שכיבות סמיכה כל יום: מה עושות 10 בבוקר

10 שכיבות סמיכה כל יום לא יבנו לך גוף שרירי, אבל הן נותנות לבוקר סיבה. לבריאים זה מתאים כל יום, לוקח בערך דקה ואפשר גם על הקיר. ואם היום עדיין אף אחת לא יוצאת: פשוט מתחילים בקטן יותר.

סרטון בערב, אחריו עוד אחד, הפיד ממשיך לרוץ לבד, ופתאום עברה חצות. ואז השעון המעורר מצלצל, והיד שלך משתיקה אותו בחצי שינה, ו"עוד חמש דקות" נהפכות לחצי שעה של נודניק. זה מרגיש כמו מתנה, אבל עולה לך בדיוק בדקות שהיו יכולות להיות שלך. לעיתים רחוקות זה בגללך, ולרוב בגלל הערב שלפני.

בבוקר שום דבר לא קורה בלי סיבה. כשהראש עוד לא משתתף, לא מנצחים בוויכוח כזה, אז פשוט לא מנהלים אותו. קובעים טריגר קבוע במקום החלטה: "קודם שכיבות סמיכה, ואז הפיד". מי שעושה תוכניות מסוג "אם קורה X, אז אעשה Y" משיג את מטרותיו בממוצע הרבה יותר פעמים. השכיבות סמיכה הן הסיבה הקטנה הזאת: הן מחליפות את הוויכוח בפעולה, עוד לפני שהטלפון בידיים.

קודם מה שמרגיש טוב: מרגישים את הכתפיים, את הזרועות ואת הגו, ועושים משהו עוד לפני שהטלפון בידיים. דקה שבה סופרים רק זרועות, נשימה ורצפה היא התחלה שקטה של יום שאחרת היה נהיה רועש מיד. הרבה מרגישים אחר כך ערניים יותר, אבל הראיות לכך דלות.

עם הזמן מגיע כוח, בעיקר אחרי תקופה ארוכה בלי פעילות. במחקרים, מנות קטנות של אימון כוח הפכו אנשים לא מאומנים חזקים יותר באופן מדיד, גם אם רק בכמה אחוזים. עבור בדיוק עשר שכיבות סמיכה ביום אין מדידה.

מזה לא יורדים במשקל וגם לא נהיים רחבים יותר באופן נראה לעין בתוך כמה שבועות, זה פשוט מעט מדי.

אין שכיבת סמיכה שלמה? אז מתחילים בקלה יותר, אלה שכיבות סמיכה אמיתיות עם פחות עומס. ככל שהידיים גבוהות יותר, קל יותר. מוצאים את המדרגה שבה עשר יוצאות נקי. כל מה שנשענים עליו חייב לעמוד יציב ולא להחליק:

1. 1קיר: מרחק של אורך זרוע, ידיים בגובה החזה, מטים את פלג הגוף העליון לכיוון הקיר ודוחפים החוצה.
2. 2קצה גבוה: ידיים על משטח המטבח או על משענת הספה, יציב ולא מחליק.
3. 3ברכיים: עמידת זחילה, ידיים מעט לפני הכתפיים, מהברכיים עד הראש קו אחד.
4. 4קצה נמוך: ידיים על קצה יציב של ספה או על ספסל.
5. 5מלאה: בהונות על הרצפה, הגוף קו אחד.

ארבעה דברים מספיקים:

• ידיים: קצת מתחת לגובה הכתפיים, אצבעות קדימה.
• בטן: מתוחה, כדי שהאגן לא יצנח.
• למטה ולמעלה: כשתי שניות למטה, עד שהמרפקים בערך בזווית ישרה, ושנייה למעלה. נושפים בזמן הדחיפה למעלה.
• מבט: קצת לפני הידיים. סופרים בקול: מי שיכול לספור לא עוצר נשימה. עדיף שבע נקיות מעשר עם אגן צונח.

אם פרק כף היד מציק, אפשר לנסות מגבת מקופלת מתחת לידיים או גרסה גבוהה יותר.

עשר שכיבות סמיכה קלות כל יום בדרך כלל מתאימות לבריאים, כי הכמות קטנה. זו הערכה, לא תוצאת מחקר. ימי מנוחה נחוצים באימון שבו מגיעים כמעט עד הסוף: מי שרועד אחרי פעמיים עשר צריך מחר מנוחה, אחרי עשר קלות לא. מי שהרבה זמן לא התאמן מתחיל מהמדרגה הקלה ביותר.

צריבה ורעד בשריר הם עייפות. כאב דוקר במפרק, בצד אחד או חזק יותר בחזרות, הוא אות עצירה: להיום מספיק.

פעם בשבוע סופרים כמה חזרות נקיות מצליחים. כל חזרה יותר משבוע שעבר היא התקדמות.

אם כמה ימים ברצף כל העשר יצאו נקיות, עוברים למדרגה הבאה: ידיים מדרגה נמוכה יותר או מברכיים לשלמה. אם זה קשה מדי, חוזרים שבוע אחורה, וזו לא נסיגה.

בימים רעים: שלוש במקום אפס. עד שזה מרגיש טבעי עוברים בממוצע כחודשיים, בפעילות גופנית לרוב יותר, ויום שהוחמץ משנה מעט.

הערב: דקה. מפנים מקום על הרצפה, טוענים את הטלפון מחוץ להישג יד. רצפה שלא מחליקה מספיקה, גם הפיג'מה.

מחר בבוקר: יושבים על קצה המיטה, קמים לאט, אחר כך שכיבות הסמיכה, ורק אחרי זה הפיד. בלי להתלבש, בלי דרך, בלי תירוץ.

ישנתם יותר מדי? שלוש איטיות על הקיר במסדרון. גם זה נחשב.

לאפליקציית Wakea יש שכיבות סמיכה כאחת משלוש המשימות: המשימה עוצרת את השעון המעורר, ואין כפתור נודניק. המצלמה סופרת את החזרות ישירות על המכשיר, ואת רמת הקושי קובעים לכל שעון מעורר. כדי שהשעון יצלצל, הוא צריך הרשאה להתראות. ואם משהו כואב, יש יציאת חירום: אז מפסיקים.