persiana o un antifaç n'hi ha prou.

Si al cap d'un quart d'hora veus que ja no t'adorms, lleva't: fes una cosa tranquil·la en una altra habitació amb poca llum i torna al llit quan et pesin els ulls.

I si el diumenge és el teu únic dia per dormir més, hi ha una regla pràctica: mitja hora més, com a màxim. Així l'hora de llevar-te continua sent una àncora.

Després del canvi d'hora t'has de llevar abans o després? Cap de les dues. Et lleves a l'hora de sempre; el que canvia és el que marca el rellotge.

Aquesta hora fixa per llevar-te és el que funciona amb més fiabilitat. El Departament de Salut recomana exactament això al seu portal de salut: anar a dormir i llevar-se cada dia a la mateixa hora, també els caps de setmana. I és justament aquí on falla el cap de setmana del canvi per a la majoria: diumenge, molta estona al llit; diumenge al vespre, gens de son; dilluns, fet pols.

I si al vespre et poses quatre alarmes: deixa-ho en una. Una sola alarma que val de debò fa la decisió del matí més fàcil que quatre amb les quals pots negociar.

L'altre cas és el contrari: sents l'alarma, l'apagues mig adormit i et despertes una hora més tard. Després del canvi de tardor, al vespre et vindrà la son més aviat que més tard — o sigui que quedar-se adormit no sol ser cosa del canvi d'hora, sinó de dormir poc i del costum d'apagar la primera alarma. Hi ha tres coses que ajuden.

• Deixa el mòbil a l'altra punta de l'habitació, endollat al carregador. Per apagar-lo t'hauràs de posar de peu.
• Mou-te de seguida, no després de mirar la pantalla: deu esquats, cinc flexions, si cal a la paret. Ja està.
• Enganxa l'alarma a un gest que t'aixequi: obrir la finestra i posar-te la roba que has deixat a punt al vespre.

Si sovint no sents diverses alarmes i, tot i dormir set hores, no et lleves mai descansat, pot ser cosa de la qualitat del son. Parla'n amb el teu metge o metgessa de capçalera, sobretot si roncs fort o t'han notat pauses en la respiració.

I si cada matí has de tornar a negociar el moment de llevar-te: Wakea està feta justament per això. L'alarma s'apaga quan la missió està feta — esquats, flexions o el llit fet.

Pots preparar-t'ho en tres vespres, de dijous a dissabte: cada vespre, al llit un quart d'hora més tard — i al matí, fora del llit el mateix quart d'hora més tard, per no perdre son. Si al matí no pots, deixa córrer aquest ajustament i aprofita simplement la nit llarga. Tres quarts d'hora tampoc no són una hora sencera; la resta ja la posa la nit mateixa.

Exemple de càlcul: vols llevar-te diumenge a les 6.30. Si dissabte ets al llit cap a les 23 de l'hora antiga, amb l'hora de més surten unes vuit hores i mitja fins a l'alarma. La majoria de les persones adultes funcionen bé amb 7–9 hores.

El sopar i l'entrenament els vas desplaçant una mica també, però l'esport intens no just abans d'anar a dormir: a la tarda ajuda a agafar el son, immediatament abans el pot espantar. I si de per si ja dorms massa poc, no facis cap ajustament: agafa l'hora i queda-te-la, a partir d'ara al llit més aviat i l'hora de llevar-te igual.

Unes poques repeticions no compensen un canvi d'hora; fan una altra cosa: qui es mou de manera regular se sent, de mitjana, menys cansat i amb més empenta. Això s'ha vist en molts estudis, i qualsevol moviment compta.

El moment hi juga a favor: els hàbits s'arrelen més al matí que al vespre. Hi solen caldre més aviat dos mesos que tres setmanes, i saltar-te un dia no et fa tornar enrere.

Els consells més importants per a l'horari d'hivern caben en una seqüència curta que va igual cada matí. Diumenge et lleves a l'hora de sempre, encara que et sembli que són les 5.

• Fora del llit, llum encesa, persiana amunt i una mica de moviment. La llum del matí desperta, però també desplaça el rellotge intern encara més endavant: fes-la servir per espantar la son, no com a remei contra despertar-te massa d'hora.
• Esmorzar i beure, sempre que puguis a la mateixa hora.
• La llum de mitja tarda ajuda el rellotge intern a tornar a lliscar cap enrere. El problema és que a finals d'octubre ja no queda gaire llum de dia — cap a les 18 el sol ja s'ha post. Així que agafa el que puguis: la pausa del migdia al carrer, baixar una parada abans, la taula de treball al costat de la finestra. La palanca més fiable continua sent l'hora fixa per llevar-te.
• Si la tarda et deixa fet pols: una becaina de 20 minuts com a màxim, a primera hora de la tarda. Més llarga t'atordeix i et treu la son del vespre.

L'últim cafè val més prendre'l sis hores abans d'anar a dormir; les persones sensibles, encara abans. Alcohol el vespre del canvi, millor gens; si no, com a mínim tres hores abans. Mantén-ho dues setmanes, també el cap de setmana.

A partir de dilluns la tornada a casa és a fosques — i justament aquí hi ha el perill documentat d'aquest cap de setmana. Només que no t'afecta a tu al volant, sinó a qui va a peu o amb bici: després de posar el rellotge enrere, els accidents mortals entre vianants i ciclistes pugen clarament, i entre les persones que condueixen fins i tot baixen. Les primeres setmanes, condueix al vespre més atent. A això s'hi suma la son. Els senyals d'avís: ulls que couen, badalls freqüents, sensació de fred, cada cop costa més mantenir el carril, els últims quilòmetres no els recordes.

Llavors només hi ha una cosa a fer: parar en una àrea de descans i dormir 15 o 20 minuts. Un cafè abans va bé, fa efecte al cap de mitja hora. La música alta, la finestra oberta o el cafè sense pausa no ajuden, està comprovat. I després d'un torn de nit, que aquesta nit dura una hora més, no condueixis tu si et cauen els ulls.

No tots els matins van segons el pla. Les respostes curtes per als casos típics:

• Al vespre no et ve la son: després de posar el rellotge enrere, això és poc habitual — normalment hi ha una altra cosa al darrere, com una migdiada massa llarga, cafeïna al vespre o una hora de llevar-se que ha anat lliscant. Agafa llum just després de llevar-te, mantén l'hora de llevar-te i no et quedis despert més tard al vespre.
• El teu fill o la teva filla es desperta de cop a les 5: mantén l'habitació ben a fosques, sense llum del passadís. Desplaça les hores de despertar-se, de menjar i d'anar a dormir en trams d'un quart d'hora durant tres o quatre dies, en lloc de fer-ho tot de cop, i surt al carrer o encén el llum abans d'esmorzar.
• Prens medicaments a hores fixes: a partir de diumenge, segons l'hora nova. Si ha de ser exacte, per exemple amb insulina, la píndola anticonceptiva, la tiroide o l'epilèpsia, pregunta-ho a la farmàcia o al teu centre d'atenció primària.
• Estàs pensant a prendre melatonina: per al canvi de tardor no et cal, la nit es fa més llarga i no més curta. La melatonina i els somnífers, no pel teu compte, sinó parlant-ho amb un professional sanitari.
• Treballes a torns: una hora fixa de llevar-te per a tots els dies no encaixa. Tria una hora fixa per a cada tipus de torn i, després, sempre la mateixa seqüència.

El canvi en si no demana més. I si al cap de dues setmanes res no ha millorat, ja no és cosa del canvi — llavors val la pena mirar-se el son i, si tens dubtes, parlar-ne amb el teu metge o metgessa de capçalera.