סקוואטים כל יום: מה נותנים 20 סקוואטים בבוקר

סקוואטים כל יום, 20 בבוקר, לא יהפכו אותך לרזה ולא לשרירי. הם עושים משהו אחר, ששווה יותר ביום-יום: הם מוציאים אותך מהמיטה לפני שהוויכוח עם עצמך מתחיל. בערך 90 שניות, בלי לנסוע לשום מקום, בלי חדר הלבשה, בלי תירוץ. כאן תמצא מה נותנים 20 סקוואטים כל בוקר, איך עושים אותם נכון, איך מתחילים כשאתה לא מצליח אפילו אחד — ומה הם לא עושים.

מה שנותנים 20 סקוואטים ביום מתגלה בשני טווחי זמן. מורגש מיד: עבודת השרירים עושה בדיוק את מה שהגוף מנסה לעשות בהתעוררות בכל מקרה — הדם זורם, החום עולה. מחקרים ראשונים מרמזים שכמה דקות של תנועה מיד אחרי השעון המעורר מקלות על חצי השעה הראשונה: תגובה מהירה יותר, פחות נפילות ריכוז. זה לא הוכח. בטוח רק דבר אחד: תנועה מחזיקה אותך מחוץ למיטה.

הדבר השני לוקח שבועות ולא נראה מרשים:

• כוח. מנות קטנות של כוח מדי יום הופכות אנשים לא מאומנים לחזקים יותר במידה שאפשר למדוד — מורגש בקימה, לא נראה במראה.
• יום-יום. הסקוואט הוא התנועה שאתה עושה עשרות פעמים ביום: קימה מהכיסא, יציאה מהאוטו, קימה מהספה.
• בלי שום מכשיר. משקל הגוף שלך מספיק כדי להתחזק — במחקר קטן, סדרה של תרגילי משקל גוף בעלייה מתמדת התקרבה לעליית הכוח של אימון בברבל. בעלייה מתמדת פירושו: בשלב מסוים גרסאות קשות יותר, ולא אותם 20 לנצח.

אילו שרירים עובדים בסקוואט: קדמת הירך דוחפת אותך למעלה, שרירי הישבן פושטים את מפרק הירך, אחורי הירך בולמים בדרך למטה, שרירי השוק שומרים על שיווי המשקל, והליבה והגב מחזיקים אותך זקוף. כמעט כל מה שאתה צריך כדי לקום, בתנועה אחת.

הסיבה שכמעט אף אחד לא עושה משהו בשביל עצמו בבוקר היא לא עצלות, אלא הערב שלפני. 23:30, עוד סרטון אחד, הפיד ממשיך לרוץ לבד, וגם הצ'אט הקבוצתי. אצל אחרים זה המייל האחרון ב-22:30, המחשב הנייד על השמיכה. מי שמתעורר אחרי חמש שעות שינה בלבד לא מנצח בוויכוח עם עצמו, ואז מגיע הנודניק. מבחינה בריאותית הנודניק הוא לא דרמה, הוא רק מטשטש את שעת הקימה עם כל "עוד עשר דקות". בדיוק את החלון הזה תופסים 20 הסקוואטים: הפעולה מחליפה את ההחלטה.

שלושה דברים להערב, שלא דורשים שום ויתור:

• לקבוע סוף לפרק שאתה מתחיל לראות, עוד לפני שאתה מתחיל.
• לכוון שעון מעורר לערב: עוד פרק אחד, וזהו.
• להטעין את הטלפון מחוץ להישג יד.

לעשות סקוואט נכון אפשר בלי מאמן ובלי מראה. חמישה שלבים:

1. 1רגליים מעט רחבות יותר מרוחב האגן, כפות הרגליים פונות מעט החוצה.
2. 2לכווץ את הבטן, חזה פתוח, מבט קדימה, זרועות לפנים — זה שומר עליך בשיווי משקל.
3. 3לדחוף את הישבן אחורה ולמטה, כאילו אתה מתיישב על כיסא שמאחוריך. גב ארוך, בלי לעגל אותו.
4. 4הברכיים מופנות לכיוון אצבעות הרגליים, העקבים נשארים על הרצפה.
5. 5כמה שאפשר לרדת בלי לעגל את הגב ובלי כאב — להתחלה מספיק גובה של מושב כיסא. ואז לדחוף למעלה דרך כל כף הרגל.

על הנשימה כמעט תמיד שוכחים. חשוב רק דבר אחד: אל תעצור את האוויר לעולם — התאמצות עם נשימה עצורה מקפיצה את לחץ הדם בחדות לזמן קצר. באיזה כיוון אתה נושם זה פחות עקרוני; מה שהוכיח את עצמו הוא שאיפה בדרך למטה ונשיפה בדרך למעלה. קצב של בערך שתי שניות למטה ושנייה אחת למעלה — כך 20 חזרות לוקחות בסביבות דקה. אותו עומק בכל פעם עדיף על עומק גדול; מותר לך לרדת עמוק יותר, אבל אתה לא חייב. הבדיקה שלך בלי מראה: עקבים על הרצפה, הברכיים מעל אמצע כף הרגל, ולספור בקול — מי שמצליח לספור לא עוצר את הנשימה.

השאלות הפשוטות שבאמת עולות בבוקר:

• יחפים או נעליים שטוחות, לא נעלי ריצה עם ריפוד עבה, ולא גרביים על רצפה חלקה.
• שטיח, קרמיקה, פרקט: הכול מתאים, כל זמן שהרצפה לא מחליקה.
• פיג'מה מספיקה, וזה גם שקט — השכנים לא ישמעו מזה כלום.

שלוש טעויות מסבירות כמעט כל מה שמשתבש:

• הגב מתעגל. הפתרון: לרדת פחות עמוק, חזה פתוח, מבט קדימה ולא לרצפה.
• העקבים מתרוממים. זה כמעט תמיד עניין של טווח תנועה בקרסול, לא חוסר כוח. הכלל הראשון: לרדת רק עד הגובה שבו העקבים נשארים על הרצפה. מי שרוצה יכול להעמיד אותם על קרש שטוח ולא מחליק — שמונח במלואו, כלומר לא ערימת ספרים על פרקט.
• עוצרים את האוויר. הפתרון: לנשוף בקול בדרך למעלה.

ויש את המשפט שאתה מכיר: "אסור לברכיים לעבור את קצות האצבעות". זו חצי אמת — מי שמחזיק אותן אחורה בכוח רק מעביר את העומס למפרק הירך ולגב התחתון. מה שקובע זה הכיוון: הברכיים הולכות בכיוון אצבעות הרגליים. נקישות בברך בלי כאב הן בדרך כלל לא מזיקות; אם הן נמשכות שבועות או שמצטרף אליהן כאב, כדאי לבדוק את זה. רגליים רועדות אומרות עייפות, לא נזק.

סקוואט עם כיסא וסקוואט בעזרת הקיר הם נקודת ההתחלה כשאתה לא מצליח אפילו סקוואט חופשי אחד. ארבעה שלבים, כל אחד נחשב:

1. 1לקום מהכיסא ולהתיישב בחזרה, בלי ידיים. חמש פעמים.
2. 2להעמיד כיסא מאחוריך, לרדת עד שהמושב נוגע בך, ולעלות בחזרה.
3. 3סקוואט חופשי עד גובה הכיסא, זרועות לפנים.
4. 4עמוק יותר, כל זמן שהעקבים נשארים למטה והגב נשאר ישר.

תישאר בשלב אחד עד שתצליח שבוע שלם לבצע את כל החזרות בלי להיאחז ובלי כאב. אם שיווי המשקל או הברכיים הם הבעיה: יד אחת על משקוף הדלת או על משענת של כיסא יציב. במדריכי מתחילים רשמיים חמש חזרות הן ההתחלה.

בגיל 60, 70 או 80 חל אותו דבר, וגם כשמשקל הגוף גבוה: עומק חלקי, קצב איטי, קודם לקום בבטחה ורק אחר כך לספור.

אם הירידה כואבת, ישיבת קיר היא החלופה: הגב אל הקיר, הרגליים צועדות קדימה, לרדת עד שהברכיים נמצאות בערך בזווית ישרה, להחזיק כל זמן שאפשר לנשום ברוגע, פעמיים עד שלוש פעמים. אף פעם לא לעצור את הנשימה — מה שכדאי לבדוק לפני זה מופיע בתיבה שבסוף.

לעשות סקוואטים כל יום זה בסדר כשמדובר ב-20 חזרות עם משקל הגוף. לסתירות שמסתובבות ברשת יש סיבה פשוטה: ההמלצות הקלאסיות למתחילים מתארות מכסת אימון — שלוש סדרות של 10 עד 20 חזרות עם הפסקות ביניהן, בדרך כלל יום כן יום לא. 20 סקוואטים רגועים הם חלק קטן מזה. כלל האצבע: אחרי החזרה האחרונה צריכות להיות אפשריות עוד כמה; עד תשישות אתה לא צריך להגיע אף פעם. אם הכול בפעם אחת או עשר לפני ועשר אחרי צחצוח השיניים — זה שווה ערך.

כמה סקוואטים ביום כדאי לעשות, בלי לסבך:

• מחר בבוקר: 5.
• השבוע: 5–10, אותו מספר בכל בוקר.
• משבוע 2: עוד 2–3 בכל שבוע, עד שאתה מגיע ל-20.
• אם שלב מרגיש קשה שוב שבוע אחר כך, תישאר בה. לחזור אחורה זה לא צעד לאחור.

כאבי שרירים בימים הראשונים הם חלק מהעניין: הם חזקים ביותר אחרי יום עד שלושה ימים, וחולפים אחרי בערך חמישה עד שבעה ימים. באותה מידה של מאמץ הם יהיו מתונים בהרבה בפעם הבאה, ובכל הגדלה הם חוזרים. אם כאבי השרירים חזקים, יש חום או הצטננות — תמשיך עם ירידה פחות עמוקה או תדלג על הבוקר הזה; שתי האפשרויות נכונות, רק לא להפסיק. אם 20 מרוקנים אותך, המידה או הלילה היו יותר מדי, לא התרגיל.

ישנים כבדים מכירים את זה: השעון המעורר מצלצל, היד מוצאת אותו, ואחר כך לא נשאר מהרגע הזה שום זיכרון. מה שעוזר כאן זה לא מוטיבציה, אלא מרחק.

• שעון מעורר או טלפון מחוץ להישג יד — מונח על שידה או על כיסא, כשהוא פונה אל המטר המרובע שפינית, זה שעליו אתה עומד עוד מעט.
• שעון מעורר אחד ולא שרשרת של שלושה — לא כי שרשרת מלמדת אותך להתעלם, אלא כי היא מעבירה את ההחלטה לדקות שבהן אתה מקבל אותה הכי פחות טוב.
• קודם לקום, אחר כך לכבות. בסדר הזה, תמיד.

ואם אתה כבר עומד בכל מקרה, 20 הסקוואטים הם התנועה ההגיונית הבאה. לפתוח את הווילון שייך לזה — ואם אפשר, לצאת לרגע החוצה: אור יום בבוקר מקדים את השעון הביולוגי שלך. הוא לא הופך אותך ערני מיד, ומנורת התקרה חלשה מדי בשביל זה.

המשפט הזה מסתובב בכל מקום, והוא לא נכון: אין שום מחקר שמשווה 10 סקוואטים ל-10,000 צעדים. סקוואטים והליכה עושים דברים שונים — הסקוואטים מחזקים אותך, וההליכה משאירה אותך בתנועה.

ה-10,000 עצמם הם שמו של מד צעדים ישן; שיפור שאפשר למדוד מתחיל כבר מ-3,000 עד 4,000 צעדים, ואת רוב התועלת משיגים בסביבות 7,000. אתה לא צריך לבחור.

• הרזיה. דקה של תנועה שורפת כמה קלוריות, לא יותר. מה שכן עוזר למשקל הוא חיים פעילים יותר בסך הכול — והדקה הזאת היא התחלה בשבילם, לא קיצור דרך.
• להחליף את המלצות התנועה. ההמלצה היא 150–300 דקות של תנועה בעצימות בינונית בשבוע, ובנוסף חיזוק של כל קבוצות השרירים הגדולות בשני ימים לפחות. משנת 2020 כל תנועה נחשבת, גם הקצרה — הדקה שלך נכללת בזה, אבל היא לא מכסה את הכול.
• להחליף שינה. מבוגרים צריכים בדרך כלל שבע שעות או יותר; מי שנמצא מתחת לזה באופן קבוע לא ישלים את זה עם שום תרגיל בוקר.
• להיות טיפול. תנועה עוזרת לכאבי גב יותר מהישארות במנוחה; שדווקא התרגיל הזה מקל עליהם — זה לא נבדק.

קח בחשבון בערך חודשיים עד שזה ירגיש אוטומטי. אצל מחצית מהנבדקים זה קרה אחרי כ-60 יום, ואצל רבים זה לקח הרבה יותר זמן, עד כמה חודשים. תשכח מ-21 הימים. מהניסיון, לא ממחקרים: אחרי כמה ימים אתה לא צריך יותר לחשוב איפה לעמוד, ואחרי שבועיים או שלושה הקימה לפני הכיבוי נעשית קלה יותר בצורה מורגשת.

• טריגר קבוע במקום החלטה: "כשהשעון המעורר מצלצל, אני עושה את הסקוואטים שלי". שעה קבועה עובדת בדיוק כמו שגרה קיימת. במשמרות אתה מצמיד אותם לשעון המעורר, לא משנה מתי הוא מצלצל.
• זה צריך להרגיש טוב. מי שהחזיק בזה קיבל מזה משהו שהשתלם לו באותו רגע — לא את התוכנית המושלמת יותר. בגלל זה 20 ולא 50.

בוקר שהוחמץ הוא לא כישלון; יום אחד שדולג לא שינה שום דבר במסלול. בימים גרועים חמישה במקום עשרים, אבל לא אפס. אחרי הפסקה של יותר משבוע אתה מתחיל עם חצי מהמספר. אתה לא צריך אתגר של 30 יום — הוא נגמר, וההרגל שלך אמור להישאר.

אם אתה רוצה שהשעון המעורר יעזור לך בזה: לאפליקציית Wakea יש משימת סקוואטים — השעון נכבה רק אחרי שהחזרות נספרו. המצלמה הקדמית סופרת אותן ישירות על המכשיר; תמונות וסרטונים לא נשמרים ולא מועלים. כמה המשימה תהיה תובענית אתה קובע לכל שעון מעורר דרך רמת הקושי — אין בעיה להתחיל מהקלה ביותר; ההתקדמות ההדרגתית מחמש לעשרים נשארת באחריותך. כדי שהשעון בכלל יצלצל אתה צריך הרשאה להתראות, ובאייפון גם התראות רגישות לזמן; אחרי זה כדאי לעשות צלצול ניסיון פעם אחת. אתה לא נעול בזה — יציאת חירום קיימת בכוונה, והצלצול נפסק אחרי זמן מסוים; בוקר בלי אישור פשוט לא נחשב לימים ברצף.

כמה זמן לוקח עד שרואים תוצאות מסקוואטים תלוי במה שאתה בודק. בשבוע הראשון אתה מרגיש את הבוקר עצמו: אתה נכנס ליום מהר יותר, כי פעולה אחת כבר מאחוריך. אחרי שבוע עד שבועיים 20 מרגישים קלים יותר. אחרי בערך חודשיים היום-יום נעשה קל יותר — מדרגות, יציאה מהאוטו, קימה מהספה. בדיוק את זה אפשר היה למדוד ראשון, ולא את עובי השריר: רגליים שנראות אחרת או ירכיים עבות יותר לא תקבל מזה.

בדיקה עצמית בלי מכשירים, עדיף עוד היום: תספור כמה פעמים אתה קם מהכיסא ב-30 שניות, בלי להיעזר בידיים. תרשום את המספר ותספור שוב בעוד שמונה שבועות — במחקר אחד בדיוק הבדיקה הזאת השתפרה בצורה שאפשר למדוד אחרי בערך חודשיים. המספר שלך הוא אמת המידה, לא המראה.

ואם 20 נעשים קלים מדי — כלומר כשאתה מצליח במשך כמה שבועות לבצע כל בוקר את כל החזרות בצורה נקייה — ממשיכים בסדר הזה: לאט יותר בדרך למטה; להחזיק רגע למטה; שתי סדרות; מכרעים; על רגל אחת עם יד אחת על משקוף הדלת. ה-20 יכולים להישאר כאות פתיחה, גם כשאתה מזמן עושה יותר.

כל התהליך לוקח בערך 90 שניות. הערב שלוש פעולות קטנות:

1. 1לפנות מטר מרובע של רצפה, בדיוק במקום שבו אתה תעמוד מחר.
2. 2להעמיד את הטלפון מחוץ להישג יד, כשהוא פונה אל המטר המרובע הזה.
3. 3לכוון שעון מעורר אחד, לא שלושה. להכין בגדים ליד.

מחר בבוקר: לשבת רגע על קצה המיטה, שתיים או שלוש נשימות עמוקות, לקום לאט, ללכת כמה צעדים. שלושה סקוואטים רדודים לאט מאוד בתור חימום — הם נספרים, כלומר זה לא 20 ועוד חימום. אחר כך את השאר בקצב רגוע, לפתוח את הווילון, לגימת מים. קודם הסקוואטים, אחר כך הטלפון.

אם אתה מכיר כאבי גב: כפיפה עמוקה קדימה או קשירת נעליים בעמידה עדיף להשאיר מחוץ לשעה הראשונה אחרי ההתעוררות — במחקר עם אנשים שסובלים מכאב גב תחתון כרוני, זה לבד הביא לירידה ברורה במספר ימי הכאב. דווקא בגלל זה הסקוואט הוא התרגיל הנוח יותר בבוקר: הגב נשאר זקוף.

ובבוקר שבו התעוררת מאוחר ואתה ממהר: שלושה סקוואטים איטיים, בפיג'מה, במסדרון. לא לדלג. ההרגל חי מהימים הגרועים, לא מהטובים.