સવારે ઉઠાતું નથી? કારણ છે આગલી રાત

સવારે ઉઠાતું નથી, એનો સંબંધ એલાર્મ સાથે બહુ ઓછો હોય છે અને આગલી રાત સાથે બહુ વધારે. તમે રાતે સાડા અગિયારે પથારીમાં પડો છો, થાય છે કે હજી એક વીડિયો જોઈ લઉં, અને અચાનક 2 વાગી જાય છે. એલાર્મ સવારે 6:30 વાગે વાગે છે — અને સવારે વાંક તમારો નીકળે છે.

એટલે અહીં એ લખ્યું નથી કે તમને હજી મોટા અવાજે કેવી રીતે જગાડવા, પણ એ લખ્યું છે કે તમારી રાતને અંત કેવી રીતે મળે, ઊંઘ જલદી કેમ આવે અને પછીની સવાર શું પાછું આપે છે.

એક વાર ગણતરી કરો. રાતના 2 થી સવારના 6:30 એટલે સાડા ચાર કલાક. મોટેરાંને નિયમિત રીતે સાત કલાક કે વધુ ઊંઘ જોઈએ. એટલે તમને પાંચ મિનિટનો સ્નૂઝ ઓછો પડતો નથી, અડધી રાત ઓછી પડે છે.

અને સવારે જે વર્તાય છે, ઓછી ઊંઘ એને જ વધારે બગાડે છે: જાગ્યા પછીની સુસ્તી વધુ વખત ટકે છે અને રાત ટૂંકી રહી હોય તો વધુ જોરથી વર્તાય છે. એટલે જ મોટા અવાજનો એલાર્મ કંઈ બદલતો નથી. તે ખાધ પડેલા ખાતા સામે લડતો હોય છે.

સારા સમાચાર એ કે જ્યાં તમે જાગતા હો અને નક્કી કરી શકતા હો, ત્યાં જ દોર તમારા હાથમાં હોય છે — રાતે અગિયારે, સવારે સાડા છ વાગ્યે નહીં.

પહેલાં કાર્યક્રમ પૂરો થાય ત્યારે રાત પૂરી થતી. છેલ્લે નામાવલિ આવતી અને તમે નક્કી કરતા: આગળ જોવું કે સૂઈ જવું. એ પળ આજે ગાયબ છે. પછીનો વીડિયો જાતે શરૂ થાય છે, ફીડ નવું ભરાતું રહે છે, નીચે હંમેશાં હજી કંઈક હોય છે. પહેલાં જ્યાં તમે નક્કી કરી લેતા, એ જગ્યા જ કદી આવતી નથી.

આ તમારા સ્વભાવની ખામી નથી. સંશોધકોએ મોટા પ્લેટફોર્મની ગણતરી કરી અને સેંકડો એવાં ઘટક મળ્યાં, જેનો એક જ હેતુ હોય છે: બેઠક લંબાવવી.

એમાં વધારામાં, રાત એ એક જ સમય છે જે બીજું કોઈ નક્કી કરતું નથી. અગિયાર પછીના કલાક તમારા હોય છે અને એ છોડવા તમને ગમતું નથી — સવારે એની મોટી કિંમત ચૂકવવી પડે તો પણ.

એટલે કામ લાગે છે તે સારો સંકલ્પ નહીં, પણ મધરાતના મિજાજ પર આધાર ન રાખતો એક અંત. એક સમય, એક સંકેત, એક અડચણ. આગળ વાત એની જ છે.

સ્ક્રીનનો વાદળી પ્રકાશ તમને જગાડી રાખે છે, એ તમે વાંચ્યું જ હશે. આ સમજૂતી સાંભળવામાં જેટલી મજબૂત લાગે છે, એટલા પુરાવા એની પાછળ નથી.

દિવસના અજવાળા સામે સ્ક્રીન બહુ જ નબળી છે. પૂરેપૂરી તેજ રાખો તો પણ મોબાઇલ માંડ એંસી લક્સ સુધી પહોંચે છે; અંદરની ઘડિયાળ વર્તાય એટલી ખસેડવા સંશોધનમાં એનાથી કેટલાય ગણો પ્રકાશ વપરાય છે, અને દિવસે બહાર તો એ હજારોમાં હોય છે. સૂવાના એક કલાક પહેલાં કિશોરોને પૂરેપૂરા તેજ ટેબ્લેટ સામે બેસાડ્યા, ત્યારે તેમને માપી શકાય એટલી મોડી ઊંઘ આવી નહીં. ઘણા અભ્યાસ ભેગા જોઈએ તો સ્ક્રીનના પ્રકાશથી ઊંઘ આવવાનો સમય લગભગ દસ મિનિટ પાછળ ખસે છે.

એટલે જ એકલા નાઇટ મોડથી કંઈ થતું નથી. એની તપાસ થઈ ત્યારે ગરમ રંગની સ્ક્રીન વાપરનારા જૂથની ઊંઘ, એ ન વાપરનારા જૂથ કરતાં સારી નહોતી — સૌથી સારી ઊંઘ આવી એ જૂથને, જેણે સૂવા પહેલાં મોબાઇલ પૂરેપૂરો બાજુ પર મૂકી દીધો.

સાચો ચોર સમય છે. ચાળીસ હજારથી વધુ વિદ્યાર્થીઓની એક તપાસમાં, પથારીમાં સ્ક્રીન પર ગાળેલો એક કલાક લગભગ અડધો કલાક ઊંઘ ઘટાડતો હતો. બીજો ચોર છે ઉત્તેજના: જે તમને જકડી રાખે, ચીડવે કે અસ્વસ્થ કરે, એ મગજ ચાલુ રાખે છે; અને ચાલુ મગજને ઊંઘ આવવામાં વધુ વખત લાગે છે. ટૂંકા વીડિયો હોય, સિરિયલ હોય કે સમાચાર — કેટલો વખત અને કેટલા અસ્વસ્થ, એ જ ગણાય છે.

વ્યવહારમાં એનો અર્થ: તમારે પ્રકાશનો રંગ બદલવાનો નથી, સમય બદલવાનો છે.

બધું એકસાથે કરવા ન બેસો. બે વાત, બે અઠવાડિયાં, પછી આગળની.

• નક્કી કરેલો બંધ કરવાનો સમય, રોજ રાતે એ જ: સૂવાના અડધા કલાક પહેલાં સ્ક્રીન બંધ. એ માટે એક એલાર્મ મૂકો — ઊઠવાનો એલાર્મ તો તમારી પાસે છે જ, આ એનાથી વધુ મહત્ત્વનો.
• ચાલુ હપ્તો પૂરો કરો, પછીનો શરૂ ન કરો. અને વીડિયો જાતે આગળ ચાલતા રહે એ બંધ કરો: પછી છેલ્લે ફરી એક અંત મળે છે.
• તમને સૌથી લાંબો વખત જકડી રાખતી બે એપને સમયની મર્યાદા મૂકો. જે એને બાજુ પર કરી દે એને એ રોકતી નથી — પણ એ ટેવનો પ્રવાહ તોડે છે, અને ઘણી વાર એટલું જ પૂરતું હોય છે.
• મોબાઇલ પથારીમાં નહીં, અને સૌથી સારું તો બેડરૂમમાં જ નહીં. એલાર્મ તરીકે જોઈતો હોય તો એને કબાટ પર મૂકો: હાથ ન પહોંચે એટલો દૂર, પણ સંભળાય એટલો પાસે. જે હાથમાં ન હોય, એ સ્ક્રોલ થતું નથી.
• હોમ સ્ક્રીન પરથી ચિહ્નો હટાવી દો. તમે એપ મોટા ભાગે એટલા માટે ખોલો છો કે ચિહ્ન ત્યાં છે, કંઈ જોઈતું હતું એટલા માટે નહીં.
• ગ્રેસ્કેલ ચાલુ કરો. સાંભળવામાં વિચિત્ર લાગે છે, પણ સૌથી સારી રીતે માપેલી અસર આની જ છે: નાના અભ્યાસોમાં મોબાઇલનો સમય દિવસના સારા એવા વીસથી ત્રીસ મિનિટ ઘટ્યો, અને કોઈને પોતાના પર પ્રતિબંધ મૂકવો પડ્યો નહીં.

અને મન માટે એક વાક્ય: તમારું કંઈ ચૂકી જતું નથી. કાલે સવારે પણ એ ત્યાં જ હશે.

ઊંઘ આવે એવું નક્કી કરીને ઊંઘ આવતી નથી. તમે ફક્ત સંજોગો ગોઠવી શકો અને વાટ જોઈ શકો. એ સંજોગો નવાઈ લાગે એટલા સાદા છે.

• કેફીન: છ કલાકનું અંતર. સૂવાના છ કલાક પહેલાં લીધેલી મધ્યમ માત્રાથી એક માપણીમાં એક કલાકથી વધુ ઊંઘ ગઈ — અને લોકોને એની ખબર જ ન પડી.
• દારૂ: ત્રણ થી ચાર કલાકનું અંતર. જો પીતા હો તો જાણી લો કે એ ઊંઘ જલદી લાવે છે અને રાતનો બીજો અડધો ભાગ વિખેરી નાખે છે — આઠ કલાક પછી પણ તમે થાકેલા હો છો.
• ઠંડું, અંધારું, હવા ફરતી હોય એવું: 16–18 અંશ અને સાચે જ અંધારું.
• શાંત થવું, “વિચાર બંધ કરવા” નહીં: હંમેશાં એ જ ત્રણ ક્રિયા, એ જ ક્રમમાં. અહીં કંટાળાજનક હોવું એ ગુણ છે.
• પંદર મિનિટનો નિયમ: લગભગ પંદર મિનિટમાં ઊંઘ ન આવે તો ફરી ઊઠી જાઓ. ધીમો પ્રકાશ, કંઈક કંટાળાજનક, સ્ક્રીન નહીં — અને ઊંઘ આવે ત્યારે જ ફરી સૂઓ. રાતના 3 વાગ્યે તમે મનમાં હિસાબ કરતા હો કે કેટલી ઊંઘ બાકી છે, ત્યારે પણ આ જ લાગુ પડે.

તમારો સૂવાનો સમય બે કલાક મોડો હોય તો એને એક ઝાટકે આગળ ન લાવો, થોડા થોડા દિવસે 15–30 મિનિટ આગળ લાવો. ઊઠવાનો સમય નક્કી જ રહે છે.

આમાંથી એક જ વાત લેવી હોય તો આ: એક લાંબી રાત તમને આગળ લઈ જતી નથી, અઠવાડિયા દરમિયાન એ જ સમય લઈ જાય છે. આદર્શ તો એ કે તમે રોજ એ જ સમયે સૂઓ અને એ જ સમયે ઊઠો, રજાના દિવસે પણ.

કારણ છે ઊઠવાનો સમય. બાકી બધાનો તાલ એ જ નક્કી કરે છે. શનિ-રવિ તમે જે દરેક કલાક વધુ સૂઓ છો, એ તાલ પાછળ ધકેલે છે — અને કિંમત સોમવાર ચૂકવે છે. ભરપાઈ સીધા હિસાબમાં બેસતી નથી: દસ દિવસ ઓછું સૂનાર માણસ આરામના એક અઠવાડિયા પછી પણ બધી બાબતમાં પહેલાં જેવો થતો નથી. ઊંઘ ભરપાઈ કરવી હોય તો સવારે વધુ વખત પડ્યા રહેવા કરતાં રાતે વહેલા સૂવું સારું.

એ માટે શિસ્તની જરૂર નથી, પુનરાવર્તનની છે: એક-બે અઠવાડિયાં પછી શરીર સાથ આપે છે.

હવે એ ભાગ, જેના માટે વહેલી પૂરી થયેલી રાત કામ લાગે છે. સ્નૂઝ કર્યા વગર ઊઠનાર માણસ સવાર પાછી મેળવે છે: પગ જમીન પર, થોડી વાર બેસવું, ધીમે ઊભા થવું, પડદો બાજુ પર, પાણીનો એક ઘૂંટડો, બે-ચાર સ્ક્વોટ્સ — અને બેડરૂમની બહાર. પડ્યા રહેનાર માણસ રકઝક કરતો બેસી રહે છે.

હલનચલનથી તમારું મગજ સેકન્ડોમાં ચોખ્ખું થતું નથી, એ કશાથી થતું નથી. પણ એ તમને પથારીની બહાર રાખે છે, અને લાંબે ગાળે એ થકવનારી નથી, એનાથી ઊલટી છે: પંદર મિનિટનું ચાલવું પણ શક્તિ આપે છે, અને નિયમિત હલનચલન કરનાર માણસ લાંબે ગાળે ઓછો થાકે છે, વધુ નહીં. પાંચ સ્ક્વોટ્સ એટલે કસરત નહીં — પણ મોટેરાં માટે જેની સલાહ અપાય છે, એમાં એની ભરતી થાય છે: અઠવાડિયામાં 150 મિનિટ અને એ ઉપરાંત બે વાર સ્નાયુઓ માટે કંઈક.

પડેલી સ્થિતિમાંથી ધીમે ઊઠો, પહેલાં બેસો, પછી ઊભા થાઓ. થોડું અને રોજ સવારે, એ ક્યારેક અને જોરથી કરવા કરતાં આગળ લઈ જાય છે. અટકી જવાનાં ચિહ્નો છેલ્લા ખાનામાં છે.

બરાબર આ જ જગ્યાએ Wakea કામ કરે છે: તમારું મિશન પૂરું થાય એટલે એલાર્મ બંધ થાય છે — સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ કે પથારી ગોઠવવી, આગળના કેમેરાથી સીધા ઉપકરણ પર જ તપાસેલું, અને ફોટા કે વીડિયો સાચવાતા નથી કે અપલોડ થતા નથી. સ્નૂઝ બટન નથી. તો પણ તમે ફસાઈ જતા નથી: બહાર નીકળવાનો રસ્તો જાણીજોઈને રાખેલો છે, અને વાગવાનું થોડા વખત પછી બંધ થાય છે; ફક્ત ખાતરી ન થઈ હોય એવી સવાર સળંગ દિવસોમાં ગણાતી નથી.

પણ મેળવેલી રાતની સૌથી સુંદર વાત છે એ સવાર, જ્યારે તમને માફી માંગવી પડતી નથી. તમે કપડાં પહેરેલા હો છો, હલનચલન થઈ ગયું હોય છે, અને સવારના સવા સાત જ વાગ્યા હોય છે. તમે ચલાવતા હો એવો દિવસ અને તમે પાછળ દોડતા હો એવો દિવસ — ફરક આ જ છે.

ચાર વાંધા લગભગ હંમેશાં આવે છે.

• “ત્રણ અઠવાડિયાં પછી મને કશાની પણ ટેવ પડી જાય છે.” મોટા ભાગે વાંક યુક્તિનો હોતો નથી, પણ રાત ફરી ટૂંકી થઈ ગઈ હોવાનો હોય છે. એલાર્મ સામે નહીં, તમારા સૂવાના સમય સામે જુઓ.
• “મોડું ઊઠવાની બીક લાગે છે એટલે ઊંઘ જ આવતી નથી.” રાતે એક વાર એલાર્મ તપાસી જુઓ, પછી એ ચાલે છે એ તમારા મનને ખબર પડે છે. વિમાન કે પરીક્ષા પહેલાં બીજું ઉપકરણ પણ મૂકો. પણ મોડું ન ઊઠાય એટલા માટે જાગતા ન બેસો — આખી રાત ઉજાગરો થાય તો પછીનો દિવસ ખતરનાક બને છે.
• “મારી નોકરી શિફ્ટમાં છે.” તો “હંમેશાં એ જ સમય” એ કામની સલાહ નથી. દરેક શિફ્ટ માટે એક નક્કી સમય રાખો, સૂવાના રૂમમાં અંધારું કરો, સંપર્ક બંધ રાખો.
• “આજે તો હું મોડો જ ઊઠ્યો.” ટૂંકમાં અને સીધું જણાવી દો, એક સમય કહીને — અને પહેલા કલાકમાં કંઈ મહત્ત્વનું ન રાખો, ગાડી કે ટુ-વ્હીલર ચલાવવાનું નહીં. અચાનક જાગ્યા પછી તરત મગજ માપી શકાય એટલું ધીમું ચાલે છે.

અને સવારે તમે કોઈ કિશોરને ઉઠાડતા હો તો: એને 8–10 કલાક જોઈએ છે, અને કિશોરાવસ્થામાં એની અંદરની ઘડિયાળ પાછળ ખસે છે. એને રાતે મોડી ઊંઘ આવે છે, સવારે એ આળસુ થઈ ગયો હોતો નથી. શરૂઆત સ્ક્રીન બંધ કરવાથી કરો, એલાર્મથી નહીં.

બે વાત પસંદ કરો, દસ નહીં: એક રાત માટે, એક સવાર માટે. જેમ કે રાતના 10 વાગ્યે સ્ક્રીન બંધ અને બેડરૂમની બહાર નીકળતાં પહેલાં પાંચ સ્ક્વોટ્સ.

બે અઠવાડિયાં ફક્ત એટલું જ કરો, મૂલ્યાંકન કર્યા વગર. પછી જુઓ: રાતે તમને જાતે વહેલી ઊંઘ આવે છે? ક્યારેક એલાર્મ પહેલાં થોડી વારે જાગી જાઓ છો? તો તમને રાત પાછી મળી ગઈ છે — અને એની સાથે સવાર પણ.