રોજ 10 પુશ-અપ્સ કરવાથી શું થાય? સવારની શરૂઆત

રોજ 10 પુશ-અપ્સ કરવાથી શું થાય? એ તમને પહેલવાન નથી બનાવતા, પણ સવાર શરૂ કરવાનું એક કારણ જરૂર આપે છે. તંદુરસ્ત લોકો માટે રોજ કરવું ઠીક રહે, લગભગ એક મિનિટ લાગે અને ભીંત પર પણ થાય. અને આજે એકેય ન થતો હોય તો: બસ નાનેથી શરૂ કરો.

રાતે એક વીડિયો, પછી બીજો, ફીડ આપોઆપ ચાલતી જ રહે છે, અને અચાનક મધરાત વીતી ગઈ હોય છે. પછી એલાર્મ વાગે છે, તમારો હાથ અડધી ઊંઘમાં તેને બંધ કરી દે છે, અને ‘બસ પાંચ મિનિટ’ અડધા કલાકના સ્નૂઝમાં ફેરવાઈ જાય છે. એ ભેટ જેવું લાગે છે, પણ તમારા પોતાના માટે બચેલી એ જ મિનિટો ખાઈ જાય છે. એમાં વાંક ભાગ્યે જ તમારો હોય છે, મોટે ભાગે આગલી રાતનો.

સવારે કારણ વિના કંઈ થતું નથી. જે મગજે હજી બોલવાનું જ શરૂ કર્યું નથી, એની સાથે દલીલ જીતી શકાતી નથી, એટલે દલીલ કરવી જ નહીં. સંકલ્પને બદલે એક નક્કી ઇશારો રાખો: ‘પહેલાં પુશ-અપ્સ, પછી ફીડ.’ આવી ‘જો આમ થાય તો આ કરીશ’ યોજનાઓ બનાવનારા લોકો સરેરાશ પોતાના લક્ષ્યો ઘણી વધુ વાર પૂરા કરે છે. પુશ-અપ્સ એ જ નાનું કારણ છે: ફોન હાથમાં આવે એ પહેલાં જ એ દલીલની જગ્યાએ એક કામ મૂકી દે છે.

પહેલાં એ, જે સારું લાગે છે: તમને ખભા, હાથ અને ધડ અનુભવાય છે, અને ફોન હાથમાં આવે એ પહેલાં તમે કંઈક કરી લીધું હોય છે. એક મિનિટ, જેમાં તમે ફક્ત હાથ, શ્વાસ અને ફર્શ ગણો છો, એ એવા દિવસની શાંત શરૂઆત છે જે નહીંતર તરત ઘોંઘાટથી ભરાઈ જાય. ઘણાને એ પછી વધારે જાગૃત લાગે છે, પણ એનો પુરાવો બહુ ઓછો છે.

સમય જતાં તાકાત પણ ઉમેરાય છે, ખાસ કરીને જો તમે લાંબા સમયથી કંઈ કર્યું ન હોય. અભ્યાસોમાં તાકાતના નાના નાના ડોઝે કસરતની ટેવ વગરના લોકોને માપી શકાય એટલા મજબૂત બનાવ્યા, પણ ફક્ત થોડા ટકા. બરાબર રોજના દસ પુશ-અપ્સ માટે આ માપ ઉપલબ્ધ નથી.

આનાથી થોડા અઠવાડિયામાં તમે પાતળા નહીં થાઓ કે દેખાવમાં પહોળા નહીં થાઓ — એ માટે આ બહુ ઓછા છે.

આખો પુશ-અપ નથી થતો? તો સહેલાથી શરૂ કરો, એ પણ સાચા પુશ-અપ્સ છે, ફક્ત ઓછા ભાર સાથે. હાથ જેટલા ઊંચા, એટલું સહેલું. એવું પગથિયું પસંદ કરો જેના પર દસ ચોખ્ખા થાય. જેના પર હાથ ટેકવો એ મજબૂત હોવું જોઈએ અને સરકવું ન જોઈએ:

1. 1ભીંત: એક હાથ જેટલા અંતરે ઊભા રહો, હાથ છાતીની ઊંચાઈએ મૂકો, ધડ ભીંત તરફ નમાવો, પછી ધક્કો મારીને પાછા આવો.
2. 2ઊંચી ધાર: હાથ રસોડાના ઓટલા કે સોફાના પાછળના ભાગ પર, મજબૂત અને ન સરકે એવા.
3. 3ઘૂંટણ: હાથ અને ઘૂંટણ પર, હાથ ખભાથી થોડા આગળ, ઘૂંટણથી માથા સુધી એક સીધી રેખા.
4. 4નીચી ધાર: હાથ મજબૂત સોફાની કોર કે બાંકડા પર.
5. 5આખો: પગના પંજા ફર્શ પર, શરીર એક સીધી રેખા.

ચાર વાતો પૂરતી છે:

• હાથ: ખભાની ઊંચાઈથી જરા નીચે, આંગળીઓ આગળ.
• પેટ: કડક રાખો, જેથી કમર લટકી ન જાય.
• નીચે અને ઉપર: લગભગ બે સેકન્ડમાં નીચે જાઓ, કોણી લગભગ કાટખૂણે આવે ત્યાં સુધી, એક સેકન્ડમાં ઉપર. ઉપર ધકેલતાં શ્વાસ બહાર કાઢો.
• નજર: હાથથી થોડી આગળ. મોટેથી ગણો: જે ગણી શકે છે એ શ્વાસ રોકીને જોર નથી કરતો. લટકતી કમર સાથે દસ કરતાં સાત ચોખ્ખા સારા.

કાંડામાં ખેંચાણ લાગે તો હાથ નીચે વાળેલો ટુવાલ મૂકો અથવા હાથ ઊંચા રાખીને કરવાનો સહેલો પ્રકાર પસંદ કરો.

દસ હળવા પુશ-અપ્સ રોજ કરવા તંદુરસ્ત લોકો માટે સામાન્ય રીતે ઠીક છે, કારણ કે પ્રમાણ નાનું છે. આ એક અંદાજ છે, અભ્યાસનું પરિણામ નથી. આરામના દિવસો એવી કસરતનો ભાગ છે જેમાં તમે થાકની સીમા નજીક સુધી જોર કરો છો: બે વાર દસ પછી જે ધ્રૂજે એને કાલે આરામ જોઈએ; દસ હળવા પછી નહીં. જેણે લાંબા સમયથી કંઈ કર્યું ન હોય, એ સૌથી સહેલા પગથિયાથી શરૂ કરે.

સ્નાયુમાં બળતરા અને ધ્રુજારી એ થાક છે. સાંધામાં ભોંકાતો દુખાવો, એક બાજુનો કે ફરી કરતાં વધતો, અટકવાનો સંકેત છે: આજ માટે પૂરતું.

અઠવાડિયામાં એકવાર ગણો કે તમે કેટલા ચોખ્ખા પુશ-અપ્સ કરી શકો છો. ગયા અઠવાડિયા કરતાં એક પણ વધુ હોય, તો એ પ્રગતિ છે.

ઘણા દિવસ સતત બધા દસ ચોખ્ખા થયા, તો આગલું પગથિયું લો: હાથ એક પગથિયું નીચે, અથવા ઘૂંટણથી આખા પુશ-અપ પર. એ બહુ અઘરું લાગે, તો એક અઠવાડિયું પાછા જાઓ — એ પીછેહઠ નથી.

ખરાબ દિવસોમાં: શૂન્યને બદલે ત્રણ. એ જાતે થતું લાગે ત્યાં સુધી સરેરાશ લગભગ બે મહિના લાગે, કસરતમાં ઘણી વાર વધુ, અને એક ચૂકેલો દિવસ ખાસ કંઈ બદલતો નથી.

આજે રાતે: એક મિનિટ. ફર્શ પર જગ્યા કરો, ફોન પહોંચથી દૂર ચાર્જ પર મૂકો. ન લપસે એવી ફર્શ પૂરતી છે; પાયજામો પણ ચાલે.

કાલે સવારે: પથારીની કોરે બેસો, ધીમે ઊભા થાઓ, પછી પુશ-અપ્સ, ફીડ એ પછી જ. કપડાં બદલવાના નહીં, ક્યાંય જવાનું નહીં, કોઈ બહાનું નહીં.

ઊંઘ ન ઊડી? પેસેજમાં ભીંત પર ત્રણ ધીમા. એ પણ ગણાય.

Wakea માં પુશ-અપ્સ ત્રણ મિશનમાંનું એક છે: મિશન એલાર્મ બંધ કરે છે, સ્નૂઝ બટન છે જ નહીં. કેમેરા ગણતરી સીધી તમારા ડિવાઇસ પર કરે છે, અને કઠિનાઈ તમે દરેક એલાર્મ માટે નક્કી કરો છો. એલાર્મ વાગે એ માટે તેને સૂચનાઓની મંજૂરી જોઈએ. અને કંઈ દુખે, તો બહાર નીકળવાનો રસ્તો છે: ત્યારે અટકી જાઓ.