Prestani odgađati alarm: ustani na prvu budilicu

Prestati odgađati alarm počinje navečer: odrediš četiri stvari, vrijeme ustajanja, jednu budilicu, mjesto za mobitel daleko od kreveta i mali razlog za ustajanje. Tada ustaješ na prvu budilicu, posve bez tipke za odgodu, jer je plan već gotov.

Nisi lijen. Tko do iza ponoći gleda videe, uz ranu budilicu često je spavao premalo, pa se prva budilica čini nepravednom.

Znaš tu večer: „Još samo jedan video.“ Sam se nastavlja, u grupnom chatu priča se o ničemu i o svemu, i odjednom je poslije ponoći.

Onda zazvoni budilica i glava ti ponudi dogovor: još pet minuta. Palac ugasi alarm prije nego što se uopće razbudiš. Zvuči razumno, jer odrasli obično trebaju 7 sati sna ili više.

Svjetlo zaslona tu igra manju ulogu nego što se često tvrdi. Pravi je kradljivac vrijeme. Noćni način rada ublaži zaslon, ali večer ne skraćuje.

Ne moraš ranije u krevet, samo moraš odrediti kada mobitel odlazi. Dovoljna su četiri koraka:

1. 1Odredi vrijeme ustajanja. Uzmi ono koje je realno pet od sedam dana, a ne svoje željeno. Ako želiš, računaj unatrag: vrijeme ustajanja, najmanje 7 sati sna i vrijeme za usnivanje. Tako dobiješ sat do kojeg mobitel treba biti odložen.
2. 2Mobitel stavi izvan dosega. Na punjač s druge strane sobe, ne u krevet. Pola sata do sat vremena pauze prije spavanja mnogima godi. Postavi si timer: kad zazvoni, mobitel leži na punjaču, svejedno gdje je epizoda.
3. 3Postavi jednu budilicu, ne pet. Tko postavi pet, odgodu već ukalkulira. Jedna jedina budilica prvu čini pravom.
4. 4Pronađi mali razlog. Zapiši rečenicu „ako–onda“: „Kad zazvoni budilica, ustanem i skuham si kavu.“ Odaberi nešto čemu se veseliš.

Ako ti je večer jedino slobodno vrijeme, priušti ga sebi svjesno ranije, umjesto da ga krađeš nakon ponoći.

Kad zazvoni budilica, riječ je samo o prvom koraku. Učini ga uvijek istim i što manjim: stopala na pod. Prve su minute najgori trenutak za pregovaranje, zato ne pregovaraj, nego kreni.

Prve minute često teško idu, to je normalno. Najčešće popusti nakon 15–30 minuta, a nakon prekratke noći može potrajati dulje.

Budući da je mobitel daleko, već si na nogama kad gasiš budilicu. Prvo stopala na pod, tek onda poruke. Zatim svjetlo: razmakni zavjesu, priđi prozoru, zimi prvo upali lampu. Mnogi se uz dnevno svjetlo osjećaju budnije, a pola sata vani prijepodne dobar je plan.

Budilicu bez tipke za odgodu djelomično možeš složiti i sam/-a. Na iPhoneu se odgoda može isključiti za svaku budilicu posebno, a na Androidu ovisi o aplikaciji budilice, pogledaj u njezine postavke. Kvaka: i bez tipke se budilica obično ipak može ugasiti, a onda spavaš dalje.

Budilica kod koje moraš ustati je Wakea. Nema tipke za odgodu, a alarm prvo traži misiju: čučnjeve, sklekove ili pospremanje kreveta. Kamera to provjerava izravno na uređaju, a težinu postavljaš za svaku budilicu posebno. Tako je tvoja rečenica „ako–onda“ već ugrađena u budilicu: zazvoni alarm, zatim misija.

To nije čarolija. Večer prije i dalje pripremaš sam/-a.

Računaj s tjednima, ne s danima. U jednom malom istraživanju trebalo je u prosjeku dobra dva mjeseca da nešto novo postane navika, kod svakoga drukčije. Više propuštenih jutara zaredom otežava stvar, jedno ne.

U nizu se računa samo potvrđeno jutro, ali jedno promašeno ne uništava naviku. Sutradan se vrati najmanjim korakom. Vrijeme ustajanja vikendom pomakni samo malo, a ako si večernji tip, pomiči ga na ranije vrijeme u koracima od 15 minuta.

Tko ustane na prvu budilicu, već ima prvu malu pobjedu dana u džepu. Imaš vremena za kavu u miru, umjesto da jurcaš po stanu sa četkicom u ustima.

Nekoliko čučnjeva mali je početak kretanja, a kretanje se računa, i kad je kratko. Sa svakim jutrom primjećuješ: držim se onoga što navečer zacrtam. To je dobar osjećaj.