Deixar de fer snooze: llevar-te a la primera alarma

Deixar de fer snooze (és a dir, d'ajornar l'alarma) es decideix al vespre: fixes quatre coses, una hora de llevar-te, una sola alarma, un lloc per al mòbil lluny del llit i un petit motiu per sortir-ne. Així et lleves a la primera alarma, sense botó d'ajornar, perquè el pla ja està fet.

No és mandra. Qui mira vídeos fins passada la mitjanit sol dormir massa poc quan l'alarma sona d'hora, i llavors la primera alarma sembla injusta.

Coneixes el vespre: «Un vídeo més.» Continua sol, al xat del grup es parla de res i de tot, i de sobte ja ha passat la mitjanit.

Llavors sona l'alarma, i el teu cap et fa una oferta: cinc minuts més. El teu polze apaga l'alarma abans que t'hagis despertat del tot. Sembla raonable, perquè els adults solen necessitar 7 hores de son o més.

La llum de la pantalla hi té un paper menor del que sovint es diu. El veritable lladre és el temps. Un mode nit fa la pantalla més suau, però no fa el vespre més curt.

No cal que vagis a dormir abans, només has de decidir quan se'n va el mòbil. Quatre gestos són suficients:

1. 1Fixa una hora de llevar-te. Tria'n una que sigui realista cinc dels set dies, no la que voldries. Si vols, compta enrere: hora de llevar-te, almenys 7 hores de son i el temps d'adormir-te. Així trobes l'hora a la qual el mòbil hauria de ser fora de joc.
2. 2Deixa el mòbil fora de l'abast. Al carregador, a l'altra banda de l'habitació, no al llit. A molta gent li va bé una pausa d'entre mitja hora i una hora abans de dormir. Posa't un temporitzador: quan soni, el mòbil és al carregador, tant se val on sigui l'episodi.
3. 3Posa una alarma, no cinc. Qui en posa cinc ja compta amb l'ajornament. Una sola alarma fa que la primera sigui la de debò.
4. 4Troba un petit motiu. Escriu-te una frase de «si... llavors»: «Quan soni l'alarma, em llevo i em faig un cafè.» Tria alguna cosa que esperis amb il·lusió.

Si el vespre és l'únic temps lliure que tens, regala-te'l conscientment abans, en lloc de robar-lo passada la mitjanit.

Quan soni l'alarma, només importa el primer pas. Fes-lo sempre igual i tan petit com puguis: peus a terra. Els primers minuts són el pitjor moment per negociar, així que no negociïs, vés-hi.

Els primers minuts solen costar, i és normal. Normalment passa als 15–30 minuts, i després d'una nit massa curta pot durar més.

Com que el mòbil és lluny, ja estàs en peus quan apagues l'alarma. Primer peus a terra, després els missatges. Després, busca llum: puja la persiana, vés a la finestra i, els dies foscos, encén primer el llum. Molta gent se sent més desperta amb la llum del dia, i mitja hora a l'aire lliure al matí és un bon pla.

Un despertador sense botó d'ajornar te'l pots muntar en part tu mateix. A l'iPhone pots desactivar l'ajornament a cada alarma; a Android depèn de l'app de despertador, mira'n la configuració. El problema: sense botó, l'alarma normalment es pot apagar igualment, i llavors segueixes dormint.

Un despertador que et fa llevar és Wakea. No hi ha botó d'ajornar: l'alarma demana primer una missió, que pot ser fer esquats, flexions o fer-te el llit. La càmera ho comprova directament al dispositiu, i la dificultat la tries a cada alarma. Així, la teva frase «si... llavors» ja és dins l'alarma: sona l'alarma, llavors missió.

No és cap truc de màgia. El vespre d'abans continues preparant-lo tu.

Compta amb setmanes, no amb dies. En un petit estudi van fer falta de mitjana uns dos mesos perquè una cosa nova es convertís en hàbit, i a cadascú li va diferent. Diversos matins perduts seguits ho fan més difícil, un de sol no.

Al recompte de dies seguits només compta un matí confirmat, però un matí fallit no et trenca l'hàbit. L'endemà torna-hi amb el pas més petit. Mou l'hora de llevar-te el cap de setmana només una mica, i si ets una persona de vespres, avança-la a passos de 15 minuts.

Qui es lleva a la primera alarma ja té a la butxaca la primera petita victòria del dia. Tens temps per a un cafè tranquil, en lloc de córrer per casa amb el raspall de dents a la boca.

Uns quants esquats són un petit inici de moviment, i el moviment compta, encara que sigui breu. Amb cada matí notes: compleixo el que em proposo al vespre. És una bona sensació.