Odložení budíku: jak vstávat na první budík

Odložení budíku se dá vyřešit už večer: určíš čtyři věci, čas vstávání, jeden budík, místo pro telefon daleko od postele a malý důvod vstát. Pak vstaneš na první budík, úplně bez tlačítka odložení, protože plán už je hotový.

Nejde o lenost. Kdo se do půlnoci dívá na videa, má při brzkém budíku často málo spánku a první budík pak působí nespravedlivě.

Znáš ten večer: „Ještě jedno video.“ Běží samo dál, ve skupinovém chatu je řeč o ničem i o všem, a najednou je po půlnoci.

Pak zazvoní budík a hlava ti udělá nabídku: ještě pět minut. Palec budík vypne dřív, než jsi pořádně vzhůru. Zní to rozumně, protože dospělí potřebují zpravidla 7 hodin spánku nebo víc.

Světlo displeje hraje menší roli, než se často tvrdí. Skutečným zlodějem je čas. Noční režim udělá obrazovku mírnější, ale ne večer kratší.

Nemusíš chodit spát dřív, jen musíš určit, kdy telefon končí. Stačí čtyři kroky:

1. 1Urči čas vstávání. Vezmi takový, který je reálný pět dní ze sedmi, ne ten vysněný. Jestli chceš, počítej pozpátku: čas vstávání, aspoň 7 hodin spánku a doba usínání. Tak najdeš hodinu, do které by měl být telefon pryč.
2. 2Dej telefon z dosahu. Na nabíječku na druhý konec místnosti, ne do postele. Půlhodinová až hodinová pauza před spaním dělá dobře mnoha lidem. Nastav si na to časovač: když zazvoní, leží telefon na nabíječce, ať je epizoda v jakékoli části.
3. 3Nastav jeden budík, ne pět. Kdo jich nastaví pět, počítá s odkládáním rovnou. Jediný budík udělá z prvního ten skutečný.
4. 4Najdi malý důvod. Napiš si větu „když–tak“: „Když zazvoní budík, vstanu a udělám si kávu.“ Vyber něco, na co se těšíš.

Pokud je večer tvůj jediný volný čas, dopřej si ho vědomě dřív, ne jako kradený čas po půlnoci.

Když budík zazvoní, jde jen o první krok. Dělej ho pokaždé stejně a co nejmenší: nohy na zem. První minuty jsou nejhorší chvíle na vyjednávání, tak nevyjednávej, prostě jdi.

První minuty bývají často těžké, to je normální. Většinou to odezní po 15–30 minutách, po příliš krátké noci to může trvat déle.

Protože je telefon daleko, jsi už na nohou, když budík vypínáš. Nejdřív nohy na zem, pak zprávy. Potom si zajisti světlo: odtáhni závěs, jdi k oknu, v zimě nejdřív rozsviť lampu. Mnoho lidí se při denním světle cítí vzhůru a půl hodiny venku dopoledne je dobrý plán.

Budík bez tlačítka odložení se dá částečně zařídit i vlastními silami. Na iPhonu jde odložení vypnout u každého budíku zvlášť, v Androidu to záleží na aplikaci budíku, podívej se do jejího nastavení. Háček: bez tlačítka jde budík většinou stejně vypnout a ty pak spíš dál.

Budík, u kterého musíš vstát, je Wakea. Tlačítko odložení tam není, budík nejdřív chce úkol: dřepy, kliky nebo ustlání postele. Kamera to kontroluje přímo v zařízení a obtížnost nastavuješ u každého budíku. Tvoje věta „když–tak“ tak už je přímo v budíku: budík zazvoní, pak úkol.

Žádný kouzelný trik to není. Večer předtím si dál připravuješ ty.

Počítej s týdny, ne s dny. V jednom malém výzkumu trvalo v průměru dobré dva měsíce, než se něco nového stalo zvykem, u každého jinak. Několik vynechaných rán po sobě to ztíží, jedno ne.

V sérii se počítá jen potvrzené ráno, ale jedno nepovedené ti zvyk nezničí. Další den se vrať s nejmenším krokem. O víkendu posuň čas vstávání jen trochu, a pokud jsi večerní typ, posouvej ho dřív po 15 minutách.

Kdo vstane na první budík, má první malé vítězství dne už v kapse. Máš čas na kávu v klidu, místo běhání po bytě s kartáčkem v puse.

Pár dřepů je malý start do pohybu a pohyb se počítá, i když je krátký. S každým ránem poznáváš: dělám, co si večer řeknu. Je to dobrý pocit.