ગાઢ ઊંઘનારાઓ માટે એલાર્મ એપ: કયું જગાડે છે

તમે ગાઢ ઊંઘનારાઓ માટે એલાર્મ એપ શોધી રહ્યા છો, કારણ કે તમને એ સંભળાતું નથી કે અડધી ઊંઘમાં તમે એ બંધ કરી દો છો. સૌથી મોટા અવાજવાળું સાધન ખરીદતાં પહેલાં એક સાચી વાત: આજનો સૌથી સામાન્ય ગાઢ ઊંઘનાર કોઈ તબીબી કિસ્સો નથી. એ એવી વ્યક્તિ છે, જે રાત્રે 2 વાગ્યા સુધી ફીડમાં ખૂંપી રહી હતી અને સવારે 6:30 વાગ્યે નીકળવાનું છે.

અહીં લખ્યું છે કે કયા પ્રકારનાં એલાર્મ ખરેખર જગાડે છે — અવાજ, વાઇબ્રેશન, પ્રકાશ, અનેક એલાર્મ, મિશનવાળું એલાર્મ — અને આજે રાત્રે પાંચ મિનિટમાં તમારું એલાર્મ એવું કેવી રીતે સેટ કરવું, જેથી કાલે સવારે એ તમારા સુધી પહોંચે.

એક વાર ગણી જુઓ. રાત્રે 11:30 વાગ્યે પથારીમાં, પછી એક વીડિયો, પછી બીજો — અને અચાનક રાત્રે 2 વાગી જાય છે. સવારે 6:30 સુધીમાં એ સાડા ચાર કલાક થાય. મોટેરાંને નિયમિત સાત કલાક કે તેથી વધુ ઊંઘ જોઈએ.

અને હવે એ સંબંધ, જે લગભગ કોઈ જાણતું નથી: ઊંઘ ઓછી હોય તો તમને જગાડવું વધુ મુશ્કેલ બને છે. ટૂંકી રાત પછી શરીર ગાઢ ઊંઘ પૂરી કરે છે, ખાસ કરીને રાતના પહેલા અડધા ભાગમાં. એટલે સંશોધનમાં ઊંઘની ખોટ એ જ સૂચિમાં આવે છે, જેમાં દારૂ, ઊંઘની દવાઓ અને રૂમનો ઘોંઘાટ છે: એલાર્મ ન સાંભળવાના કારણ તરીકે. ફક્ત ચાર કલાકની એક જ રાત પણ પૂરતી છે, જેથી ઊંઘમાં અવાજ પ્રત્યેની તમારી પ્રતિક્રિયા માપી શકાય એટલી નબળી પડે.

આનો અર્થ એ નથી કે તમારામાં કંઈ ખોટું છે. અર્થ આ છે: તમને સ્વભાવની સમસ્યા નથી, તમને સાંજની સમસ્યા છે. અને તમારું એલાર્મ એવી ખોટ સામે લડે છે, જે એ પૂરી કરી શકતું નથી.

તમારી સાંજનો અંત કેવી રીતે આવે એ અલગ વિષય છે. અહીં જવાબનો બીજો અડધો ભાગ છે: ખરેખર ગાઢ ઊંઘમાં હો ત્યારે કયું એલાર્મ તમને બહાર કાઢે?

ઘણી વાર વાંક તમારો નથી હોતો, સાધનનો પણ નથી હોતો — વાંક આગલી સાંજની કોઈ નાની બાબતનો હોય છે. એક વાર આ સૂચિ જોઈ જાઓ — બે મુદ્દા સુધારો, અને કેટલાય ગાઢ ઊંઘનારા ફરી પોતાનું એલાર્મ સાંભળવા લાગે છે.

• કાનમાં હેડફોન કે ઈયરપ્લગ. તમે સંગીત કે ઑડિયોબુક સાંભળતાં ઊંઘી જાઓ છો, અથવા બહાર ઘોંઘાટ હોવાથી કાન બંધ કરી દો છો — તો રૂમમાં વાગતું એલાર્મ સીધું તમારા કાનમાં બેઠેલી કોઈ વસ્તુ સામે લડે છે. જે આમ ઊંઘે છે, તેને પથારી પર વાઇબ્રેશન જોઈએ.
• ફોન હજી સિનેમાથી, મીટિંગથી કે સોફા પર વીતેલી સાંજથી સાઇલન્ટ પર છે. સૌથી જૂનો કિસ્સો, અને સવારે એ બહુ મોડું સમજાય છે.
• “ડુ નોટ ડિસ્ટર્બ” કે કોઈ ફોકસ ચાલુ રહી જાય છે. આવા મોડ અવાજ દબાવી શકે છે. iPhone પર તેની સામે એ મદદ કરે છે કે સમય-સંવેદનશીલ સૂચનાઓને મંજૂરી આપો.
• ફોન ઓશીકા નીચે કે ચાદર નીચે પડ્યો છે. કાપડ અવાજ દબાવે છે, અને બંધ બારણા પાછળ સિગ્નલ 15 થી 20 ડેસિબલ ગુમાવે છે — બાજુના રૂમમાં એ એટલું જ ઓછું જગાડે છે.
• પંખો, રસ્તો, સાથે રહેનાર, બાજુમાં કોઈનાં નસકોરાં. રૂમમાં સતત ચાલતો ઘોંઘાટ ન જાગવાનાં મજબૂત કારણોમાં આવે છે, કારણ કે એ એલાર્મને ઢાંકી દે છે.
• બેટરી. જે રાત્રે ત્રણ ગ્રુપ ચેટમાં વ્યસ્ત રહે છે, એ રાત્રે 2 વાગ્યે ફોન લગભગ ખાલી બેટરીએ મૂકી દે છે અને ચાર્જરમાં નાખતો નથી. ખાલી બેટરીવાળો ફોન વાગતો નથી.
• અઠવાડિયું અનિયમિત છે. શનિ-રવિ બે કલાક વધુ ઊંઘ્યા, સોમવારે એ જ એલાર્મ: તો તમારા શરીર માટે એ મધરાતે વાગે છે. પાછળથી ઊંઘ પૂરી કરવાનો હિસાબ એમ સરભર થતો નથી.

અવાજ સૌથી મજબૂત અને સૌથી ઓછો જાણીતો ઉપાય છે — વોલ્યુમ કરતાં પણ મજબૂત. ઊંડા, ભરાવદાર અવાજ ઊંચા પીપ કરતાં વધુ ભરોસાપાત્ર રીતે જગાડે છે: માપણીમાં ઊંચા પીપ અવાજને એ જ અસર માટે લગભગ 13 ડેસિબલ વધુ જોઈતા હતા, એટલે કે અનુભવાતો અવાજ લગભગ બમણો. વાત આવૃત્તિની લાગે છે, તાકીદની નહીં — સ્ત્રીના અવાજે ઊંડા મિશ્ર અવાજ કરતાં વધુ સારી રીતે જગાડ્યું નહીં.

પણ “ઊંડો અને ભરાવદાર” કોઈ અવાજની સૂચિમાં લખ્યું નથી હોતું. દસ સેકંડમાં તમે એ આમ ઓળખી શકો: સાંજે રૂમના સામાન્ય વોલ્યુમ પર તમારા અવાજ વગાડી જુઓ. ઘંટ, ઘંટડી, ગુંજન અને ઊંડો ભણભણાટ ઉમેદવાર છે; પીપ, ચીં-ચીં અને પક્ષીઓનો કલરવ બહાર. જેટલો દબાયેલો, એટલો સારો — પીપ કરતાં ઘંટ સારો. શંકા હોય તો તમારી સૂચિનો સૌથી ઊંડો અવાજ લો. લયવાળો સૂરીલો અવાજ નુકસાન કરતો નથી: સૂરીલા એલાર્મ અવાજ રાખનારા લોકો કહે છે કે જાગ્યા પછી તેમને ઓછું ઘેન લાગે છે — જગાડવાની તાકાત વિશે એ કંઈ કહેતું નથી. બંને વચ્ચે વિરોધ થાય, તો સૂરીલા પહેલાં ઊંડો.

એ પછી જ વોલ્યુમ — અને ત્યાં વળાંક સપાટ છે: બાળકોમાં પરસાળના એલાર્મથી પથારી ઉપરના ખૂબ મોટા અવાજ સુધીની છલાંગે માત્ર લગભગ અડધાને ભરોસાપાત્ર રીતે ઊંઘમાંથી બહાર કાઢ્યા. એ જ સ્તરે ઊંડા અવાજે ઊંચા પીપ કરતાં ઘણાં વધુ મોટેરાંને જગાડ્યાં. એટલે તમને રેકોર્ડ તોડનારા એલાર્મની જરૂર નથી.

થોડા સમયથી તમને એ સંભળાતું નથી? ઊંઘમાં અવાજોની આદત ખરેખર પડી જાય છે — પોતાના એલાર્મ અવાજ વિશે એનો અભ્યાસ થયો નથી. વધુ સંભવ એ છે કે કંઈક બદલાયું હોય: ટૂંકી રાત, આસપાસનો નવો ઘોંઘાટ, દારૂ.

એલાર્મ એપ એક સ્વાઇપ કરતાં વધુ માંગી શકે છે — ફોનમાં પહેલેથી હોય એ એલાર્મ કરતાં આ જ ફરક છે. બદલામાં એની એક શરત છે, અને ચૂપચાપ વીતેલી સવારનું સૌથી સામાન્ય કારણ એ જ છે.

1. 1સૂચનાઓને મંજૂરી આપો. એપનું એલાર્મ પહોંચેલી સૂચના દ્વારા વાગે છે; મંજૂરી ન હોય તો કંઈ સંભળાતું નથી — કોઈ પૂર્વચેતવણી વગર.
2. 2iPhone પર ઉપરાંત સમય-સંવેદનશીલ સૂચનાઓને મંજૂરી આપો, જેથી ઊંઘ ફોકસમાં પણ એલાર્મ તમારા સુધી પહોંચે.
3. 3Android પર “વાગે ત્યારે વોલ્યુમ વધારો” ચાલુ કરો. આ સ્વિચ એપની સેટિંગ્સમાં છે, સાધનની સેટિંગ્સમાં નહીં, અને વાગતી વખતે એ એલાર્મ વોલ્યુમ વધારે છે.
4. 4એક વાર એલાર્મ ચકાસી જુઓ. બે મિનિટ પછીનું રાખો, સૂઈ જાઓ, સાંભળો — પછી તમે આશા રાખવાને બદલે જાણતા હશો.

એની સાથે એક સાચી વાત: સાઇલન્ટ કરેલો ફોન એવી ખામી રહે છે, જેને કોઈ એલાર્મ એપ વટાવી શકતી નથી. જેને ઓછું સંભળાય છે કે બહેરાપણું છે, તેને પથારી પર વાઇબ્રેશન જોઈએ. બાકી બધા માટે આ સુરક્ષા બે મિનિટની છે — અને પછી ઇન્ટરનેટ વગર પણ તમે જાગી જશો.

વાઇબ્રેશન એલાર્મ કાંડાપટ્ટી તરીકે, ઓશીકા નીચે મૂકવાના હલાવનાર તરીકે અને ગાદલા નીચેના સાધન તરીકે મળે છે. જેને અવાજ ઓછો સંભળાય છે, તેમના માટે એ સૌથી મહત્ત્વનો રસ્તો છે, અને એ બાજુમાં સૂતેલાની ઊંઘ પણ બચાવે છે. એકલા ઉપાય તરીકે એ પોતાની ખ્યાતિ કરતાં નબળા છે: ફેક્ટરી સેટિંગમાં ઓશીકા અને પથારીના હલાવનારે ઓછું સાંભળનારા પાંચમાંથી લગભગ ચાર લોકોને જગાડ્યા — પાંચમો સૂતો રહ્યો, દારૂ પછી ઘણા વધુ. ઊંડો અવાજ વધુ સારો હતો. વાઇબ્રેશન મજબૂત ત્યારે બને છે, જ્યારે એ ધબકે અને સૂનારની નજીક હોય, એટલે ઓશીકા કે ગાદલા નીચે. ગાદલા પર ગુંજતો ફોન અને કાંડા પરની પટ્ટી અલગ વાત છે: અવાજ સાથે સારી યોજના, અવાજને બદલે જુગાર.

એલાર્મના સમય પહેલાં ધીમે ધીમે વધુ તેજ થતાં સાધન સુખદ છે — પણ જગાડવાના સંકેત તરીકે અનિશ્ચિત. હજી સુધી ફક્ત આગ-સુરક્ષાની ઝગમગતી તેજ લાઇટની ચકાસણી થઈ છે, અને એમાં મોટા ભાગના સૂતા રહ્યા; આંખ પર માસ્ક કે જાડો પડદો હોય તો પ્રકાશ ખાસ કંઈ કરતો નથી. ભરોસાપાત્ર અને મફત બીજો ભાગ છે: ઊઠ્યા પછી પડદો ખોલો અને થોડી વાર બહાર જાઓ.

સ્નૂઝ દબાવવું સાવ સામાન્ય છે. લાખો રાતોના એક વિશ્લેષણમાં અડધાથી વધુ રાત સ્નૂઝ સાથે પૂરી થઈ — એ સવારોમાં સરેરાશ 2.4 વાર, લગભગ 11 મિનિટ સુધી. એલાર્મની હારમાળા તમારા મગજને અવગણવાનું શીખવે છે એનો કોઈ પુરાવો નથી. વાંધો બીજો છે: એ નિર્ણય એવી મિનિટોમાં ધકેલી દે છે, જેમાં તમે એ સૌથી ખરાબ રીતે લઈ શકો. જાગ્યા પછી તરતનું ઘેન સામાન્ય રીતે 15 થી 30 મિનિટ ટકે છે, ટૂંકી રાત પછી વધુ લાંબી — અને બરાબર ત્યારે તમે તમારી જાત સાથે રકઝક કરો છો.

1. 1સૌથી પાછળનો વ્યાજબી એલાર્મ સમય ગણો: સ્ટોપવોચથી માપો કે ઊઠ્યા પછી બારણા સુધી પહોંચવામાં તમને કેટલો સમય લાગે છે, વત્તા પાંચ મિનિટ છૂટ.
2. 2એક એલાર્મ, જે માન્ય ગણાય — ખરેખર મહત્ત્વના કામ માટે વધુમાં વધુ બીજું એક જાળી તરીકે, એટલા અંતરે કે ત્યાં સુધીમાં તો તમે ક્યારના ઊઠી ગયા હોત.
3. 3પહેલા એલાર્મે ઊઠી જાઓ, રકઝક નહીં.

“ફોન દૂર મૂકો” એ કામ કરે છે, કારણ કે નિર્ણય લો એ પહેલાં તમે ઊભા થઈ જાઓ છો. પણ જે અડધી ઊંઘમાં ઊઠે છે, એ અડધી ઊંઘમાં ફરી સૂઈ જાય છે — અને રૂમના બારણા પાછળ તમને ઓછું સંભળાય છે. વચ્ચેનો રસ્તો: સૂવાના રૂમમાં, હાથ પહોંચે એની બહાર, ચાર્જર ટેબલ કે કબાટ પર. અને એલાર્મ હળવી ઊંઘમાં આવે એ માટે 90 મિનિટના ટુકડામાં ગણતરી? સાંભળવા માટે એ કંઈ કામ કરતી નથી.

કંઈક કરવાનું માંગતાં એલાર્મ અનેક રૂપે છે. એમાંથી એક માટે ખરેખર પુરાવો છે — અને એ મનમાં ગણિત કરવાનું નથી. સંશોધકોએ જોયું છે કે એલાર્મ પછી તરત થોડું હલનચલન કરવાથી આંકડા યાદ રાખવા કે બટન દબાવવા કરતાં વધુ જાગૃતિ આવે છે. જે ક્રમ અપનાવી શકાય: પહેલાં શ્વાસ અને હાથ ગોળ ફેરવવા, પછી દસ સ્ક્વોટ્સ.

હલનચલન સેકંડોમાં માથું સાફ કરતું નથી — એ તમને પથારીની બહાર રાખે છે. ગણિતનો સવાલ એ કરતો નથી, એ સૂતાં સૂતાં પણ ઉકેલાય છે. અને “મને એની પણ આદત નહીં પડી જાય?” ઊઠવાની આદત પડે છે કે નહીં એનો અભ્યાસ થયો નથી — કોઈ યુક્તિ કામ કરવાનું બંધ કરે, તો પાછળ સામાન્ય રીતે ફરી ઊંઘની ખોટ હોય છે.

Wakea બરાબર આ જ વાત પર બન્યું છે: તમે મિશન પૂરું કરો ત્યારે એલાર્મ બંધ થાય છે — સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ કે પથારી ગોઠવવી. આગળનો કેમેરા સીધો સાધન પર ગણે છે, ફોટા અને વીડિયો સાચવવામાં આવતા નથી અને અપલોડ થતા નથી. સ્નૂઝ બટન નથી.

લગભગ બધા પહેલો સવાલ આ પૂછે છે: સવારે એ ન થાય તો? તમે કેદ નથી — એક ઇમરજન્સી રસ્તો જાણીજોઈને છે, અને વાગવાનું થોડા સમય પછી બંધ થાય છે; પુષ્ટિ વગરની સવાર ફક્ત સળંગ દિવસોમાં ગણાતી નથી. મિશન વધુ પડતું લાગે, તો કઠિનાઈ ઘટાડો અથવા પથારી મિશન લો: એમાં કેમેરા ગણતરી વગર તપાસે છે કે પથારી ગોઠવાઈ છે કે નહીં.

હવે એ ભાગ, જેના માટે આ બધું કરવા જેવું છે. જે પહેલા એલાર્મે ઊઠે છે, એ સવાર પાછી જીતી લે છે: પગ જમીન પર, થોડી વાર પથારીની કિનારે બેસો, ધીમે ધીમે ઊભા થાઓ, પાણીનો એક ઘૂંટડો, થોડા સ્ક્વોટ્સ — અને સૂવાના રૂમની બહાર. જે પડ્યો રહે છે, એ રકઝક કરે છે.

લાંબા ગાળે આ થોડું હલનચલન થકવનારું નહીં, ઊલટું છે: પંદર મિનિટનું ચાલવું પણ શક્તિ આપે છે, અને જે નિયમિત હલનચલન કરે છે, એ લાંબા ગાળે વધુ નહીં, ઓછો થાકે છે. પાંચ સ્ક્વોટ્સ કસરત નથી — પણ મોટેરાંને જેની સલાહ છે, એમાં એ જમા થાય છે: અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ, વત્તા બે વાર સ્નાયુઓ માટે કંઈક. પાંચથી શરૂ કરો, ત્રીસથી નહીં, અને સૂતેલી સ્થિતિમાંથી ધીમે ધીમે ઊભા થાઓ; રોકાઈ જવાનાં ચિહ્ન છેલ્લા ખાનામાં છે.

આખરે સૌથી સુંદર વાત એલાર્મ નથી, પણ એ સવાર છે જ્યારે તમને માફી માંગવી પડતી નથી. તમે તૈયાર થઈ ગયા છો, તમે હલનચલન કરી લીધું છે, અને હજી સવારના 7:15 જ થયા છે. તમે જે દિવસને ચલાવો છો અને જે દિવસ પાછળ તમે દોડો છો — બંને વચ્ચેનો ફરક આ જ છે.

આ બધા પાછળની યુક્તિ: નિર્ણય તમે સાંજે લો, સવારે ફક્ત પાર પાડો. પાંચ મિનિટ:

1. 1એલાર્મ સમય રાખો — સૌથી પાછળનો વ્યાજબી, સ્નૂઝની છૂટવાળો નહીં.
2. 2અવાજ ઊંડો અને ભરાવદાર રાખો અને એક વાર વગાડી જુઓ.
3. 3હેડફોન અને ઈયરપ્લગ કાઢો, સાધનનું વોલ્યુમ વધારો, અવાજ ફરી ચાલુ કરો.
4. 4સૂચનાઓ તપાસો, iPhone પર સમય-સંવેદનશીલ સૂચનાઓ પણ; Android પર “વાગે ત્યારે વોલ્યુમ વધારો” ચાલુ કરો.
5. 5ફોન ચાર્જરમાં, હાથ પહોંચે એની બહાર: ટેબલ કે કબાટ પર.
6. 6એક વાર એલાર્મ ચકાસી જુઓ.

અને એ ભાગ, જેની જગ્યા કોઈ એલાર્મ લઈ શકતું નથી: સાત કલાકનું આયોજન કરો, શનિ-રવિ પણ લગભગ એ જ સમય. બપોર પછી કેફીન બંધ કરો, ઓછામાં ઓછું ચાર કલાકનું અંતર, છ વધુ સારું. દારૂ જાગવાની હદ માપી શકાય એટલી ઊંચી કરે છે. અને એલાર્મ ન સંભળાય એના ડરે જાગતા ન રહો — એ પછીના દિવસને જોખમી બનાવે છે.