Pomicanje sata na zimsko vrijeme: umor unatoč satu više

Pomicanje sata na zimsko vrijeme je u noći sa subote 24. na nedjelju 25. listopada 2026.: u 3 sata sat se pomiče natrag na 2 i počinje zimsko računanje vremena. Noć ima 25 sati, pa smiješ spavati sat dulje. Pomicanje sata nije ukinuto, a to što dolazi tako rano stvar je kalendara: 25. je najraniji datum na koji posljednja nedjelja u listopadu može pasti.

Samo što tvoje tijelo taj dar obično ne prihvaća. Mnogi su poslije umorni i ipak se probude sat prerano. Pomažu tri stvari: drži isto vrijeme ustajanja, odmah nakon alarma se malo pokreni, u kasno poslijepodne izađi na svjetlo. Sve ostalo ovdje je uputa za to.

Pomicanje sata u listopadu znači: sat ide natrag, ne naprijed. U 3 po ljetnom vremenu ponovno je 2 – pa sat između 2 i 3 te noći postoji dvaput. Trik za pamćenje: ljeti naprijed, zimi natrag.

Mobitel i računalo vrijeme u pravilu mijenjaju sami. Satovi u kuhinji, u autu i na pećnici ne, njih je najbolje prebaciti u subotu navečer. Alarm između 2 i 3 upada u sat koji te noći postoji dvaput – zato ga navij prije 2 ili nakon 3 sata.

Zimsko računanje vremena je, uostalom, standardno vrijeme (stručno srednjoeuropsko vrijeme), a ljetno je iznimka. Istraživači spavanja u Europi i SAD-u smatraju standardno vrijeme zdravijim trajnim rješenjem.

Spavamo li dulje ili kraće? Dulje. U listopadu se sat pomiče natrag, noć na nedjelju je sat dulja; u ožujku ti, naprotiv, jedan sat manjka. Dakle, sat više sna dobivaš sada, na jesen.

Samo što ga imaš na satu, a ne u svom tijelu. Tvoj unutarnji sat ravna se po svjetlu i navici, ne po brojkama na zaslonu. Nakon pomicanja ide jedan sat ispred onoga na zidu: u 22 sata večer se osjeća kao 23, a u 6 je tijelo budno kao da je već 7.

Zato najčešće iskustvo nakon jesenskog pomaka nije naspavanost, nego prerano buđenje. Ako inače u dan ulaziš samo preko tipke za odgodu, pogađa te dvostruko: rano budan i ipak nenaspavan. Utješno: od dva godišnja pomaka jesenski je lakši – ritam se vraća brže nego u proljeće.

Umor je najčešća tegoba nakon pomicanja sata – doživio ga je već otprilike svaki treći, a odmah za njim slijede problemi sa spavanjem.

Iza toga stoji mini jet lag: sat preskoči u sekundi, tvojem ritmu spavanja trebaju dani. Koliko, vrlo je različito: neki su nakon jednog do dva dana opet u ritmu, drugima treba do dva tjedna. Što je vrijeme tvog ustajanja ujednačenije i što više danjeg svjetla uhvatiš, to kraće traje.

Tome se pridružuje i sama jesen. Navečer se smrkava oko sat ranije: u Zagrebu sunce 25. listopada zalazi već oko 16:55. Ono što se osjeća kao jesenski umor najčešće je manje svjetla, a ne pomicanje sata.

Ujutro je obrnuto: u Zagrebu sunce u ponedjeljak izlazi u 6:25 umjesto u 7:25. Ako ustaješ u 6:30, nekoliko dana krećeš po svjetlu – krajem listopada izlazak sunca već opet klizne iza 6:30, a sredinom studenoga iza 6:50. Ustaneš li u 6, ostaje ti samo zora.

Prerano budan nakon pomicanja sata: ležiš u 5, a alarm zvoni tek u 6:30. To je tipičan prizor, posebno ako si više rani tip, dakle po prirodi rano umoran i rano budan. Pomažu tri stvari.

• Ostani ležati, ali ne uključuj zaslon. Ne zbog svjetla – zaslon je u usporedbi s danjim svjetlom slab – nego zato što te mobitel budi i tvoj krevet uči da se tu leži budan.
• Ne ustaj ranije samo zato što si budan. Vrijeme ustajanja sidro je cijelog tjedna.
• Drži spavaću sobu mračnom dok ne zazvoni alarm. Dovoljna je roleta ili maska za spavanje.

Ako nakon otprilike četvrt sata osjetiš da više ne zaspiš, ustani: u drugoj prostoriji pri prigušenom svjetlu radi nešto mirno i vrati se u krevet kad ti oči otežaju.

A ako ti je nedjelja jedini dan kad se možeš naspavati, pomaže jedno pravilo: najviše pola sata dulje. Tako vrijeme ustajanja ostaje sidro.

Moraš li nakon pomicanja sata ustajati ranije ili kasnije? Ni jedno ni drugo. Ustaješ u uobičajeno vrijeme, sat samo pokazuje novo vrijeme.

To fiksno vrijeme ustajanja pomaže najpouzdanije. Preporuke za zdrav san govore upravo to: svaki dan u isto vrijeme u krevet i u isto vrijeme ustajanje, i na slobodne dane. Na tome vikend pomicanja sata većini i padne – u nedjelju dugo u krevetu, u nedjelju navečer nema umora, ponedjeljak razvaljen.

A ako navečer naviješ četiri alarma: skrati ih na jedan. Jedan jedini alarm koji stvarno vrijedi olakšava jutarnju odluku više od četiri o kojima se može pregovarati.

Drugi slučaj je obrnut: čuješ alarm, u polusnu ga odgurneš i probudiš se sat kasnije. Nakon jesenskog pomaka navečer postaješ umoran prije, a ne kasnije – pa prespavano jutro najčešće nije zbog pomicanja sata, nego zbog premalo sna i navike da se prvi alarm odgurne. Pomažu tri stvari.

• Stavi mobitel na drugi kraj sobe, na kabel za punjenje. Moraš stajati da ga isključiš.
• Pokreni se odmah, ne nakon prvog pogleda na zaslon: deset čučnjeva, pet sklekova, po potrebi uz zid. To je sve.
• Poveži alarm s radnjom koja te podiže: otvori prozor i uskoči u odjeću koju si navečer pripremio.

Ako redovito prespavaš više alarma i ni nakon sedam sati nikad nisi naspavan, može biti stvar kvalitete sna. Razgovaraj o tome sa svojim obiteljskim liječnikom, posebno ako glasno hrčeš ili si primijetio prekide u disanju.

A ako se trenutak ustajanja kod tebe svako jutro iznova pregovara: Wakea postoji upravo zbog toga. Alarm se gasi kad je misija odrađena – čučnjevi, sklekovi ili pospremljen krevet.

Pripremiti se možeš u tri večeri, od četvrtka do subote: svake večeri oko četvrt sata kasnije u krevet – i ujutro isto toliko kasnije van, da ne izgubiš san. Ako ujutro ne ide, pomicanje preskoči u cijelosti i samo iskoristi dugu noć. Tri puta četvrt sata ionako nije cijeli sat, ostatak napravi sama noć.

Primjer izračuna: želiš u nedjelju ustati u 6:30. Ako u subotu legneš oko 23 po starom vremenu, zbog dodatnog sata to je otprilike osam i pol sati do alarma. Većini odraslih dobro je sa 7–9 sati sna.

Večeru i trening pomakni malo sa sobom, ali intenzivan sport ne stavljaj kratko pred spavanje: poslijepodne pomaže uspavljivanju, neposredno prije može ga spriječiti. A ako ionako trajno spavaš premalo, pomicanje preskoči: uzmi taj sat i zadrži ga, od sada ranije u krevet, vrijeme ustajanja nepromijenjeno.

Nekoliko ponavljanja ne nadoknađuje pomicanje sata, ona rade nešto drugo: ljudi koji se redovito kreću u prosjeku se osjećaju manje umorno i poduzetnije. To je potvrđeno u mnogim studijama, a svaki pokret se računa.

Trenutak je pogodan: navike se lakše ustale ujutro nego navečer. Da se navika ustali, treba bliže dva mjeseca nego tri tjedna, a jedan preskočeni dan ne vraća te na početak.

Najvažniji savjeti za zimsko računanje vremena staju u kratak slijed koji svako jutro ide isto. U nedjelju ustaješ u uobičajeno vrijeme, čak i ako se osjeća kao 5 sati.

• Van iz kreveta, svjetlo, roleta gore, kratko se pokreni. Jutarnje svjetlo budi, ali unutarnji sat pomiče dalje naprijed: uzmi ga za buđenje, ne kao sredstvo protiv preranog buđenja.
• Doručak i piće, po mogućnosti uvijek u isto vrijeme.
• Svjetlo u kasno poslijepodne pomaže unutarnjem satu da se vrati natrag. Samo, krajem listopada gotovo da nema više danjeg svjetla – oko 16:55 sunca više nema. Zato uzmi što se dade: pauza za ručak na zraku, izađi jednu stanicu ranije, radni stol do prozora. Pouzdanija poluga ostaje fiksno vrijeme ustajanja.
• Ako te poslijepodne obori: drijemanje od najviše 20 minuta, rano poslijepodne. Dulje ostavlja omamljenost i oduzima ti potrebu za snom navečer.

Posljednju kavu bolje popij šest sati prije spavanja, osjetljivi i ranije. Alkohol u noći pomicanja sata najbolje uopće ne pij, inače barem tri sata razmaka. Izdrži to dva tjedna, i preko vikenda.

Od ponedjeljka je put kući u mraku – i upravo u tome leži dokazana opasnost ovog vikenda. Samo, ne pogađa tebe za volanom, nego sve koji su pješice ili na biciklu: nakon pomicanja sata natrag smrtne nesreće među pješacima i biciklistima znatno rastu, a među vozačima automobila čak padaju. Prvih tjedana navečer vozi pažljivije. Tome se pridružuje umor. Znakovi upozorenja: oči peku, često zijevanje, hladni srsi, sve je teže držati se trake, zadnjih se kilometara ne sjećaš.

Tada vrijedi samo jedno: skreni s ceste i spavaj 15 do 20 minuta. Kava prije toga je dobra, djeluje nakon otprilike pola sata. Glasna glazba, otvoreni prozor ili kava bez pauze dokazano ne pomažu. A nakon noćne smjene, koja te noći traje sat dulje, ne sjedaj za volan ako ti se oči zatvaraju – neka vozi netko drugi.

Ne prolazi svako jutro po planu. Kratki odgovori za tipične slučajeve:

• Navečer ne postaješ umoran: nakon pomicanja natrag to je neobično – obično iza toga stoji nešto drugo, primjerice predug popodnevni san, kofein navečer ili pomaknuto vrijeme ustajanja. Tada uzmi svjetlo odmah nakon ustajanja, drži vrijeme ustajanja i navečer ne ostaj dulje budan.
• Dijete je odjednom budno u 5: sobu dosljedno drži mračnom, bez svjetla u hodniku. Vrijeme buđenja, jela i spavanja povuci tijekom tri do četiri dana u koracima od četvrt sata, a ne odjednom, i prije doručka izađi van ili upali svjetlo.
• Uzimaš lijekove u fiksno vrijeme: od nedjelje po novom vremenu. Ako mora biti točno, primjerice kod inzulina, kontracepcijske pilule, štitnjače ili epilepsije, pitaj u ljekarni ili kod svog liječnika.
• Razmišljaš o melatoninu: za jesenski pomak ne treba ti, noć postaje dulja, a ne kraća. Melatonin i tablete za spavanje ne na svoju ruku, nego uz razgovor s liječnikom.
• Radiš u smjenama: jedno fiksno vrijeme ustajanja za sve dane ne ide. Za svaku vrstu smjene odredi jedno fiksno vrijeme ustajanja i uvijek isti redoslijed nakon toga.

Za samo pomicanje sata ne treba više od toga. A ako nakon dva tjedna ništa nije bolje, nije više zbog pomicanja – tada se isplati pogledati san, a ako si u nedoumici, kod obiteljskog liječnika.